Аштанга йога при беременности

Единая справочная
+7 926 0000 108

Личный опыт: практика аштанга йоги во время беременности. Статья преподавателя Центра Натальи Савиной

—> мы в социальных сетях:

Наши преподаватели

Сертифицированный преподаватель хатха йоги, преподаватель традиционной аштанга йоги

Сертифицированный преподаватель хатха-йоги, преподаватель традиционной аштанга йоги

ОСНОВАТЕЛЬ ЦЕНТРА И ВЕДУЩИЙ ПРЕПОДАВАТЕЛЬ

Преподаватель аштанга йога Традиции Шри К. Паттабхи Джойса и хатха йоги

АШТАНГА ЙОГА ЦЕНТР ОДЕССА

Введите адресс ел. почты на которую Вы бы хотели получать новости.

Аштанга йога, беременность, роды и материнство

Джессика начала ежедневную практику Аштанга Йоги с Дэвидом и Сими Роше в 1994 году во время обучения в качестве студента по обмену в университете Аделаиды в Австралии. Она переехала в Энцинитас в 2004 году чтобы учиться у Тима Миллера. За последние 12 лет она сделала нескольких поездок в Майсор, Индию, чтобы учиться у Гуруджи, Шарата и Сарасвати и была удостоена Авторизационного Сертификата на право преподавания от KPJAYI в Майсоре. Из-за её других

обязательств карьеры, она преподает избирательно и преподавала в студии Сими Роше, Аштанга Йога Центре Тима Миллера, в Джойс Энцинитас, Курсе Творчества и Личного Мастерства в Сан-Франциско, в компаниях Quality Assurance International, Next Generation Gym (Аделаида, Австралия), и ассистировала Шарату в KPJAY Майсоре. Больше всего на свете, Джессика предпочитает оставаться студентом этой удивительной и особенной йоги, и по-прежнему продолжает практиковать её ежедневно в Энцинитасе, штат Калифорния.

Преимущества йоги бесконечны и для женщин, которые хотят иметь детей. Йога может быть такой невероятной практикой для всех этапов жизни женщины; перед зачатием, во время беременности, во время родов и как матери с детьми. Есть так много йога- и детских рассказов, как много есть детей. Для меня большая честь поделиться своим опытом, как практикующей йогу во время беременности, во время родов, после родов и во время воспитания детей. Йога означает «союз» тела и ума, но также и объединение всех аспектов вашей жизни на всех этапах жизни. Практика является настоящим подарком, как и материнство.

Беременность

Я практиковала йогу (Аштанга Виньяса йогу) в течение 8 лет до зачатия моего первого ребенка и поэтому йога уже изменила мою жизнь и привычки. Другими словами, йога полностью закрепилась в моей повседневной жизни до зачатия. Поэтому, когда я забеременела, я продолжала делать практику йоги, хотя практика приобрела новую форму.

Обе мои беременности продиктовали то, чем должна была быть моя практика, и то, что мне следует есть, когда я буду спать, даже то, какую музыку мне слушать! Мое тело во время моих беременностей было настолько интуитивно понятным. Я решила не следовать ничьим указаниям о том, что я должна делать во время беременности, а что нет, потому что мое тело точно сказало, что ему нужно, а что нет.

Во время обеих беременностей, от около 8 недель, до около 16 недель, мне пришлось прекратить делать традиционную «Аштанга Виньяса» практику, потому что это вызывало у меня тошноту. Вместо этого, я много ходила пешком! И я много спала! После того, как тошнота утихла я начала практиковать снова и обнаружила, что любой вид прогибов или скруток или чего-нибудь оказывающего даже малейшее давление на мою нижнюю часть живота, не ощущается комфортным или «правильным» для меня. Таким образом, я оставила эти типы поз вне практики. По мере роста моего живота, моя практика изменялась, но на протяжении всех беременностей я выбирала асаны, которые я изучила до беременности из Первой серии, Средней и даже Продвинутой А, которые ощущались укрепляющими, раскрывающими и вообще уместными. Многие женщины прекращают делать перевёрнутые позы во время беременности, но перевёрнутые позы, особенно пинчамайюрасана и ширшасана, ощущались для меня очень хорошо из-за смещения веса от моих ног и ступней. Многие женщины также обнаруживают, что они могут сделать уштрасану или другие прогибы назад, но я не могла делать их, из-за тянущего ощущения в животе.

