Хатха йога утренний комплекс

4 причины выполнить этот утренний комплекс йоги

Здравствуйте, все те, кто оказался на странице моего блога! Вам повезло! Сегодня я решительно настроен вдохновить вас начать вставать немного раньше обычного, чтобы выполнить утренний комплекс йоги и зарядиться позитивной энергией на весь грядущий день. Не верите? Приступим к доказательствам!

4 весомые причины начать заниматься йогой по утрам

1. Даже 15-минутный комплекс йоги, выполняемый ежедневно, способен в корне изменить состояние вашего здоровья, психологический настрой и привычки поведения. Звучит фантастично, но йога действительно дисциплинирует, очищает от ментальных и физических загрязнений и показывает такое гармоничное состояние души и тела, которое захочется поддерживать в себе постоянно. Главное – начать.
2. Любая привычка вырабатывается за несколько недель, и вы можете использовать это знание. Если вам хочется сделать утреннюю йогу своей новой хорошей привычкой, первые 2-3-4 недели прикладывайте силу воли, чтобы просыпаться в утренние часы. В тот момент, когда ваш организм настроится на новый режим дня, вы можете и не заметить, как стали быстро беспроблемно засыпать, а вставать рано и без будильника. Проверено!
3. Нет лучшего мотиватора, чем свои собственные достижения. Буквально уже после первого более раннего подъема и пробуждающего йога-комплекса вы не сможете не отметить у себя повышенное настроение, творческий всплеск и заряд бодрости на протяжении всего дня. Но если такой прогресс после одного занятия, то чего стоит ожидать в дальнейшем? Фиксируйте в голове или на бумаге все позитивные изменения, стимулируйте себя ими, продолжайте занятия и узнаете!
4. И наконец, если вам надоело просыпаться «разбитым», будто вы и не спали вовсе, то йога – это то, что может вам помочь. Регулярно занимаясь, мы учимся расслабляться по одному щелчку, отпускать от себя грузные мысли, поэтому йоги легко засыпают и легко просыпаются, а во время сна максимально отключают мыслительные процессы и мышечное напряжение. Сделав йогу частью своего утра, вы станете просыпаться, радуясь новому дню, даже если он обещает быть сложным.

Хатха йога. Утренний комплекс для начинающих.

И вот, пробудившись ото сна, вы можете уже в постели сделать пару движений, которые увеличат кровообращение, разомнут застоявшиеся ткани и помогут взбодриться. Это, как ни странно, самые настоящие потягивания: в идеале ноги тянутся в одну сторону, а руки и голова – в другую, что очень хорошо вытягивает позвоночный столб. В дополнение можно поперекатываться с бока на бок без помощи рук.

Теперь собственно утренний комплекс, который обеспечит заряд энергии:

Намаскарасана.

Соедините ладони перед грудью ровно по центру. Сильно надавливать не нужно, должно ощущаться лишь легкое сопротивление ладоней, скорее естественное, чем с приложением усилий. Закройте глаза, поприветствуйте те энергии, людей или богов, которых хотите приветствовать, мысленно настройтесь на практику и на положительные изменения от нее. Посвятите этому около 30-60 сек., затем откройте глаза.

Урдхва Хастасана.

Переместите сложенные ладони вверх над головой. Сохраняя тело неподвижным, усиленно тянитесь вверх руками и макушкой. Почувствуйте, как миллиметр за миллиметром удлиняется ваш позвоночник. Повторите 3 раза по 30 секунд.

Двиконасана.

Заведите прямые руки за спину, скрепите их в кистевой замок. Наклонитесь вперед, пытаясь как бы сложиться вдвое, но остановитесь под тем углом, при котором спина остается стабильно прямой и не скругляется. Тяните руки вверх, приближая лопатки все ближе друг к другу. В основании позвоночника должно ощущаться приятное натяжение. Взгляд прямо перед собой. 2-3 раз достаточно.

Уттанасана.

С выпрямленными руками наклоняемся вперед и, сохраняя прямое положение спины, пытаемся достать руками пола, а головой — ног. Если не достаем – ничего страшного, главное – положение позвоночника, который в этой асане тренируется и вытягивается. С выдохами можно делать аккуратные попытки углубить позицию. Так же не более 3 подходов. Вместо данного варианта можно сделать облегченную Ардха Уттанасану.

