Болстер для йоги своими руками размеры

Самое главное по теме: "болстер для йоги своими руками размеры" с полным пояснением от профессионалов.

Какое оборудование необходимо для занятий йогой?

Сделать первые шаги в йоге невероятно сложно: мешает стеснение и незнание, что взять на занятие. Но основательно готовиться к первому уроку не нужно – все для йоги предоставляют специализированные центры. Новичку необходимо только узнать, когда открывается набор в группы, правильно выбрать одежду и прийти в класс. Не спешите приобретать аксессуары для йоги, пока не убедитесь, что всерьез хотите практиковать древнюю методику. Ведь в ассортименте магазинов есть не только необходимые для новичков атрибуты, такие как кирпичи для йоги, коврики и блоки для йоги, но и новинки для опытных инструкторов. Давайте ознакомимся с существующим ассортиментом и назначением приспособлений. Разнообразные опоры, кубики для йоги и подушки позволят выйти за рамки привычных возможностей тела и дольше находиться в асанах. Правильно выбранный инвентарь – залог успешных занятий без боли и травм!

Коврик для йоги: какой лучше?

Многие не понимают, зачем покупать специальный коврик, если можно бесплатно взять общий в фитнес-центре. Так может продолжаться до тех пор, пока занятия носят случайный характер. Но когда йога начинает играть большую роль в жизни, меняется взгляд на удобство. Купить собственный йога-мат нужно хотя бы из соображений личной гигиены: через ноги переносится много инфекций, а к поверхности прикасаются руки и лицо.

Выбирая коврик для йоги, смотрите не на стоимость, а на его свойства:

  • Липкость: чем выше степень сцепления с телом, тем проще выполнять асаны.
  • Толщина: тревел-маты тонкие – от 3 до 4 мм, а лучшие для зала имеют толщину 6 мм.
  • Растяжимость: чем качественнее мат, тем она меньше.
  • Влагопоглощение: чем выше, тем лучше (хорошо впитывают влагу натуральные материалы).

Исходя из опыта йогинов, при неинтенсивных занятиях хорошего коврика хватает на 3–4 года, а при динамичных – на 1–1,5 года.

Что такое пропсы для йоги и кому они нужны?

К категории yoga props относят: валик, кирпич, различные лавки, ремень и веревки для йоги и пр. Первым использовал эти материалы в собственной практике Гуруджи Айенгар. Сейчас существует целый список асан, которые желательно выполнять с применением вспомогательных материалов.

Используют оборудование Айенгара для йоги в следующих позах:

  • с наклоном вперед;
  • со скручиванием;
  • на спине;
  • в перевернутых позах;
  • для расслабления и отдыха.

Стоит ли покупать полотенце и плед для йоги?

Пледы незаменимы во время финального расслабления – создают комфортные условия в позе Шавасана. Материал должен быть мягким и не колючим. Популярны одеяла из флиса, байки, овечьей шерсти и хлопка. Также одеяло можно скручивать и использовать для поддержания позвоночника или головы в асанах. Байковый или хлопковый плед не заменит валик на 100%, но сделает занятие комфортнее.

Коврик-полотенце, которым покрывают йога-мат, превосходно абсорбирует влагу и хорошо переносит стирки. Благодаря ему мат не превращается в скользкий каток, когда йогин начинает потеть, и дольше служит.

Как использовать валики (болстеры) и подушки для йоги?

Подушки и валики выполняют опорную и поддерживающую функции. Они бывают нескольких видов:

Подушки для медитаций

  1. Форма:
    • круглая;
    • полумесяц.
  2. Размер:
    • плоская и низкая;
    • высокая и объемная.
  3. Тип набивки:
    • семена или зерновые (горох, гречка и пр.);
    • искусственные детали (крупный бисер, пластиковые шарики);
    • синтетический наполнитель (синтепон, вата и др.).
  1. Форма:
    • цилиндрические;
    • прямоугольные.
  2. Наполнение:
    • гречиха;
    • овечья шерсть;
    • синтепон и пр.

Подушечки для расслабления глаз: повторяют контуры лица и обеспечивают погружение в темноту для полноценного расслабления в Шавасане.

Желательно выбирать приспособления со съемным чехлом, который удобно стирать. Он может быть сделан из льна, синтетики, шелка, велюра. Лучшим наполнителем для подушек и валиков считается гречишная шелуха:

  • повторяет форму тела;
  • поддерживает оптимальную температуру;
  • анатомически точно повторяет изгибы тела;
  • поглощает лишнюю влагу;
  • не сбивается в комки.

