Содержание
- 1 Единая справочная +7 926 0000 108
- 2 Личный опыт: практика аштанга йоги во время беременности. Статья преподавателя Центра Натальи Савиной
- 3 Наши преподаватели
- 4 АШТАНГА ЙОГА ЦЕНТР ОДЕССА
- 5 Аштанга йога, беременность, роды и материнство
- 6 Топ рекомендаций в йоге для зачатия ребенка и особенности асан при планировании беременности
- 7 Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений
- 8 Йога во время беременности
Единая справочная
+7 926 0000 108
Личный опыт: практика аштанга йоги во время беременности. Статья преподавателя Центра Натальи Савиной
—> мы в социальных сетях:
Наши преподаватели
Сертифицированный преподаватель хатха йоги, преподаватель традиционной аштанга йоги
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги, преподаватель традиционной аштанга йоги
ОСНОВАТЕЛЬ ЦЕНТРА И ВЕДУЩИЙ ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
Преподаватель аштанга йога Традиции Шри К. Паттабхи Джойса и хатха йоги
АШТАНГА ЙОГА ЦЕНТР ОДЕССА
Введите адресс ел. почты на которую Вы бы хотели получать новости.
Аштанга йога, беременность, роды и материнство
Джессика начала ежедневную практику Аштанга Йоги с Дэвидом и Сими Роше в 1994 году во время обучения в качестве студента по обмену в университете Аделаиды в Австралии. Она переехала в Энцинитас в 2004 году чтобы учиться у Тима Миллера. За последние 12 лет она сделала нескольких поездок в Майсор, Индию, чтобы учиться у Гуруджи, Шарата и Сарасвати и была удостоена Авторизационного Сертификата на право преподавания от KPJAYI в Майсоре. Из-за её других
Преимущества йоги бесконечны и для женщин, которые хотят иметь детей. Йога может быть такой невероятной практикой для всех этапов жизни женщины; перед зачатием, во время беременности, во время родов и как матери с детьми. Есть так много йога- и детских рассказов, как много есть детей. Для меня большая честь поделиться своим опытом, как практикующей йогу во время беременности, во время родов, после родов и во время воспитания детей. Йога означает «союз» тела и ума, но также и объединение всех аспектов вашей жизни на всех этапах жизни. Практика является настоящим подарком, как и материнство.
Беременность
Я практиковала йогу (Аштанга Виньяса йогу) в течение 8 лет до зачатия моего первого ребенка и поэтому йога уже изменила мою жизнь и привычки. Другими словами, йога полностью закрепилась в моей повседневной жизни до зачатия. Поэтому, когда я забеременела, я продолжала делать практику йоги, хотя практика приобрела новую форму.
Обе мои беременности продиктовали то, чем должна была быть моя практика, и то, что мне следует есть, когда я буду спать, даже то, какую музыку мне слушать! Мое тело во время моих беременностей было настолько интуитивно понятным. Я решила не следовать ничьим указаниям о том, что я должна делать во время беременности, а что нет, потому что мое тело точно сказало, что ему нужно, а что нет.
Во время обеих беременностей, от около 8 недель, до около 16 недель, мне пришлось прекратить делать традиционную «Аштанга Виньяса» практику, потому что это вызывало у меня тошноту. Вместо этого, я много ходила пешком! И я много спала! После того, как тошнота утихла я начала практиковать снова и обнаружила, что любой вид прогибов или скруток или чего-нибудь оказывающего даже малейшее давление на мою нижнюю часть живота, не ощущается комфортным или «правильным» для меня. Таким образом, я оставила эти типы поз вне практики. По мере роста моего живота, моя практика изменялась, но на протяжении всех беременностей я выбирала асаны, которые я изучила до беременности из Первой серии, Средней и даже Продвинутой А, которые ощущались укрепляющими, раскрывающими и вообще уместными. Многие женщины прекращают делать перевёрнутые позы во время беременности, но перевёрнутые позы, особенно пинчамайюрасана и ширшасана, ощущались для меня очень хорошо из-за смещения веса от моих ног и ступней. Многие женщины также обнаруживают, что они могут сделать уштрасану или другие прогибы назад, но я не могла делать их, из-за тянущего ощущения в животе.
