Йога для начинающих беременных

Содержание

• 1 Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений
• 2 Йога для беременных. Подходит ли беременным йога для начинающих и видео-уроки йоги
• 3 Йога во время беременности: опасности и возможности (на примере одной асаны)
• 4 Что такое базовый аккаунт
• 5 Правильное питание
• 6 Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности
• 7 Йога для беременных
• 8 Результат занятий
• 9 Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Читайте так же:  Кундалини йога с юлией чай утренний комплекс

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Йога для беременных. Подходит ли беременным йога для начинающих и видео-уроки йоги

Йога – не только система физических тренировок, но и особенное восприятие окружающего нас мира. Йога для беременных помогает будущей матери сохранять бодрость духа и прекрасное самочувствие в период вынашивания младенца, подготовиться к сложному этапу родоразрешения и значительно быстрее восстановиться после родов. Регулярные занятия йогой укрепляют нервную систему, способствуют снятию мышечного и эмоционального напряжения и благоприятно воздействуют на развивающийся плод.

В чем польза от занятий йогой во время беременности

Отличительная особенность йоги от других комплексов физических занятий – это сочетание плавного и неспешного ритма выполнения упражнений с оздоровительным дыханием, элементами медитации и расслабления. В результате достигается множество полезных эффектов:

1. Мягкий массаж и ритмичные сокращения мышц тазового дна укрепляют его, улучшают кровообращение этой области. Уже с первых занятий усиливается венозный возврат от вен ног, что на протяжении всей беременности предотвращает возникновение и прогрессирование варикозного расширения вен.

2. Повышается эластичность мягких тканей тазового дна, а значит, во время родов у женщины реже наблюдаются их разрывы при прохождении головки плода.

3. Крепкая мускулатура промежности и половых органов делает схватки эффективнее, а потуги — сильнее.

4. Дыхательные упражнения йога насыщают кислородом артериальную кровь беременной и находящегося в матке малыша. В результате мать легче переносит душные помещения, жару с повышенной влажностью. Ее реже беспокоят головные боли и приступы общей слабости. А у малютки в условиях достаточного количества кислорода все органы развиваются правильно и созревают в положенный срок.

5. Занятия йога нормализуют тонус как артериальных сосудов, так и вен. Это прекрасная профилактика повышения артериального давления, отеков и токсикоза.

6. Специально подобранный комплекс может помочь естественным образом скорректировать неправильное положение плода в матке.

7. Упражнения на релаксацию, глубокое ритмичное дыхание и музыка природы для йоги снимают накопившуюся усталость и нервное напряжение, вносят в душу будущей матери гармонию и спокойную уверенность в успешном протекании беременности.

8. Научившись расслабляться во время занятий йогой, роженице легче управлять своим телом между схватками, сберегать и накапливать силы в короткие промежутки отдыха во время родов.

9. Позы йоги для беременных помогают не только укрепить мышцы, но и развить гибкость суставов костного тазового кольца и позвоночника. В результате женщина реже ощущает боли в спине в период вынашивания малыша, меньше рискует получить родовую травму и быстрее восстанавливает нормальную осанку в восстановительном периоде.

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

Несмотря на очевидную пользу от регулярных занятий йогой, не всем будущим мамочкам они разрешены. Но специальных противопоказаний только для йоги нет. Как правило, это состояния, при которых беременной женщине рекомендуется исключить любые физические нагрузки. В первую очередь это частичная отслойка нормально расположенной плаценты или ее центральное предлежание, угроза выкидыша или преждевременных родов, привычные выкидыши, выраженный токсикоз или гестоз с тяжелым общим состоянием. Не рекомендуется напрягаться при многоводии и на последних неделях перед родами. Не показаны занятия йогой при любом сроке беременности, протекающей на фоне тяжелой экстрагенитальной патологии.

Правила проведения занятий йогой во время беременности

Подходящие позы йоги для беременной должен подбирать опытный инструктор. Видео курсы и курсы йоги для начинающих для этого не подходят

Беременность – это состояние, приводящее к значительным изменениям в теле женщины. На протяжении всех 9 месяцев будущей матери необходимо оберегать себя и своего малютку от физических стрессов и от состояний, способных вызвать нарушение кровообращения в плаценте. Поэтому даже если женщина начала заниматься йогой задолго до зачатия, ей необходимо пересмотреть программу тренировки, исключить прыжки и все асаны, при выполнении которых происходит сильное скручивание или переразгибание позвоночника, сжатие органов малого таза, есть высокий риск падения. Со второго триместра противопоказаны перевернутые позы и упражнения в положении лежа на животе.