Баддха Хаста Уттанасана.

Переплетите руки в замок и свободно повисните вниз головой. Расслабьте шею и плечи. Можно раскачиваться влево-вправо и вперед-назад, можно сделать несколько попыток углубить наклон, не забывая, что лучше это делать на выдохах. Главная цель – дать спине расслабление после напряжения. Время – 1-3 минуты.

Адхо Мукха Шванасана.

Опустите ладони на пол на ширине плеч, с ногами – то же самое. Вершина треугольника, который получился из нашего тела, — это копчик, который активно тянется вверх. Спину пытаемся сделать как можно прямее. Эту асану мы чередуем со следующей в списке.

Урдхва Мукха Шванасана

Из собаки мордой вниз прогибаем спину в пояснице и тянемся лицом вверх. Ноги свободно лежат на коврике передней стороной. Ладони четко под плечами, голова ни в коем случае не проседает между плечей. Попеременно выполняем с предыдущей асаной. Каждую повторить 3-5 раз.

Уттхита Триконасана.

Встаньте с широко расставленными ногами, но левая ступня пусть смотрит вперед, а правая – вправо. Руки вытянуты горизонтально в стороны. Глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище вправо, при этом правая рука окажется на полу (или на голени, если растяжки не хватает), а левая рука смотрит и тянется вверх. Лицо повернуто вверх. Побудьте в асане 20-30 секунд и поменяйте сторону. В каждую сторону не более 2-3 раз. Подробности выполнения Триконасаны читайте по ссылке.

Вирабхадрасана 1.

Положение ног и рук как в предыдущей асане. Вес тела переносим на правую ногу и сгибаем ее до тех пор, пока сгиб колена не образует 90 градусов. Поворачиваем корпус вправо, поднимаем руки к небу и тянемся вверх, смотря туда же. Удерживайте позу воина 20-30 секунд, затем смените ведущую ногу. На каждую ногу повторов не более 2-3. Выносливые практиканты могут выполнить вместе с тем Позу воина 2 и 3.

Прасарита Падоттанасана.

Широко расставьте ноги и аккуратно наклонитесь вперед, оперевшись на обе ладони. Ладони должны быть примерно на ширине плеч. Смысл в том, чтобы иметь при этом идеально ровную спину, а лучше даже суметь прогнуть ее в пояснице. Если на ладонях для вас это невозможно, попробуйте опереться на пальцы или кулачки. Чередуем асану с выпрямлением 2-3 раза. Продвинутым «пользователям» не составит труда выполнить полный варианты асаны, когда голова кладется на пол.

Саламба Сарвангасана.

Напоследок даем организму встряску, перевернув его вверх ногами. Для этого ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и фиксируем руками спину в таком положении, при котором опорой телу станут лопатки, плечи и предплечья. На голову и шею минимальная нагрузка. Носочками тянемся вверх. Не зависайте в асане более 30-60 сек. за раз. Альтернатива – Халасана.

Читайте так же:  Аштанга йога полное пошаговое руководство

В конце комплекса обязательно дайте телу отдохнуть в Шавасане или Баласане.

Как видите, это не так сложно, как могло казаться вам раньше. Я надеюсь, вы прислушаетесь к моему совету и непременно начнете встречать нежные восходы своего города, практикуя утреннюю йогу.

Не забывайте, что эта информация может быть интересна вашим друзьям, так что смело репостите мои статьи в соц.сети, а еще пишите комментарии, подписывайтесь на рассылку и применяйте новые знания в жизни!

