Йога при болезненных месячных

Йога во время менструации –
6 простых поз

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума.

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

Читайте так же:  Йога нидра медитация шри шри рави шанкар

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

Асаны при месячных

С овременные женщины не привыкли уделять должное внимание такому важному процессу в своей жизни, как менструальный цикл. А ведь это наша природа, она циклична. Женщина двигается по жизни не по прямой, а по волнистой линии. И чувствует, ведёт себя именно в соответствии с тем, в какой фазе цикла она находится, даже если она ничего об этом не знает.

Относимся мы к этому естественному процессу по-разному. Некоторые расстраиваются из-за прихода менструации, т.к. появляются дискомфорт, болезненные ощущения, небольшие ограничения в действиях, кто-то вообще их не замечает и живёт обычной жизнью, продолжая жить в тех же нагрузках. А ведь это очень важное время для женщины – время, чтобы немного остановиться, успокоить ритм жизни, подумать о том, что волнует, побыть наедине с самой собой. Это время очищения физического и душевного, на самом деле нам повезло! У нас есть прекрасная возможность очищаться от накопленного негатива, стрессовых ситуаций, напряжения с помощью менструации. И начинать новую жизнь! И из месяца в месяц потихоньку двигаться вверх! Учиться спокойствию, самообладанию, истинной любви к миру, состраданию, принятию – в этом наше предназначение. Давайте будем уважать эти дни, а значит, и природу, которая всё так мудро для нас устроила.

Очень здорово можно облегчить себе жизнь в эти дни с помощью йога-асан при месячных. В этот период у нас затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине, закинув ноги на стену и шевелить стопами. Также нежелательно много ходить или стоять, нужно соблюдать умеренную нагрузку. Не стоит носить узкие, обтягивающие вещи, лучше, чтобы внизу у вас всё было широко и мягко, не ограничивайте пространство в области таза. Больше отдыха, свободы и тишины; и меньше общения, шума, суеты и физических нагрузок.

Конечно, есть противопоказания к выполнению определённых асан при месячных:

1. Глубокие скрутки.
2. Падмасана.
3. Перевёрнутые асаны.
4. Глубокие наклоны.
5. Адхо мукха швансана
6. Силовые асаны.
7. Глубокие прогибы.
8. Сокращение мышц тазового дна.

Все выше перечисленные йога-асаны лучше исключить из своей регулярной практики в эти дни, дабы не навредить организму. Лучшая помощь себе – мягкая женская практика. Вот небольшой комплекс асан при месячных, который будет актуален для любой женщины:

1. Положение: Поза для медитации (сукхасана, свастикасана или любая удобная). Полное йоговское дыхание. Настрой на практику. Сидим слушаем своё дыхание, успокаиваем ум.
2. Из этого положения размяли шею, совершили боковые наклоны, открытые мягкие скрутки в обе стороны.
3. Марджариасана (поза кошки). Вращаем корпусом в плоскости пола. Мягко, не забываем про спокойное дыхание.
4. Марджариасана (поза кошки). Вдох – исходное положение, выдох – отталкиваемся ладонями от пола и присаживаемся седалищными косточками на пятки, колени разведены широко. Выдыхаем в область тазового дна, расслабляем его. Это движение как раз даёт пространство в тазу и уменьшает боли при менструациях.
5. Супта Вирасана на болстере с широко расставленными коленями.
6. Упавиштаконасана. В этом положении работаем со стопами, вращаем ими, наклоняем в разные стороны.
7. Упавиштаконасана. Делаем круги вокруг седалищных косточек.
8. Баддхаконсана у стены с подкладкой под ягодицы и под бёдра.
9. Адаптированная перевёрнутая асана при месячных: лёжа на спине, голени укладываем на стул, бедра под прямым углом к полу.
10. Шавасана.

Все эти асаны помогают при менструальных болях, главным условием является состояние неторопливости. Постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям, все движения делайте мягко и плавно, не забывайте про ровное, длинное дыхание. В этой практике очень важен настрой, больше тянитесь, не должно быть напряжения, во всех положениях сидя используйте подкладку под ягодицы, чтобы спина не напрягалась. Основная задача – дать больше пространства тазу, чтобы очищение прошло максимально комфортно.

