Йога для беременных что дает

Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Большинство школ, практикующих йогу, уделяют особое внимание беременным, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны медитации и упражнения, которые помогут обрести гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшат кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что подготовит тело к нагрузкам и облегчит течение родов.

Йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшат эффективность работы легких, помогут снизить боли при схватках. Занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжатьвыполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить асаны, в которых сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений и резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра – упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра не делайте асаны лежа на спине – это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть щадящими. Лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Можно ли заниматься йогой во время беременности (видео комплекс)?

С наступлением беременности женщина меняет свой образ жизни в правильном направлении, чтобы создать все условия для полноценного развития своего малыша. Именно поэтому с первого триместра многие отказываются от вредных привычек и продуктов питания, исключают физические нагрузки. Но есть и те, кто старается подготовиться свой организм к созданию идеальных условий для плода, а также к предстоящим родам. И одним из средств, которые можно применять с этой целью, является йога. Занятия такой практикой не просто допустимы – они рекомендуются многими врачами-гинекологами. В связи с этим может возникнуть актуальный вопрос относительно того, чем именно полезна йога для беременных, и какие упражнения можно включить в комплекс тренировки в домашних условиях. Об этом и многом другом читайте далее.

Йога – это идеальный вариант физической активности для дам в интересном положении. Йога для беременных представляет собой комплекс специально подобранных (облегченных) упражнений, которые благоприятно влияют на организм будущей матери и ее малыша.

Будущим мамочкам о йоге

Тем, кто ранее не сталкивался с понятием йоги, стоит сказать, что это особый вид упражнений, которые рассчитаны на раскрытие внутреннего потенциала, очищения сознания и одновременно улучшения физической формы. Такая практика обеспечивает многостороннее воздействие на организм, благодаря чему человек очищается духовно и физически.

В то же время йога во время беременности – это упражнения в облегченном исполнении, которые по силам даже женщинам на девятом месяце беременности, если нет для этого противопоказаний. Практика в период вынашивание малыша помогает решить несколько самых актуальных проблем беременных женщин, исключая при этом риск травмирования будущей матери или плода.

Существует целый ряд причин, почему стоит освоить практику и заниматься йогой во время беременности:

• практика помогает улучшить состояние мышц, укрепив их перед родами;
• некоторые асаны позволяют растянуть мышечные волокна в области тазобедренных суставов, что помогает во время родоразрешения;
• способствует снятию напряжения и болевых симптомов в области спины и поясницы, возникающих на фоне беременности;
• йога предусматривает использование особых техник дыхания, которые полезны во время родоразрешения;
• выполнение асан стимулирует кровоток, а потому малышу через плаценту поставляются все продукты для полноценной жизнедеятельности;
• практика помогает снижать в организме женщины уровень стрессовых гормонов, а также заряжает положительной энергетикой;
• позы йоги для беременных могут адаптироваться под особенности и потребности будущих матерей, что делает практику идеальной для начинающих.

Как можно увидеть, польза йоги для беременных неоспорима и велика. Но те, что решился практиковать во время вынашивания малыша, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом на счет того, можно ли заниматься йогой в I (II, III) триместре.

Кому можно практиковать?

Будучи беременной, женщина познает мир по-новому, а заодно начинает по-иному воспринимать свой организм. Поэтому поддержка и консультации лечащего врача являются обязательным сопровождением на всех этапах беременности. Следовательно, прежде чем начать практиковать, лучше посоветоваться со своим гинекологом и понять, когда лучше приступать к занятиям.

Несмотря на то, что йога и беременность – понятия совместимые, у древнейшей из практик есть свои противопоказания. Так, например, не стоит заниматься беременным:

• с угрозой преждевременного прерывания беременности;
• при токсикозе, сопровождающимся сильно выраженными симптомами (рвота, потеря веса);
• при многоводной беременности;
• при наличии кровотечений различного характера и заболеваниях, запрещающих любой вид физической нагрузки;
• с нестабильным давлением;
• в предродовом периоде (за 1-2 недель до запланированных родов желательно прекратить занятия);
• при тяжелом ходе беременности;
• при проявлениях бессонницы.