Утренние позы йоги, которые помогут вам проснуться

Если вы хотите последовательно практиковать йогу, один из первых шагов, которые вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и совершенно точно каждый день оказываться в этот час на гимнастическом коврике. Не важно, когда именно это будет, однако имеет смысл подогнать практику под ритм дня. Что же до утреннего комплекса йоги, то она поможет вам стряхнуть остатки сна и подзарядиться энергией для предстоящего дня. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказывали и показывали упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, как и с чего нужно начинать занятия. В этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, который поможет проснуться и подготовить телу к рабочему дню.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Читайте так же:  Кундалини йога 5 чакра майя

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Комплекс упражнений хатха йоги для начинающих

Приветствую моих читателей! Вы уже знаете, как начинать Ваш день правильно? Я предлагаю моим читателям приобщиться к древнему искусству йоги. И начать с самых простых упражнений, которые может выполнить каждый. Хатха йога для начинающих, с чего начать изменять свою жизнь каждое утром, об этом мы и поговорим сегодня.

Эти несложные асаны, описание которых Вы найдёте ниже, можно и нужно научиться делать каждому. Именно утром рекомендуется выполнять этот комплекс. Это не займёт у Вас много времени. В сочетании с лёгким завтраком и освежающим душем Вы получите такой заряд бодрости, что на следующий день уже сами захотите снова почувствовать такое же приподнятое настроение и прилив энергии. 30 минут и большой плюс к Вашему здоровью.

Это стоит того? Как Вы считаете?

Если Вы «сова», и Вам сложно пораньше встать утром, можно заниматься в любое удобное время. Но ранее утро всегда считалось индийскими мудрецами лучшим временем для практик. Голова более свободна от мыслей, чем днём и вечером, а тело ещё немного расслаблено после отдыха.

Я поделюсь одной тайной с Вами, уважаемые читатели. Древние верили, что каждый раз при встрече рассвета, Вам прощается один грех. Восходящее солнце забирает грехи. И в йоге даже есть такой комплекс, который называется Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Но мы сегодня начнём с самого простого. Итак, первое упражнение.

Поза собаки мордой вниз (горка).

Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вдохнуть и выдохнуть, одновременно выпрямляя колени и локти. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен. Подробно ее выполнение мы разбирали в этой статье

Поза треугольника Триконасана.

Сделаем из горки шаг вперед левой ногой и поставим стопу между ладоней. Левой рукой захватим левую лодыжку, выпрямляем левую ногу, передавая вес тела на правую. При этом правая рука направлена вверх. В этой асане нужно задержаться 30 секунд. Затем повторить в другую сторону. И вернуться в горку.

Наклоны к стопам Уттанасана.

Из горки нужно встать прямо и поставить стопы параллельно на ширине таза или вместе. Наклоняем прямой корпус к ногам. При этом поворачиваемся в бёдрах. Тянемся руками к полу. Расслабьте спину таким образом, чтоб тело висело свободное и полностью расслабленное. Постарайтесь при этом не напрягать шею. Нос направлен к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно остаться в этом состоянии секунд 30. Эта асана растягивает позвоночник.

Внимание! Упражнение очень полезно и эффективно для женщин. Органы малого таза получают дополнительное кровоснабжение. Происходит массаж внутренних органов, таких как печень и селезёнка. При наличии остеохондроза, обязательно делайте его в утренние часы.

Позвонки встают на место естественным путём под действием собственного веса тела. Но глубокие наклоны противопоказаны для таких диагнозов как паховая и позвоночная грыжа, травмы копчика и нарушение мозгового кровообращения. Как правильно выполнять уттанасану мы разбирали в статьях блога.

Читайте так же:  Приложение для занятия йогой

Уткатасана.

Это простая, но очень полезная асана. Поднимемся вверх из наклона. Встанем ровно и поставим стопы на ширине плеч. Прямые руки вытянуты вверх, ладони друг к другу. Сгибаем медленно ноги в коленях и приседаем, как будто садимся на стул.Задержитесь в этой позиции секунд 15, затем возвращайтесь в исходное положение. Эта асана прекрасно укрепит мышцы ног и корпуса, а также тело станет более выносливым.

Закончить комплекс нужно расслабляющей Шавасаной.
Ложимся на пол. Свободно раскидываем руки и ноги. Постараемся медленно расслабить все тело. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Дыхание ровное и спокойное.

Мы сегодня, друзья, рассмотрели один из комплексов Хатха йоги для начинающих. Он прост, но очень полезен. Хочу дать Вам некоторые рекомендации по выполнению асан, чтоб они приносили как можно больший эффект.

