Йога для начинающих сиар

Содержание

• 1 Йога для начинающих — 2 видео урока
• 2 10 простых советов по йоге для начинающих
  • 2.1 Йога с Луизой Сиар и Рейчел Зинман — отзыв
  • 2.2 Уроки йоги
• 3 Йога для позвоночника — Видео урок
  • 3.1 Йога для начинающих сиар
  • 3.2 Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок
  • 3.3 Йога для начинающих сиар
  • 3.4 Хатха-йога для начинающих
  • 3.5 Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

Йога для начинающих — 2 видео урока

Этот простой видео урок Йога для начинающих ведут Луиза Сиар и Рейчел Зинман. Занятие длится около часа, под спокойную и расслабляющую музыку. Все асаны представленные в нём рассчитаны людей с малой практикой, либо без неё. Девушки работают в паре, одна из них показывает как асана должна выглядеть в идеале, а вторая более упрощенный вариант для начинающих.

Йога обозначает союз — союз духа, разума и тела. А вместе с союзом приходит и баланс. Ежедневные упражнения йогой помогут Вам обрести стойкость, силу вашего тела, помогут расслабиться и выведут Ваш разум на новый уровень восприятия. В нашем суитном и хаотичном мире древнее искусство йоги поможет Вам обрести спокойствие. Каждая асана специально создана для глубинного и целостного воздействия на каждый орган вашего тела.

Эффект йоги можно сравнить с внутренним массажем, она развивает не только мышцы тела и гибкость, но так же влияет на Ваше внутренние органы. Вас приятно удивит то, каких значительных результатов можно достичь благодаря последовательным занятиям йогой. За каждой из поз кроется определенное состояние сознания, путь существования, основанный на большей уверенности в себе и творчестве.

Йога — это радость! Йога для всех! Наслаждайтесь собой!

10 простых советов по йоге для начинающих

С чего начать заниматься йогой? — Начните с теории. Не спешите в йога-зал. Пару свободных вечеров ПОЧИТАЙТЕ что-нибудь про йогу — лучше не одно, а разное, «всего понемножку». Согласитесь, что не стоит сломя голову бросаться в серьезное мероприятие, которое займет у вас годы, если не десятилетия, не наметив цели, и не обрисовав себе картину «что это такое в общих чертах»? Выберите стиль и преподавателя так же серьезно, как вы бы выбирали ВУЗ для своего ребенка. Уверен, это и есть самый полезный в мире совет по йоге. А не то, как быстро приобрести растяжку или набрать мышечную силу. Начните с теории сразу же. Потом, когда вы начнете заниматься (и особенно если у вас начнет получаться), вам будет уже не до того.

1. КАКАЯ БЫВАЕТ ЙОГА? Чтобы не запутаться в изобилии современных стилей** и направлений йоги, стоит немножко изучить теорию йоги, это не займет много времени и даст четкое видение ситуации, без «фильтров» коммерции с одной стороны, и религиозности и сектантства, с другой. В йоге изначально и до наших дней существует всего 4 ветви: это Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога*. Все стили йоги, как древние, так и современные, относятся к одной из этих больших групп. Принадлежит к одной из них решает многое: это и терминология, и философия, и практики, и учителя, и даже, порой, промежуточные цели — все это разное в разных традициях.

Вкратце, по сути:

• хатха-йоги достигают своих целей за счет выполнения особых статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), особых положений тела и рук (мудр), и медитации (концентрации);
• джняна- (они же «раджа») йоги — за счет особых медитаций и медитативных упражнений для ума;
• бхакти-йоги — полной преданностью высшей цели йоги (Просветлению) и тотальным эмоциональнымментальным воодушевлением (поглощением) этой одной целью;
• карма-йоги — совершением всех и любых действий без желания какого-либо результата, т.е. бесцельно, бескорыстно.

