Йога для начинающих женщин после 40 лет

Встать в позу: как начать заниматься йогой после 45

Думаете, что йога – удел молодых? Поверьте, это не так. Самая первая женщина, которая популяризовала йогу в США и СССР, Евгения Васильевна Лабунская-Петерсон, более известная как Индра Деви. Она практиковала до глубокой старости, исколесила весь мир с семинарами и познакомила с йогой первых лиц государств. Людей, которые начинают заниматься йогой в зрелом возрасте, не счесть. Но все же: сомнений в своих способностях у тех, кому уже за 40, гораздо больше, чем у молодых. Наш эксперт расскажет, в чем преимущества занятий йогой после 45 и с чего следует начать практику.

Эксперт : Марина Агни — инструктор йоги – опыт личной практики 10 лет, опыт преподавания – 5 лет; инструктор аэробики – опыт преподавания 3 года. Опыт практики в фитнесе – 15 лет .

Как начать заниматься йогой после 45?

Йога не имеет возрастных ограничений. Никогда не поздно начать заниматься самосовершенствованием, никогда не поздно начать изучать себя, свое тело, свою психику. Если вам, допустим, 60 и вы считаете, что уже поздно что-то менять, просто задайте себе вопрос: а сколько еще лет я собираюсь прожить? Допустим, ваш ответ 10 лет. Так вот, хотите ли вы на эти 10 лет улучшить качество жизни? Если да, то надо начинать.

Какие ограничения есть у тех, кто занимается после 45. Возрастная йога, что это?

Для меня нет вообще понятия ВОЗРАСТНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ и понятия ВОЗРАСТНАЯ ЙОГА. По факту, что бы ни писали в медицинской литературе, нет болезней или симптомов, соответствующих определенному возрасту. Ну, кто мне может хотя бы с 50%-ной вероятностью сказать, чем я буду/не буду болеть в 45 и как себя буду чувствовать. Как развивается ваш организм – это лишь ваша ответственность. Если вы берете на себя ответственность за то, что вы едите, за свой режим дня, за свое эмоциональное состояние, то ваш организм здоров независимо от того, что написано в паспорте. А вы знаете, что в йоге считается, что человек должен уходить (умирать) из здорового тела? 80% заболеваний всего лишь из-за неправильного режима дня?

Современная фармокологическая промышленность – это экстренная мера. Этим надо действительно пользоваться, когда нужно срочно поправить ситуацию.

— А что делать тем, кто систематически плохо себя чувствует, тем самым не может заниматься йогой регулярно?

Мой личный опыт показывает, что каждый организм индивидуален и нет рецептов, универсальных для каждого. Самая ценность йоги в том, что она развивает у человека такую штуку, как осознанность. Что это? Это такой диалог с собой: что я сейчас делаю, зачем я сейчас это делаю, что я сейчас ЧУВСТВУЮ, почему я сейчас это чувствую, что надо поменять, чтобы ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО.

Так вот йога развивает способность самому отвечать себе на эти вопросы.

АКСИОМА: на протяжении всей жизни тело здорово.
Если тело начинает болеть, значит, я веду неправильный (не заложенный природой) образ жизни.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Разобраться, что я делаю неправильно в разных сферах жизни, начиная с режима дня и заканчивая отслеживанием мыслей и эмоций.

То есть мой организм постоянно мне дает сигналы о том, что я делаю что-то неправильно, а йога учит расшифровывать эти сигналы. Йоги все познают через изменения своего тела.

Так вот, как начать заниматься? Не надо ставить себе задачу скрутиться в узел, сесть на шпагат, сделать стойку на руках и прочее. Задача должна быть: НАУЧИТЬСЯ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ, или ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ,или ПРОСТО НАУЧИТЬСЯ РАБОТАТЬ С МЫСЛЯМИ

Если перед вами стоят такие задачи, то вы будете делать любую асану согласно своим возможностям на сегодняшний день, ведь совершенно неважно, насколько глубоко физически вы проработали позу, а важно лишь то, в каком состоянии вы находитесь во время практики и что вы чувствуете после нее. Есть очень много способов прорабатывать позы с помощью вспомогательных средств: кирпичиков, болстеров, подставок и пр, если ваше физическое состояние на данный момент не позволяет выстроить асану без них.

