Йога для бедер и ягодиц

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для пресса, талии и ягодиц: 10-ти минутный комплекс

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Читайте так же:  Йога для головы шеи и плеч

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Асаны йоги для мышц ягодиц

Йога для укрепления мышц ягодиц: лежачие асаны

Одна популярных поз йоги для ягодичных мышц – это Бхуджангасана, иначе называемая поза Дракона или поза Змеи. Из положения «лежа на животе» нужно приподнять корпус на вдохе. В это время руками нужно как бы подтягивать под себя пол, а ногами выталкивать таз и тело вперед. Затем подъем корпуса нужно продолжить до полного выпрямления рук, но руки при этом не служат опорой, а просто фиксируют принятое положение. На последнем этапе отстройки Бхуджангасаны шею и голову тянут назад и в то же время напрягают ягодичные мышцы.

Чрезвычайно эффективная асана йоги для ягодиц – Шалабхасана, или поза Саранчи. Для вхождения в нее нужно лечь лицом вниз, а затем одновременно приподнять ноги и грудной отдел так, чтобы на коврике лежал только живот. Ягодицы нужно сократить, а мышцы бедра вытянуть. Руки в этой асане должны быть вытянуты назад и тоже не касаться пола. Хотя иногда Шалабхасану выполняют с лежащими на полу руками и подбородком. Если сразу освоить эту довольно сложную позу йоги для мышц ног и ягодиц затруднительно, можно начать с половинной – Ардха Шалабхасаны.

Сидячие позы йоги для ягодиц

Из сидячих асан йоги для мышц ягодиц хорошо подходит Упавишта Конасана. Для ее правильной отстройки необходимо сесть в Дандасану и широко раздвинуть ноги, отслеживая, чтобы спина оставалась прямой. Затем нужно наклониться вперед, захватить пальцами рук большие пальцы ног и коснуться пола лбом. Удерживать позу нужно около тридцати секунд.

Активно работают бедренные мышцы и при выполнении позы Бабочки (Баддха Конасана). Для отстройки позы Бабочки из исходного положения Дандасаны соединяют ступни подошвами и, насколько это возможно без дискомфортных ощущений, придвигают ближе к паховой области. Затем колени опускаются к полу: если растяжка позволяет, бедра максимально прижимаются к коврику. Важно следить не только за положением ног, но и за спиной, которая должна быть вытянута. На поздних сроках беременности эту позу часто заменяют вариацией в положении лежа, Суппта Баддха Конасаной. Правильное выполнение этой позы йоги для ног и ягодиц можно посмотреть в видеоуроке.

Йога для ног и ягодиц: асаны из положения стоя

В числе упражнений йоги для похудения ног и бедер видео на сайте предлагают освоение такой позы как Уткатасана, или Поза стула. Это довольно напряженная асана йоги для ягодичных мышц, вхождение в которую предполагает следующие этапы:

• ноги расставляют на ширину таза, стопы должны располагаться параллельно;

• на вдохе поднимают руки над головой, важно сомкнуть при этом ладони;

• на выдохе руки опускаются, а ноги сгибаются, принимая такое же положение как при сидении на стуле;

• бедра располагаются параллельно полу, а грудной отдел с каждым вдохом все больше прогибается назад.

Для проработки задней группы мышц бедра используют Вирабхадрасану I, или Позу воина I. Ноги расставляют на ширину около 130 сантиметров, а затем разворачивают их: правую – наружу на 90 градусов левую – вовнутрь, на 60 градусов. Затем таз разворачивают к правой ноге, которую сгибают в колене. Руки поднимают вверх одновременно с предыдущим движением. Важно следить, чтобы левая пятка не отрывалась от пола, лопатки были опущены, а взгляд направлен вперед. После 30-60 секунд нахождения в асане следует повторить все этапы в другую сторону.

В тренировочные комплексы йоги для мышц ног и ягодиц обязательно включают Адхо Мукха Шванасану, больше известную как Собака мордой вниз. Она хорошо раскрывает заднюю поверхность ног и растягивает позвоночник. Входить в позу лучше всего из «положения на четвереньках». Руки расставлены на ширину плеч, колени – на ширину таза. Во второй половине беременности можно расставлять ноги шире. Руками нужно упереться в пол, пальцы ног тоже прижать к полу, после чего распрямить колени: тело таким образом принимает форму «острого угла». Спина должна быть абсолютно прямой, живот – расслабленным. Задержаться в позе нужно на несколько дыхательных циклов.

