Асаны йоги для похудения живота

Самое главное по теме: "асаны йоги для похудения живота" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения йоги для похудения живота: польза и техника выполнения

Выпуклый живот — распространенный дефект фигуры, свойственный людям самой разной комплекции. К появлению выпуклого живота приводит не только накопление жира в абдоминальной области, но и слабость брюшных мышц, то есть столкнуться с этой проблемой могут даже худощавые от природы люди. Чтобы сделать живот плоским, нужно прокачать мышцы пресса и, если это необходимо, сжечь излишки жира в области талии. В программу тренировок обязательно должны входить упражнения, затрагивающие самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Таких упражнений не так уж много, одно из них — вакуум в животе.

Как убрать живот при помощи йоги?

В поиске способов уменьшения выпуклого живота стоит обратиться к практике йоги. Система упражнений йоги содержит несколько базовых техник, которые хорошо укрепляют брюшную стенку, способствуют похудению живота и оказывают другие полезные воздействия на организм. Среди поз йоги можно выделить Сампаттасану — позу планки на локтях. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и особенно брюшного пресса, помогает избавиться от лишнего жира на животе. Поза планки широко известна и давно практикуется в самых разных фитнес-направлениях. Кроме асан, йога включает группу упражнений, которые называются бандхи (замки). При выполнении бандх производится сжатие, сокращение, напряжение различных частей тела. Для укрепления мышц пресса рекомендуется использовать Уддияна бандху — брюшной замок. Это упражнение известно также под названием «вакуум в животе».

«Вакуум» — упражнение для живота

В упражнении «вакуум» брюшная стенка подтягивается внутрь и вверх, то есть к позвоночнику и под ребра. В таком положении живот фиксируется на некоторое время (в среднем на 15 секунд). Регулярное выполнение вакуума делает живот плоским, а талию узкой. Живот уплощается за счет укрепления всех мышц пресса, но в основном за счет повышения тонуса поперечной мышцы. Это самая глубокая мышца брюшной стенки, пролегающая под внутренними косыми мышцами. Она отвечает за сужение брюшной полости и повышение внутрибрюшного давления. Подтянутость живота во многом зависит от ее тонуса. Если поперечная мышца не тренируется, она постепенно ослабляется и растягивается, из-за чего живот начинает выдаваться вперед.

Для укрепления поперечной мышцы лучше всего подходят такие упражнения, как планка и вакуум в животе. В их основе лежит возникающее при втягивании брюшной стенки изометрическое сокращение абдоминальных мускулов. Технику вакуума нужно осваивать осторожно, четко соблюдая инструкции и избегая болевых ощущений. Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями органов брюшной полости — острыми или хроническими в период обострения. Нельзя выполнять вакуум во время менструации и в период беременности. Зато в послеродовой период вакуум может быть очень полезен: он возвращает тонус растянутым брюшным мышцам и уменьшает живот. Упражнения для живота выполняются исключительно натощак. Самое удобное время: вскоре после пробуждения (до завтрака) и вечером перед ужином.

Состояние брюшного пресса начнет меняться уже через 2-3 недели регулярного выполнения вакуума. Живот станет более плоским, а талия уменьшится в объеме. Но, если в области живота скопилось слишком много подкожного и висцерального жира, худеть придется более интенсивно, используя для этого другие упражнения для живота, диету и кардионагрузки. Вакуум нужно выполнять дважды в день, затрачивая на одно занятие 5-10 минут. Уплощение живота и похудение талии — это не основной эффект Уддияна бандхи, ведь йога нацелена прежде всего на общее оздоровление организма, на гармонизацию физического и психического состояния. При выполнении Уддияна бандхи производится качественный массаж внутренних органов. В результате активизируется их работа и устраняются застойные явления. По мере практики Уддияна бандхи улучшается функция желудка, кишечника, органов выделительной и репродуктивной систем, стабилизируется эмоциональное состояние.

Вакуум в животе: выполнение упражнения

Упражнение можно выполнять в разных позициях. Проще всего втягивать живот лежа на спине. Самый трудный вариант — вакуум в положении стоя. Промежуточные — на четвереньках и сидя. Йоги выполняют Уддияна бандху в позе лотоса.