По мере увеличения живота, моя практика изменялась. Я обычно только около часа практиковала асаны, но много больше ходила пешком, покачивая бедрами и наслаждаясь медленной устойчивостью на ходу. Выходя гулять, чувствуя бриз и наблюдая жизнь вокруг меня, казалось, это именно то, что мое тело хотело делать во время моих беременностей. Я часто ходила пешком в студию йоги, которая была в часе ходьбы, делала свою практику и просила подвезти меня домой. То была прекрасная «практика» для меня на протяжении моих беременностей.

Каждая женщина и каждый ребенок отличаются и поэтому слушать собственное тело, является лучшим выбором. Кроме того, всегда лучше принять излишние предосторожности, если вы не уверены. Мне не нравилось когда становилось слишком жарко, а также я делала много пренатальной йоги во время моей первой беременности для того, чтобы успокоиться и быть рядом с другими беременными женщинами. Это было волшебно.

Обе беременности были здоровыми и относительно легкими. Во время моей первой беременности, я только подрабатывала и поэтому могла спать намного больше. Я наслаждалась каждым телесным изменением во время этой беременности и получала огромное удовольствие от процесса. Я заработала новую признательность и любовь к женскому телу, за все, на что оно способно, и все, чем оно становится для того, чтобы питать новую жизнь внутри. Я была так благодарна за возможность испытать эту невероятную часть жизни.

Во время моей второй беременности, я работала полный рабочий день, была уже матерью своего первого сына, которому шёл 3-й год, и мой муж был в Индии в течение 3-х месяцев беременности. Так что, я была занята, даже и приблизительно не спала столько же, сколько во время первой беременности и действительно не было времени, чтобы так много наслаждаться процессом. Я планировала взять две недели отпуска до истечения срока, чтобы расслабиться и подготовиться, но в пятницу вечером после ухода с работы, у меня начались схватки. Мой второй сын родился на 2 недели раньше, в День Первоапрельского Юмора.

Мои первые роды, с первого сокращения до момента когда мой сын, Анджанея, родился , продолжалась почти 40 часов. Все эти годы подъемов на » вдохе » и активации бандх сделали это очень трудным для меня, чтобы решить, как освободить и позволить вещам двигаться вниз . Первые роды часто труднее для большинства так или иначе, но я действительно не хотела отпускать. Тем не менее, мой сын был абсолютно спокоен, ожидая пока моё тело откроется. Меня отсылали из родильного дома дважды, прежде чем они, наконец, позволили мне остаться . Примерно через 37 часов я подумала, что возможно, мне потребуется кесарево сечение, но одна из акушерок при исполнении служебных обязанностей ( которая не была назначена ко мне ) входила в мою комнату и заставляла меня вставать с кровати и качать бедрами каждый раз, когда у меня было сокращение. Это, в конце концов, заставило вещи двигаться!! Я продвинулась от 2 сантиметров к 10 в час, и наконец мой сын родился. Я чувствую, что практика йоги выстроила мою выносливость в течение всех этих лет, и мое тело могло продолжать, даже после всех этих часов схваток. Оно также исцелилось так быстро после рождения и серьёзных внутренних разрывов ( когда я почувствовала, что он, наконец, спускается в родовой канал, я толкала очень сильно . Я не рекомендую это! ! ) .

