Через сколько после родов можно заниматься йогой

Самое главное по теме: "через сколько после родов можно заниматься йогой" с полным пояснением от профессионалов.

ТОП-7 асан из йоги, которые следует выполнять после родов

Помимо шейпинга и аэробики, все большее число современных женщин начинает привлекать йога. Это древнее учение, сочетающее в себе науку развития не только тела, но и духа, прекрасно подходит для восстановления организма в послеродовой период.

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Когда начинать?

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

  • через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
  • через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
  • новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

  1. Первая причина – в наличии довольно длительного периода послеродовых выделений, являющихся следствием восстановления предродового состояния матки. И любые физические нагрузки в это время для молодой мамочки крайне нежелательны.
  2. Вторая причина – необходимость первые 1–1,5 месяца уделять малышу максимум внимания и наладить режим лактации. Ведь кормить ребенка желательно не просто по часам, а и «по первому требованию», если он изъявляет такое желание. К тому же, кормлению грудью запускает в организме процессы, способствующие более быстрому возвращению в норму не только родильных путей, но и всех внутренних органов в целом.

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

  • Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
  • На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

На Востоке именуется «позой мертвого» – однако пугаться такого названия не стоит.
Асана очень проста и служит великолепным средством для снятия усталости и даже плохого настроения.

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

  1. сосредоточьтесь на дыхании;
  2. почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
  3. начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
  4. представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
  5. в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Исходное положение – стоя, ноги прижаты друг к другу (для новичков – можно немного расставить, но не более чем на ширину ступни, для равновесия).
  1. медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
  2. начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
  3. останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
  4. начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
  5. сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки тренирует все группы мышц тазового дна, что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Исходное положение – тело параллельно земле (сзади опирается на пальцы ног, а спереди – на ладони и верхнюю часть рук, согнутых в локтях так, что лицо находится напротив запястий). Самое сложное в этом упражнении – продержать тело в такой позе настолько долго, чтобы хватило времени раз 20 размеренно вдохнуть и выдохнуть. Для этого нужна сила – но со временем мышцы и связки приобретут такую прочность и гибкость, что вдохи/выдохи будут производиться практически в расслабленном состоянии.
Читайте так же:  Йога для укрепления ног

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Исходное положение – стоя.
  1. одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
  2. балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
  3. сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
  4. вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
  2. зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
  1. опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

Асаны йоги после родов

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудное вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Занятия после родов

В первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и упражнениях для дыхания. Одно из основных – йоговское дыхание, которое иначе именуется брюшным. Вдох делается медленно, сначала расширяется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Последовательность выдоха меняется: первым воздух покидает верхнюю часть легких, затем область подреберья, и в итоге – нижнюю.

Такой тип дыхания хорошо тонизирует мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы опускающейся диафрагмой и помогает матке занять правильное положение.

Когда можно заниматься йогой – зависит от целого ряда факторов. Если противопоказаний нет и роды были легкими, то простейшие упражнения можно начинать со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. Врачи рекомендуют начинать заниматься общей йогой не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов, и через 2 месяца после кесарева сечения. Если были сильные разрывы или разрезы, то следует подождать 1,5-2 месяца.

Самый оптимальный вариант послеродовых упражнений – бейби-йога, которая создана для мам с малышами.

Упражнения послеродовой йоги

Йога после родов условно разделена на комплексы упражнения для:

  • Укрепления и улучшения кровообращения внутренних органов, мышц, связок и суставов;
  • Восстановления общего тонуса и возвращения естественной формы органов брюшной полости;
  • Улучшения самочувствия и нормализации гормонального фона.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Шалабахасана

Для позы саранчи исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Джанурасана

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе – максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки – 20 секунд.

Макарасана

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны – лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Читайте так же:  Н зубков хатха йога для начинающих

Асаны для гормонального фона

Второе название комплекса – йога для кормящих мам.

Упражнения улучшают кровоснабжения мозга, показаны при грудном вскармливании, избавляют от головных болей и хронической усталости.

