Йога 15 минут в день

12 минут утром каждый день: взвесила мужа, похудел уже на 7 кг

Что нужно для неспешного пробуждения в выходной день? Мы раскроем тебе один секрет, который поможет сконцентрироваться и отстраниться от забот грядущего дня. И это йога! Плавная и несуетливая, она поможет настроиться на нужный лад, зарядит энергией, прояснит ум, а главное — такая тренировка под силу даже новичкам. А «нет времени» и «слишком много дел» — это лишь пустые отговорки. Не больше 15 минут в день…

«Так Просто!» считает, что всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, поэтому предлагает тебе открыть этот день расслабляющей и тонизирующей йогой. Попробуем?

Утренняя йога

Утренняя практика йоги — один из лучших методов релаксации. Йога помогает снять напряжение в мышцах, суставах и, к слову, оказывает омолаживающий эффект. Это происходит за счет ее положительного влияния на внутренние органы, йога запускает и синхронизирует их работу на весь день грядущий.

Встать на 20 минут раньше, взбодриться и сделать зарядку — то, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день.

Чтобы достичь истинной гармонии и очищения, попробуй перед утренней тренировкой выпить стакан теплой воды с лимоном и имбирем. Пока ты будешь заниматься, эти компоненты разбудят пищеварительную систему, повысят аппетит и непременно взбодрят.

Тренируясь таким образом дома, не нужно забывать о главном принципе йоги: необходимо принимать во внимание ограничения своего тела. Если какая-то из асан вызывает трудности, нельзя выполнять ее на переделе своих возможностей.

А в целом данные утренние комплексы очень просты и доступны. Попробуй, и ты непременно полюбишь такую плавную и неспешную йогу выходного дня. Бодрого утра!

Ну что, начнем? Мы подобрали для тебя 5 лучших видеотренировок, которые полюбятся с первого движения. Чашка бодрящего кофе будет еще вкуснее после такого отменного комплекса упражнений, обещаем!

Эта простая тренировка создана для тех, кто не нашел в себе силы выбраться из постели. К тому же первое упражнение — настоящий подарок, ведь для его выполнения даже глаза открывать не придется.

«Утренняя йога куда лучше изматывающей тренировки в спортзале», — утверждает улыбчивый инструктор Тим. Смотришь видео, практикуешь асаны и убеждаешься на собственном опыте! Этот комплекс несложных упражнений помогает улучшить гибкость и растяжку, силу и баланс. И всего-то за 10 неспешных минут.

А вот Адриэн Мишлер предлагает потратить на утреннюю йогу немного больше времени — 40 минут. Зато это поможет добиться баланса, снять стресс и настроить организм на продуктивный лад. Инструктор по йоге убеждена, что такие простые позы освоит даже новичок. Попробуй в обязательном порядке!

Пусть подобные нагрузки не пугают твой сонный организм. Такая утренняя йога для начинающих способна не только окончательно пробудить, но и вызвать необузданный прилив сил и энергии. Всего 15–20 минут в день удивительным образом зарядят позитивом и подтолкнут к новым невероятным свершениям.

Практикуй плавную утреннюю зарядку ежедневно, и вскоре ты заметишь, как легко и быстро тебе даются новые асаны. Всего несколько недель — и ты гибкий, сильный и уверенный в себе!

Понравилась тренировка? Непременно расскажи о ней друзьям в соцсетях.

Утренние тренировки йоги для хорошего начала дня

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Решение проблем

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
2. Вдохните и охватите колени руками.
3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Читайте так же:  Йога для детей 3 6 лет программа

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
2. Не касайтесь ушами плеч.
3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

1. Встаньте в Тадасана.
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

1. Сядьте на тренировочный коврик.
2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Йога для начинающих, для похудения: упругие ягодицы за 15 минут и кому нельзя заниматься йогой

Йога для начинающих, для похудения — это эффективно? Подойдут ли уроки для дома? Когда заниматься — утром или вечером? Чего будет больше — вреда или пользы и кому нельзя заниматься? На все вопросы про йогу для похудения я отвечу в данной статье.

Привет, друзья! Как сказано в мудрой сказке: «Не пей из копытца! Козлёночком станешь!» Прежде, чем лезть в чуждое религиозное учение, попробуем понять, чем это нам грозит и будет ли польза стоить затраченных усилий.

