Асаны на баланс в йоге

Самое главное по теме: "асаны на баланс в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Эффективная асана баланса

Интересное о йоге

Иногда утром после сна, нам бывает сложно прийти в себя и начать практику. Это связано с тем, что тело находилось практически в неподвижном состоянии и регулирующие координацию движений центры головного мозга ещё не включились в работу полностью. Для того чтобы вывести себя из этого инертного состояния в арсенале хатха-йоги есть прекрасный инструмент — балансовые асаны на одной ноге, которые за счёт воздействия на мозжечок способствуют активизации организма в целом. Мозжечок — «малый мозг»— отдел головного мозга, отвечающий за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса, участвующий в процессах высшей нервной деятельности: накопление опыта, развитие памяти, мышления.

Одна из самых эффективных асан в этой ситуации – Врикшасана – «Поза Дерева». Поза достаточно простая. Однако даёт хорошую мышечную нагрузку: укрепляет позвоночник и ноги, раскрывает таз, учит сохранять спокойствие, сосредоточенность ума, собранность и увеличивает силу воли. Статичность асаны только видимая.

Укоренившись и замерев, как дерево, внутри мы постоянно сохраняем напряжение и тягу вверх. Подобно дереву, которое тянется к солнцу, мы стремимся вверх всей своей сущностью на физическом и ментальном планах. Рекомендуется включать Врикшасану в утреннюю практику.

Как говорит Кауштуб Десикачар, сын и ученик мастера йоги Т.К.В. Десикачара: «Она учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия».

Балансы на руках в йоге: особенности освоения

Для многих людей, начинающих заниматься хатха-йогой балансы на руках являются главным преткновением (и соблазном!) всей практики начального уровня. И действительно, к какому преподавателю не приди на «хатха-йогу для начинающих»: один – два (а то и больше) баланса на руках, нет-нет, и появятся в процессе занятия, вызывая «скучные лица» у половины присутствующих. Несомненно, для освоения даже простых асан на балансы на руках, нужна некоторая готовность мышечного корсета, но для многих практикующих причина фиаско при выполнении той же бакасаны кроется в непонимании сути процесса.
Само название данной группы асан скрывает залог успеха их выполнения – силовые балансы. И если с первой частью – «силовые», все более-менее понятно: планка на предплечьях и чатуранга с колен вам в помощь. То про смысл второго слова «балансы» многие почему-то забывают.

Если обратиться к толковому словарю Ожегова, то получаем в первом же варианте толкования, что:
БАЛАНС, -а, м. 1. Соотношение взаимно связанных показателей какой-н. деятельности, процесса.
В нашем виде деятельности, два взаимно связанных показателя – это сила и координация (положения центра тяжести). Во многих асанах данной группы силовой аспект минимальный и ключ к их освоению — в работе с весом (положением центра тяжести) и его переносом для уравновешивания передней части тела (голова, грудная клетка, плечи) и задней (таз, ноги). Рассмотрим данный тезис на конкретном примере бакасаны и бхуджапидасаны. Правда при одной оговорке – причиной трудности освоения двух вышеприведенных балансов может являться плохое раскрытие тазобедренных суставов наружу (но это тот случай, когда в бадхаконасане – «бабочке», колени у вас в районе ушей).

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.
Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

    1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра. Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей (см. фото).

    1. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног (см. фото).

  1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.
Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

  1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
  3. Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
  4. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
    1. Соединяем стопы в замок.
    2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
Читайте так же:  Луна сегодня твоя йога

Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:

  • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
  • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
  • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
  • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

  • Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
  • Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
  • Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
  • Напрягайте руки и ноги по очереди;
  • Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
  • Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Асаны, чтобы развить баланс на коврике и в жизни

Практика, которая поможет почувствовать себя увереннее и сильнее.

Насколько сложно бывает удержать в асанах баланс, настолько в несколько раз труднее удержать его в жизни. Практикуйте этот комплекс, чтобы развить равновесие, укрепить вестибулярный аппарат и чувствовать себя увереннее за пределами коврика.

Вирабхадрасана III

Встаньте прямо. Оторвите правую стопу от пола, перенеся вес тела на левую ногу. Отведите правую ногу назад, стопой как будто опираясь на стену сзади. Одновременно наклоните корпус тела вперёд до параллели с полом.