Сету Бандха Сарвангасана

Из положения лежа на спине, стопы приближены к туловищу. Ягодицы напрягаются и поднимаются. Локти упираются в пол, ладони подводятся под поясницу. Вытянуть ноги. Колени прямые. Вес тела переносится с локтей и запястий, позвоночник максимально вытягивается. Сохраняя ровное дыхание, выдержать позу минимум 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Противопоказания к позе собаки мордой вниз: высокое давление, расстройство пищеварения, туннельный синдром запястий. Выполняют асану из позы на четвереньках. Ладони, колени и стопы ставятся на ширину плеч. Делается прогиб в пояснице. На выдохе отталкиваются от пола руками, ягодицы поднимаются вверх и назад. Вытянутые руки, спина и шея должны составлять одну линию. Ладони и пятки плотно прижаты к полу. Колени прямые. Выдержать в позе минимум минуту.

Асаны для тонуса внутренних органов

Рекомендуется эта йога после кесарева сечения, поскольку возвращает мышцам эластичность и упругость. Дополнительный эффект от упражнений комплекса – массаж внутренних органов, снятие болей в спине. Сжигаются и подкожные жиры, накопившиеся за период беременности.

Еще один плюс – восстановление формы и контуров талии.

Бхарадваджасана

Скручивание сидя на коленях – самая щадящая и легкая асана, с которой рекомендуется начинать заниматься в послеродовой период. Противопоказания – травмы спины. Исходное положение – сидя. Ноги согнуты, обе ступни лежат справа от бедер. Левая ступня – поверх правой. Тело и позвоночник вытягиваются, разворачиваются влево. Правая ладонь опускается на левое бедро. На выдохе – толчок от бедра, корпус поворачивается еще сильнее влево, ладонь заводится под колено. На следующем выдохе левая рука уходит за спину и хватает правый локоть. На третьем выдохе голова и шея поворачиваются в левую сторону. Минимально выдержать асану 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторить упражнение с другой стороной.

Джатхара Паривартанасана

Выполняется асана из положения лежа на спине. Руки в стороны. На выдохе ноги поднимаются под прямым углом, колени выпрямляются. Носки тянуться вперед, пятки – вверх. Крестец приподнят, ягодицы плотно прижаты к полу. Остаться в позе на два дыхательных цикла. Далее голова поворачивается влево и на выходе ноги опускаются в правую сторону. Стопы не касаются пола. Минимально провести в асане два дыхательных цикла. После чего повторить упражнение с другой стороной.

В этой позе, позе верблюда, вытяжение спины не выполняется при гипертонии. Исходное положение — стоя на коленях. Ноги расставлены на ширину таза. Ладони положить на бедра. Тело потянуть вверх, максимально освобождая поясничный отдел спины. Отклониться, переместив ладони на стопы. На выдохе — прогнуться в пояснице и грудном отделе. Голова отводится назад. Тело держится за счет напряженных мышц бедер и голеностопа. Выдержать асану минимум 30 секунд.

Бейби-йога для домашних занятий

Йога после родов может быть совместной для грудничков и мам.

Начать заниматься можно с двухнедельного возраста. А первые тренировки длятся не более 10-ти минут.

Если малыш в процессе устал, делают перерыв и возвращаются к упражнению через несколько часов. От выполнения упражнений важно воздержаться, если ребенок болеет, сильно возбужден или капризничает. Во время занятий особое внимание уделяется эмоциональному состоянию женщины: плохое настроение передастся ребенку, и тело будет зажиматься от негативных эмоций.

Йога для малышей проводится в любом удобном месте, но лучше – на специальном коврике на полу.

Упражнения

Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму. Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины – прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два-три глубоких вдоха и выдоха.

Йога для малышей включает в себя:

  1. Легкий массаж;
  2. Упражнения на бедра;
  3. Полулотос;
  4. Покачивание на коленях;
  5. Позу треугольника;
  6. Раскачивание;
  7. Шавасану.

Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки. Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.

Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.

Упражнение на бедра

Польза – раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, вращают по кругу.

Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.

Покачивание

Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.

Поза треугольника

Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая – в ту же сторону на 45°. Малыша сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Читайте так же:  Йога для беременных гуммерсбах

Раскачивание

Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.

Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане – 30 минут.

В чем польза йоги после родов и когда можно начать тренировки?

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы блога! Не секрет, что восточная гимнастика с каждым годом становится всё популярнее, поэтому предлагаю сегодня поговорить: нужна ли вам йога после родов когда можно начинать и какие асаны выбрать?