По мере увеличения живота, моя практика изменялась. Я обычно только около часа практиковала асаны, но много больше ходила пешком, покачивая бедрами и наслаждаясь медленной устойчивостью на ходу. Выходя гулять, чувствуя бриз и наблюдая жизнь вокруг меня, казалось, это именно то, что мое тело хотело делать во время моих беременностей. Я часто ходила пешком в студию йоги, которая была в часе ходьбы, делала свою практику и просила подвезти меня домой. То была прекрасная «практика» для меня на протяжении моих беременностей.
Каждая женщина и каждый ребенок отличаются и поэтому слушать собственное тело, является лучшим выбором. Кроме того, всегда лучше принять излишние предосторожности, если вы не уверены. Мне не нравилось когда становилось слишком жарко, а также я делала много пренатальной йоги во время моей первой беременности для того, чтобы успокоиться и быть рядом с другими беременными женщинами. Это было волшебно.
Обе беременности были здоровыми и относительно легкими. Во время моей первой беременности, я только подрабатывала и поэтому могла спать намного больше. Я наслаждалась каждым телесным изменением во время этой беременности и получала огромное удовольствие от процесса. Я заработала новую признательность и любовь к женскому телу, за все, на что оно способно, и все, чем оно становится для того, чтобы питать новую жизнь внутри. Я была так благодарна за возможность испытать эту невероятную часть жизни.
Во время моей второй беременности, я работала полный рабочий день, была уже матерью своего первого сына, которому шёл 3-й год, и мой муж был в Индии в течение 3-х месяцев беременности. Так что, я была занята, даже и приблизительно не спала столько же, сколько во время первой беременности и действительно не было времени, чтобы так много наслаждаться процессом. Я планировала взять две недели отпуска до истечения срока, чтобы расслабиться и подготовиться, но в пятницу вечером после ухода с работы, у меня начались схватки. Мой второй сын родился на 2 недели раньше, в День Первоапрельского Юмора.
Мои первые роды, с первого сокращения до момента когда мой сын, Анджанея, родился , продолжалась почти 40 часов. Все эти годы подъемов на » вдохе » и активации бандх сделали это очень трудным для меня, чтобы решить, как освободить и позволить вещам двигаться вниз . Первые роды часто труднее для большинства так или иначе, но я действительно не хотела отпускать. Тем не менее, мой сын был абсолютно спокоен, ожидая пока моё тело откроется. Меня отсылали из родильного дома дважды, прежде чем они, наконец, позволили мне остаться . Примерно через 37 часов я подумала, что возможно, мне потребуется кесарево сечение, но одна из акушерок при исполнении служебных обязанностей ( которая не была назначена ко мне ) входила в мою комнату и заставляла меня вставать с кровати и качать бедрами каждый раз, когда у меня было сокращение. Это, в конце концов, заставило вещи двигаться!! Я продвинулась от 2 сантиметров к 10 в час, и наконец мой сын родился. Я чувствую, что практика йоги выстроила мою выносливость в течение всех этих лет, и мое тело могло продолжать, даже после всех этих часов схваток. Оно также исцелилось так быстро после рождения и серьёзных внутренних разрывов ( когда я почувствовала, что он, наконец, спускается в родовой канал, я толкала очень сильно . Я не рекомендую это! ! ) .