Руки сложите перед грудью в намасте, по возможности, вытяните их вперёд. Взгляд направлен в пол. Тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую ногу.

Ардха Чандрасана

Можно выполнить эту асану из Вирабхадрасаны III. Оставьте ногу сзади на весу, наклонитесь корпусом вниз. Поставьте одну ладонь для опоры чуть дальше по диагонали от стопы на полу, другую руку вытяните вверх, разверните корпус в сторону вытянутой руки.

Держите равновесие, по возможности, переведите взгляд на ладонь вверху. Выполните асану на другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II

Встаньте прямо. Оторвите правую ногу от пола, перенесите вес тела на левую стопу. Захватите рукой большой палец правой ноги, на выдохе вытяните ногу перед собой. Держите спину ровно.

Напрягайте мышцы ягодиц и пресса и пытайтесь поднять ногу как можно выше. Отведите прямую ногу в сторону. Взгляд направлен вперёд, задержитесь на 3-5 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Бхуджапидасана

Расположите ноги чуть шире таза, как в Маласане. Поставьте ладони в пол перед собой, прижмите бёдра к плечам, на выдохе оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, взгляд направлен вперёд.

Держите баланс, задержитесь на 3-5 дыханий. Повторите асану, поменяв перекрест лодыжек.

Сядьте на корточки. Стопы на ширине плеч, разведите колени в стороны. Поставьте ладони перед собой. На вдохе поднимите таз, поставьте колени на плечи. На выдохе наклонитесь корпусом вперёд и оторвите ноги от пола. Смотрите в пол или прямо перед собой.

Можно поочередно пытаться отрывать то одну, то другую ногу от пола, чтобы поймать баланс. Задержитесь на 3-5 дыханий. Не забывайте дышать!

Этот комплекс асан поможет усилить концентрацию и развить чувство равновесия и баланса. В асанах активно включаются в работу все мышцы тела. Практика не займёт больше 15 минут, но сделает вас увереннее и устойчивее как на коврике, так и в жизни.

Асаны на баланс — выполнение в паре.

Сложные асаны становятся доступными для выполнения, а сама практика хатха-йоги в паре дает совершенно новые ощущения от занятия.

Читайте так же:  Йога характеристика лунный день на сегодня

Как известно, выпоненяя йога-асаны на природе, мы наполняем каждую клеточку тела праной — жизненной энергией. Правильно выстроенные асаны на энергетическом уровне оказывают мощное терапевтическое воздействие на тело. Шумное удджай-дыхание и синхронизация его с внутренней работой в асане позволяет полностью контролировать состояние ума и достичь максимального эффекта от практики хатха-йоги.

Но, зачастую, начинающему йогу освоить эту практику дыхания кажется невыполнимой задачей. Так как существует много мелочей, о которых важно помнить и отслеживать в каждой асане и при переходе из одной позы в другую…

Асаны на баланс требуют дополнительного внимания — балансирования, помимо внутренней работы, контроля дыхания, удержания энергетических замков, фиксация взгляда и др.

Выполнения асан на баланс в паре — это возможность для новичков сделать практику хатха-йоги доступной, реальной для осваивания и очень эффективной. Выполнение асан в паре заставляет партнеров активней работать с внутренними ощущениями. Практикуя асаны в паре, развивается особенная чувствительность не только к своему телу, но и к окружающим.

Кроме того, практика хатха-йоги дает возможность расслабиться сердцем и умом. Выполнение асан в паре всегда располагает к дружбе, общению и взаимоуважению. Открытость, безусловность и чувствительность друг к другу в дружбе и общении — это удивительные и довольно редкие личностные черты у людей современного общества. Практика йога-асан в паре активно способствует развитию этих качеств.

Таким образом осваивание йога-асан на баланс в паре имеет мощных физиологический эффект на тело и активно способствует развитию личных взаимоотношений.

История развития асан йоги

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46) 1 .

При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47) 1 .

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

  1. Неподвижность.
  2. Удобство.
  3. Прекращение усилия (расслабление).
  4. Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны . сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19) 2 .

Видео (кликните для воспроизведения).

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28) 2 .

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32) 2 .