Классическая подушка используется в качестве напольного сиденья для медитации. На нее можно дополнительно подложить под ягодицы подушку-полумесяц, что избавит от дискомфорта в коленях – основной причины раннего выхода из медитации. Если нужна поддержка спине, подушку заменяют специальным складным стулом.

Валики особенно нужны начинающим йогинам, беременным и людям, ослабленным после болезней и травм. Они подстраиваются под изгибы тела и правильно распределяют нагрузку. Лучшими для практики являются болстеры с шерстью и гречневой лузгой диаметром 23 см и длинной 75 см.

Как в йоге применяют опорные блоки?

Кирпичики изготавливают из:

  • дерева (лакированные или нелакированные);
  • пены;
  • пробки.

Они могут быть полукруглыми (випарита-карани бокс), квадратными, прямоугольными. Часто используются новичками, которым не удается дотянуться руками до пола: полезнее для позвоночника положить руки на блок и растягиваться постепенно, чем через боль стремиться вниз. Регулировать высоту деревянного или пластикового приспособления можно, переворачивая его на разные стороны.

Зачем йогинам ремешки и веревки?

Ремни различной толщины и длины применяются в упражнениях на растяжку. Они помогают дотянуться до тех частей тела, которые в некоторых позах кажутся недосягаемыми. Заменить ремешок может текстильный пояс для штанов. На нем не должно быть отверстий и крупных бляшек (чтобы застегнуть такой пояс, один конец продевают в D-образные кольца).

Прикрепленные к стене веревки помогают увеличить гибкость в период реабилитации, пожилым людям и детям. Стандартные размеры веревки: толщина 2,5–5 см, длина – 5 м. Канаты выдерживают любые нагрузки, быстро помогают выйти на новый уровень с комфортом и улучшить состояние здоровья.

Круги, горки и другие приспособления для жертв малоподвижного образа жизни

Колесо усиливает натяжение в асанах, помогает балансировать, иногда заменяет блоки и валики, страхует в сложных позах и защищает от падения. Особенно полезен аксессуар в парной йоге и для тех, кто борется с лишним весом. Он облегчает болезненные состояния, улучшает осанку, помогает раскрыть плечи и грудную клетку лучше других пропсов.
Читайте так же:  Йога для начинающих польза для женщин

Изготавливают колесо из дерева или пластика. Покрытие может быть пробковым, резиновым, из каучуковой пены. Параметры скольжения почти не отличаются, но необходимо обращать внимание на вес, который колесо может выдержать.

В йоге используют еще несколько особенных, но менее популярных пропсов:

  1. Лавка для прогибов – поддерживает тело в форме плавной дуги, снимает напряжение, помогает освоить изящные прогибы (Випарита Дандасана и др.).
  2. Бэкбендер – маленькая деревянная скамья для прогибов, вытяжения и выравнивания позвоночника.
  3. Пасчимо-пропс – создан специально для выполнения Пасчимоттанасаны (наклон к ногам сидя) и Уттанасаны (наклон стоя), для расслабленного вытяжения мышц и связок, снятия зажимов и улучшения кровоснабжения.
  4. Симхасана бокс (сердечная лавка) – пропс напоминает по форме низкий стул с отклоненной назад спинкой и позволяет правильно выполнять позу льва, героя и пр.
  5. Халасана бокс – выглядит как табурет и используется в качестве опоры в перевернутых позах.
  6. Мешки с песком и другие грузы – утяжелители для глубокого терапевтического эффекта и снятия напряжения.
  7. Стулья и табуреты – опоры для тела в разных прогибах.
  8. Сиршасана-пропс – два опорных столбика из дерева или другого материала с мягкими подкладками для плеч помогают освоить стойку на голове.
  9. Т-образная стойка – устройство для выполнения небольших прогибов назад.
  10. Гамак – пропс для аэропрактик из нетянущейся прочной синтетической ткани.

Чем одежда для йоги отличается от формы для фитнеса?

Главное в одежде для йоги – материал и минимум деталей. Идеально подойдет одежда из хлопка с эластаном (до 15%). Обтягивающие фасоны позволят инструктору лучше видеть положение суставов и корректировать технику выполнения асан. Но если в облегающих лосинах и майках вам некомфортно, то выбирайте свободные штаны и футболки.

Какую бы одежду вы ни выбрали, она не должна электризоваться и оголять ваше тело в перевернутых позах. Цвет формы должен сочетаться с цветом коврика и не вызывать визуального дискомфорта. Заниматься необходимо босиком или в специальных носках с дизайном «5 пальцев» и нескользящей подошвой.

