Движение животом в йоге

Самое главное по теме: "движение животом в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Уддияна-бандха Крийа

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Уддияна-бандха Крийа

Уддияна-бандха Крийа (uddiyanabandhakriya), выполнение фиксации поднятия (праны вверх).

Информация:

  • Термин составной: [uddiyanabandhakriya] = [uddlyana] + [bandha] + [kriya];
  • [uddlyana] п. взлёт; (глагол [dl] v. летать; префикс [ud] — вверх);
  • [bandha] m. узел; привязывание; заковывание в кандалы; ловля (беглеца); путы, узы;
  • [kriya] f. действие, труд; деятельность; исполнение; жертвоприношение.

Назначение:

  • Для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса.
  • Для глубокого массажа органов брюшины.
  • «Как конденсаторы, предохранители и выключатели регулируют электрический ток, так и бандхи управляют током праны (энергии). В этой бандхе прана, или энергия, направля­ется из нижней части брюшной области к голове 6 » (Б.К.С. Айенгар).

Противопоказания:

  • Не практиковать:
    • при обострениях язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
    • в дни месячных;
    • при беременности.
  • Осваивать осторожно при любых формах:
    • патологии лёгких;
    • сердечно-сосудистых заболеваний;
    • заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
    • при грыжах в брюшной полости;
    • при слабых мышцах брюшного пресса 7 или больших размерах живота.

Исходное положение:

  • Поза рыбака:
    • ноги поставить на ширине или немного шире плеч, чуть согнуть в коленях;
    • ладони рук упереть в бедра чуть выше коленей, пальцами внутрь;
    • максимально расслабить спину, вес всего туловища перенести на руки, упирающиеся в колени.

Правила выполнения:

  • Выполнить спокойный выдох, полный йоговский вдох и энергичный выдох.
  • На задержке дыхания после выдоха перекрыть дыхательное горло (сделать горло­вой «замок») и втянуть живот.
  • Расслабленные мышцы брюшного пресса и внутренние органы легко последуют вверх за сократившейся диафрагмой, втягивая переднюю стенку живота.
  • Подбородок прижать к груди и сократить анальный сфинктер, подтянув мышцы промежности.
  • Расслабив мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности и шеи, вытолкнуть переднюю стенку живота вперёд.
  • Без задержки резко сократить мышцы передней стенки, максимально втянув живот.
  • Выполнять описанные выбросы передней стенки живота вперёд-назад на задерж­ке дыхания после выдоха максимальное количество раз до признаков усталости.
  • Расслабить мышцы живота, промежности и шеи.
  • Выполнить полный вдох и занять И.П.
  • Выполнять 200-500 выбросов передней стенки живота (если такое количество не удается сделать за одну задержку дыхания, можно выполнить их за несколько раз выполнения упражнения).

Усложнённый вариант выполнения уприменения.

Довести количество выбросов до 1000 раз.

Полная форма выполнения.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
  • Сознание (энергию) направить в ОПчСС.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • Укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта.
  • Усиливает перистальтику.
  • Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки.
  • Делает самый лучший массаж внутренних органов.
  • Укрепляет и омолаживает все железы внутренней секреции (эндокринная система) брюшной полости.
  • Укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.
  • Вытягивает позвоночник, особенно его нижнюю часть.

Энергетический эффект:

  • Заряжает энергией пупочный энергетический центр (Манипуру).
  • Способствует переводу энергии (в том числе и половой) из нижних энергетических центров (чакр) в верхние.

Психический эффект:

Даёт бодрость и лёгкость всему телу.

Терапевтический эффект:

  • Устраняет и предупреждает появление грыж.
  • Устраняет смещение внутренних органов.
  • Лечит заболевания внутренних органов и желудка.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Что происходит с диафрагмой во время выполнения Уддияны-бандхи Крийа? Долж­на ли она двигаться вместе с брюшной стенкой или оставаться неподвижной?
  • Для чего необходимо держать верхний и нижний энергетические замки? Что при этом происходит?
  • Как выполнение УБК сказывается на состоянии нижнего поясничного отдела и всего позвоночника в целом?
  • Какие свойства мышцам живота сообщает постоянная практика УБК?

