Динамическая йога для начинающих

Самое главное по теме: "динамическая йога для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Динамическая йога для начинающих

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Динамическая йога для начинающих за 60 мин

Видео-урок с набором последовательных упражнений на все тело с постепенным увеличением интенсивности на 68 минут.

Комплекс ориентирован на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям йогой/спортом.

Написать о неактуальной информации.

Танец Шивы — динамическая йога (5 видео)

Шива Ната, или Танец Шивы – это древнейшая раннебуддийская практика. В переводе с санскрита Шива в индуизме означает «милостивый». Из истории мы также можем почерпнуть, что бог Шива воплощает одновременно разрушение и созидание. И что нашу Вселенную, преисполненный творческого порыва, он создавал… танцуя.

Танец с давних пор был связан с религиозными и мистическими обрядами. Выполняя ряд хореографических композиций, люди входили в транс, чтобы достичь массовой релаксации либо просветления. В Индии классическое искусство танца и в наши дни олицетворяет празднество и высшие формы божественности.

В строгом понимании эта практика динамической йоги на самом деле не является танцем, а скорее очень мощной техникой для обуздания нашего тела и сознания. Самодостаточная сама по себе, практика может также использоваться дополнительно в йоговских комплексах, восточных единоборствах. Освоение траекторий движения помогает при жонглировании и в сложнокоординационных видах спорта. Овладев методом, вы сможете применять его перед тем, как сконцентрироваться на какой-то важной работе. Достаточно несколько минут «потанцевать» и необходимый настрой обеспечен.

Подходит ли динамическая йога для человека без предварительной подготовки? Безусловно, да. Посмотрев видео и испробовав на себе все эти спиралевидные и круговые движения рук и ног, показанные Кириллом Милкусом, специалистом по йогатерапии и аюрведе, вы, возможно, решите, что это ваше. Удивительно, каким невероятно отточенным становиться образное мышление, когда вы будто фотографируете в памяти отдельные, показанные инструктором элементы движений. Думать ни о чем другом в этот момент не получиться (иначе вы станете постоянно сбиваться с ритма и забывать «па»). Методы кинезиологии, заложенные в Танце Шивы увеличивают количество нейронных связей, заставляя оба мозговых полушария (общаясь друг с другом), работать слаженно. Выходит, что мы воспринимаем окружающий мир более целостно и лучше обрабатываем те сведения, которые получаем. Регулярная тренировка позволяет ослабить естественные дегенеративные процессы мозга.

Итак, подведем итог того, какую пользу приносит Танец Шивы:
1. Разработка суставов.
2. Улучшение реакции и координации.
3. Дополнительная энергия и выносливость.
4. Свежие идеи, взгляд на привычное под другим углом.
5. Освобождение сознания и навык абстрагированности от всего внешнего.
6. Повышение осознанности.
7. Энергетическое очищение тела.
8. Обретение внутреннего равновесия.

Освоив уровень новичка, вы желаете двигаться дальше? Тогда изучите еще один видеоматериал, который наверняка поможет вам в дальнейшем совершенствовании мастерства. Имейте ввиду, что каждый последующий набор движений (которых всего 8), ломает стереотипы, заставляя делать все не так, как на предыдущем уровне. Чтобы не было «взрыва мозга» добавляйте сложности дозировано и постепенно. Но не забывайте, что Танец Шивы это беспрерывное обновление не терпящее застоя. Поэтому, смело двигайтесь дальше, совершенствуя свой дух и тело!

Короткий варианта для знакомства. Ведущий Кирилл Милкус.

Занятие с Андреем Лаппой.

Тоже самое только быстро.

Если в руках свечки выглядит очень красиво и сразу видно насколько эта практика развивает суставы.

Мантра Джая Шива Шамбо
Это просто очень красивая успокаивающая мантра.

Динамическая йога для начинающих

Данная статья начинает целый цикл материалов, посвященных упражнениям йоги: правилам их выполнения, эффектам, технике безопасности и т.д. В ней мы разберем основные типы йоговских техник, их суть и место в практике.

Динамические упражнения (крии, вьяямы)

Крийя дословно означает «действие», вьяяма – «упражнение». И то, и другое – санскритское название динамических техник йоги.