Правильно экипировавшись, можно смело отправляться на йогу. Погружайтесь в собственные ощущения и отбрасывайте всю суету! Используйте пропсы, но не впадайте в крайности. Только постепенное развитие навыков поможет достичь духовного просветления и ментального равновесия.

Болстер из натуральной овечьей шерсти

Добрый день. Хотим заказать 4 болстера по 3300 рублей. Оплата перечислением. Наши реквизиты есть в Вашей базе (ООО Ренессанс-спа. Если необходимо- вышлю еще раз.

Напишите, пожалуйста, размеры болстера

Добренько! Подскажите размер и вес изделия:) спасибо:)

Добрый день! Уточните, пожалуйста, размер болстера!

Добрый день!
Длина болстера 72 см
Диаметр 23 см

Здравствуйте! Сколько весит болстер?

Здравствуйте!
Болстер весит 2,6 кг.

Информация

ПРЕПОДАВАТЕЛИ

ОБУЧЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Вся информация, представленная на данном интернет-сайте, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации Все права защищены. При использовании материалов портала ссылка на йога.ру обязательна.

Как использовать болстер для йоги. Йога для начинающих

Предлагаю две серии простых упражнений с болстером. Их можно выполнять каждый день. Они помогут укрепить мышцы, облегчить боли в спине и животе. Болстер делает эти упражнения несложными и безопасными, поэтому их можно выполнять даже пожилым и ослабленным людям. Вы можете распечатать эту страницу и подарить ее маме или бабушке.

Первый сет

Второй сет

  1. Упражнение для мышц живота. Ложимся на спину, кладем болстер на живот поперек тела. Давим ладонями на болстер, помогаем себе прижать поясницу к полу. Делаем вдох и на выдохе приподнимаем плечи, стараясь «обернуть» болстер своим телом. На вдохе опускаемся. Поясница все время прижата к полу! Выполняем 1—2 минуты.
  2. Упражнение для стоп. Кладем болстер под колени. Подворачиваем носочки. Дальше раскачиваем тело вперед и назад, меняя положение стоп: наклоняемся вперед — освобождаем носочки, переносим вес тела на стопы, успокаиваемся. Снова качаемся вперед, подворачиваем носочки, переносим вес на стопы, успокаиваемся. И так разминаем стопы в течение 1—2 минут.
  3. Упражнение для рук и плеч. Ложимся на живот. Болстер кладем поперек тела под лобковую и тазовые кости так, чтобы живот оставался на весу. Ладони упираем в пол на уровне груди, локти прижимаем к торсу. Напрягаем ягодицы, отжимаемся от пола до уровня таза, задерживаемся здесь и медленно дышим, пока руки не устанут и еще чуть-чуть. Ягодицы все время напряжены — это снимает напряжение с поясницы, которое здесь опасно.
  4. Упражнение для бедер, коленей, тазобедренных суставов. Расставляем стопы примерно на метр (на комфортное расстояние). Прижимаем болстер к пояснице сзади вертикально. Так мы заставляем поясницу выпрямиться. Разворачиваем стопы и голову вправо, медленно сгибаем правое колено (не более чем на 90 градусов). Все время держим спину и болстер вертикально! Только в этом положении начинается работа в тазобедренных суставах. Дышим медленно 1—2 минуты, поднимаемся и повторяем на другую ногу.

Упражнения для расслабления

  1. Расслабление живота и поясницы. Ложимся спиной на болстер, располагая его вдоль тела. Край болстера — ровно под копчиком, чтобы весь позвоночник был на болстере, а ягодицы и затылок — свисали. Соединяем подошвы стоп, колени разводим в стороны. Руки — или вдоль тела, или вытянутые за головой, или на животе. Это упражнение снимает напряжение с поясницы, облегчает боли в животе, менструальные боли, спасает в случае переедания. Расслабляемся 2—3 минуты.
  2. Расслабление груди и рук. Кладем болстер под грудной отдел позвоночника перпендикулярно телу. Руки раскидываем в стороны ладонями вверх. Расслабляемся 1—2 минуты.
  3. Расслабление ног, облегчение работы сердца. Кладем болстер под крестец перпендикулярно телу, поднимаем ноги вертикально вверх. Дышим, расслабляемся 2—3 минуты.
  4. Полное расслабление. Ложимся на спину. Кладем болстер под колени, чтобы ноги расслабились на болстере, а поясница выпрямилась на полу. Закрываем глаза, расслабляемся 3—5 минут.