6 Анатомически, при сокращении диафрагмы после полного выдоха с перекрытым доступом воздуха через гортань она, сокращая свою длину, подтягивает внутренние органы немного вверх и к спине. Никакого движения энергии вверх при этом не происходит. Реальный подъём энергии возможен лишь при правильном выполнении асаны со взя­тыми другими бандхами (Муладхарой и Джаландхарой), а также ментальным образом самого подъёма энергии вверх.
7 В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и попереч­ная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квад­ратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).

Полный вакуум: суперупражнение из йоги для плоского живота

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Читайте так же:  Йога для здоровья и молодости практика

Текст: Елена Лукашова, Аля Иванова · 4 июня 2019

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

Дхаути – йога очищения желудка

Дхаути – это обобщенная группа очистительных практик йоги, входящие в Шаткармы. Одна из основных их целей – чистка желудка, пищеварительного тракта и других органов, здоровье которых во многом зависит от состояния функционирования желудочно-кишечного тракта.

Практики помогают избавиться от широкого круга проблем. Аюрведа гласит, что дхаути излечивает от двадцати болезней Капхи.

Существуют разные варианты дхаути. О некоторых из них мы поговорим подробнее, рассмотрим их значение и технику выполнения.

Дхаути – техника очищения желудка

В пределах дхаути есть множество очистительных техник. Согласно хатха-йоге, разделить практики можно на две группы, в каждую из которых входят отдельные техники:

  1. Антар-дхаути:
  • ватсара (бхуджанги мудра) – заглатывание воздуха с последующим выведением отрыжки;
  • бахискрита – очищение прямой кишки с ее выниманием наружу;
  • вахнисара (агнисара крия) – выполнение брюшных манипуляций с целью разжигания пищеварительного огня;
  • варисара (шанкх пракшалана) – промывание водой сквозное;
  • карна – очищение ушей;
  • данта – очищение зубов;
  • джихва – очищение поверхности языка.
  1. Хрид-дхаути:
  • данда – очищение пищевода и желудка с использованием растительных стеблей;
  • вастра – очищение пищеварительного тракта куском ткани;
  • вамана – очищение кишечника водой;
  • мула шодхана – очищение ануса средним пальцем или корнем куркумы.

Йогами могут выполняться некоторые из перечисленных практик как с определенной периодичностью, так и в случае необходимости, когда есть все предпосылки к развитию патологических состояний в организме.

Польза дхаути для телесного и ментального здоровья

Йога утверждает, что сочетание разных вариантов очистительных техник оказывают комплексное воздействие на организм:

  • очищается пищеварительный тракт и дыхательная система;
  • удаляется слизь, застоявшаяся желчь, токсины;
  • происходит восстановление баланса химических веществ и дош;
  • устраняется лишний вес за счет избавления от избыточных жировых отложений;
  • исчезает проблема метеоризма, запоров, проблем с пищеварением, вздутия живота, плохого аппетита.

В Хатха Йога Прадипика так и утверждается: «Нет сомнений, что кашель, астма, болезни селезенки, проказа и двадцать других недугов, причиной которых стал избыток слизи, нейтрализуются под влиянием дхаути».

Вамана дхаути

Обычно вамана дхаути выполняется утром натощак. Накануне вечером лучше не есть слишком плотно, так как процедура может способствовать движению желудочного сока по пищеводу. Перед практикой по возможность следует опорожнить и кишечник, и мочевой пузырь.

Читайте так же:  Кукла барби йога детский мир

Заготовьте для процедуры 4 литра чистой, без каких-либо примесей воды. Ее температура должна быть такая же, как и температура тела. Поделите воду поровну и добавьте в одну из ее половин 4 ч. л. соли. Если есть все предпосылки думать о том, что кислотность желудка повышена, то можно сделать раствор без соли, а добавить щепотку соды.

Как выполняется вамана дхаути:

  1. Сядьте на корточки в позу вороны (Какасана).
  2. Быстро выпейте 2 литра подсоленной воды.
  3. Встаньте, вытянитесь, наклонитесь вперед. При этом нужно опереться на бедра.
  4. Сделайте несколько движений животом по технике Агнисара крия.
  5. После этого вода должна пойти наружу. Если этого не произошло, нужно себе помочь. Для этого одновременно двумя или тремя пальцами нужно надавить на корень языка. Уберите пальцы, когда появится рвота. Таким образом удалите всю воду из желудка. При этом помните: количество выведенного должно быть больше количества выпитого. Это свидетельствует о том, что вы избавились от токсинов и лишней слизи.
  6. Для закрепления эффекта проделайте то же самое с несоленой водой.