Разобравшись в этой (очень грубо очерченной мной, для целей разъяснения) структуре, любой новичок сразу может понять, что ему больше по душе, а также сможет отличить истинного учителя йоги от ложного, а «нормальную», адекватную и целостную по воздействию йогу — от «йога-пирамиды» и секты, или физкультуры с индийским акцентом. Учтите и тот факт, что в наши дни такие общие термины, как, например, «Аштанга-йога», «Кундалини-йога», «Бхакти-йога», «Тантра» и другие стали брендами авторских «стилей», используются с коммерческими целями и потеряли свое истинное значение.

ПРАКТИКА:

• Почитать статьи «Йога», «Аштанга Раджа йога», «Йога-Сутры Патанджали», «Чакры» на Википедии или в другой энциклопедии — потратив всего 1 час, вы получите общее, и не искаженное, представление о йоге в целом.
• Если у вас побольше времени и желания узнать о йоге, познакомьтесь с материалом блога «Что почитать про йогу?» и почитайте что-нибудь по приведенному там списку.

2. Как избежать травм на йоге? Вопрос безопасности и полезности практики йоги — один из первейших, каким бы стилем йоги вы не заинтересовались! Рекомендуем:

Начинать изучать Хатха-йогу надо под непосредственным руководством «живого» преподавателя (потом, если захотите, будете заниматься самостоятельно, онлайн или по книгам и видео — но не вначале).

Как можно раньше в практике Хатхи стоит научиться слушать свое тело, а не просто выполнять упражнения. И потом выполнять все упражнения на своем уровне, и по мере возможностей организма в каждый момент времени, НЕ смотря на объяснения преподавателя или рекомендации книгивидеоонлайн-курса и т.п. Никто, даже самый лучший учитель, вам не подскажет точно, что вам надо или не надо делать, и как, кроме как ваше собственное тело!

Сделайте йогические чистки организма — «Шаткармы». Они помогут справиться с негибкостью тела и болезненными ощущениями от асан.

Разнообразить практику разными «стилями» и школами йоги. Повторяющиеся движения, особенно если выполняются с небольшими ошибками, способны крайне разрушительно воздействовать на организм. Решение проблемы — в разнообразии.

Не позволяйте никому активно воздействовать на свое тело. Правка хорошего преподавателя йоги заключается в миро-коррекциях положения тела, а не в том, что человек навалился на вас своим весом, или же тянет за рукуногу «до шелчка». Вам должны подсказать, как вам самостоятельно улучшить позу.

Научитесь расслабляться. На первых порах у вас будет много напряжения в теле. Чтобы оно не копилось, освойте техники глубокого расслабления СРАЗУ же — уже на первых порах. Это, в первую очередь, долгая (от 10 мин. и больше) Шавасана и Йога-нидра (материалы 1 и 2).

Плюс, почитайте тематическую статью в нашем блоге.

3. Как выбрать стиль йоги? Это очень важно на первых порах, и это мы уже подробно обсуждали в блоге ранее.

4. Как выбрать одежду для йоги? Это во многом определит ваши ощущения от практики и даже состояние ума. Так что это далеко не последний вопрос. К счастью в магазине «Хануман» большой выбор качественной одежды для йоги, под любой стиль и на любой вкус, для мужчин и женщин. За полезными советами, опять же — отсылаю вас к материалу блога.

Читайте так же:  Бобби фульц йога и сколиоз

5. Как ухаживать за ковриком для йоги? Опять же, вопрос на первый взгляд банальный, но не излишний. Ведь удобство в практике, а также эстетика и гигиена коврика — вашего важнейшего «пропса» в йоге — должны быть далеко не на последнем месте. Опять же, магазин сайта «Хануман» поможет решить вопрос выбора коврика для йоги.

6. Как скорректировать свою диету как питаются йоги? Своевременное, адекватное конституции тела (Доше) и полноценное, сбалансированное питание во многом определит ваши успехи в йоге: на первых порах — придаст гибкость и легкость телу, а в дальнейшем — обеспечит успех в пранаяме, а также ясность ума и концентрацию. Адекватное питание также позволяет избежать износа суставов и других тканей тела от практики йоги, позволяет быстро восстанавливать мышцы и силы, а значит — заниматься чаще и дольше, не уставать и не грустить! Питание для йогов на первых порах практики не отличается от просто «здорового питания», но с учетом современных открытий диетологии. Тщательно и обстоятельно изучите этот вопрос.