Упражнения йоги для начинающих, как правило, сильно отличаются от базовых последовательностей йоги. Задача йоги для начинающих, как и йоги для пожилых людей, снять острые боли, подготовить тело к более активной оздоровительной практике.

Читайте так же:  Слушать йога нидра для снятия стресса

Приятной вам практики!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как сделать инвентарь для йоги своими руками

Йога только кажется дорогостоящим занятием – расходы на нее можно существенно снизить.

Йога может быть занятием весьма дорогостоящим. Как можно снизить свои расходы? Один из способов — самим сделать пропсы.

Их альтернативный вариант можно обнаружить у себя на кухне — в виде крупных банок с консервами или пачек с крупой. Или в гостиной — их заменят словари и энциклопедии (мы рады, что не самое удачное время в книгопечатной отрасли оказывается весьма удачным для не самых богатых йогов). Если у вас есть большая книга, которую вы не открывали последние лет десять (и которую, соответственно, вам не жалко), можно плотно обмотать ее скотчем, чтобы она не раскрывалась и стала одним большим кирпичом (если такой нет, можно приобрести ее на книжном развале). Или, возможно, у вас завалялся такой раритет, как телефонный справочник — тогда, чтобы еще больше его стабилизировать, следует проложить его посередине листом картона, а затем уже обматывать лентой.

С ними совсем просто — можно связать вместе два галстука, или использовать вместо ремня пояс от банного халата (или от кимоно – вдруг дома кто-нибудь занимается боевыми искусствами).

Маска для глаз (для Шавасаны)

Возьмите чистый носок, насыпьте в него сырого риса или фасоли, а затем завяжите или зашейте открытую часть носка.

Лучше всего подойдет диванный валик — главное, чтобы он был не мягким, а туго набитым и, соответственно, упругим.

Йога-мат (коврик) — единственный аксессуар для занятий йогой, замену которому мы так и не нашли. Однако вы уже сэкономили на покупке всего остального инвентаря, так что коврик можно и купить.

Ещё одна существенная статья расходов – одежда для йоги. Просто забудьте про модные йога-штаны за много тысяч рублей. Удобная и не сковывает движения — вот какие основные требования к одежде. А значит, это может быть любая майка/футболка и легинсы/тренировочные штаны.

Чем заменить аксессуары для йоги

Содержание статьи [скрыть]

«Зачем нужны аксессуары для йоги? — спросите вы. — Разве нельзя обойтись без них, ведь у древних йогов не было ни ремней, ни кирпичей, ни даже ковриков для занятий». Отчасти вы правы: йоги были аскетами, жили вдали от социума и для практики асан использовали только собственное тело. Но это было очень давно и йоги ставили перед собой иные цели. Кроме этого тело западного человека и тело индийца отличаются в силу анатомических и социальных особенностей. Приходится признать и тот факт, что мы не столь гибкие, а поза лотоса для большинства из нас останется недоступной на долгие годы, а может и на всю жизнь.

Сегодня йога стала терапевтичной. Мы используем ее как инструмент, чтобы стать более сильными, здоровыми, гибкими, выносливыми, уравновешенными и собранными. Для достижения этих целей важно иметь под рукой пропсы (от англ., prop — поддержка) — аксессуары для йоги, которые помогают избежать травм при неверном выполнении той или иной асаны. Кроме того, если у вас есть ограничения по здоровью (остеохондроз, артроз или просто слабый суставно-связочный аппарат), то некоторые из приспособлений нужны для того, чтобы выполнять щадящий вариант асаны.

Впервые пропсы начали использовать в традиции йоги Айенгара. Бруски дерева, валики, подушки и ремни постепенно стали применять почти везде, делая практику все более функциональной и безопасной. Если вы занимаетесь дома, то совсем не обязательно скупать весь магазин. В качестве пропсов подойдут и предметы домашнего обихода.

Главный аксессуар для занятий. Он изготовлен из прорезиненного материала специально для выполнения поз в которых важно держать упор, не падать и не скользить. Коврик не должен быть слишком плотным, потому что это создаст неустойчивость в балансовых позах. Не должен быть он и слишком тонким — в упорах на колени вам будет дискомфортно.

Чем заменить. Это, пожалуй, единственный аксессуар, который стоит приобрести. В первое время можно использовать обычную «туристическую пенку».