При выполнении вамана дхаути нужно обращать внимание на цвет выходящей из желудка воды. В норме, если она будет бесцветной, слегка вспененной и со слизью. Также она может быть окрашена в желтоватый, зеленоватый или коричневатый цвет. Это свидетельствует о попадании в желудок незначительного количества желчи.

В том случае, если выходит вода с примесями крови, то обратите внимание на свои ощущения. Если возникает сильная боль в области живота, то причиной может быть язва желудка. Если никаких болезненных симптомов нет, то беспокоиться не стоит.

Вамана дхаути нельзя выполнять в ряде случаев: при грыже, беременности, острой язве, повышенном артериальном давлении, болезнях сердца, глаукоме, синдроме Маллори-Вейсса, при сильном истощении, варикозном расширении вен пищевода.

Агнисара дхаути

Агнисара дхаути – это очистительная техника, которая помогает усилить пищеварительный огонь (Агни). Именно поэтому данную практику еще называют «дыханием огня».

Выполняется процедура ежедневно через 3-5 часов после приема пищи. Необходим минимум месяц для того, чтобы ощутить ее эффект. Практика избавляет от запоров, избыточных газов и несварения, стабилизирует уровень кислотности, улучшает аппетит, благотворно влияет на функции печени и почек. Также положительным образом воздействует на психоэмоциональное состояние, помогает бороться с депрессией.

  • Существует подготовительная и основная техника агнисары дхаути, выполняемая только после освоения предыдущей.
  • На подготовительной технике сейчас заострять внимание не будем, а сразу перейдем к основной (полноценной) технике.

Порядок выполнения основной техники агнисара дхаути:

  1. Сесть в позу лотоса (Падмасану) или Ваджрасану. Закрыть глаза и сложить руки на коленях.
  2. Сделать глубокий вдох и затем – полный выдох. Одновременно с этим локти выпрямляются, а руки упираются в колени.
  3. Вытягивается шея (без напряжения), выполняется Джаландхара-бандха (горловой замок) путем прижимания подбородка к грудине. Не должно возникать ощутимого дискомфорта. Затем необходимо начать напрягать и расслаблять мышцы живота, подобные «втягиванию». Количество таких «втягиваний» зависит от уровня подготовки йога. Для новичка достаточно десяти раз, более подготовленному – 30 и самому продвинутому – до 100 раз.
  4. Когда начинает появляться дискомфорт, нужно осторожно поднять подбородок. Когда голова поднята, следует сделать очень легкий расслабляющий вдох.
  5. Постепенно дыхание восстановится. Нужно отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить еще два подхода.

Практиковать агнисара дхаути нельзя женщинам в период менструального кровотечения и после второго месяца беременности, при пупочной грыже, язве желудка, гиперфункции щитовидной железы, гипертонии, после операций на брюшной полости (в течение года), при болезнях сердца, диарее, высокой температуре тела, инфекционных заболеваниях и приеме антибиотиков. Также не стоит выполнять технику женщинам в течение двух месяцев после беременности.

Вастра дхаути

Вастра дхаути – это очищение желудка узкой полоской натуральной материи. Проводить процедуру следует ранним утром и заранее побеспокоиться о том, чтобы желудок был абсолютно пустым.

Для практики потребуется тонкая ткань из натурального материала длиной 6-7 метров и шириной 8-15 см. Не должно быть свободно свисающих волокон. Их нужно удалить заранее.

Порядок выполнения вастра дхаути:

  1. Полоска ткани тщательно выстирывается мылом, прополаскивается и кипятится в чистой воде в течение минимум 5 минут.
  2. Нужно иметь рядом сосуд с теплой водой, в которой будет находиться ткань.
  3. Необходимо сесть на корточки, прижав пятки к земле, но при этом избегая касания ягодицами земли. Под них можно подложить какой-то предмет, который будет нужной высоты (книги, кирпич и пр.). Тело должно принять комфортную и расслабленную позу.
  4. Развернутую полоску ткани одним концом кладут на язык и начинают выполнять глотательные движения.
  5. В тех случаях, если ткань будет застревать, допускается употребление небольшого количества теплой воды. Много ее пить нельзя, так как место в желудке должно быть прежде всего для материи.
  6. Стараясь подавить позывы к рвоте, ткань доводится до пищевода.
  7. Максимально кусок материи заглатывается на 2/3 от ее длины, после чего выполняется наули крийя, заключающаяся во вращении мышц живота из стороны в сторону.
  8. После наули крийя необходимо сесть на корточки и очень аккуратно и медленно вытянуть ткань.
Читайте так же:  Дыхательная йога для беременных

Правильное выполнение практик дхаути оказывает сильное оздоравливающее влияние на телесное и духовное здоровье йога, помогает восстановить баланс дош и всегда чувствовать себя отлично.