1. Утреннее время предпочтительнее для занятий, но не нужно начинать тренировку только встав с кровати. Организм проснётся, дайте ему на это немного времени.
2. Поздно вечером позы выполнять не рекомендуется. Йога даёт пробуждающий эффект, прилив энергии. Перед сном можно сделать только комплексы для расслабления.
3. Заниматься нужно на голодный желудок. После плотной еды примерно через 4 часа.
4. Повторять каждую асану нужно примерно 5 раз, но ориентируясь на собственные ощущения.

Некоторые нюансы.

Помещение, в котором Вы планируете заниматься, должно быть проветренным. Одежда для занятий — легкой и удобной. Исходя из возможностей, составьте для себя график занятий. Учитывайте физические возможности тоже.

Совершенно нет смысла сразу перегружать собственный организм. Лучше постепенно, но регулярно увеличивать нагрузки. В составлении графика и комплекса упражнений Вам всегда может помочь опытный инструктор – практик йоги.

Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

Все асаны нужно делать плавно и медленно. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Организм сам подскажет Вам многое. Пейте достаточное количество чистой воды или с какими-то любимыми травами. Получайте удовольствие от занятий и одновременно оздоравливайте свой организм.

Йога для только начинающих практиковать, улучшит общее самочувствие. Ваши суставы станут более гибкими. Мышцы всего тела начнут приходить в нужный тонус. Кровообращение улучшится. Вы вскоре почувствуете гармонию во всем организме за счёт выработки эндорфинов. Общий настрой будет оптимистичным. Йога поможет Вам лучше справляться с умственной и физической нагрузкой в повседневной жизни.

Итак, мы сегодня познакомились с некоторыми правилами и позами йоги. Надеюсь, что Вам захотелось побыстрее попробовать их выполнить? Ненадолго прощаемся, уважаемые читатели. Скоро встретимся вновь и, пожалуйста, пригласите Ваших друзей подписаться на обновления моего блога и принять участие в этих полезных беседах. До новых встреч, друзья!

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

• Больший эффект от очистительных практик.
• Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
• Появляется ясность и острота ума.
• Наполняет энергией и помогает проснуться.
• Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

• Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
• Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
• Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Хатха йога для начинающих в домашних условиях (уроки дома). Утренний или Вечерний Комплекс.

Уроки хатха йоги для начинающих в домашних условиях. Хороший утренний или вечерний комплекс для всего тела и позвоночника. Начальный уровень. Не труден для пожилых. Разбираю шаг за шагом.

Привет, я подготовил для тебя урок хатха йоги для начинающих дома. Это самые первые позы общей продолжительностью 30-35 минут: достаточно легкие, чтобы сразу же не потерять интерес к занятию, но и достаточно сложные, чтобы держать тебя в тонусе в течение урока.

Читайте так же:  Йога и здоровье свами шивананда

Ты, наверное, слышал, что есть разные виды йоги: йога Айенгара, аштанга йога, дживамукти йога, виньяса, кундалини йога. В своих занятиях я придерживаюсь традиционной хатха йоги, которая складывалась если не тысячелетиями, то веками. «Хатха» означает йогу физическую. Мы работаем со своим телом, однако также работаем и со своим умом (выходим из состояния стресса, возвращаемся к состоянию уравновешенности). Хатха йогой является основой всех типов йоги, которые я перечислил выше. В некоторой степени, хатха-йога — это даже основа основ. Фундамент. В течение нескольких лет я перепробовал разные виды йоги, но в итоге все равно пришел к классике: традиционной и мною уже любимой хатха йоге. Начинать свой путь в йоге я также советую именно с традиционной хатха йоги.

Как я обычно строю свои занятия и уроки йоги для начинающих и как построено это занятие?

Мы начнем наше занятие в простых позах лежа. Это позволит тебе настроиться на практику, «заземлиться». В таком положении мы потянем ноги, поработаем с тазобедренными суставами. Потом мы поработаем с твоим позвоночником, а также прокачаем твои руки. Постепенно мы поднимаемся по телу все выше. Постоим в выпадах, опять же работая с твоими ногами. Перейдем к классическим позам стоя и балансовым позам. Потом мы опять из поз стоя плавно перейдем к положению лежа, чтобы закончить нашу практику. Поработаем с нижней частью спины и закончим наши упражнения небольшими скрутками в положении лежа, которые помассируют органы твоей пищеварительной системы.