Читайте так же:  Полный курс атмарама йоги для раскрытия таза

Мои вторые роды длились всего 4 часа от первого сокращения до момента, когда мой сын Нараяна родился. Я помнила с первого рождения, что нужно двигать бедрами (раскачивая из стороны в сторону) во время каждого сокращения. Как только боль становилась слишком интенсивной, мой муж двигал моими бедрами за меня. Мой второй сын легко перемещался через мое тело, и именно поэтому он почти родился в машине. Мой муж примчал меня в больницу, остановился снаружи, где была акушерка, стоящая с инвалидным креслом. Я взобралась на инвалидную коляску на колени, спиной назад, и она повезла меня в родильный дом, крича, «У нас будет ребенок!» Два других акушерки подбежали, и они попросили, чтобы я перешла к кровати, которая была в 6 футах от нас. Я сказала: «Ребенок уже появился» и в конечном итоге родила тут же, стоя! В докладе родильного центра говорится, что я была принята в центр в 4:36 утра и родила в 4:37 утра.

Опять же, я благодарна практике за то, что научила меня дышать и за поддержание меня спокойной, а мое тело сильным и упругим. И опять же, я быстро исцелилась после родов во второй раз (без разрывов). Оба процесса родов были плностью естественными, без применения обезболивающих (даже аспирина!) Или осложнений. Я невероятно благодарна за это.

Послеродовой период

Паттабхи Джойс говорит, что женщинам следует подождать 3 месяца после родов, прежде чем вернуться к своей практике. Я почувствовала необходимость начать делать Сурья Намаскара, позы стоя и некоторые позы из начальной серии гораздо раньше, чем это. Я подождала около трех недель после моих первых родов и подождала около 2 недель после вторых. Та интуиция, что настолько сильна во время беременности, также очень сильна после родов и во время кормления грудью. Я делала только то, что ощущалось как поддерживающее мое тело, но я чувствовала, что это было очень важно делать что-то, чтобы сохранить силу и гибкость. Кроме того, мое время было ограничено, и поэтому, рано после моих родов, когда я могла уложиться в 30 минут (или 20 или 10), я это делала. Сразу же, как только я начала дышать и двигаться, я снова восстановила связь с тем местом покоя, которое я знала так хорошо до рождения детей. Это то место, которое продолжает призывать меня возвращаться к практике каждый день.

Интересно, что это заняло меня больше времени, чтобы совершить » возвращение » после моего первого ребенка, чем после моего второго. Первые роды , очевидно, помещают ваше тело в такое место, в котором оно никогда не было прежде и изменяет ваше тело во многих отношениях, так что перенастройка занимает некоторое время. Кроме того, если вы кормите грудью и много просыпаетесь по ночам , у вас действительно нет желания мощно практиковать. Я просто практиковала каждый день в какое-то время, и медленно . Я также почувствовала себя немного , как будто я » начала сначала » и использовала это приближение , чтобы получить более глубокое представление о позе и о дыхании. Просто ощущался кайф от движения в практике ! Это, вероятно, заняло у меня около 6 месяцев, чтобы снова почувствовать себя » нормально » в моей практике, но я узнала так много больше о бандхах , потому что они , казалось, полностью покинули моё тело с прошествием родов ! Я действительно сосредоточилась на втягивании мышц тазового дна осторожно, с каждым дыханием, и это не только помогло мне исцелить тазовую область , которую я повредила сильно с рождением моего первого сына , но это повторно стимулировало Мула и Уддияна бандхи и поэтому они вернулись еще сильнее, чем до появления детей.

Рождение является благословением во многих отношениях, но тем более, что оно позволяет нам начать практику по-новому. Память тела невероятна и все не только возвращается, но и изменяется и часто эволюционирует к лучшему. Я думаю, что главное, продолжать прислушиваться к своему телу и исследовать его. До тех пор, пока у вас есть время, чтобы хоть немного практиковать ежедневно (что является одной из главных причин, почему женщины теряют свою практику — они просто не получают времени, чтобы сохранить её) у вас не будет никаких проблем. Йога о том, чтобы оставаться «пробуждённым» и использовать то, с чем нам приходится работать, и то, что у нас есть в каждый данный нам момент, идеально для него подходит.