7. Важнейшая составляющая успешной практики йоги — «Абхьяса», или «постоянство» практики, т.е. непрерывность, регулярность тренировок. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в неделю 3 часа подряд! О том, как начать заниматься ежедневно, мы тоже говорили.

9. Если вы начали заниматься йогой, и страдаете от того, что вы очень негибкий(-ая), почитайте статью по этой теме в нашем блоге.

10. Если у вас возникают индивидуальные практические вопросы по занятиям йогой — вы можете задать их прямо здесь, в комментариях к материалу, или написать редактору блога «Хануман»! Успеха в практике!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

Сводное оглавление ВСЕХ материалов блога по теме «Йога для начинающих»

(сохраните себе в «Избранное», отправьте друзьям — вдруг пригодится!):

Йога с Луизой Сиар и Рейчел Зинман — отзыв

Замечательная практика йоги для тех, кому некогда ходить в фитнесзал

В течение трёх лет занималась с инструктором 2-3 раза в неделю и была счастлива. Когда наступало лето и двухмесячный отпуск преподавателя уезжала жить на дачу и, конечно, никакой йоги. Пробовала заниматься самостоятельно по памяти и по распечатанным картинкам — не то.

Этим летом случайно нашла на просторах интернета видео с Луизой Сиар и Рейчел Зинман: Йога для начинающих и Основной класс. Скачала оба. думала буду чередовать, так как в основном классе есть кардионагрузка — поклонение солнцу + перевёрнутые позы для омоложения организма.Сначала так и делала. Однако через неделю остановилась на йоге для начинающих. Но это субъективное решение -кардионагрузки мне хватало — плавание в реке, походы в лес по грибы-ягоды, прополка, поливы и другие дачные хлопоты. Кроме того болела поясница, а именно йога для начинающих приносила заметное облегчение. Занималась ежедневно по утрам в течение двух месяцев. Боли в пояснице практически исчезли, несмотря на мои дачные работы, бонус — сбросила 2 кг не меняя питания и по паре сантиметров с талии и бёдер. Сейчас занимаюсь по выходным и очень довольна. Инструкторы объясняют всё понятно, особенно, если много прочитано литературы и до этого занималась с инструкторам. Рекомендую всем.

Продолжение. Недавно я в видеоредакторе ВидеоМастер сделала микс из двух видео. Дело в том, что мне больше нравятся упражнения из первой части (для начинающих). Во второй части есть стойка на голове, на руках и ещё несколько асан, которые мне сделать сложно. Зато во второй части есть комплекс «сурья Намаскар», который является хорошей а аэробной тренировкой.

За основу взяла «йога для начинающих».

Так вот я вставила «сурья намаскар» (причём увеличила количество повторов с 8 до 12) после асаны» собака мордой вниз» , ещё перед «сурья намаскар» добавила позу «гора», к стоячим асанам добавила позу бокового угла (утита пасваканасана), добавила «берёзку» после простого разворота, в конце добавила музыку для медитации на 15 минут и теперь у меня получился сборный урок на 1 час 40 минут! Это на выходные.

А для будних дней сделала 2 видео по 45 минут. Утром Приветствие солнцу и силовые, а вечером — растяжка и перевернутые позы.

Уроки йоги

Видео-уроки йоги для начинающих с Луиз Сиар и Рэйчел Зинман.
Йога обозначает союз. Союз тела, разума и духа. С союзом приходит баланс. Ежедневные упражнения йоги помогут вам обрести стойкость, силу вашего тела, помогут расслабиться и выведут ваш разум на новый уровень восприятия.
В нашем суетном и хаотичном мире древнее искусство йоги поможет вам обрести баланс. Каждая поза специально создана для глубинного и целостного воздействия на каждый орган вашего тела.

Эффект йоги можно сравнить с внутренним массажем. Она развивает не только мышцы тела и гибкость, но также и влияет на ваши внутренние органы. Вас приятно удивит то, каких значительный результатов можно достичь благодаря последовательным занятиям йогой.
За каждой из поз кроется определённое состояние сознания, путь существования, основанный на большей уверенности в себе и творчестве.
Йога – это радость. Йога для всех. Наслаждайтесь собой.

