Дыхание йогов техника выполнения

Самое главное по теме: "дыхание йогов техника выполнения" с полным пояснением от профессионалов.

Полное йоговское дыхание — пранаяма для начинающих

Меня часто спрашивают как дышать в асанах, когда живот или грудная клетка сдавлены. Ответ на этот вопрос выходит за рамки техники асан, и подводит нас к пранаямам. Чтобы понять как необходимо дышать, предлагаю вам освоить простейшую пранаяму под названием «Полное йоговское дыхание». И пусть Вас не вводит в заблуждение её простота. Практикуйте технику, которую я демонстрирую в видео, хотя бы неделю по несколько раз в день, и Вы начнёте замечать что-то удивительное — что вместе с воздухом Вы вдыхаете прану, то есть энергию. А можете вдыхать только прану, выполняя данную пранаяму в любой асане. В общем-то поэтому эта ступень йоги называется «пранаяма», а не «дыхательные упражнения» И далее, Вы будете готовы осваивать другие пранаямы, например, бхастрику и капалабхати, уроки с техникой выполнения которых я недавно публиковал. Если же поспешить, то вместо пранаям Вы будете просто дышать (что в общем-то тоже хорошо

Оглавление

Техника выполнения Полного йоговского дыхания

1. Сядьте в медитативную асану.
2. Сделайте глубокий выдох.
3. Начните вдыхать, заполнясь воздухом снизу вверх — от нижней части живота, до ключичного отдела грудной клетки.
4. Вдохнув сделайте небольшую задержку.
5. Выдыхайте в обратном порядке — сверху вниз, полностью выдохнув воздух из легких, и втянув живот.
6. Повторите весь цикл несколько раз.

Обратите внимание на то, что наполняет нижнюю часть живота. Это не воздух. Зацепитесь за данное ощущение, чтобы постепенно почувствовать, что в данной пранаяме Вы дышите не воздухом, а энергией.

Дыхание йогов техника выполнения

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Ирана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание, поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Бхастрика пранаяма (дыхание огня)

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 14

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

14 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред.)

Уджайи пранаяма (дыхание победы)

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Читайте так же:  Йога для лица с еленой родичевой занятие

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 15

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздрей)

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Источник: Васант Лад. «Домашние средства Аюрведы»

Ритмическое дыхание йогов

Основываясь на предположении, что всё в физическом мире находится в вечной вибрации, следует предположить, что во всяком вибрировании может быть найден некоторый ритм. Ритм наполняет собою всю вселенную, при этом наше тело настолько же подвержено ритмическим законам, насколько и планеты в своем вращении вокруг солнца. Часть науки о дыхании, принадлежащей йогам, основана на знании этих принципов природы ритмов. Сознательно пользуясь ритмом своего тела, йоги могут поглощать огромное количество праны, которой они пользуются для получения желаемых результатов.

Йоги основывают счет своего ритма на единице, которая соответствует биению сердца. Сердце бьется с различной быстротой у разных людей, но биение сердца, взятое как единица ритмического счета, для каждого лица есть совершенно правильная мера для дыхания именно этого индивидуума. Попытайтесь определить нормальное биение вашего сердца, считая биение пульса до тех пор, пока ритм не зафиксируется ясно в вашем уме. Небольшая практика заставит вас помнить этот ритм не только отвлеченно, но, так сказать, ощущением. И тогда вы будете в состоянии легко воспроизводить его в памяти и чувствовать в биении своего пульса.

Упражнения по ритмическому дыханию делайте сидя, расположившись так, чтобы голова, грудь и шея находились на одной линии. Вдох должен быть медленным, на счетс 1 до 6 биений пульса, дыхание после этого задерживается на 3 биения пульса. Выдыхать надо на6 биений пульса. Пропустите3 биения пульса перед тем, как сделать новый вдох. Повторите это упражнение несколько раз. Постепенно следует повышать продолжительность вдохов и выдохов . Через несколько месяцев продолжительность будет равна 16 биениям пульса, при этом задерживать дыхание надо будет на 8 биений.

