Чем полезны скручивания в йоге

Самое главное по теме: "чем полезны скручивания в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Магия йоги: Урок 14: Эффекты и тонкости выполнения асан на скручивание

Асаны на скручивание обладают мощнейшим оздоравливающим эффектом. Они растягивают и расслабляют мышцы спины. Вы результате их выполнения гармонизируется осанка, подпитываются и оживают межпозвоночные диски. Также при выполнении скруток массируются и наполняются кровью органы брюшной полости. Ещё более ярко эффективность асан на скручивание проявляется при прокачке энергиями. Однако, если эти асаны выполнять неправильно, вреда может оказаться больше чем пользы! В данном уроке я наглядно демонстрирую принципы работы асан на скручивание, и объясняю технику их выполнения. Досмотрев видео до конца Вы узнаете какая асана Вам больше подходит — Паривритта Триконасана, Паривритта Стамбхасана, Ардха Матсиендрасана, или Супта Матсиендрасана.

Не ограничивайтесь просмотром видеоурока. Чтобы закрепить знания, прямо сейчас попробуйте выполнить продемонстрированные мной асаны. А чтобы не пропустить мои следующие уроки, подпишитесь на главной странице сайта — https://zamkovoi.ru

(8 оценок, среднее: 4,25 из 5)

Польза и эффекты асан со скручиванием

Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.

В скручиваниях межпозвонковые диски сдавливаются, выталкивая жидкость с продуктами распада, а затем, после выхода из асаны, расширяются, получая питание и воду и восстанавливаясь.

Кроме того, в скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, которые чаще всего, спазмируясь, и дают болевой синдром при заболеваниях позвоночника. Растягиваясь, они рефлекторно расслабляются, что снимает боль.

Поэтому эти упражнения обязательно должны применяться в терапевтических комплексах для позвоночника.

Второй важный эффект асан со скручиванием – глубокий массаж внутренних органов: ЖКТ, печени, почек, надпочечников, поджелудочной железы, органов таза. В скручиваниях живот также сдавливается, в некоторых позах, кроме того, он дополнительно прижимается к бедру. При брюшном дыхании (в скручиваниях очень важно дышать животом!) диафрагма обеспечивает дополнительное сжатие-расширение, и это существенно меняет давление в брюшной полости.

В итоге лимфа и венозная кровь выдавливаются в общий кровоток, а свежая кровь с кислородом и питательными веществами поступает в органы. Это стимулирует обновление тканей, выделение ферментов и гормонов. В итоге активизируются пищеварение, диурез, а также гормональная функция надпочечников, яичников и поджелудочной железы.

Кишечник и протоки печени и желез в скручиваниях, кроме того, растягиваются, что усиливает перистальтику, поэтому асаны со скручиванием – одно из эффективных средств против запоров и дискинезий разного рода.

Ограничения и техника безопасности

В асанах со скручиванием мы снова сталкиваемся с принципом «все есть яд и все есть лекарство». Если мягкие скручивания с вытяжением позвоночника чрезвычайно терапевтичны для позвоночника, то скрутки слишком глубокие или с сутулой спиной способны усугубить патологию или даже привести к образованию протрузий и грыж.

Основные правила техники безопасности в асанах со скручиванием следующие:

  1. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
  2. Недопустимо (вопреки советам некоторых преподавателей) скручивать тело с помощью рук, упираясь в колено или стену; это существенно повышает риск травм. Скручиваться следует, только используя силу мышц корпуса.
  3. Нельзя допускать боль и дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах при скручиваниях.
  4. В скручиваниях лежа (фото 1, джатхара паривартанасана и т.п.) недопустимо, чтобы колени или противоположная рука висели над полом; это может чрезмерно нагрузить позвоночник. В этом случае под колени или под локоть следует подложить подушку или йоговский блок.

С осторожностью нужно применять скручивания при грыжах и протрузиях позвоночника, нарушениях осанки, сколиозе I-II степени и хронических заболеваниях органов брюшной и тазовой полостей, ограничиваясь неглубокими позами, преимущественно лежачими, и избегая любого дискомфорта и увеличивая нагрузку постепенно.

При мочекаменной и желчекаменной болезнях, сколиозах выше II степени, опухолях органов живота и таза любого рода, особенно активно растущих, острых воспалительных процессах той же локализации, беременности и менструации глубокие скручивания, особенно с упором живота в бедро (фото 1, ардха матсиендрасана и т.п.) строго противопоказаны.