По мере роста моих детей, увеличивалась длина моей практики. Мой муж всегда очень поддерживал меня в плане продолжения моей практики, и поэтому он делал свою практику в 3:30 только для того, чтобы я могла делать свою практику после него, а он мог присматривать за детьми. Когда у вас есть, такая поддержка и у вас есть глубокая связь с практикой, это очень легко и естественно, продолжать продвигаться в ней.

Я скажу, что, когда я забеременела оба раза, я мысленно отпустила мою привязанность к практике. Хотя я по-прежнему продолжала практиковать согласно тому, что ощущалось как хорошее в каждом триместре, я действительно не беспокоилась о будущем моей практики. Аштанга является интенсивной формой йоги, и это привлекает драйвовых личностей. Когда я забеременела — оба раза — я радовалась возможности быть мамой и моя практика превратилась в нечто, чтобы поддерживать это. Вместо принуждения себя делать асаны, практика служила в том, чтобы я могла оставаться заземленной, дышащей, движущейся. Оба раза я действительно не чувствовала, что я когда-либо «получу мою практику назад» и мне было все равно. Конечно, после обоих родов я действительно получила мою практику назад, и на самом деле она была лучше и сильнее, чем была до рождения детей. И, практика расцвела, как я расцвела как мать.

Читайте так же:  Йога для улучшения памяти и мозговой деятельности

Материнство

Практика – это много вещей. Это один раз в течение дня, когда ум становится пустым, где все обязанности работы, материнства, жизни отложены в сторону, когда разум и тело снова могут быть наполнены через дыхание, движение и дришти (точку фиксации взгляда). После практики, я готова ко всему, что жизнь приподносит. Практика строит устойчивость, принятие, любовь, смирение и мягкость. Она держит вас сильными, но и сохраняет молодость и эластичность, и сохраняет возможность смотреть глазами своих детей с большей готовностью. Она помогает мне сохранять чувство благодарности и сострадания к себе, что в свою очередь позволяет мне чувствовать себя благодарной и сострадать другим. Она помогает мне адаптироваться к изменениям, потому что неважно, что происходит, практика всегда с вами, даже если асаны меняться в зависимости от стадии жизни на которой я нахожусь. Это помогает мне быть хорошей матерью, партнером, другом.

Мои сыновьям в настоящее время 10 и 7 лет, и они выросли рядом с моим мужем, и мной делающими ежедневную практику йоги. Это нормально для них. Они также практикуют йогу и были в Индии много раз. Тем не менее, с детьми, пространство для практики и среда не всегда идеальны. В самом деле, пространство для практики может быть очень хаотичным. Как родитель, вы научитесь адаптироваться и использовать любую возможность для практики, которая у вас есть. Вы учитесь сосредотачиваться даже когда требования материнства по-прежнему на вас. И вы учитесь находить баланс между заботой о других и заботой о себе.

Топ рекомендаций в йоге для зачатия ребенка и особенности асан при планировании беременности

Практика йоги, помимо прочих преимуществ, является отличным помощником для зачатия и при подготовке к беременности.

Каждая поза йоги направлена на укрепление тела и ума и восстановление их равновесия. Позы йоги (асаны) помимо прямого физического влияния на органы и ткани, оказывают регулятивное воздействие на функции организма, включая репродуктивную систему. Практически в каждой школе йоги есть специальные комплексы асан для зачатия, которые улучшают гормональный баланс женщины, увеличивают кровоток в тазобедренной области, органично массируют внутренние органы.

При планировании беременности

Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.

При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).

В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.