Особенности, о которых стоит знать

Йога для беременных считается результатом индивидуальной разработки программы занятий с учетом потребностей и особенностей женщин во время вынашивания ребенка. Но, для того, чтобы действительно почувствовать улучшение, тренировки должны быть регулярными. В противном случае подобная физическая активность окажется сильным стрессом для организма будущей матери.

Как правило, программа йоги для беременных состоит из 4 основных этапов:

Первые три программы рассчитаны на то, чтобы помогать беременной во время вынашивания малыша. Последняя, четвертая, позволит организму быстрее восстановиться после родов и наладить функционирование всех внутренних систем.

Читайте так же:  Йога разминка для разогрева мышц

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса в домашних условиях или зале, нужно узнать о правилах тренировки:

Йогой при беременности не стоит заниматься с полным мочевым пузырем и сразу после принятия пищи. Желательно, чтобы с последнего приема еды прошло не менее 1,5 часов. Однако при желании можно за полчаса до занятия съесть какой-нибудь фрукт или выпить некрепкий зеленый чай.

Во время тренировки обязательно нужно следить за своими ощущениями и поведением малыша. При выполнении асан не должно возникать боли или дискомфорта. Если возникают трудности во время выполнения упражнения, лучше прекратить попытки его освоить. Также нужно поступить, если ощущаете, что малыш «протестует».

Ориентироваться при выборе оптимальных асан следует на потребности своего тела. Есть специальные упражнения, которые рекомендуется применять при болях в пояснице, для снятия напряжения, для очищения разума от тревожности, для укрепления и подготовки мышц к родам.

Приступать к тренировкам стоит с хорошим настроением. Для йоги важно само отношение к практике. Мотивацией должна быть конечная цель, а не вынужденные действия, потому, что «так надо».

Лучше практиковать в специальных группах вместе или посетить индивидуальные занятия йогой для беременных на первых порах, чтобы понять технику выполнения асан. Тренер может помочь с подбором асан для тренировок соответственно сроку беременности.

Не стоит включать в тренировочный комплекс упражнения, которые оказывают нагрузку на живот или создают лишнее напряжение. Также избегайте асан с интенсивным исполнением.

Беременным на разных сроках запрещается выполнять прогибы назад в положении лежа на полу, закрытые скручивания, сложные балансы и абдоминальные асаны.

Тренировки по неделям

1. В первый триместр важно очень осторожно практиковать. В первые недели беременности в организме происходят феноменальные перемены и перестройки. Поэтому не стоит применять в этот период асаны, которые предусматривают чрезмерное напряжение. Тем, кто до зачатия практиковал йогу, можно заниматься в прежнем режиме, сокращая нагрузки по мере увеличения срока. Для начинающих лучше применять облегченные асаны, которые подходят для фактического срока беременности.
2. Во втором триместре, когда большинство непонятных и неприятных симптомов проходят, при отсутствии противопоказаний, можно осваивать более активные асаны. Упражнения для 2-го триместра должны помогать будущей маме накапливать положительную энергию и передавать ее своему малышу. Обязательным условием для тренировок в этом периоде является систематичность. Только регулярность практики поможет достичь максимально полезного эффекта.
3. Третий триместр, когда животик уже приличных размеров, а малыш в нем – более подвижный, стоит выбирать для тренировок асаны расслабляющие, помогающие освоить дыхательные техники. Чтобы облегчить выполнение упражнений и снизить риск возникновения неприятных ощущений, йога при беременности на последних неделях рекомендует использовать дополнительные предметы – мягкие подушки, одеяло или валики. Очень полезными в третьем триместре будут упражнения с опорой. Они помогут снизить нагрузку и провести занятие с минимальным риском травм. Домашние тренировки следует прекратить за пару недель до родов, вернувшись к ним при желании после появления малыша на свет.

Как можно увидеть, йога для беременных может практиковаться при отсутствии противопоказаний на разных сроках. Поэтому, с какого срока начинать осваивать уроки древней практики самопознания, решать только вам после получения рекомендаций лечащего врача.

