Аштанга йога полное пошаговое руководство

Содержание

• 1 Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство
• 2 Как выполняются практики Аштанги-виньясы-йоги
• 3 Аштанга-Йога. Полное пошаговое руководство
• 4 8 ступеней Аштанга-йоги – руководство для счастливой жизни и духовного развития
• 5 Почему я люблю аштанга-йогу
• 6 Что такое аштанга виньяса йога?
• 7 Что может предложить Йога аштанга для начинающих
• 8 Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство
• 9 Аштанга йога — история, цели, особенности, ступени
• 10 Аштанга Виньяса йога

Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство

Книга представляет собой поэтапное иллюстрированное руководство, которое проведет вас через циклы сбалансированных упражнений и способов дыхания этой динамичной формы йоги. Тщательно разработанный курс начинается простыми циклами для новичков, освоив которые, вы создадите основание для перехода на следующий уровень.

Аштанга-йога улучшит вашу гибкость, физическую и ментальную силу, повысит концентрацию, окажет оздоровительное воздействие на мышечно-скелетную систему, что приведет к очищению тела и успокоению сознания. Она идеальна для любого, кто получает удовольствие от фитнеса и спортивной активности.

Как выполняются практики Аштанги-виньясы-йоги

Учение Аштанга-виньяса-йога корнями уходит вглубь тысячелетий, но все же является современным направлением, основал которое в 20 веке известный индийский практик Хатха-йоги Паттабхи Джойс. Эффективное учение быстро нашло много последователей во всем мире.

Цели Аштанги-виньясы йоги

Виньяса означает осознанное движение, выполняемое в полной синхронизации с дыханием. Во время занятия элементы выполняются не отдельными подходами, а одно упражнение как бы перетекает в другое с помощью виньясы, связки, выполняемой в перерывах между асанами (это может быть медитация, замки, концентрация).

Задачи, которые ставит Аштанга-виньяса перед своими последователями:

• растяжка, выносливость, укрепление мышц;
• одновременно с тяжелыми физическими нагрузками сохранять состояние медитации;
• выдерживать правильное дыхание;
• удерживать концентрацию на ощущениях.

Практика эта достаточно жесткая и динамичная. Больше всего подойдет мужчинам для развития физической силы, выносливости и испытания крепости духа, а также желающим похудеть (от колоссальных нагрузок лишний вес уходит быстро, а вместе с потом выходят шлаки и токсины).

Предлагает Аштанга-виньяса последовательность из серий, каждую из которых нужно освоить в полной мере, чтобы переходить к следующей. Первое время придется нелегко даже физически сильным людям, но возможности организма быстро возрастают.

Практики Аштанги-виньясы

Естественно, для столь динамичной практики потребуется предварительная физическая подготовка, растяжка и гибкость. Перед началом нужно по отдельности освоить все позы, а затем и технику их выполнения. Дыханием овладеть необходимо также в совершенстве.

Продолжительность занятий — от 30 мин до часа, зависит от подготовки.

Начинается и завершается практика чтением мантр. В процессе необходимо помнить об основных принципах, без которых практика становится просто занятием спортом:

1. Виньяса — способ синхронизировать и связывать друг с другом дыхание и движения. Именно благодаря этому элементу удается достигнуть сильного разогрева, внутреннего жара, что способствует очищению крови.
2. Во время практики Аштанга-виньяса асаны выполняются сериями, но комплексно и последовательно.
3. Пранаяма. Техника дыхания, используемамя на протяжении всей практики, — Уджайи. Во время вдохов и выдохов сужается голосовая щель, за счет чего раздается шипящий звук, а длительность дыхательного цикла контролируется.
4. Использование бандх (внутренних замков). Они помогают направлять, удерживать и рассеивать энергию, движущуюся по специальным каналам. Благодаря замкам укрепляются внутренние органы и мускулы.
5. Концентрация на одной точке.

Аштанга-виньяса включает в себя 6 разных серий. Каждая из них состоит из комплекса асан и виньяс. Отдельные серии имеют разную сложность и свое индивидуальное воздействие на организм (нервная система, оздоровление, гибкость и сила). Для одного занятия достаточно выполнить одну из серий.

Структура занятия примерно такова:

• мантра;
• для разминки — комплекс Сурья намаскар (приветствие солнца);
• асаны (стоя, сидя, перевернутые — все в строгой последовательности);
• мантра;
• завершить серию рекомендуется Шавасаной (Позой трупа).

Эффект от Аштанги-виньясы появляется быстро. Тело становится подтянутым, стройным, гибким и сильным.

Организм очищается от токсинов, что дает хорошее самочувствие и идеальную кожу.

Усиливается метаболизм, работа почек и печени. Повышается концентрация внимания. На тонких уровнях исчезают энергетические блоки, происходит духовный рост и познание самого себя. Но имеются и противопоказания: периоды менструации и беременности у женщин, грыжи, острые воспаления, тяжелые болезни сердца и позвоночника, период после любой операции, черепно-мозговые травмы.