Преимущества

помогает «перезагрузить» и поддерживать эндокринную систему, что способствует налаживанию гормонального баланса;

увеличивает кровообращение в областях организма, отвечающих за репродуктивную функцию;

может помочь устранить спайки и закупорки в репродуктивных областях;

поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает организм при детоксикации;

предотвращает стресс и держит весь организм в тонусе, что само по себе – залог хорошего настроения и самочувствия.

Помогает ли?

Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.

Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.

Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.

Поможет ли при бесплодии?

В 2000 г. исследовательская лаборатория Гарвардской медицинской школы опубликовала исследование «Рождаемость и бесплодие», результаты которого весьма обнадеживают.

В рамках исследования одна группа женщин с медицинским диагнозом «бесплодие» практиковала в течении 10 недель йогу, дыхание, медитацию, расслабление мышц, проводилась также работа с негативными мыслями (!менялась психологическая установка в голове «Я делаю все от меня зависящее, чтобы забеременеть»), вторая группа женщин поддерживала обычный образ жизни.

В результате эксперимента более 50% женщин, практиковавших йогу и сопутствующие практики, смогли зачать ребенка в течение года, а вот во второй группе за тот же период времени смогли зачать менее 20%.

Таким образом, даже при наличии диагноза «бесплодие» (который может быть поставлен только врачом, но никак не самостоятельно – при наличии нескольких неудавшихся попыток зачать!) выход есть всегда, причем помочь вы можете себе сами, уделив внимание своему эмоциональному и физическому состоянию.

Существуют множество причин (медицинского и психологического характера), ввиду которых женщине не удается забеременеть.

Согласно результатам множества исследований и аналитическим данным, чаще всего в последнее время проблема возникает вследствие не гинекологических заболеваний, проблем с репродуктивной функцией у мужчин, лишнего веса, а ввиду «психологического бесплодия» (стресс)!

На сегодняшний день является достоверным фактом то, что стресс является одним из факторов, препятствующих зачатию.

Дело в том, что наличие адреналина в крови (гормон, угнетающий прогестерон – необходимый для фертильности) является сигналом организму – что условия в данный момент не идеальны для зачатия. В дополнение к изначальному стрессу мужчина и женщина могут начать испытывать стресс, вызванный уже репродуктивной дисфункцией, — возникает замкнутый круг.

В подобной ситуации преодоление напряжения должно быть обязательной частью работы по планированию беременности. В данном случае с большой вероятностью может помочь йога для зачатия, состоящая из комплекса отдельных упражнений и дыхательных практик, с которыми вы можете познакомиться в соответствующих разделах данной статьи.

Создание лучших условий для зачатия подразумевает применение техник, обеспечивающих циркуляцию крови в органах малого таза. Даже простые движения в области таза могут способствовать улучшению функций репродуктивной системы! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: большинство болезней в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения (подробнее о влиянии йоги на кровообращение и обмен веществ читайте в разделе «Йога для здоровья»).

Необходимо помнить, что йогические техники – это не просто упражнения, дыхание, расслабление, они имеют одновременное воздействие и на психику практикующего, и на физиологию и гармонизируют их. С этой точки зрения обычная гимнастика и другая физическая активности имеют чисто внешний характер.

Читайте так же:  Йога для начинающих 10 поз

Йога, при условии корректного выбора видов практики и их регулярного повторения, действует комплексно на физическое тело и психологическое состояние. В этом главное отличие йоги для зачатия ребенка от обычных упражнений в рамках лечебной физкультуры.

Особенностями асан для зачатия является их целенаправленное воздействие на работу тазобедренной зоны (мышцы бедер, ягодиц, тазобедренных суставов), а также на разгрузку венозного русла малого таза (перевернутые позы).

Зная, как правильно работать и воздействовать на необходимые зоны, мы можем существенно улучшить состояние репродуктивной системы.

Общие рекомендации

Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»). Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик).

Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана, Пашчимоттанасана, Баласана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана. Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон.

Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание).

Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии.

В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут.

Не торопитесь! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».

Упражнения

Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»). Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе. Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.

