Йога для начинающих беременных 3 триместр

Самая безопасная йога для беременных в 3 триместре и особенности асан и поз

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности — третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.

Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.

Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Основные принципы

Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи на третьем триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статьях: йога для беременных 1 триместр и йога для беременных 2 триместр.

Самая главная задача в этом триместре — защита суставов и поддержание равновесия. Даже опытным йогиням придется адаптироваться к быстрому увеличению веса в этот период и несбалансированной форме. Поэтому асаны стоя лучше делать возле стены или с использованием стула.

В этом триместре фокус должен быть в большей степени на пранаяме и в меньшей — на позах йоги. Ваше дыхание сейчас – это жизнь вашего ребенка. Когда вы это осознаете, связь с вашим малышом станет сильнее.

Сократите общую продолжительность практики и время пребывания в позах.

Будьте готовы прекратить занятия, как только почувствуете, что физически это становится слишком сложным.

Рекомендуемые упражнения

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

Рекомендуемые асаны для указанных целей:

а. Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б. Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в. Уттана Шишасана;

г. Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Врикшасана, Тадасана, Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны, простые вращения ног).

В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

Особенности выполнения поз и ограничения

Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

Читайте так же:  Йога студия поздравляет с днем рождения

Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Маша Ефросинина

Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Читайте так же:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

способствуют хорошему настроению;

подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Йога для беременных на 2 триместре: что можно. что нельзя

Видео (кликните для воспроизведения).

В последнее время йога стала достаточно распространенным и популярным занятием среди женщин. Благодаря таким упражнениям можно нормализовать состояние мышц, сухожилий, суставов и всего организма в целом. А еще нормализовать состояние нервной системы, т. к. данная методика обладает еще и успокаивающим эффектом.

Эти составляющие немаловажные и во время беременности, поэтому многие продолжают заниматься йогой, находясь в этом интересном положении. Сегодня мы рассмотрим, насколько полезна данная практика во втором триместре, узнаем, что можно делать, а от чего лучше отказаться в этот период.

О физической нагрузке

Прежде, чем понять, можно ли заниматься йогой при беременности, необходимо разобраться о роли физической нагрузки в этот период. Роды – это тяжелое физическое испытание, поэтому думать о подготовке не только желательно, но и разумно. В период вынашивания ребенка регулярное пребывание на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка, занятия плаванием, аэробика и занятия йогой, если к ним правильно подойти, будут полезными и принесут много пользы будущей мамочке.

Данная практика, при правильном ее выполнении, помогает избавиться от токсикоза, если он еще не успел пройти, является отличной профилактикой от варикозного расширения вен и различных проблем с пищеварением, которые возникают у многих, и могут продолжаться даже до родов. Йога также способствует нормализации эмоционального состояния, что особенно актуально, ведь беременность влечет за собой значительную гормональную перестройку, которая отражается на эмоциональном состоянии женщины.

Психологический аспект

Занятия йогой для беременных можно воспринимать, как возможность найти гармонию с собственным телом, и благодаря физическим нагрузкам, улучшить его состояние и свое самочувствие. А можно поклоняться ей, как религиозному течению. Я придерживаюсь того, что данная практика, прежде всего, помогает нормализовать физическое состояние и внутренние процессы (дыхание), а это может помочь во время беременности, и даже в родах. Многие утверждают, что благодаря йоге можно переосмыслить свое состояние и положение, ощутить гармонию и избавиться от страха перед родами. Беременность – это новый период в жизни женщины, и страх – это нормально.

Йога и беременность во втором триместре: ограничения

Упражнения должны быть ограничены или даже противопоказаны в следующих ситуациях:

• угроза преждевременного прерывания;
• наличие гипертонуса матки;
• диагностированное многоводие;
• наличие гестоза;

• развивающийся варикоз;
• повышенное артериальное давление или гипертония;
• учащенное сердцебиение и другие патологии работы сердца;
• продолжительный и сильно выраженный токсикоз;
• артриты, протекающие в тяжелой форме.

Поэтому будущей маме необходимо сначала проконсультироваться со своим ведущим врачом и уточнить, что можно делать, а от чего стоит отказаться. Бывают ситуации, когда женщина лежит всю беременность, настолько сложно она проходит, поэтому дабы не спровоцировать необратимые последствия, лучше сначала пообщаться со специалистом.

