Йога для крепкого сна

Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги?

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Почему йога так важна для сна?

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

• она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
• насыщает организм кислородом;
• успокаивает;
• устраняет эмоциональный дисбаланс;
• снимает напряжение и усталость;
• нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв позу лотоса (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

Вечерняя йога для крепкого сна

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.Читайте так же:  Занятия йогой на улице

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

• обеспечивает глубокий сон;
• позволяет расслабиться всем мышцам тела;
• снимает напряженность мозговых клеток;
• очищает сознание;
• делает равномерным дыхание;
• налаживает правильные биоритмы;
• нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

• Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
• Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
• Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
• Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
• Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

7 асан для хорошего сна

Как быстро расслабиться после напряжённого дня?

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что. устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент.

Читайте так же:  Йога для тазобедренных суставов асаны

Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту.

Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.

Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Йога перед сном: лучшие асаны для хорошего сна

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

• Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
• Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
• Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

• Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
• Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
• Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
• Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Читайте так же:  Йога для подтяжки груди

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

Видео (кликните для воспроизведения).

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

Читайте так же:  Расписание занятий созвездие йога озерки

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

8 простых упражнений для крепкого и здорового сна

Перед сном важно очистить разум от посторонних мыслей и переживаний накопившихся в течение дня. Простые, но эффективные упражнения помогут вам расслабиться, настроить организм к быстрому засыпанию и крепкому сну.

Польза вечерних упражнений:

Питает организм кислородом.

Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме.

Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.

Комплекс упражнений

Поза расслабления

Думаем о позитивном, настраиваемся на крепкий сон.

Пребывайте в позе от 3 до 5 минут.

Поза построения моста

Успокаиваем ум, снимаем стресс, улучшаем настроение.

Пребывайте в позе от 1 до 2 минут.

Поза колени к груди

Уменьшаем беспокойство, снимаем усталость.

Пребывайте в позе от 2 до 4 минут.

Поза ребенка

Улучшаем кровоснабжение мозга.

Пребывайте в позе от 3 до 5 минут.

Поза верблюда

Успокаиваем разум, освобождая его от ненужных мыслей.

Йога, которая помогает успокоить нервы и расслабиться

Когда мы болеем, мы сразу же обращаемся к помощи врачей, хирургов, терапевтов, стоматологов, и забываем одну очень важную характеристику нашего тела – способность восстанавливать нарушения и полную энергию. Эта функция заложена в природе нашего тела. Йога начинается с Индии, она учит нас, как открыть тайные возможности организма. Эта древняя индийская наука способна полностью подсказать человеку новые пути для восстановления израсходованной энергии.

Что дает йога

Число людей, увлекающихся йогой, растет с каждым днем, потому что в сегодняшних сложных условиях интенсивной городской жизни, они должны где-то черпать силы, чтобы обновлять и восстанавливать организм, снимать нервное перенапряжение, расслабляться. Успокаивающее действие асан дает людям возможность саморегуляции, самоконцентрации, организованности. Все функции можно отнести к способностям человеческого тела, чтобы восстанавливаться и исцелять недуги.

За последние несколько лет, благодаря развитию технологий и различных средств измерений, ученые подтвердили исследованиями многочисленные положительные эффекты от воздействия йоги на здоровье. С помощью исследований, йога начинает медленно выходить за пределы тайны, ее влияние на человеческий организм становится более понятным, с ее помощью происходит восстановление нервной системы.

Показания и противопоказания

Стоит отметить, что йога теперь научная дисциплина, которая представляет интерес для исследователей по всему миру. Она имеет дело с «толстыми материями», к которым относится физическое тело, и такими тонкими понятиями как дыхание, ум и сознание. Отсутствие инструментов для эмпирических исследований всех тонкостей вызывает то, что йога все еще находится на границе между наукой и эзотерикой.

Наиболее важные факторы, препятствующие практике йоги, связаны с работой ума: шизофрения, депрессия, психотические расстройства, расстройства личности и эпилепсия.

Наша психика контролирует и управляет на основе структуры и функций головного мозга, всеми процессами тела, вплоть до клеточного уровня.