Мои вторые роды длились всего 4 часа от первого сокращения до момента, когда мой сын Нараяна родился. Я помнила с первого рождения, что нужно двигать бедрами (раскачивая из стороны в сторону) во время каждого сокращения. Как только боль становилась слишком интенсивной, мой муж двигал моими бедрами за меня. Мой второй сын легко перемещался через мое тело, и именно поэтому он почти родился в машине. Мой муж примчал меня в больницу, остановился снаружи, где была акушерка, стоящая с инвалидным креслом. Я взобралась на инвалидную коляску на колени, спиной назад, и она повезла меня в родильный дом, крича, «У нас будет ребенок!» Два других акушерки подбежали, и они попросили, чтобы я перешла к кровати, которая была в 6 футах от нас. Я сказала: «Ребенок уже появился» и в конечном итоге родила тут же, стоя! В докладе родильного центра говорится, что я была принята в центр в 4:36 утра и родила в 4:37 утра.
Опять же, я благодарна практике за то, что научила меня дышать и за поддержание меня спокойной, а мое тело сильным и упругим. И опять же, я быстро исцелилась после родов во второй раз (без разрывов). Оба процесса родов были плностью естественными, без применения обезболивающих (даже аспирина!) Или осложнений. Я невероятно благодарна за это.
Послеродовой период
Паттабхи Джойс говорит, что женщинам следует подождать 3 месяца после родов, прежде чем вернуться к своей практике. Я почувствовала необходимость начать делать Сурья Намаскара, позы стоя и некоторые позы из начальной серии гораздо раньше, чем это. Я подождала около трех недель после моих первых родов и подождала около 2 недель после вторых. Та интуиция, что настолько сильна во время беременности, также очень сильна после родов и во время кормления грудью. Я делала только то, что ощущалось как поддерживающее мое тело, но я чувствовала, что это было очень важно делать что-то, чтобы сохранить силу и гибкость. Кроме того, мое время было ограничено, и поэтому, рано после моих родов, когда я могла уложиться в 30 минут (или 20 или 10), я это делала. Сразу же, как только я начала дышать и двигаться, я снова восстановила связь с тем местом покоя, которое я знала так хорошо до рождения детей. Это то место, которое продолжает призывать меня возвращаться к практике каждый день.
Интересно, что это заняло меня больше времени, чтобы совершить » возвращение » после моего первого ребенка, чем после моего второго. Первые роды , очевидно, помещают ваше тело в такое место, в котором оно никогда не было прежде и изменяет ваше тело во многих отношениях, так что перенастройка занимает некоторое время. Кроме того, если вы кормите грудью и много просыпаетесь по ночам , у вас действительно нет желания мощно практиковать. Я просто практиковала каждый день в какое-то время, и медленно . Я также почувствовала себя немного , как будто я » начала сначала » и использовала это приближение , чтобы получить более глубокое представление о позе и о дыхании. Просто ощущался кайф от движения в практике ! Это, вероятно, заняло у меня около 6 месяцев, чтобы снова почувствовать себя » нормально » в моей практике, но я узнала так много больше о бандхах , потому что они , казалось, полностью покинули моё тело с прошествием родов ! Я действительно сосредоточилась на втягивании мышц тазового дна осторожно, с каждым дыханием, и это не только помогло мне исцелить тазовую область , которую я повредила сильно с рождением моего первого сына , но это повторно стимулировало Мула и Уддияна бандхи и поэтому они вернулись еще сильнее, чем до появления детей.
Рождение является благословением во многих отношениях, но тем более, что оно позволяет нам начать практику по-новому. Память тела невероятна и все не только возвращается, но и изменяется и часто эволюционирует к лучшему. Я думаю, что главное, продолжать прислушиваться к своему телу и исследовать его. До тех пор, пока у вас есть время, чтобы хоть немного практиковать ежедневно (что является одной из главных причин, почему женщины теряют свою практику — они просто не получают времени, чтобы сохранить её) у вас не будет никаких проблем. Йога о том, чтобы оставаться «пробуждённым» и использовать то, с чем нам приходится работать, и то, что у нас есть в каждый данный нам момент, идеально для него подходит.