Направления для осваивания

Что же касается наиболее оптимальных направлений, которые можно осваивать беременным, то популярными и допустимыми для применения в период вынашивания малыша считаются следующие разновидности йоги:

• Оптимальная йога во время беременности – хатха-йога. В этом направлении имеются асаны, помогающие растягивать мышцы области тазобедренных суставов, чтобы облегчить протекание родов.
• Йога Айенгара – еще один вариант подходящего для выполнения во время беременности направления. За счет использования дополнительного снаряжения асаны можно значительно быстрее и проще освоить. Такое направление позволит снять напряжение, расслабиться, очистить разум от тревожных мыслей и зарядиться положительной энергетикой. И следующее видео с уроком йоги Айенгар демонстрирует, как необходимо выполнять асаны.

• Кундалини йога – необходимая для каждой беременной женщины практика. Это идеальная йога для беременных дома – она в своем арсенале содержит асаны, помогающие не только снимать напряжение, но и обретать контроль над своим телом и самочувствием, заряжаться позитивной энергетикой, настроить связь с малышом. Такие тренировки проходят в сочетании с медитациями, которые усиливают общий эффект практики.
• Аква-йога – современное ответвление практики, асаны которой проводятся в воде с адаптированными под такие условия медитации и дыхательные техники. Эта йога во время беременности благотворно влияет в целом на будущую маму и находящегося в ее утробе ребенка. Также подходит такое направление для практики в послеродовом периоде, так как позволяет восстановить тело после родов и избавиться от лишних килограммов.

Выбрав наиболее подходящее для себя направление, помните, что приступать к тренировкам нужно с позитивным настроем. Практика поможет вам с удовольствием провести все девять месяцев беременности и с радостью встретить появившегося на свет малыша.

Польза йоги для беременных в 1, 2 и 3 триместре

В статье обсуждаем йогу для беременных. Рассказываем о ее пользе и вреде, можно ли ею заниматься в 1, 2 и 3 триместре. Вы узнаете, какие есть противопоказания для занятий йогой во время беременности, отзывы тех, кто ею занимался.

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

• снижение нагрузки на позвоночник;
• обучение технике правильного дыхания при родах;
• улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
• улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий. Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Читайте так же:  Упражнения йога для беременных 2 триместр

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку. Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Важные правила

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:

1. Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
2. Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
3. Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
4. Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
5. Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
6. Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
7. Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности состояние будущей мамочки заметно улучшается. Проходит токсикоз, исчезает сонливость и усталость, а страх, связанный с новым положением, также постепенно отпускает. В это время выполнение упражнений йоги оказывает ощутимую пользу и приносит внутреннее умиротворение.

Занятия йогой в этом периоде являются отличной подготовкой тела и организма для вступления в 3 триместр. К тому же, выполнение асан позволяет подготовить тело к будущим родам.

В это время рекомендуется добавить те позы, которые предотвращают развитие варикоза, а именно, легкие перевернутые. Позы в сидячем положении с открытой грудной клеткой предотвращают появление такого неприятного симптома, как изжога. Также рекомендуется выполнять такие упражнения, которые направлены на укрепление тела, устранение нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан способствует поддержанию дыхательной системы и выработке правильной техники дыхания. К тому же такие занятия полезны для сердечно-сосудистой системы, они улучшают поступление кислорода к плоду, что положительно влияет на его развитие.

К выполнению асан во втором триместре беременности также следует ответственно подойти. Нужно избегать тех упражнений, которые предполагают скручивания, лежа на животе, повороты тела со сжиманием внизу живота, а также дыхательные упражнения, при которых надолго задерживают дыхание.

Важно: нельзя заниматься йогой, если была диагностирована слабость шейки матки, так это может привести к выкидышу и другим проблемам с ребенком.

Беременные женщины занимаются йогой

Йога в 3 триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

В определенных случаях занятия йогой могут принести вред беременной. Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальный комплекс упражнений и сможет определить, есть ли противопоказания для занятий йогой, среди которых:

• гипертонус матки;
• гипертония;
• вероятность выкидыша;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• нарушения опорно-двигательного аппарата;
• сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и потерей веса;
• многоводие;
• наличие заболеваний, при которых нельзя нагружать организм на последних неделях беременности;
• любые кровотечения;
• поздний гестоз.

В то же время правильно подобранная программа занятий йогой способна снизить этот список противопоказаний, согласно утверждениям специалистов.