Очень полезный и многофункциональный пропс в виде валика. Помогает расслабиться и вытянуть позвоночник. В шавасане его можно положить под колени, чтобы расслабилась поясница или уложить на живот с этой же целью, а также при проблемах с пищеварением. Кроме того, его используют для раскрытия грудной клетки при сутулости — на болстер можно лечь спиной, раскинув руки в стороны. И наконец, на нем можно сидеть при «закрытых» тазобедренных суставах.

Чем заменить. Можно свернуть роликом плед или одеяло и завязать поясом от халата. Иногда помогают диванные подушки, длинный рюкзак-мешок, спальник похожей формы.

Применяются почти во всех асанах. Кирпичи «удлиняют» руки в наклонах, их можно использовать в асанах на мышечную релаксацию и расслабление, ставить под крестец в подводящих к «мостам» асанах. Вы можете захватывать кирпич руками в подготовке к пинче маюрасане (балансе на предплечьях), когда важно, чтобы локти не расходились в стороны и многое другое. Кирпичи обычно сделаны из дерева, пробки или пены.

Чем заменить. Подойдет любая книга. Важно, чтобы она была устойчивой и плотной. Для того, чтобы укрепить конструкцию, проложите листы картоном. Также можно взять коробки из-под обуви и в них положить старые телефонные справочники, одежду или любую другую основу.

Стулья со спинкой используют в подводящих асанах — скрутки из положения сидя, наклоны из положения стоя, когда прямые руки мы опускаем на спинку стула и вытягиваем спину. Кроме того, в некоторых традициях на стулья ставят стопы в подготовке к халасане (позе плуга). Этот пропс имеется в каждом доме. Обязательно используйте его, если вы новичок.

Подушки и пуфики

При «тугих» голеностопных суставах мы подкладываем их под стопы. При болезненных коленях можно использовать их как смягчающую опору. Также если вам тяжело сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, то лучше сесть на возвышение – таким образом, колени опустятся ниже, расслабятся живот и зона поясницы. Кроме того, их можно использовать во время статических вариантов релаксации на раскрытие грудной клетки, подкладывая под грудной отдел позвоночника.

Читайте так же:  Леново йога отзывы ультрабук

Эти предметы обихода есть в любом доме. Берите для занятий самые прочные и устойчивые подушки и пуфики.

Такие приспособления помогают нам фиксировать руки или ноги, когда нам еще не хватает гибкости для выполнения полного варианта той или иной позы. Они представляют собой плотный хлопковый ремень с пряжками, которые можно регулировать.

Чем заменить. Вы можете использовать пару галстуков, пояс от банного халата, любой шарф.

Настенные веревки

Помогают при выполнении тракций — вытяжения позвоночника с применением рыгача, которым, как правило, являются ваши руки. Вы можете схватиться руками за веревки и делать висы, меняя угол положения рук и ног.

Чем заменить. Хорошо бы иметь дома шведскую стенку, но если ее нет, проявите изобретательность. Можно повиснуть на дверном косяке или просто поставив ладони на стену и провисая в плечах, голову при этом стремимся поставить на стену. Любую вертикальную опору легко использовать, поставив на нее ладони и провисая в плечах.

Подушечки для глаз

Этот пропс используют для усиления эффекта расслабления в шавасане. Подушечки кладут на глаза.

Чем заменить. Этот аксессуар легко сделать самим, насыпав горох или зерно в носок и зашив его.

Чем заменить аксессуары для йоги

Содержание статьи [скрыть]

«Зачем нужны аксессуары для йоги? — спросите вы. — Разве нельзя обойтись без них, ведь у древних йогов не было ни ремней, ни кирпичей, ни даже ковриков для занятий». Отчасти вы правы: йоги были аскетами, жили вдали от социума и для практики асан использовали только собственное тело. Но это было очень давно и йоги ставили перед собой иные цели. Кроме этого тело западного человека и тело индийца отличаются в силу анатомических и социальных особенностей. Приходится признать и тот факт, что мы не столь гибкие, а поза лотоса для большинства из нас останется недоступной на долгие годы, а может и на всю жизнь.

Сегодня йога стала терапевтичной. Мы используем ее как инструмент, чтобы стать более сильными, здоровыми, гибкими, выносливыми, уравновешенными и собранными. Для достижения этих целей важно иметь под рукой пропсы (от англ., prop — поддержка) — аксессуары для йоги, которые помогают избежать травм при неверном выполнении той или иной асаны. Кроме того, если у вас есть ограничения по здоровью (остеохондроз, артроз или просто слабый суставно-связочный аппарат), то некоторые из приспособлений нужны для того, чтобы выполнять щадящий вариант асаны.