Техника выполнения и способы упрощения скручиваний

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Читайте так же:  Оборудование для студии йоги

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Скручивания стоя

В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.

В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.

«Скручивайтесь на здоровье!»: простые упражнения, которые помогут за несколько минут в день привести позвоночник в порядок

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.

Скрутка сидя с прямой спиной

Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.

Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.

Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.

Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.

Скрутка шейного отдела

Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.

Скрутка-стульчик

Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).

Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.

Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.

Скрутка-тренажер для пресса

На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».

Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.

Скрутка на коленях с затылком на полу

Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.

ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.

Читайте так же:  Гормональная йога полная версия

Скрутка лежа

Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.

Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.

Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали 6 простых и очень эффективных асан из йоги, которые подарят тонкую талию .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Вариации скрученных асан для начинающих

В классической Хатха-йоге немало скруток. (См. раздел в нашей энциклопедии асан). Например:

И многие другие.

Мы уже разбирались в блоге, как безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую популярную скрутку.

Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи с этой позой, надо добавить еще несколько важных моментов:

Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём, а не только в области, где, как вам кажется, происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать «забытый» участок тела, который вроде бы и не работал, но пострадал.

Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то и есть место работе через боль — это в асанах на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно и часто тренируете, и они растут), но никак не в позах на прогиб и не в скрученных позах!

Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая, и вы ещё не до конца чувствуете границы безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли в пояснице на следующий день после практики позы. Идите в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально на Полном йоговском дыхании.

Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку, опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца, а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства раздувания, напряжения. Берегите своё тело.

Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик (и крестец) вниз, «на заземление в землю», «поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха). А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это не даст вам «показать класс», скрутившись в три узла — зато подстразует от травм.

Осваивая новую для вас скрутку, держите её . подолгу! Это парадоксально, но работает: дело в том, что вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше тело, долго — появятся неприятные ощущения, они сразу покажут на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно удерживать почти любую позу, даже самую опасную — без появления каких-либо ощущений — это опасно вдвойне. Старайтесь подходить к позе «издалека» — делая подходы по 3-5 минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе — и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких поворотов, которые губительны для позвоночника.

Наконец, совет для чувствительным к энергиям и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки, просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте «слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми — находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне, со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз приводит к рассеянности, раздражительности, потере инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее. Энергетически ослабленный человек — не йог, а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых проблем.

Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти позы:

  1. Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
  2. Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так, чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте к освоению скрученной позы в индивидуальной работе с мастером
  3. Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание на то, что корпус не зажимался, не прессовался верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным (таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана, подготовки к Падмасане и др. А также делайте классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса верхней рукой — но в этом нет смысла.
  4. Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение позвоночника. Не применяйте захват под коленом без настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.
Читайте так же:  Йога для начинающих 1 час

Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами знают, как безопасно и с пользой делать скрутки. У каждого Мастера — своё мнение и свой подход к практике скруток. Так, например, детально продуманная философия и практики скруток есть в школах «КПП» А. Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога» В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте, практикуйте.

При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной системы — прежде чем приступить к практике скрученных асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Поставы скручивания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение. Приступая к скручиваниям, нужно учесть несколько важных моментов. Во-первых, вы должны подумать об опоре. Чтобы правильно скрутиться, вам нужен противовес, своего рода заземлитель и якорь. Очень важно, чтобы стопы, ноги, бедра и седалищные кости вдавливались в пол. Именно они станут вашей опорой и рычагом. Позаботившись об опоре, можете начинать скручиваться в позвоночнике, одновременно вытягиваясь вверх.

Также очень важно следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Это поможет укрепить спину и развить гибкость спинных мышц. Со временем ваш позвоночник научится скручиваться под все большим и большим углом, и в конце концов, вы сможете четко разделять эти два действия: скручивание и вытяжение по центру. Прямой позвоночник в скручиваниях важен еще и потому, что так вы можете свободно дышать. Всегда дышите по такой схеме: на вдохе удлиняйте позвоночник, на выдохе скручивайтесь.