Все эти физические результаты – это не самоцель, это параллельно приходящий результат, так сказать, побочное действие). Получив навык расслабления, вы сможете соревноваться с сами собой: сравнивать свое физическое состояние год назад и в настоящем времени. И это действительно победа!

— Как выглядеть хорошо после 45?

Возраст главным образом скрывается не в количестве морщин, а в “замороченности/озабоченности” на лице. Даже сделав все возможные подтяжки, искусственно разгладив кожу, возраст не скрыть, если в женщине нет легкости. Быть легкой в наш век – это целое искусство. Проявляя себя в социуме, достигая целей в бизнесе, действительно трудно сохранить образ БЕЗЗАБОТНОЙ ДЕВОЧКИ, но можно. Это требует ежедневных усилий: регулярная практика расслабления и медитации.

Никто не отменял, конечно, средства ухода за кожей — массажи, крема, масла, маски

— но нужно понимать, что все это вторично. Только сделав выбор БЫТЬ ЖЕНЩИНОЙ легкой, ведомой, слабой, ответственной за свои эмоции и настроение, можно быть всегда молодой и выглядеть хорошо. Воздействие должно быть как снаружи, так и изнутри.

Вы спросите, как же все это сделать, если куча дел. На самом деле для ухода нужно не так уж и много времени: 1-2 часа в день, даже не подряд, можно разделить на утро и вечер. Утром несложные дыхательные упражнения из йоги, пару кругов «Приветствия Солнцу» (тоже последовательность из йоги) – это займет 40 минут, плюс маска для лица (20 минут). Тут главное по чуть-чуть, ежедневно, и вы почувствуете результат — и внешний и внутренний. Вечером можно потратить час на растяжку и расслабление. ВСЁ! В чем самый СМАК – результат будет накопительный, то есть с годами ваше состояние будет только улучшаться.

Читайте так же:  Йога для начинающих буйда утренний

Через какое-то время кардинально меняется эмоциональное состояние, а значит, и питание, а значит, улучшается фигура и состояние кожи, волос, ногтей. Далее мы становимся более эффективными, что сокращает время, потраченное на дела, и освобождает еще немного времени на себя или близких людей или развлечения.
Главная проблема у людей – это “соскакивание” с такого режима. Надо научиться себя мотивировать. Кому-то нужна подружка, чтобы делать разминку вместе, кому-то надо просто купить дорогущую карту в фитнес-центр или клуб йоги. В общем надо искать подходы к самому себе, внедрить себе мысль, что Я ВЕЧНО МОЛОДА, А В ПАСПОРТЕ ОШИБЛИСЬ и жить с этой уверенностью. И все окружающие будут удивляться при виде даты вашего рождения!

Йога для женщин после 40 лет

Опубликовал: admin в Красота 28.05.2018 0 170 Просмотров

После 40 лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые отражаются на ее самочувствии и внешнем виде. К ним относится уменьшение выработки яичниками гормона эстрогена, в результате чего накапливается жировая ткань, снижается мышечная масса, замедляются обменные процессы, ухудшается состояние костной системы и суставов. Чтобы выглядеть хорошо, сохранить молодость и здоровье, обеспечить нормальный расход энергии, необходимо ввести за правило постоянно заниматься. Это может быть фитнес, бег, плаванье. Но не всегда подобный темп занятий или состояние здоровья позволяют выполнять предложенные упражнения. Выходом из ситуации станет йога. Для нее практически не бывает противопоказаний.

Йога после 40-45 лет поможет сохранить красоту и стройность тела, женское здоровье.

Начинать занятия можно в любом возрасте. Сегодня большинство практик сводится к выполнению определенного комплекса упражнений (асан), духовная составляющая практически нивелирована. Женщина получает следующие преимущества от занятий йогой:

В результате занятий проявляется женственность, походка становится плавной, нормализуется самочувствие и настроение.

Йога для женщин после 40: основные противопоказания

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний и ограничений. Если ими пренебречь, то вред для организма будет значительным. По этой причине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Записаться на прием к специалисту, получить квалифицированную консультацию бесплатно можно здесь http://45плюс.рф/registration/.

Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.

Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:

• в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
• наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
• некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
• заболевания спинного или головного мозга;
• некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
• психические расстройства.

Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях. Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию. Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.