Читайте так же:  Йога для полных женщин возрастной комплекс

Занятия должны проходить в спокойном ритме, подобранном индивидуально в соответствии с возможностями мамы. Акцент надо перенести на дыхательные упражнения (но без длительной задержки дыхания) и релаксацию.

Беременным не подходят комплексы йога для начинающих, йога видео уроки. Упражнения и позы должны быть подобраны опытным инструктором. Желательно пройти обучение под его наблюдением в секции и только затем можно заниматься дома. Но во втором и третьем триместрах в целях соблюдения безопасности лучше выполнять комплекс с партнером (мужем), чтобы иметь при необходимости надежную опору и поддержку.

Упражнения йогой помогают не только во время беременности. Продолжение занятий после родов предупреждает возникновение или обострение геморроя, ускоряет сокращение матки. Это прекрасное средство профилактики послеродовой слабости мышц тазового дна и связанного с ней опущения (а в тяжелых случаях – и выпадения) матки. Уроки йоги способны научить управлять своими внутренними тазовыми мышцами, значительно обогатить чувственное восприятие и доставить огромное наслаждение от интимной близости не только женщине, но и ее партнеру.

Йога во время беременности: опасности и возможности (на примере одной асаны)

Как сделать «бабочку» безопасной и полезной на любом сроке?

Как часто в рекламе йоги для беременных мы видим улыбающихся женщин на поздних сроках в «позе бабочки» (Баддха Конасана). Даже среди преподавателей йоги бытует мнение, что эта поза «разносторонне полезна во время беременности» и даже «помогает подготовиться к родам».

Однако при ближайшем рассмотрении становится очевидно, что во время беременности эта поза может навредить самочувствию будущей мамы, а к здоровым родам она просто не имеет никакого отношения.

Как же так? Давайте разбираться.

Хорошая новость заключается в том, что при правильном использовании материалов и Баддха Конасана, и Супта Баддха Конасана становятся очень удобными, безопасными и полезными позами для беременных на любом сроке.

Как с этим жить дальше и что делать – продолжим рассказ на нашем курсе по перинатальной йоге, который начнется уже в понедельник 20 февраля.

Будет много практики, а также вся необходимая теория для глубокого понимания, как применять принципы и техники йоги для здоровой беременности и родов.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Читайте так же:  Йога для беременных м тимирязевская

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Видео (кликните для воспроизведения).

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Читайте так же:  Йога для начинающих 10 мин

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Йога для беременных

Сервис онлайн-занятий в удобное для тебя время

Eсли себя узнала, тогда читай дальше.
Не узнала? Можно спокойно продолжить поиски тут:
Yandex.ru

Eсли себя узнала, тогда читай дальше .
Не узнала? Можно спокойно продолжить поиски тут:
Yandex.ru

Практика у лучших российских и зарубежных преподавателей йоги

Курсы по подготовке инструкторов в центре йоги «Прана» (сертификат преподавания — сложный уровень)

Перинатальная йога по системе Birthlight Француазы Фридман

Курс Womb Yoga (Йога Матки) у Умы Динсмор Тули

Курс «Йогатерапия» у Сергея Агапкина

Постнатальная йога по системе Birthlight Француазы Фридман

Углубленный курс для преподавателей под руководством Баранова М. и Журавлева И.

Курс Аюрведическая медицина под руководством М.А.Суботялова

Institute for Integrative Nutrition (New-York), Коуч по здоровому образу жизни

Результат занятий

Эффект от участия в программе уже от первых занятий… это не то, что тебе придется ждать неделями

Ты сделала все, что от тебя зависит для легких родов здорового малыша! Ты стала другим человеком во время беременности! Это настоящая трансформация

стоимость зависит от продолжительности подписки

Все классно, но что конкретно вы предлагаете?

Это уникальная программа тренировок, рассчитанная на каждый триместр беременности и на любой уровень физической подготовки + отличная онлайн поддержка от акушера, диетолога, тренера и фармацевта, отвечающая на ваши вопросы относительно беременности и родов.

А если я никогда не занималась йогой раньше, подойдут ли мне ваши занятия?

Занятия рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Вы можете начать занятия с коротких тренировок и постепенно увеличивать продолжительность занятий

Я раньше уже занималась йогой. Для меня нагрузка будет не слишком слабой?

Если у вас высокий уровень практики, то рекомендации тренера помогут адаптировать нагрузку под ваш запрос

Как понять подойдут ли мне ваши занятия?