Вакуум — положение лежа:

  • Удобно расположиться на спине. Поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
  • Выдохнуть, максимально освободив легкие от воздуха, и сильно втянуть живот.
  • Удерживать живот втянутым в течение 15 секунд.
  • Плавно отпустить диафрагму и брюшную стенку. Сначала выдохнуть остатки воздуха из легких (они в любом случае остаются даже после мощного выдоха), затем сделать вдох.
  • Повторить 2-15 раз. Начать с минимального количества повторений и постепенно его увеличивать.

Если вначале не удается задержать дыхание надолго, можно делать небольшой дополнительный вдох, сохраняя живот втянутым и напряженным. В течение дня нужно выполнить вакуум как минимум дважды. Когда упражнение в положении лежа начнет получаться без особых усилий, можно приступать к выполнению вакуума на четвереньках:

  • Принять исходное положение — упор на колени и ладони. Локти оставить выпрямленными. Ладони поставить под плечевыми суставами. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу.
  • Сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику. Голову слегка наклонить вперед, выгнуть спину.
  • Удерживать позу положенное время. Опустить диафрагму, отпустить брюшную стенку. Вдохнуть.

Еще труднее выполнить вакуум в положении сидя — приходится вдобавок удерживать позвоночник ровным. К опоре прислоняться нельзя. Нужно сесть прямо и проделать все шаги, описанные выше. В положении стоя все то же самое: на выдохе живот втягивается, поза фиксируется. Это упражнение для живота эффективно, только если выполняется систематически — как минимум 2 раза в сутки. Полезно также в течение дня постоянно отслеживать состояние живота и произвольным усилием втягивать его, делая брюшную стенку плоской, — это поможет быстрее укрепить поперечную мышцу.

Читайте так же:  Йога для спины 30 минут

Сочетание асан для похудения практикующим йогу

Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы скручивания

Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Наклоны вперед

Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Читайте так же:  Упражнения йоги для повышения потенции у мужчин

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Как найти свой вариант поз для похудения

Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.

Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:

  • Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
  • Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
  • С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
  • Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
  • После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
  • Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

  • Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
  • Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.

Йога для похудения живота и боков

Способов избавиться от лишнего веса множество, однако не все они приносят пользу здоровью. Существенные физические нагрузки способны нанести вред при неправильном выполнении упражнений. Йога практически никогда не вредит организму, благодаря особой технике исполнения асан и правильному дыханию.

С помощью практик можно существенно подтянуть фигуру, улучшить тонус кожи, избавиться от жировых отложений и целлюлита. Некоторые асаны способны воздействовать на конкретные проблемные зоны тела. Однако, идеальным вариантом является комплекс упражнений, который воздействует на весь организм человека.

Принципы похудения

Во время асан задействуются многие группы мышц, даже те, которые обычно не включаются в работу в повседневной жизни. Так, например, мышцы Кора, которые удерживают позвоночник в ровном состоянии и отвечают за плоский живот, способны стать более сильными при регулярных занятиях.

Для того, чтобы сделать свой живот плоским и подтянутым, похудеть, существуют некоторые асаны, выполнение которых максимально быстро и эффективно воздействует на пресс и боковые мышцы. Йога для живота позволит достичь результатов похудения уже через месяц после начала занятий.

Многие люди задают себе вопрос, помогает ли йога похудеть. Для того, чтобы достичь данной цели и убрать живот, необходимо время и желание. Только регулярные и усердные тренировки принесут свои плоды похудения. Базой асан является удержание позвоночника в ровном состоянии, а также специальное дыхание. Кроме того, хорошо воздействует на избавление от живота упражнение вакуум, которое часто используется во время занятий.

Принципом действия йоги является одновременное воздействие как на духовное, так и на физическое тело человека. Во время тренировок человек реализует свой потенциал, глубоко контролируя свои желаний и возможности. Все органы начинают активизировать свою работу благодаря регулярным практикам. Во время и после занятий улучшается циркуляция крови, обмен веществ, а также снижается количество холестерина. Все это благоприятно сказывается на похудении и избавлении от живота.

Противопоказания

Как и другие физические нагрузки, йога для похудения живота требует определенной осторожности. Она имеет ряд противопоказаний. К ним относятся онкологические заболевания, высокая температура и инфекции, пневмания, сердечные болезни, заболевания позвоночника, а также некоторые недуги нервной системы.