Аштанга-Йога. Полное пошаговое руководство

АвторСкотт Дж. ИздательствоФАИРГод2007ФорматDJVU

Книга представляет собой поэтапное иллюстрированное руководство, которое проведет вас через циклы сбалансированных упражнений и способов дыхания этой динамичной формы йоги. Тщательно разработанный курс начинается простыми циклами для новичков, освоив которые, вы создадите основание для перехода на следующий уровень.

Аштанга-йога улучшит вашу гибкость, физическую и ментальную силу, повысит концентрацию, окажет оздоровительное воздействие на мышечно-скелетную систему, что приведет к очищению тела и успокоению сознания. Она идеальна для любого, кто получает удовольствие от фитнеса и спортивной активности.

8 ступеней Аштанга-йоги – руководство для счастливой жизни и духовного развития

Первые четыре ступени помогают обрести контроль над телом.

Автор Йога-сутр Патанджали в своем трактате называет йогу аштангой, что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – конечность, ветвь, ступень).

Восемь ступеней аштанга-йоги – это руководство к тому, как прожить полную и счастливую жизнь. К ним относятся предписания нравственного и этического характера, наставления о том, как поддерживать физическое и психическое здоровье, а также о том, как прикоснуться к духовным граням человеческой природы.

Первые четыре ступени аштанга-йоги Патанджали помогают совершенствовать свою личность и обрести контроль над телом. Это готовит нас ко второму этапу внутреннего путешествия, в ходе которого нам предстоит познакомиться со своими чувствами и умом и в результате достичь высшего состояния сознания.

Первая ступень, яма – это совокупность этических правил поведения, регулирующих наши отношения с другими людьми. Яма – это универсальный закон, который можно свести к золотому правилу нравственности – «не делай другому того, чего не желаешь себе». К пяти ямам относятся: Ахимса – ненасилие, Сатья – правдивость, Астейя – неворовство, Брахмачарья – воздержание, Апариграха – нестяжательство.

Нияма, вторая ступень йоги, относится к сфере духовности и самодисциплины. Регулярное посещение храмов, личные медитационные практики, привычка к созерцательным прогулкам – все это нияма в действии.

К пяти ниямам относятся: Шауча – чистота, Самтоша – удовлетворенность, Тапас – пыл, религиозное рвение, Свадхьяя – самоисследование и изучение священных текстов Ишвара Пранидхана – сдача на милость Бога.

Читайте так же:  Упражнения для шеи начинающему йоге

Асаны – это специальные позы, практикуемые в йоге. Они являются третей ступенью йоги. С точки зрения йогинов, тело является храмом души, и забота о нем – важная стадия духовного роста. Практика асан делает нас более дисциплинированными и формирует способность к концентрации. И то, и другое необходимо для медитации.

Четвертая ступень аштанга-йоги – это пранаяма, контроль над дыханием. Она включает в себя техники, которые учат контролировать дыхание в процессе обнаружения связи между дыханием, умом и эмоциями. Дословный перевод слова «пранаяма» – «расширение жизненной энергии». Это неудивительно – пранаяма не только способствует омоложению организма, но и продлевает жизнь. Пранаяму можно практиковать как отдельную технику (т.е. в положении сидя выполнять ряд дыхательных упражнений) или же включить ее в регулярную программу занятий йогой.

Пратьяхара

Пратьяхара, пятая ступень аштанга-йоги, означает отвлечение чувств от внешних объектов. На этой стадии мы прилагаем усилия, чтобы направить сознание внутрь себя и сохранять внутреннюю сфокусированность, не отвлекаясь на внешние объекты. Состояние, в котором чувства перестают блуждать от одного предмета к другому, помогает нам пристальнее присмотреться к самим себе и разглядеть установки, которые определяют нашу жизнь и – не исключено – препятствуют внутреннему росту.

Каждая ступень аштанга-йоги готовит нас к последующей. Так и пратьяхара создает условия для овладения дхараной – концентрацией. Научившись отвлекаться от внешнего мира, мы теперь в состоянии справиться со своим умом – тем, что отвлекает нас внутри. Практика концентрации учит нас замедлять мыслительный процесс путем сосредоточения на каком-то ментальном объекте. Это может быть энергетический центр в теле, образ божества, звук. Разумеется, мы уже развили определенную способность к концентрации в ходе предыдущих трех стадий. Но несмотря на то что в асане и пранаяме мы концентрируемся на своих движениях, внимание блуждает. Пытаясь разобраться с малейшими нюансами позы или дыхательного упражнения, мы то и дело смещаем фокус внимания. В пратьяхаре мы наблюдаем самих себя, а в дхаране фокусируем внимание на одной точке. Продолжительные периоды концентрации рано или поздно приводят к медитации.