По мере роста моих детей, увеличивалась длина моей практики. Мой муж всегда очень поддерживал меня в плане продолжения моей практики, и поэтому он делал свою практику в 3:30 только для того, чтобы я могла делать свою практику после него, а он мог присматривать за детьми. Когда у вас есть, такая поддержка и у вас есть глубокая связь с практикой, это очень легко и естественно, продолжать продвигаться в ней.
Я скажу, что, когда я забеременела оба раза, я мысленно отпустила мою привязанность к практике. Хотя я по-прежнему продолжала практиковать согласно тому, что ощущалось как хорошее в каждом триместре, я действительно не беспокоилась о будущем моей практики. Аштанга является интенсивной формой йоги, и это привлекает драйвовых личностей. Когда я забеременела — оба раза — я радовалась возможности быть мамой и моя практика превратилась в нечто, чтобы поддерживать это. Вместо принуждения себя делать асаны, практика служила в том, чтобы я могла оставаться заземленной, дышащей, движущейся. Оба раза я действительно не чувствовала, что я когда-либо «получу мою практику назад» и мне было все равно. Конечно, после обоих родов я действительно получила мою практику назад, и на самом деле она была лучше и сильнее, чем была до рождения детей. И, практика расцвела, как я расцвела как мать.
Материнство
Практика – это много вещей. Это один раз в течение дня, когда ум становится пустым, где все обязанности работы, материнства, жизни отложены в сторону, когда разум и тело снова могут быть наполнены через дыхание, движение и дришти (точку фиксации взгляда). После практики, я готова ко всему, что жизнь приподносит. Практика строит устойчивость, принятие, любовь, смирение и мягкость. Она держит вас сильными, но и сохраняет молодость и эластичность, и сохраняет возможность смотреть глазами своих детей с большей готовностью. Она помогает мне сохранять чувство благодарности и сострадания к себе, что в свою очередь позволяет мне чувствовать себя благодарной и сострадать другим. Она помогает мне адаптироваться к изменениям, потому что неважно, что происходит, практика всегда с вами, даже если асаны меняться в зависимости от стадии жизни на которой я нахожусь. Это помогает мне быть хорошей матерью, партнером, другом.
Мои сыновьям в настоящее время 10 и 7 лет, и они выросли рядом с моим мужем, и мной делающими ежедневную практику йоги. Это нормально для них. Они также практикуют йогу и были в Индии много раз. Тем не менее, с детьми, пространство для практики и среда не всегда идеальны. В самом деле, пространство для практики может быть очень хаотичным. Как родитель, вы научитесь адаптироваться и использовать любую возможность для практики, которая у вас есть. Вы учитесь сосредотачиваться даже когда требования материнства по-прежнему на вас. И вы учитесь находить баланс между заботой о других и заботой о себе.
Топ рекомендаций в йоге для зачатия ребенка и особенности асан при планировании беременности
Практика йоги, помимо прочих преимуществ, является отличным помощником для зачатия и при подготовке к беременности.
Каждая поза йоги направлена на укрепление тела и ума и восстановление их равновесия. Позы йоги (асаны) помимо прямого физического влияния на органы и ткани, оказывают регулятивное воздействие на функции организма, включая репродуктивную систему. Практически в каждой школе йоги есть специальные комплексы асан для зачатия, которые улучшают гормональный баланс женщины, увеличивают кровоток в тазобедренной области, органично массируют внутренние органы.
При планировании беременности
Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.
При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).
В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.
Преимущества
помогает «перезагрузить» и поддерживать эндокринную систему, что способствует налаживанию гормонального баланса;
увеличивает кровообращение в областях организма, отвечающих за репродуктивную функцию;
может помочь устранить спайки и закупорки в репродуктивных областях;
поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает организм при детоксикации;
предотвращает стресс и держит весь организм в тонусе, что само по себе – залог хорошего настроения и самочувствия.