Кроме того, не следует заниматься тренировками для похудения беременным женщинам. Их организм в этот период настроен на вынашивание ребенка, поэтому существует специальный раздел практик для беременных, который направлен на поддержание организма будущей матери.

Новичкам следует иметь в виду, что лучше всего заниматься с тренером первое время, чтобы он помог правильному выполнению техники асан. Предосторожности нужны для того, чтобы не нанести вреда здоровью человека.

Плюсы и минусы

Йога для плоского живота практические не имеет минусов, главное соблюдать технику выполнения упражнений и не заниматься ей, имея противопоказания. Вернуть стройность и похудеть помогут многие асаны. Кроме того, они укрепят позвоночник и живот будет выглядеть еще более стройным, поскольку при ровной спине живот становится еще менее заметным.

Йога развивает координацию движений, увеличивает гибкость, силу, эластичность мышц и суставов, помогает похудеть. Асаны для живота и боков — один из самых эффективных способов похудения и обретения красивой фигуры. Она воздействует не только на тело, но и на духовное очищение и раскрытие чакр. Чистые открытые чакры позволяют человеку чувствовать себя комфортно и спокойно, а также как можно скорее похудеть и вернуть стройность своему телу.

Читайте так же:  Грани агни йоги 1953

Йога в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения живота и боков можно выполнять как на специальных занятиях, так и дома. В домашних условиях необходимо быть особенно осторожными, чтобы не навредить своему организму. В случае возникновения дискомфорта следует снизить интенсивность выполнения асан либо на время прекратить тренировку.

Желательно для выполнения занятий для похудения живота в домашних условиях предварительно получить хотя бы несколько уроков практикующего специалиста, чтобы он смог объяснить технику исполнения некоторых асан для похудения. Не следует самостоятельно пытаться уже с первых занятий выполнять перевернутые асаны, поскольку они сложны в исполнении и требуют определенной подготовки.

Практики хорошо укрепляют мышцы пресса, область живота и бедер, сжигают жир, помогают похудеть и улучшают обмен веществ в организме. В сочетании с медитациями асаны благоприятно воздействуют также на желание перейти на здоровое питание. Переход на здоровую пищу, в свою очередь, позволяет поддерживать фигуру красивой и подтянутой и скорее похудеть.

Наиболее эффективные асаны выполняются из положения лежа, поскольку они исключают воздействие на позвоночник, и их можно выполнять даже при некоторых заболеваниях спины.

Одной из эффективных асан считается поза «Лодка». Она выполняется лежа на животе. При исполнении данной техники укрепляется не только брюшной пресс, но и спина, а также мышцы Кора, которые удерживают позвоночный столб.

Для пресса и талии

Асаны для похудения подразумевают исполнение на голодный желудок. После приема пищи должно пройти не менее четырех часов, прежде, чем можно будет приступить к асанам для живота.

Для стройной и красивой талии, плоского живота и похудения необходимо придерживаться правил здорового питания, чтобы не обнулять результаты длительных тренировок. Существуют некоторые системы, которые воздействуют на область живота и бедер. К ним относится хатха — йога, кундалини, а также аштанга. Все они должны сочетаться с правильным дыханием, для достижения максимальных результатов в похудении.

Для формирования красивой тонкой талии имеются некоторые асаны, которые воздействуют лишь на эту область, исключая другие. К таким асанам относятся «поза орла», «собака, смотрящая в пол», «упражнение планка», поза черепахи».

Видео (кликните для воспроизведения).

Все они благоприятно воздействуют на область живота, в том числе и талию. помогают сжигать жир в этой области и укрепляют мышцы брюшного пресса.

Для плоского живота

С помощью йоги можно избавиться от многих проблем со здоровьем, а также устранить недостатки фигуры. Укрепление мышц и увеличение эластичности связок и суставов помогают человеку выглядеть красивым, стройным и излучать уверенность и здоровье.