Чудесная зарядка для тела и отрада для души

Популярность йоги вполне объяснима. Это больше чем просто зарядка, которая помогает привести в тонус каждую клеточку тела. Это бесценная возможность обрести покой и умиротворение, которого зачастую так не хватает новоиспеченным мамочкам.

Волнения за ребенка и собственное здоровье, недовольство внешним видом и куча других раздражающих факторов нередко доводят женщин до послеродовой депрессии. Чтобы ее избежать, йога – лучший способ восстановления и физического, и эмоционального состояния.

Только посмотрите, какую пользу принесут регулярные занятия!

  • подтяните и укрепите все мышцы (без исключения!), улучшите эластичность связок и будете наслаждаться ловкостью собственного тела;
  • избавитесь от проблемы недержания мочи (если она есть), укрепив мышцы тазового дна (с этим, кстати, могут помочь и упражнения Кегеля – читайте о них подробнее тут);
  • повысите жизненный тонус и от прилива энергии сможете горы сворачивать;
  • успокоитесь, начнете меньше раздражаться и нервничать по пустякам, сможете по-настоящему высыпаться;
  • похудеете, так как упражнения улучшают метаболизм;
  • улучшите женскую энергетику, что благотворно отразиться на взаимоотношениях с мужем.

Если вы сомневаетесь, реально ли похудеть в домашних условиях без диет, которые, кстати, кормящих мамочках противопоказаны, читайте мою подробную статью.

Уж заниматься невтерпеж

Каждая мамочка, особенно родившая не в первый раз, знает, что в первые недели (а иногда и месяцы) сильные физические нагрузки запрещены. Преимущество йоги еще и в том, что вы можете выбрать асаны с учетом состояния собственного здоровья. При их выполнении вы себе не навредите.

Через сколько же после родов можно начинать практиковать йогу? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что выполнять отдельные упражнения можно уже в первую неделю. Только помните главные правила:

  • не оказывать давления на внутренние органы и матку до тех пор, пока не прекратятся кровянистые выделения, а лохии не приобретут прозрачный цвет (это станет сигналом к тому, что маточные раны полностью зажили) – обычно на полное восстановление организма уходит до 2 месяцев;
  • не делать растяжки и силовые асаны, если у вас наложены швы после кесарева или разрывов – швы должны полностью зажить, чтобы в процессе гимнастики они, не дай бог, не разошлись (в среднем на заживление требуется до 4 месяцев);
  • если во время беременности или родов возникли осложнения, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Никто не знает ваш организм лучше вас, поэтому без фанатизма и параноидального желания похудеть подберите подходящий комплекс для занятий дома. Обязательно учитывайте состояние собственного здоровья и не пытайтесь сразу же встать на голову или сделать суперрастяжку – такими «чудесами» вы свой организм только шокируете, растянув связки или, что еще хуже, повредив что-то внутри.

Дома или на курсах?

Если вы впервые решили заняться йогой, то рекомендую все-таки записаться на йога-курсы. Лучше именно для мамочек, потому что в комплекс включены асаны именно для недавно родивших. Инструктор поможет вам освоить упражнения правильно, научит дышать, прислушиваться к телу, расслабляться. Походив несколько месяцев и поняв ключевые принципы йоги, можно перейти к домашней практике.

И еще об одном огромном плюсе йоги сказать необходимо обязательно. Заниматься ей можно вместе с малышом, положив его рядом с собой на коврик. Если любите взрослую компанию, то скооперируйтесь со знакомой мамочкой и занимайтесь вместе, то у нее, то у вас дома.

Какие асаны в приоритете?

Йога – один из видов спортивных тренировок, которым можно и нужно заниматься после родов. Правда, крайней важно выбрать правильные упражнения на основе главного правила йоги – занятия должны доставлять удовольствие: и физическое, и эмоциональное.

Можно ли заниматься спортом при ГВ, и какие виды тренировок лучше выбрать, читайте тут.

А теперь – лишь малый список подходящих асан.

Мертвец (или шавасана)

Несмотря на такое название, это одна из самых любимых моих асан. Вы просто лежите на спине в полном расслабоне, правильно дышите и пытаетесь думать о хорошем или мечтать.

Правда, йоги уходили в эту асану после длительных тренировок, и обычно именной ей завершаются групповые занятия. Поверьте, после выполненного всего комплекса и полноценной шавасаны вы почувствуете такую легкость, которую даже сравнить с чем-то затрудняюсь.

