Болит копчик после йоги

Самое главное по теме: "болит копчик после йоги" с полным пояснением от профессионалов.

Гимнастика для копчика: разминка, с мячом, при беременности, йога

Боли в копчике, вызванные заболеваниями, беременностью, перенапряжением или другими отклонениями, способны сильно мучить пациента. Гимнастика при подобных симптомах – отличный способ снять напряжение, облегчить самочувствие пациента. Однако выполнять ее нужно систематически и с соблюдением строгих правил.

Действие ЛФК на организм при болях в копчике

Если у человека болит копчик, врач подбирает такие типы гимнастики, при которых происходит выпрямление, расслабление и укрепление мышечных структур в тазовой области. Есть у занятий и другая польза:
  • легкие физические нагрузки улучшают кровообращение, тонизируют организм;
  • ЛФК способствует лучшему усвоению медикаментов;
  • ежедневная зарядка укрепляет тазовое дно и предотвращает опущение органов;
  • разминка нормализуется акты опорожнения кишечника.

Однако заниматься физкультурой нельзя, если у больного есть противопоказания.

Запрет на выполнение упражнений

К противопоказаниям гимнастики для копчика относят некоторые болезни и процессы:

  • нельзя заниматься физкультурой в период обострения хронических болезней, инфекций, ОРВИ;
  • запрещены упражнения при повышенной температуре;
  • при наличии болезней сердца и сосудов необходимо получить разрешение кардиолога;
  • сильный загиб, перелом, вывих или трещины копчика накладывают полный запрет на движения до постановки диагноза и начала лечения;
  • физкультура запрещена при онкологических заболеваниях 3-4 степени;
  • не рекомендуется заниматься при наличии повреждений кожи и прямой кишки;
  • запрещены занятия при надрыве связок и мышечных волокон копчика или крестца.

Если противопоказания отсутствуют, пациент может приступать к изучению техники выполнения упражнений.

Особенности физических нагрузок при болях

Эффективность домашних занятий будет выше, если придерживаться определенных инструкций:
  • все упражнения делают медленно, с перерывами между подходами;
  • интенсивность занятий должна подбираться, исходя из степени подготовки пациента;
  • заниматься нужно так, чтобы не было болезненности, если неприятные ощущения появились, упражнения прекращают;
  • делать зарядку лучше перед зеркалом для контроля правильности выполнения;
  • если человек ведет сидячий образ жизни, упражнения делают каждые 3-4 часа, то же самое касается людей, которые работают с тяжестями;
  • упражнения делают на твердой поверхности, мягкая способствует неправильному положению костей и суставов, а это усиливает боль;
  • если классические упражнения противопоказаны, пациенту могут рекомендовать йогу или альтернативные варианты;
  • при болях в копчике запрещено заниматься бегом, быстрой ходьбой и резкими движениями, не рекомендуются прыжки.

В зависимости от интенсивности болей, пациент может выбирать положение, в котором делают зарядку. При легком болевом синдроме можно заниматься стоя, сидя и лежа. Если же беспокоят выраженные симптомы, то лучше заниматься только стоя или лежа. При тяжелой степени болей врачи рекомендуют делать только те упражнения, которые рассчитаны на позу «на четвереньках» или лежачее положение с упором на бок.

Рекомендованный комплекс при слабых болях

Если пациента беспокоят несильные боли, он может делать следующие упражнения:
  1. Принимают лежачее положение, ноги сгибают, но не слишком сильно. Подтягивают конечности ближе к груди, насколько это возможно, плавно разводят их в стороны и сводят (10 раз).
  2. Переворачиваются на живот, руки выпрямляют над полом, то же самое делают ногами, растягиваются в противоположные стороны (3 раза).
  3. Переворачиваются на спину, обхватывают колени перед собой и перекатываются с боку на бок (8 раз).
  4. Ложатся на бок, а ноги подгибают под прямым углом, чтобы голени были параллельны поверхности. Руки поднимают надо собой и начинают вращения телом (10 раз в разные стороны).
  5. Встают на ноги, опускают руки и сводят стопы вместе. Поднимают ногу в колене и обнимают руками, выполняя «замок». На выдохе стараются подтянуть колено к груди (по 6 повторений для каждой ноги).
  6. Снова принимают лежачее положение на спине, руки опускают вдоль туловища. Садятся и наклоняют туловище вперед, пытаясь прикоснуться лбом к коленям (до 16 повторений).
  7. Переворачиваются на живот, руками упираются в пол в области плеч. Сгибают ногу и отводят в сторону так, чтобы можно было посмотреть на колено (до 12 повторов).

Если же боли носят интенсивный характер, рекомендуют щадящий комплекс гимнастических упражнений.

Занятия при острой боли

При выполнении упражнений, нацеленных на устранение острой боли, необходимо правильно совершать движения и выбирать только безопасные методики. Врачи рекомендуют мужчинам и женщинам следующий простой комплекс:

  1. Подходят к столу или спинке кровати, опираются на плоскость и переносят вес на ладони. Доводят тело до такого положения, чтобы грудина соприкасалась с поверхностью или образовывала прямой угол со спинкой. Таз в это время плотно прилегает к перпендикулярной поверхности.
  2. Затем напряженные мышцы нужно расслабить, сделав глубокий вдох всей диафрагмой и задержав дыхание на несколько секунд. После этого потихоньку выдыхают (8 повторений).
  3. Завершить комплекс разминки можно упражнением из позы «на четвереньках». Принимают ИП, выравнивая спину и поясницу. Глубоко вдыхают животом, медленно выдыхают, втягивая живот и держа позвоночник прямо. Задерживают дыхание и снова вдыхают (повторяют 8 раз).