Читайте так же:  Практика йоги для женщин штайнберг

Будьте внимательны к своему женскому природному циклу, относитесь с уважением к своим потребностям особенно в эти дни, и вы обязательно увидите положительный эффект. Всех благ.

5 простых асан в йоге, которые облегчат менструальные боли

Итак, снова настали «эти дни» спазмов, отекания и, разумеется, выделений. Менструация – дело нешуточное, и пока одни женщины испытывают всего лишь легкое раздражение, другие прямо-таки могут присваивать себе звание великомучениц за испытываемые менструальные боли. Мы знаем, как избавиться от ПМС и облегчить боль при месячных без таблеток! Вот

позы йоги, которые облегчат менструальные боли.

Нерегулярные менструации и болезненные «дни» преследуют многих женщин. И если рассчитать менструальный цикл можно при помощи онлайн календаря овуляции, то с менструальными болями так просто не справишься. Вот что автор статьи и опытный практик йоги Ширин Мехди пишет о своем опыте борьбы с менструальными болями при помощи йоги:

У меня с юности месячные всегда проходили очень мучительно. Каждый месяц на эти несколько злосчастных дней меня захватывал океан боли и спазмов. Я чувствовала себя огромным шаром и мучилась каждую секунду, но ни одна таблетка мне не помогала. Меня настолько изматывала боль и нервы, что легче мне становилось только, когда я засыпала. С годами боль немного ослабла, и начали работать медицинские препараты, но сказать, что моя менструация проходила как по маслу — нельзя было.

В конце концов, мне посоветовали пробовать йогу. И теперь не только боли стали сносными, но и весь этот период «критических дней» вполне приемлемым. Да, у меня есть болезненные ощущения, но таблетки мне не нужны, гормоны не скачут — ПМС не захлестывает. Йога помогла мне принять эту часть меня, позволила синхронизироваться с собственным организмом.

Как йога помогает облегчить боль при месячных

Йога оказывается очень эффективным методом налаживания регулярности менструации, чрезмерно обильных выделений, а также способна облегчить спазмы и боль во время месячных. Вот, как это происходит:

1. Йога стимулирует репродуктивные органы, что приводит к лучшему их функционированию.
2. Уменьшает стресс и полностью расслабляет разум и тело.
3. Регулирует метаболизм, позволяя удерживать идеальный вес.
4. Работает с гормонами и приводит их к гармонии.

Как облегчить боль при месячных: йога при менструальных болях

1. Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой вниз)

2. Уштрасана (Поза верблюда)

3. Дханурасана (Поза лука)

4. Маласана (Поза гирлянды)

5. Матсьясана (Поза рыбы)

Важное примечание: Йога вполне безопасна в период менструации, но если ваш инструктор или врач запрещает вам выполнять упражнения — следуйте советам специалистов. Для того, чтобы заниматься йогой и во время месячных, вы должны быть далеко не новичком — заниматься регулярно. К тому же, если менструация слишком болезненная или нерегулярная, вам следует обратиться к врачу. Существуют весомые причины не игнорировать боли во время овуляции. Йога может идти вместе с лечением, но не вместо него, поэтому в любом случае консультируйтесь с гинекологом прежде, чем практиковать асаны.

Девушки! Не следует страшиться менструации, ведь это часть вас самих. Примите ее, а йога вам поможет избавиться от боли при месячных. Но даже если у вас нет проблем в этой части, с йогой вы можете не бояться, что они возникнут в будущем!

Йога при месячных или можно ли заниматься йогой в критические дни

Видео (кликните для воспроизведения).

Йога – это ключ к гармонии тела и души. Тренировки позволяют безупречно уравновешивать нагрузку каждой части тела, благодаря чему укрепляются мышцы, происходит раскрытие каналов энергетических потоков. Практикой могут заниматься мужчины и женщины. Хотя некоторых представительниц слабого пола мучает проблема, можно ли заниматься йогой при месячных и не опасны ли такие занятия. Разберемся с такой ситуацией подробнее.