Читайте так же:  Зубков йога путь к здоровью

Что такое йога и с чем её употребляют?

Данное направление относится к индуизму и представляет собой «путь к просветлению», состоящий из восьми пунктов, которые относятся к хатха-йоге. Тут и особый образ жизни, и взаимоотношение с окружающим миром, и медитации, и энергетическая подпитка, и сосредоточение мысли.

Европейскими и американскими поклонниками для занятий йогой из неё берутся асаны, которые представляют собой обширный набор поз и стоек, способствующих очищению организма и получению идеального здоровья. В этом плане они недалеко отстоят от цигуна — китайской дыхательной и двигательной практики, направленной на оздоровление организма.

Сюда же можно отнести практику кундалини — особые точки сосредоточения энергии в позвоночнике, от пробуждения которых нам сулят «высшее блаженство».

Иными словами: путей к здоровью — море, а здоровых людей — ограниченное количество. Но давай попробуем!

Йога для начинающих, для похудения: позы

Итак, 10 упражнений, которые ты мог бы освоить для начала. Тебе понадобится удобная одежда и 15 минут для занятий, больше новичкам не рекомендуется.

Лучше делать это после утреннего пробуждения. Дышать надо носом. Используй коврик или одеяло как подстилку на пол.

Простые асаны

1. «Я — дерево»:

• встань прямо, руки подними над головой;
• вытянись как можно сильнее;
• заведи руки назад, выгибаясь до предела;
• одну ногу согни и упри ступнёй в другое бедро;
• стой так сколько можешь.

1. «Аист»:

• прямые руки над головой;
• наклоняешься вперёд, одновременно поднимая назад прямую ногу;
• задерживаешься в этой позиции.

1. «Собака»:

• наклонись и встань «раком»;
• руки упри ладонями в пол;
• ногами отступи немного назад;
• голову опусти между рук.

1. «Ребёнок»:

• сядь задом на пятки;
• наклонись вперёд, чтобы лечь корпусом на бёдра;
• руки вытяни вперёд.

Асаны посложнее

1. «Лук»:

• ложись на живот;
• обхвати пальцами щиколотки;
• подними одновременно ноги и корпус.

1. «Воин»:

• стоя, шаг вперёд согнутой ногой;
• вторая нога прямая;
• ладони рук соединить и поднять;
• смотреть на пальцы рук.

1. «Три угла»:

• лёжа на спине, подними прямые ноги сантиметров на 30 и подержи три дыхательных движения;
• подними ещё на столько же и продержи так же;
• теперь до прямого угла.

1. «Спускаем газы»:

• лёжа на спине, поднимаем согнутое колено;
• прижимаем его руками к груди;
• повторяем другой ногой.

1. «Кобра»:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

• лечь на живот;
• руки упереть в пол;
• поднять корпус как можно выше, закидывая голову назад.

Приём для особо гибких

1. «Плуг»:

• лечь на спину;
• руки лежат на полу вдоль туловища;
• поднять согнутые ноги и выпрямить их;
• рывком закинуть за голову, чтобы коснуться носками пола.

Для расслабления после занятия можно лечь ровно на спину и расслабившись полностью, полежать некоторое время. Когда освоишься, уроки можно продлить до 30 минут. Специалисты советуют заниматься каждый день и не отлынивать.

Есть и другие упражнения, которые можно освоить в домашних условиях, видео уроки с ними распространены в сети.

Йога для начинающих, для похудения: быть или не быть?

Разные цели

Наши соотечественники, пропагандирующие йогу, уверяют, что она поможет заполучить упругие ягодицы и подтянутый живот.

Индусы — носители религии — при помощи тех же приёмов стремятся отрешиться от мира, загасить чувства и эмоции, стать индифферентными ко всему, что их окружает. Таким способом они «приближаются к состоянию бога».

Этот «полный пофигизм» в психиатрии называется аутизмом, но не будем заходить так далеко. Нас ведь интересует исчезновение лишних килограммов, а не диагноз.

Йога для начинающих, для похудения: можно ли?