Это различные разминки для суставов и позвоночника, например «кошка» (марджари-крийя), брюшные манипуляции (наули-крийя, агнисара-крийя), сукшма-вьяяма и др.

Считается, что динамические упражнения йоги не являются классическими. Многие из них, по-видимому, появились в индийской йоге совсем недавно, в начале XX века, под влиянием западной физкультуры 1 . Однако, в даосских и тибетских практиках динамические упражнения традиционно широко используются 2 .

Введение этих элементов в практику йоги вполне оправдано, поскольку современный человек страдает от гиподинамии. Дополнить неподвижное сидение в офисе еще несколькими неподвижными позами на коврике – недостаточное средство для оздоровления. Человеку нужно движение.

Динамические упражнения обладают несколькими весьма важными эффектами:

Таким образом, мягкие динамические практики имеет смысл вводить в йогу при гиподинамии, проблемах с позвоночником и суставами, а также начинающим в качестве разминки и подготовки к асанам. Также они развивают способность чувствовать тело и успокаивают сознание.

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение». Так называются и место для сидения, и сама поза. Самые древние асаны – сидячие. Они традиционно использовались для медитативных практик.

В древнейшем тексте, систематически описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали описываются именно медитативные позы: «Асана есть неподвижная и удобная [поза]. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается]» 3 .

Позже появились позы, направленные на укрепление и оздоровление организма. «Асаны . сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу» 4 , сказано в «Хатха-йога Прадипике», одном из ранних текстов, посвященных хатха-йоге.

Асаны – ключевой элемент практики хатха-йоги. Их цель – именно здоровье, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно.

Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Мудры и бандхи

«Мудра» дословно означает «знак», «печать». Чаще всего подразумевается ритуальное положение рук, символический язык жестов. Эти мудры не относятся к оздоровительной йоге (как бы им ни приписывали лечебный эффект некоторые авторы), а являются религиозно-мистическими.

В данной статье я подразумеваю не эти ритуальные жесты, а техники, близкие к бандхам. «Бандха» переводится как «замок». Мудры и бандхи – сложные техники, воздействующие на жизненно важные центры тела: живот, горло, промежность и др. Самые известные из них – уддияна-бандха (втягивание живота), мула-бандха (сжатие промежности), ашвини-мудра (сжатие анального сфинктера), кхечари-мудра (подворачивание языка вверх) и др.

Читайте так же:  Йога комплекс для позвоночника

Эти техники – пожалуй, самые сложные и мощные в хатха-йоге. Они интенсивно воздействуют как на внутренние органы (массируя, растягивая и усиливая кровообращение), так и на психику (вызывая торможение сознания и расслабляя психосоматические зажимы).

Все, что эффективно, в той же степени и опасно. По этой причине они обычно не даются начинающим. Желательно предварительно год-два посвятить практике асан и найти опытного преподавателя, который обучит вас, а также укажет на возможные противопоказания и ограничения.

«Пранаяма» буквально переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания» 3 . Это не всякие дыхательные упражнения, а только те, что направлены на замедление или задержку дыхания.

Пранаяма готовит сознание к медитации и делает его «способным к концентрации» 3 .

Дыхание влияет на вегетативную и центральную нервные системы: чем оно чаще, тем выше уровень возбуждения сознания, и напротив, чем медленнее – тем оно более расслаблено. Поэтому пранаяма, с одной стороны, глубоко расслабляет, с другой – не дает уснуть (ведь нужно следить за дыханием). Это идеальная предпосылка для медитации.

Надо понимать, что это практика не терапевтическая. Напротив, интенсивные и неосторожные занятия пранаямой способны вызвать различные серьезные недомогания, включая нарушения функции вегетативной нервной системы, сердечные заболевания и др.

Особенно это касается задержек дыхания и принудительной его регуляции в соответствии с какой-либо пропорцией (определенным соотношением вдоха, выдоха и задержек дыхания).

Поэтому серьезной практике пранаямы должны предшествовать год-два занятий асанами, а также четкое понимание, зачем вам эта практика нужна.

Однако, существует множество мягких дыхательных техник, которые не являются в строгом смысле пранаямой, однако, снимают зажимы дыхательных мышц и глубоко успокаивают сознание. Например, нади-шоддхана, уджджайи, брюшное дыхание и др. Их могут (за некоторыми исключениями) практиковать даже начинающие. Главное – не пытаться принудительно менять частоту и глубину дыхания и избегать длительных задержек.