33. Постава «Стяжание Силы»
Выполнение асаны:
1. Лягте на спину, вытяните руки в стороны.
2. С вдохом поднимите согнутые в коленях ноги вверх, на выдохе прижмите их к груди.
3. Сделайте еще один вдох и с выдохом опустите колени на пол справа от себя, скручиваясь в талии.
4. Одновременно поверните голову влево, задержите взгляд на пальцах левой руки.
5. Следите за тем, чтобы оба плеча были плотно прижаты к полу. Лучше меньше опустить колени, чем оторвать плечи от пола.
6. На вдохе поднимите колени и со следующим выдохом опустите колени на пол с другой стороны. Голова соответственно поворачивается в противоположную сторону.
7. Задержитесь в этом положении.
8. На вдохе поднимите колени и с выдохом опустите ноги вниз.
Польза поставы для здоровья: Укрепляет и развивает гибкость позвоночника. Массирует органы брюшной полости. Активизирует пищеварительный тракт.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет энергией, снимает усталость. Активизирует главные животоки тела. Наполняет чару (чакру) Живот (манипура) .

34. Постава «Стяжание Силы» (с прямыми ногами)
Выполнение асаны:
1. Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ладонями вверх.
2. На вдохи поднимите ноги вертикально вверх.
3. С выдохом медленно опустите их на пол слева от себя. Следите, чтобы стопы были на одном уровне.
4. Прижимайте оба плеча к полу.
5. Поверните голову вправо и задержитесь в этом положении.
6. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Оздоравливает желудочно-кишечный тракт, позвоночник. Избавляет от варикозной болезни, геморроя, запоров. Устраняет жир с талии и бедер.
Духовно-энергетическое значение асаны: Наполняет чары (чакры) Живот (манипура), Ярло (анахата) . Разжигает внутренний огонь. Снимает нервное напряжение, помогает отпустить обиды.

35. Постава «Свиток»
Выполнение асаны:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
2. Поверните туловище вправо и положите правую руку позади тела, рядом с левой ягодицей, пальцы направлены назад.
3. Поместите левую руку позади и чуть в стороне от правой ягодицы, как можно ближе к правой руке.
4. Согните левую ногу и поставьте ее ступню с наружной стороны правого колена.
5. Поверните голову и корпус вправо как можно сильнее, используя руки как рычаги (но без ощущения неудобства); во время поворота позвоночник держите прямым, направленным вертикально вверх.
6. Ягодицы не должны отрываться от пола.
7. Правый локоть можно слегка согнуть.
8. Задержитесь в конечной позиции, расслабив спину. Взгляд направьте за правое плечо.
9. Повторите на другую сторону.
Польза поставы для здоровья: Снимает боли в спине. Улучшает осанку, укрепляет позвоночник. Расслабляет мышцы спины.
Духовно-энергетическое значение асаны: Успокаивает и расслабляет. Снимает нервное напряжение. Позволяет посмотреть на вещи по-новому. Уравновешивает наполненность Живой верхней и нижней частей тела.

По материалам книги Владимир и Лада КУРОВСКИЕ «ЯРГА ПУТЬ ПРОСВЕТЛЕНИЯ».

Здоровый позвоночник. Практические упражнения и чуточку теории.

Четыре глобальных фактора влияющие на наше здоровье и на здоровье позвоночника в частности. Из-за чего возникают боли в спине и, что необходимо учитывать при лечении. Так же в видео даны простые упражнения при помощи которых можно существенно улучшить состояние своего позвоночника уже сейчас.

Отрывок из выступления Вячеслава Смирнова на конференции «Исцели себя сам 2014»

Если статья понравилась и была полезна — подписывайтесь на обновления.

Позы для Манипуры: «разжигание солнца в животе»

Проработать полезно Манипуру еще и для того, чтобы укреплять и подпитывать Анахату, центр безусловной любви. Если Манипура (сила) блокирована страхом и привязанностями, реализация любви будет в нашей жизни ограниченной, окрашенной многими т.н. клешами (т.е. проще говоря, перекосами в жизни и практике). Манипура — страстная, «горячая» чакра, ее огонь словно сжигает — и токсины, и неверные представления, и ненужные ассоциации, и вредные привычки, и установку на поражение («жалость к себе»), и леность, тамас, нежелание работать над собой — все, от чего придется отказаться ради дальнейшего прогресса.