Остановимся на противопоказаниях. Этим нельзя заниматься:

• психически неуравновешенным людям (можно впасть в прострацию или экстаз, что не полезно);
• если есть болезни центральной нервной системы;
• при любых психодиагнозах, особенно шизофрении;
• с любыми хворями внутренних органов (способствует обострению оных);
• с грыжами (паховыми, позвоночными и пр. — если не хочешь защемления);
• перенёсшим инфаркт и инсульт;
• имеющим повышенное внутричерепное или глазное давление;
• при гипертонии, особенно во время приступов;
• с астмой;
• если ты в положении;
• после травм суставов и особенно позвоночника;
• с любой онкологией;
  с простудными, вирусными и бактериальными инфекциями;
• после оперативных вмешательств;
• с радикулитом, подагрой;
• имея заболевание крови;
• при кардиопатии и любых болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при повышенной температуре тела;
• при камнях в почках и желчном пузыре (некоторые позы могут спровоцировать приступ колики);
• после перенесённой лапароскопической операции по удалению желчного пузыря (излишнее давление на металлические клипсы, которые остаются на пережатых сосудах и купированном желчном протоке).

Как видишь, в списке есть заболевания, которые идут «рука об руку» с избыточным весом. Делай выводы. Может быть, тебе лучше обратиться к иному виду гимнастики.

Сказ про здоровый скепсис и его несомненную пользу

Религиозная подоплёка

Я понимаю, подкупает то, что йоги очень худые (см. фото). Но они практикуют свою религию, при которой позы — всего лишь вспомогательная часть. К тому же, они очень мало едят и почти не двигаются. Мирские проблемы их не интересуют, жизнью вокруг себя они не озабочены, работать каждый день, заботиться о семье и близких им не надо.

Они стремятся к состоянию «всё пофиг, я бог!» Для этого особого здоровья и не надо, потому что и движение и сама жизнь практически сведены к нулю. Тебя это привлекает?

В помощь поддающимся

Помочь стать выносливым и здоровым индусская практика и в частности йога для начинающих, для похудения, может не больше, чем тета-хилинг, который позиционируется чуть ли не как волшебный способ исцеления, а на деле — не более чем надувательство, рассчитанное на легковерных, или склонных поддаваться на психологические установки.

«Целительная сила» Востока, Китая, Индии и иже с ними почему-то всегда находит отклик в наших сердцах. При этом мы упускаем из виду, что сами носители этой «силы» ничуть не здоровее нас. Что им мешает, раз они такие умные и «просветлённые»?

Читайте так же:  Йога сутры патанджали слушать

Есть выбор!

Чем тратить время на пребывание в странных позах, не проще ли освоить упражнения стретчинга — растяжек? У них меньше противопоказаний, они более физиологичны для тела, и с их помощью подкорректировать свои формы будет легче, йога для начинающих, для похудения в этом случае проигрывает.

Одного этого мало, поэтому добавлю хорошую новость: мой видео «Курс Активного Похудения» доступен в любой точке планеты, где только есть интернет. Я научу, как можно худеть без диет и опасных экспериментов над собой, закрепить результат и улучшить свой образ жизни, не отказываясь от хорошей и вкусной еды.

Отзывы практикующих

«У меня лишний вес с детства, к 2017 году набрала уже предел до 1 степени ожирения. Скачала себе йогу, польстилась на обещание эффективного курса видео уроков 1 уровня, для новичков. Сперва было очень тяжело, не гнулось тело и едва могла проделывать те движения. Потом подруга позвала в фитнес-клуб, втянулась, это гораздо приятнее».

Екатерина, 34 года

«Стала ходить в студию, брать уроки асаны. Никакого эффекта от занятий, только нервы себе попортила. Стал болеть желудок, по утрам ведь ничего не ем, а заниматься после еды нельзя. Бежишь на работу, там только перекусы. В общем, завтрака лишилась, а вес не сбросила, и суставы теперь болят. Нашла учителя, он сказал, что надо не только телом заниматься, но и очищать мысли, чтобы весь организм принимал участие и голова тоже. Потом понёс какую-то ахинею про просветление и сексуальное раскрепощение. Оказывается, не всё так просто, надо не только сидеть в позе лотос или ещё как-то, а надо стать последователем учения, иначе ничего не выйдет. Бросила потому что мне нужно вес уменьшить, а не религию новую принять».