Релаксация

Релаксация – снятие физического и нервного напряжения, полное расслабление. Обычно под релаксацией в йоге понимается выполнение шавасаны в конце занятия.

Однако, расслабление должно сопровождать всю практику йоги, а не только завершать ее. Напомню, что в йога-сутрах сказано: «При прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном асана достигается», а сама йога определяется как «читта вритти ниродхах», т.е. прекращение колебаний сознания. То есть, задача – расслабляться в каждой позе, насколько это возможно, и успокаивать сознание на протяжении всей практики, а не только в шавасане.

Релаксация сознания является необходимым компонентом медитации. Если вы напряжены и возбуждены, ум будет беспокойным, и вы не сможете сосредоточиться на ощущениях и отключиться от мыслей. Такая практика, возможно, станет неплохой физкультурой, но йогой она являться не будет.

Вы можете выполнять шавасану не только в конце практики, но и в ее начале, а также между асанами. Также можно использовать и другие позы для расслабления: на животе, на боку.

Помимо традиционной шавасаны, есть и другие техники релаксации, как современные, так и традиционные: йога-нидра, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг и др. Некоторые из них находятся в разделе «Аудио» данного сайта. Все они могут быть использованы в практике йоги. Современным людям недостает расслабления, это истощает тело и психику. Релаксация в данной ситуации – единственный способ восстановить внутренние ресурсы.

Строго говоря, медитация – неточное название для йоговских практик. Это слово происходит от лат. meditatio — размышление. В йоге же подразумевается прямо противоположное: не размышление – а остановка мыслей, переключение внимания на восприятие.

Восприятие – это чувственное познание, основанное на ощущениях (зрение, слух, осязание и т.д.). Тогда как мышление – это рассуждение, установление связей между предметами и явлениями.

Йоговская медитация – самьяма – состоит из 3 стадий: дхарана (сосредоточение), дхьяна (созерцание) и самадхи (слияние).

Три эти стадии отражают все более углубленное восприятие объекта: от произвольного наблюдения с усилием внимания (дхарана), через непроизвольное наблюдение, когда усилие уже не требуется (дхьяна) до полного погружения, когда созерцающий забывает о самом себе, и остается только объект восприятия.

Это не так сложно, как кажется. Более того, каждый из нас находится в этих состояниях. Вспомните себя, когда вы бываете чем-то увлечены, например, музыкой, книгой или фильмом: порой, вы не слышите и не видите ничего вокруг, не чувствуете самих себя, а оказываетесь целиком погружены в процесс.

Отличие йоговской медитации от этих спонтанных состояний лишь в том, что процесс медитации произволен, управляем самим человеком.

В отличие же от релаксации, где внимание рассеивается, и практикующий погружается в состояние дремы, медитация предполагает активное внимание, сосредоточенное на каком-либо объекте.

Объекты для медитации могут быть разными, от самых простых (например, дыхание), до сложных понятий высшей степени абстракции, например, время или бесконечность. Традиционные цели йоговской медитации состояли в обретении полного контроля над сознанием и достижении внутренней свободы и сверхспособностей (сиддх). Сегодня же медитация популярна скорее как средство успокоить ум и научиться «жить в текущем моменте», т.е. чувственно переживать происходящее.

1 М. Синглтон. Тело йоги. Истоки современной постуральной практики.

2 Динамические практики в классической йоге. Сборник под ред. А. Дихтярь, А. Костенко.

3 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого

Популярные группы

Динамическая йога

Сегодня в нашей постоянной рубрике о йоге мы хотим познакомить наших читательниц с очень древней и удивительной по благотворной силе воздействия на наш организм крийе под названием Сарбханг Дандэ. Известно, что еще в 17 веке гуру одного из религиозных течений в Индии – Гобинд Сингх – использовал эту крийю для тренировок своих воинов между боями. Для новичков в йоге поясним, что крийя – это динамическая связка упражнений в йоге, в то время, как асана – это статичная позиция.

В чем же проявляется эффект от практик Сарбханг Дандэ?