Согласно текстам «Хатха-йоги Прадипики» данная асана дарует молодость, способствует улучшению кровотока в области таза. Данную асану для зачатия рекомендовано выполнять, размещая ноги на стене;

Саламба Сету Бандха Сарвангасана – способствует деликатной стимуляции энергии апаны.

Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости. При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия.

Саламба Баддха Конасана;

Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.

Пашчимоттанасана – все вариации;

Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.

Несколько слов о здоровье партнера

Видео (кликните для воспроизведения).

Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).

Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность.

Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.

Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие».

Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:

отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);

переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;

минимизация стрессовых ситуаций;

регулярная адекватная физическая активность партнеров.

Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит). Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).

Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале NanuYoga

Вам может быть интересно

Комментарии

Ольга 17.01.2018 в 10:05

При подготовке к беременности записались вместе с мужом на занятия йогой. У меня были небольшие проблемы со здоровьем по женский и от этого я много переживала и нервничала. На первых занятиях я уже начала чувствовать своё тело и училась понимать его. Через 3 месяца мы узнали о беременности. Проблемы со здоровьем ушли. Теперь я на седьмом месяце, и продолжаем вместе с мужом заниматься, выбрали йогу для беременных. Я стала на много спокойнее.

Марина 09.02.2018 в 10:40

Здоровье будущего малыша закладывается еще в утробе матери. Подготовленное, очищенное от токсинов, гибкое тело будущей мамы без проблем выносит младенца. Мы рады, что йога помогла вам прийти к беременности и освободиться от стрессов и физических проблем, так держать!

Татьяна 15.01.2018 в 11:23

Когда мы готовились с мужем к беременности, то помимо курса витаминов я решила пойти на йогу. Начитавшись положительных отзывов в интернете, я записалась на занятия. мне не повезло, попала к неопытному инструктору. Про йогу я мало что знала и понимала, ожидала, что меня научат правильному дыханию. Немаловажным является опыт инструктора. Рекомендую тем кто собирается записаться на занятия обязательно поинтересоваться об опыте работы, где учился и посмотреть отзывы посещающих заведение. Всем здоровья и здоровых деток)

Марина 17.01.2018 в 09:37

Татьяна, спасибо, что поделились опытом! Нам очень жаль, что вам попался такой инструктор. Вы правы — крайне желательно изучить образование, опыт практики и отзывы об инструкторе, к которому собираетесь пойти. Сегодня в многочисленных йога-студиях преподают люди, которые получили номинальный сертификат, но опыт практики и навыки передать свои умении знания имеют минимальные или не имеют совсем.. Это печально, но зато вы можете изучать основы асан, пранаямы и других практик на ресурсах, подобных нашему. Надеемся, что данный опыт не отвернул вас от практики йоги навсегда, начните заниматься дома, поинтересуйтесь отзывами о студиях/преподавателях у знакомых, в соц.сетях и тп. Прекрасно, когда человек находит учителя — проводника в мир йоги!

Читайте так же:  Правильная йога для похудения

Мария 23.01.2018 в 15:36

Марина 09.02.2018 в 10:34

Мария, мы благодарны вам за то, что вы поделились личной историей и чудесной трансформацией вашего сознания, тела и семьи в целом! Вы — большая молодец, т.к. начали с совершенствования самой себя, это большой шаг к изменению всего окружающего. Мы искренне поздравляем вас с наступление долгожданной беременности, желаем наслаждаться каждым моментом, здоровья вам и малышу! Ваш позитивный настрой чувствуется, сохраняйте его с помощью медитаций, йоги и любви! 🙂

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Читайте так же:  Стрейчинг с помощью блоков для йоги

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Йога во время беременности

Относительно практики йоги в период беременности бытуют некоторые ошибочные представления: женщины опасаются, что занятия йогой могут привести к выкидышу. Стоит заметить, что это не совсем правильно. Во время беременности йога не только оказывает благоприятное воздействие на все системы организма женщины, но также укрепляет иммунитет, учит управлять своим телом, уменьшает боли в поясничном отделе, избавляет от тошноты, а также дарит будущей матери благоприятное психоэмоциональное состояние. Кроме этого, занятия йогой являются идеальным способом общения мамы с малышом на ментальном уровне.