«Йога для начинающих, для похудения — это реально действует! Практикую асаны уже несколько лет и пусть заткнуться те, у кого ещё ум не дорос до таких вещей. Ездила в тур по Тибету, была в восторге! Это такое величие! После этого пошла на новые курсы, где асана плюс просветляющие практики. Я освободилась от всего, что мне мешало, меня перестали волновать проблемы. Дома муж ругается, дети лезут что-то требуют, а я прихожу такая радостная и просто чувствую, как мне хорошо и как они все до меня не дотягиваются! И похудела очень сильно, так что теперь могу прощупать кости там, где они в принципе не проступают ни у кого! Правда, всё время что-то болит и трудно стало сосредоточиться на работе, но наверное, мне нужно совсем перейти на сырые овощи. Мне светло — это главное».

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Синтия Вейдер — Фит-йога. 15 минут в день

99 Пожалуйста дождитесь своей очереди, идёт подготовка вашей ссылки для скачивания.

Скачивание начинается. Если скачивание не началось автоматически, пожалуйста нажмите на эту ссылку.

Описание книги «Фит-йога. 15 минут в день»

Описание и краткое содержание «Фит-йога. 15 минут в день» читать бесплатно онлайн.

Фитнес-йога — одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Фит-йога. 15минут в день

Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделываться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для данных упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендую надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки или короткие шортики. В общем, ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогой лучше всего заниматься босиком, поэтому вам понадобится небольшой коврик.

Если у вас есть возможность, выполняйте упражнения каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться каждый день, чем тратить большее количество времени на один – два раза в неделю.

Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если делать упражнения быстро, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на системы организма. А если выполнять медленно, они успокаивают весь организм в целом. Поэтому утром рекомендую заниматься данной программой быстро, вечером – медленно.

Перед выполнением упражнений или после них, не следует перегружать себя тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к занятиям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Постарайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.

Читайте так же:  Огненное дыхание в йогеВидео (кликните для воспроизведения).

Дыхание – очень важная составляющая ваших занятий. Дышите только носом. Поможет вам успешнее практиковать фитнес-йогу глубокое диафрагмальное дыхание. Сосредоточьтесь на нем, чтобы очистить разум, также обязательно сочетайте дыхание с движениями.

Уже через несколько недель занятий фитнес-йогой вы почувствуете, как улучшились гибкость, осанка, тонус тела, как без увеличения объема удлинились мышцы, стала более сильной мускулатура.

Техника

1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.

2. Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите это 3–4 раза.

Общие предупреждения

Если есть проблемы со спиной или шеей, начинайте выполнение этого упражнения мягко, и только до того момента, пока не испытываете напряжение или дискомфорт в области шеи. Проконсультируйтесь со своим доктором по этому вопросу.

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника до-стигается без прогиба или округления позвоночника.

Используйте нейтральный позвоночник во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.

Техника

1. Лечь на спину. Согнуть колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Развернуть пальцы ног немного внутрь. Стопы сильно прижаты к полу. Колени всегда остаются прямо над стопами.

2. Вытяните заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

3. Вдохните, полностью расслабьте вашу спину. Выдохните, одновременно прижимая талию к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь ваш нижний брюшной отдел.

4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.

5. Сделайте выдох и снова опустите талию, чтобы слегка коснуться пола. Удерживайте это положение 1–3 минуты.

Техника

1. Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка приподняв копчик).

2. Вдохните, полностью расслабьте спину.

3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторяйте упражнение в течение 1–3 минут.

Общие предупреждения

– Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.

Исходное положение

Поставьте кисти, колени и ступни на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами. Кисти и прямые руки находятся непосредственно под вашими плечами. Широко разведите пальцы кистей.

Удерживание позы

1. Вдохните, держите руки и бедра прямыми и вертикальными. Выдохните и сделайте спину вогнутой, как будто бы она двигается вниз к полу.

2. Когда вы делаете вдох, поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.

3. Продолжайте двигать позвоночник при каждом вдохе и выдохе в течение 1 минуты.

Завершение позы

На выдохе садитесь на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около ступней, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Общие предупреждения

– Те, у кого есть проблемы с коленями, должны использовать мягкую подушечку под колени или выполнять эту позу держа кисти рук на низком столике.