Валентина, 29 лет

До беременности активно практиковала занятий йогой. Когда узнала о том, что жду ребенка, для начала проконсультировалась с врачом на тему, можно ли заниматься йогой или нет. Никаких противопоказаний у меня не было, поэтому со специалистом мы подобрали подходящий комплекс упражнений, который я выполняла в первом триместре. Ребенок родился в срок и здоровым.

Во 2 триместре месяц занималась йогой. Заметила, что общее самочувствие улучшилось и нервная система стала крепче. Позднее пришлось прекратить занятия из-за проблем со здоровьем, а жаль.

В 3 триместре активно занималась йогой. Уверена, что именно благодаря ей мои роды прошли легко и быстро.

Читайте так же:  Эффективная йога для мужчин

Йога для беременных — полезный комплекс упражнений, позволяющий будущим мамочкам оставаться в прекрасной физической форме и иметь устойчивую нервную систему. В то же время, неправильно подобранные упражнения могут привести к серьезным осложнениям. Именно поэтому перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом.

10 упражнений ленивой йоги для беременных

Не каждая беременная девушка способна летать с растущим животиком, как бабочка. Бывает такое состояние, что трудно даже с кровати подняться. А может, и не надо?

Текст: Елена Лукашова · 26 января 2016

Мне доводилось пребывать в ленивом настроении, но тело, привыкшее к нагрузкам, все равно просило свое. Так родился небольшой простой комплекс упражнений йоги, который позволяет «прокачать» кровь и лимфу в теле, не поднимаясь с коврика. Главное, набраться сил, чтобы этот коврик расстелить.

Видео (кликните для воспроизведения).

Какие части тела у беременной девушки самые уязвимые? Спина, которая испытывает колоссальную нагрузку, и ноги, которые то и дело отекают. С ними и будем работать. А параллельно освоим упражнение Кегеля, или мула-бандху, которое позволит держать в тонусе мышцы промежности и поспособствует скорейшему восстановлению после родов, и поработаем над раскрытием тазобедренных суставов.

1. Расслабление

Итак, коврик расстелен, начинается самое приятное: ложимся на спину и расслабляем все тело: от макушки головы до кончиков пальцев ног. Если поясница испытывает напряжение, подложите под нее небольшую подушечку или скрученное валиком полотенце. Выберите положение, при котором поясница полностью расслабится. Когда это невозможно, повернитесь на бок, подогнув колени и максимально придвинув их к животу. Под голову положите небольшую подушечку. Теперь можно окончательно расслабиться, главное – не заснуть. Наша задача – настроиться на практику.

Самый простой способ освободить голову и настроиться на работу с телом – это подсчет дыхания. Считайте свои выдохи от 1 до 10, стараясь не думать ни о чем постороннем, присутствовать здесь и сейчас. Если возникает какая-то мысль, снова счетом возвращаемся к единице. Цель практики – не досчитать до конца, а настроиться на занятие.

2. Вытяжение и напряжение

Теперь снова принимаем положение лежа на спине, вытягиваем руки вверх, а пяточками тянемся вниз. Если вы когда-нибудь занимались йогой, то это положение соответствует тадасане – позе горы, только мы сменили плоскость. На вдохе вытягиваемся сильнее, на выдохе стараемся расслабить тело, сохраняя общее вытяжение. Вдох – тянемся, выдох – расслабляемся. Всего от 8 вытяжений.

Затем возвращаем руки в исходное положение вдоль корпуса. Теперь будем поочередно напрягать правую и левую половины тела. Для этого слегка приподнимаем над полом правую ногу, носочек на себя, держим ее в максимальном тонусе. Одновременно немного поднимаем над полом правую руку, сжав ладонь в кулак и приведя в тонус все мышцы. А еще попробуйте улыбнуться только правой частью лица. Держим это положение максимально долго, до дрожи в конечностях, исходим только из собственных ощущений. При этом отследите, чтобы левая половина тела была расслаблена. По окончанию упражнения расслабляем руку, ногу и лицо и несколько секунд пытаемся отследить разницу в правой и левой половинах тела. Затем повторяем все то же самое на левую сторону. Можно сделать несколько подходов в зависимости от самочувствия и количества времени, которым вы располагаете.