Перед тем, как приступить к занятиям, важно усвоить несколько простых правил. Они позволят добиться максимальной эффективности, быстро увидеть результат от выполнения упражнений. К ним относятся:

• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Для начинающих достаточно 2-3 занятий в неделю. Важно правильно выполнять все асаны, именно это гарантирует результат.
• В связи с высокой интенсивностью занятий, в которых задействованы органы пищеварения, приступать к тренировке позволяется через 3 часа после еды, но не раньше.
• Важно учесть, что между занятиями и сном должно пройти не менее 3-4 часов. После выполнения упражнений активизируется большое количество процессов, поэтому нельзя сразу ложиться спать.
• Повседневное питание должно быть рациональным. Следует исключить «вредные» продукты, пить минимум 2 литра чистой воды, употреблять свежие овощи и фрукты, уменьшить количество жиров.
• Во время менструации рекомендуется уменьшить интенсивность занятий, избегать асан с поднятыми вверх ногами (например, сарвангасана, халасана), предполагающие скручивания, прогибы, напряжение пресса.
• Одежда для занятий должна пропускать воздух, не сковывать движений, быть комфортной.

Начинать занятия стоит с 15-20 минут. В каждой позе нужно пробыть около 10 секунд. Здесь важна не скорость их выполнения, а плавность и правильность. Не стоит переходить к более сложным асанам, пока не освоены легкие.

Заниматься йогой можно дома. Но правильность выполнения и освоение упражнений должен контролировать инструктор.

Базовый комплекс состоит из таких асан:

• Врикшасана или поза дерева. Ладони сомкнуть, поднять руки над головой, отведя их немного назад. Ногу согнуть в колене, стопу положить на внутреннюю часть бедра.
• Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз). Ступни и ладони должны полностью касаться пола, колени и локти ровные, голова смотрит вниз.
• Шавасана (поза трупа). Лечь на спину, под шею положить специальный валик. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение, расслабиться.
• Пашчимоттанасана. Сидя (ноги вытянуты перед собой, пятки сомкнуты, касаются пола) выполняются наклоны вперед.
• Падмасана. Ее также называют позой «лотоса». Это одно из классических упражнений йоги.
• Уттанасана и Падахастасана. Это наклоны вперед из положения стоя.

Читайте так же:  Йога для позвоночника с анной карениной

Также под руководством опытного тренера можно освоить и другие важные упражнения, которые положительно влияют на женский организм после 40-45 лет, например, ваджрасана, сиддхасана, уштрасана, сиршасана, бхуджангасана, тадасана, вирабхадрасана и многое другое.

Заняться йогой никогда не поздно: йога для тех, кому за 50

«Молодой, пожилой, больной и слабый – все могут обратиться к занятиям йогой и извлекать пользу беспрепятственно» — Хатха-Йога-Прадипика», I, 64. Старение – это не приговор. Каждый из нас подвержен этому явлению. Но если Вы уже достигли возраста 50 лет, то Вам обязательно нужно начать заботиться о своем здоровье, внимательно и бережно относиться к своему телу, и тогда Вы проживете остаток жизни без старческих болезней в хорошем расположении духа.

Никто давно не считает йогу практикой, где учат «завязываться в узлы». Скорее йога учит расслабляться, получать заряд бодрости, поправлять свое здоровье. В зрелом и пожилом возрасте очень важно поддерживать мышечный тонус и гибкость тела. Как говорит Шри Б.К.С. Айенгар : «Старость начинается, когда мы теряем подвижность суставов». Благодаря мягким движениям и упражнениям йога постепенно делает тело гибким, мышцы подтянутыми, кости крепкими. Занятия йогой можно использовать как очень мощное средство для преодоления многих негативных явлений, связанных как с телом, так и с психикой. Помимо бодрости и хорошего самочувствия, йога может дать и духовную опору. Пожилой возраст характеризуется тем, что сила процессов разрушения тканей преобладает над силой процессов регенерации, кости становятся более хрупкими, тело тугоподвижным. Часто это способствует появлению ощущения беспомощности. Практикующие йогу в пожилом возрасте легко преодолевают этот недуг.

Однако в пожилом возрасте практика йоги должна быть щадящей, чтобы не нанести больший вред организму. Пожилым рекомендуется посещать терапевтические классы или специальные классы для людей пожилого возраста. Однако понятие пожилого возраста относительно. Кто-то и в 40 лет чувствует себя беспомощным и больным, а кто-то и в 70 лет выглядит бодро и жизнерадостно. Поэтому, чтобы в 70 лет быть здоровым и энергичным следует заниматься йогой.