Медитация или созерцание, седьмая ступень аштанга-йоги, предполагает непрерывный поток концентрации. Между концентрацией (дхараной) и медитацией (дхьяной) существует тонкое различие. В то время как дхарана предполагает однонаправленное внимание, дхьяна – это состояние осознанности, при котором фокус как таковой отсутствует. На этой стадии ум уже успокоен и в своей безмятежности не рождает мыслей. Чтобы достичь этого состояние нужны сила и выносливость. Но не отчаивайтесь! Помните, йога – это процесс, и каждый этап нашего внутреннего путешествия ценен сам по себе.

Патанджали описывает заключительную стадию аштанги как состояние блаженства. Здесь медитирующий сливается с объектом и выходит за границы собственного я. Он начинает осознавать глубокую связь с божественным, взаимосвязь со всеми живыми существами. Вместе с этим приходит «мир, который превыше всякого ума», переживание блаженства и единения со всей вселенной. Для кого-то это прозвучит слишком громко и будет казаться далеким от реальной жизни. Но задумайтесь на минутку: чего именно вы хотите от своей жизни? Разве ваши мечты, надежды и желания не об одном и том же – не о радости, самореализации, свободе? То, что Патанджали описал как прохождение восьмиступенчатого пути, на самом деле есть то, к чему стремится каждый из нас – к миру. Заключительная ступень йоги – это просветление – то, чего нельзя купить и чем нельзя владеть. Просветление можно только переживать и цена за это переживание – бесконечная преданность, с которой вы осуществляете свою практику.

Почему я люблю аштанга-йогу

Меня часто спрашивают, а почему ты занимаешься именно аштанга-йогой?

1. Аштанга-йога — это СИСТЕМА
Комплекс упражнений первой серии аштанга-йоги включает более 40 асан.

Ты повторяешь их изо дня в день. Одно и тоже.

Кто-то скажет, что это скучно. Ничего подобного! Каждая асана готовит тебя к следующей. В последовательности асан есть СМЫСЛ.

Раньше я ходил на разные тренировки по йоге, и на каждом занятии было что-то новое. Сегодня мы делаем позы сидя, завтра стоя, а по средам стоим на голове. Никакой последовательности не прослеживалось.

Ведь каждый раз ты делаешь что-то новое. Может у тренера и есть система и он растягивает ее на месяц, но если ты пропустил тренировку? Целая серия асан может для тебя выпасть.

В аштанга-йоге порядок упражнений задан. Каждая асана готовит тебя к следующей. Системный подход.

2. Прогресс на каждом занятии
В любых тренировках важна обратная связь.

Ты должен видеть свой прогресс, чтобы была мотивация заниматься дальше.

Когда ходишь на обычную йогу, то ощущения изменений может не быть месяцами. В аштанга-йоге результат виден после КАЖДОЙ (!) тренировки.

Уже занимаюсь сам два года и прогресс в асанах отслеживается ежедневно. Это фантастика. Каждый день ты становишься все лучше и лучше. Новички уже после первых тренировок чувствуют прогресс. Это мотивирует к занятиями.

3. Аштанга-йога помогает для спины
Если у вас проблемы с осанкой или болит спина, то аштанга-йога — это то, что вам нужно. Сам соблазнился тренировками, когда прочитал объявление, что это йога для спины.

Нашел на эту тему шутку в интернете:
Раньше у меня болела спина, поэтому я начала заниматься Аштанга йогой. Теперь болит все остальное. Я очень довольна.

Осанка после тренировок аштанга-йогой улучшается.

До и после занятий аштанга-йогой.

4. Аштанга-йога — это ДИНАМИКА
Ты входишь в зал и на одном дыхании делаешь весь цикл асан. Тут нет посиделок и чаепитий. Работа в динамике на полтора часа.

После занятий аштанга-йогой вы не сможете воспринимать другие виды йоги. Они будут казаться вам слишком пассивными.

5. Аштанга-йога — это выносливость
Можно ходить в тренажерный зал и жать там 100 кг. из положения лежа. Но пусть такие качки придут на тренировку аштанга-йогой хоть раз.

Читайте так же:  Бикрам йога на парке культуры расписание

Лужи пота на коврике и ощущение себя деревом покажут, что йоги выносливее качков на порядок. Аштанга йога для сильных.

6. Аштанга-йога — это красивые люди
Что может быть лучше, когда рядом с тобой занимаются красивые женщины? Особенно, когда это PrasaritaPadotanasana.

Дришти — техника концентрации внимания, используемая в йоге. Во время выполнения асан ты должен не смотреть по сторонам, а сосредоточиться взглядом на определенных точках.

Глаза у тех, кто занимается уже долго, находятся, как минимум, в нирване.

Но, серьезно, приятно заниматься в таком окружении. Оно стимулирует к тренировкам.