В ходе практики йоги, Манипура-чакру надо очистить (как мы уже говорили, от страхов и слабостей, возможно также застарелых травм) и укрепить (показатель сильной Манипуры — крепкие нервы, стрессоустойчивость и воля). Какие практики позволяют это сделать?

Читайте так же:  Йога для начинающих 10 поз

Асаны* начального уровня (для начинающих и для престарелых):

  • Падоттанасана (поза с поднятой ногой);
  • Падачакрасана (поза вращения ноги);
  • Пада Санчаласана («велосипед»);
  • Супта Паванмуктасана (поза прижимания колена);
  • Супта Ударакаршанасана (простая поза скручивания лежа) и Шава Ударакаршанасана (поза скручивания лежа, она же Поза рыбы, выпрыгивающей из воды);
  • Ударакаршанасана (поза скручивания живота сидя, или гусиный шаг). Эта поза входит в состав поз для Шанкха Пракшаланы);
  • Саитальясана (поза расслабления животного);

Асаны основного уровня (если вы уже занимаетесь йогой):

  • Наукасана (она же Навасана — поза лодки);
  • Чакки Чаланасана (поза вращения жернова);
  • Наука Санчаланасана (динамический вариант Навасаны);
  • Тирияка Тадасана (поза пальмового дерева с наклонами в стороны);
  • Кати Чакрасана (поза с поворотом корпуса);
  • Триконасана (поза треугольника) и Паривритта Триконасана (скрученная поза треугольника);
  • Аштанга Намаскара асана (поза приветствия на восьми опорах). Входит в состав Сурья-намаскар;
  • Йога-мудрасана (поза психического союза). Только для тех, кто может легко выполнять Лотос;
  • Матсьясана (поза рыбы: возможен вариант из Лотоса или без него);
  • Дханурасана (поза лука);
  • Уттан Приштхасана (поза ящерицы);
  • Сету Асана (поза длинного моста);
  • Меру Вакрасана (поза скручивания сидя). Хорошая подготовка к Ардха Матсьендрасане);
  • Бху Наманасана (поза приветствия земле, со скручиванием — обычно выполняется как компенсация после Матсьендрасаны);

Асаны продвинутого уровня (для опытных практикующих):

  • Сирша Ангуштха Йогасана (поза наклона головы к большим пальцам ног. Опасна при проблемных коленях);
  • Эка Падоттанасана (поза с одной поднятой ногой);
  • Паривритти Джану Сиршасана (поза головы к колену со скручиванием);
  • Халасана (поза плуга) и Друта Халасана (динамическая поза плуга);
  • Эка Падасана (поза стойки на одной ноге, она же поза горизонтального вытяжения спины);
  • Курмасана (поза черепахи). Выполняется при полном отсутствии проблем с позвоночником;
  • Приштхасана (поза глубокого прогиба). Выполняется с осторожностью;
  • Чакрасана (поза колеса);
  • Брахмачари-асана (поза аскета или поза целибата). Требует большой силы рук и пресса;
  • Гривасана (поза опоры на голову — «поза для шеи»);
  • Сиршапада Бхуми Спаршасана (поза опоры лишь на голову и стопы). Не выполняйте при малейшей слабости шеи!;
  • Маюрасана (поза павлина);
  • Аштавакрасана (поза скручивания в восемь узлов);
  • Кашьяпасана (поза мудреца Кашьяпы). Требует стабильного баланса, иначе опасна.

Если тело сильно зажато, перед практикой асан делается суставная гимнастика или другой разогрев, по вашему выбор. Затем (это актуально для всех практикующих) делаются 3-12 кругов Сурья-намаскар в среднем ритме. Затем делают целостный комплекс асан (регулирующий не только Манипуру, но и все остальные чакры! асаны для Манипуры помещаются в занятии после наклонов вперед — асан для Свадхистаны). Вышеуказанные позы надо делать не по списку (как здесь), а включив в обычный график тренировок, и перемежая компенсациями (наклон-прогиб, скрутка вправо-скрутка влево и т.п.) и короткой Шавасаной. В конце практики асан надо полежать 5-15 минут в Шавасане, наблюдая свое спокойное, естественное дыхание и не погружаясь в бессознательное состояние.

Пранаямы:

Пранаямы и другие тонкие практики делаются после комплекса асан.