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Классификация асан йоги

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:

1. Сидячие (медитативные) асаны

Позы, выполняемые сидя. Самые известные: падмасана, сиддхасана, вирасана, баддха конасана (рис.1), сукхасана.

2. Релаксационные асаны

Позы, выполняемые лежа и используемые для глубокой релаксации. Самая известная – шавасана (рис. 2).

Позы, выполняемые со сгибанием корпуса вперед. Самые известные: уттанасана, пащимоттанасана (рис.3), джану ширшасана, баласана.

Позы, выполняемые с разгибанием корпуса назад. Самые известные: ардха бхуджангасана, бхуджангасана (рис.4), шалабхасана, уштрасана.

5. Скручивания

Позы, выполняемые с поворотом корпуса вокруг оси. Самые известные: маричиасана, ардха матсиендрасана (рис. 5), джатхара паривартанасана, бхарадваджасана.

6. Перевернутые асаны

Позы, в которых тело переворачивается относительно силы тяжести: голова оказывается внизу, а ноги – наверху. Самые известные: ширшасана, сарвангасана, халасана, випарита карани (рис. 6).

7. Стоячие асаны

Позы, выполняемые стоя. Исторически самая поздняя группа поз, часто стоячие могут включать в себя элементы наклонов, прогибов и скручиваний. Самые известные: уттриха триконасана (рис. 7), уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вибархадрасана 2.

Позы, направленные на тренировку чувства равновесия. Самые известные: врикшасана (рис. 8), бакасана, вирабхадрасана 3.

9. Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

Читайте так же:  Йога для лица комплекс на каждый день

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Осваиваем балансы на руках

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Осваиваем балансы на руках

Балансы на руках в йоге окажутся не такими сложными, если вы начнете слушать свое тело и реально оценивать собственные возможности.
Занимаясь йогой, мы открываем все новые возможности собственного тела. Вспомните, какой непосильной задачей казалось выполнение Уттанасаны (Наклона Вперед Стоя), каким жестким было ваше тело, когда вы пришли на занятия в первый раз. Теперь уже не верится, что эта асана давалась нам с таким трудом. Продвигаясь в освоении все более сложных поз, мы совершенствуем тело и расширяем сознание. Чтобы сохранить такое поступательное движение, надо правильно определять цели. Если задача проста – становится скучно, если слишком трудна – непосильна: можно потерять веру в собственные силы. Реально оценить свои возможности и приложить все усилия для их реализации – вот идеальные условия для самосовершенствования, это касается и практики йоги, и жизни вообще

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас с легкостью вспомнит ситуации, когда мы отказывались от заманчивого предложения, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче. Балансы на руках в йоге часто ждет такая же участь, особенно такие, как Бакасана (поза Журавля), Паршва Бакасана (поза Журавля в Сторону), Титтибхасана (поза Светлячка) – потому что нам кажется, что физической силы для их выполнения у нас недостаточно. Но это не так: обладать рельефной мускулатурой вовсе не обязательно – многие из этих поз удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела. Но, чтобы убедиться в этом, надо как минимум включить балансы на руках в свою практику. Когда вы поймете, как сочетать силу с гибкостью, балансы на руках в йоге перестанут казаться чем-то недостижимым. Разумеется, их освоение требует усилий, но цель того стоит: они укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины; развивают гибкость, улучшают концентрацию внимания. К тому же, осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы повышаем собственную самооценку.

Детализация
Для всех асан, описанных в этой статье, действует одно общее правило: выполнять балансы на руках в йоге значительно легче, если вы продвигаете руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги – как можно ближе к плечевым суставам. От гибкости тела и умения создать правильный контакт рук и ног зависит, сумеете вы правильно выполнить асану или не сможете сделать этого вообще. Чтобы оторвать стопы от пола, нужно сместить центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры. Вес тела перемещается на руки, а ноги становятся такими легкими, что отрываются от пола без каких-либо дополнительных усилий. Во всех балансах на руках приподнимайте центр ладоней от пола, а пальцы, напротив, прижимайте и активно вытягивайте. Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся между внешними и внутренними краями ладоней. Как правило, он смещается на внешние части рук. Чтобы избежать этого, хорошо прижимайте основания больших и указательных пальцев к полу. Это действие также помогает включить в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки.