Наули (Лаулики): техника выполнения

Обучение Наули видео

Польза практики

В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:

  • Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
  • Устраняются запоры и поносы.
  • Устраняется повышенная кислотность.
  • Устраняется метеоризм.
  • Тонизируется кишечник.

Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:

  • Стимулируются половые органы.
  • Нормализуется производство половых гормонов.
  • Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.

Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.

Варианты Наули

Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).

Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули
Видео (кликните для воспроизведения).

Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения

Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.

Стадия 1

  1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху..
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
  5. Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.

Стадия 2

После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.

Стадия 3

Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.

Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)

Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
  2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
  3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
  4. Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
  5. Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
  6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.

Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).

Какие мышцы учувствуют в Наули?

Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.

Наули и пищеварительная система

Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.

Советы для начинающих

  • На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
  • После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
  • Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
  • Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
  • Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
  • Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.
Читайте так же:  Йога в гамаках чертаново

Противопоказания

Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.

Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:

  • Гипертонии.
  • Грыже.
  • Язве желудка.
  • Язве двенадцатиперстной кишки.

Подводя итоги

Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.

Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.

Наули крийя (массаж живота) — отзыв

Чему в жизни стоит научиться, как делать волны животом

Наули — невероятный массаж для всех внутренних органов, повышает настроение и заряжает бодростью на весь день.

Практикуют это не только йоги, но и люди, далекие от йоги.

Для начала необходимо научиться дышать животом. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается. Приучите себя дышать животом всегда.

Сделайте глубокий вдох, выдох. И на выдохе, не вдыхая воздуха, втяните живот. Вы должны почувствовать как он подтянулся, буквально приклеился кверху.

Это упражнение называется вакуум. Практикуйте вакуумы каждое утро, раз по 10, считайте про себя до скольких сможете. Чем больше протянете тем лучше. Но имеются противопоказания, среди которых дни менструации, сердечно-сосудистые заболевания перенесенные недавно операции. Полный список я думаю не проблема будет найти.

Во время того, как вы держите вакуум, по прежнему не вдыхая воздух, вытолкните с силой живот. У кого-то получается вытолкнуть прямые, у кого-то косые мышцы.

Массаж будет заключаться в том, что вы «выдвинутой частью» будете делать горизонтальную волну. Для этого необходимо встать «скрючившись» и руками поочередно надавливать на переднюю поверхность бедра.

Наули: практика для плоского живота и очищения организма

Как правильно делать «вакуум» и как он поможет сбалансировать пищеварение.

Популярное упражнение для тренировки мышц живота в йоге известно как Уддияна-бандха и Наули.

Уддияна-бандха — задержка дыхания на выдохе, и ложный вдох с раскрытием диафрагмы и грудного отдела, Наули — волнообразные движения мышц живота на задержке Уддияны-бандхи.

Как выполнять «вакуум»:

  1. Для начала нужно выполнить Уддияна-бандху — сделать глубокий вдох, полный выдох, задержать дыхание, и потом снова сделать как будто вдох, раскрыв грудную клетку и как бы прижав живот к позвоночнику.
  2. Опустите подбородок к груди. Задержитесь на несколько дыханий в этом состоянии. Уддияна-бандху можно выполнять стоя, сидя или лёжа.
  3. Выполните Уддияна-бандху несколько раз и уже затем приступайте к Наули.
  4. Вновь выполните задержку дыхания, и в этом положении надавите левой рукой на левое бедро и перенесите вес на левую ногу, при этом напрягая левую мышцу живота.
  5. При правильном выполнении мышцы живота уйдут влево. Теперь напрягайте правую мышцу, помогая себе правой рукой и ногой.
  6. Пытайтесь пустить волну мышц живота слева направо и обратно.
  7. Расслабьте мышцы живота, сделайте довыдох внутрь и отпустите задержку. Дышите спокойно.