Асаны, полезные для пожилого возраста

Несомненно, в пожилом возрасте нужно выполнять больше стоячих поз, поскольку укрепление и растяжение мышц ног помогает избежать многих возрастных проблем, связанных с потерей эластичности мышц и кровеносных сосудов. Выполняйте регулярно Тадасану, Уттхита Триконасану, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Вирабхадрасана II.

Простые наклоны сидя и стоя помогут вернуть подвижность позвоночнику (Уттанасана, Джану Ширшасана, Адхо Мукха Шванасана). Наклоны обязательно нужно компенсировать прогибами (Шалабхасана, Макарасана). Но следует быть осторожными во время прогибов, старайтесь использовать вспомогательные материалы (болстеры, стулья). Легкие скручивания «оживят» позвоночник и помогут сохранить гормональный баланс.

Не стоит сводить все занятие к растяжке. Удлиненный позвоночник и раскрытые суставы сохранят приобретенную свободу, только если их в этом положении будут удерживать мышцы. Укрепляйте мышцы пресса, рук, бедер, ягодиц, грудного отдела спины. Это поможет вам сохранить осанку, а значит, и нормальное кровоснабжение всех внутренних органов. Именно поэтому, люди, которые занимаются спортом, сохраняют бодрость и активность до самой старости.

Чего не стоит делать на йоге пожилым людям

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах. Это поможет избежать ряда серьезных ошибок. В пожилом возрасте следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет.

В пожилом возрасте не рекомендуется вставать на голову, особенно тем, у кого повышенное кровяное давление. Если поставить цель, вы, конечно, достигнете уровня, когда стояние на голове принесет вам пользу, не повредив при этом шею. Но лучше этот процесс не ускорять.

Стоит аккуратно выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану, т.к. это асаны очень травмоопасны для шеи. К 50 годам не сильно активной жизни у большинства людей спина становится довольно закостенелой. Согнуть ее так, чтобы в стойке на лопатках вес тела приходился строго на область между плечами, практически невозможно. Чаще всего весь вес тела, подталкиваемый сзади руками, сваливается на шею, вызывая с одной стороны сильное растяжение между позвонками, а с другой – сильное сжатие. В итоге «целительная» перевернутая поза облегчает работу сердца, но травмирует шею.

Не стоит выполнять сильные скручивания и серьезные прогибы назад. Это может принести больше вреда, чем пользы на первых порах.

Пожилые йогины и йогини как пример для подражания

Хотелось бы для наглядности рассказать о йогинах, которые посвятили свою жизнь йоги, и которые, несмотря на свой возраст, прекрасно себя чувствуют.

Б.К.С. Айенгар, 94 года

Основатель Айенгар йоги. Б.К.С. Айенгар преподаёт и практикует йогу в течение более 75 лет и считается одним из самых выдающихся современных мастеров йоги в мире.

Тао Порчон Линч, 93 года

Тао практикует йогу более 70-и лет, а преподает — на протяжение последних 45 лет. И до сих пор эта поразительная женщина говорит, что «она до сих пор новичок в йоге и каждый день учится чему-то новому».

Элеонора Вильгельм, 91 год

Элеонора начала осваивать свои первые асаны в 87 лет. И сейчас можно сказать, что эта прекрасная женщина — красноречивое доказательство того, что начать заниматься йогой — никогда не поздно.

Вера Пэйли, 91 год

Действующий инструктор йоги из штата Флорида, США. Практикует йогу в течение 50-и лет, 30 из которых — преподает. В настоящее время занимается йогой с больными, страдающими болезнью Альцгеймера. Вот что рассказывает Вера о деле своей жизни: «Я убеждена в том, что нахожусь на своем месте. Йога для меня — это не просто физические упражнения. Это дыхание жизни и ежедневная медитация».

Читайте так же:  Упражнения йоги при шейном остеохондрозе

Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет

После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.

Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.

Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.

• Шавасана с опорой (Благодарим за прекрасные изображения сайт Уфимской йога студии «Прана»).

• Супта-Баддха Конасана с опорой.

Видео (кликните для воспроизведения).

• Баласана с опорой.