3. Руки – в стороны, ноги – вверх

Разводим руки в стороны и стараемся дотянуться до противоположных стен. Одновременно поднимаем вверх прямые или слегка согнутые (в зависимости от подготовленности тела) ноги, носочки на себя. И пока руки тянутся в стороны, медленно и плавно прокручиваем стопы сначала внутрь – от 8 раз, затем – наружу. Устали? Согните ноги в коленях, положите их на живот (если его размеры позволяют) или по разные стороны от живота, обхватите их руками и постарайтесь расслабиться. Затем повторите упражнение.

4. Треугольник

Руки можно расслабить, положить вдоль корпуса. Ноги снова выпрямляем вверх и максимально широко разводим в стороны. В своем конечном положении расслабляем все мышцы, чтобы ноги под собственной тяжестью стремились в пол. Таким образом мы работаем над раскрытием тазобедренных суставов. Прислушивайтесь к собственным ощущениям: стало тяжело и неприятно – сгибаем ноги в коленях, укладываем на живот или по обе стороны от него и отдыхаем. Затем возвращаемся к асане. Следующий этап – напрягаем внутреннюю поверхность бедер так, как будто мы хотим ноги соединить, но испытываем сопротивление, поэтому не соединяем. Держим асану от 8 циклов дыхания (один цикл – вдох и выдох). Затем расслабляемся в уже знакомом нам положении.

Йога для беременных: польза и вред

Оглавление

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

• повысить тонус организма;
• снять напряжение и расслабиться;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• успокоить нервы и зарядиться энергией;
• достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Чем полезна йога для беременных

Заниматься йогой в ожидании малыша можно, но не всем. Определять допустимый уровень нагрузки должен профессиональный врач. Он наблюдает за состоянием женщины и ходом беременности, поэтому точно скажет, что можно, а что нельзя.

Для начала рассмотрим, какова же польза йоги для беременных:

• в этот период бушуют гормоны поэтому настроение меняется несколько раз в день. Йога помогает расслабиться и успокоиться;
• упражнения помогают организму насытиться кислородом, что способствует нормальной циркуляции крови между матерью и ребёнком;
• укрепляют позвоночник, благодаря чему на последних сроках проще передвигаться.

Йога включает разные комплексы упражнений, среди которых есть вариант для беременных. Он помогает:

• укрепить спину, таз и живот;
• растянуть мышцы и связки, благодаря чему роды протекают значительно легче;
• выработать технику дыхания, которая позволяет уменьшить болевые ощущения при схватках;
• улучшить работу эндокринной системы и стабилизировать уровень гормонов.

На занятиях нужно соблюдать технику безопасности. Лучше всего тренироваться в группах с инструктором, особенно если вы не практиковали йогу до беременности. Он подберёт оптимальную нагрузку и подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Разрешёнными считаются позы на гибкость и растяжку:

• голубь
• воин
• баддха конасана
• ардха чандрасана
• корова

Они помогают женщине чувствовать себя комфортно в течение всей беременности, укрепляют мышцы и делают связки эластичными.

На тренировках ни в коем случае не прыгайте, не меняйте положение тела резко, не перегружайте себя. Если чувствуете боль, токсикоз или скачок давления, немедленно прекращайте занятие.

Читайте так же:  2020 год по китайскому календарю йога

Йога для беременных: вред

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом. Йога может навредить при наличии следующих противопоказаний:

• кровотечения и угроза выкидыша;
• заболевания дыхательных путей, щитовидной железы, сердца и сосудов;
• выраженное варикозное расширение вен на ногах;
• многоводие;
• многоплодная беременность;
• повышенное давление;
• предлежание плаценты;
• аномальное расположении шейки матки.

Помните, что теперь вы ответственны не только за свою жизнь. Даже если самочувствие кажется нормальным, не пренебрегайте визитами к врачу. Это поможет избежать неприятных последствий.

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

• поддерживать хорошую физическую форму женщины,
• уметь расслабляться,
• уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
4. Тяжёлое течение беременности.
5. Кровотечения различной интенсивности.
6. Многоводие.
7. Сопутствующие соматические заболевания.
8. Тахикардия, головокружения.
9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

• как протекает у неё беременность,
• нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
• был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

• йога 1-го триместра (до 16 недели),
• йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
• йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
• постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.