Собака мордой вниз (или адхо мукха шванасана)

Одна из базовых асан хатха-йоги. Делать ее можно на любом этапе комплекса, чтобы пробудить каждую клеточку тела и восстановить душевное равновесие. При кажущейся легкости (смотрите фото), эффективность от упражнения достигается только в том случае, если вы научитесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Вообще, в йоге очень важно научиться расслабляться после того, как вы вошли в асану (ага, даже стоя на голове йоги могут медитировать). На первых этапах вы будете удивляться: как тут расслабиться, когда тебя скрутили в три погибели. Но со временем научитесь получать от этого бесподобный кайф, во время которого будете чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждую венку, и сможете быстро очищать разум от негатива. Поверьте, это потрясающе!

Читайте так же:  Упражнения хатха йоги для силы
Видео (кликните для воспроизведения).

Разворот живота (или джaтxapa пapивapтaнacaнa)

Эта асана – настоящая находка для желающих похудеть. Она может различаться по технике выполнения, но в любом случае при скручивании отлично работают мышцы живота. А вот и фото этой асаны, чтобы вам было проще понять, о чем речь.

Жест Лошади (ашвини-мудра)

Это тоже очень простое упражнение, суть которого сводится к поочередному напряжению и расслаблению сфинктера заднего прохода. Всё достаточно просто, не слишком поэтично, но суперэффективно (в том числе для профилактики геморроя). Делать ашвини-мудра (сокращать анус) можно в любой комфортной для вас позе, главное, чтобы был прямой позвоночник (например позе лотоса).

Кстати, для улучшения лактации подходят некоторые перевернутые позы – саламба-сарвангасана, халасана, уттанасана.

  • Йога – это отличный способ восстановить и поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но что более ценно – быстро обретать душевное равновесие и превосходное настроение.
  • В первые полгода после родов не делайте силовые асаны.
  • Трезво оценивайте риски от выполнения конкретных упражнений. Разберитесь, какие мышцы работают в каждой позе, и убедитесь, что при вхождении в асану вы не причините себе вреда. Если больно или дискомфортно – сразу же прекращайте. Всегда можно найти альтернативу тяжелой асане.
  • Новичкам лучше записаться на групповые занятия, чтобы хороший инструктор научил азам. Так вы сможете проникнуться истинным духом восточной гимнастики.
  • Старайтесь практиковать хотя бы через день. Идеально, если ежедневно вы сможете находить по 10-15 минут. Заниматься можно в любое время суток, но у вас обязательно должна быть возможность погружаться в мир собственного тела, чтобы слышать, как оно говорит вам «Спасибо».

Прощаюсь с вами до новой встречи. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы йогой и какой именно (я, кстати, рекомендую хатху). Встретимся совсем скоро. Пока!

Через сколько после родов можно заниматься йогой

Почему для мамы важно
заниматься йогой
после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

Почему для мамы важно
заниматься йогой
после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

После родов мама нуждается в заботе не меньше, чем малыш. Она совершила переход в новое состояние, и рядом появился маленький человек, который нуждается в её любви, тепле и питании. Постнатальная йога – один из самых мягких инструментов для восстановления тела и душевного равновесия мамы. В этой практике делается акцент на интимные мышцы, таз и спину, и берётся во внимание эмоциональное состояние мамы.

Послеродовая йога – это практика с акцентом на мягкое соединение и ощущение целостности. Она даёт комплексное восстановление, соединяя тело, эмоции и душевное состояние. Йога возвращает в тело и знакомит с собой: своими ощущениями, состояниями. Она открывает чуткость, интуицию, учит прислушиваться к себе и любить. Так происходит исцеление. Мягкая практика, которая доставляет удовольствие и приятные ощущения в теле, поможет маме снять дискомфорт, стресс и боли послеродового периода. Главное – как можно больше напитать себя приятными ощущениями, потому что только из наполненного состояния мама может давать внимание и любовь.

Йога поможет сделать материнство ярким, приятным и питательным. Оно будет наполнять маму, а не только брать её ресурс.

Первые 40 дней после родов ты имеешь полное право сделать паузу и сосредоточиться только на себе, своих ощущениях и на ребёнке. Он как продолжение мамы в этот период, и чем лучше мама знает и понимает себя, тем больше она понимает и чувствует своего ребёнка. Используя свою интуицию, мама может дать ребёнку настоящую, максимально правильную заботу, а не такую, «как положено».