Уддьяна-бандху и Наули нельзя выполнять в дни менструального цикла, а также при беременности и некоторых болезнях ЖКТ.

Регулярная практика этой техники помогает улучшить пищеварение, укрепляет мышцы живота, а также очищает организм и активизирует энергию третьей чакры.

Наули или висцеральный массаж по-йоговски!

Запись опубликована: 02.03.2017

Александр Хохлов – преподаватель хатха-йоги в “Коре” о важности изучения шаткарм в йога-практике.

Наули одна из шести шаткарм (очистительных действий), описанных мудрецом Сватмарамой (Хатха – Йога Прадипика, 2.22) и мудрецом Гхерандой (Гхеранда Самхита, 1.12)

Изучение и совершенствование шаткарм чрезвычайно важно для йогина. Прежде, чем начинать сражаться с умом и учиться дисциплине, нужно очистить ваше тело — желудок, кишечник, нервную и другие системы. Без основательной практики шаткарм необходимый внутренний контроль над мышцами и нервной системой невозможен.

«Наклонись вперед, втяни живот и с усилием вращай мышцами брюшной полости справа налево и слева направо. Сиддхи называют это Наули». (ХЙП, 2.33)

«Наули — главнейшая из практик Хатха Йоги. Она разжигает огонь пищеварения, устраняет несваре¬ние, вялое пищеварение, а также все нарушения дош, и приносит счастье». (ХЙП, 2.34)

«Наули» примерно переводится, как покачивание волн, я бы ее назвал волшебной волной. Не всем удается сделать ее сразу, поэтому на этапе освоения помогают следующие предваряющие практики: агнисара-дхаути и уддияна-бандха. Их выполнение проще, и они обеспечивают необходимую подготовку соответствующих мышц.

Все эти техники выполняются на задержке дыхания после выдоха, на этапе освоения делать можно стоя: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперед, прямыми руками упираемся в бедра. Делаем все на голодный желудок, последний прием пищи минимум за 3-3,5 часа до занятия, а в идеале с утра, как встали, после опорожнения кишечника (помогает стакан выпитой теплой воды).

«Агнисара-дхаути» можно приблизительно перевести как «разжигание внутреннего (или пищеварительного) огня», либо «очищение внутренностей огнём».

Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику, затем расслабляем, выталкивая его. Повторяем эти движения комфортное кол-во раз, не вдыхая, затем отпускаем живот и делаем вдох. Не следует бросать живот вниз, одновременно делая резкий вдох. Задержка должна быть комфортной, оставляйте время для плавного вдоха. Делаем 3-4 цикла.

Читайте так же:  Марафон здоровья и йоги отзывы

«Уддияна-бандха» – в данном случае вакуумное втягивание живота. «Уддияна» переводится как «взлёт» или «движение вверх». При выполнении уддияны живот подтягивается вверх, в сторону грудной полости.

Делаем глубокий плавный вдох, затем плавный глубокий выдох, втягиваем живот под ребра, прижимая пупок к позвоночнику до чувства вакуума в груди и удерживаем комфортное время, затем опускаем живот и делаем плавный медленный выдох. Повторяем 3-4 цикла.

Эти две техники выполняются наружными межреберными мышцами – теми мышцами, которые поднимают рёбра и разводят их в стороны. Объём грудной клетки увеличивается, при этом голосовая щель пережата, вследствие чего воздух не может войти в грудную клетку. Давление в грудной клетке резко понижается и в сторону пониженного давления перемещаются органы брюшной полости и диафрагма. То есть при выполнении агнисара-дхаути и уддияна-бандхи основными рабочими мышцами являются не мышцы брюшного пресса и не диафрагма (которые в момент втягивания живота расслаблены и растянуты), а мышцы грудной клетки, отвечающие за выполнение вдоха. Уддияна-бандху иногда называют «ложный вдох» – грудная клетка расширяется как на вдохе, но голосовая щель замкнута, поэтому в полость груди втягивается не воздух, а диафрагма и органы брюшной полости.

Когда вы уверенно освоили агнисара-дхаути и уддияна-бандху можно приступать и к освоению «наули».

Учимся делать вначале статические положения: срединный и левый – правый наули.