Во-первых, связка является целительной, с ее помощью организм самоизлечивается от множества заболеваний. В частности эта крийя показана при проблемах с менструальным циклом, пищеварительным трактом, заболеваниях глаз, лимфы и др.

Во-вторых, в результате выполнения Сарбханг Дандэ улучшается кровообращение и на клеточном уровне запускаются механизмы омоложения вашего тела.

В-третьих, крийя эффективно работает с позвоночником и устраняет дискомфорт в спине.

В-четвертых, Сарбханг Дандэ убирает различного рода внутренние блоки и зажимы, что способствует увеличению уверенности в себе, поднятию собственной самооценки и усиливает ваше процветание.

В-пятых, связка помогает обрести внутренний энергетический баланс, так как уравновешивает все чакры, гуны, таттвы и 10 тел человека.

В-шестых, крийя увеличивает объем легких, помогает раскрыть пранический центр, который расположен между лопатками.

Наконец, в-седьмых, связка способствует выработке и поддержании хорошей физической формы.

Другими словами Сарбханг Дандэ способствует вашему развитию и совершенствованию во всех направлениях: физическом, умственном и энергетическом.

Читайте так же:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Давайте же посмотрим, что же это за такая волшебная последовательность упражнений, которая способна дать вам столько преимуществ.

Для выполнения Сарбханг Дандэ понадобится освоить всего 3 асаны и выполнять их в определенной последовательности. Все они подразумевают четыре точки опоры: мыски ног и ладони рук. Остальные части тела должны быть приподняты над полом. Крайне важно расположить точки опоры правильно:

— следите за тем, чтобы ладони находились строго под грудью;

— пальцы рук для большей устойчивости необходимо растопырить;

— средние пальцы обеих ладоней должны «смотреть» вперед, а большие – находиться под прямым углом к средним.

Начинаем в позе Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Для выхода в асану встаньте на четвереньки, при этом колени разведите на ширину плеч, а ладони прямых рук расположите под грудью. На вдохе выпрямите ноги в коленях, таз поднимите вверх, пятками упритесь в пол, голову опустите вниз за линию рук. Ваше тело с полом должно образовать треугольник.

На выдохе необходимо опуститься в планку на согнутых руках – Чатурангу Дандасану или, как ее еще называют, позу Посоха на четырех опорах. Для этого положение ладоней не меняйте, отодвиньте стопы назад, опустите таз, согните руки в локтях. Плечо должно находиться на одной линии со спиной. Все тело должно расположиться на одной линии, параллельной полу. Взгляд направьте вниз.

На вдохе переходим в Позу Кобры – Бхуджангасану. Для этого из предыдущей асаны выпрямляем руки в локтях, верхнюю половину туловища располагаем вертикально полу, макушкой головы тянемся в потолок.

На выдохе поднимаем таз вверх, продвигаемся ногами вперед и возвращаемся в начальную позицию – Собака мордой вниз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Затем вдохните и на выдохе начните новый круг Сарбханг Дандэ, выходя в планку. Всего таких кругов необходимо будет сделать 26, а со временем постепенно увеличить до 108. Однако пусть вас не пугает такое количество повторов связки. 26 кругов

составляют один подход к крийе. Их необходимо проделать без перерывов. Затем можно сделать 10-минутную релаксацию в Шавасане или Позе ребенка.

Отдохнув как следует, сделайте еще один подход из 26 кругов и т.д.

Как видите, крийя достаточно простая: подойдет для новичков в йоге и для ежедневных практик йогой. Для ее выполнения не нужно много места, да и времени такая тренировка много не отнимет.

Самое удивительное, что благотворное влияние Сарбханг Дандэ на свой организм вы почувствуете уже с первой практики. Люди, практикующие эту крийю много месяцев подряд, отмечают положительные изменения на всех основных уровнях своей жизни. Чего и вам желаем!

Динамическая йога для начинающих 60 мин: chilelavida

Очередной видео-урок йоги для начинающих Елены Маловой (chilelavida). На этот раз это часовая практика для начинающих на всё тело.