• Випарита Карани мудра с опорой.

• Сету Бандха Сарвангасана с опорой (Благодарим за изображение сайт «Йога в Тольятти»).

Почему так важны восстановительные позы?

Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.

Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:

— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых. найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)

Где освоить практику йоги для женщин после 40?

Отвечая на этот вопрос, мы с Натальей пришли к выводу, что стоит провести специальный ворк-шоп на эту тему. Это будет недорогое мероприятие, доступное при любом уровне дохода. Наталья научит вас тонкостям расслабления, упражнениям для восстановления гормонального баланса, техникам поднятия настроения. Задача этого ворк-шопа — помочь женщине справиться с неожиданными переменами в самочувствии и в поведении организма после 40. Задавайте свои вопросы, а если вы уже прошли этот период, ваша мудрая поддержка может помочь тем, кто в процессе прохождения этого особенного этапа в жизни. Дата проведения ворк-шопа — 20 ноября. Место проведения и точное время сообщим отдельно: в новостной рассылке, в комментариях к этому посту, в разделе Семинары.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Незаменимые
упражнения йоги для женщин после 40 лет

Восстановительные асаны йоги в период наступления менопаузы.

После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение к занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.

Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.

Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева, преподаватель фестиваля Free Spirit (15-17 июля), рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.

Шавасана с опорой

Супта-Баддха Конасана с опорой

Баласана с опорой

Випарита Карани мудра с опорой

Сету Бандха Сарвангасана с опорой

Почему так важны восстановительные позы?

Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла читательница сайта Хануман Наталья Титарь:

— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.

Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:

— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых… найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)

Читайте так же:  Йога для позвоночника и суставов

Айенгара вид йоги для всех. Комплекс упражнений для начинающих.

Процесс совершенствования в любой сфере жизни, является процессом прогрессивным. Наоборот, если долго стоять на месте, никогда никуда не придёшь. Это напрямую касается и древнего учения Йога. Мастер Беллур Айенгар из города Пуна в Индии решил разработать новый метод, который опирается на классическую Хатха-йога. Методика основана на использовании дыхательных техник и асан, но в строгом построении. Йога Айенгара ­­ — это метод, где используются различные опоры при выполнении упражнений. Это могут быть предметы мебели, ремни, ткань. Использование дополнительных опор в этом виде йоги, позволяет достигнуть наибольшего расслабления, снижает количество болевых ощущений.

Этот вид предлагается как начинающим, так и искушённым йогам. Сам метод можно назвать более доступным и понятным ещё и потому, что он предполагает подробное, детальное индивидуальное объяснение каждой асаны.

Продолжительность каждой позы длительнее, чем в классической йоге. Практика показала, что более долгое пребывание в асане оказывает большее физиологическое влияние на системы органов. Опоры используются для того, чтобы максимально вытянуть и выровнять тело. При этом соблюдаются основные принципы философии учения йога:

• последовательность (от больших мышц к более мелким);
• постепенность;
• продолжительность.

Подход к изучению асаны в этом виде йоги отличается тем, что уделяется много времени и внимания к процессу построения позы. Она может быть раздроблена на несколько частей, каждая из которых должна выполняться под должным сознательным контролем. Комплексы Айенгара потому и хороши для начинающих. Поза должна выполняться точно, с акцентом на главные элементы. Движение к совершенству тела идёт через выполнение асаны и дыхательной техники. Йога максимально адаптирована для женщин. Выполнять позы можно во время критических дней, и даже беременности. Акцент также делается на перевёрнутые асаны.

Приблизительный комплекс для начинающих

В Айенгара асаны для начинающих, выполняются практически так же, как и в классической йоге. Здесь тоже важно достичь полного расслабления и успокоения. Чем постепеннее вы этого достигаете, тем успешнее происходит оздоровление.

Необходимо встать максимально вертикально, соединив стопы. Акцент асаны направлен на максимальное растягивание подошв по плоскости пола, и правильного распределения веса тела. Колени нужно напрячь и подтянуть вверх чашечки. Живот расслабить, копчик втянуть, плечи отвести назад. Позвоночником вытягиваемся вверх, взгляд устремляем перед собой.

На вдохе руки вверх и соединяем в крону над головой. Разворот ладоней как обычно. Снова вытягиваем себя вверх, задерживаем дыхание. На выдохе опускаемся и повторяем пока не отточим асану досконально.