Боюсь только, что женщины на йоге видят другую картину: большие толстые потные мужики. Но они работают над собой! У них есть потенциал!

В реальной жизни девушек с аштанга-йоги не узнать. Они ведь одеты! Так и хочется подойти и сказать: «Девушка, а мы вами вместе йогой случайно не занимаемся? Разденьтесь. Встаньте в позу собака лицом вниз. Вот! Теперь я вас узнаю».

Говорят, что самое большое количество красивых людей, собранных в одном месте, можно увидеть в зале йоги на родине аштанга-йоги в Майсоре (Индия). Нам есть к чему стремиться!

Занимайтесь йогой. Аштанга-йогой. Она улучшит ваше здоровье.

Что такое аштанга виньяса йога?

Аштанга-виньяса йога – это динамичная практика йоги, представляющая собой определенную последовательность асан йоги (упражнений хатха-йоги), соединенных виньясами, сопровождаемая удержанием бандх и дришти.

Особенности и определения

В данном определении даны все отличительные черты данного метода:

Практика представляет собой строго определенную последовательность асан, объединенных в серии. Серии содержат в себе асаны по возрастающей сложности и имеют определенную направленность по воздействию на организм.

Переход от одной последовательности к другой возможен только после полного овладения предыдущей серией, в противном случае неподготовленный организм может быстро истощиться и вместо накопления энергии и здоровья вы получите травмы, плохое настроение и общее самочувствие.

Первая серия называется йога чикитса (йога исцеления от болезней), которая считается йогой для начинающих и содержит базовые позы, овладение которым позволит оздоровить тело и организм.

Практически все, кто начинают регулярно практиковать первую серию, отмечают постепенное снижение веса, улучшение общего самочувствия и настроения, бесперебойное функционирования органов ЖКТ. Многие асаны носят стимулирующий эффект, разгоняется кровь, что также ведет к избавлению от токсинов.

Вторая серия – нади шодхана (очищение энергетических каналов) предназначена для исцеления нервной системы, но также представляет собой последовательность асан.

Первые две серии считаются базовыми, и овладение ими дарует гармоничную жизнь, крепкое здоровье и нервы, устойчивое эмоциональное состояние.

Третья и последующие последовательности (всего их 5, по некоторым источникам – 6), считаются продвинутыми и их рассмотрение имеет смысл только после полного освоения первых двух серий (на усвоение которых уходят годы, и даже десятки лет).

Виньяса – это движение, синхронизированное с дыханием. Каждую асану удерживают, как правило, от 5 до 25 дыханий. Виньясы помогают распределить в организме энергию, сгенерированную во время выполнения определённой асаны, и обеспечивают поток – непрерывное и плавное перемещение тела из одной асаны в другую.

Считается, что приставка «виньяса» стала употребляться только на западе, для более явного различения и обозначения метода аштанга йоги (в узком смысле), распространявшегося гуру Ш.К. Паттабхи Джойсом.

Шри Кришна Паттабхи Джойс – ученик Ш.Т. Кришнамачарьи (также учеником Кришнамачарьи и автором отдельного авторского направления йоги был Б.К.С. Айенгар). В настоящее время традиция аштанга-йоги поддерживается сыном Паттабхи Джойса – Р. Шратом Джойсом, проживающих и преподающим йогу в Индии. Каждый год сотни студентов стремятся попасть на классы к Шарату Джойсу для получения или поддержания квалификации (права называться) преподавателя йоги.

Бандхи – это действие, связанное с давлением или напряжением определенных мышц, олицетворяющих энергетические замки в теле человека. Другими словами, удержание бандх означает направлять блокировку и перемещение праны в определенные области. Удержание бандх позволяет сохранять устойчивость асан и направлять движение праны (энергии) в нужном направлении.

Дришти – это техника концентрации внимания и взгляда в определенной точке.

Удержание бандх и дришти является залогом успеха выполнения не только сложных асан, но и начальных.

Основополагающей мыслью практики аштанга йоги для начинающих является необходимость доведения до совершенства начальных асан, после чего можно приступить к практике более сложных упражнений.

Такой метод воспитывает решимость практиковать и терпение. Известно, что многие продвинутые йоги в начале пути могли повторять начальную последовательность упражнений годами, прежде чем получили благословение гуру практиковать более сложные последовательности.

Шарат Джойс в своих трудах всегда уточняет, что главное встать на коврик и практиковать столько, сколько на сегодняшний день может организм, и нужно быть благодарными за то, что сегодня вы в принципе смогли практиковать.

Форматы для начинающих

Аштанга-виньяса йога практикуется в двух стилях: майсор-классы и led-классы.

Майсор-классы

Майсор-классы – это самостоятельная практика каждого ученика, учитель выступает наблюдателем и может корректировать асаны во время практики; такая практика возможно не только в йога-студиях и школах, но и самостоятельно дома – без учителя. Это уникальный формат практики, характерный только для аштанга йоги.