Читайте так же:  Йога с майей файнс 2 чакра

Йога для беременных во втором триместре: что нельзя делать

Существует целый ряд упражнений, которые нельзя делать во 2 триместре. К ним относятся:

• Любые асаны в положении на животе.
• Скруты в сидячем положении.
• Глубокие наклоны, которые могли быть разрешены в 1 триместре.
• Перевернутые позиции и глубокие перегибы.

• Различные переходы-прыжки, которые могут спровоцировать ряд негативных последствий.
• Упражнения, увеличивающие нагрузку, чтобы улучшить растяжку мышц.
• Асаны, требующие учащенного дыхания.
• Упражнения, способные повышать температуру тела.

Что желательно

Хорошими и разрешенными в большинстве случаев являются упражнения, при которых нужно сидеть или лежать, а также дыхательная гимнастика, которая помогает не только при беременности, но и в период родов. Еще можно использовать боковую растяжку, которая помогает избежать появления ненавистных растяжек или, как их принято называть, стрий.

Многие специалисты в этой области утверждают, что стойки в действительности очень полезны, даже те, которые нужно выполнять, стоя на голове. Но есть один нюанс: во время интересного положения их можно выполнять тем, кто постоянно занимается подобной практикой, имеет все необходимые навыки и хорошую подготовку.

Что рекомендовано

Рекомендуются следующие асаны:

• На улучшение гибкости мышц и тела.
• На улучшение растяжки боковых мышц.
• Поза кошки, способствующая лучшей эластичности спинных мышц и правильному положению крохи. Такая асана разрешена даже на поздних сроках.
• Позиции в положении стоя, которые также подходят и в 3 триместре.

Йога Айенгара для беременных во 2 триместре

Это новое направление в йоге, которое активно распространяется в странах Европы. Она была разработана для беременных, и предусматривает использование различных приспособлений, облегчающих занятия. Это могут быть валики, коврики, подушечки и даже специальные його-маты.

Такие асаны направлены на правильно перераспределение крови в полой вене, нормализации кровотока от матери к ребенку, что способствует лучшему кровообращению и насыщению организма малыша кислородом и всеми необходимыми веществами. А это благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.

Аква-йога – это еще направление, которое часто рекомендуют именно женщинам, находящимся в положении. Она имеет ряд преимуществ:

• Активно подготавливает тело к родам и дальнейшему восстановлению.
• Положительно влияет на все группы мышц, улучшая их эластичность.
• Положительно влияет на эмоциональную составляющую и работу нервной системы.
• Сводит риск травмирования к минимуму, т. к. проходит этот процесс в воде.

Йога на мяче

Под мячом понимается фитбол, на котором можно делать целый ряд асан. Такая йога подходит всем, независимо от возраста и срока, и при регулярных тренировках обеспечивает мышцам гибкость.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

• Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

• Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

• Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.

• Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:

• Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу. Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание.

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

О релаксации

Релаксация помогает настроиться на тренировку и способствует увеличению комфорта во время выполнения асан, поэтому важно научиться это делать. Дыхание является неотъемлемой составляющей релаксации. Если во время йоги вы чувствуете усталость, не нужно перенапрягаться, лучше закончить тренировку и приступить к ней позже.

Йога для беременных: видео

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений по йоге, который подойдет будущим мамам, активно занимающихся данной практикой еще до беременности, и тем, кто просто хочет поддержать свое физическое состояние в тонусе.

Полезная информация

Заниматься йогой при беременности можно в 1 триместре, если нет особых противопоказаний, а также в 3 триместре, чтобы подготовиться к родам физически. В этот период многих молодых женщин интересует питание, ведь еда крайне важна как для развития ребенка, так и для самой мамочки, поэтому многих интересует диета для снижения веса. Ведь даже в таком интересном положении хочется быть красивой и стройной. Рекомендуем ознакомиться еще и с этой информацией, которая может быть полезной именно для вас.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Читайте так же:  Можно ли при артрозе заниматься йогой

Хатха-йога для беременных: 1 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

Занимаясь йогой для беременных в первом триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги для беременных в 1 триместре

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны – кажущаяся. Полностью расслабить все тело – задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине – одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой – снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны – нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах – повод завершить упражнение.

