Упражнения йоги для начинающих

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

Читайте так же:  Кундалини йога майя исцели себя сам

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Читайте так же:  Цикл дыхания в йоге

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

Видео (кликните для воспроизведения).

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Читайте так же:  Йога при грыже позвоночника поясничного

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

18 первых асан для новичков (видео описание)

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Йога для начинающих: осваиваем практику в домашних условиях

Йогу очень часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это однобокий взгляд. Йога — целая система практик, помогающая развиваться как на физическом уровне, так и на духовном.

В здоровом теле — здоровый дух

Йога в широком смысле — это целый образ жизни, ведущий к просветлению. Это особое философское учение о принципах мироустройства и месте человека в этом мире.

Йога помогает взглянуть на свою жизнь под другим ракурсом и полностью переосмыслить свои цели, принципы и повседневные привычки. Обретение независимости от чувств, регулярные медитации, концентрация внимания приводят к совершенствованию души и тела.

Читайте так же:  Парная йога для продвинутых мешко

Базовые принципы йоги были сформированы гуру Патанджали еще в 300 году до нашей эры, но не потеряли свою актуальность и по сей день. Этот, пожалуй, самый почитаемый в мире йог составил знаменитые «Йога-Сутры», где выделил восемь отдельных разделов учения.

В двух первых он рассказывает об образе жизни. Каждому йогу полагается вести размеренную жизнь, быть доброжелательным, заботиться о личной гигиене и заниматься медитацией и изучением канонов. Алчность, зависть и другие негативные чувства нужно полностью искоренить, так как они не несут никакой пользы.

Немного статистики В России йога больше рассматривается как направление фитнеса, активно набирающее популярность. По данным TNS Marketing Index, в 2012 году занимались йогой 1,02 миллиона россиян, а к концу 2014 — уже 1,37 миллиона.

В третьем и четвертом разделах речь идет о физических аспектах. Например, там содержится подробное описание упражнений, способствующих увеличению жизненной энергии.

В последних четырех разделах говорится о совершенствовании разума и душевных качеств с помощью медитации и тренировке умственных способностей.

Если рассматривать йогу только как комбинацию асан (определенных поз), то это, скорее, гимнастика, укрепляющая тело. Занимаясь практикой регулярно, можно повысить общий уровень здоровья, нормализовать работу отдельных органов и системы кровообращения, скорректировать фигуру, «подтянуть» мышцы и кожу.

Подойдет ли вам йога?

Занятия йогой подходят практически всем. Это не спорт, это особая оздоровительная практика, стать последователем которой можно в любом возрасте. Даже будущие мамы могут посещать занятия, правда, с некоторыми ограничениями. Не стоит переживать что, возможно, вы не достаточно гибки и пластичны. Йога как раз предназначена для развития этих способностей.

Но не стоит упускать из виду, что у йоги, как и любого спорта, есть противопоказания. Без предварительной консультации доктора не следует самостоятельно осваивать уроки йоги:

• при наличии различных психических расстройств;
• при обострении заболеваний внутренних органов;
• в случае болезней сердца, суставов;
• при простудных заболеваниях и при повышении температуры;
• после операции;
• при онкологии.

Какие же занятия йогой подойдут для новичков? Наверняка, вы слышали о существовании разных направлений: хатха, кундалини, айенгара и много других. Какое выбрать?

Выполняя упражнения йоги добросовестно и регулярно, можно добиться впечатляющих результатов: тело станет гибким, а разум — ясным. Оценив свои возможности и определившись с целью, которую желаете достичь, выбрать нужное направление не составит труда.

Предлагаем небольшой опросник, который поможет в считанные минуты подобрать подходящий вариант.

Вы ранее никогда не занимались спортом и хотите попробовать занятия йогой для начинающих в размеренном темпе?

• Да = хатха-йога или айенгара-йога.
• Нет: вы очень подвижны, есть необходимость направить энергию в правильном направлении?
• Да = аштанга-йога.
• Нет: вы активно занимаетесь спортом или стремитесь похудеть?
• Да = пауэр-йога.
• Нет: ваша главная цель — духовное развитие?
• Да = кундалини-йога.

Можно ли заниматься йогой дома?

Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу — занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.

Перед этим не забудьте:

• проконсультироваться с врачом;
• проинструктироваться у тренера (здесь Интернет не подойдет);
• приобрести базовое оборудование: коврик, «кирпич», ремни и удобную форму.