Начинающие бывают разных уровней подготовки. Для кого-то данный комплекс упражнений йоги для начинающих может показаться простым, для кого-то сложным. Учитесь упражнения подстраивать под себя. Если что-то не получается совсем – просто отдыхайте. Главное – наслаждаемся процессом, не зацикливаемся на результате, не даём себе какие-то оценки и не разочаровываемся, если какое-то упражнение йоги не получилось.

Во время практики йоги для начинающих в домашних условиях используйте блоки, используйте ремешки, если вам это требуется.

Теперь садимся с прямой спиной, ягодицы отводим назад, чтобы сесть чётко на седалищные косточки. Выпрямим спину, ноги скрещены. Укладываем руки на бёдра так, чтобы локоть находился чётко под плечами…

Динамическая йога

Классические неспешные асаны йоги, расслабляющие тело и успокаивающие ум, подходят далеко не всем. Для некоторых приемлемой является более интенсивная практика, нагружающая мышцы, которая получила название – динамическая йога.

Что такое динамическая йога?

Динамическая йога – это не отдельная система практик. Это занятие классическими видами йоги в быстром темпе, которое дает возможность выплеснуть накопившуюся в теле энергию, а затем расслабить его. Лучшая аналогия – динамическая медитация – всплеск эмоций и физическая активность позволяют глубже погрузиться в себя.

Динамическая йога также не имеет ничего общего с фитнесом. По своей сути, это выполнение классических асан йоги в определенном ритме и последовательности, связанных виньясами – особыми комплексами движений. Ярким примером подобной последовательности является «Приветствие Солнцу» (Сурья-намаскара) и «Приветствие Луне» (Чандра-намаскара). В практике йоги виньяса символизирует неразрывную связь движения и дыхания. Йогины древности завещали: «Не совершай асану без виньясы!», иначе концентрация внимания будет утрачена, а значит, глубинная польза, заложенная в йогических упражнениях, не будет раскрыта. Виньяса позволяет практикующему пребывать в состоянии медитации в действии. В динамической йоге асаны, перемежаемые виньясами можно сочетать с системой дыхательных упражнений (пранаямой), энергетическими замками (бандхами), концентрацией внимания (дришти) и медитацией (дхьяной).
В целом любой из классических видов йоги можно трансформировать в динамический. Однако изначально более интенсивной всегда считалась аштанга-виньяса йога (так называемая силовая йога), в которой асаны быстро сменяют друг друга, и крийя-йог а , каждая поза которой выполняется динамично.

Польза динамической йоги.
Динамическая йога для похудения.

Некоторые практикующие выбирают динамическую йогу в надежде сбросить лишний вес или скорректировать свою фигуру. Благодаря интенсивному темпу занятий, динамическая йога прекрасно способствует похудению и оказывает положительное влияние на весь организм.
Позанимавшись четверть часа в быстром темпе, можно дать передышку своему телу, освоив несколько пранаям, способных сбалансировать вашу энергию. Динамическое выполнение асан хорошо разогревает организм, поэтому вы можете заниматься данной йогой на свежем воздухе, не боясь при этом замерзнуть.

Динамическая йога – практика в потоке.

Занимаясь динамической йогой, помните, что асаны – это эффективный инструмент, благодаря которому наше тело не только приобретает новую форму, но и выходит за пределы своих физических ограничений. Это мощный метод самосовершенствования, который символизирует наш духовный путь.
Пусть движения вашего тела станут объектом созерцания. Двигайтесь быстро, но плавно, как бы перетекая из одной позы в другую. Старайтесь синхронизировать движения со своим дыханием. Именно дыхание в йоге является той своеобразной ниточкой, которая связывает каждую из асан между собой. Раз за разом будет усиливаться координация ваших движений, они станут более точными и уверенными. У вас появится дополнительная энергия для новых свершений, тело станет гибким и сильным, а внутри поселится гармония и покой.

Йога-комплекс для начинающих, или что важно знать при построении комплекса по йоге?

В ы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Читайте так же:  Чем полезна утренняя йога

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.

1. Настройка на практику.

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

  • асаны стоя
  • позы лежа на животе и спине
  • упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
  • наклоны и скрутки

Мастиендрасана

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

5. Шавасана.

Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.

Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

Хатха йога для начинающих. Динамический комплекс

Динамический комплекс по хатха йоги для начинающих. Преподаватель Александра Штукатурова.