Преимущества и особенности практики в стиле «майсор-класса»:

личное внимание со стороны учителя (если практика проходит не самостоятельно): индивидуальная помощь учитывает персональные потребности и особенности студентов, что практически невозможно в классах, где все занимаются под общие инструкции. Учитель уделяет вам столько времени, сколько нужно.

движение в своем ритме: вы можете тратите больше времени на асаны, которые даются сложнее, у вас есть возможность углубить практику тех асан, которые требуют больше времени с учетом текущего состояния организма;

повышенная концентрация на собственной практике, а не пассивное слушание учителя и автоматическое выполнение асан;

каждый практикует в своем темпе и свою последовательность асан (например, в рамках одного класса могут практиковать и начинающие, и продвинутые йоги – ограничений нет), поэтому, психологически новичкам может быть комфортнее в таком классе — меньше сравнения «с соседом» и никакой «спортивной конкуренции»;

Видео (кликните для воспроизведения).

групповая динамика: есть что-то особенное в практике в классе, полном людей. В таких классах есть ощущение «энергии»: дыхание практикующих, движение их тел дает ощущение тепла. Эта волшебная «энергия» проходит через всю практику и заряжает всех присутствующих.

Читайте так же:  Какой вид йоги выбрать для начинающих

мобильность: можно практиковать в любом месте, в любое время. Вам не нужен специальный инвентарь (ремни, блоки и т.п.) или даже коврик. Вам нужно только пространство. Это символичное напоминание о том, что йога не связана материальным миром. Вы не зависите ни от чего и ни от кого, кроме себя — вашего тела и дыхания.

Кому подходят занятия в стиле майсор-класса?

Новичкам, а также продвинутым практикам – то есть всем, кто занимается йогой.

Led-классы – это практика последовательности под руководством учителя, который ведет счет виньяс и задает ритм дыхания.

Особенности практики в стиле «led-класса».

практика ведется под счет учителя (как правило, счет ведется на санскрите, для динамики может также использоваться метроном);

учитель может напоминать во время практики о точках дришти и какие нужно удерживать бандхи, но никаких инструкций по вхождению или удержанию позы не следует;

такой стиль практики представляет собой своеобразный эталон – если вы можете выполнять последовательность в заданном ритме, то считается, что вы можете осваивать дальнейшие последовательности.

Кому подходят занятия в стиле led-класса?

Студентам, имеющим навыки выполнения асан практикуемой последовательности, а также продвинутым практикам.

Общая структура асан

обычно практика начинается с мантры – благодарности учителям йоги. Мантры в начале и в конце практики позволяют настроиться на практику, поблагодарить учителей и весь мир; произносятся на санскрите самостоятельно либо повторением после учителя.

любая из серий начинается с последовательности Сурья Намаскар А (5 повторений) и Сурья Намаскар Б (три-пять повторений);

после второго шага практикующий начинает одну из серий, которая всегда включает:

a. асаны стоя – основа любой последовательности, пропускать которую нельзя;

b. асаны сидя – меняются в зависимости от последовательности;

c. перевернутые асаны (заключительная последовательность).

заканчивается практика мантрой, закрывающей практику;

в конце практики обязательно выполняется Шавасана (поза мертвеца).

Подытожим: аштанга йога – это философская система йоги, включающая в себя помимо физических упражнений и дыхания, также регуляторы других сфер жизнедеятельности человека. Аштанга-виньяса йога – метод (совокупность инструментов и правил их применения) практики аштанга йоги, которые мы применяем непосредственно встав на коврик.

Что может предложить Йога аштанга для начинающих

Любой, кто проявлял к аштанга йоге хоть малейший интерес, наверняка видел в сети и фото, на которых йоги сидят завернувшись в немыслимые позы и видео, где они же выполняют упражнения на уровне «разве можно такое сделать?».

Есть также множество философских и теоретических текстов ей посвященных. В общем, Аштанга йога — сложная, что значит состоящая из множества элементов, комплексная дисциплина, позволяющая добиться весьма впечатляющих результатов. Означает ли это, что начинающих ждут большие сложности с первых шагов на этом пути? Отнюдь, даже совсем наоборот.

Первое правило для начинающих

Как бы ни вдохновляющее выглядели действия инструктора на видео, начинающим нужно помнить непреложное правило: начинать с простейших, базовых вещей. И это относится ко всем, не зависимо от уровня физического развития и текущего состояния здоровья. Аштанга йога построена на управлении движениями внутренних токов под контролем сознания. Для начинающих, тех, кто ранее никогда этого не делал, необходимо задействовать эти механизмы — сознательно. Чтобы выполнение упражнений йоги приносило пользу и не наносило вреда. К слову, последнее — это принцип ахимса, один из элементов Яма, первой ступени Аштанга йоги.