– При проблемах со спиной или шеей начинайте делать упражнение мягко, расслабляя спину только до тех пор, пока будет комфортно двигаться.

Поза ребенка (эмбриона)

Исходное положение

1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.

2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, позвоночник прямой.

Общие предупреждения

– Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

Растяжка грудной клетки с опорой на стену

Исходное положение

1. Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.

2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикально, перпендикулярно полу.

Похожие книги на «Фит-йога. 15 минут в день»

Книги похожие на «Фит-йога. 15 минут в день» читать онлайн или скачать бесплатно полные версии.

Йога для начинающих дома.15минут, которые улучшают Ваш день

Главная → Блог → Йога для начинающих дома.15минут, которые улучшают Ваш день

Йога для начинающих дома — это 15минут, которые улучшают Ваш день.

Привет, мои друзья! Сегодня вы станете наблюдателями сотворения практики йоги.

• Как создается практика «Йога для начинающих дома»
• Значение домашних практик йоги для Вашего организма и благополучия жизни

Вы увидите практику моего ученика Мирослава в фотографиях и сможете выполнить ее вместе с нами. Это хороший урок йоги для начинающих.

Сдерживаю свое обещание. Сегодня расскажу Вам как я создавала индивидуальную практику для своего ученика. Историю о том, как мы решили сделать физическое тело здоровым и сильным, а также раскрыть сердце для любви к ближним.

Йога для начинающих дома. С чего начинать?

Знания о необычайных возможностях йоги передавались на протяжении тысяч лет и дошли до нашего времени.

В один прекрасный день ученик искал учителя, а учитель конечно искал своего ученика.

Так произошло мое знакомство с новым учеником Мирославом. Как наверное многие из нас, Мирослав заинтересовался йогой, когда его здоровье слегка пошатнулось. Я узнала, что этого сильного мужчину мучают боли в спине, которые начали усиливаться.

Читайте так же:  Секреты йоги для начинающих

Почему боль начала прогрессировать?

Оказалось Мирослав первый год живет в Санкт Петербурге. Сменив берега Адриатики на Финский залив, он сменил не только климат, но и стиль жизни. Велосипед заменила машина, работу на свежем воздухе — многочасовые погружения в компьютер.

Это стало причиной обострения боли в спине моего ученика.

Снижая двигательную активность, мы лишаем позвоночный столб важной опоры. В мышцах снижается тонус, сила, они начинают постепенно атрофироваться. Как следствие, возникают боли в спине и уменьшается жизненная энергия.

После этого короткого анализа возникла первая цель нашего комплекса «йога для начинающих дома» впустить в организм энергию южного солнца и укрепить мышцы спины.

Мы включили в практику асаны, в которых работают самые крупные мышцы в теле — мышцы ног. Тренировка мышц ног — это согласованная работа всего организма, которая будоражит мозг и укрепляет все тело.

1. Асана Уткатасана

2. Асана ВирабадрасанаI

• Мысли становятся ясными
• Повышается концентрация
• Тело заполняется теплой энергией
• Вы словно прогреваемся на южном солнце

Мышцы спины в этих асанах выполняют свою ответственную миссию: удерживать правильное положение позвоночного столба. А значит, они тоже тренируются и укрепляются.

Регулярная практика этих асан делает Вашу походку легкой и раскрепощенной, а правильное положение тела ( к примеру, когда сидите за рабочим столом) приятным и естественным.

• как работают мышцы ног в асанах
• как управлять напряжением и растяжением мышц спины
• какие асаны Вам подходят

Йога для начинающих дома похожа на плавание

Каждый человек уникален, в каждом есть что-то особенное. Индивидуальной особенностью организма моего ученика Мирослава является повышенная подвижность связочного аппарата.

Эластичные связки являются требовательными «клиентами», с которыми необходимо работать очень внимательно, нежно и бережно.

Сильное растяжение еще больше расшатает неустойчивую конструкцию позвоночного столба

Сильное напряжение может вызвать смещение позвоночных дисков и нарушить правильное строение суставов

Мы стали искать золотую середину. Лечащий врач Мирослава сказал, что оптимальная нагрузка для такой физиологии связок – плавание. Совет стал нашей подсказкой.

Я стала думать какое сочетание асан и какой темп движений сделает йогу настоящим плаванием.