Йога после родов

Послеродовый период в жизни женщины считается наиболее сложным. Перестройка гормонального фона, моральный дискомфорт, послеродовая депрессия, хроническая усталость, чувство тревоги за новорожденного, налаживание процесса грудного вскармливания, неустанное нахождение рядом с малышом, отсутствие времени на себя, недовольство состоянием своей фигуры после родов, разочарование и отчаяние – вот далеко не полный перечень проблем и состояний, с которыми сталкивается женщина, недавно родившая ребенка. Спасательным кругом для нее в этот непростой период могут стать занятия йогой. Что, как ни йога, наилучшим образом помогает выровнять эмоциональной дисбаланс, помочь расслабиться и напитаться жизненными силами, откорректировать недостатки фигуры?

Приступать к тренировкам можно уже в первые дни после родов. Однако такие занятия могут включать только дыхательные упражнения и медитационные практики. Упомянутыми практиками вы можете заниматься даже лежа или сидя рядом с малышом. Так, абдоминальное или брюшное йоговское дыхание поможет вам восстановить мышцы тазового дна. Выполняется оно следующим образом:

1. На вдохе заполните воздухом сначала живот (надуйте его, словно воздушный шарик), потом подреберье и только в конце – грудную клетку. Можете представлять, что эти части тела словно сообщающиеся сосуды, которые вы наполняете живительной водой.

2. На выдохе действуйте в обратном порядке: сначала выпустите воздух из груди, подреберья и, наконец, втяните живот. Можете представлять, что вы опорожняете таким образом сообщающиеся сосуды.

Такое дыхание массирует внутренние органы и стимулирует сокращение матки, помогая ей занять правильное положение, что особо важно в послеродовый период.

Также практикуйте Позу мертвеца (Шавасану) для расслабления. Это очень простая и эффективная практика, которая за 15 минут поможет вам получить состояние, как после 2-3 часового полноценного сна. Лучше практиковать ее, когда ваш ребенок спит и ничто не отвлекает вас от собственного расслабления. Выполняйте Шавасану в полной тишине. Для выхода в асану лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, прямые ноги также врозь свободно расположите на полу. Дышите ровно и думайте о том, как поочередно расслабляются все части вашего тела, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Представляйте, как ваше тело постепенно наполняется теплом и становится тяжелым, вдавливаясь в пол. Если вы все сделаете правильно, то в конце вы почувствуете, что ваше тело спит, а разум бодрствует. Вы словно мертвы, и не в силах пошевелиться, хотя находитесь в сознании. Выходите из Шавасаны медленно без резкого подъема.

Читайте так же:  Йога в гамаках для похудения

Если из-за тревог о малыше вы страдаете бессонницей, попробуйте медитацию «Пять сердец». Она поможет избавиться от навязчивых тревог, расслабиться и спокойно уснуть. Для этого, лежа на спине с закрытыми глазами (можно в Шавасане), постарайтесь держать в мыслях сразу пять точек своего тела – стопы, ладони и макушку головы. Думать сразу о пяти точках не так просто. В такой ситуации никаким другим мыслям уже не остается места. Таким образом, ваши тревоги уходят, вы наполняетесь спокойствием и отправляетесь в объятия Морфея.

В первые 40 дней после родов лучше ограничится только такими йогическими практиками. Дело в том, что 1,5 месяца после родов – это период, когда физические нагрузки, в том числе и выполнение йога-асан противопоказаны. Матка приходит в норму, продолжаются послеродовые выделения, да и некогда новоиспеченной мамочке концентрироваться на тренировках. Идет период привыкания к новому статусу, знакомство с малышом. Мама с новорожденным постоянно находятся вместе, учатся понимать друг друга, что в том числе способствует тому, чтобы пребывало молоко и процесс грудного вскармливания был успешно налажен. В случае, если роды не были естественными, то период ограничений в занятиях йогой становится еще большим, о чем подробнее лучше переговорить со своим гинекологом.

