Йога для мышц пресса

Упражнения йоги для пресса

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой геморроя, выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

Читайте так же:  Комплекс йоги для начинающих из газеты зож

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Читайте так же:  Йога тур в израиль 2019

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

• Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
• Улучшают осанку;
• Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
• Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
• Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Видео (кликните для воспроизведения).

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Читайте так же:  Йога для детей в туле

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

Похудение с помощью йоги диета для плоского живота

Вопреки тому, что говорит реклама, нет «тайного способа» для плоского и худого живота. Чтобы избавиться от жира на животе и восстановить упругость кожи, потребуется держаться от кухни на расстоянии и делать упражнения, для которых не потребуется специального оборудования. Похудеть вашему животу поможет комплекс ежедневных упражнений йоги. Вы будете удивлены, как быстро ваш живот становится плоским, упругим, твердым.

Внешний вид и внутреннее спокойствие

Асаны йоги известны на протяжении многих тысяч лет. Они помогают в борьбе с метеоризмом, потому что улучшают пищеварение, очищают организм от токсинов. Кроме внешнего вида нашего тела, практикуя йогу, мы улучшает свое внутреннее состояние. Некоторые асаны стимулируют перистальтику, способствуя выделению избыточных газов и улучшая состояние. Убедитесь самостоятельно, что асаны помогут вам, если вы хотите иметь похудевший живот. Стоит учитывать, что некоторые асаны являются более продвинутыми, чем другие.

Перед началом любой программы упражнений, вы должны оценить свои способности. Начать с самых простых асан, посмотрев их по видео или проконсультировавшись с опытным инструктором.

Перед выполнением упражнений рекомендуется проветривать помещение.

Разминка перед тренировкой

Прежде, чем нагружать мышцы и выполнять упражнения йоги для похудения живота и боков, надо уделить несколько минут разминке, состоящей в основном из наклонов, круговых движений бедрами и поворотов туловища.

Приступая к выполнению следующих упражнений без надлежащего разогрева мышц туловища, позднее можно почувствовать отсроченные боли в мышцах.

Важно также рассчитать интенсивность нагрузки к силе мышц. Если заниматься йогой для похудения живота и боков только по праздникам и не делать других упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленно, так что легко их перенапрячь. При умеренной нагрузке самый безопасный способ выполнять следующие упражнения один раз в три дня.

Асана требует хорошей координации и сильных рук и плеч. Эта действенная йога для похудения живота и боков.

1. Сядьте в позицию лотоса. Сильно переплетите ноги, колени придвиньте ближе к туловищу.
2. Положите ладони рук по обе стороны бедер, пальцы направлены вперед.
3. Поднимите ягодицы над полом одновременно выпрямляя руки. Колени прижмите как можно ближе к груди. Оставайтесь в позиции 2-3 минуты, а затем опуститесь в исходную позицию и выдохните.
4. Другой вариант асаны Таласана заключается в поднятии ног вперед.
5. Займите позу лотоса. Прямые ноги поднимите на высоту груди и скрестите их на лодыжках.
6. Поднимите руки вверх, спину держите прямо.
7. Возвратитесь в позу Падмасана.

Паванамуктасана

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
2. Согнутые в коленях ноги руками прижмите к груди так, чтобы бедра коснулись живота.
3. Поднимите голову вверх и прикоснитесь носом к коленям.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание в этой позиции в течение 30 секунд. Медленно опустите голову и ноги.

Упражнение можно делать с одной согнутой ногой. Другая нога должна быть прямой с пальцами, направленными в сторону головы.

Позиция сфинкса или кобры (Бхунджангасана)

Позиция усиливает кровообращение и восстанавливает мышцы живота и бедер, оптимизирует работу всех отделов, растягивает стопы, стимулирует деятельность надпочечников и оказывает благотворное влияние на щитовидную железу.

1. Лягте на живот. Руки согнуты в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Упритесь ими в пол. Руки от локтя до кисти положите на коврик, ладонями вниз.
2. Используя мышцы спины, поднимите верхнюю часть тела от пола, выпрямив руки в локтях. Старайтесь не толкать его руками, а просто поднять, используя мышцы спины.
3. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем займите исходное положение.