Из уддияна-бандхи (вакуумного втягивания живота) пробуем вытолкнуть передние мышцы живота и сформировать из них жгут по центру. Это мадхъяма-наули или «срединный жгут». Стараемся, чтобы жгут стал упругим. После того, как у вас стал получатся срединный жгут пробуем выталкивать жгут влево «вана-наули» и вправо «дакшина-наули». Помогает перенос веса тела на ту ногу, куда выталкиваем жгут, со временем по мере освоения эта надобность переноса веса пропадает. Еще помогает, если вы смотрите на живот, видите, что делаете. Можно даже зеркало на пол положить. Далее если у вас получаются все три статических наули, можно добавлять динамику, т.е. выталкивать и втягивать жгуты – по центру, влево и вправо. Ну и потом пробовать делать волнообразные перекаты, то в одну сторону, то в другую, заканчивая движениями справа налево (по ходу толстого кишечника). При отсутствии противопоказаний можно выполнять несколько десятков движений в каждую сторону ежедневно.

О пользе работы с животом – брюшных манипуляций (агнисара-дхаути, уддияна-бандху и наули):

Они осуществляют мощную висцеральную стимуляцию, активируя автономную нервную систему кишечника, улучшают артериальное кровоснабжение, венозный и лимфатический отток из органов брюшной полости. Облегчают пассаж содержимого кишечника, стимулируя его моторику и выделительную функцию, что оптимально при атонических запорах. Оказывают стимулирующее воздействие на основные пищеварительные железы – поджелудочную железу и печень, секреторные клетки слизистой желудка; активируют моторику желчного пузыря, облегчая дренаж желчи.

Исходя из их влияния на дыхательную систему, брюшные манипуляции могут быть отнесены к прана-въяямам – техникам, готовящих тело к пранаяме. Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули укрепляют дыхательную мускулатуру вдоха – наружные межреберные мышцы являются здесь основной рабочей мышечной группой, поэтому регулярная практика будет укреплять их, готовя к длительному сокращению при выполнении антар-кумбхаки.

Агнисара-дхаути-крийя стимулирует кровообращение, способствуя более равномерному распределению крови из «центра» на «периферию». выполняемая во время задержки дыхания мышечная работа обеспечивает быстрое накопление углекислого газа и за счет этого – расширение мелких артерий и улучшение периферического капиллярного кровотока.

Важнейшим эффектом брюшных манипуляций является их влияние на венозный отток. Создание в полостях тела (в грудной и брюшной) отрицательного давления обладает подсасывающим действием, способствуя возврату венозной крови к сердцу и таким образом облегчая циркуляцию крови по сосудистой системе, делая тканевой газообмен более эффективным. Наиболее мощной «вакуумной» техникой является мадхъяма-наули (которая используется, напомним, для втягивания воды в задний проход при выполнении басти-крийи).

Брюшные манипуляции оказывают влияние на общий тонус вегетативной нервной системы; здесь наиболее демонстративным действием обладает уддияна-бандха: влияние на ветви блуждающего нерва приводит к общей активизации парасимпатической нервной системы, а это, в свою очередь – к успокоению психоэмоционального фона, снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления. выраженным парасимпатическим эффектом уддияна-бандхи и обусловлено её использование в практике пранаямы.

В силу широкого спектра своих эффектов брюшные манипуляции применяются в йогатерапии различных заболеваний. За счет улучшения венозного оттока агнисара-дхаути, уддияна и наули успешно используются при варикозной болезни ног и малого таза, венозных дисциркуляциях головного мозга, геморрое, послеоперационном лимфостазе и различных застойных явлениях. Улучшение венозного оттока из области малого таза – необходимое условие для нормализации репродуктивной функции, поэтому брюшные манипуляции используются при аменоррее, функциональном бесплодии, простатитах, аднекситах. Стимуляция органов пищеварения помогает избавиться от запоров, дискинезии желчевыводящих путей по гипотоническому типу, гипосекреторных состояний.

И еще один приятный бонус от этих техник – это красивый и подтянутый живот и пресс качать не надо!

О противопоказаниях работы с животом – брюшных манипуляций (агнисара-дхаути, уддияна-бандху и наули):

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполнение этих практик запрещено при месячных, беременности, миоме матки (которая сопровождается ростом и кровотечениями), при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения (гастрита, язенной болезни и т.д.), тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации. Детям следует воздержаться от выполнения брюшных манипуляций до завершения полового созревания.

Движение животом в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here