В домашних условиях при болях средней степени можно заниматься йогой и другими упражнениями, но нужно подбирать такие асаны, чтобы они не допускали нагрузки на копчик и перекручивание.

Занятия с гимнастическим мячом

Чтобы выполнить упражнения при болях в копчике, потребуется мяч небольшого размера, который можно зажимать между голенями и бедрами без сильного разведения ног в стороны:
  1. Ложатся на спину, используют гимнастический коврик. Мяч укладывают между стопами, остальные конечности должны быть полностью расслабленными, стопы прижаты к полу. Тело растягивают так, чтобы копчик подавался вперед. Давят стопами на мяч 5 секунд, расслабляются на 10 секунд (10 повторов).
  2. Из того же положения сгибают ноги перед собой, вкладывают между ними мяч. Сдавливают голенями и бедрами мячик в течение 5-7 секунд (повторяют 10 раз).
  3. В том же положении, не убирая мяч, двигают тазом вверх и вниз, ступни от пола отрывать нельзя. Затем напрягают живот на 5-7 секунд, расслабляются (до 12 повторов).

Завершает гимнастику легкая разминка с наклонами туловища влево, вправо, вперед и назад из положения стоя.

Можно включить в разминку дополнительное упражнение «лодочка». Выполняют лёжа на животе. Руки и ноги держат над полом, можно схватиться кистями за голени. Однако при использовании мяча проще отводить руки как можно дальше назад.

Массаж после ЛФК

Массаж как завершающая процедура лечебной гимнастики необходим, потому что защищает мышцы от возможных травм и расслабляет разгоряченный организм. С его помощью можно найти точки напряжения в области поясницы, помассировать их и снять зажимы. Массаж помогает избежать спазмов после упражнений в дальнейшем.

Выполнять массажные манипуляции нужно очень аккуратно, без попытки вправления каких-либо хрящей и костей. Преимущество подобной методики в том, что делать массаж можно без посторонней помощи: сжимают кулак и косточками пальцев надавливают на область копчиковой мышцы. Давление должно быть мягким, без сильного напряжения. Затем плавно постукивают, покручивают кулаком в больной зоне.

Длительность проведения лечебного массажа не должна превышать 5 минут.

Выполнять процедуру можно отдельно от комплекса физических упражнений при появлении неприятной боли в копчике. Время в этом случае увеличивают до 20 минут. Для получения устойчивого обезболивающего эффекта массаж выполняют каждый день.

Дополнительно можно посещать мануального терапевта или специалиста по массажу. Мастера используют более сложные методики.

Читайте так же:  Не опасно ли заниматься кундалини йогой дома

Гимнастика для беременных при болезненности в крестце

Во время беременности проблема болей в копчике беспокоит многих женщин. Избавиться от нее можно, используя специальный комплекс ЛФК:
  1. Лечь на спину и сжать гимнастический мяч ногами, аккуратно и постепенно. Копчиком тянуться вперед, вниз. Повторять 10-15 секунд (10 подходов).
  2. Изменить упражнение, сгибая колени. Стопы стоят на полу, мяч всё так же сжимается на уровне бёдер и голеней.
  3. Сесть на фитбол, при этом руки должны быть на полу, образуя со спиной мост между мячом и верхней частью туловища. Выполнять легкие наклоны вперед, назад и по кругу.
  4. Широко расставить руки и ноги, двигаться в разные стороны, мяч находится под ягодицами и поясницей. Во время выполнения упражнения стараться дотронуться до пяток.
  5. Последнее упражнение выполняется без мяча. Лечь на пол, поднять таз вверх, колени должны быть согнуты, а стопы надежно зафиксированы на полу.

Все упражнения в комплексе для беременных можно выполнять до 15 раз. Нельзя допускать падений с мяча, ушибов и других повреждений.

Если беспокоят боли в копчике, сначала нужно выяснить их причину и исключить факторы, требующие операционного вмешательства. Если причину не убрать, восстановление с помощью ЛФК будет невозможным.

Болезни копчика — кундалини

Муладхара — чакра. Кундалини – жизненная сила, кармические долги. Дисбаланс- либо повышенная сексуальность, либо импотенция. Повышенное внимание на сексуальном уровне, ( а энергия идет за вниманием) усиливает внутреннюю нестабильность и эмоциональную активность.

Такие вибрации выходят через точку выхода сексуальной энергии, как в течение жизни, так и в момент смерти. Это примитивная программа сознания, программа размножения. Специальные сеансы на восстановление.

Негативные эмоции — страх, злость, неуверенность ведут к потере энергии, вызывают нарушение баланса в чакре, что приводит к проблемам в нижней части спины.

Заболевание: нижняя часть спины и копчик, нервы спинного мозга, седалищные нервы и онемение конечностей, ПМС, гармональные расстройства.