Постепенно увеличивая дыхание и задержки, не переусердствуйте: лучше растянуть практику на много месяцев, чем выполнять большие задержки дыхания без хорошей подготовки. Улучшения в практике придут со временем. Способности к пранаяме нужно совершенствовать неспешно, иначе, вы рискуете нанести вред легким.

Помните, что техника ритмического дыхания благотворно влияет на эмоциональный настрой человека, его самочувствие и помогает обрести душевное равновесие, единение с природой. Используя эту методику на практике, вы сможете накапливать прану и использовать ее себе во благо.

Полное дыхание йогов

Техника выполнения:

Сядьте прямо (можно со скрещенными ногами, но можно и просто – на стул, лишь бы выпрямить спину). Успокойте дыхание. Старайтесь замедлить выдох, сделать его длиннее вдоха, чтобы не добиться гипервентиляции.

Нижний отдел легких: одну минуту дышите, медленно раздувая живот во все стороны (вперед, назад, влево и вправо) одновременно. Так вы расправите и «оживите» нижние отделы легких.

Средний отдел: одну минуту дышите, расширяя область ребер и грудины. Для наглядности можно расположить ладони на ребрах и чувствовать, как расширяется и сужается грудная клетка.

Верхний отдел: одну минуту дышите, приподнимая верхнюю частьгрудной клетки. Можно положить ладонь на грудь, чтоб чувствовать, как она приподнимается с вдохом. В завершение каждого вдоха слегка запрокидывайте голову, чтобы лучше заполнить самые верхние уголки легких.

Затем выполняйте полное дыхание йогов: медленно набирайте воздух сначала в нижний отдел (живот), затем в средний (ребра), затем в верхний (грудь), и еще медленнее выдыхайте в том же порядке: начиная с живота. Не задерживайте дыхание, старайтесь сделать так, чтобы вдох плавно перетекал в выдох и наоборот.

Полное йоговское дыхание поможет вам снять усталость и «невыспаноость», увеличит потенциал ваших легких, поможет вывести мокроту, снять застойные явления, поможет снять астматический спазм, успокоит работу сердца, освежит кровь.
При освоении полного дыхания, вы учитесь быть внимательными к работе легких, уровню кислорода и углекислого газа в крови. Это поможет вам вовремя определять причины плохого самочувствия и устранять их при помощи полноценного дыхания.

Правильное дыхание с пранаямой для начинающих

Четвёртую ступень йоги сутры – классического труда мудреца Патанджали – занимает пранаяма. В переводе с санскрита «прана» – жизненная сила, энергия, дыхание. Как развивать способность управлять дыханием и энергией не только в своём теле, но и за его пределами? Ответ на эти вопросы даст пранаяма для начинающих.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Правильное выполнение пранаям позволит усилить иммунитет и жизнеспособность. Повысит умственную концентрацию, поможет достигнуть гармонии в эмоциональном состоянии. При неправильном выполнении можно подвергнуться риску появления негативных симптомов и различных заболеваний. Поэтому учиться технике пранаям йоги рекомендуют только под контролем специалиста.

  1. Лучше заниматься не в помещении, а на свежем воздухе. В холодное время необходимо хорошо проветрить комнату, в которой пройдёт занятие.
  2. Целесообразнее выполнять пранаямы утром или вечером, когда наименьшая загазованность и запыленность воздуха.
  3. Нельзя выполнять пранаямы после еды. После практики употреблять пищу можно не раньше чем через час.
  4. Необходимо выполнять дыхание в определённом ритме. На 4 счёта – вдох, 2 счёта – пауза, 4 счёта – выдох, 2 счёта – пауза.
  5. Продолжительность пауз после вдоха и выдоха в йоге должна быть одинаковой. Точно так же равна длительность выдоха и вдоха. Продолжительность последних должна быть вдвое длиннее пауз.

Внимание! Если во время занятия дыхательными упражнениями почувствуете какие-то дискомфортные ощущения: головокружение, звон в ушах, слабость в ногах, нужно прекратить тренировку. Значит, либо вы превысили индивидуальные возможности, либо нарушили технику выполнения упражнений.

Основа пранаямы – полное дыхание, которое состоит из диафрагмального, грудного и верхнего (ключичного) способов.