Костюм легко подобрать из имеющейся домашней одежды. Вместо специального ремня на первых порах сгодится эластичный бинт или скакалка.

Первые шаги

Если вы давно планируете практиковать йогу, хватит зря тратить время. Начинайте сейчас!

Неплохо сходить на пару занятий к практикующему тренеру, чтобы понять что к чему. Но это вовсе не обязательные условия. Первые упражнения можно посмотреть в интернете. Вы можете скачать уроки йоги для начинающих или же загрузить их онлайн и заниматься параллельно с видеозаписью.

Правила йоги: шпаргалка для начинающих

• Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для начинающих или для профессионалов — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы. В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
• В занятия йогой обязательно нужно включать «стоячие» асаны (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
• Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
• Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Соблюдая эти простые правила, можно быть уверенным, что упражнения йоги даже в домашних условиях будут не только полезными, но и максимально безопасными.

Асаны для новичков: простые упражнения йоги, которые можно выполнять дома

Йога для начинающих обычно включает в себя самые простые асаны.

Поза скалы (Тадасана)

Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Подтяните колени, живот, ягодицы. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Полностью расправьте грудную клетку, плечи опустите вниз. Следите за взглядом, он должен быть устремлен строго вперед. Руки расположите вдоль туловища, стремитесь пальцами вниз.

Поза ребенка (Баласана)

Асана для отдыха между сложными упражнениями. Встаньте на колени, ноги вместе. Сядьте ягодицами на пятки. Опустите корпус на бедра, расслабленные руки протяните вдоль туловища, ладони у стоп. Полностью расслабьте плечи, дайте им опуститься к полу.

Вытянутая поза (Уттанасана)

Встаньте в тадасану. Подтянув мышцы живота, с прямой спиной наклонитесь вперед на 90°. Затем наклонитесь еще ниже, стараясь лбом коснуться коленей. Пятки от пола не отрывайте. Следите, чтобы сгибание происходило только в области таза.

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Встаньте на колени так, чтобы они оказались на ширине таза. Наклонитесь, ладони поставьте строго под плечами. Следите, чтобы между пальцами оставалось расстояние, локти вытяните. На выдохе поднимите колени, направляя таз назад и отталкиваясь руками от коврика. Старайтесь поставить пятки на землю, носки чуть внутрь. Подбородок направляйте к груди, шею расслабьте. Важно стремиться к тому, чтобы вытянуть спину в одну прямую линию. Живот не напрягайте. Для выхода согните колени, после опустите их на пол и уложите таз на пятки.

Читайте так же:  Йога для позвоночника и суставов

Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана)

Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите ладони под плечами. На вдохе, выпрямляя руки, подтяните корпус, бедра и голени от пола. Прогиб в груди. Взгляд все время направляйте вверх. Не забывайте подтягивать ягодицы, а плечи максимально направлять вниз. Для выхода согните руки в локтях и осторожно лягте на коврик.

Поза посоха (Дандасана)

Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях. Носки стоп направляйте на себя. Выпрямите руки в локтях и расположите вдоль корпуса, поставив ладони рядом с ягодицами. Втяните живот, направьте плечи вниз, раскройте грудную клетку. Взгляд устремите перед собой. Вытягивайте позвоночник в одну прямую линию, стремясь макушкой вверх.

Поза мертвеца (Шавасана)

Завершающая практику асана. Лягте на пол ровно и удобно, руки расположите вдоль туловища ладонями вверх. Ноги слегка разведите. Закройте глаза. Почувствуйте полное расслабление, постарайтесь избавиться от всех мыслей, погрузитесь в свои ощущения.

Упражнения необходимо выполнять неторопливо, концентрируясь на каждой детали. Только так можно добиться нужного эффекта.

Йога — это отличный способ улучшить здоровье и укрепить тело. Практика помогает преодолеть стресс, нервное перенапряжение, справиться с различными недугами, способствует формированию красивой фигуры и исправлению осанки, развивает гибкость и выносливость. Занимайтесь с удовольствием!

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Сегодня мало кто не знает о таком популярном направлении, как йога. Однако не все представляют, что она представляет из себя. Удивительная практика пришла к нам из далекой, Индии, помогая не только восстановить здоровье, но максимально расслабиться, вернуть спокойствие в душу.

Только знакомитесь с данным направлением? Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – отличный способ приобрести физическое и эмоциональное равновесие. Начните практиковать вместе с нами.