Дисбаланс — Психическая неуверенность, нет чувства защищенности, надуманные эмоции, невозможность сексуального удовольствя, излишнее эмоциональное напряжение, агрессивность.

Психологическое поведение: гнев, себялюбие, расчетливость, жадность, подавленность, фобии.

ЛЕЧЕНИЕ ДАЕТ : Повышение энергетического уровня, защиту от эмоциональных потрясений. Снятие психоэмоционаных состояний. Снижение болей или полное их устранение.

ЭПИЛЕПСИЯ : не выполнение возложенной миссии. Это принудительное открытие чакры Кундалини через обрезание. Энергия напрямую идет на Сахасрару-чакру ( чакра темени), и человек не выдерживает этот поток энергии. Самое большое количество эпилептиков у евреев.

ОПУХОЛИ и новообразования в мочеполовой системе — имеют духовную причину: обиды или несколько обид на близких (родителей, детей, жену-мужа, детей), которые мешают человеку жить и доставляют душевный дискомфорт. Надо понять и простить обиду. В случае, если у нескольких членов в семье есть онкология или доброкачественные уплотнения, говорит о семейном пороке-грехе обидчивости и о нежелании прощения.

БОЛИ в области Кундалини (промежности) — Это не отработанные кармические долги с противоположным полом. Необходимо проанализировать внутренние желания, взять под контроль сексуальную энергию и направить ее на раскрытие верхних чакр — своих творческих способностей.

БОЛИ в пояснично-крестцовом отделе. Не отработаны кармически связи с прошлым, не отданные долги в прошлых инкарнациях.

ЖАР в голове, во внутренних органах, жжение рук и ног, приливы. Идет крещение огнем, происходит отжиг рода.

ГЕМОРРОЙ- склонность человека к сожалению о прошлом и самокопанию в нем. Не может «отпустить» прошлое.

Проблемы бесплодия связаны не с Свадхистаной , а с Муладхарой. С Муладхарой связаны крестец, предстательная железа, таз, толстый кишечник, прямая кишка. Типичные заболевания муладхары: геморрой. Геморрой является, как правило, следствием жадности. Жадность — это гипервыведение своих муладхарных полей на вещи. Что такое выведение полей Муладхары? Человек выводит поле и считает, что это мое, никому не отдам. Жадность приводит ко всяким проблемам с кишечником, иногда запорам.

И, наоборот, недержание функции Муладхары, проблемы с чакрой могут приводить к поносу. Хотя чаще всего понос связан с Манипурой. Это неспособность Манипуры в должной мере переваривать энергии. С Муладхарой связана проблема плохих зубов, крошащихся, плохих костей, слабых, иногда артритов, артрозов и т.д. Артриты, артрозы — это поражение суставной ткани, которые связаны с таким чисто муладхарным качеством, как упрямство, человек не может поступиться принципами.

С Муладхарой связаны тромбофлебиты и другие заболевания, связанные с излишне густой кровью, это избыток стихии земли в организме. С Муладхарой связана гиперчувствительность. Бывает наоборот: такая чувствительность у человека, что на него пальцем показываешь, а он это чувствует, откуда на него показали, это слабость муладхары. Стихия земли стабилизирует физическое тело, она стабилизирует и эфирное, и астральное тело. Есть стихия земли на физическом теле, на эфирном теле, на астральном теле.

Болит копчик после йоги

Мамлайф — приложение для соврeменных мам

У кого-нибудь болел копчик на таком сроке? Сегодня заметила, больно ложиться и наклоняться. Вообще никак такого не ожидала.. думала это мышцы после йоги болят, а нет.. копчик( Говорит ли это об угрозе? К врачу в пн пойду, но как всегда жду, что мне ничего не скажут)) что вам врачи говорили?

В приложении Вы сможете просмотреть все фотографии этой записи, а также прокомментировать и почитать другие посты автора

В приложении Мамлайф —
быстрее и удобнее

Читайте эти записи в Мамлайф — самом популярном приложении для женского общения!

Комментарии

— у меня болит недели с 7 особенно после работы. врачу жаловалась, она руками развела и сказала что беременность и боль в копчике не связаны. я в инете вычитала, что может какой то там нерв защемился и что при беременности частое явление.

— У меня болел, но в 33 недели. Потом шишечка маленькая появилась и стало больно садиться и вставать. Потом она перешла на ягодицу правую и увеличилась. Поднялась температура тела и на месте припухлости. Потом было невозможно даже лежать на боку, болело. Пришла к хирургу — киста копчика. Сделали разрез прям без анестезии, удалили образовавшийся гной в местах опухоли и отправили домой. Сказали, саму кисту удалить после родов. Пугать вас не хочу, но иногда лучше сходить ко врачу пораньше. Будьте здоровы вы и ваш малыш!

— до сих пор болит

— грыжа наверное есть такой недуг

Читайте эти записи в Мамлайф — самом популярном приложении для женского общения!

Йога для копчика

Здоровые движения в области и копчика и правильная нагрузка на него влияют на весь позвоночник.