Мудры, крии, бандхи:

Для усиленно практикующих может быть любопытно, что подъем Кундалини возможен напрямую из Манипура-чакры (минуя Муладхару и Свадхистану). Но это, пожалуй, актуально только для тех, кто может посвятить практике все время, т.к. это требует действительно интенсивной садханы, особенно в части дыхательных упражнений. Для нас — практикующих со средними возможностями — тех, кто может посвящать йоге 1-3 часа каждый день, не менее важно работать с третьей чакрой. Ведь Манипура — это именно тот важнейший центр, который гарантирующий регулярность, упорство, стабильность в занятиях — а мы знаем, что это, пожалуй, важнейшее условие прогресса в йогической практике. Если Манипура проработана, опыты утонченных состояний и приобретение благородных качеств характера — не за горами.

* Названия асан даются в традиции Бихарской школы (традиция Шивананда-Сатьянанда) и могу немного отличаться от тех, к которым вы привыкли. Однако по поиску в интернете легко установить значение того или иного названия асаны.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

CreateYoga

Блог о йоге Татьяны Кушнаревой

Йога для начинающих: как правильно выполнить скручивание и чем оно полезно?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! В этом посте мы поговорим о скручиваниях (так в йоге называются асаны с ротацией позвоночника вокруг вертикальной оси), эффектах этих поз и технике безопасности при их выполнении. Кроме общих рекомендаций я приведу асаны-скрутки, которые входят в программу «Йога для начинающих» в нашей студии йоги Йогалактика (Екатеринбург).

Йога в Екатеринбурге, инструкторы Татьяна Кушнарева и Елена Насырова

Основной принцип скручиваний

Если, сидя за компьютером и читая эту заметку, вы чувствуете напряжение в спине, проделайте небольшой эксперимент. Остановитесь, оторвитесь от монитора и немного подвигайтесь так, как хочется телу. Скорее всего первыми движениями будут потягивания — вытяжения позвоночника. А уже потом Вам будет приятно поворачиваться в стороны. Тот же принцип лежит в основе скручиваний. Мы сначала вытягиваем позвоночник и только потом — скручиваемся.

Осевая ротация позвоночника

Позвоночник имеет ограниченную осевую ротацию в каждом отделе (тот угол, на который можно выполнить скручивание). Для поясничного отдела это 5°, для грудного 35°, для шейного 45-50°. «Коварство» асан йоги, в которых осуществляется поворот вокруг вертикальной оси, в том, что часто руки выступают как рычаг, с помощью которого можно сделать положение глубже. Это значит, что скрутки следует делать без фанатизма, помнить про максимальную ротацию и действовать осознанно.

Если посмотреть на углы ротации, то очевидно, что особенно осторожным нужно быть при скручивании в поясничном отделе. Эту область нужно максимально вытягивать и не допускать при скручивании прогибов.

Читайте так же:  Леново йога таб 2 характеристики

Асаны-скручивания в йоге для начинающих

Паривритта паршва конасана

Из положения стоя делаем шаг одной ногой назад, переднюю ногу сгибаем до угла в 90°. Руку, одноименную с задней ногой, располагаем ладонью под плечом, вторая рука на колене согнутой ноги. С выдохом максимально приближаем живот к бедру согнутой ноги, скручиваемся и выполняем разворот плеч. Голову поворачиваем вниз, смотрим в пол. То же положение, вид сзади:

Паривритта паршва конасана — вариант

По мере освоения можно выполнять более сложные варианты этой асаны йоги, например, складывая ладони вместе в жест намасте или выполняя замок под бедром согнутой ноги:

Паривритта паршва конасана — вариант

Паривритта паршва конасана — вариант

Маричиасана

Садимся с прямыми ногами, выпрямляем спину, носки направляем на себя. Сгибаем одну ногу в колене, ставим стопу возле таза. Со вдохом вытягиваемся макушкой вверх, с выдохом приближаем живот к бедру согнутой ноги и выполняем скручивание. Одной рукой отталкиваемся от бедра, вторая стоит сзади на кончиках пальцев. Продолжаем с каждым вдохом вытягиваться вверх, а на выдохе мягко углублять скручивание. У данной асаны также есть вариант с фиксацией бедра локтем:

Маричиасана — вариант

Скручивание из ваджрасаны

Еще одно скручивание сидя — из положения ваджрасана (поза алмаза). Располагаем стопы вместе, колени вместе и садимся на пятки. Сначала в этом положении выполняем вытяжение вверх, затем аккуратно поворачиваемся: рука на противоположное колено, вторая рука сзади на кончиках пальцев. С каждым вдохом тянемся макушкой вверх, с выдохом мягко углубляем скручивание.