Позы, которые ты выучишь на этом уроке:

— Супта падангуштхасана; это поза лежа на спине с растяжкой ног
— Поза голубя на спине
— Поза полумоста
— Поза кошка-корова
— Поза игольного ушка
— Поза ребенка
— Поза собака мордой вниз
— Выпады
— Тадасана или поза горы
— Врикшасана или поза дерева
— Наклон вперед
— Поза сфинкса
— Скрутки в положении лежа на спине

Эффективной тебе практики.

Мой сайт: [ссылка]
Мой инстаграм: [ссылка]

Мое приложение Йога для Начинающих, Похудения: 7 Минут Йоги (для тех, кто хочет заниматься йогой, но у кого не так много времени).
Для айфона и айпэда скачать здесь: [ссылка]
Для андроида скачать здесь: [ссылка]

Yogashkola — это Твоя школа йоги с уроками йоги для всех.

Йога утром — сборник

Добрая традиция вечером давать себе обещание заняться утром зарядкой есть, я думаю, у многих. Правда с утра энтузиазм куда-то улетучивается, сил хватает только на то, чтобы вытащить из-под оделяла руку и выключить будильник.

Ругать себя бесполезно, не у каждого есть сильная стойкая мотивация, способная поднять с постели на час раньше. Зато если удастся заставить себя несколько недель подряд качественно заниматься утренней физической нагрузкой, то вскоре привычка сама будет поднимать вас с кровати. Утренние упражнения должны быть по душе. Йога утром – это отличная альтернатива скучной привычной зарядке.

Первый комплекс упражнений с Межаковой Ириной поможет организму медленно проснуться и подготовиться к началу нового дня. Йога утром должна выполняться особенно аккуратно, не допускайте резких раздраженных движений. Чтобы всегда просыпаться легко, и с удовольствием приступать к занятиям, поставьте у кровати бутылочку с любимым ароматическим маслом: цитрусовым, розмариновым, можжевельника или базилика. Они помогут вам взбодриться и проснуться быстрее.

Следующим идет более сложный комплекс с Катериной Буйда. Здесь упражнения более динамичные, растяжка сильнее и глубже. Но эффект стоит затраченных усилий – стройная фигура и отличное настроение вам обеспечены. Все потому что йога утром способствует выработке эндорфинов и прекрасно заменяет плитку шоколадки. Маленький секрет: чтобы утром было легче вставать до подъема с кровати выпейте стакан теплой чистой воды. Это не только настроит организм на рабочий лад, но и поспособствует вашему похудению.

Для тех, кто окончательно проснулся и полон энергии предлагаю продолжить утреннюю нагрузку хатха-йогой. Эта древняя практика, помогающая привести в единство мужское («ха» — солнце) и женское («тха» — луна) начала, задаст нужный ритм начинающемуся дню. Чтобы йога утром выполнялась с большим психологическим комфортом, занимайтесь в одной и той же одежде, на одном и том же коврике в одинаковое время. Это способствует скорейшему формированию хорошей привычки.

И последний комплекс для проработки энергетических каналов с помощью дыхательной техники и специальных асан настроит вас на гармоничное восприятие внутренних и внешних аспектов жизни, поможет вспомнить, что мы существа не столько телесные, сколько духовные. Собственно для этого и была создана когда-то давно система йоги.

Завершаем наш комплекс медитацией под приятную музыку. Пусть эта легкая, чистая мелодия сделает гармоничным ритм вашего дня. Удачи!

Утренние тренировки йоги для хорошего начала дня

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Решение проблем

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
2. Вдохните и охватите колени руками.
3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Читайте так же:  Прана йога для начинающих

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
2. Не касайтесь ушами плеч.
3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

1. Встаньте в Тадасана.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренировочный коврик.
2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Хатха йога утренний комплексОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.