Во время занятий йогой вы, вероятно, постоянно слышите от преподавателя фразу «подверните копчик». Причём звучит это как нечто само собой разумеющееся и всем понятное. Однако эти выражения могут интерпретироваться каждым учеником по-своему, что в результате приводит к цепочке непреднамеренных движений. Мы можем «поджать» его так, чтобы это работало нам на пользу, а можем создать себе трудности, от дискомфорта во время выполнения той или иной асаны до серьёзных повреждений. Фактически, то, что кажется одним движением (подвернуть копчик) может являться совокупностью трёх различных анатомических действия, которые могут совершаться независимо или в определённой последовательности, но каждое будет сопровождаться своим собственным ощущением. Научившись чувствовать едва заметную разницу между этими движениями, вы сможете найти идеальное место для своего копчика, вне завистимости от того, стоите ли в Тадасане или сидите за офисным столом.

Читайте так же:  Йога в туле отзывы куда пойти

Анатомия копчика

Перед тем как мы приступим к выполнению этого движения, нам необходимо понять, что же такое копчик и как он устроен. Анатомическое название копчиковой кости — «coccyx» (греч.), что переводится как «клюв кукушки». Располагается копчик в каудальной, то есть хвостовой, части позвоночника, пониже треугольного крестца, между двумя подвздошными костями. Подвижность и количество позвонков в копчике может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека — их может быть и три, и четыре и даже пять, при этом некоторые позвонки могут быть сросшимися. Несмотря на свой небольшой размер, копчик — это кость, которая служит для крепления мышц, связок и жил. Кроме того, он функционирует совместно с седалищными буграми, являясь дополнительной точкой опоры во время некоторых движений.

Каждый копчик имеет подвижный сустав с крестцом, который называется сакрококцигеальным, иными словами крестоцово-копчиковым. Его главными движениями являются сгибание и вытягивание, иногда возможны слабые изгибы в бок и вращение. Несмотря на то, что движения копчика малозаметны, активность задействованных при этом мышц имеет огромное воздействие на весь тазобедренный отдел. Хроническое напряжение в этом отделе может сказаться на ряде движений, доступных тазобедренному суставу, на нормальном функционировании прямой кишки, заднем проходе и мочевом пузыре, привести к болям и переутомлению в нижней части спины, то есть в поясничном отделе спины и крестцово-подвздошном суставе.

Три уникальных движения копчика

Крестцово-копчиковое сгибание

«Изолируйте» копчик и двигайте его вперёд. Когда на занятиях вы слышите фразу «подверните копчик», это может указывать на особенное сгибание в крестцово-копчиковом суставе, изгибе, который появляется за счёт участия мышц тазового дна. Нужно сесть на твёрдую поверхность, таким образом, чтобы ясно чувствовать седалищные кости. Изучите движения копчика, при этом не двигая костями или позвоночником. Вам придётся коренным образом уменьшить мышечное напряжение, чтобы уловить эти движения. Прочувствуйте, как малейшее изменение в положении копчика меняет организацию всего позвоночника снизу вверх.

Встречный наклон

Двигайте нижнюю часть крестца и копчик вперёд.
Встаньте так, чтобы таз и нижний отдел позвоночника могли свободно двигаться. Найдите крестцово-копчиковый сгиб снова. Чувствуете ли вы другие движения, при которых ваш крестец «встречает» обе половины таза в районе крестцово-подвздошного сустава? Это и есть встречный наклон, наклон вперёд и назад. Положите руки на верхнюю часть таза и представьте, что таз остаётся неподвижным в то время, как крестец и копчик двигаются во встречном наклоне. Как это отражается на вашем дыхании, остальной части позвоночника, нервной системе? Может быть, вы почувствуете неизвестное ранее сочетание усилий таза и живота.

Обратный наклон таза.

Двигайте верх таза назад.
Подумайте о том, как вы пытались выполнить встречный наклон. Вы чувствовали, что таз целиком стремился к участию в этом процессе. Если вы позволите движению распространиться на таз целиком, то это как и будет обратный наклон. Вы обнаружите, что этот наклон не только двигает таз, крестец и копчик, но также создаёт движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эти движения разглаживают поясничный изгиб или вытягивает суставы таза в зависимости от вашей позиции и движений, которые вы желаете выполнить или предотвратить.

Укрепляем связи: йога при болях в крестце

Конечно же йога менее травматична, чем, скажем, футбол или легкая атлетика. Но и в йоге бывают травмы.

Самыми распространенными травмами в практике йоги являются травмы:
• коленных суставов,
• растяжения запястий,
• травмы поясницы
• и растяжение (воспаление) крестцово-подвздошного сочленения.

Именно о крестцовоподвздошном сочленении сегодня пойдет речь. Часто, поясничные боли могут быть связаны с заболеваниями или нарушениями в нормальном функционировании пояснично-крестцовых или крестцово-подвздошных сочленений. Конечно же, для постановки правильного диагноза вам понадобится врач. Мы лишь предостерегаем от выполнения некоторых асан и рекомендуем другие, которые помогут укрепить крестцово-подвздошный связочный аппарат.

Крестцово-подвздошные связки — маленькие, но, самые крепкие связки человеческого тела. Они соединяют вместе массивные кости таза и крестец. Их задача поддерживать устойчивость таза. Если бы их не было, мы лишились бы возможности ходить, т.к. из-за работы ног, таз бы вскоре рассыпался в прах.