Врачи-гинекологи традиционно не рекомендуют девушкам во время выделений месячных использовать интенсивные нагрузки. Хотя йога во время месячных, судя по мнению тех же специалистов и практиков индийской философии, вполне может присутствовать в повседневных тренировках при условии правильно выбранного комплекса упражнений.

Все асаны йоги во время месячных должны быть использованы так, чтобы не спровоцировать нарушение течения этого естественного для любой девушки и женщины процесса, не усугубить ее и так ослабленного состояния. Но присутствуют в этой методике упражнения, направленные именно на укрепление женской половой сферы. Некоторые движения способны решить следующие проблемы:

• избавить от болевых ощущений;
• восстановить естественную работоспособность половых органов на фоне разнообразных дисфункций (патологий яичников, гормональных расстройств).

Йога при месячных должна начинаться с момента тщательного изучения информации о полезных и запрещенных позах, чтобы ее здоровье не подвергалось опасности.

Запрещенные упражнения

Когда дама не может самостоятельно освоить информацию по вопросу того, можно ли ей во время месячных приступить к тренировкам и заниматься йогой, ей желательно проконсультироваться по этому поводу со специалистом. Врач либо инструктор даст больше конкретных рекомендаций и укажет на асаны, которые запрещено выполнять из-за начала менструации. В таком состоянии женщина должна использовать движения сдержанные и безопасные для организма. Занятия запрещают прибегать к «антигравитационным» асанам, связанным со скручиванием тела.

В любое время физиологического женского цикла имеются позы, запрещенные к использованию представительницами прекрасного пола. Применение «антигравитационных» позиций подвергает риску спровоцировать нарушение оттока месячных, из-за чего кровь может изменить направление движения. Это чревато всевозможными гинекологическими осложнениями.

Читайте так же:  Когда лучше заниматься йогой

Во время протекания менструации рекомендовано избегать делать такие позы:

• Сарвангасана;
• Вришчикасана;
• Ширшасана;
• Халасана;
• Баланс на руках (Адхо Мукха);
• Пинча маюрасана;
• Согнутая свеча;
• Бакасана.

Если в индивидуальном комплексе упражнений практики йоги имеются другие позы – с перевернутой стойкой, вполне возможной станет необходимость также отказаться от них в подобный период. Запрет необходимо наложить и на упражнения, провоцирующие давление на внутренние органы, брюшную полость и сильные наклоны головы. К опасным позам в физических отношениях стоит добавить Джатхара и разворот живота.

Во время протекания критических дней требуется также избегать сложных движений, подразумевающих «завязывание» тела. К таким относят:

• Нидрасана;
• одна нога вытянута;
• Падма-паривритта.

Не стоит забывать о позах, предполагающих в сильной степени прогибы тела:

• поза полуколеса (Ардха Чакрасана);
• Капотасана.

Девушки должны осознавать, что игнорирование подобных рекомендаций способно привести к негативным последствиям.

Рекомендуемые упражнения

Женщин нередко интересует, действительно ли качественно подобранные упражнения обеспечивают то, что йога во время месячных благоприятно воздействует на протекание физиологического процесса. Предлагаем список гарантированно безопасных поз. Их не только можно выполнять, а даже настоятельно рекомендовано практиковать в критические дни:

Независимо от того, какое упражнение будет выбрано, непременное условие – комфортность. Ваше тело обязано радоваться движениям, получать удовольствие. Восточная практика не предполагает насилия над собственным организмом, необходимо добиваться лишь достижения гармонии. Используя йогу, женщина способна купировать боль, нередко присутствующую во время менструации, восстановить собственное психологическое состояние. Тренировки помогают обрести гармонию тогда, когда дамам даже подниматься с постели не хочется.

Заключение

Занятия йогой представляют собой ответственный и сложный процесс тренировок, к которому необходимо идти целенаправленно и осознанно. Заниматься такой системой нужно регулярно. Это позволит открыть многочисленные прелести системы и прочувствовать ее достоинство на себе. Время менструации не является исключением, он не обязывает женщину прекращать выполнять то, что доставляет ей наслаждение и приносит ощутимую пользу.