На сайте есть бесплатные занятия и после простой регистрации вы можете позаниматься и сами понять нужно ли вам продолжать тренировки

Я боюсь навредить ребенку и себе

Занятия строятся на многолетнем опыте работы с беременными женщинами и рассчитаны на каждый триместре беременности

Помогут ли занятия сохранить тело в тонусе и не набрать лишний вес?

На сайте представлен еженедельно обновляемый план занятий, а также структура и схема правильного питания. И это позволит вам оставаться в тонусе и без лишних килограммов. Консультации с диетологом в специальном чате также помогут оставаться в пределах нормы, учитывая ваши исходные данные и генетическую предрасположенность

А если у меня уже скоро роды?

Начать лучше поздно, чем никогда. Мы предоставим консультацию под твои потребности. К тому же у нас есть специальный курс видео-лекций для подготовки к родам mama-polis.ru

А в чем разница тарифов «Доступ к видео-тренировкам» и «Полный пакет с поддержкой»

Полный пакет с поддержкой рассчитан на то, что вы будете заниматься по нашему еженедельному расписанию, а также будете находиться в специальном чате с поддержкой консультантов: акушера, диетолога, фармацевта и тренера. У вас будет серьёзная поддержка и мотивация в чате с другими беременными девушками. В тарифе «Доступ к видео-тренировкам» вы двигаетесь по программе самостоятельно и по нашему опыту он подойдет в 3 случаях: 1) ты социофоб и не выносишь других людей, 2) ты во всем разбираешься на уровне эксперта и чужое мнение тебя раздражает, 3) у тебя затруднения с финансами, но зато много самомотивации для тренировок.

Я работаю. Хватит ли у меня времени на тренировки?

Тренировки длятся от 5 минут до 1 часа. Мы понимаем загрузку современной женщины и, конечно же, учитываем это в программе. При этом нужно понимать, чем больше вы проинвестируете времени в нашу программу, тем лучше будет результат. Не ждите пока у вас что-то заболит, начинайте с маленьких шагов по программе уже сейчас

А может дождаться выхода в декрет?

Не нужно ждать пока что-то заболит и проблему уже будет сложнее решить. Чем раньше вы начнете, тем лучше будет результат. Если совсем ничего не делать и ждать последних месяцев, то появляется шанс получить запрет на любые нагрузки от врача. Этого можно постараться избежать, если начать тренировки раньше

Мне нужно будет какое-то специальное оборудование?

Вам потребуется коврик для йоги, удобная одежда, а также небольшой мяч (идеально подойдет гандбольный мяч 2 размера)

Научусь ли я специальному дыханию для родов?

Научитесь, это одна из больших ценностей программы, о которой говорят все, кто с нами занимался. И дополнительно мы записали блок видео-лекций по позициям и дыханию в родах с комментариями врачей, акушеров-гинекологов

Даете ли вы какую-то теорию для подготовки к родам?

В программе есть серия очень полезных вебинаров. Если вы хотите посвятить время теоретической подготовке, то сможете ознакомиться нашим курсом для подготовки к родам – mama-polis.ru

Что произойдет после того, как я оплачу подписку на программу?

После оплаты вам нужно будет заполнить базовую информацию о себе у нас в специальном разделе на сайте – после этого на почту и на самом сайте вам придет специальная ссылка для доступа в закрытый чат с консультантами и другими девушками на вашем сроке беременности – вам также откроется полноценный доступ на сайте к вашей программе, соответствующей вашему триместру беременности

Читайте так же:  Йога критического выравнивания упражнения

А у вас есть оффлайн занятия или тренировки?

Иногда проводим семинары и тренировки в ведущих центрах в Москве, объявляем об этом дополнительно в наших соцсетях

У меня уже есть ребенок, не будет ли он мне мешать? Или может я смогу заниматься с ним?

Заниматься вы можете в любое удобное и комфортное для вас время. Но мы рекомендуем заниматься самостоятельно, чтобы вы научились слушать и слышать свое тело, что очень поможет вам как во время беременности, так и во время родов

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

• Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
• Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
• Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
• Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
• Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
• Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

• Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
• Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
• Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
• Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
• Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

• Вирасана (спасает от появления варикоза).
• Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).
• Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).
• Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)
• Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

• Тяжелая форма токсикоза.
• Патология сердца.
• Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Воспалительные процессы.
• Инфекционные заболевания.
• Повышенное артериальное давление.
• Гипертонус матки.
• Маточные кровотечения.

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

Йога для начинающих беременныхОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.