Воспаление подвздошно-крестцового сочленения называется сакроилеит и, кстати, чаще встречается у женщин, особенно во время и после беременности. Это связано с тем, что во время беременности связочный аппарат таза и крестца размягчается, ведь для деторождения крестец и кости таза должны изменить свое положение. По каким-то причинам чаще боль встречается справа.
Сакроилеит может встречаться и у мужчин. Его симптомами часто являются односторонняя (чаще) боль в нижней части спины, иррадиирующая в ягодицу и наружную часть паха.

Видео (кликните для воспроизведения).

В йоге существует много асан, воздействующих на крестцово-подвздошное сочленение. Например, паривритта триконасана, джану ширшасана, паривритта паршваконасана, поза героя, все маричиасаны, баддха конасана, празарита падатанасана, бакасана. Зачастую, это воздействие связано не столько с самой йогой, сколько с неправильным и преждевременным выполнением ряда асан. При неправильном выполнении этих асан и плохой работе мышц, нагрузка на крестцово-подвздошное сочленение может быть чрезмерной и приводить к воспалению связок и нестабильности крестца. Например, при выполнении джану ширшасаны, основной нагрузке подвергаются крестцово-подвздошные связки на той стороне таза, где нога согнута. Чтобы уменьшить это воздействие, необходимо, чтобы крестец и таз двигались вместе: для этого ногу, которая вытянута вперед необходимо лишь слегка задвинуть обратно в таз.

Очень часто боли в крестце появляются от того, что человек находится в постоянном напряжении — стрессе. Как только для нас наступает некий стресс нервная система реагирует определенным образом: учащает сердцебиение, изменяет ширину зрачка и, в первую очередь, — приводит мышцы в тонус. Мышцы, которые находятся в тонусе постоянно «запоминают» это состояние и поддерживают его постоянно. Ввести мышцу в тонус легко, а вот потом расслабить ее — трудно. Одни из распространных неприятных последствий спазма мышц — это боли и функциональный сколиоз.

К агрессивным воздействиям на крестец приводят и глубокие скрутки с зафиксированным тазом. Поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевому вращению, а значит, при скручиваниях, основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его: крестцово-подвздошный сустав и суставы одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков.

! Если ваша практика богата скрутками, наклонами, растягиванием приводящих мышц бедер без их «силовой работы» (например, выполнение только празарита падатанасана без рудрасаны (позы Шивы) — у вас высок риск чрезмерного воздействия на крестцово-подвздошное сочленение.

Перед занятиями йогой, не поленитесь сделать следующее упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Покатайтесь на крестце, то прижимая, то отрывая поясницу от пола. Затем переместите ноги чуть дальше от ягодиц и снова выполните те же подкручивающие движения.

Читайте так же:  Йога для начинающих для 9 лет

Многие женщины жалуются на то, что больно лежать на спине: они практически не спят на спине и даже пребывание в обычной шавасане для них дискомфортно. Причин этому может быть множество: начиная от гинекологических проблем, заканчивая врожденной аномалией — незаращенными дужками позвонков. Причину искать необходимо, а из общих рекомендаций, можно дать следующие:

• Сидите на ягодицах, а не на крестце (это приводит к изменению его положения и большой нагрузке на связки и мышцы таза и поясницы)
• Правильно выполняйте асаны йоги. Не сводите практику к одним лишь наклонам и не пренебрегайте простыми прогибами
• Во время стояния — не переносите нагрузку на одну ногу — старайтесь стоять на двух ногах
• Укрепляйте мышцы ягодиц и пресса
• Правильно спите: слишком жесткая кровать уплощает естественные изгибы, слишком мягкая — приводит к провисанию позвоночника.

Упражнения для стабилизации таза и подвздошно-крестцового сочленения:

1. Шалабхасана (вариация)
Шалабхасана (вариация позы саранчи). Хорошо тренирует мышцы поясницы, разгибатели спины и ягодичные мышцы. Айенгар пишет об эффекте шалабхасаны: «Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице.

1. Вариация павана муктасаны или апанасаны: лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий животом, подтягивая мула-бандху на выдохе. Подтяните к себе колени, обхватив их руками и сделайте несколько круговых движений коленями в одну сторону, затем в другую.

2. Поза счастливого ребенка (Ананда баласана). Лягте на спину, подтяните к себе обе ноги. Возьмите себя за внешние ребра стоп, слегка разведите ноги в стороны и притяните колени к полу.

3. Поза моста (Сету бандхасана). Лягте на спину. Приблизьте к полу поясницу и задняя часть шеи. Вытолкните таз и грудную клетку вверх. Оттяните плечи от ушей. Пальцами рук старайтесь коснуться пяток.

4. Обязательно при выполнении асан делайте мула-бандху. Особенно в таких как, например, празарита падотанасана, титибхасана, джану ширшасана.

5. Возьмите кубик для йоги или небольшой мяч. Лягте на спину поднимите ноги и согните их в коленных и тахобедренных суставах, так, чтобы бедро голень были под углом 90 градусов, а крестец был прижат к полу. Зажмите кубик (или мяч) между коленями и сжимайте его по несколько секунд. Сделайте 10 повторений, сохраняя дыхание ровным.