Позиция лука (Дханурасана)

Асана аналогично бхунджангасане, но более продвинутая. Она стимулирует весь организм в целом, усиливает мышцы пресса, помогает исправить сутулость спины и плеч, благотворно воздействует на репродуктивную систему женщин.

1. Лягте на живот и поднимите вверх икры ног, сгибая их в коленях. Ноги вместе.
2. Запрокиньте руки за голову. Обхватите руками обе лодыжки, тяните их вверх, поднимая бедра от пола.
3. В таком положении касаться пола надо только лобковой костью и животом. Тело должно быть выгнуто по форме круга.
4. Во время выполнения асаны ноги вместе. Задержитесь в позиции 20-30 секунд и займите исходное положение.

Позиция Пашчимоттанасана

Выполнение асаны на практике является менее сложной, чем она произносится. Она требует немного гибкости и поэтому, прежде, чем перейти к ее практике, выполните предыдущие асаны.

1. Лягте на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты над головой. Все вместе образовывает одну прямую линию от головы до пальцев стоп.
2. Поднимите ладони к потолку и соедините руки между собой.
3. Напрягите мышцы живота. Поднимите вверх, пытаясь держать спину прямой, а соединенные руки над головой.
4. Наклонитесь вперед и охватите руками пальцы ног.
5. Сохраняя спину прямой, коленями коснитесь головы.
6. Задержитесь в положении в течение 1,5-2 минуты и выйдите из него.

Читайте так же:  Йога в стрингах подростки

Позиция Сарвангасана

1. Лягте на плоскую поверхность.
2. Соедините ноги вместе, согните в коленях и поднимите вверх.
3. Подоприте ягодицы руками так, чтобы сохранить вертикальное положение.
4. Поддержите плечи, а свои ноги опустите на голову как можно ниже – позвоночник в таком положении должен быть полностью прямым.
5. Задержитесь в положении три минуты.
6. Поднимите прямые ноги вверх и оставайтесь в этом положении пять минут.
7. Медленно поддержите плечи и опустите ноги на пол.

Заключение

Занятие йогой хорошо для всего. Они успокаивают, снимают стресс, и улучшают функционирование организма, придают привлекательную форму силуэту.

Наряду с этими позами йоги, уменьшающими количество жира на животе, вы также должны придерживаться здорового питания и убедиться в том, что ваш организм получает достаточное количества сна, поскольку исследования доказали отрицательное влияние бессонницы на жировые отложения в области живота.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Читайте так же:  Чилелавида йога для спины

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Йога для пресса: 9 асан для мышц нижней части туловища!

Мы приготовили комплекс асан, позволяющих проработать мышцы живота, поясницы и бедер. Это позволит не только предотвратить боли в спине, улучшить балланс и осанку, но так же даст чувствовать себя более уверенно в различныъ видах спорта.

Разворачивайте ваш коврик и вперёд! Но предупреждаем, на следующий день вам будет больно смеяться.

Поза воина 3

Балансирование на одной ноге очень развивает нижние мышцы туловища! Если вы не будете как следует напрягать ваш пресс, вы скорее всего упадете. Следующие советы помогут вам держать баланс.

• Встаньте прямо, ноги вместе. Вдохните и разведите руки в стороны. Для усложненного варианта асаны вытяните руки вверх;
• Выдыхая наклонитесь вперед, поднимите вашу правую ногу назад горизонтально полу;
• Подтяните живот к позвоночнику и удерживайте асану в течении пяти вздохов. Затем выпрямитесь и опустите правую ногу, повторите то же самое для левой ноги.

Поза верблюда

Это Классическая поза для прогиба назад, она не только улучшает гибкость спины, но и укрепляет нижние мышцы туловища и раскрывает плечи.

• Встаньте на колени и разведите их на ширину плеч;
• Наклонитесь назад и упритесь ладонями в пятки, позвольте голове свисать свободно назад;
• Старайтесь толкать бедра вперед, увеличивая прогиб, пробудьте в этой позе 5 вдохов.

Стойка «дельфин» (планка)

Любая стойка на локтях прорабатывает ваш пресс и мышцы спины.