Впервые пропсы начали использовать в традиции йоги Айенгара. Бруски дерева, валики, подушки и ремни постепенно стали применять почти везде, делая практику все более функциональной и безопасной. Если вы занимаетесь дома, то совсем не обязательно скупать весь магазин. В качестве пропсов подойдут и предметы домашнего обихода.

Видео (кликните для воспроизведения).

Главный аксессуар для занятий. Он изготовлен из прорезиненного материала специально для выполнения поз в которых важно держать упор, не падать и не скользить. Коврик не должен быть слишком плотным, потому что это создаст неустойчивость в балансовых позах. Не должен быть он и слишком тонким — в упорах на колени вам будет дискомфортно.

Чем заменить. Это, пожалуй, единственный аксессуар, который стоит приобрести. В первое время можно использовать обычную «туристическую пенку».

Очень полезный и многофункциональный пропс в виде валика. Помогает расслабиться и вытянуть позвоночник. В шавасане его можно положить под колени, чтобы расслабилась поясница или уложить на живот с этой же целью, а также при проблемах с пищеварением. Кроме того, его используют для раскрытия грудной клетки при сутулости — на болстер можно лечь спиной, раскинув руки в стороны. И наконец, на нем можно сидеть при «закрытых» тазобедренных суставах.

Чем заменить. Можно свернуть роликом плед или одеяло и завязать поясом от халата. Иногда помогают диванные подушки, длинный рюкзак-мешок, спальник похожей формы.

Применяются почти во всех асанах. Кирпичи «удлиняют» руки в наклонах, их можно использовать в асанах на мышечную релаксацию и расслабление, ставить под крестец в подводящих к «мостам» асанах. Вы можете захватывать кирпич руками в подготовке к пинче маюрасане (балансе на предплечьях), когда важно, чтобы локти не расходились в стороны и многое другое. Кирпичи обычно сделаны из дерева, пробки или пены.

Чем заменить. Подойдет любая книга. Важно, чтобы она была устойчивой и плотной. Для того, чтобы укрепить конструкцию, проложите листы картоном. Также можно взять коробки из-под обуви и в них положить старые телефонные справочники, одежду или любую другую основу.

Стулья со спинкой используют в подводящих асанах — скрутки из положения сидя, наклоны из положения стоя, когда прямые руки мы опускаем на спинку стула и вытягиваем спину. Кроме того, в некоторых традициях на стулья ставят стопы в подготовке к халасане (позе плуга). Этот пропс имеется в каждом доме. Обязательно используйте его, если вы новичок.

Подушки и пуфики

При «тугих» голеностопных суставах мы подкладываем их под стопы. При болезненных коленях можно использовать их как смягчающую опору. Также если вам тяжело сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной, то лучше сесть на возвышение – таким образом, колени опустятся ниже, расслабятся живот и зона поясницы. Кроме того, их можно использовать во время статических вариантов релаксации на раскрытие грудной клетки, подкладывая под грудной отдел позвоночника.

Эти предметы обихода есть в любом доме. Берите для занятий самые прочные и устойчивые подушки и пуфики.

Такие приспособления помогают нам фиксировать руки или ноги, когда нам еще не хватает гибкости для выполнения полного варианта той или иной позы. Они представляют собой плотный хлопковый ремень с пряжками, которые можно регулировать.

Чем заменить. Вы можете использовать пару галстуков, пояс от банного халата, любой шарф.

Читайте так же:  Прана обучение инструкторов йоги

Настенные веревки

Помогают при выполнении тракций — вытяжения позвоночника с применением рыгача, которым, как правило, являются ваши руки. Вы можете схватиться руками за веревки и делать висы, меняя угол положения рук и ног.

Чем заменить. Хорошо бы иметь дома шведскую стенку, но если ее нет, проявите изобретательность. Можно повиснуть на дверном косяке или просто поставив ладони на стену и провисая в плечах, голову при этом стремимся поставить на стену. Любую вертикальную опору легко использовать, поставив на нее ладони и провисая в плечах.

Подушечки для глаз

Этот пропс используют для усиления эффекта расслабления в шавасане. Подушечки кладут на глаза.

Чем заменить. Этот аксессуар легко сделать самим, насыпав горох или зерно в носок и зашив его.

4 необычных способа использовать болстер для йоги

Хотите бросить вызов вашему равновесию и координации? Возьмите болстер для йоги и попробуйте эти четыре удивительных упражнения.