Во второй фазе выполняем подъём ноги к бедру. Здесь можно выполнить облегчённый вариант, для начинающих. Положить ногу голеностопом на бедро другой ноги. В одном варианте выполняем подтягивание плеч к ушам, в другом, наоборот, тянем их к земле.

Особенность позы в Айенгара, заключается в постепенном вхождении, использовании облегчённого варианта, и более длительном удержании.

Для начинающих можно войти в асану из Тадасаны. Но для более продвинутых подойдёт и Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

В Айенгара предусмотрен первый вариант. Из Тадасаны переход в Трихонасану осуществляется прыжком, широко расставив ноги. В этом же положении приземляемся. В остальном поза выполняется так же как и в Хатха-йога.

В Айенгара выполнение этой асаны предусматривает допустимость использования опоры рукой, не поднимая таз и не ломая линейности растянутого бока. Промежуточной опорой можно выбрать палку для руки, которая снизу.

По методу Айенгара, выполняется из Тадасаны, в которую входим прыжком. Акцент снова на вытяжение. Выполнение всех 3-х воинов зависит от физиологического диапазона исполнителя. Для начинающих можно выполнить промежуточный вариант с опорой на 2 руки, колено, бедро. И снова вспоминаем, что продолжительность выполнения несколько больше, чем предлагает классическая йога.

Паршвоттанасана
Начинается также из Тадасаны. Акцент на распластанные стопы. Для начинающих допускается опора руками о пол.

Очень хорошая, но сложная поза для начинающих. В методике Айенгара для достижения наивысшей вертикальности используются: ремень для сведения локтей и стул. На его сидение можно опираться поясницей, или одной ногой до тех пор, пока тело не привыкнет к промежуточной позе. В первом случае стул (освойте также уткатасану позу стула) ставят со стороны спины, во втором, головы.

Выполняется из Саламба Сарвангасаны. Также можно использовать промежуточные положения с опорой на невысокую табуретку, которая устанавливается со стороны головы и вы кладете не нее ноги. Промежуточное положение должно продолжаться до максимального расслабления. После этого стул у начинающих убирают, и ноги уходят подальше за голову. Также можно стянуть руки ремнём.

Выполняется в таком же варианте и последовательности, как диктует и классическая йога. В предложенном варианте для начинающих комплекс выполняется на протяжении первых 2 недель занятий. Затем последовательность поз меняется.

Ощущения и эффект

Основная задача метода, научить начинающих двигаться по более простому и понятному пути. При этом акценты расставляются на баланс, расслабление и укрепление мышц. Покачивание во время выполнения асаны может говорить о недостаточном расслаблении и выравнивании тела. Грудная клетка при правильном положении не должна испытывать давления. Внутренние органы при этом принимают естественный объём и очертания. Их функция не нарушается притеснением от неестественного изгиба.

Читайте так же:  Йога для детей план работы

Промежуточные опоры позволяют быстрее адаптироваться к асане, и потому очень полезны для начинающих. Ощущение неудобства в суставах и болезненности в мышцах свидетельствуют о движении вперёд к совершенству.

Одним из существенных моментов в методике Айенгара является тренировка суставных сумок позвоночника и его растягивание. Такому же воздействию подвергаются и суставы рук и ног.

Однако наиважнейшим аспектом йога всё равно называет растягивание и расслабление. Быть расслабленным – не значит быть неподвижным. Релаксация в состоянии мышечного сокращения приостановит ненужное расходование энергии, оживит нервные центры, сконцентрирует рассеянную энергию. Савасана в сочетании с пранаямой наполнит здоровьем, улучшит иннервацию вегетативных систем.

Методика использования опор

Любые асаны во время овладения ними могут выполняться неправильно. Это значительно снижает терапевтический эффект. Йога Айенгара решает эту проблему. При выполнении многих поз, для того чтобы суставы, связки и мышцы рук медленно привыкали к увеличению подвижности, используют ремень.

Примером могут служить следующие асаны:

• гомукхасана;
• пашчимоттаносана;
• эка пада раджак апотасана.

• супта баддха коносана;
• сукхасана;
• шавасана;

используют плоские большие и малые подушки, или одеяла. Это позволяет снизить провисание и напряжение в пояснице, или исключить такой нюанс, как торчащие вверх колени. Также в Паршвоттанасане можно использовать кирпичи, или обрубки брёвен. В условиях современных спортзалов очень пригодится степ-платформа.