• Из стойки «Собака мордой вниз» на вдохе перенесите ваш вес на руки и выпрямите тело. Выдыхая, опуститесь на локти, старайтесь чтобы плечи были над локтями, а тело параллельно полу;
• Эта стойка может показаться тяжелой, поэтому если вы не можете продержаться в течении пяти вдохов, согните одно из колен к полу.

Балансирующая звезда

Это довольно сложная асана для начинающих, при ее освоении можно придерживаться рукой стены.

• Встаньте в асану «Собака мордой вниз», и соедините стопы вместе. Поставьте вашу правую руку немного левее перед собой, чтобы она была по центру коврика. Правую ногу поставьте немного вперед, стопа должна быть хорошо прижата к полу и развернута пальцами влево. На вдохе разверните туловище и поднимите левую руку вверх. затем поднимите левую ногу вверх;
• Смотрите на вашу поднятую руку, и удерживайте эту асану в течении пяти вдохов. Вам будет легче держать баланс, если вы в достаточной степени напряжете нижние мышцы туловища.

Повторите асану на другую сторону.

Поза ворона

Балансировка на руках требует не только сильных рук. Считайте что эта поза — хорошая тренировка для пресса и бедер.

• Присядьте на ноги, руки расположите чуть впереди на коврике на ширине плеч. Расставьте пальцы так можно шире, это позволит вам более устойчиво стоять в асане. Выпрямите слегка ноги, и разместите колени на задней части ваших рук как можно выше. Медленно перенесите вес вперед и оторвите ноги от земли;
• Простойте в течении пяти выдохов и смотрите в пол перед собой.

Поза лодки

Эта асана задействует все мышцы брюшного пресса, приготовьтесь поработать!

• Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и поднимите их, так чтобы колени касались груди, а голени были параллельны полу. Постепенно выпрямляйте ноги, и отклоняйте туловище назад. Не обязательно по началу полностью выпрямлять ноги, основное внимание здесь вашему прессу;
• Продержитесь в этой асане в течении пяти вдохов.

Пурвотанасана

Это асана для интенсивного вытяжения передней части тела. Ваш пресс работает даже тогда, когда ваш живот тянется вверх. Старайтесь толкать вверх нижнюю часть живота и прогибаться в спине.

• В положении сидя с вытянутыми вперед ногами положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед. На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
• Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Подготовка к позе восьми согнутых частей тела

Сама асана отлично прорабатывает всю верхнюю часть тела. Для развития пресса достаточно подготовительной позы к асане Восьми согнутых частей тела.

• Сядьте и вытяните ноги прямо перед вами. Согните правое колено, правую руку расположите под правой ногой, левой рукой подтяните правое колено как можно повыше на правой руке;
• Согните немного правую руку в локте, чтобы легче удерживать правое колено. Упираясь ладонями в пол, напрягите пресс, и на вдохе оторвите ваши бедра от пола. Если сможете, поднимите и левую ногу над полом. После пяти вдохов вы наверняка почувствуете жжение в мышцах живота.

Стойка на голове

Проработка мышц спины и пресса.

• Встаньте на четвереньки, опустите локти на пол и сцепите пальцы рук. Ваши руки образуют полукруг;
• Опустите голову на пол, затылок будет касаться ладоней ваших рук, макушка головы будет на коврике. Голова стоит вертикально на полу. После того, как почувствуете, что голова и руки устойчиво лежат на полу, выпрямите обе ноги и прошагайте как можно ближе ступнями к лицу;
• Расположите бедра над плечами, локти плотно прижаты к коврику. Поднимите обе ноги вверх;
• Оставайтесь в асане в течении пяти вдохов. Челюсть должна быть расслаблена. Вдохните, и на выдохе медленно опустите обе ноги в сторону коврика, чтобы они были параллельны полу. Держите асану еще в течении пяти вдохов;
• Вдохните, на выдохе выпрямите ноги опять вверх, повторите так пять раз;
• Аккуратно опустите ноги на коврик, лягте на него животом вниз, и отдохните немного. Сразу вставать после этой асаны нельзя.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Видео (кликните для воспроизведения).

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Йога для мышц прессаОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.