Комплекс включает в себя:

  • Активную разминку с пранаямой Капалабхати и задержками дыхания;
  • Брюшные манипуляции: уддияна бандху, агнисара дхоути, наули;
  • Сурья Намаскар 3-х уровней сложности;
  • Балансовые асаны в статике и динамике;
  • Силовые асаны;
  • Скрутки;
  • Асаны на вытяжение задней поверхности ног;
  • Динамические виньясы;
  • Перевёрнутые асаны;
  • Расслабление и концентрацию после практики.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Статическая и динамическая практика в йоге

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Читайте так же:  Атма крия йога отзывы

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках ‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

  • в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
  • менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
  • улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
  • снижают вес (сжигают жиры)
  • невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Please enter an Access Token on the Instagram Feed plugin Settings page.

Плюсы динамических упражнений:

  1. благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  2. улучшают метаболизм;
  3. наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
  4. улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
  5. избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
  6. напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и Шавасана, то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен

Динамическая йога для начинающих

Самый мягкий и щадящий путь к достижению внутренней гармонии — Инь Йога. Вы научитесь правильно расслабляться и успокаивать тело и разум особенно эффективно.

Инь Йога (она же Йин Йога) – идеальный метод для снятия напряжения

Начав практиковать Инь Йогу, Вы и сами не заметите, как станете удивительно спокойны и уравновешенны. Достаточно длительная продолжительность выполнения асан дает возможность сосредоточиться на своих ощущениях. Чем дольше Вы находитесь в определенном положении, тем более глубоко расслабляется тело.

Однако Инь Йога – это не просто релаксация. Больший акцент здесь делается на то, чтобы благодаря силе тяжести добиться интенсивной растяжки и добраться до глубоких слоев соединетильной ткани (фасции). Конечно, это бывает трудно. У многих могут возникнуть ощущения раздражительности, ярости, гнева и других эмоций, что можно сравнить с ситуациями стресса и нервного напряжения. Поэтому очень важно научиться сохранять спокойствие. Данный вид йоги дает каждому время для того, чтобы тело привыкло к упражнению и « приняло » его. Таким образом, Йин Йога учит устранению негативных эмоций и терпению.

Свое начало Инь Йога берет из традиционной китайской медицины. Идея ее заключается совсем не в конкуренции с динамичными видами йоги. Наоборот, она является их превосходным дополнением!

Две энергии – Инь и Янь – являются одним целым. Янь – это мужское начало, отвечающее за строение нашего тела, активность и движение. Эта энергия ассоциируется с чем-то теплым, сухим, мужским и быстрым. Инь отвечает за женскую энергию, приводящую нас к спокойствию и отвечащую за суставы и кости. Энергия Инь – холодная, мокрая, медленная, женская и спокойная сила, представляюшая полную противоположность энергии Янь. Обе силы просто не способны существовать отдельно, более того, они дополняют друг друга. Когда они находятся в балансе, человек становится уравновешен и расслаблен.

Возникает вопрос: будет ли нарушено наше внутреннее равновесие, если укрепить только сторону Инь? Теоритически это возможно, но практически – нет, ведь наши будни просто наполнены агрессивной энергией Янь. Стресс, суета, нерегулярная физическая активность могут привести к продолжительной депрессии и болезням. Поэтому мягкая практика Инь Йоги усиливает расслабляющую силу нашего тела и восстанавливает внутренний баланс. Если при динамической йоге внимание фокусируется на построении мышечной ткани, то Инь Йога выступает скорее пассивно. Здесь внимание направлено на проработку губоких мышц, что при других видах йоги практически невозможно.

Несколько слов о практике Инь Йоги

Как правило, новички должны выдерживать асаны на протяжении трех минут, более тренированные могут увеличить время до пяти. Причиной тому сторонники этого направления называют тот факт, что тело способно открыться только через пару минут после начала выполнения позы. При этом все внимание нужно направить на спокойное и глубокое дыхание. Предварительная подготовка для занятий Инь Йогой не нужна, поэтому она идеально подходит для начинающих йогов.

Классическое занятие включает наклоны, прогибы, скручивания и упражнения для раскрытия тазобедренных суставов, которые взяты из традиционной Хатха Йоги. Правда, с целью различия между этими двумя течениями асаны переименованы и выполняются в основном стоя или лежа. Так, к примеру, поза плуга называется в Инь Йоге позой улитки, а классический « голубь » — « спящим лебедем ».