Джатхара паривартанасана (вариант)

Последняя из рассматриваемых нами скруток выполняется лежа на спине. Ложимся ровно и выпрямляем ноги. Затем сгибаем одну ногу в колене и располагаем стопу на колене прямой ноги. Сдвигаем таз немного в сторону согнутой ноги. Со вдохом тянемся макушкой назад, пяткой прямой ноги вперед, убираем прогиб в пояснице и на выдохе мягко скручиваемся: направляем согнутую ногу вниз, помогая рукой, голову и вторую руку — в противоположном направлении.

Эффекты асан-скруток:

  1. Укрепление и мобилизация глубоких мышц позвоночника.
  2. Улучшение иннервации внутренних органов и конечностей.
  3. Массаж внутренних органов, в результате которого улучшается функционирование пищеварительной системы.
  4. Активизация кровообращения.

Асаны-скручивания: противопоказания

  1. Заболевания и травмы позвоночника: грыжи, сколиоз и т.д. Применение скручиваний в практике возможно, но с осторожностью и под руководством опытного инструктора.
  2. Осторожно следует выполнять асаны-скрутки при остеохондрозе в острой фазе.
  3. Закрытые варианты скручиваний (со сжатием живота) нельзя делать во время месячных, в острой фазе заболеваний ЖКТ, при миомах, во время беременности.

Осознанно практикуйте скручивания и будьте здоровы!

А тех, кто живет в Екатеринбурге, приглашаю практиковать скручивания вместе с нами. Записаться на групповые и индивидуальные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

5 лучших йоговских скруток (из положения сидя)

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею.

Скручивания «разжигают» пищеварительную систему, а также растягивают спину, плечи и шею. Вот 5 отличных скруток, которые помогут сделать хорошую растяжку, стимулировать внутренние органы и расслабить ум.

1. Простая скрутка сидя

Если вы не привыкли делать скрутки, следует начать с этой позы. Сядьте на пол, скрестив ноги. Если нужно, сядьте на свернутое одеяло, чтобы выше поднять бедра.

Вытягивайте позвоночник, на вдохе поставьте правую ладонь на пол за собой, левую руку положить на правое колено. На выдохе входите глубже в скрутку, направив взгляд через право плечо. Удерживайте 5 циклов дыхания и поменяйте стороны.

2. Бхарадваджасана I

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени и перенесите стопы влево, обе голени лежат на полу. Захватите левой рукой правое колено и скрутитесь. Если тело позволяет, можно завести правую ладонь за себя, чтобы поддерживать себя в скрутке. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

3. Маричиасана C

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правое колено так, чтобы стопа стояла на полу рядом с коленом левой ноги. Вытянитесь и поставьте за собой правую руку, для поддержки. На выдохе скрутитесь и заведите левую руку за правое колено, с его внешней стороны.

Если вы не достаете локтем до колена, можно просто обхватить левой рукой правое бедро. Давите правой ногой в пол, вытягивайте позвоночник и не задирайте плечи — пусть они будут расслабленными.

4. Ардха Матсиендрасана

Сядьте, вытянув ноги перед собой, согните колени и перенесите левую ногу через правую и поставьте ее с внешней стороны правого бедра. Приведите правую стопу ближе к левой ягодице.

Вытянитесь, сделайте вдох и поставьте левую руку на пол за собой для опоры. На выдохе заведите правый локоть за левую ногу и поставьте ее с внешней части левого колена. На выдохе вытягивайтесь, на выдохе скручивайтесь еще больше. Сделайте несколько циклов дыхания и смените стороны.

5. Маричиасана D

Видео (кликните для воспроизведения).

Более «продвинутая» скрутка. Левая стопа лежит на правом бедре в Полулотосе. Скрутитесь и зацепитесь левым локтем за правое колено. Сделайте вдох и на выдохе прокрутите левую руку по направлению к левому бедру. Одновременно заведите за спину правую руку и захватите левое запястье или кисть. Если это невозможно, держитесь обеими руками за разные края полотенца или ремня.

Чем полезны скручивания в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here