Йога при месячных

Популярные сегодня занятия йогой – любимый досуг современных женщин. Она полезна как для здоровья физического, так и духовного, но существует проблема, которая беспокоит многих представительниц прекрасного пола: можно ли заниматься йогой при месячных. Подробнее об этом далее.

Влияние йоги на период критических дней

Часто можно услышать мнение гинекологов о том, что в эти дни женщинам противопоказаны и даже опасны физические нагрузки. И это же касается йоги во время месячных, так как достаточно высока вероятность дополнительной кровопотери и последующих расстройств гормонального характера.

Так и есть, природный женский цикл может сбиться, если тело подвержено сильной и, что немаловажно, регулярной нагрузке. Сюда относятся упражнения с утяжелениями и общую усталость.

Какие упражнения нельзя применять в период месячных

Йога во время менструации не предполагает выполнение упражнений, связанных с подниманием ног вверх, резким наклоном корпуса, тех, которые действуют на мышцы живота и таза. Такими являются следующие:

• Ардха Матсиендрасана I: растягивание бедренных мышц;
• Карнапидасана: подъём таза вверх, прогиб;
• Вришчикасана: переворачивание тела;
• Бхекасана: давление на нижнюю часть живота;
• Маричиасана II, III: скручивание тела;
• Бхуджангасана: работа всего тела;
• Випарита Карани: подъём таза;
• Ардха Навасана: массаж внутренних органов.

Перечисленные позы запрещены к выполнению в менструальном цикле, так как они лишь усугубляют ситуацию и могут привести к нежелательным осложнениям.

Полезные асаны

Йога в критические дни разрешает выполнение асан, которые помогают женщине избавиться от боли посредством безболезненной растяжки:

• Вирабхадрасана I, II, III: укрепляет мышцу сердца, уменьшает жировые отложения в области живота;
• Макарасана: стимулирует и восстанавливает работу органов пищеварения;
• Врикшасана: улучшает работу суставов, в частности в коленях и локтях;
• Джатхара Паривартанасана: устраняет запоры, регулирует вес;
• Анантасана: применяется при лечении болезней спины, снимает стрессы;
• Дандасана: снимает судороги в ногах, расслабляет позвоночник;
• Маричиасана I: убирает метеоризм, помогает в борьбе с ожирением.

Также в йоге существуют упражнения, помогающие при задержке, нарушении цикла, нерегулярных функциях половой системы, болях во время критических дней. Для восстановления отлично подходят позы, которые мягко массажируют внутренние органы:

• Адхо Мукха Шванасана: устраняет гормональный дисбаланс;
• Маласана II: ощутимо уменьшает боли в спине;
• Вирасана: уменьшает болевой синдром при месячных, улучшает состояние суставов коленей;
• Ардха Чандрасана: практически полностью убирает менструальные расстройства, стимулирует работу половых органов;
• Бакасана: укрепляет абдоминальные мышцы;
• Гомукхасана: стабилизирует нормальную работу яичников и внутренних органов;
• Джану Ширшасана: применяется при менопаузе и гормональных расстройствах, так как способствует раскрытию таза и возвращению сил организму;
• Баддха Конасана: рекомендуется женщинам, имеющим нарушения цикла.

Кроме этого, важно помнить: если во время выполнения любого из вышеперечисленных упражнений ощущается боль, усиливается кровотечение и появляются судороги, следует срочно прекратить занятия. Если же общее самочувствие в норме, выполнять их можно ежедневно до конца цикла.

Безопасные упражнения в период месячных

В ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время месячных, предлагаются ТОП-5 асан, которые являются наиболее безопасными при менструации:

• Баддха конасана: наилучшим образом воздействует на мышцы и нервы, расслабляя их. Снимает болезненные ощущения и стресс. Такие упражнения можно практиковать отдельно, без занятий йогой;
• Ардха чандрасана: контролирует обильные выделения, уменьшает боли в спине;
• Дандасана: применяется для отдыха мозга и устранения неприятных ощущений внизу живота;
• Шошанкасана: эффективно при раздражительности и в случаях тяжести в груди, которая доставляет дискомфорт;
• Дыхание уджайя: расслабляет тело, делает занятия йогой более эффективными.