6. Исходное положение как в предыдущем пункте: лежа на спине с согнутыми ногами. Возьмите ремень для йоги и завяжите его вокруг коленей (оставьте между коленями небольшое расстояние). Выполните разводящие движения ногами: толкайте ремень в стороны, хорошо прижимая крестец к полу.

КРЕСТЕЦ И ТАЗ: КТО В ЛЕС, КТО ПО ДРОВА

Иногда крестец может менять свое нормальное положение и его верхняя часть может отклоняться вперед или назад. Это приводит к сильному напряжению крестцово-подвздошных связок.

Если вы точно знаете, что ваш крестец повернут своей верхней частью НАЗАД по отношению к тазу (это называется ретроверсией таза и часто сопровождается уплощенной поясницей), то добавьте в свою практику натараджасану (позу господина танца). Если крестец смещен ассиметрично, например, только правая часть крестца скручена назад, то выполняйте натараджасану только на одну сторону, желательно с опорой у стены.

Если вы уверены, что ваш крестец смотрит ВПЕРЕД (что часто сопровождается излишним прогибом в пояснице — гиперлордозом), то добавьте в свою практику Супта хаста падангуштасану (позу захвата за большой палец ноги лежа) или ее облегченную вариацию.

Занятия йогой могут вызвать копчиковые боли

Занятия йогой могут вызвать копчиковые боли

Принято считать, что занятия спортом и йогой препятствуют развитию многих заболеваний, но в то же время они несут в себе и риск получения травмы во время занятия. Одной из таких травм может стать повреждение копчика и дальнейшие копчиковые боли, доставляющие массу дискомфорта. Как оказалось, получить повреждения можно даже во время занятий йогой, если неправильно войти в асам. Несмотря на то, что инструкторы всегда предупреждают об осторожности и концентрации, травмы во время занятий вполне возможны.

В случае возникновения чувствительных копчиковых болей следует сделать перерыв в занятиях йогой, особенно если занятия усиливают боли. Если неприятные ощущения сохраняются в течение длительного времени, стоит обратиться к врачу, поскольку копчиковые боли могут быть симптомом различных заболеваний, требующих лечения.

Получить квалифицированную консультацию относительно дискомфорта в области копчика можно в московской Поликлинике №6. Опытные специалисты помогут установить верный диагноз и выбрать эффективное лечение.

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Пять асан из йоги, которые помогут вытянуть позвоночник, сделать спину более гибкой и крепкой, избавить от болей в пояснице. Не только рассказываем, но и показываем — съемка c инструктором специально для Lisa.ru

Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики. Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.

! Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.

1 Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз. Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.

Яна Ананьева, руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

2 Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Читайте так же:  Йога и серфинг шри ланка

3 Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий). Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину. Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника. Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.

4 Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов. Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.

5 Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны. Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону. Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.

ЧТО БЫ ЭТО ЗНАЧИЛО: ДЕСЯТЬ ТИПИЧНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ВЫСТРАИВАНИЮ АСАН

Автор: Кэтрин Хигберг

Чтобы быть прекрасным преподавателем йоги, не обязательно досконально разбираться в анатомии. Однако, когда дело доходит до выстраивания асан, все мы, преподаватели йоги, должны знать, почему мы говорим то, что говорим (вместо того чтобы просто повторять рекомендацию, потому что мы слышали, как другой преподаватель произносил ее). Нам также крайне важно помнить, что даже если какая-то конкретная рекомендация подходит для выстраивания асаны самим преподавателем, она не обязательно должна стать идеально понятной для всех наших студентов. Таким образом, чтобы разобрать применяемый преподавателями йоги «язык», рассмотрим десять рекомендаций по выстраиванию асан. Если эти выражения не понятны, вероятно, следует перестать их использовать. Рассмотрим, чем их можно заменить:

1. Подтяните вперед копчик («подожмите хвост»)

Что же можно сказать вместо этого?

Если вы действительно хотите обеспечить подготовку к конкретной позе, вы можете дать инструкцию студентам направить внутренние поверхности бедер назад (для того, чтобы сбалансировать следующую работу с копчиком), а затем направить копчики прямо вниз, а не вперед, не втягивать.

Но в последнее время я обнаружила, что успешного результата можно добиться в работе с животом. Сначала попросите студентов направить подвздошные гребни по направлению друг к другу (чтобы привлечь глубокие поперечные связки брюшного пресса). А затем включить мышцы между лобковой костью и пупком — в нижней части более поверхностных прямых мышц живота. Вместе эти инструкции обеспечивают более сбалансированную деятельность в области таза, противодействуя чрезмерному лордозу и не выдвигая таз вперед.

Если студент высоко поднимает плечи, то, кажется, имеет смысл попросить его сделать наоборот — потянуть плечи вниз. Но вот в чем дело: когда студенты тянут свои плечи вниз, они стремятся сократить бока тела, а головы плечевых костей подают вперед, при этом оба варианта увеличивают риск травмы — вот незадача! Это особенно важно помнить при выполнении «позы моста», потому что в этом случае, направив плечи вниз, они будут направлять заднюю часть шеи по направлению к полу, сглаживая естественный изгиб шейного отдела, подвергая себя опасности получить травму.