Содержание видео-курса „Йога для начинающих“:

1. Введение.
2. Вирасана
3. Адхо Мукха Шванасана
4. Уттанасана
5. Уттхита Триконасана
6. Вирабадрасана II
7. Врикшасана
8. Прасарита Падоттанасана
9. Салабхасана
10. Бхуджангасана
11. Парипурна Навасана
12. Сету Бандха Сарвангасана
13. Джатхара Паривартанасана
14. Маричиасана III
15. Джану Ширшасана
16. Пашимоттанасана
17. Шавасана

Продолжительность: 00:57:51
Год: 2005
Страна: США
Язык перевода: русский
Качество: WEBRip
Формат: MP4
Видео кодек: H.264/MPEG-4 AVC
Аудио кодек: MPEG-4 AAC LC
Размер: 152 MB

Йога для позвоночника — Видео урок

Йога для позвоночника — замечательный видео урок от Павла Артемьева, для людей, страдающих нарушениями в позвоночнике и осанке.

Позвоночник является центром всей костной системы организма. Из-за нарушений жизни деятельности организма, из-за не правильной походки, не правильного седа, из-за не правильного движения сидячего образа жизни, позвоночник очень сильно деформируется и нарушаются его основные функции. Позвоночник непосредственно влияет на психику человека, на нервную систему, соответственно, нарушается его нервное и психическое состояние и приходит в дисбаланс.

В этом видео уроке Йога для позвоночника Вы постараетесь восстановить работу позвоночного столба, растянуть и вытянуть позвоночник и улучшить работу кровообращения в мышцах спины.
Проделывая этот комплекс регулярно, Вы сможете добиться идеального эффекта.

Читайте так же:  Йога для кишечника при метеоризме

Данный комплекс не рекомендовано выполнять людям, у которых есть межпозвоночная грыжа. При гипертонической болезни следует избегать наклонов и перевернутых положений (это те положения, в которых голова находится ниже уровня таза).

В течении всего комплекса постарайтесь дышать спокойно, глубоко и равномерно, не перенапрягайтесь. Постепенно, посредством регулярных занятий Вы сможете легко и спокойно выполнять каждое упражнение. Если что-то не получается сразу, не переусердствуйте, сделайте так, как готово Ваше тело, как Вы чувствуете, больше не делайте.

В течении всего комплекса старайтесь работать с полуприкрытыми или закрытыми глазами, чтобы внешние факторы не отвлекали Вас, чтобы вся концентрация внимания была на теле, тогда Вы сможете чувствовать свое тело, ощущать его, тогда Вы сможете ощутить меру, в которой Вам надо выполнять то или иное упражнение.

Йога для начинающих сиар

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Читайте так же:  Йога для начинающих химки

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

• снять напряжение с уставших мышц;
• провести массаж внутренних органов;
• устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
• улучшить циркуляцию крови;
• снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

• Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
• Сделайте глубокий выдох.
• Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
• Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
• Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
• Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

Видео (кликните для воспроизведения).

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

• Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
• На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
• На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

Это упражнение — комбинация двух поз.

Перейдите к «Позе зародыша»:

• Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
• Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
• Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

• Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
• Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
• Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Йога для начинающих сиар

Йога для начинающих практиков, равно как и для опытных — это доступная система регуляции физического и психологического состояния. Как и любое практическое занятие, она имеет свои особенности. Решаемые же при помощи йоги задачи — мягкое и безопасное поддержание здоровья и работоспособности людей любого возраста. Суть йоги — техника расслабления, отвлечения и беззаботности (безмятежности) во время занятия, а затем возвращение к своим делам с новыми силами. Этим мы создаём условия для отдыха и восстановления организма. А хорошее самочувствие после занятия йогой для начинающих — лучшая мотивация и свидетельство его пользы.
Чтобы помочь приступить к освоению йоги, начинающим предлагаем ознакомиться с собранной и приведенной в данном разделе информацией.