Помогает ли?
Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.
Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.
Не смотря на то, что фертилити-йога может помочь с проблемой зачатия сама по себе, лучше всего практиковать йогу в сочетании с другими программами подготовки к родам (лечения бесплодия): специальные массажи, здоровая диета. Все эти процедуры помогут не только с фертильностью, но и с общим состоянием здоровья.
Поможет ли при бесплодии?
В 2000 г. исследовательская лаборатория Гарвардской медицинской школы опубликовала исследование «Рождаемость и бесплодие», результаты которого весьма обнадеживают.
В рамках исследования одна группа женщин с медицинским диагнозом «бесплодие» практиковала в течении 10 недель йогу, дыхание, медитацию, расслабление мышц, проводилась также работа с негативными мыслями (!менялась психологическая установка в голове «Я делаю все от меня зависящее, чтобы забеременеть»), вторая группа женщин поддерживала обычный образ жизни.
В результате эксперимента более 50% женщин, практиковавших йогу и сопутствующие практики, смогли зачать ребенка в течение года, а вот во второй группе за тот же период времени смогли зачать менее 20%.
Таким образом, даже при наличии диагноза «бесплодие» (который может быть поставлен только врачом, но никак не самостоятельно – при наличии нескольких неудавшихся попыток зачать!) выход есть всегда, причем помочь вы можете себе сами, уделив внимание своему эмоциональному и физическому состоянию.
Существуют множество причин (медицинского и психологического характера), ввиду которых женщине не удается забеременеть.
Согласно результатам множества исследований и аналитическим данным, чаще всего в последнее время проблема возникает вследствие не гинекологических заболеваний, проблем с репродуктивной функцией у мужчин, лишнего веса, а ввиду «психологического бесплодия» (стресс)!
На сегодняшний день является достоверным фактом то, что стресс является одним из факторов, препятствующих зачатию.
Дело в том, что наличие адреналина в крови (гормон, угнетающий прогестерон – необходимый для фертильности) является сигналом организму – что условия в данный момент не идеальны для зачатия. В дополнение к изначальному стрессу мужчина и женщина могут начать испытывать стресс, вызванный уже репродуктивной дисфункцией, — возникает замкнутый круг.
В подобной ситуации преодоление напряжения должно быть обязательной частью работы по планированию беременности. В данном случае с большой вероятностью может помочь йога для зачатия, состоящая из комплекса отдельных упражнений и дыхательных практик, с которыми вы можете познакомиться в соответствующих разделах данной статьи.
Создание лучших условий для зачатия подразумевает применение техник, обеспечивающих циркуляцию крови в органах малого таза. Даже простые движения в области таза могут способствовать улучшению функций репродуктивной системы! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: большинство болезней в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения (подробнее о влиянии йоги на кровообращение и обмен веществ читайте в разделе «Йога для здоровья»).
Необходимо помнить, что йогические техники – это не просто упражнения, дыхание, расслабление, они имеют одновременное воздействие и на психику практикующего, и на физиологию и гармонизируют их. С этой точки зрения обычная гимнастика и другая физическая активности имеют чисто внешний характер.
Йога, при условии корректного выбора видов практики и их регулярного повторения, действует комплексно на физическое тело и психологическое состояние. В этом главное отличие йоги для зачатия ребенка от обычных упражнений в рамках лечебной физкультуры.
Особенностями асан для зачатия является их целенаправленное воздействие на работу тазобедренной зоны (мышцы бедер, ягодиц, тазобедренных суставов), а также на разгрузку венозного русла малого таза (перевернутые позы).
Зная, как правильно работать и воздействовать на необходимые зоны, мы можем существенно улучшить состояние репродуктивной системы.
Общие рекомендации
Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»). Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик).
Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана, Пашчимоттанасана, Баласана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана. Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон.
Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание).
Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии.
В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут.
Не торопитесь! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».