Что же можно сказать вместо этого?

Если вы работаете с новичками или просто не хотите тратить кучу времени на выравнивание плеч, просто скажите: «Смягчите, освободите вершины своих плеч». Это работает хорошо. Здесь не настолько буквально подразумевается необходимость направить «плечи вниз». И таким образом вы напоминаете студентам, что нужно освободить верхнюю часть трапециевидной мышцы, а не заклинивать плечи вниз. Если у вас есть больше времени для выравнивания плеч, попросите своих студентов удлинить бока тела, направляя головы плеч назад, а затем поработать с лопатками. При этом особое внимание нужно уделить тому, чтобы направлять верхние части лопаток в стороны друг от друга, впитывая нижние части лопаток внутрь спины, к задним ребрам. Эти действия помогут отпустить напряжение, жесткость шеи и верхней части спины, а также стабилизировать положение лопаток на спине.

3. Представьте, что вы находитесь между двумя стеклянными стенами (в «позе треугольника»)

Неужели когда вы думаете об этом на самом деле, это не вызывает у вас ужаса? Я немного подвержена клаустрофобии, поэтому, когда я выполняю триконасану и представляю себя зажатой между двумя стеклянными стенами, это точно не поможет мне стабилизировать нервную систему. Кроме того, с анатомической точки зрения, вам на самом деле не нужен плоский «треугольник». Когда мы пытаемся оказаться внутри воображаемых стеклянных панелей, мы в конечном итоге толкаем таз вперед, создавая то же самое «подтягивание копчика вперед». Вместо этого нужно сосредоточиться на поддержании естественных изгибов позвоночника (не делая плоской спину, не сглаживая изгибы!), а также сбалансировать внутреннюю и внешнюю ротацию в ногах. В общем, ваши задние бедра нужно немного вращать внутрь, а ваши передние бедра нужно немного вращать наружу. Если поднимать задние бедра (и подтягивать передние бедра вниз), вы сможете выбраться из «стекол», но при этом ваши бедра будут чувствовать себя хорошо и в долгосрочной перспективе.

4. Если вы не можете дотянуться до пола, поместите руки на голени

Действительно, что не у всех на занятиях есть блоки (деревянные кирпичи), и коснуться руками голеней в ардха-уттанасане (половина наклона вперед стоя) или рукой опереться о голень в «треугольнике» — намного лучше, чем оставлять руки болтаться. Но, располагая руки на голени, студент не сможет стабилизировать положение тела так, как это получилось бы, если бы руки были на блоках или на полу. Помимо отсутствия работы с положением тела / мышечным корсетом, располагая руки на голени, студент может фактически дестабилизировать голеностопный сустав. Кроме того, такое положение рук может способствовать коленному замыканию. Если у вас есть кирпичики, скажите студентам, которым нелегко дотянуться до пола, использовать их (и даже самостоятельно им все продемонстрировать, даже если вам они на самом деле не нужны).

5. Расположите уши и бицепсы на одной линии (в «собаке мордой вниз»)

Читайте так же:  Что нужно для занятий йогой в спортзале

Это очень распространенная рекомендация при выполнении «собаки мордой вниз» (и я сама давала ее все время, пока не убедилась воочию, почему это проблематично). Чтобы понять, почему эта рекомендация подходит не всем, попробуйте следующее: вытяните руки вверх над головой. Если ваши плечевые суставы довольно хорошо раскрыты, вы, вероятно, будете в состоянии расположить ваши плечи на одной линии или даже за линию ушей. Если это так, расположите свои руки немного впереди, так, чтобы они не доходили до линии ушей. Теперь, не двигая руками, переместите голову вперед так, чтобы уши оказались на одной линии с вашими бицепсами. Посмотрите, что произошло: голова переместилась вперед, и больше нет выравнивания! То же самое происходит в «собаке мордой вниз». Для тех, у кого жесткие плечи, «расположите уши и бицепсы на одной линии» — далеко не лучший совет. Вместо этого обратите внимание студентов на хорошее выравнивание плеч и попросите их держать голову на линии позвоночника.

6. Тяните копчик вверх (в «собаке мордой вниз» и наклонах вперед)

Это указание очень далеко от идеала по нескольким причинам: может оказать дестабилизирующее воздействие на крестцово-подвздошные суставы, может создать у студентов общее ощущение неустойчивости в этой позе, и может быть особенно проблематичным для более гибких студентов и / или тех, у кого есть травмы подколенного сухожилия. Точно так же действует указание «тяните вверх седалищные кости». Как правило, я не люблю давать это указание в классе смешанного уровня, хотя это нормально для студентов с очень жесткими подколенными сухожилиями. Когда студент, выполняя эту позу, уже может напрягать ноги (держать в тонусе, «включать» со всех сторон), я, как правило, говорю: «Направьте бедра назад». Это немного меньше способствует ощущение неустойчивости. После этого говорю: «Укореняйтесь от копчика» или «Укореняйтесь от седалищных костей к пяткам», — такие указания помогут сделать позу более устойчивой и растянуть задние части ног.