Аштанга йога — что мы можем взять из нее

Как и во всякой йоге, для достижения целей в системе Аштанга начинающим (как, впрочем, и опытным адептам) предлагается следовать некоторым принципам и делать упражнения. Здесь из большого инструментария каждому можно и нужно выбрать то, что подходит непосредственно для него. Даже если вы не планируете посвящать йоге всю последующую жизнь, там есть много актуальных вещей. Например, поддерживать в чистоте свое жилище и свою одежду. Как писал Свами Вивекананда: «Неопрятный человек никогда не будет Йогом»; или при ходьбе, беге или просто сидя поддерживать правильную осанку (сравните, асана — правильная поза). То же касается упражнений. Фото или видео по Аштанга йоге из разряда «для начинающих» содержат элементы оптимально подходящие для включения в комплекс ежедневных упражнений.

Отдельно нужно сказать о пранаяме – четвертой, следующей после асан, ступени, которая является мостом к следующим ступеням: концентрации и медитации. Выглядит это так: принять правильную позу и размерено дышать, правильно сочетая вдох, выдох и задержку дыхания. Многие терапевтические системы позаимствовали это из йоги.

Упражнения для начинающих

Аштанга йога предлагает для начинающих ряд базовых комплексов, сочетающих позы (асана) и дыхание (пранаяма), для достижения баланса между телом и умом, а также виньясы, цель которых согласовать дыхание и движение. Если базовые комплексы, такие как «Сурья Намаскар», покажутся сложными для освоения, нужно знать, что есть специальные облегченные и подводящие асаны, а также суставная гимнастика, подготавливающая суставы и связки к безопасному и эффективному применению упражнений йоги.

В Аштанга Виньяса йоге статические позы соединены посредством виньяс в ряд последовательностей; этот ряд последовательностей имеет иерархическую структуру, то есть построен по принципу от простого к сложному. Видео с информацией по первым уровням общедоступны; информации же по более сложным уровням нет в общем доступе. В любом случае, выполнение последовательностей Аштанга Виньяса йоги является полноценной физической нагрузкой, и предпочтительный способ начать заниматься — занятия с инструктором.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

Читайте так же:  Дыхательные упражнения йоги для похудения

«Level up», или от простого к сложному

Уровень пройден — добро пожаловать на новый уровень, эта конструкция, хорошо всем известная ныне по компьютерным играм, была явно заимствована из Аштанга йоги. И начинающему нужно понимать, что по настоящему сложные вещи станут доступны, когда практикующий будет к ним готов. (См. фото и видео, о которых шла речь в начале)

Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство

Книга представляет собой поэтапное иллюстрированное руководство, которое проведет вас через циклы сбалансированных упражнений и способов дыхания этой динамичной формы йоги. Тщательно разработанный курс начинается простыми циклами для новичков, освоив которые, вы создадите основание для перехода на следующий уровень.

Аштанга-йога улучшит вашу гибкость, физическую и ментальную силу, повысит концентрацию, окажет оздоровительное воздействие на мышечно-скелетную систему, что приведет к очищению тела и успокоению сознания. Она идеальна для любого, кто получает удовольствие от фитнеса и спортивной активности.

Аштанга йога — история, цели, особенности, ступени

Полное название методики « Аштанга виньяса йога », – это динамичный силовой стиль, который отлично подходит для занятого современного человека. Ее можно назвать одной из разновидностей Хатха направления.

В независимости от стиля, практиковать ее можно как материнским методом (ощущения и энергии), так и отцовским методом (самопреодоления, сознания и решительности). Считается, что связки упражнений в Ашатанга стиле выполняются отцовским методом. Другими словами, в занятиях большое значение имеет волевое усилие человека, его решительность и упорство.

Все движения и позы не облегчаются, не приспосабливаются к ограниченным возможностям занимающихся. Учителя аштанга йоги пропагандируют прямо противоположный подход, считая, что это практикующий должен развивать свои способности, стремиться усовершенствовать себя до нужного уровня.

Основные постулаты ашатанга йоги описал Гуру Вамана Риши в трактате «Йога Корунте». В XX веке Шри Кришна Паттабхи Джойс систематизировал и усовершенствовал методику, а также основал институт аштанга йоги в индийском городе Майсуре. Он с самого детства учился йоге и радел за распространение истинного учения. После его смерти его дело возглавил его внук Шарат Рангасвами.

Первым не индийцем, который обучался основам аштанга йоги, стал Андре Ван Лисбет в 1964 году. После этого учение стало распространяться, сам Гуру Паттабхи Джойс провел несколько уроков за пределами Индии. Самыми известными его учениками-европейцами стали Дэвид Свенсон, Тим Миллер и другие, которые выпустили видео-рекомендации по правильным занятиям аштанга йогой.