Однако время летит быстро. И вот уже первые самые сложные послеродовые месяцы остаются позади, и вы чувствуете в себе силы и потребность начать заниматься йогой. Имейте в виду при этом, что даже спустя несколько месяцев после рождения малыша, йога должна быть облегченной. Общие рекомендации сводятся к тому, что практиковать ее можно, когда малышу исполнится 6 месяцев. Если вы хотите начать практики раньше, обязательно посоветуйтесь с гинекологом. Чтобы не вызвать кровотечение, сообщив чрезмерную нагрузку на и без того растянутые мышцы матки, влагалища и живота, избегайте быстрого темпа тренировки и асан, которые предполагают широкое разведение ног:

— Упавиштха Конасана и подготовительные позы к ней

— Поза бабочки (Баддха Конасана) и ее вариация в положении лежа Супта-баддха-конасана

Что же тогда можно? А можно и нужно уделять 20-25 минут в день более простым позам йоги. Для восстановления гормонального фона, поддержки лактации и возвращения органов брюшной полости в их дородовое положение рекомендуются следующие перевернутые асаны:

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), которую в постнатальный период рекомендуется выполнять с ногами, расположенными вместе. Такой вариант асаны заставляет сжимать таз и бедра, способствуя уменьшению их объемов. Также поза отлично тонизирует мышцы тазового дна.

2. Поза Березки (Саламба Сарвангасана)

3. Поза Плуга (Халасана), в которую удобно выходить как раз после выполнения Позы Березки

4. Сету Бандха Сарвангасана, которая является подготовительной для выхода в более сложную Позу Моста

5. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), которая является компенсационной к предыдущим прогибам.

После родов больше всего страдают от потери тонуса прямые и косые брюшные мышцы. Справиться с этой проблемой помогут следующие асаны:

1. Поза мудреца Маричи (Маричиасана I)

2. Перевернутый наклон головой к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

3. Поза поворота живота (Джатхара Паривартанасана)

4. Скручивание сидя на коленях (Бхарадваджасана).

5. Поза Лодки (Парипурна Навасана)

Для улучшения обмена веществ новоиспеченным мамам можно посоветовать следующие прогибы назад:

1. Поза Саранчи (Шалабхасана)

2. Поза Лука (Дханурасана)

3. Поза Крокодила (Макарасана)

4. Поза Воина лежа (Супта Вирасана)

Кроме обвисшей кожи на животе для родившей женщины часто представляют проблему чрезмерные жировые отложения на бедрах. Чтобы избавиться от них и придать бедрам и ягодицам упругие формы, практикуйте следующие асаны:

1. Поза Воина (Вирабхадрасана I)

2. Поза Орла (Гарудасана)

3. Поза Дерева (Врикшасана)

4. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

В каждой из предложенных асан задержитесь на 5-10 дыхательных циклов. Все ассиметричные позы не забывайте дублировать в зеркальном отражении.

Очень эффективно чередовать Coбaку Mopдoй Bниз с выполнением «плaнки» или «дocки» нa coгнутыx pукax.

В последней позе старайтесь задержаться на 20 дыхательных циклов. При этом сделайте 10 подходов к связке Собака мордой вниз-Планка на согнутых руках. На вдохе выходите в Планку, на выдохе — в Собаку мордой вниз.

Примерно через 9 месяцев гормональный фон некормящей мамы выравнивается, кормящей же женщине понадобится для этого куда больше времени, по истечению которого можно будет подключать к тренировкам более сложные йога-асаны.

В целом же о послеродовой йоге можно сказать, что ее основная задача — дать возможность родившей женщине переключится с забот о ребенке на себя, но без ущерба для малыша. Поэтому занимайтесь тогда, когда есть желание и появляется свободное времени. С последним, к сожалению у мамы с ребенком на руках, имеется огромный дефицит. Во время тренировки не перенапрягайтесь, занимайтесь в комфортном режиме. Помните, в данный период времени, если сумели выделить хоть немного времени для йоги, вы уже большая умничка. Ни в коем случае не корите себя за то, что тратите время на йогу. Отдыхая и восстанавливая силы во время выполнения асан, вы с большей самоотдачей будете тянуться к новорожденному и подарите ему куда больше тепла и заботы. А радостная и отдохнувшая мама для вашего малыша – куда приятнее уставшей и раздраженной. И пусть древнейшая система самосовершенствования — йога — станет вашей верной помощницей в постнатальный период.

Видео (кликните для воспроизведения).

На фото – Яна Григурко, Яна Подлесная и Ксения Резник.

Через сколько после родов можно заниматься йогой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here