Читайте так же:  Йога айенгара на пролетарской расписание

Правильно подобранные тренером и врачом асаны способны избавить от сильных болей и других неприятных симптомов ПМС. Регулярные практики способствуют возобновлению неверного цикла благодаря восстановлению нормального количества жировой прослойки в организме женщины. А подобные изменения благотворно влияют на весь гормональный фон.

Сама природа сформировала женский организм таким образом, чтобы предоставлять ему возможность очищения и на физическом, и на духовном уровне. Поэтому выполнение во время месячных упражнений с перевёрнутым положение тела вызывает блокирование природного механизма восстановления, подвергая тело большому риску.

Мнение квалифицированных медиков

Многими медиками были проведены исследования на тему влиянии физических нагрузок на организм женщины во время менструации. В частности, в университете Стэнфорда было сделано такое уникальное и интересное открытие: в период менструации женский организм по своей выносливости можно сравнить с мужским. Всё дело в изменениях гормонального фона, в результате чего повышается выносливость организма.

В таких ситуациях грамотно подобранные тренировки только приветствуются. Кроме этого, во время активности организм вырабатывает эндорфин – гормон счастья.

Большинство врачей не оспаривают возможности для занятий йогой при месячных, но рекомендует проконсультироваться с врачом во избежание осложнений и более эффективного применения данной системы упражнений.

Можно ли практиковать йогу во время месячных?

Практика йоги сегодня пользуется большой популярностью, и это неудивительно, поскольку кроме физического здоровья она приносит гармонию в духовный мир, меняет отношение к жизни и её образ. Сегодня мы поговорим о йоге для женщин во время критических дней: можно ли практиковать её в это время, а также какую пользу или вред могут принести занятия.

Йога в менструальный период

Каждая женщина знает, что во время месячных физическая нагрузка на организм должна быть минимальной. Стоит ли вообще отказаться от занятий йогой или они могут быть в чём-то полезными — давайте разбираться.

Практика предусматривает асаны, несложные в исполнении, но обладающие очевидными полезными действиями на организм, особенно при регулярных занятиях.

• снижение болевых ощущений;
• устранение спазмов;
• устранение головной боли;
• снижение болевого симптома в груди;
• уменьшение обильности выделений;
• уменьшение раздражительности и успокоение нервной системы;
• нормализация гормонального фона.

Во время менструации небольшая нагрузка усилит кровообращение в органах таза, что поможет снизить боли и спазмы.

Вред от занятий возможен при использовании запрещённых в данный период поз. К таким относятся перевёрнутые асаны и те, которые сопровождаются сильной нагрузкой на брюшную область.

Почему такие упражнения нельзя выполнять, объясняет аюрведа: данные асаны препятствуют естественному очищению женского организма, закрывают чакры (психоэнергетические центры) и не дают выхода скопившейся негативной энергии, что создаёт общую дисгармонию.

Мнение врачей

В Стэнфордском университете был проведён ряд исследований на тему женской физиологии и влиянии спорта на организм во время менструации. В результате было сделано любопытное открытие: в период критических дней женский организм по выносливости сравним с мужским. Всё дело в том, что в этот период гормональный фон меняется: уровень женских гормонов значительно снижается, повышается выносливость за счёт ускорения метаболизма.

Поэтому адекватные тренировки не только не противопоказаны, а наоборот приветствуются. Тем более что во время физической активности организм в больших количествах вырабатывает эндорфин, известный как гормон счастья.

Противоположное мнение высказывает акушер-гинеколог Е. П. Березовская. Она утверждает, что в период менструации физические нагрузки противопоказаны, поскольку могут привести к ещё большему кровотечению. Елена Петровна утверждает, что из-за усиленного давления на брюшной отдел возможно отслоение эндометрия, поэтому чем меньше активности — тем здоровее женщина.

Большинство врачей не оспаривают возможности занятий спортом в целом и йогой в частности во время месячных, но настаивают на предварительной консультации с гинекологом.