Овладение техникой нижнего дыхания

Диафрагмальное дыхание начинающим можно выполнять в следующих позах йоги: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, или стоя ноги врозь. Но, наиболее доступным и простым вариантом будет Шавасана. А в Сарвангасане этот вид дыхания происходит почти автоматически. Приняв позу – выдохните, и, делая носом вдох, направьте поток воздуха вниз, к животу. Представьте, что наполняете бутылку до половины. Грудь должна оставаться неподвижной. Выдох совершается носом, втягивая живот. Все движения должны быть слитными и плавными. Если выполняете в положении сидя или стоя, следите за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной. Нижнее дыхание повышает подвижность диафрагмы, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Это своего рода массаж внутренних органов.

Читайте так же:  Йога для начинающих химки

Овладение техникой верхнего дыхания

Часто ключичное дыхание люди рефлекторно используют как реакцию на стрессовую ситуацию. При этом виде дыхания диафрагма остаётся неподвижной, и воздухом наполняется верхняя часть лёгких. Приняв удобную позу, сделайте полный выдох. Вдыхая носом, следите, чтобы в движение включалась только грудная клетка. Рёбра, живот – должны оставаться неподвижными. В конечной фазе вдоха, когда воздухом наполняются верхушки лёгких, приподнимите плечи. Выполняя выдох через нос, вначале опустите грудь, потом плечи. Для того чтобы быстрее научиться этому виду дыхания лучше овладевать ним перед зеркалом.

Овладение техникой среднего дыхания

Среднее или грудное дыхание, выполняется в удобной для вас позе йоги, из перечисленных в разделе о нижнем дыхании. Выполнив полный выдох, вдыхаем носом, расширяя грудную клетку. На выдохе следите за тем, чтобы грудная клетка не сжималась, а медленно опускалась за счёт расслабления межрёберных мышц. Положите ладошки на грудь и живот, и убедитесь, что на вдохе они неподвижны. Выдыхая, обнимите себя за боковые части грудной клетки, чтобы проследить за амплитудой её движения. Этот вид дыхания позволяет наполнить воздухом средние доли лёгких и подготовить вас к овладению полным дыханием.

Полное дыхание

Выполняем в позах: Падмасана, Ваджарасана, Вирасана, стойка ноги врозь. Выполняем полный выдох, условно заполняя сосуд. Сначала воздух проникает в нижние доли лёгких. После этого вливается в средние отделы, и только потом – в верхние. Завершив вдох, выдерживаем паузу. Затем начинаем делать выдох. Йоги рекомендуют практиковать 2 вида выдохов: «ха» – солнечный, «тха» – лунный. В первом варианте воздух вначале покидает нижние доли, затем средние, в конце – верхние. Во втором – в обратном порядке. Для начинающих практиков йоги, рекомендуется первые 2 месяца выполнять «ха» вариант. Это связано с тем, что количество праны должно быть определённым для каждого человека. Недостаток и избыток может быть вреден. При первом виде выдоха, прана остаётся и усваивается, а при втором – выходит из лёгких полностью.

Техника очистительного дыхания

В йоге также существует понятие очистительного дыхания. Эта разновидность очень эффективна при усталости, а также, после выполнения асан. Очистительная техника, которую предлагает пранаяма для начинающих, позволяет освободить организм от продуктов распада, образующихся в процессе выполнения упражнений. Выполняется в любой устойчивой позе. Делаем полный вдох. Кончик языка без напряжения прижимается к нижним резцам. Затем воздух выталкивается диафрагмой, как поршнем, энергичными, лёгкими толчками. Сила толчков затухающая. Воздух выдыхается порциями. Сначала выполняйте не больше трёх актов очистительного дыхания. Постепенно, по мере овладения, можно увеличивать число повторений, доводя их 10–15.

Этот же вид дыхания йога рекомендует выполнять как медитацию со звуком «ха».