Правила йоги и упражнения во время беременности на ранних сроках

На протяжении всего периода беременности будущим мамочкам разрешается заниматься лишь определенным видами физической активности. И среди прочих упражнений можно встретить йогу. Она не просто допустима для занятий беременным. Йога – очень полезна, потому как позволяет избавиться от дискомфортных ощущений и подготовиться будущей роженице к появлению ребенка на свет. Более того, выполнение специально адаптированных упражнений поможет состоявшейся маме быстро восстановить форму своего тела после родов. Поэтому сейчас йога для беременных в 1 триместр пользуется особым спросом среди женщин в положении. Однако, приступая к подобному роду физической активности, следует знать об особенностях экзотической методики и основных правилах выполнения упражнений. И именно о них мы решили рассказать в этой статье.

Йога очень полезна для каждой будущей мамы, потому как может дать им очень много – от поднятия настроения до возможности управлять своим самочувствием и обрести гармонию. Те, кто испробовал данную методику упражнений, отмечают ее комплексное положительное воздействие.

Наиболее оптимальная пора для занятий

Все девять месяцев беременности в медицине делят на три периода:

• первый триместр (от зачатия до 12 недели);
• второй триместр (12-24 неделя);
• третий триместр (с 24 недели).

Читайте так же:  Йога для детей 4 лет

Каждый из них отличается особенностями происходящих в утробе матери процессов, связанных с ростом и развитием плода. Например, в первом триместре, наиболее важном и ответственном, оплодотворенная яйцеклетка превращается в полноценно сформированный эмбрион, который может двигать своими конечностями и даже зевать. Именно в этом триместре организм женщины претерпевает значительные изменения, создавая все необходимые условия для новой жизни.

Все эти процессы сопровождаются сбоями в иммунной, нервной системе, гормональном фоне. Поэтому в 1 триместре будущей маме особенно нужно заботиться о своем состоянии здоровья и самочувствии, чтобы оказать организму необходимую поддержку.

Стоит отметить, что йога для беременных в первый триместр дается не легко, потому как в течение этих трех месяцев женщина часто ощущает вялость, головокружения, быстро утомляется. Поэтому, йога на ранних сроках беременности должна быть щадящей, что потребует особой подготовки к занятиям и соблюдения некоторых правил.

Решившись практиковать уроки йоги по видео, на первых порах важна консультация профессиональных инструкторов. Они не только посвятят будущую маму в нюансы использования йоги, но и помогут подобрать асаны, которые окажутся наиболее полезными. Даже тем, кто ранее применял тактику экзотической методики, стоит проконсультироваться с инструктором на предмет использования специально адаптированных под потребности беременных упражнений.

Дело в том, что традиционные уроки йоги отличаются от тех, которые можно выполнять в период беременности. Это обусловлено тем, что йога-айенгара предусматривает применение дополнительного инвентаря, который бы облегчал выполнение асан женщине в положении.

Помимо этого, йога для беременных женщин отличается своей направленностью, ведь она должна помочь будущей роженице научиться:

• расслабляться;
• управлять своим дыханием;
• контролировать эмоции;
• работать всеми мышцами тела для сохранения хорошей физической формы.

Благодаря такой йоге, беременная сможет улучшить свое самочувствие и достичь гармонии на психологическом уровне.

Что стоит знать, прежде чем приступить к занятиям?

Заниматься йогой во время беременности рекомендуется практически всем женщинам. Единственные моменты, которые учитываются перед началом занятий:

• Текущий триместр.
• Наличие противопоказаний.

Первый пункт обусловлен размерами растущего животика и тем, что будущей роженице будет неудобно (сложно) выполнять некоторые асаны. Второй пункт связан с факторами, которые могут неблагоприятно повлиять на малыша в утробе либо вызвать не очень приятные последствия.

Противопоказаниями для занятий йогой могут являться:

• запрет лечащего врача на фоне риска внезапного прерывания беременности или ввиду нестабильного состояния пациентки в положении, тяжелого протекания беременности;
• выкидыши, предшествующие текущей беременности;
• токсикоз на ранних сроках, который сопровождается сильной потерей веса;
• многоводие;
• другие факторы (периодически возникающие кровотечения, наличие соматических заболеваний, тахикардия, пр.).

Также не стоит увлекаться йогой на последней неделе. Лучше посвятить это время отдыху в ожидании появления малыша на свет.