Особенностью этой Инь Йоги является то, что при выполнении упражнений спина, в отличие от многих видов физической нагрузки, всегда остается округленной. Такое положение не только способствует наилучшей растяжке, но и является прекрасной профилактикой многих заболеваний. С возрастом все суставы нашего тела становятся менее подвижными. Инь Йога помогает предотвратить этот процесс.

Длительность занятий также зависит от уровня физической подготовки: начинающие не должны заниматься более 40 минут, а более подготовленные могут увеличить время до 55 минут. При этом очень важно прислушиваться к своему телу и никогда не выходить за рамки своих возможностей. Погружаться в процесс выполнения позы нужно постепенно, шаг за шагом. Так улучшается гибкость тела, вытесняя любое напряжение, что, в конечном итоге, приведет к внутренней гармонии.

Одним из главных преимуществ Инь Йоги, как и любого другого йога-направления, является еще и то, что ей можно заниматься везде. Рабочее место, собственные четыре стены, парк или даже незабываемый йога-отдых в экзотической стране – если у Вас есть желание заняться йогой, поддайтесь ему. В любом случае, практика йоги принесет Вам заветное расслабление.

В общем-то, для всех. Особенно рекомендуется этот вид йоги для людей преклонного возраста и проходящих реабилитацию. Также она подойдет людям, чья жизнь переполнена Янь-энергией — это те, кто имеет очень напряженную работу, и профессиональные спортсмены. Кроме того, она является идеальной основой для подготовки к медитации.

Попробуйте этот невероятно мягкий вид йоги, и уже после первого занятия Вы почувствуете необыкновенное расслабление, легость и удовольствие.

Читайте так же:  Кундалини йога с правильной озвучкой

Йога для начинающих — как выбрать? Гид по популярным направлениям йоги

Как новичку разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Краткий гид по популярным направлениям современной йоги и рекомендации для начинающих.

Что такое йога?

Йога — это комплекс физических упражнений и поз как для улучшения гибкости тела, так и для расслабления сознания посредством медитаций и контроля для дыханием. Занятия йогой прежде всего важны для людей, испытывающих нервные перегрузки и постоянно находящихся в состоянии стресса — существует множество научных исследований, говорящих о положительном влиянии йоги на уровень кортизола.

Для начинающих йога полезна с точки зрения развития подвижности суставов, улучшения чувства равновесия, а также избавления от проблем с осанкой, возникающих от сидячего образа жизни. Отметим, что в случае наличия каких-либо физических проблем или хронических заболеваний перед занятиями йогой рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Существует множество видов йоги — начиная от технически сложной йоги Айенгара, подходящей прежде всего мужчинам-спортсменам, заканчивая кундалини йогой для беременных. Начинающие могут практиковать йогу как в студии с учителем, так и обучиться базовым позам самостоятельно в домашних условиях. Ранее Фитсевен рассказывал об упражнениях йоги для улучшения осанки.

Йога для начинающих

Несмотря на наличие довольно большого количества направлений и школ современной йоги, как таковых видов йоги существует лишь два — динамическая и статическая. В первом случае акцент делается на движении человека (можно сказать, что динамическая йога близка к боевым искусствам и цигун), во втором — на поддержании неподвижной позиции, медитациях и контролем над дыханием.

Наиболее популярными направлениям статической йоги являются тантра йога и кундалини йога. При этом йога кундалини подходит прежде всего женщинам — в ее основе лежит умение управлять потоком энергии «снизу-вверх», тогда как для мужчин свойственно движение «сверху-вниз». Типичными примерами динамической (виньяса) йоги являются аштанга йога, хатха йога и Айенгар йога.

Современная история йоги

Современная йога в виде набора поз (называемых «асанами») — это результат многолетней работы Беллура Айенгара, собравшим разрозненную информацию о древней йоге и систематизировавшем ее в своих книгах. Именно Айенгар возродил йогу и сделал ее популярным направлением фитнеса в 1950-60х годах. Также его работы стали отправной точкой для развития пилатеса.