Регулярные тренировки позволяют сохранить идеальные пропорции, исключая перекачивания, как во время занятий в тренажерном зале. Практики подразумевают гармоничное развитие всех мышц, а также поддержание духовного равновесия и баланса жизненной энергии человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Асаны йоги для плоского живота (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Прежде чем вы в очередной раз начнете делать скручивания или соберетесь надолго замереть в «планке», хотим вас предупредить: идеально плоский живот — редко достижимая цель. «Корректная цель – красивый подтянутый живот. У конституции вата плоский живот – данность. Для капхи и питты – это болезненное состояние. Для питты характерен рельеф, хорошо очерченные мыщцы, а для капхи возможно сделать красивый подтянутый животик, — объясняет Татьяна Илларионова, ведущий инструктор cети центров «Федерация йоги». — Кроме того, не стоит забывать, что рельеф и форма женского живота тесно связаны с особенностями организма: мы склонны накапливать жир в его нижней трети и несколько отекать накануне менструации, что тоже может добавлять объема в этой области».

Впрочем, все это не значит, что укреплять мускулатуру не нужно: хорошо развитый мышечный корсет защищает внутренние органы. А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. «Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.

Если ваша цель — подтянутый живот, включите в практику йоги не только статические асаны, но и динамические крийи. «Я рекомендую агнисара-крийю: эта манипуляция положительно сказывается на работе органов брюшной полости, состоянии мышц и в целом помогает нам лучше почувствовать живот, найти контакт со своим телом», — говорит Татьяна Илларионова.

И, конечно, не стоит забывать о кардионагрузках, правильном питании и косметических процедурах, которые станут хорошим дополнением к практике йоги.

Как построить занятие

* Агнисара-крийю выполняйте по утрам натощак, а последовательность асан — вместе с ней или отдельно в любое удобное время суток. «Но не поздно вечером, закончить практику лучше не позже чем за 3 часа до сна», — советует Татьяна Илларионова.

* Выполняйте последовательность 3-4 раза в неделю, оставляя дни на восстановление мышц, без этого добиться прогресса невозможно.

* Для каждой позы сделайте 10 повторов, в которых чередуются 20 секунд удержания асаны и 10 секунд отдыха.

* Если у вас есть проблемы со спиной, откажитесь от выполнения бхуджангасаны («Кобры») и замените ее на пурвоттанасану.

Читайте так же:  Инструкторы по йоге айенгара

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Агнисара-крийя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и, упершись ладонями в бедра над ними, наклоните корпус вперед. Расслабьте живот, сделайте несколько глубоких вдохов, на последнем с силой надуйте живот. Затем опустите корпус еще ниже, расположив живот между бедрами, и с резким выдохом выпустите весь воздух из легких. Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Теперь начинайте «болтать» животом, то максимально выпячивая пупок, то подтягивая его под ребра как можно ближе к позвоночнику. Выполняйте движения, пока не захочется вдохнуть. Потом расслабьте живот и сделайте медленный вдох носом. Затем повторите все сначала, пока общее число движений животом не достигнет 40. Ничего страшного, если на первых порах для этого вам потребуется 5-6 подходов — со временем их число будет сокращаться.

Навасана (вариация)

Сядьте на коврик, выпрямите спину, слегка согните колени. Положите кисти в область под коленями и поднимите стопы над полом так, чтобы голени и руки были параллельны коврику. Сохраняя осанку, спину расположите под углом 45 градусов к полу. Затем переместите прямые руки за голову, ноги вытяните над ковриком. Почувствуйте работу мышц пресса, корпуса и верхней части ног. Удерживайте положение нужное количество времени, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число раз.

Ардха навасана

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за бедра, упираясь локтями в коврик. Прижмите поясницу к полу, скруглите плечи и шею, оторвав лопатки от коврика. Затем вытяните ноги над полом и поднимите руки, распрямив их за головой. После выполнения позы вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Джатхара паривартанасана

Лежа вытяните руки в стороны. Прямые ноги соедините вместе и поднимите перпендикулярно полу, носки тяните на себя. Затем оторвите поясницу от коврика и уведите ноги в левую сторону, расположив стопы над проекцией подмышки. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Вернитесь в исходное положение, выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Чатуранга дандасана (вариация)

Примите положение планки с упором на предплечья, локти под плечами. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку». Затем оторвите от пола предплечья и соедините ладони чуть ниже подбородка. Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Выполните необходимое количество повторов.