Неподходящие асаны во время цикла

В этот период женщинам противопоказаны позы, при выполнении которых требуются такие движения, как резкий поворот, скручивание в области живота, переворот тела ногами вверх, — все они могут спровоцировать осложнения гинекологического характера. Наиболее опасные из них — фибромы, отслоение эндометрия, кисты, в некоторых случаях есть риски развития онкологии. Рассмотрим запрещённые позы более подробно.

Ардха Матсиендрасана

На фото видно, что данная асана заставляет напрягать мышцы живота и таза. Напряжение испытывают все органы нижней части брюшины, включая матку.

Карнапидасана (асана ушей между коленями)

При выполнении асаны тело частично принимает перевёрнутое положение, при котором таз находится вверху, что может спровоцировать обратный ток крови.

Вришчикасана

Даная поза также перевёрнутая, кроме того, сильно выгибается поясничный отдел, а брюшные мышцы растянуты и напряжены.

Бхекасана (асана лягушки)

В этом случае живот служит точкой опоры, и вся нагрузка приходится на него. Матка сжата, напряжены бёдра и поясница.

Маричиасана II, III (асана мудреца)

Оба варианта позы мудреца выполняются с резким поворотом тела, сжатием брюшных мышц и органов малого таза. Маточная полость испытывает дополнительное давление из-за положения ног.

Випарита Карани (асана перевёрнутого действия)

Такое положение тела противоречит естественному механизму очищения организма, ток крови направлен в обратную сторону. Удерживая тело, женщина невольно напрягает мышцы живота. Кроме того, нагрузка приходится и на поясничный отдел.

Ардха Навасана (поза половинной лодки)

В этом случае также требуются усилия брюшных мышц, что приводит к сдавливанию матки и может усилить кровотечение.

Разрешённые упражнения

Во многих видах йоги, в частности в кундалини, есть упражнения, способствующие нормализации цикла, помогающие расслабиться и облегчить болезненное состояние женщины в период менструации. Их нужно выполнять регулярно, а в период критических дней — в облегчённом варианте.

Читайте так же:  Сахаджа йога лекции шри

Уттанасана

Упражнение на растяжение, которое обладает таким воздействием:

• расслабляет и вытягивает позвоночный столб;
• снижает болевые ощущения внизу живота;
• улучшает кровообращение и мягко массирует внутренние органы;
• помогает избавиться от бессонницы, беспокойства;
• снимает головную боль;
• заряжает положительной энергией, раскрывая чакры;
• уменьшает психологическое и умственное напряжение.

Техника выполнения:

1. Исходное положение (ИП) — стоя.
2. Стопы вместе, ноги и спина прямые, ладони лежат на бёдрах.
3. Глубокий вдох, на выдохе плавно наклоняемся вперёд. Старайтесь делать наклон от бедренной части, не прогибаясь в талии.
4. Продолжаем наклон вниз к стопам, не сгибая коленей.
5. Ладони должны коснуться пола, спина при этом расслаблена.
6. Задержитесь на минуту, плавно выпрямляйтесь.

Видео: Уттанасана В первые дни рекомендуется использовать облегчённый вариант без полного наклона к стопам. В этом варианте достаточно согнуться, образуя прямой угол корпуса и конечностей. Руками можно опереться о спинку стула, расслабив мышцы живота.

В кундалини это поза для релаксации. Её основное значение — полное расслабление тела и духа, достижение покоя, психологического и душевного равновесия. Асана помогает избавиться от тревожных состояний, отпустить отрицательные эмоции, наладить сон.

1. ИП — лёжа на спине.
2. Ноги разведите в стороны под острым углом.
3. Руки вытяните вдоль тела.
4. Почувствуйте, как расслабляются все мышцы.
5. Для длительного расслабления можете укрыться пледом.

Врикшасана

Благоприятное влияние асаны:

• позволяет отвлечься от беспокойных мыслей;
• нормализует биологические ритмы;
• раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому и правильному дыханию;
• растягивает позвоночник;
• укрепляет мышцы малого таза;
• тонизирует мышцы;
• расслабляет нервную систему.