Это распространенное заблуждение, что реквизит для йоги — просто вспомогательные приспособления для начинающих, и что они теряют свою пользу, как только ваша практика прогрессирует. На самом деле все наоборот! Йога-реквизит предлагает бесчисленное множество способов разнообразить свою практику и испытать свое тело и ум по-новому.

Моя любимая опора для йоги — болстер, — предназначена не только для восстановительной йоги. Его также можно использовать несколькими неожиданными способами для выхода на новый уровень в упражнениях для кора.

Эти 4 упражнения используют мягкую, нестабильную поверхность болстера для того, чтобы бросить вызов равновесию и координации:

1. Работа с балансом кора

Установите болстер параллельно длинному краю коврика для йоги и лягте на него спиной. Убедитесь, что вы опираетесь на поверхность позвоночником от крестца до затылка; если ваш торс длиннее, чем болстер, найдите блок для йоги или подушку для поддержки головы.

Задействуйте мышцы вокруг вашего кора, визуализируя движение в двух направлениях: втягивание вокруг талии и удлинение от макушки до пяток. Убедитесь, что не зажимаете и не напрягаете брюшной пресс; вы должны чувствовать, как воздух свободно движется в грудной клетке.

Сохраняйте эту мягкую поддержку кора и плавно поднимите руки над плечами, как будто пытаясь достичь потолка. Затем оторвите одну ногу от пола и поместите согнутое колено выше бедра. Продолжайте укреплять кор, чтобы удержаться на болстере, и поднимите противоположную ногу, расположив оба колена над бедрами в положении лежа на спине, согнув колени и расположив голени параллельно полу.

Сделайте ровный вдох. На выдохе медленно вытяните левую ногу вперед, опуская ее вниз до уровня бедер, и одновременно опустите правую руку за голову, до уровня плеч. Затем используйте длину вашего вдоха, чтобы вернуться к ровному положению. На выдохе вытяните правую ногу и левую руку, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Продолжайте

движения поочередно с каждой стороны, с ровным ритмом дыхания, сохраняя лицо и шею расслабленными.

Обратите внимание на координацию между верхней и нижней частью тела, а также между левой и правой сторонами, почувствуйте, как это позволяет компенсировать отсутствие стабильности в вашей базе. После 10 подходов с каждой стороны вернитесь в положение лежа на спине. Продолжайте втягивать мышцы вокруг талии для поддержки, когда вы ставите ноги обратно на пол. Медленно скатитесь с болстера, полежите на боку в течение минуты или двух, прежде чем встать.

2. Поза Короля Танцев (Натараджасана), вариация

Эта поза основана на координации всего тела, которую вы только что развили. В этой вариации вы будете стоять на мягкой, неустойчивой поверхности болстера, добавляя работы мышцам-стабилизаторам лодыжек и стоп.

Поставьте левую ногу на середину болстера и зафиксируйте взгляд на чем-то неподвижном на стене или полу перед вами. Воссоздайте ощущение стягивания вокруг талии и поднимите правую ногу с пола. Задержитесь, чтобы адаптироваться к ощущению болстера под вами. Обратите внимание, что, хотя он мягкий и неустойчивый, вы все еще можете раздвинуть пальцы левой ноги и поднять левый свод стопы и внутреннюю часть лодыжки. Найдите центральную точку равновесия между передней частью стопы и пяткой, а также между большим пальцем и мизинцем.

Как только вы найдете баланс, вытяните левую руку перед собой. Медленно согните правое колено, чтобы приблизить пятку к ягодицам, и потянитесь назад правой рукой, чтобы ухватиться за внутреннюю часть стопы. Продолжайте укореняться в пол левой ногой и втягивать мышцы вокруг талии, медленно сгибайте дальше левое бедро, вытягивая руку вперед, а правую ногу — назад для баланса.

Обратите внимание на сходство между этой позой и предыдущей работой над кором — как слаженная работа между отдельными частями тела помогает опираться на вашу стабильность здесь.

После восьми или более размеренных вдохов и выдохов в этой позе медленно вернитесь в том же порядке. Оторвитесь от болстера и поставьте обе ноги на твердый пол. Воспользуйтесь моментом, чтобы осознать ощущения в ногах прежде, чем перейти ко второй стороне.

3. Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

Читайте так же:  Йога польза для женского здоровья отзывы

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.

4. Птица-Собака, вариация

Положение на коленях на болстере не только делает поверхность для баланса менее устойчивой, но и увеличивает сложность позы, обеспечивая гораздо более узкое основание для вашей опорной руки и колена. Этот баланс на коленях сложнее, чем кажется; вам понадобится вся координация, которую вы получили от предыдущих трех поз.