Приступаем к занятиям

Йога при беременности, как ранее уже указывалось, направлена на облегчение состояния вынашивающей новую жизнь женщины. В связи с этим в каждом триместре практикуется разная техника и асаны, при выполнении которых, учитывается состояние пациентки и протекание беременности. В связи с этим йога делится на четыре этапа:

• упражнения для 1 триместра (с 1 по 14 неделю),
• упражнения для 2 триместра,
• асаны с начала 3 триместра,
• йога постнатальная.

Чтобы упражнения каждого комплекса приносили пользу будущей маме и не навредили малышу, женщине стоит уделить внимание основным правилам йоги при беременности:

• приступать к выполнению асан желательно спустя 1,5 часа после приема пищи с опустошенным мочевым пузырем;
• перед занятиями заранее подготовить необходимый инвентарь (коврик, валик, подушки, одеяло и т.п.) и стакан воды;
• все движения выполнять максимально плавно, медленно.

Попробовав адаптированные для беременности асаны, стоит сразу же исключить:

• вызывающие давление на живот и дискомфорт у мамы, малыша, упражнения;
• упражнения, при выполнении которых следует выполнять прогиб назад или глубокий наклон вперед;
• упражнения, вызывающие гиперактивность у малыша в животе.

Список рекомендуемых асан

Для выполнения в 1-м триместре беременности рекомендуемыми являются несколько простых асан. Перед их выполнением следует принять традиционную для йоги позу – сидя на полу или на возвышении со скрещенными ногами, согласно правилу «золотого треугольника». О том, как правильно принять такое положении, рассказывает инструктор на видео в самом начале урока.

Упражнение 1

Исходная позиция — в положении сидя на полу или возвышении со скрещенными ногами и выпрямленными руками с опорой на колени. В таком положении следует выполнять круговые движения по спирали с комфортной для вас амплитудой. При выполнении упражнения важно ощущать свои расслабленные мышцы и то, как перемещается вес тела в области поясницы.

Упражнение 2

Исходная поза – сидя на возвышении с заведенными ногами назад, чтобы тазобедренные суставы оказались на уровне колен либо выше них. На вдохе нужно с небольшим усилием ягодичных мышц подняться, встав на колени, одновременно вытягивая соединенные ладонями руки (поза намасте) вверх, устремляясь за ними взглядом. На выдохе можно вернуться в исходную позу. Такое упражнение йоги особенно полезно женщинам, у которых текущая беременность вторая или третья по счету. Дело в том, что эта практика помогает создать корсет поддержки для поясницы, подготавливая организм под предстоящие нагрузки.

Упражнение 3

И.п. – стоя на четвереньках, опираясь руками о пол на уровне плечевых суставов и коленями на расстоянии ширины таза. Вытянув спину, чтобы не было прогиба в пояснице, перенесите немного вес назад, на колени. В таком положении стоит немного практиковать дыхательную гимнастику, позволяя расслабиться всему телу. Далее следует начинать выполнять круговые движения седалищными буграми, при этом все внимание сосредотачивая в области малого таза. Можно выполнить два-три цикла такой практики, меняя направление кругов.

Упражнение 4

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из такого положения выполняется упражнение, более известное под названием «Кошка». На выдохе необходимо плавно округлять спину, на вдохе – прогибать. Все движения должны быть плавными, аккуратными, не приносящими дискомфорта маме или ребенку.

Упражнение 5

И.п. – стоя на коленях и локтях. Эта практика поможет растянуть мышцы спины и позволит раскрыться грудной клетке. На вдохе нужно положить руку на поясницу ладонью вверх, одновременно плавно разворачивая корпус. После небольшой задержки возвращаемся в и.п., предварительно потянувшись рукой вперед, как бы скользя ладонью по полу. Затем то же движение совершить другой рукой. Всего можно выполнить 2-4 подхода в комфортном для вас темпе.

Видео (кликните для воспроизведения).

Это далеко не все упражнения, которые разрешается выполнять в первом триместре беременности. Однако, это наиболее щадящие из них, которые помогают женщине настроить и укрепить свой организм, подготавливая его к вынашиванию малыша. В первом триместре йога обеспечивает комплексный положительный результат при условии соблюдения основных правил и техники выполнения асан.

Йога для беременных что даетОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.