Васиштхасана

Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Стопу правой ноги расположите над левой, соединив большие пальцы. На вдохе приподнимите таз над полом, распределив вес тела между левой ладонью и стопой, правую руку отведите за голову. Тянитесь правым боком вверх, выпрямляя ноги и левую руку, а правую вытягивая за головой. Взгляд направьте в пол. Следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости, как будто позади вас стена. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Пурвоттанасана

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед и соедините. Ладони поставьте немного позади таза, направив пальцы вдоль корпуса. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Крестец направляйте в сторону пяток, вытягивая корпус в прямую линию. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Бхуджангасана

Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице. Тянитесь макушкой к ягодицам, подкрутите тазовые кости так, чтобы максимально расслабить поясницу. Повторите необходимое количество раз.

Сарвангасана без опоры

Лягте на спину, вытянув руки за головой и соединив прямые ноги. Затем напрягите мышцы кора и постепенно поднимите все тело вверх, шаг за шагом отрывая от пола ноги, таз, поясницу, лопатки. Ваша задача — держать тело максимально вертикально. В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд, повторите 2-3 раза.

Выполняйте комплекс регулярно, чтобы укрепить мышцы пресса и сделать живот более плоским. Первые результаты вы увидите уже через три недели систематической практики.

10 поз йоги для похудения

Порой сбросить лишний вес достаточно проблематично: диеты не дают долгосрочных результатов, а чрезмерные физические нагрузки приводят к росту мышечной массы. Лучшим способом похудения же многие считают именно занятия йогой. Этот комплекс упражнений, существующий уже около 5000 лет, является и настоящей культурой. Эффективные позы йоги для похудения способствуют не быстрому наращиванию мышечной массы, а приданию мышцам эластичности и прочности, что способствует быстрой потере веса. В этой статье предложены лучшие позы йоги для похудения.

Парипурна навасана (Асана «лодка»)

На первый взгляд, многим кажутся сложными основные позы йоги для похудения. Для начинающих же будет вполне по силам «лодка».

Парипурна навасана делается сидя со немного раздвинутыми ногами. Руки расположите по линии бёдер так, чтобы пальцы были им параллельны. На постепенном выдохе нужно поднять ноги, а верхнюю половину тела отклонить назад. Руки должны располагаться по линии пола.

Данное занятие укрепляет пресс, ноги, плечи и спинку. Улучшается кровообращение и метаболизм, снимается стресс и тонизируется организм.

«Лодочка» противопоказана людям с низким давлением, астмой, диареей и другими болезнями пищеварительного тракта. Для тех, кто пережил травму позвонков, вывихи или ушибы рекомендуется проделывать упражнение, прислонившись к стене.

Читайте так же:  Простая йога для похудения

Поза моста

Мостик достаточно прост, а потому подойдёт многим.

Выполняется лёжа на спине. Согнув колени, руки держите ладошками вниз. Медленно вдохнув, плавно поднимайте спину. Распрямляя лопатки, начинайте опираться на ступни и ладони. В течение двух минут поддерживайте это положение, затем плавно возвратитесь в прежнюю позицию.

Это занятие благотворно влияет почти на все группы мышц: задействуются спинка, пресс, ноги и руки, также раскрываются лёгкие, выпрямляется позвоночник и формируется красивая осанка.

Однако мостик противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной и шеей (травмы, ушибы, растяжения).

Бхекасана («Лягушка»)

Позы йоги для похудения живота – очень эффективны и достаточно просты в исполнении даже для начинающих. Данное занятие поможет не только сжечь лишний жир на боках и животе, но и укрепить практически все мышцы.

Упражнение исполняется лёжа на животе. Согните колени. Заведя руки за спину, попытайтесь дотянуться до ступней. Выдохните и сведите лопатки, приподняв грудь. Зафиксируйтесь в данном положении на пару минут, затем возвратитесь к исходной позиции.

Комплекс отлично стимулирует ноги и руки, внутренние органы, нормализует осанку и кровообращение.

К сожалению, предложенное занятие не подходит тем, кто страдает головной болью, гипертонией, травмами поясницы и плеч.

Шалабхасана («Саранча»)

Целый комплекс упражнений предлагает йога для похудения. «Саранча» подойдёт для людей любого уровня подготовки.