Физические упражнения

Регулярная, тщательная и ответственная практика позволяет достичь мышц, расположенных глубоко в теле, так что можно снять напряжение, которое часто мы носим в течение многих лет, даже не подозревая об этом.

Йогой занимаются, если хотят:

• обновить каждую клетку в организме;
• нормализовать свой сон,
• активизировать умственную активность;
• общее состояние здоровья;
• знать, как снять нервное напряжение;
• как восстановить нервы и как лечить нервную систему.

Занимаясь йогой, тело будет гибким, изменится походка, осанка и фигура. Почти каждый уровень развития человека взаимодействует с йогой, но достигнуть самого высокого уровня в современных условиях становится нереально.

Просто достаточно понимания пранаям, асан, упражнений на расслабление тела и знать способы расслабления, методы релаксации, концентрации и медитации. Но они находятся в стадии развития, и наш духовный мир и физическое состояние нуждается в поддержке. Не стоит спешить расстраиваться и беспокоиться, настало время остановиться, подумать и сделать шаг навстречу самому себе.

Укрепить нервную систему можно с йогой. Начиная от регулирования и управления дыханием, системы контроля температуры, нервная система играет важную роль во многих жизненно важных функциях организма. Любая проблема с функционированием нервной системы может повлиять на качество жизни. Чтобы свести к минимуму риск возникновения проблем, связанных со слабой нервной системой, надо заботиться о своем здоровье. Вот некоторые лучшие техники расслабления и способы укрепить нервную систему, а также как снять напряжение.

• Глубокое дыхание.
• Ходьба босиком.
• Классическая музыка.
• Солнечные ванны.
• Отдых и сон.
• Медитация и йога.

Читайте так же:  Пробуждение тела йога с нуля

Восстановить нервную систему и укрепить помогает йога и медитации и их надо сделать регулярной практикой.

Комплексное взаимодействие позиций (асан), медитации (дхьяна) и правильного дыхания (пранаяма) действует успокаивающе, способствует регуляции тела и нервной системы, снятию напряженности. Значительно улучшается настроение, снижается уровень кортизола, стимулируется иммунную систему и улучшается общее самочувствие, физическое и психическое здоровье.

Укрепление нервной системы напрямую зависит от регулярной физической активности. Исследования показывают, что асаны оказывают воздействие на многие системы организма, в том числе и работоспособность центральной нервной системы, положительное влияние на психологическое благополучие и когнитивные функции, помогают восстановить нервную систему.

Способы снять стресс

Сегодня, независимо от стадии жизни, стресс существенно влияет на всех. Список причин для увеличения тревоги и страха, кажется бесконечным: давление со стороны сверстников, трудности в работе или в контактах со сверстниками, проблемы в отношениях с партнерами; финансовые проблемы… Чтобы ни было прямой причиной, стресс является фактором, который может оказать негативное влияние на функционирование организма. Научно доказано, что люди, которые способны справиться со стрессовыми ситуациями живут дольше, здоровы и счастливы. Так как преодолеть стрессовые ситуации? Как снять эмоциональное напряжение?

Вячеслав Смирнов — мастер и преподаватель йоги с высшим медицинским образованием. Автор многих публикаций, разработал ряд программ для оздоровления человека, для успокоения нервной системы, для восстановления энергии. Все укрепляющие упражнения для снятия напряжения базируются на лучших достижениях традиционной йоги, психофизиологии и медицины, цигун, помогающих человеку преодолеть стрессовые ситуации и снять напряжение.

Методы расслабления и тренировки Вячеслава Смирнова рассчитаны на опытных йогинов, на тех, что понимает, что человек – это тело, ум и душа, и кто способен понять о чем идет речь, способен спокойно посидеть в течение 15—20 минут, кому интересны не только физические упражнения, но и психотехнические или энергетические практики.

Медитация белая вода

Ученые нашли отличный способ, как снять внутреннее напряжение и расслабиться, как успокоить себя во время нервного напряжения.

1. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и попытайтесь представить поверхность воды, но не прозрачную, а белую, как молоко.
2. Почувствуйте, как вы медленно опускаетесь в нее, как к вашей коже дотрагивается удивительно теплая и нежная вода. Погрузитесь в нее.
3. Замрите на несколько секунд. Отдайтесь неге в полной мере.
4. Уявите, что возле ваших стоп находятся некоторые отверстия, через которые вода медленно уходит вниз, забирая с собой все отрицательные эмоции.
5. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
6. 4 шага правильного дыхания

Для успокоения нервной системы для здорового и крепкого сна, необходимо знать правила правильного дыхания:

1. Удобно расположитесь и опустите руки на живот.
2. Глубоко вдохните через нос.
3. Задержите дыхание в течение 3—5 минут.

Позиции, помогающие снять напряжение

Йогическая практика обладает удивительной способностью исцелять и ее можно рассмотреть в качестве альтернативы лекарствам.

Йога помогает укрепить нервную систему, облегчить и снять напряжение, расслабляя мышцы, улучшая кровообращение.

Йога для расслабления уменьшает силу напряжения, поэтому включите в свою повседневную жизнь самые расслабляющие асаны (шавасана, випарита карани, баласана) расслабления нервной системы. Чтобы правильно принять расслабляющие позы, и выполнить упражнение для снятия напряжения и упражнения для успокоения рекомендуется посмотреть видео.

Упражнение 1

1. Сядьте на край стула.
2. Ступни ног прочно установите на земле.
3. Ягодицами нажмите на сиденье стула.
4. Положите правую ногу на левую, чуть выше колена.
5. Правой рукой обопритесь на сиденье стула, а левой рукой обопритесь на правое колено.
6. На выдохе поверните туловище направо.
7. Разверните плечи и откройте грудную клетку.
8. Расслабьтесь.
9. На 10 секунд задержите дыхание.
10. Повторите для противоположной стороны.

Упражнение 2

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Руки заведите за спину.
3. Если вы гибки, захватите противоположные локти ладонями. Пальцы направьте вверх.
4. Мышцы лица расслабьте.
5. Дыхание задержите на 10 секунд.
6. Дышите.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правую руку вытяните вверх.
3. Согните руку в локте и протяните ее за спину.
4. Ладонь поместите между лопатками.
5. Заведите левую руку за спину и поднимите так, чтобы пальцами левой руки, захватить пальцы правой руки.
6. Если у вас не гибкие плечи, используйте пояс для йоги.
7. Задержите дыхание на 10 секунд.
8. Выдохните и повторите для левой руки.

Упражнение 4

1. Обнимите руками свое туловище, правой рукой под левой.
2. Поднимите руки вверх, левый локоть поместите в правом локте.
3. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
4. Расслабьте мышцы лица, лопатки.
5. Задержите дыхание ровно на 10 секунд.
6. Опустите руки вниз и повторите для левой руки.

Упражнение 5

1. Сядьте на край стула, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Стопами сделайте упор в пол.
3. Руки поднимите вверх.
4. Левое запястье охватите правой ладонью.
5. На выдохе аккуратно вытяните его вправо.
6. Перенесите ваш вес на левую ягодицу.
7. Удерживайте дыхание 10 секунд.
8. Проделайте в аналогичном порядке для противоположной стороны.

Упражнение 6

Йога для сна обеспечивает хорошее самочувствие и крепкий здоровый сон без сновидений.

1. Сядьте на кровать и широко расставьте ноги.
2. Положите подушку прямо перед собой.
3. Вдохните и выпрямите и потяните тело вверх до предела.
4. Выдохните и медленно опускайте туловище на подушку.
5. Руки вытяните вперед за подушку.
6. Сделайте 10 полных вдохов и вернитесь в исходное положение.
7. Йога помогающая снять напряжение

Баласана (поза ребенка)

В йоге любого направления эта поза чаще всего используется для душевного равновесия и снятия напряжения. Она помогает победить усталость, снять стресс и успокоить головную боль.

Видео (кликните для воспроизведения).

1. Сядьте на колени.
2. Наклонитесь к животу и уложите руки вдоль тела.
3. Попробуйте сохранить позу в течение 10—15 минут.
4. Прочувствуйте насколько вы стали бодрее, обострился слух и зрение.

Йога для крепкого снаОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.