Цели аштанга йоги

Первичной целью аштанга йоги является внутреннее очищение организма на физическом и энергетическом уровнях. Ритмичные движения, правильное дыхание, верное выполнение асан улучшают циркуляцию крови, позволяя ей свободно двигаться по суставам и внутренним органам. В ходе занятий аштанга йогой вместе с потом из организма удаляются токсины, лишние жидкости, сжигается жир.

Следующим этапом, после общего очищения тела, становится очищение нервной системы и органов чувств. Путем усердной практики и твердого намерения человек учится контролировать свои органы чувств, и старается искоренить лень. Занятия йогой создают основу для контроля ума над телом и органами чувств.

Основы методики

Гуру Паттабхи Джойс придавал большое значение таким аспектам аштанга йоги как асанам, виньясам, тристханам, дришти, бандхам.

В ашатанга йоге используются традиционные асаны, которые представляют собой статичные позы. Отличие заключается в том, что время нахождения человека в одной асане достаточно короткое. Поза фиксируется на несколько секунд, а затем происходит плавный переход через виньясу в другую асану. Задача асан – укрепить тело, и придать ему гибкость.

Виньяса – это особый способ движения и дыхания. В практике аштанга йоги каждому движению соответствует одно дыхание. Например, базовая йогическая связка Сурья Намаскаре включает в себя девять асан и девять виньяс. Таким образом, для всех других связок асан установлено определенное число виньяс.

Тристхана – это соединение трех мест действия или внимания, а именно: асаны, направления взгляда и способа дыхания. Эти три аспекта имеют большое значение, и выполняются в комбинации друг с другом. С их помощью достигается очищение тела, нервной системы и ума.

В практике ашатага йоги особое внимание уделяется дыханию во время выполнения упражнений. Оно должно быть ровными, спокойным. Вдох и выдох должны быть равными по длительности. Считается, что такой способ дыхания способствует очищению нервной системы.

Бандхи – это особые упражнения, которые являются важными составляющими дыхательного метода. Сжимая мышцы в определенных частях тела, практикующие создают энергетические замки. Считается, что бандхи помогают сохранить энергию внутри тела, и способствуют улучшению циркуляции крови в организме.

Дришти – это направление взгляда в процессе выполнения асаны. В определенных случаях необходимо смотреть вперед, влево, вправо, на свои ладони, пупок, межбровье, нос. Дришти помогают очистить ум, обеспечивают устойчивость мыслительного процесса.

8 ступеней аштанга йоги

Учитель Паттабхи Джойс определил 8 ступеней аштанга йоги, которые должны постепенно привести человека к высшему состоянию сознания. Это:

• Яма – правила отношений с другими людьми;

• Нияма – рассказывает о самодисциплине и важности изучения священных текстов;

• Асаны – специальные позы, которые практикуются в йоге;

• Пранаяма – правильный контроль над дыханием;

• Пратьяхара – умение направлять сознание внутрь себя;

• Дхарана – умение концентрироваться, отвлекаясь от внешнего мира;

• Дхьяна – медитация, ведущая к внутреннему совершенству;

• Самадхи – состояние высшего блаженства и полной гармонии.

Считается, что прохождение всех восьми ступеней должно привести человека к миру и просветлению.

Для тех, кто начинает практиковать аштанга йогу очень важно заниматься с опытным посвященным учителем. Для того, чтобы стать полноценным сертифицированным преподавателем аштанга йоги, нужно пройти многолетнее обучение в институте в Майсоре.

Отзывы о занятиях аштанга йогой

Отзывы о аштанга йоге от людей, который ей занимаются, очень хорошие. Эта методика позволяет сократить время практики за счет интенсивности упражнений. Поэтому даже люди, которые вынуждены проводить большую часть жизни на работе, отмечают, что смогли добиться отличных результатов за короткий срок. Практикующие говорят, что первые положительные результаты стали заметны очень быстро. Многие считают, что аштанга йога помогла им стать более здоровыми, энергичными, сильными и выносливыми.

Читайте так же:  Йога для начинающих 2 уровень

Те, кто регулярно практикуют аштанга имеют подтянутое тело. Например, звезда шоу бизнеса Мадонна полностью изменила свою фигуру к лучшему в основном при помощи аштанга йоги.

Практика ашатанга йоги позволяет получить эффективные результаты, но для успешного освоения комплексов упражнений нужно изначально иметь нормальную физическую форму.

Для людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем, практика даже начального уровня может привести к ненужной перегрузке, и даже к травмам. Как правило, в начальных группах традиционной аштанга йоги проводятся занятия в более простом режиме.

Аштанга Виньяса йога

Аштанга Виньяса йога – наиболее жесткий из динамических стилей в йоге. В основе стиля лежать позы (асаны), которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями (виньясы), все это сопровождают дыхательные упражнения (пранаямы). В этом стиле существует три основные бандхи и дришти, на которых ученики должны сконцентрировать свое внимание.