Шалабхасана выполняется лёжа на животе. Заведя руки за спину и скрепив их «замочком», попытайтесь одновременно приподнять верхнюю половину туловища и ноги. Пробудьте в данном положении полминуты. На медленном выдохе возвратитесь в начальную позицию.

Шалабхасана укрепляет плечи, тренирует позвоночник, воспитывает терпение, расправляет грудную клетку и формирует правильную осанку, убирает стресс и усталость.

Дханурасана (Асана «лук»)

Это упражнение тоже широко известно: его часто предлагают на занятиях по гимнастике в обычных тренажёрных залах. Дханурасана включает в себя йога для похудения в домашних условиях, потому что она достаточно проста, универсальна и не требует дополнительной консультации тренера.

Дханурасана проделывается лёжа на животе. Расположите вдоль тела руки, согните колени, чтобы пятки были близко к ягодицам. Обхватите ладонями лодыжки и потяните их вверх. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продержитесь в данном положении около 20 секунд, потом медленно, на выдохе, возвратитесь в начальную позицию.

Этот комплекс очень полезен для позвонков, мышц верхней части тела. Он стимулирует кровообращение, стабилизирует давление и тонизирует весь организм. Также благотворно влияет на внутренние органы, улучшает метаболизм. К тому же, дхунарасана формирует осанку и гибкость тела.

Упражнение противопоказано людям с расстройствами сна, повышенным или пониженным давлением, травмами поясницы и шеи, головными болями.

Паванмуктасана («Освобождение ветра»)

Паванмуктасана – одно из простых упражнений. Оно выполняется лёжа на спине. На плавном выдохе необходимо поднять ноги, обхватить и плотно прижать их руками к животу. Подбородок поднесите к коленям.

Данное занятие очень просто, но эффективно. Оно способствует нормализации обмена веществ, сжиганию жира на животе, стимулированию работы внутренних органов и устранению запора.

Категорически нельзя делать упражнение беременным, страдающим грыжей, тем, кто перенёс операцию в брюшной полости менее 2 месяцев назад.

Вакрасана (Асана «улитка»)

Вакрасана выполняется сидя с прямо вытянутыми ногами. Разверните корпус вправо, вытянув вбок до упора правую ногу, а левую — согнув в колене. Левой рукой опритесь на пол, а правую согните в локте и направьте вверх.

«Улитка» простая и очень полезная. Она позволяет сжечь жир в области живота и укрепить позвоночник.

Не рекомендуется людям с сильными болями в области поясницы.

Бхуджангасана (Асана «кобра»)

Позы йоги для похудения обязательно включают в свою программу позу кобры. Она делается лёжа на животе. Вытянув тело и ноги, медленно приподнимите на вдохе верхнюю половину тела, опираясь на прямые руки. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Данная асана выпрямляет и укрепляет позвоночник, мышцы плеч, раскрывает грудную клетку, снимает усталость и оздоравливает внутренние органы.

Не рекомендуется людям с травмами позвонков и шеи, беременным.

Ардха Матсиендрасана (Асана «мудрец влево»)

Комплекс выполняется сидя с вытянутыми вперёд ногами. Согните в коленях ноги. Правую ногу положите на пол, а левую расположите так, чтобы стопа оказалась за пределами бедра правой ноги. Руки поставьте на пол, туловище разверните к внутренней стороне левого бедра. Затем поменяйте сторону.

Асана стимулирует печень и почки, улучшает пищеварение и повышает гибкость мышц.

Не рекомендуется людям с травмами поясницы.

Падахастасана (наклон с захватом ступней)

Выполняется стоя. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь и, не сгибая колени, дотянитесь руками до ступней.

Наклоны полезны для позвоночника, стимулируют работы внутренних органов, развивают гибкость тела.

Для людей с болями и травмами в области спины не рекомендовано для выполнения.

Видео (кликните для воспроизведения).

Все представленные асаны достаточно просты, а потому их может выполнить практически каждый в домашних условиях. Эффект будет заметен с первых дней занятий: улучшится общее самочувствие, повысится гибкость тела, начнёт уходить лишний вес.

Асаны йоги для похудения живота
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here