Всегда готовы
Вы готовы к выполнению большинства балансов на руках, если в состоянии удерживать Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), Парипурна Навасану (позу Лодки), Вирабхадрасану III (позу Воина III) и Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на Руках) у стены как минимум 45 секунд. Если это не так, продолжайте практиковать эти асаны, пока тело не окрепнет. Если вы можете, сидя на корточках и разведя колени в стороны, вытянуться вперед так, чтобы туловище оказалось между бедер, а плечи – ниже уровня коленей, ваши позвоночник и бедра уже достаточно гибки для выполнения тех балансов, где голени или внутренние стороны бедер опираются на руки. Если освоены глубокие скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону) и Пашасана (поза Петли), скорее всего, туловище и позвоночник готовы к выполнению тех балансов, где на руку опирается внешняя часть бедра.

На разогреве
Перед тем как приступить к балансам на руках, выполните несколько более простых поз, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз), Адхо Мукха Врикшасана, Празарита Падоттанасана (Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами), Уттанасана (Наклон Вперед Стоя) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного Угла в Сторону). Но не уделяйте силовым позам слишком много времени – берегите энергию для балансов. После того как мышцы торса и ног разогреты, сделайте три наклона – Упавиштха Конасану (Наклон Вперед из Положения Сидя с Широко Разведенными Ногами), вариацию Маласаны (позы Гирлянды) и Дви Хаста Бхуджасану (Баланс на Руках с Ногами у Плеч), чтобы подготовить позвоночник и мышцы бедер для выполнения балансов.

Титтибхасана (поза светлячка)

В Титтибхасане вы удерживаете равновесие, поместив обе ноги на верхние части рук, которые берут на себя большую часть нагрузки. Здесь требуется не столько физическая сила, сколько эластичные подколенные связки и умение удержать баланс. Существуют две основные вариации Титтибхасаны: в первой ноги находятся почти вертикально, во второй – удерживаются горизонтально. Мы остановимся на второй вариации, поскольку она лучше подготавливает тело для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II. Важно, чтобы бедра располагались достаточно близко к плечам, иначе вы будете заваливаться назад.

Все выше и выше
Чтобы войти в Титтибхасану из Дви Хаста Бхуджасаны, на выдохе выпрямите ноги, насколько возможно. Подушечки под пальцами стоп выталкивайте вперед, но сами пальцы тяните на себя и разводите их в стороны. Направляйте внутренние края стоп от себя, а внешние – к себе. Теперь выпрямите руки. Направьте грудину к позвоночнику. Округлите верхнюю часть спины и разведите лопатки в стороны. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите спокойно и задержитесь в позе минимум на 15 секунд.

Читайте так же:  Йога гадание по книге судеб

Следующая поза – Бакасана. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно поднимите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках.

Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.

Прежде чем перейти к Бакасане, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Секрет успешного выполнения этой асаны – в плотном контакте между руками и голенями. Чтобы добиться его, перед тем как оторвать стопы от пола, крепко прижмите верхние части рук к голеням, а затем продвиньте их немного ближе к лодыжкам. Теперь, не ослабляя давления, скользните руками вверх, чтобы развернуть мышцы и тем самым сделать контакт руки с голенью еще плотнее.

Паршва Бакасана

Перед тем как принять Паршва Бакасану (позу Журавля в Сторону), встаньте прямо, стопы вместе. Затем согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. Не напрягайте косые мышцы живота. На выдохе скрутитесь вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Старайтесь опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. Втяните грудной отдел позвоночника и отведите правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым новым выдохом повторяйте это движение, пока не достигнете своего предела. Затем опустите таз вниз, так чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижмите ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Перемещайте вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими.

И наконец, приблизьте стопы друг к другу, поднимите пятки. На выдохе расслабьте косые мышцы живота и приготовьтесь к скручиванию. С силой направьте левую часть таза вниз и оторвите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Скручивайте позвоночник. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Главное в Паршва Бакасане (позе Журавля в Сторону) – скрутиться достаточно глубоко, чтобы завести верхнюю часть руки за противоположное бедро и плотно прижать их друг к другу. Чтобы этого добиться, продвиньте левую руку в направлении таза, еще раз хорошо прижмите ее к внешней стороне правого бедра и, не позволяя коже скользить, верните руку в прежнюю позицию, сдвинув ее обратно к колену. Это движение еще больше зафиксирует положение руки.