Особенности занятий йогой в домашних условиях

Если вы новичок, хотите заняться йогой дома, специалисты рекомендуют учитывать некоторые особенности проведения тренировок:

• Первоначально выделяем себе место, где будут постоянно проходить занятия.
• Обязательно составляем программу тренировок, расписывая каждое движение. В этом деле суетиться категорически запрещено.
• Устанавливаем график проведения занятий. Необходимо тренироваться в определенное время. Систематичность и дисциплина очень важны.
• Для начала достаточно получаса. Со временем постепенно увеличиваем продолжительность занятий.
• Выполнять упражнения следует до приемов пищи.
• Занимаемся в удобной одежде. Выбираем вещи только из натуральных, дышащих материалов.
• Обеспечиваем комфортный звуковой фон во время выполнения упражнений. Важно достичь полной тишины, либо включить приятную, расслабляющую музыку. Ничто не должно отвлекать.

Польза йоги

Регулярно занимаясь йогой, можно ощутить колоссальную пользу практики:

• Человек гораздо легче воспринимает сигналы своего организма, начинает их понимать. Любые стрессовые ситуации ощущаются поверхностно, перестают задевать.
• Нормализация артериального давления.
• Укрепление сердечной мышцы. Уменьшение вероятности возникновения болезней сердечно-кровеносной системы.
• Придание мышцам эластичности. Возвращение тонуса.
• Активное жиросжигание, избавление от лишнего жира.
• Повышение настроения, жизнь воспринимается гораздо ярче и интереснее.
• Корректировка рациона питания – гораздо легче избавиться от вредных привычек и тяги к продуктам с «плохим» составом.

Противопоказания

Йога – универсальное направление, но и оно обладает некоторыми противопоказаниями:

• Расстройства психики.
• Паховая грыжа.
• Повышенное или пониженное давление.
• Болезни сердечной мышцы.
• Реабилитационный период после инфарктов, различных операций.
• Травмы позвоночника.
• Болезни суставов.
• Вирусные болезни.

Комплекс упражнений для новичков

Самые первые упражнения для будущих йогов максимально элементарные. Сложные элементы вряд ли получится выполнить по всем правилам сразу. В этом деле лучше не торопиться, а осваивать программу постепенно. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные, базовые движения, которые помогут правильно настроиться и начать эффективно тренироваться.

Поза дерева

• Становимся прямо, максимально расслабляемся.
• Делаем глубокий вдох, и медленно поднимаем руки.
• Подтягиваемся, как можно выше, как будто хотим достать до потолка.
• После потягивания руки заводим за голову, раскрывая грудину.
• Чтобы эффект от данного элемента был больше, тянем ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе. Стопу при этом кладем на бедро.

Поза ребенка

• Садимся ягодицами на пятки.
• Плавно опускаем верхнюю часть туловища на бедра.
• Руки максимально вытягиваем вперед.
• Возвращаемся обратно, и повторяем снова.

Примечание. Данное упражнение считается одним из самых эффективных. Оно помогает расслабиться, снять напряжение с уставшей шеи.

• Наклоняемся вперед, кладем ладошки на пол.
• Тазовый пояс поднимаем вверх, стараясь равномерно распределить вес между ладонями и ступнями, ровно стоящими на поверхности.
• Таким элементом можно снять напряжение с плеч и спины.

• Ложимся на гимнастический коврик, на живот.
• Руками обхватываем лодыжки ног.
• Делаем глубокий вдох, и поднимаем обе части туловища вверх. Тянемся максимально вверх.

Примечание. Если есть проблемы со спиной, кожа на руках дряблая, то поза лука подойдет лучше всего. Включаем упражнение в комплекс обязательно.

Стойка на плечах

• Принимаем горизонтальное положение – ложимся на спину.
• Руки раскидываем в разные стороны.
• Постепенно их кладем за голову, встаем на мостик.
• Медленно опускаемся, и повторяем упражнение снова.

Видео (кликните для воспроизведения).

Когда обычные упражнения для похудения ног, рук, живота не подходят по различным причинам, на помощь приходит йога. Это направление считается одним из самых эффективных в борьбе с душевными переживаниями и проработкой важнейших мышц всего тела. Если грамотно сочетать упражнения в комплексе с правильным питанием, баланс в организме будет достигнут еще быстрее.

Упражнения йоги для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.