Аштанга – Классическая йога — это стиль, который не адаптирован для массового использования, его не подстраивают под обучающегося. Аштанга Виньяса взращивает сильное тело и дух, в процессе преодоления всех сложностей, которые возникают во время тренировок.

История возникновения школы

По сути Аштанга Виньяса йога — подвид Хатха йоги, и так же придерживается ориентации на физическое развитие. Учение Аштанга Виньяси йоги появилась во второй половине ХХ столетия. Эту школу основал Шри Кришна Паттабхи Джойс, который был учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи на протяжении трех десятилетий. После смерти основателя школы его учение продолжили дочь и внук.

Основой для Аштанга Виньяса йоги стали такие труды, как Бханаван — гита, Шива — самхита, Патанджали – даршан и прочие древние трактаты по йоге. Аштанга Виньяса йога — очень сложная система трудных физических упражнений, именно такой ее сделал Джойс, настаивая на том, что практика должна полностью соответствовать древнейшим традициям. Основным письменным трудом по Аштанга Виньяса йоге, является написанная Паттабхи Джойсом «Йога-мала».

В России этот стиль Аштанга Виньяса появился лишь в конце ХХ столетия, когда после перевода «Йога-мала» стала доступна русскоязычному читателю.

Школа Аштанга йоги будет интересна активным людям, которые стремятся достичь физического совершенства.

Особенности практики

Отличием данной школы является то, что для связки поз (асан) используются специальные способы движения и дыхания (виньясы). Виньяса позволяет ученику оставаться сконцентрированным, в то время, как он переходит от одной позы к другой. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны – пять виньяс, максимальное — восемь. Виньясы необходимы, чтобы разогреть тело. При выполнении Виньяс кровь «вскипает», очищает все органы и саму себя от вредных веществ и токсинов. Кроме того, к тканям и суставам приливает больше крови, выполнять асаны становится легче и комфортнее.

При выполнении практик вышеупомянутой йоги используются три основных замка (бандхи), которые создают и удерживают внутренний огонь, а также закольцовывают энергию тела. Эти бандхи имеют названия: Удияна — Бандха, Мула — Бандха и Джаландхара — Бандха. В практиках используются дришти. Дришти — техники концентрации. Они применяются для сосредоточения внимания во время выполнения асан. Всего известно девять дришти: на носу, на пупке, на ладонях, на стопах, на больших пальцах, на межбровье, а так же взор вверх, взор вправо, взор вниз. Каждая дришта предназначена для определённой виньясы.

Учение Аштанга йоги утверждает, что сила виньясы действуют только, когда человек достигает определенного состояния очищения (Тристханы). При этом очищение должно произойти на трех уровнях: очищение тела, разума, нервной системы. Во время состояния Тристханы человек должен контролировать позу, дыхание и направление концентрации (дришти).

Уровни сложности Аштанга Виньяса йоги

В этом стиле йоги всего существует шесть уровней сложности, каждый уровень представляет собой последовательность поз. Каждая следующая последовательность сложнее предыдущей. Первые два уровня сложности называются Йога Чикитса Нади Шодханаили, на их изучение у учеников уходит несколько лет. Остальные четыре последовательности смогут освоить далеко не все.

Как проходят занятия по Аштанга Виньяса йоге

По традиции в начале занятия ученики поют мантры, после этого выполняется разогревающий комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На протяжении всего занятия удерживается дыхание Уджайи и энергетический замок удияна-бадха.

Новички выполняют упражнения в неторопливом темпе, их сопровождают подробные пояснения учителя. Начальная последовательность состоит из девяноста поз. Начинающие способны выполнить только небольшую часть из них, но постепенно количество асан увеличивается, и, к уже освоенным, добавляются новые. С ростом мастерства добавляются не только новые асаны, но и ускоряется темп исполнения.

Когда ученик осваивает все девяносто асан из первой последовательности, он продолжает регулярно их практиковать и добавляет асаны из следующей серии упражнений. В конце занятий стандартно выполняется стойка на голове, которая называется Шаршасана.

Эффективность

Главный эффект от занятий Аштанга Виньяса йогой — очищение. Внутри человека «вспыхивает огонь» и при обильном потоотделении выводятся из организма все вредные вещества. Следом за телом приходит в норму нервная система и органы чувств.

Если вы будете долго заниматься Аштанга Виньяса йогой, то ваше тело станет невероятно сильным и гибким, а ум спокойным и сосредоточенным.

Видео (кликните для воспроизведения).

Паттабхи Джойс считал, что человек должен отчистить себя от 6 ядов: зависть, гнев, желание, жадность, обман, лень. Согласно учению тот, кто будет усердно практиковать йогу, сможет внутренним огнем вытопить из своего тела эти негативные элементы и стать открытым для Бога.

Аштанга йога полное пошаговое руководствоОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.