Йога для беременных 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая – направлена на решение конкретных задач:

• расслабление организма и подготовку ко сну;

• получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Йога для начинающих беременных 3 триместр

Беременность для женского организма является не только самым счастливым событием, но также и нелегким испытанием. Приятные моменты сочетаются с физическим дискомфортом и неприятными эмоциями. Тело подвергается множественным изменениям, многие из которых заставляют расстраиваться и даже впадать в депрессию. Не стоит забывать, что вы носите под сердцем малыша, и все негативные мысли и чувства в полной мере отражаются на нем. Но что же делать, чтобы пройти этот путь легко и уверенно? Помочь поддерживать свой организм в тонусе поможет йога для беременных.

Третий триместр беременности для каждой женщины является, пожалуй, самым нелегким периодом. Однако даже в это время необходимо поддерживать физическую активность, ведь она на любом сроке поможет чувствовать себя намного лучше. Йога для беременных 3 триместр окажет положительное влияние на мышцы и связки, устранит недомогание и боли, предупредит появление лишнего веса и растяжек, а также поможет снять нервное напряжение и стресс.

С физической точки зрения йога для беременных 3 триместр предоставляет организму уникальную возможность эффективно подготовиться к процессу родов. Важной частью занятий станет дыхательная практика, с помощью которой вы научитесь уменьшать боль при схватках, направляя энергию в другое, более необходимое русло. Выполнение асан йоги для беременных 3 триместр поможет научиться расслабляться и контролировать свои эмоции, результатом чего станет прекрасное самочувствие и благополучные своевременные роды.

На последнем триместре беременности многим женщинам может показаться, что у них совсем нет сил заниматься йогой. Это совсем не так. Опытный тренер покажет самые полезные асаны, а также поможет собраться с силами и правильно выполнить их. Хотя физическое состояние в этот период не позволяет выполнять некоторые упражнения прошлых триместров, главной задачей йоги для беременных 3 триместр становится общее расслабление и тренировка родового дыхания.

Читайте так же:  Лунный календарь сахаджа йоги

Записаться на занятия йогой 3 триместр

Спортивный клуб Les Trois SANTES предлагает самый оптимальный вариант дать организму беременной женщины необходимую физическую нагрузку — интересные и увлекательные групповые занятия йогой под руководством высококвалифицированных инструкторов. Наши занятия проходят в щадящем режиме с учетом срока беременности и физического состояния занимающихся. Плавные и мягкие упражнения позволяют задействовать все группы мышц для эффективной подготовки к родовой деятельности.

Специальный комплекс упражнений поможет улучшить самочувствие и психологическое состояние. Опытный тренер исключит выполнение опасных для данного срока асан, предупредит всевозможные риски и поможет правильно выполнить их для достижения наилучшего результата. Уже после первого занятия значительно улучшиться настроение, отступят стрессы и нервное напряжение. Вы почувствуете спокойствие и гармонию, так необходимые для правильного течения беременности и развития ребенка.

К вашим услугам удобное расположение, комфортабельный зал, уютная и располагающая атмосфера, а также высококлассные специалисты, готовые в любой момент скорректировать программу тренинга с учетом особенностей течения вашей беременности. Получить более подробную информацию или записаться на занятия йогой 3 триместр вы можете воспользовавшись контактной информацией, указанной на сайте нашего фитнес-центра.

Йога для беременных

Беременность — особенный этап в жизни женщины, когда приятные ожидания материнства сопровождаются физическим дискомфортом и непредсказуемыми эмоциями. Нестабильность процессов организма может сбить с толку, а в некоторых случаях — даже испугать. Как подготовиться к деторождению, чтобы пройти этот девятимесячный путь легко? Что нужно делать, чтобы чувствовать себя уверенной?

Специалисты рекомендуют заниматься йогой. Комплексная древнеиндийская психофизическая практика приводит мышцы в тонус, а эмоциональное состояние — в порядок. Во время беременности необходимость в этом возрастает в разы, поэтому женщинам «в положении» следует задуматься о занятиях йогой и внести их в свое ежедневное расписание.

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

• I триместр — до 12 недель;
• II триместр — с 13 до 24 недель;
• III триместр — с 25 до 36 недель;
• постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Видео (кликните для воспроизведения).

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

Йога для начинающих беременных 3 триместрОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.