Книга Виктора Бойко «Йога: искусство коммуникации»

Кладезь информации по йоге. Для практического применения в первую очередь рекомендуем ознакомиться с главами 7 (Асана), 8 (Начинающим) и 9 (Ощущения).

Статья Виктора Бойко «Практика в русле сутр Патанджали»

В данной статье подробно изложены особенности подхода к практике йоги, обусловленные сутрами Патанджали.

Статья Александра Сергеева «Для начала»

Вводная краткая информация практического характера, полезная для начала занятий, собранная в одной статье Александра Сергеева

Записи техник глубокого расслабления (йога-нидра и шавасана)

В данном разделе можно скачать записи техник глубокого расслабления с тем, чтобы пользоваться ими в процессе практики или отдельно от неё для быстрого качественного отдыха и восстановления сил.

Примерные комплексы первого и второго дня

Результаты занятий

В данном разделе публикуются отзывы и отчеты о результатах практики йоги людей, занимающихся в нашем центре.

Коротко о форме организации занятий в группах, или как это всё проходит.

Ознакомительное занятие

Раз в месяц мы проводим ознакомительное занятие для всех желающих. Читайте, что это такое, в данном разделе.

Раздел с перечнем часто задаваемых вопросов и ответами на них. Настоятельно рекомендуем ознакомиться.

Использование любых материалов сайта — только с разрешения руководства данного ресурса.

Хатха-йога для начинающих

Итак, вы наконец созрели и приняли решение заниматься йогой. Очень хорошо! Сегодня мы расскажем вам, как это грамотно сделать в домашних условиях.

Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнесс-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.

Читайте так же:  Комплекс упражнений приветствие солнцу йога

10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих

1. Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.

2. Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны – это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.

3. Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.

4. Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).

5. Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.

6. Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять – тогда и добавите более сложные.

7. Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль – ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.

8. Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.

9. После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчивается шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.

10. Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие – заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!

Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

1. Для занятий йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое и отапливаемое помещение.
2. Если у вас есть возможность, создайте место в вашем доме, где вы сможете практиковать регулярно. Пусть это место станет для вас уголком, где вы сможете черпать вдохновение для практики и восстанавливать внутреннее спокойствие.
3. Оставьте домашних животных в другой комнате. Отключите все отвлекающие вас приборы: телефон, телевизор или радио.
4. Для создания спокойной атмосферы, способствующей концентрации и мотивации, для продолжения занятий в будущем вы можете использовать любую инструментальную музыку для йоги, например, звуки природы, индийской флейты, барабана-ханг или звучание мантр.
5. Для занятий подойдёт любая не стесняющая движений спортивная одежда и недорогой коврик для йоги.

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

• сядьте на коврик;
• положите пятку правой ноги к левому бедру, а пятку левой — к правому бедру;
• разведите колени широко;
• руки положите на колени и расслабьте их;
• выпрямите спину.

Читайте так же:  Йога или растяжка что лучше

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

Медитация

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте на колени, разведённые на ширину таза;
• расположите ладони напротив коленей;
• выпрямите руки;
• на вдохе прогнитесь в пояснице и потянитесь копчиком вверх;
• поднимите подбородок вверх;
• на выдохе скруглите спину и притяните подбородок к груди;
• опустите копчик вниз;
• повторите упражнение 5–7 циклов дыхания.

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

• из положения Марджариасаны поднимите колени с пола и выпрямите ноги;
• оттолкнитесь ладонями от пола, стараясь не опускать плечи к ушам;
• опустите пятки к полу;
• отведите бёдра назад;
• расслабьте мышцы шеи;
• задержитесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

• встаньте прямо;
• поставьте ноги на ширину плеч или соедините стопы вместе;
• равномерно распределите вес тела между пятками и пальцами ног;
• подтяните коленные чашечки вверх;
• слегка втяните живот вовнутрь;
• опустите копчик вниз;
• тянитесь макушкой вверх;
• держите шею прямо, отведите плечи назад и вниз;
• опустите руки вниз по бокам туловища;
• оставайтесь в этом положении 5–7 циклов дыхания.

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

Паривритта паршваконасана

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Пранаяма

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Видео (кликните для воспроизведения).

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Йога для начинающих сиарОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.