Глаза при этом желательно закрыть. Медленно поднимая согнутые руки вверх, выполните вдох. Затем представьте, что в руках находится сосуд, в который стекают все негативные эмоции. Сделав паузу, наклонитесь вперёд, не сгибая спины. Быстрым чётким движением бросьте сосуд вниз. Одновременно с этим, на выдохе, произнесите звук «ха». Расслабьтесь, наклонившись пока не появится потребность сделать вдох. Повторить этот вид дыхания необходимо несколько раз. Этот способ помогает снять стрессовое состояние, нервное напряжение.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Содержание статьи:

Полное йоговское дыхание применяется в большинстве дыхательных упражнений йоги. В процессе такого дыхания активируется диафрагма — мышца, разделяющая брюшную полость и легкие. При ее правильной работе дыхание происходит оптимальным образом. Во время вдоха диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы. Таким образом происходит самомассаж внутренних органов, что позитивно сказывается на физическом здоровье человека.

Зачем нужно полное йоговское дыхание

Польза отмечается для сердца и всей системы кровоснабжения, улучшается кислородный обмен.

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из легких, массируется желудок, печень, кишечник и другие органы, располагающиеся рядом с диафрагмой.

Благодаря полному йоговскому дыханию улучшается обмен веществ, укрепляется иммунитет, нормализуется вес тела, улучшаются кожные покровы. Еще один лечебный эффект основан на том, что дыхание напрямую воздействует на нервную систему.

Начинающий практику человек быстро становится более уравновешенным, менее подвержен вспышкам гнева, обиды и другим стрессам.

Из чего состоит полное дыхание йогов

Первым и самым важным условием правильного дыхания является правило дышать на занятии только носом, рот всегда должен быть закрыт. Второе главное условие — дыхание должно быть расслабленным и комфортным для человека, оно должно течь естественно и без усилий. Тогда польза от этой эффективной дыхательной гимнастики будет проявляться даже для начинающих.

Желательно включить полное йоговское дыхание в свою ежедневную практику хатха-йоги или практики любого другого направления.
Видео (кликните для воспроизведения).

Полное дыхание йогов — это правильное глубокое дыхание носом, сочетающее в себе техники:

  1. Среднего или грудного дыхания. Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению межреберного пространства.
  2. Верхнего или ключичного дыхания. Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — чтобы вогнать в легкие еще немного воздуха, поднимаются верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, воздухом наполняются верхние доли легких.
  3. Брюшного дыхания, или дыхания животом с работой диафрагмы. В данном случае активируется диафрагма, а ребра задействуются по-минимуму.

Глубокое дыхание йогов можно делать в любое время, но оно особенно эффективно при стрессе и гневе, так как отлично успокаивает нервы.

Как только практикующий научился правильно контролировать и осознавать дыхание, ключичная стадия перестает выполняться, остается только грудное и диафрагмальное дыхание.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания. Для ее выполнения сядьте в медитативную позу или лягте в Шавасану — позу расслабления.

Начинайте медленно и глубоко вдыхать, полностью расширяя живот. Дышать нужно беззвучно. Чувствуйте, как воздух проходит в нижние доли легких. Когда живот наполнится и максимально расширится, начинайте поднимать и расширять грудную клетку. После достижения предела нужно вдохнуть еще чуть, чтобы воздух проник и в верхние сегменты легких. Ключицы и плечи могут при этом немного приподниматься, а в мышцах шеи ощущаться несильное напряжение. Важно, чтобы все остальные мышцы тела были расслаблены.

Читайте так же:  Йога как образ жизни с чего начать

Когда воздух достигнет верхних сегментов легких, полный вдох будет завершен. Следите за тем, чтобы весь процесс вдоха был выполнен в форме единого действия.

Не должно быть резких движений или ненужного напряжения.

Начинайте выдох. Расслабьте шею и верхнюю часть груди. Позвольте грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Затем диафрагма поднимается к груди, живот расслабляется и естественно втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но без перенапряжения. Все движения и вдоха, и выдоха должны быть плавными и напоминать волну.

Завершив выдох, сделайте задержку дыхания на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Пранаямы основного уровня: дыхание йоги, река жизни

Как известно, дыхательные упражнения йоги – пранаямы – влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства – основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное – мастерский уровень), то что называется «прана-аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» — уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» — или наоборот, быть очищены, активны и сильны – можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна – центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини – всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида, Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» — Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в Сахасрара-чакру), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога-терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма – «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») – т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру» — это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх – сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме – остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле – ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически, а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, такой комплекс), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

Капалабхати пранаяма – очистительное дыхание (дословный перевод «просветление черепа»).