Методика Айенгара позволит вам прикоснуться к прекрасному миру учения йога с наибольшим комфортом. Удачных занятий!

Незаменимые упражнения йоги для женщин после 40 лет

После 40 у женщины наступает сложный период. Это время, когда нужно пересмотреть свое отношение занятиям и ритму жизни в целом. В этом посте мы даем основные восстановительные упражнения йоги для женщин во время климакса и перед ним.

Восстановительные позы йоги в период наступления менопаузы.

Уделите 15-30 минут этим упражнениям, чтобы вернуть хорошее самочувствие, избавиться от головокружения, «приливов» и других признаков приближения менопаузы. Опытнейший тренер по женской йоге Наталья Кузьмичева рекомендует женщинам после 40 выполнять эти упражнения каждый день. В этом случае эффект будет устойчивым.

• Шавасана с опорой (Благодарим за прекрасные изображения сайт Уфимской йога студии «Прана»).

• Супта-Баддха Конасана с опорой.

• Баласана с опорой.

• Випарита Карани мудра с опорой.

• Сету Бандха Сарвангасана с опорой (Благодарим за изображение сайт «Йога в Тольятти»).

Почему так важны восстановительные позы?

Вопрос о практике йоги во время климакса и перед ним подняла наша читательница Наталья Титарь:
— Мне 44, — пишет Наталья в нашем блоге, — всю жизнь занималась аэробикой, танцами. Всегда была подвижна, легка на подъем. Два года назад занялась йогой и все время мне приходится себя заставлять заниматься, тело сопротивляется, все болит, чувствую себя как побитая собака. Занимаюсь через день в зале, уровень легкий-средний, утром 30 мин занимаюсь каждый день. Раньше такая нагрузка не была для меня трудной, сейчас же это тяжелый труд. Считаю, что это связано с гормональными перестройками. Как быть, как строить практику в этот переходный период? Спасибо, Наталья.

Отвечает преподаватель йоги для женщин Наталья Кузьмичева:

— Это очень важный вопрос для женщин после 40. В это время многие женщины начинают замечать необычные ощущения: сбивается прежде регулярный ритм месячных, потом снова восстанавливается, повышается утомляемость, эмоциональная чувствительность, хочется большего уединения, чем обычно, затем появляются «приливы». Это значит, что гормональная перестройка организма входит в глубокую фазу. Это время похоже на подготовку организма к менархе (первой менструации), только наоборот. Гормональная и нервная системы готовят организм к следующей фазе жизни. Это то время, когда большинство из нас пересматривают свою жизнь и, зачастую, очень переживают: сохранится ли привлекательность, уровень энергии, отношения с любимым, здоровье, стройность и т.д. Физическое состояние и психика претерпевают глубокие изменения, растянутые на месяцы или годы. В это время необходимо начать пересмотр многих сторон жизни: ритм жизни, занятия, диета, отдых. найти новое отношение к себе. Есть замечательная книга по йоге «Йога для зрелой женщины» Сузы Францины. В ней даны комплексы упражнений для женщин этого периода жизни. Суза рассказывает о «Приливах», «ужасных горячих волнах» или «Волнах Силы» и о том, как к этому относиться. (Добавлю еще книги Сузы: «Йога и мудрость менопаузы», «Новая йога для тех, кому за 50», — Евгения)

Где освоить практику йоги для женщин после 40?

Отвечая на этот вопрос, мы с Натальей пришли к выводу, что стоит провести специальный ворк-шоп на эту тему. Это будет недорогое мероприятие, доступное при любом уровне дохода. Наталья научит вас тонкостям расслабления, упражнениям для восстановления гормонального баланса, техникам поднятия настроения. Задача этого ворк-шопа — помочь женщине справиться с неожиданными переменами в самочувствии и в поведении организма после 40. Задавайте свои вопросы, а если вы уже прошли этот период, ваша мудрая поддержка может помочь тем, кто в процессе прохождения этого особенного этапа в жизни. Дата проведения ворк-шопа — 20 ноября. Место проведения и точное время сообщим отдельно: в новостной рассылке, в комментариях к этому посту, в разделе Семинары.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих женщин после 40 летОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.