Однако сама йога появилась намного раньше — существует множество доказательств того, что ее практиковали не только на территории Индии (она широко описана в книгах по Аюрведе), но и в Китае и даже в Древней Греции. К примеру, частью боевой подготовки спартанцев были статические упражнения и специальные дыхательные техники. Считалось, что они усиливали боевые качества воинов.

Что такое йога Айенгара?

Главным отличием йоги Айенгара от “обычной” йоги является четкая последовательность поз во время каждого урока, а также постепенный переход от асан простого уровня к сложным. В большинстве других видов йоги (особенно в случае йоги для начинающих) учитель составляет лишь приблизительный план урока, изменяя и корректируя его в зависимости от присутствующих в группе учеников.

Также йога Айенгара использует целый ряд специальных предметов, призванных повысить уровень гибкости тела и суставов — прежде всего, плотные тканевые ремни и пробковые или пластиковые блоки-кирпичи. Данный вид йоги считается одним из наиболее технически сложных и подходит людям с высоким уровнем физической подготовки — и именно он рекомендуется мужчинам-спортсменам.

Виды йоги для начинающих

Ключевой вопрос, который должен стоять перед начинающим йогу человеком — финальная цель этих тренировок. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, не вдаваясь при этом в философию, вам подойдет бикрам йога, требующая существенное количество калорий. Если вы хотите улучшить гибкость тела и повысить силовые показатели в спортзале — обратите внимание на технически сложную Айенгар йогу.

Если же вам прежде всего интересна медитация и “путь в себя”, то вам понравятся аштанга йога, являющаяся не просто сборником упражнений, а напоминающая полноценную религию. Для беременных подойдет йога в гамаках — ее главный акцент заключается в поиске баланса. Также женщинам могут показаться интересными кундалини йога и тантра йога — последняя учит правильно использовать энергию во время занятий любовью.

Горячая йога

Бикрам йога («горячая йога») — это направление хатха-йоги, разработанное Бикрамом Чоудхури. Ключевым отличием горячей йоги является то, что занятия проходят в нагретом до 38-40°С помещении с низким уровнем влажности (не более 40-50%). Подобные условия делают суставы и связки более гибкими, позволяя пристально работать над проблемными зонами. Кроме этого, во время бикрам йоги вы будете буквально обливаться потом.

Упражнения («асаны») бикрам йоги направлены на укрепление частей тела в определенном порядке. Каждая поза подготавливает тело к последующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Класс бикрам йоги для начинающих включает последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и двух базовых дыхательных упражнений.

Аштанга йога

Необходимо понимать, что аштанга-йога — это скорее полноценная религия, а вовсе не сборник упражнений для улучшения гибкости тела или для избавления от лишнего веса. Основная цель такой йоги — полный контроль ума посредством регулярной медитации и физических практик. Ассаны и дыхательные упражнения при этом являются лишь инструментом, а не целью.

Аштанга йога требует не только отказа от вредных привычек (алкоголя, никотина, кофеина и любых других изменяющих восприятие реальности веществ), но и ограничения себя во множествах аспектов жизни. Финальной точкой является достижение спокойного и неподвижного состояния сознания, когда ум человека сможет войти в контакт со своим истинным «Я».

Йога в гамаках

Выполнение упражнений и поз йоги в специальных гамаках призвано прежде всего снять нагрузку с суставов — это особенно полезно для беременных женщин и в рамках восстановительной физиотерапии. Кроме этого, в гамаках даже начинающие смогут выполнить сложные перевернутые позы — считается, что они особенно важны для расслабления тела и очищения сознания от нежелательных мыслей.

Йога в гамаках позволяет прорабатывать зоны хронической усталости в теле, прицельно расслабляя при этом определенные проблемные места — например, низ спины. Посредством подобной йоги развивается гибкость позвоночника и подвижность суставов, однако не через свойственной физическим тренировкам напряжение, а с помощью расслабляющего дыхания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Несмотря на наличие огромного количества различных школ и направлений современной йоги, большинство из них являются ответвлением айенгар или хатха-йоги. В реальности все зависит от конкретного преподавателя, а выбор наиболее подходящей для вас йоги лучше начинать не с прохождения онлайн-теста, а с посещения ближайшей йога-студии.

Динамическая йога для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here