Достаточно простая по выполнению техника йоги. Садимся в любую удобную позу с прямой спиной. Пальцами обеих рук можно держать Чин или Гьяна- («Джняна-») мудру. Начинаем делать активные, шумные выдохи через нос; вдох – спонтанный, за счет расслабления живота. Скорость выполнения – примерно 1(для начинающих)-2(для опытных) цикла дыхания (выдох-вдох) в секунду. Можно делать выдохи одновременно с перемещением секундной стрелки наручных часов. Практика традиционно делается в 3 подхода по 20-50 циклов, либо по времени – 5-7 минут с передышками по необходимости. Если техника для вас стала комфортной, увеличивайте количество дыханий в подходе, и также можно делать задержки. Для начинающих рекомендуются задержки на выдохе (т.к. они обладают очистительным эффектом), для опытных йогов – на вдохе (т.к. они наполнят энергией уже достаточно очищенное тело). При задержке на выдохе опытные практикующие делают 3 бандхи («замка»): Джаландхара-бандху, Уддияна-бандху, и затем Мула-бандху – именно в таком порядке: как бы сверху вниз. Снимаем же бандхи снизу вверх – Мула, Уддияна, Джаландхара. При задержке на вдохе делаются две бандхи: Мула-бандха и Джаландхара-бандха.

Агнисара-крия – «очистительное дыхание огня», вызывает усиление обменных и защитных процессов организма, процесса элиминации токсинов, шлаков, а также в целом улучшает пищеварение.

Читайте так же:  Йога пальцев для похудения

Выполняем медленный глубокий вдох, затем полный выдох. Слегка наклоняемся вперед с опорой на колени (локти прямые). Делаем Джаландхара-бандху, задерживая дыхание на выдохе. Затем начинаем ритмично напрягать и расслаблять мышцы живота, совершая таким образом «взбалтывающие» движения передней стенкой живота вперед-назад* – столько раз, сколько комфортно на задержке (ни в коем случае не делаем «через силу»). Когда задержка дыхания стала дискомфортной, снимаем Джаландхара-бандху. Поднимаем голову и делаем медленный, глубокий вдох. Ждём, пока дыхание придет в норму. Все, это один подход. Начинающие делают 3 подхода по 10-15 «взбалтываний» животом. Продолжающие делают 3 подхода по 30 и больше раз, опытные – по 50-100 взбалтываний животом на комфортной задержке после выдоха.

*«Булькающие» звуки в животе или ощущение, что «передняя стенка живота бьется обо что-то внутри» не являются признаком неправильного выполнения.

Нади Шодхана Пранаяма – техника для уравновешивания потоков праны в теле (используется после практики асан или самостоятельно).

В начале закрываем глаза и в течение нескольких минут выполняем «Йоговское дыхание». Затем приступаем к основной практике. Делаем Насагра-мудру (прижимаем подушечки среднего и указательного пальцев к межбровному центру – Брумадья). Закрываем большим пальцем правую ноздрю и делаем медленный, осознанный вдох через левую. Закрываем левую ноздрю безымянным пальцем (можно при помощи мизинца). Открываем правую ноздрю и выполняем выдох через нее. Снова вдыхаем через правую ноздрю. Перемена пальцев. Выдох через левую. Вдох через левую… и т.д. Полный цикл (круг): вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую (после завершения опускаем правую руку).

Когда эта техника стала привычной, переходим на ритмичное дыхание, т.е. подсчитываем длину очередного комфортного выдоха (мысленно проговариваем: «Ом-1», «Ом-2», «Ом-3» и т.д.), и делаем следующий вдох на такое же количество счетов. Если это комфортно – продолжаем попеременное дыхание под счет. Задержки между вдохами и выдохами специально не делаем, но мысленно наблюдаем тонкий момент перехода вдоха в выдох и наоборот. Упражнение надо делать чем дольше тем лучше, без напряжения (3-5 минут минимум, при возможности 21 цикл дыхания и больше). Если правая рука устает, можно поддерживать локоть из-под низа левой рукой, при этом плечи отводим чуть назад и вниз, и расслабляем их.