Установите болстер параллельно длинному краю коврика и встаньте на четвереньки. Ваши запястья могут почувствовать себя более комфортно, если вы слегка повернете руки, позволяя пальцам согнуться к наклонным сторонам болстера.

Задержитесь, чтобы привыкнуть к мягкому, узкому основанию болстера, а затем найдите знакомое ощущение втягивания вокруг талии, чтобы удлинить среднюю линию тела. Сохраняйте это ощущение, в то время как давите в пол руками и коленями, вызывая соответствующий подъем в туловище.

Поднимите левую ногу назад за спину, вытягиваясь до пальцев ног и удерживая бедра ровными, как вы только что практиковались в Воине III. Медленно вытяните правую руку вперед так, чтобы бицепс оказался у уха. Почувствуйте себя балансирующим в центре противоположных энергий: напрягая талию, когда вы удлиняетесь от кончиков пальцев руки до пальцев ног; укореняясь через опорную руку и колено, чтобы создать выталкивающую силу в бедрах и грудной клетке. Расслабьте шею и выровняйте дыхание, используя задачу поддержания равновесия, чтобы усилить осознание всего тела.

После пяти или более медленных и ровных вдохов, плавно отпустите правую руку и левое колено вниз к болстеру. Сделайте паузу для дыхания, прежде чем перейти ко второй стороне.

Упражнения с болстером — последовательность для восстановления

Упражнения с болстером можно делать каждый день. Эта простая последовательность подойдет в период восстановления после травм и болезней, в качестве отдыха после напряженного дня.

Ее можно выполнять даже пожилым и женщинам во время менструаций.

Выполняя упражнения с болстером, сохраняйте свободное и ровное дыхание. Постепенно удлиняйте вдохи и выдохи, глубокое дыхание должно быть естественным спутником состояния релаксации, достигаемым без лишних усилий и напряжения. Если глубокое дыхание вызовет непривычные ощущения, не стоит себя к нему принуждать.

Эта асана поможет вам настроиться на практику. Сядьте со скрещенными ногами, расположив болстер под ягодицами. Расправьте плечи и выпрямите спину. Закройте глаза и дышите нижней частью живота, удлиняя вдохи и выдохи.

2. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширину бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватитесь ладонями за стопы.

3. Джану Ширшасана

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Поместите левую пятку возле промежности, левое колено поместите на болстер. Разверните корпус по направлению к правой ноге, возьмитесь руками за стопу и вытянуть спину вперед и вверх. Тянитесь животом к бедру.

Выполните то же самое на другую сторону.

4. Супта Баддха Конасана

Сядьте на ягодицы, соедините стопы, прижав их друг к другу, колени разведите в стороны. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

5. Упавишта Конасана

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. Болстер расположите перед собой. Наклонитесь вперед, положив предплечья на пол, а лоб на болстер.

6. Эка Пада Капотасана

Встаньте в Собаку мордой вниз. Вынесете правую голень вперед так, чтобы бедро опиралось на болстер. Вытяните расположенную сзади ногу назад, подожмите пальцы, тазом тянитесь к полу. Постарайтесь закрыть таз. Выполните то же самое на другую сторону.

7. Супта Вирасана

Сядьте на колени, разведите бедра на ширину плеч и опустите таз между стопами. Болстер расположите позади себя вдоль корпуса, со вдохом опустите спину на болстер. Руки расположите по бокам, можно захватиться за пятки. Оставайтесь в позе около минуты, аккуратно поднимитесь.

8. Уштрасана

Встать на колени на ширине таза, расположите болстер на голенях, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая грудную клетку и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и поставьте ладони на болстер. С выдохом прогибайтесь в грудном и поясничном отделе, отводя голову назад.

9. Адхо Мукха Вирасана

Сядьте на болстер, расположив его вдоль тела между ногами. Опустите ягодицы на болстер и вытяните руки перед собой, положите ладони на пол, корпусом тянитесь вперед.

10. Супта Сукхасана

Сядьте на ягодицы со скрещенными ногами. Болстер расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину и голову на болстер. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

11. Випарита Карани

Сядьте поперек болстера и аккуратно опустите спину на пол, помогая себе руками, ноги поднимите вверх. В облегченном варианте ноги опираются на стену.

12. Шавасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Лягте на пол, положите болстер под колени, расслабьтесь и не шевелитесь до конца практики. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи.

Болстер для йоги своими руками размеры
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here