Техника:

1. ИП — стоя.
2. Спину держите ровно, смотрите вперёд перед собой.
3. Поднимите согнутую в коленном суставе правую ногу.
4. Разверните её в сторону и обопритесь стопой о внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к паховой зоне.
5. Пальцы стопы направлены вниз.
6. На вдохе плавно поднимите руки вверх, соединяя ладони, как в позе молитвы.
7. Сконцентрируйтесь взглядом на одной точке, задержитесь на минуту в таком положении.
8. Повторите на левую ногу.

При болезненных месячных врикшасану выполняют, прислонившись спиной к стене.

Видео:Врикшасана

Уттхита триконасана

Благотворное влияние на организм заключается в следующем:

• облегчает головные боли;
• растягивает и укрепляет мышцы спины;
• восстанавливает психологическое равновесие;
• улучшает работу лёгочной и кровеносной системы;
• придаёт гибкость тазобедренному поясу.

1. ИП — стоя.
2. Глубокий вдох, в прыжке расставьте ноги на ширину около 1 м.
3. Руки поднимите до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.
4. Ступню левой ноги разверните в сторону, правая на месте.
5. Плавно наклонитесь к левой ноге вниз, не меняя положения рук и не поворачивая корпус.
6. Задержитесь на минуту.
7. После повторите на правую ногу.

В период месячных эту асану выполняют у какой-либо опоры, опираясь рукой на голень.

Баддха конасана

Полезное влияние упражнения:

• улучшает кровоснабжение органов малого таза;
• растягивает и укрепляет мышцы в области таза;
• помогает расслабиться нервному аппарату;
• уменьшает спазмы;
• снижает объём выделений.

Последовательность действий:

1. ИП — сидя.
2. Спина и ноги прямые.
3. Медленно, сгибая ноги в коленях, подтяните их к паховой зоне ступнями.
4. Ступни соедините, как ладони в молитве.
5. Колени максимально развёрнуты в стороны, бёдра раскрыты.
6. Старайтесь прижать колени к полу.
7. В таком положении задержитесь на полминуты.
8. Дышите глубоко и ровно.

Во время месячных асану выполняют сидя на скамье или жёсткой подушке.

Баласана — это поза расслабления, она помогает снять нервное напряжение, прояснить мысли и избавиться от усталости. В физическом плане асана помогает расслабить мышечный пояс, растянуть позвоночник.

Техника:

1. ИП — стоя на коленях.
2. Опустите ягодицы на пятки.
3. Разведите колени на ширину плеч.
4. Опуститесь вперёд, головой на сложенные руки.
5. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время.

В эти дни под голову и шею подкладывают подушку, чтобы снизить давление на брюшную полость.

Джану ширшасана

Полезное действие асаны заключается в следующем:

• она мягко растягивает мышцы (бёдер, паховую зону, позвоночный столб, плечевой пояс), тело чувствует лёгкость и гибкость, на поясничном отделе ощущается меньше давления;
• плавность выполнения успокаивает психологически, нивелирует тревожность и усталость;
• улучшается кровообращение, мышцы раскрепощаются, что снимает головную и брюшную боль.

Выполнение:

1. ИП — сидя на полу.
2. Левая нога прямая, носок смотрит вверх.
3. Правая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне бедра левой ноги, пятка касается паховой области.
4. Колено согнутой правой ноги касается пола.
5. Спина прямая и расслабленная.
6. Плавно опуститесь на левую ногу, обхватите руками её стопу.
7. Повторите упражнение на другую ногу.

Если после занятий усилились боли или кровотечение — причина может быть в неправильном выполнении упражнений. Если же всё было сделано правильно, то, возможно, у вас проблема гинекологического характера.

Видео (кликните для воспроизведения).

В заключение отметим: в период критических дней занятия должны быть максимально облегчёнными. Все позы выполняются с расслабленными мышцами живота, не забывайте и о ровном дыхании. Правильная и регулярная практика значительно облегчить жизнь женщины во время менструации как на физическом, так и на психологическом уровне.

Йога при болезненных месячныхОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.