Бхастрика пранаяма – техника для наполнения энергией. (читайте в предыдущих статьях)

Уджайи-пранаяма– «психическое дыхание йогов» для успокоения ума и достижения концентрации. (читайте в предыдущих статьях)

P.S. О значении дыхательных практик в йоге в целом, обзорно об их применении, и о пранаямах начального уровня мы писали в одной из предыдущих публикаций.

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Что такое полное йоговское дыхание

Одна из 8 ступеней йоги — Пранаяма, сознательное управление своим дыханием, контроль над жизненной энергией (праной), физическое и духовное очищение.

На первых парах человек просто учится дышать, не чувствуя энергию, но постепенно начинает ощущать ее потоки, струящиеся в теле.

Техники работы с дыханием практикуются разными учениями, но полное йоговское дыхание — самая известная дыхательная методика в мире.

Физиология правильного дыхания

Мало кто задумывается, что дышать можно неправильно, это привычный физиологический процесс. Однако большинство людей дышат поверхностно, не используя весь потенциал легких, и испытывают хроническое кислородное голодание.

Лишь правильное дыхание даст нужный эффект: усилит кровоток через легкие и лимфоток внутренних органов, укрепит мышцы живота, диафрагмы и грудной клетки, усилит газообмен всего организма и насытит кислородом ткани, приведет в норму сосуды и работу сердца.

Дыхание человека бывает трех типов:

  1. Верхнее — самой верхней частью грудной клетки, ключицами.
  2. Среднее — грудной клеткой.
  3. Нижнее — животом, диафрагмой.

Правильное дыхание одновременно задействует все отделы легких, плавно переходя из одной их части в другую, поэтому оно и называется полным. Освоение техники можно начать с элементарного понимания процесса:

  • глубокий вдох воздуха через нос (он должен быть комфортным, не до предела); легкие глубоко заполняются, начиная с грудного, затем ключичного отделов, и вниз, до живота, диафрагма напряжена, грудная клетка приподнята;
  • задержка дыхания (в таком состоянии нужно находиться как можно дольше, но не допуская ухудшения самочувствия);
  • когда становится невозможно удерживать воздух, нужно расправить легкие вширь, сделав один — два коротких «довдоха»;
  • если вдыхать воздух становится больше невозможным, то делается плавный выдох почти до предела (не забывая про комфортное состояние), легкие освобождаются в обратном порядке, снизу вверх;
  • перед следующим вдохом необходимо вытолкнуть из себя остатки воздуха — каждый новый вдох и выдох полностью его обновляют внутри.

Вся церемония должна происходить медленно, без напряжения и перерывов. Существует набор условий, которые следует соблюдать: перед началом упражнений сознание и тело должны расслабиться, задержка вдоха и выдоха не должны приносить дискомфорта, а при ухудшении самочувствия занятия на время прекращаются.

Дыхательные упражнения следует выполнять ежедневно, при этом новичкам лучше принимать самую простую и устойчивую позу, а количество подходов увеличивать постепенно.

Первое время могут наблюдаться головокружения (это свидетельствует о том, что организм начал обильно насыщаться кислородом), но постепенно правильное дыхание входит в привычку. Естественно, следует учитывать противопоказания.

Опытные йоги практикуют множество методик дыхания. Истории известны случаи владения разными техниками в совершенстве, когда человек очень длительное время обходился почти без воздуха, впадая в состояние глубокой медитации. В Индии таких йогов даже на несколько часов закапывали в землю.

Зачем это нужно

В повседневной жизни правильное дыхание способно довольно быстро и в разы увеличить работоспособность и выносливость человека, повысить иммунитет, подарить легкость и бодрость, и это только начало длинного пути к полному оздоровлению.

Полное дыхание в йоге

Процесс дыхания для человека прост и естественен. Однако многие люди выполняют эти действия бесконтрольно, хотя могли бы получить максимальную пользу от самого процесса. Как правильно дышать и при этом улучшать здоровье научит пранаяма.