Эта асана йоги также используется и как основа для динамических упражнений для ног и ягодиц, освоить которые можно с помощью видеоурока.

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.

Читайте так же:  Йога для начинающих условиях

Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.

Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.

Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Йога для бедер: асаны для красивых ног и крепких мышц в закладки

Напряжение в бедрах – распространенная проблема современного человека, который большинство своего времени проводит, сидя на стуле или в кресле. Боль в нижней части спины, проблемы с позвоночником и даже высокий риск получения травм – результат невнимательного отношения к мышцам таза и бедер. Помимо этого, для многих женщин именно бедра являются проблемной зоной. Позы йоги для бедер, описанные в данной статье, помогут привести мышцы данной области в тонус и придать ножкам более подтянутый вид.

Какие позы йоги помогут поддерживать бедра в тонусе?

Для устранения жировых отложений в области бедер необходимо активно заниматься спортом и скорректировать рацион питания. Отличным дополнением к такому режиму станут асаны йоги для бедер, которые помогут укрепить мышцы и придать бедрам желаемую форму. Такими асанами являются:

• Вирабхадрасана (поза воина);
• Уткатасана (поза стула);
• Наукасана (поза лодки);
• Баддха Конасана (поза бабочки);
• Салабхасана (поза кузнечика);
• Уштрасана (поза верблюда);
• Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к пальцу ноги);
• Ананда Баласана (поза счастливого ребенка);
• Сету Бандхасана (поза моста).

Йога для бедер: выполнение позы воина, стула и лодки

Выполнение позы воина (см. картинку ниже) следующее:

• станьте прямо и разведите ноги примерно на метр;
• правую ступню поверните кнаружи (на 90 градусов), левую – чуть внутрь;
• обе руки вытяните в стороны параллельно полу;
• держа левую ногу прямо, согните правую ногу;
• голову поверните вправо и старайтесь максимально растянуть руки, не меняя их положения;
• через минуту вернитесь в ИП и повторите в другую сторону.

Выполнение позы стула (см. картинку ниже):

• станьте прямо, чуть разведя ступни;
• поднимите руки над головой и сведите ладони вместе;
• согните ноги в коленях и опустите таз вниз, будто присаживаетесь на стул;
• «посидите» 30 секунд;
• сначала выпрямите ноги, потом опустите руки.

Выполнение позы лодки (см. изображение ниже):

• лягте на спину;
• держите ноги вместе, а руки – по сторонам;
• поднимите верхнюю часть тела и оторвите ступни от земли;
• руки тяните к коленям;
• ступни и корпус в идеале должны образовать угол 45 градусов с полом;
• продержитесь в асане 15 секунд, медленно опуститесь.

Асаны йоги «бабочка», «кузнечник» и «верблюд» для бедер

Чтобы выполнить асану «бабочка» необходимо (см. изображение ниже):

• сесть, выпрямив ножки перед собой;
• медленно согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к тазу;
• опустить колени и сложить подошвы ступней вместе;
• полностью выпрямить позвоночник и провести в позе 5 минут.

Выполнение позы кузнечика (см. изображение ниже):

• лягте на живот;
• руки положите по бокам туловища;
• на вдохе поднимите ноги и торс;
• поднимите ноги, не сгибая их в коленях, вверх, напрягая внутреннюю сторону бедер;
• постарайтесь продержаться 1 минуту и вернитесь в ИП.

Читайте так же:  Мудры йога для пальцев

Как выполняется поза верблюда (см. изображение ниже):

• станьте на колени, убедившись, что они расположены на одной линии с плечами;
• подошвы смотрят на потолок;
• руки на пояснице;
• выгните спину и поставьте руки на ступни, касаясь ладонями подошв;
• через 10 секунд вернитесь в ИП.

Уттхита Хаста Падангуштхасана, Ананда Баласана и Сету Бандхасана для бедер

Примите позу вытянутой руки к пальцу ноги (см. изображение ниже):

• станьте прямо, опустив руки по бокам;
• вес перенесите на правую ступню;
• левое колено поднимите к животу;
• левой рукой обхватите левую щиколотку;
• вытяните левую ногу вперед и максимально выпрямите ее;
• через 30 секунд повторите на другую ногу.