В течение беременности в организме женщины происходят большие изменения. В свою очередь, йога позволяет внимательно следить и поощрять эти изменения. Занятия йогой вдохновляют и придают новые силы. Посредством несложных асан можно улучшить физическое здоровье мамы и малыша. Во время медитаций можно уменьшить чувство беспокойства и настроится на позитивное мышление.

В йога студиях организуют специальные классы для беременных женщин. Кроме этого, рекомендуется приобрести специализированную литературу и видео материалы, которые объясняют определённые упражнения, специально разработанные для будущих мам. Как правило, комплексы упражнений включают позы, которые помогают уменьшить боль в пояснице, отёки в нижних конечностях и отрегулируют изменения в весе. В йоге существует большое количество полезных упражнений, например, сидение на корточках – очень полезная поза для естественных родов. В течение беременности в организме происходят знач ительные гормональные изменения. Упражнения в йоге помогут стабилизировать гормональный фон в женском организме, улучшить гибкость позвоночника и мышечной системы.

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и только с его одобрения следует заниматься в специальном классе под руководством опытного инструктора. Если нет возможности посещать класс для беременных, можно посещать женский класс, предупредив инструктора о беременности.

Основные рекомендации и меры предосторожности

• Во время практики внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из асаны.
• Занятия йогой во время беременности следует проводить с использованием вспомогательных материалов. Асаны сидя желательно выполнять на болстере, асаны стоя – с опорой.
• Во время беременности следуете исключить асаны, сжимающие живот, запрещается выполнять асаны, требующие прогибы назад из положения лежа и глубокие наклоны вперед.
• Практика йоги не допускает перенапряжения и чрезмерной усталости будущей мамы.
• Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они норм ализуют гормональный баланс. Выполнять такие асаны можно во время всего периода беременности, за исключением стойки на голове. Эта поза в последние недели беременности может вызывать дискомфорт.
• Дыхательные упражнения выполняются в положении сидя на стуле или полулежа. Наиболее полезной считается Уджайи Пранаяма. Она производит жизненную энергию и насыщает ткани кислородом. Эта техника пригодится во время родов, поскольку помогает сохранять спокойствие при сильных болях.

Практика во время беременности

Если беременность проходит с осложнениями или в прошлом был выкидыш, заниматься в первый триместр можно только после консультации с квалифицированным врачом. Достоверно диагностировать беременность с повышенным риском можно только во втором триместре, поэтому в первые три месяца необходимо осторожно практиковать йогу.

Во втором триместре беременности особенно полезными являются позы стоя, они способствуют общему укреплению организма и улучшают кровоснабжение. Растущий живот уже ощутимо сказывается на чувстве равновесия женщины, поэтому входить в асаны и выходить из них следует медленно и осторожно. Во втором триместре рекомендуется выполнять: Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Випарита Карани Мудру; не рекомендуется выполнять: Шалабхасана, Бхуджапидасана, Бакасана, Курмасана, Супта Курмасана, Гарбха Пиндасана, Наванасана.

Последний триместр является наиболее травмоопасным, по этой причине при выполнении асан обязательно нужно использовать дополнительную опору. В некоторых случаях женщина может почувствовать, что малыш протестует против какой-либо позы, т.к. некоторые движения или положения тела могут быть для него неудобными, и ребенок может начать ворочаться. В этом случае занятие необходимо прекратить. Программа третьего триместра несколько модифицируется: увеличивается количество асан, выполняемых у стены, а также асан, направленных на раскрытие таза (Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Ханумасана, Тадасана).

Видео (кликните для воспроизведения).

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только асаны лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Аштанга йога при беременностиОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.