Естественное дыхание

Пранаяма — система вдохов и выдохов в йоге. И понимание своего процесса – первая ступень к освоению данной техники. Она проста в исполнении, оказывает релаксирующее и оздоравливающее действие на организм. Во время пранаямы замедляется сердцебиение, к которому стремится каждый медитирующий человек. В культуре йоги учащенные вдохи и биение сердца – признаки укорачивания жизни.

Йоговское дыхание – обязательное ежедневное условие медитаций. Упражнения выполняют на улице, либо в хорошо проветренном помещении. Доступ чистого воздуха необходим для правильного полного йоговского дыхания. Техника полного дыхания йогов требует соблюдения следующих условий:

  • упражнения выполняются до приема пищи, либо спустя два часа после нее. Полный желудок не лучший спутник физическим и дыхательным техникам, так как организм занят перевариванием пищи и преобразованием ее в энергию;
  • полная концентрация на технике. Эффективность упражнения в задумчивом и рассеянном настроении человека снижается и не принесет пользы;
  • отслеживание ощущений во время упражнений. При чувстве дискомфорта, головокружения и других отклонений следует лечь, расслабиться и приостановить упражнение до нормализации организма;
  • количество и продолжительность дыхательных упражнений наращивать постепенно. Таким способом организм привыкнет к естественному процессу и войти в нужное состояние станет легче.
Читайте так же:  Йога студия поздравляет с днем рождения

При соблюдении условий полного дыхания йогов, благотворный эффект не заставит себя ждать.

Нормализуется состояние организма, снизится давление в артериях, замедлится пульс. Общее состояние организма и настроение практикующего йогу улучшится.

Полное дыхание йогов

Правильное полное дыхание людей, практикующих йогу, производится через нос. Вдох через рот не приносит положительного эффекта. От привычного вдоха происходит нарушение работы щитовидной железы, в результате чего аденоиды становятся крупнее и приносят дискомфорт. Принцип сравним с приемом пищи: природа не предусмотрела питание организма через нос, поэтому и полное дыхание не должно быть ротовым. Исключением становится лишь состояние организма во время гайморита или простой заложенности носовых пазух. Помимо этого, полное йоговское дыхание через нос служит своеобразным щитом от инфекционных заболеваний, переохлаждений и отравлений.

Вторым правилом является глубина и вид вдоха. Это же служит основой для всех дыхательных упражнений. Глубокое дыхание бывает:

Для правильного понимания полного йоговского дыхания необходимо уяснить принципы и различия вдохов. Поверхностное или верхнее называется ключичным. При нем в движении находятся только плечевой пояс, ключицы, ребра грудной клетки и верхняя часть легких. Однако по объему потребляемого воздуха это самое неглубокое. В результате чего количество вдохов увеличивается пропорционально затрачиваемой энергии.

Принципы полного йогического дыхания

Как и во многих других дыхательных упражнениях, глубокое дыхание имеет основные положения. Основы вдохов и выдохов по системе йогов подразумевают:

  • модель, аналогичная детскому процессу;
  • моменты потребления и выпуска воздуха производятся без перерывов;
  • исключительно носовое ;
  • комбинация 3 видов – грудного, горло-носового и брюшной полости.

Полное йоговское дыхание принимается организмом человека без напряжения только после обучения и регулярной практики. Как только оно станет естественным – человек сможет дышать так бесконтрольно.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Следование технологии выполнения правильного процесса йогов позволить достичь максимального положительного эффекта. Для этого необходимо соблюдать следующие этапы:

  1. Принимают положение Шавасана – расслабленная поза на спине в горизонтальной плоскости.
  2. Концентрируются, но не контролируют каждый вдох-выдох. Ощущают естественный процесс, проведя в таком положении пару минут.
  3. После максимального расслабления кисть правой руки располагают на брюшной полости выше пупка, а левой – в центре груди.
  4. Левая кисть остается неподвижной, второй же при вдохе медленно ведут вверх, на выдохе – вниз. Движения плавные, никаких резких скачков.
  5. Живот в процессе расслаблен, его сокращения производятся единовременно с вдохом-выдохом. Все остальные части тела должны лежать неподвижно, но без напряжения.
  6. Постепенно глубину вдоха увеличивают, но скорость остается прежней.
  7. Правильное йоговское дыхание подразумевает максимальное расширение живота в момент поступления воздуха. В верхней точке движения в диафрагме будет ощущаться давление.
  8. В процессе выдоха живот максимально сдувается, диафрагма возвращается в начальное положение.
  9. Техника выполняется на протяжении 3 минут.