Урок йоги для начинающих дома

Я выбрала асаны сидя и лежа, в которых позвоночный столб отдыхает от непрерывной компрессии вертикального положения (положение стоя, ходьба, бег). Позвоночнику очень полезно хотя бы иногда не удерживать на себе весь вес тела.

5. Асана Дандасана

6. Асана Навасана (лодки)

Асаны мы не удерживали в длительном неподвижном положении. Мы подобрали свой темп нашего урока йоги для начинающих дома . Моменты короткого напряжения непрерывно сменяли моменты легкого расслабления. Мирослав признался, что именно этот темп внутри действительно возникает ощущения плавания.

Для укрепления мышц спины мы выбрали асаны прогибов, которые снимают напряженность в области сердца и раскрывают его для свободного течения радостных мыслей. Это заряжает тело новой энергией и здоровьем.

4. Асана Шалабхасана

После тяжелых асан, требующих активной работы мышц всего тела мы устраиваем мгновения тишины и расслабления.

Спокойные минутки, когда мы просто сидели в удобном положении:

• приводили в порядок свое дыхание,
• успокаивали слегка всколыхнувшееся мысли,
• раскрывали сердце для любви ко всем окружающим.

7. Асана Сукхасана ( удобное положение)

8. Асана Джануширшасана (лоб к колену)

И Вы, мои друзья, как можно чаще устраивайте в свой жизни минутки счастья, когда Вы можете присесть, расслабиться и подумать о чет-то приятном, не отвлекаясь ни на что.

Вы будете восстанавливать свою внутреннюю энергию:

• Нервная система перестанет изнашиваться
• Дыхание станет ровным и глубоким
• Тело обретет силу и здоровье

Настоящее расслабление в процессе активной напряженной деятельности — есть важная цель йоги для начинающих дома.

Йога для начинающих дома. Окончание

Когда Вы только начинаете свой путь йоги, и в Вашем арсенале еще не так много часов практики асан, после занятия могут возникать мышечные боли и легкая усталость.

Чтобы раскрепостить напряженные мышцы я решила закончить практику йоги потоком асан. Мы мягко «нанизывали асаны на дыхание», одно движение тела плавно вытекало в другое, сменяя вдох выдохом.

Физические упражнения (асаны) и дыхание слились.

9. Асана Адха-мукха-шванасана (горка)

10. Асана Чатурангадандасана

Я соединила четыре асаны, которые глубоко прогрели слегка напряженное тело после практики. Движения в ритме спокойного глубокого дыхания сделали мышцы всего тела тягучими, а ум тихим и спокойным.

Понять что значит «нанизывали асаны на дыхание» и отстроить ритм дыхания в домашних практиках Вам поможет видео урок « три правила дыхания для начинающих».

Мы просто слушали дыхание и размышляли о любви к другим людям.

После нашей практики лицо Мирослава засветилось. А о том какие изменения в теле и в жизни происходят если практикуешь регулярно, Вам расскажет сам Мирослав в следующей статье. Если хотите узнать о выпуске новой стать подпишитесь на обновления блога.

Йога для начинающих дома наполняет благими мыслями

Даже одно мгновение гнева

Уничтожает годы доброты к людям.

Учитель Шантидева (VIII век)

Йога работает как изнутри, так и снаружи, принося устойчивое спокойствие и силу.

Асана дает устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность.

15 минут йога практики:

• снимают усталость
• успокаивают нервы
• дисциплинируют ум
• тренируют позитивное мышление

Если вы почувствовали себя усталыми, расстроенными или несчастными, то всегда можно достать свой коврик для йоги и выполнить комплекс упражнений «Йога для начинающих дома».

Пропотев на уровне тела, вы приведёте в порядок своё дыхание, внутренние ветра и, наконец, мысли.

Вы можете выполнять хотя бы 2-3 асаны каждый день, 5-6 минут.

После этих шести минут урока йоги для начинающих дома Вы ощутите:

• Организм начнет вырабатывать энергию
• Мышцы придут в тонус
• Дыхание станет полным и глубоким
• Настроение улучшится

Видео (кликните для воспроизведения).

Мозг забудет что такое грубость и заполнится позитивным мышление, Вам захочется делать окружающим приятное — это самая важная цель йоги для начинающих дома.

Йога 15 минут в деньОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.