7. Согните стопу вашей передней ноги (в экапада-раджакапотасане или «позе короля голубей» с одной ногой впереди)

Такая подсказка может таить подвох; конечно, кроме случаев, когда голень вашей передней ноги на 100% параллельна переднему краю коврика. Если вы когда-либо занимались балетом, то вам может быть знаком термин «серповидная стопа». В общем смысле «серповидность» означает, что большой палец ноги смотрит внутрь, и вес / давление приходится на стопу со стороны мизинца. А это не только не совсем эстетично, но и увеличивает опасность травмы лодыжки и коленного сустава. В «позе голубя», если ваша голень не параллельна, а стопа согнута, высока вероятность возникновения серповидной стопы. Что же делать / рекомендовать вместо этого? Вытянуть носок («пойнт»), но согнуть («флекс») пальцы стопы (некоторые называют это «флойнт»: такой гибрид «флекс / пойнт»), чтобы стопа заняла более нейтральное положение.

8. Расположите плечо над запястьем (в васиштхасане или боковой планке)

Преподавая йогу, мы часто обращаем внимание на то, расположены ли суставы у наших студентов друг над другом (например, коленный над голеностопным или плечо над запястьем), чтобы определить, насколько хорошо выстроена конкретная асана. Так почему же выстроить позу за счет выравнивания друг над другом плечевого и лучезапястного сустава — совсем не идеальный вариант для выполнения боковой планки? Среди типичных ошибок при выстраивании этой позы — просадка в плечевом суставе и провисание бедрами вниз. Но если при выполнении позы поставить запястье нижней руки так, чтобы оно было слегка перед плечом, то так легче поднять бедра выше и сложнее провалиться в плечевом суставе. Принять такое положение, когда запястье нижней руки стоит перед плечом, легче, если выходить в васиштхасану из «собаки мордой вниз». При этом в качестве бонуса таз уже расположен высоко в «собаке», так что точно не допустить второй типичной ошибки — провисания бедер вниз.

9. Выровняйте таз в горизонтальной плоскости (подвздошные кости перпендикулярно полу)

Это указание, как правило, появляется при выполнении вирабхадрасаны 1 («позы воина 1») и паршвоттанасаны («позы пирамиды»), когда задняя нога стоит на полу под углом 450, а поза в целом ориентирована на короткий край коврика. Причины проблем понимания этого указания: когда стопа задней ноги зафиксирована в таком положении, при попытке выровнять таз в горизонтальной плоскости, выстраивая подвздошные кости перпендикулярно полу, практикующий может спровоцировать вращение колена — ай, больно! Вместо этого нужно закрепить заднюю ногу, убедиться, что колено задней ноги расположено в плоскости второго и третьего пальцев задней ноги, заземлиться, направив пятку задней ноги в пол. Затем, сохраняя принятое положение задней ноги, подайте корпус немного вперед от живота, направляя в сторону передней ноги ту часть живота, что находится со стороны задней ноги. (И если честно, когда таз немного не до конца выровнен в горизонтальной плоскости, это вполне нормально. Правда-правда! Если уж на то пошло, то гораздо важнее, чтобы колени остались здоровыми, чем выстроить копчик перпендикулярно полу).

10. Слушайте свое тело

Безусловно, эта рекомендация не касается выстраивания позы, но западные преподаватели йоги повторяют эту фразу наряду с фразой «не забывайте дышать» удивительно часто. Я думаю, это стоит обсудить. Бет Спиндлер, моя подруга, преподаватель йоги и йога-терапевт, упомянула об этом в ходе недавнего разговора, цитирую: «Необразованное тело может сказать какую-нибудь глупость». Поэтому фраза «уважайте свое тело», возможно, лучше подойдет вместо этой рекомендации. Знаете, я полностью разделяю ее точку зрения. В том смысле, что, хотя мне нравится думать, что мое тело много знает, даже мое тело, будь такая возможность, в половине случаев предпочло бы съедать кексики с арахисовым маслом вместо совершенствования «собаки мордой вниз». То есть, иногда выразить уважение к своему телу означает сделать то, что оно, тело, не хотело бы делать. Кроме того, некоторым новичкам может быть непонятно, что значить «слушать тело», это может даже раздражать их или тех, кто на самом деле хочет больше или подробнее узнать о том, как именно следует выполнять позу. Объясняйте своим студентам, как прислушиваться к своему телу, вместо того чтобы говорить им это делать.

Видео (кликните для воспроизведения).

Кэт Хигберг оставила пост выпускающего редактора журнала Yoga International и теперь живет, практикует и преподает йогу в Портленде, штат Орегон. Кэт начала преподавать в 2005 году, окончила 500-часовой курс по подготовке преподавателей йоги в Гималайском институте йоги (Himalayan Institute), а также несколько 200-часовых курсов для преподавателей йоги, включая виньяса-йога выравнивания, хатха-йога выравнивания и анусара-йога. Кэт проходит обучение в традиции ParaYoga. Помимо этого, она окончила преподавательский курс Сью Элкинд по йоге для беременных, а также получила квалификацию доулы (помощницы роженицы) в колледже акушерства Birthingway. Кэт особенно увлечена анатомией, философией, изучением санскрита. Сейчас она получает степень по английской литературе.

Болит копчик после йоги
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here