Видео (кликните для воспроизведения).

Асана йоги «счастливый ребенок» для бедер выполняется следующим образом:

• лягте на спину, выпрямив ноги и положив руки по бокам;
• согните ноги и подведите их к груди;
• возьмитесь руками за ступни;
• чуть разведите ноги и максимально подведите колени к подмышкам;
• сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мостика для бедер выполняется так:

• лежа на спине, выпрямите ноги;
• руки ладонями вниз положите по бокам;
• медленно согните ноги в коленях и поставьте их как можно ближе к тазу;
• поднимите бедра и выгните спину, не отрывая стоп от пола;
• опираясь на руки, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению асан йоги для бедер, убедитесь в отсутствии каких-либо проблем со здоровьем, которые могут быть противопоказаниями к выполнению таких поз. В остальном же, приведенные позы станут отличным вспомогательным средством в борьбе с лишним жиром на бедрах.

Йога для бедер и ягодиц: польза, советы, упражнения

Занятия йогой делают фигуру стройной, а с нашим комплексом упражнений, ваши бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

1. Устраняет метеоризм,
2. Улучшает работу поджелудочной железы,
3. Улучшает работу сердца,
4. Укрепляет мышцы спины,
5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

• Стоя, сомкните стопы.
• Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
• Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

1. Очищению организма,
2. Улучшению дыхательной системы,
3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

• Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
• Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
• Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
• Повторите то же самое с левой ногой.

Читайте так же:  Валик для спины йога

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
5. Таз должен быть параллельно полу.
6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

1. Сядьте на пол и согните ноги.
2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

1. Займите позу кошки.
2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.

5 асан для укрепления бедер и ягодиц

Простой, но эффективный комплекс, который работает.

Хотите быстро укрепить мышцы ягодиц и бедер, но не любите перенапрягаться? Предлагаем простой, но эффективный комплекс, который поможет вам получить максимум результата при минимуме усилий.

Уткатасана (поза Стула). Встаньте с ногами на ширине педалей. Согните колени и опустите таз как можно ниже, не позволяя коленям зайти за линию носков. Держите колено строго в направлении, на которое указывает второй палец вашей ноги. Поднимите руки и зафиксируйте взгляд на горизонте. Задержитесь на 10 циклов дыхания.

Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения). Из позы Стула вынесите правую ногу вперёд на 60-90 см, а затем выверните левую ступню под углом 45 градусов. Следите, чтобы внешняя часть левой ступни оставалась на полу, чтобы растянуть левую голень. Наклонитесь вперёд над правой, начиная движение от таза. Держите спину прямо. Остановитесь, когда вы почувствуете вытяжение внешней поверхности правого бедра и подколенных сухожилий. Задержитесь на 10 циклов дыхания. Затем повторите с другой стороны.

Натараджасана (поза Танцора). Встаньте на правую ногу. Согните левое колено и захватите левую ступню левой рукой у себя за спиной. Вытяните правую руку перед собой. Наклоняйтесь вперёд, начиная движение от таза, вытягивая грудь и левое бедро. Именно в этих областях скапливается напряжение при езде. Сделайте 10 циклов дыхания, повторите с другой стороны.

Читайте так же:  Зубков йога путь к здоровью

Матьясана (поза Рыбы). Лягте на спину, подложив под спину свёрнутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бёдра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы почувствовать расслабление в грудной клетке. Задержитесь здесь на 2-5 минут.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста). Согните колени и расставьте ноги на ширину таза. Поднимите таз и подложите кирпич для йоги под крестец. Тяните плечи вниз к позвоночнику, а ладони разверните вверх к потолку. Если вы чувствуете себя устойчиво, отведите ступни дальше от кирпича, чтобы расслабить мышцы-сгибатели бёдер, которые могут значительно сократиться и забиться от езды на велосипеде. Оставайтесь в этой позе 2-5 минут.

Йога-комплекс для упругих бедер и ягодиц

Чтобы иметь красивые упругие ягодицы не обязательно с утра до вечера приседать со штангой в тренажерном зале. Обратите внимание, что люди, которые занимаются йогой, имеют подтянутое и гибкое тело и ягодицы, «как орех». Да да, асаны йоги также могут подарить желаемые формы, еще и с минимальным риском травмирования.