В зависимости от вида, особенности выполнения в технике будут изменяться. При грудном:

  • исходное расположения тела – поза медитации;
  • процесс производится только легкими, диафрагма не должна смещаться;
  • при вдохе грудь максимально широка, при выдохе – сжата;
  • руки неподвижны, спина выпрямлена, тело расслаблено.
  • положение тела горизонтальное, на спине;
  • выполняется после двухминутного грудного метода;
  • в движение приходит только верхняя часть легких, при этом приподнимаются ключицы;
  • грудная клетка неподвижна;
  • максимальная точка на вдохе должна ощущаться легким давлением в шейном основании.

Выдох и вдох любой из техник полного дыхания неспешные, спокойные и ритмичные. Любая спешка снизит положительный эффект и может принести неприятные ощущения. Все движение должно быть единым, без пауз и толчков.

Зачем нужно полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание – отправная точка для большинства дыхательных и медитативных упражнений. При регулярной практике такой способ дышать станет привычным, в результате чего в организме произойдут благотворные изменения.

  • отрегулируется внутренний метаболизм;
  • вес придет в состояние нормы;
  • процесс переваривания и усвоение пищи улучшится;
  • повысится иммунная защита организма;
  • состояние кожи, ногтей и волос улучшится внешне и внутренне;
  • минимизируются психологические дисбалансы, в том числе депрессии, стрессы, плохое настроение, апатия и меланхолия;
  • энергичность усилится, чувство усталости не будет беспокоить;
  • нормализуется работа центральной и периферической нервной системы;
  • улучшится мозговая деятельность и кровообращение;
  • пропадут перепады настроения, что особенно актуально для эмоциональных людей и девушек в менструальный период.

Польза пранаямы доказана не только медицинскими центрами и десятками ученых. Эта практика подтверждена целыми поколениями людей всех возрастов, рас и национальностей, исповедующих йоговский стиль жизни.

Сколько выполнять правильное дыхание йогов

Полному йоговскому дыханию необходимо учиться постепенно. Новичкам на первых этапах будет достаточно 5-10 дыхательных оборотов в 24 часа. По мере обучения продолжительность увеличивается. На последних этапах освоения полное дыхание йогов будет занимать 10-15 минут в день. Правилом, которое обязательно к соблюдению, является лишь регулярность упражнений. Ни один день не должен быть упущен. Прекращать ежедневные упражнения нельзя, так как это не столько физическая нагрузка, сколько стиль жизни.

Преимущества полного дыхания

Польза и особенности благотворного влияния полного йоговского дыхания на организм – это симбиоз положительных эффектов всех техник вдохов. При верном исполнении и регулярности упражнений человек преобразится на физическом и ментальном уровнях. Положительными отличиями йогов от остальных техник являются:

  • малые затраты времени;
  • простота упражнений;
  • нет противопоказаний по возрасту и полу;
  • может выполняться в любом состоянии здоровья, но предварительно проконсультироваться с терапевтом необходимо;
  • не требует финансовых вливаний и специального оборудования;
  • может выполняться в любом месте и в разное время;
  • не доставляет ощущения дискомфорта и чувства усталости;
  • благотворно влияет на голосовые связки, чем будет полезно людям с говорящими профессиями;
  • может стать приятным времяпровождением с друзьями и семьей.

Дыхательный процесс неотделим от жизненного цикла. А верное выполнение вдохов и выдохов может значительно его удлинить и оздоровить. Техника полного дыхания является тому подтверждением.

При минимальных энергетических затратах организм получит максимальную положительную отдачу, а настроение человека улучшится в несколько раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дыхание йогов техника выполнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here