Эка Пада Каундиниасана I

Приступая к выполнению Эка Пада Каундиниасаны I (позы, посвященной мудрецу Каундинье I), опуститесь на левое колено. Разверните левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вправо, и сядьте на нее. Правую стопу поместите с внешней стороны левого бедра, рядом с коленом. Правое колено направлено строго вверх, к потолку. Заведите левый локоть за правое бедро, стараясь опустить его как можно ниже. Скрутитесь вправо. Теперь опустите ладони на пол: сначала левую, а затем, приподняв таз, правую. Они должны располагаться на ширине плеч параллельно друг другу. В этом положении большая часть веса все еще приходится на колени и стопы.

Приподнимите таз выше, разверните левую стопу так, чтобы на полу осталась только подушечка под большим пальцем, а пятка была направлена вверх. Затем оторвите левое колено от пола, оставляя вес тела на стопах. Поднимите таз еще выше и начинайте перемещать вес на руки так, чтобы торс расположился над линией между ладонями. Подайтесь немного вперед, слегка согните левый локоть и приблизьте голову и плечи к полу. Когда правая стопа оторвется от пола, сместите вес еще больше вперед, пока левая стопа не станет легкой и не поднимется вслед за правой. Одновременно выпрямите обе ноги. Поднимайте левую ногу до положения, параллельного полу. Сильнее сгибая левый локоть, поднимите правую стопу выше. Удерживайте правое плечо на одном уровне с левым. Поднимите грудную клетку, располагая корпус параллельно полу. Дышите ровно. Задержитесь в позе минимум на 10 секунд, а затем выполните асану в другую сторону.

Выполнение Эка Пада Каундиниасаны I, где одна нога опирается на руку, а другая ничем не поддерживается, требует существенной силы в плечах и ногах. Чтобы выполнить скручивание глубже и создать плотный контакт между левой рукой и внешней стороной правого бедра, используйте инструкции для выполнения Паршва Бакасаны.

Эка Пада Каундиниасана II

Для выполнения Эка Пада Каундиниасаны II (позы, посвященной мудрецу Каундинье II) в наибольшей степени требуется физическая сила по сравнению с другими описанными асанами. Войдите в Адхо Мукха Шванасану, ладони на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони. Согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно. Сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения, параллельного полу, и сильно вытягивайте ее.

Читайте так же:  Йога с зайцевым 1 день

Поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу. Поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Из всех описанных асан Эка Пада Каундиниасана II в наибольшей степени требует физической силы – чтобы поднять свободную ногу и не допустить чрезмерного скручивания в верхней части корпуса, необходимо иметь сильные ноги, брюшной пресс и спину.

Эффект:
укрепляет мышцы рук, плеч, грудной клетки, косые мышцы живота;
увеличивает гибкость торса и позвоночника;
способствует развитию чувства равновесия;
повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе;
стимулирует работу органов брюшной полости.
Противопоказания:
беременность;
травмы поясничного отдела;
травмы плеч;
травмы запястий;
высокое кровяное давление.

Равновесные поставы ярги.

Эти поставы учат сосредоточению и развивают чувство равновесия. Развитие умения концентрироваться, в свою очередь, позволяет достичь результатов в короткие сроки. Равновесные поставы успешно и гармонично развивают силу и выносливость. Сконцентрируйте взгляд в одной точке и прислушайтесь к ритму дыхания – это поможет вам удержать равновесие не только на коврике, но и в жизненных ситуациях.