Упражнения
Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»). Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе. Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.
Согласно текстам «Хатха-йоги Прадипики» данная асана дарует молодость, способствует улучшению кровотока в области таза. Данную асану для зачатия рекомендовано выполнять, размещая ноги на стене;
Саламба Сету Бандха Сарвангасана – способствует деликатной стимуляции энергии апаны.
Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости. При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия.
Саламба Баддха Конасана;
Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.
Пашчимоттанасана – все вариации;
Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.
Несколько слов о здоровье партнера
![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).
Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность.
Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.
Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие».
Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:
отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);
переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;
минимизация стрессовых ситуаций;
регулярная адекватная физическая активность партнеров.
Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит). Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).
Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале NanuYoga
Вам может быть интересно
Комментарии
Ольга 17.01.2018 в 10:05
При подготовке к беременности записались вместе с мужом на занятия йогой. У меня были небольшие проблемы со здоровьем по женский и от этого я много переживала и нервничала. На первых занятиях я уже начала чувствовать своё тело и училась понимать его. Через 3 месяца мы узнали о беременности. Проблемы со здоровьем ушли. Теперь я на седьмом месяце, и продолжаем вместе с мужом заниматься, выбрали йогу для беременных. Я стала на много спокойнее.
Марина 09.02.2018 в 10:40
Здоровье будущего малыша закладывается еще в утробе матери. Подготовленное, очищенное от токсинов, гибкое тело будущей мамы без проблем выносит младенца. Мы рады, что йога помогла вам прийти к беременности и освободиться от стрессов и физических проблем, так держать!
Татьяна 15.01.2018 в 11:23
Когда мы готовились с мужем к беременности, то помимо курса витаминов я решила пойти на йогу. Начитавшись положительных отзывов в интернете, я записалась на занятия. мне не повезло, попала к неопытному инструктору. Про йогу я мало что знала и понимала, ожидала, что меня научат правильному дыханию. Немаловажным является опыт инструктора. Рекомендую тем кто собирается записаться на занятия обязательно поинтересоваться об опыте работы, где учился и посмотреть отзывы посещающих заведение. Всем здоровья и здоровых деток)
Марина 17.01.2018 в 09:37
Татьяна, спасибо, что поделились опытом! Нам очень жаль, что вам попался такой инструктор. Вы правы — крайне желательно изучить образование, опыт практики и отзывы об инструкторе, к которому собираетесь пойти. Сегодня в многочисленных йога-студиях преподают люди, которые получили номинальный сертификат, но опыт практики и навыки передать свои умении знания имеют минимальные или не имеют совсем.. Это печально, но зато вы можете изучать основы асан, пранаямы и других практик на ресурсах, подобных нашему. Надеемся, что данный опыт не отвернул вас от практики йоги навсегда, начните заниматься дома, поинтересуйтесь отзывами о студиях/преподавателях у знакомых, в соц.сетях и тп. Прекрасно, когда человек находит учителя — проводника в мир йоги!
Мария 23.01.2018 в 15:36
Марина 09.02.2018 в 10:34
Мария, мы благодарны вам за то, что вы поделились личной историей и чудесной трансформацией вашего сознания, тела и семьи в целом! Вы — большая молодец, т.к. начали с совершенствования самой себя, это большой шаг к изменению всего окружающего. Мы искренне поздравляем вас с наступление долгожданной беременности, желаем наслаждаться каждым моментом, здоровья вам и малышу! Ваш позитивный настрой чувствуется, сохраняйте его с помощью медитаций, йоги и любви! 🙂
Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений
Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.
Рекомендации и ограничения на ранних сроках
Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.
Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.
Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).
Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.
Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:
Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.
Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.
Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.
Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.
Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.
Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.
Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.
Основные принципы
если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;
обязательно разминайтесь перед упражнениями;
вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;
асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;
примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;
занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.
Упражнения
Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.
При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.
Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).
Рекомендуемые позы
С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.
Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:
позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;
наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);
асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;
Какие асаны нельзя делать
В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.
Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:
асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;
Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.
перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;
глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;
несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;
многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.
Правильный подход в первом триместре
Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.
В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.
Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga
Йога во время беременности
В течение беременности в организме женщины происходят большие изменения. В свою очередь, йога позволяет внимательно следить и поощрять эти изменения. Занятия йогой вдохновляют и придают новые силы. Посредством несложных асан можно улучшить физическое здоровье мамы и малыша. Во время медитаций можно уменьшить чувство беспокойства и настроится на позитивное мышление.
В йога студиях организуют специальные классы для беременных женщин. Кроме этого, рекомендуется приобрести специализированную литературу и видео материалы, которые объясняют определённые упражнения, специально разработанные для будущих мам. Как правило, комплексы упражнений включают позы, которые помогают уменьшить боль в пояснице, отёки в нижних конечностях и отрегулируют изменения в весе. В йоге существует большое количество полезных упражнений, например, сидение на корточках – очень полезная поза для естественных родов. В течение беременности в организме происходят знач ительные гормональные изменения. Упражнения в йоге помогут стабилизировать гормональный фон в женском организме, улучшить гибкость позвоночника и мышечной системы.
Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом и только с его одобрения следует заниматься в специальном классе под руководством опытного инструктора. Если нет возможности посещать класс для беременных, можно посещать женский класс, предупредив инструктора о беременности.
Основные рекомендации и меры предосторожности
- Во время практики внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из асаны.
- Занятия йогой во время беременности следует проводить с использованием вспомогательных материалов. Асаны сидя желательно выполнять на болстере, асаны стоя – с опорой.
- Во время беременности следуете исключить асаны, сжимающие живот, запрещается выполнять асаны, требующие прогибы назад из положения лежа и глубокие наклоны вперед.
- Практика йоги не допускает перенапряжения и чрезмерной усталости будущей мамы.
- Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они норм ализуют гормональный баланс. Выполнять такие асаны можно во время всего периода беременности, за исключением стойки на голове. Эта поза в последние недели беременности может вызывать дискомфорт.
- Дыхательные упражнения выполняются в положении сидя на стуле или полулежа. Наиболее полезной считается Уджайи Пранаяма. Она производит жизненную энергию и насыщает ткани кислородом. Эта техника пригодится во время родов, поскольку помогает сохранять спокойствие при сильных болях.
Практика во время беременности
Если беременность проходит с осложнениями или в прошлом был выкидыш, заниматься в первый триместр можно только после консультации с квалифицированным врачом. Достоверно диагностировать беременность с повышенным риском можно только во втором триместре, поэтому в первые три месяца необходимо осторожно практиковать йогу.
Во втором триместре беременности особенно полезными являются позы стоя, они способствуют общему укреплению организма и улучшают кровоснабжение. Растущий живот уже ощутимо сказывается на чувстве равновесия женщины, поэтому входить в асаны и выходить из них следует медленно и осторожно. Во втором триместре рекомендуется выполнять: Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Випарита Карани Мудру; не рекомендуется выполнять: Шалабхасана, Бхуджапидасана, Бакасана, Курмасана, Супта Курмасана, Гарбха Пиндасана, Наванасана.
Последний триместр является наиболее травмоопасным, по этой причине при выполнении асан обязательно нужно использовать дополнительную опору. В некоторых случаях женщина может почувствовать, что малыш протестует против какой-либо позы, т.к. некоторые движения или положения тела могут быть для него неудобными, и ребенок может начать ворочаться. В этом случае занятие необходимо прекратить. Программа третьего триместра несколько модифицируется: увеличивается количество асан, выполняемых у стены, а также асан, направленных на раскрытие таза (Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Ханумасана, Тадасана).
![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только асаны лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.
Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Профессия: Частный тренер.
Специализация: Йога.
Стаж работы: 7 лет.