№1. Маласана или поза гирлянды

Маласана укрепляет мышцы тазового дна, внутренних бедер и ягодиц. Она раскрывает и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Эта асана йоги хорошо расслабляет, при этом дает прилив бодрости и энергии.

• Наклонитесь вперед, руки положите на коврик перед собой.
• Ноги расставьте широко, пальцы стоп направлены в сторону так, чтобы таз был открыт.
• Согните ноги в коленях, опуская ягодицы в глубокий присед.
• Держите колени строго под лодыжками.
• Упритесь локтями в бедра, слегка надавливая на них.
• Ладони соедините вместе в центре груди, будто бы молитесь.
• Держите спину ровно.
• На вдохе старайтесь вытягиваться вверх, при этом не двигаясь.
• На выдохе расслабляйтесь.
• Повторите это от 20 до 30 раз.

Важно чтобы пятки стояли на полу. Если же не получается, то подложите под них какой-то предмет.

№2. Шалабхасана или поза саранчи

Шалабхасана – асана йоги, которая укрепляет мышцы спины и ягодиц, развивает подвижность позвоночника, уменьшает боль в пояснице. Поза саранчи также улучшает работу пищеварительной системы.

• Лягте на коврик лицом вниз, стопы вместе.
• Сожмите руки в замок на уровне крестца (за спиной).
• Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку и ноги от пола.
• На выдохе опустите грудь и бедра вниз.
• Повторите упражнение, каждый раз поднимаясь выше.
• Всего 10-20 раз.

Важно! Шея должна быть продолжением позвоночника. Не заламывайте ее и не перенапрягайте мышцы.

№3. Планка на одной ноге

Планка в йоге укрепляет мышечный корсет всего тела – руки, пресс, бедра и ягодицы.

• Из положения на четвереньках станьте в планку.
• Поднимите правую ногу вверх, чтобы она оказалась на одном уровне с позвоночником.
• Сделайте 5 глубоких вдохов, а затем повторите с левой ногой.

№4. Пурвоттанасана или обратная планка

Упражнение укрепляет мускулатуру шеи, пресса, рук, бедер и ягодиц. Пурвоттанасана очень полезна для исправления осанки.

• Из сидячего положения (ноги вместе) поставьте руки за себя. Пальцы развернуты внутрь.
• Упритесь в ладони, высоко поднимая бедра и ягодицы.
• Позвольте вашей голове плавно откинуться назад. Движение должно быть естественным без перенапряжения в шейном отделе.
• Задержитесь в асане на 10-20 глубоких вдохов.

№5. Чакрасана или мостик на одной ноге

Асана укрепляет мускулатуру рук и плечевого пояса, живота и спины, бедер и ягодиц. Также восстанавливается подвижность позвоночника и тазобедренного сустава.

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на ширине бедер, руки вдоль корпуса.
• Вдавливая стопы (особенно в области большого пальца), удлините корпус и поднимите ягодицы.
• Соедините ладони в замок под спиной, плечи прижмите к полу.
• Поднимите правую ногу к потолку (как на фото).
• Оставайтесь в таком положении на 5–10 глубоких вдохов.
• Повторите со второй ногой.

Для большей эффективности, сжимайте и поднимайте ягодицы вверх.

Читайте также – Комплекс утренней растяжки .

№6. Вирабхадрасана или поза воина III

Упражнение, в первую очередь, укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также пресса и спины.

• Начните с положения стоя. Наклонитесь вперед, руки положите на пол или на блоки (если не достаете).
• Сохраняя колени мягкими, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую позади себя.
• Разверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
• Когда вы почувствуете, что стоите уверенно, соедините ладони вместе перед грудью, будто молитесь.
• Сохраняйте положение на 10-20 глубоких вдохов, а затем повторите с другой ногой.

Поза очень полезна для улучшения подвижности суставов, увеличения выносливости и восстановления равновесия! С ее помощью можно избавиться от жировых отложений в области живота.

Чтобы получить желаемую форму бедер и упругие ягодицы, понадобиться лишь 15 минут времени, мягкий коврик и 6 асан йоги, представленных выше.

Видео (кликните для воспроизведения).

Все эти йога-позы для укрепления мышц ног и ягодиц удобно делать на специальном коврике. Во время занятий он не скользит и не тянется. Правильно подобранный коврик влияет на качество выполняемых упражнений. Коврик можно приобрести по выгодной цене ЗДЕСЬ .

Йога для бедер и ягодицОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.