15. Постава «Путь в Небо». Варианты от более простого – к более сложному.
Выполнение асаны:
1. Станьте в поставу Велеса .
2. Перенесите вес тела на одну ногу.
3. Согните колено опорной ноги, а потом медленно выпрямите ее. Прижимайте пятку к полу и распространяйте давление по направлению к мыскам.
4. Держите колено слегка согнутым, чтобы оно не прогибалось назад. Никогда не выпрямляйте колено полностью; вместо этого постарайтесь укрепить все ножные мышцы.
5. Поднимите другую ногу, согнутую в колене. Теперь вы можете выбрать один из доступных вам вариантов: просто удерживайте согнутое колено перед собой, направьте колено в сторону (стопа прижата к внутренней поверхности опорного бедра), колено направлено в сторону, а стопа ложится на бедро.
6. Руки также могут принимать различное положение – сложенные в «Намысто Рода» перед грудью или вытянутые вверх, вытянутые в стороны, одна рука вперед, а другая назад.
7. Выберите для себя удобное положение и задержитесь в этой поставе.
8. Повторите поставу на другую сторону.

Польза поставы для здоровья: Улучшает память и концентрацию. Укрепляет мышцы ног, спины. Развивает вестибулярный аппарат.

Духовно-энергетическое значение асаны: Развивает умение управлять своими мыслями, чувствами и жизнью. Наполняет чувством уверенности и спокойствия. Наполняет чары Исток ( манипура ) и Зарод ( свадхистана ) . Гармонизирует все чары.

16. Постава «Вьюн»
Выполнение асаны:
1. Станьте в поставу Велеса.
2. Оторвите от пола правую ногу и уложите правое бедро на левое. Правая нога продолжает оплетаться вокруг левой, и правая ступня помещается сзади левой икроножной мышцы, как бы цепляясь за левую ногу.
3. Руки помещаются перед грудью и переплетаются подобно ногам – правая рука кладется сверху на левую, затем переплетаются предплечья и плотно соединяются ладони.
4. Тело максимально выпрямляется.
5. Задержитесь в этой позе, затем повторите на другую сторону.

Польза поставы для здоровья: Развивает чувство равновесия. Улучшает гибкость суставов рук и ног. Укрепляет мышцы тела.

Духовно-энергетическое значение асаны: Развивает умение концентрироваться. Развивает самоконтроль. Помогает избавиться от суетных мыслей и видеть главную суть вещей. Привносит в жизнь ощущение равновесия. Наполняет чары Устье ( вишудха ), Око ( аджна ), Родник ( сахасрара )

17. Постава «Лук Стрибога»
Выполнение асаны:
1. Станьте в поставу Велеса , почувствуйте, что крепко стоите на земле.
2. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад.
3. Поднимите правую пятку как можно выше и обхватите ее правой рукой с внешней стороны.
4. На выдохе наклонитесь вперед, одновременно вытягивая вперед левую руку (ладонью вниз).
5. Прогибайтесь назад насколько это возможно, чтобы поднять прогиб позвоночника до уровня сердца.
6. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, держите плечи ровно.
7. На выдохе опустите вниз ногу, вернитесь в поставу Велеса.
8. Повторите поставу на другую сторону.

Польза поставы для здоровья: Повышает эластичность позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ноги. Развивает чувство равновесия.

Духовно-энергетическое значение асаны: Раскрывает сердце. Развивает концентрацию, целеустремленность, собранность. Помогает осознать свою цель, придает сил. Наполняет чары Живот, Ярло, Устье.

18. Постава «Твердь Макоши»
Выполнение асаны:
1. Лягте на живот, ладони расположены под плечами, пальцы смотрят вперед.
2. Поставьте стопу на носок.
3. Отожмитесь от пола так, чтобы руки были полностью выпрямленными, тело параллельно полу.
4. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
5. Плечи опустите вниз, вытяните шею, макушкой потянитесь вперед.
6. Задержитесь в этой поставе.
7. С выдохом лягте на пол и отдохните.

Польза поставы для здоровья: Укрепляет мышцы пресса и спины, суставы рук. Улучшает осанку.

Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чары Живот, Исток, Ярло. Развивает силу воли, твердость характера. Разжигает внутренний огонь.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ «ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ».

Продукты и специи для молодости, энергии и здоровья.

Думаю, что любой человек, а не только занимающийся йогой, хоть раз в жизни задумывался над своей системой питания. Дальше представлено небольшое видео (всего 11 минут) из выступления диетолога(специалиста по аюверде) Елены Левицкой в котором она рассказывает про продукты и специи наполняющие тело энергией и оздоравливающие весь организм.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.

Асаны на баланс в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here