Дыхание при занятиях йогой

Самое главное по теме: "дыхание при занятиях йогой" с полным пояснением от профессионалов.

Йога и дыхание. Упражнение для выработки правильного дыхания при занятии йогой

Упражнения хатха-йоги включают три основных элемента: асаны, контроль над сознанием и контроль над дыханием. Ни один из этих элементов нельзя исключить из системы, поскольку в таком случае она будет гораздо менее эффективна или даже совсем неэффективна.

Энергия, существующая во Вселенной, равно как и любая действующая в ней сила, имеет особую внутреннюю причину — прану.

Прана, что значит космическая энергия, существует в воздухе. В организме человека прана, проходя через нервные центры, трансформируется в жизненную силу. Йога учит нас дышать так, чтобы накопить достаточное количество праны в нервных центрах, тогда при необходимости мы сможем пользоваться ей. Для того, чтобы накопить энергию, нам необходимо правильное дыхание, то есть необходимо дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя получаемую энергию в нервные центры. Сознательная привычка управления праной с помощью сосредоточения и регулирования дыхания называется Пранаямой. Дыхательные упражнения занимают особое место в занятиях йогой, но сначала нужно научиться просто правильному дыханию.

Йога и правильное дыхание

Во-первых, йога учит нас дышать только через нос — дыхание через рот рассматривается лишь как предосторожность природы на случай заложенности носовых отверстий.

Во-вторых, йога говорит о том, что многие люди сейчас дышат неправильно. Существует три вида дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагмальное). У человека с верхним дыханием при вдохе поднимаются плечи, ключицы и ребра, при выдохе они опускаются, при этом используется только небольшая верхняя часть легких. В результате человек тратит очень много энергии, получая минимум результатов. Такой тип дыхания обычно свойственен людям, у которых сидячая малоподвижная работа и которые ведут нездоровый образ жизни. Человек с таким типом дыхания более подвержен запорам, циститам, заболеваниям органов пищеварительного тракта.

При среднем дыхании воздух заполняет среднюю часть легких, то есть при вдохе ребра расходятся, при выдохе — опускаются. Большинство людей, не ведущих сидячий образ жизни, дышит именно так.

В третьем типе диафрагма — мускульная перегородка, разделяющая грудь и живот (в состоянии покоя, она куполообразно выгнута и выдвинута вверх в грудную полость), напрягается и уплотняется при вдохе, выпячивая живот наружу и сдвигая брюшные органы вниз, а при выдохе возвращается в исходное положение. При этом воздухом заполняются средняя и нижняя части легких. Обычно так дышат здоровые и сильные мужчины, спортсмены, солдаты, люди, живущие в горах.

Йоги используют синтез этих трех видов дыхания, который называется полным дыханием йогов. При этом из каждого вида они берут только положительное, правильное начало, оставляя недостатки за пределами своего внимания. Полное дыхание йогов активизирует всю дыхательную систему человека, заставляя работать и наполняя силой каждую клеточку.

Дело в том, что при полном дыхании йогов грудная полость расширяется до ее нормального, естественного объема, при этом возможности легких увеличиваются активным использованием межреберных мышц. Диафрагма начинает функционировать правильно, тем самым оказывая благотворное воздействие на организм, благодаря легкому массажу грудной клетки и органов таза.

Для выработки правильного дыхания существует специальное упражнение. Начинать его следует осторожно, не допуская перенапряжения.

Упражнение для выработки правильного дыхания при занятиях йогой

Исходное положение — стоя в свободной и естественной позе.
— делаем резкий выдох;
—начинаем вдох, состоящий из трех фаз:
1) живот медленно выпячивается вперед — происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;
2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;
3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;

— после этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, — сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом — плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.

При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными — каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.

Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.

Усвоить это упражнение нужно обязательно, поскольку оно является основой для дыхательных упражнений йоги, кроме того, и во время выполнения асан дыхание должно быть правильным.

Пранаяма: особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Многообразие подходов объясняется различной трактовкой древних текстов.

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

Читайте так же:  Сахаджа йога в контакте в крыму

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы.

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Читайте так же:  Йога для 4 лет

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза — 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», — говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Читайте так же:  Комплекс йоги для пожилых
Видео (кликните для воспроизведения).

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.
Читайте так же:  Снять зал для йоги

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно дышать на занятиях йогой

Базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

    Задействуем диафрагму. Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Читайте так же:  Йога практика на вднх расписание

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

«Психическое дыхание» без ошибок и сомнений

Уджайи-пранаяма («Дыхание победителя», или «Психическое дыхание») — довольно широко известная дыхательная практика йоги. Ее суть — в понижении притока крови в голову за счет стимуляции особых рецепторов в горле, замедлении ритмов дыхания и сердцебиения, и как следствие — успокоении ума и всей нервной системы. Выполняемая правильно регулярно, эта простая техника творит чудеса. Она избавляет от нервозности, бессонницы, нормализует повышенное давление, а также является профилактикой болезней горла и укрепляет голос (я бы рекомендовал ее всем, кто занимает руководящую должность, работает с людьми или на телефоне).

Энергетически Уджайи очищает и укрепляет Вишудхи-чакру — горловой энергетический центр. Он зачастую испытывает сильный стресс, т.к. в человеке, подверженном обидам и гневу, любой вербальный конфликт (в том числе «недосказанное») откладывается «в горле». Если сердечные проблемы — понятно, влияют на сердце, то проблемы коммуникации блокируют Вишуддху. В идеале, этот центр поможет вам полностью реализоваться как творческая, руководящая и духовная личность. Значение Вишуддхи и, как следствие, практик на ее очищение для серьезных йогов трудно переоценить — фактически, горловой центр — одна из Грантх («застав» или «узлов») на пути Самопознания. Таким образом, Уджайи-пранаяма как и мантра-йога, и перевернутые позы, замечательно укрепляет горло на всех уровнях (тела, энергии, самопознания).

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно прямолинейна (она описана в нашей Энциклопедии йоги), но имеет ряд нюансов, которые сложно уловить по материалам из интернета или при занятии с не опытным преподавателем. Но факт в том, что нередко начинающие (и даже продолжающие) допускают ряд досадных ошибок при выполнении Уджайи, и она теряет часть своей эффективности или становится вовсе бесполезна. Разберем эти ошибки и способы их исправления.

Людям с пониженным давлением стоит выполнять Уджайи понемногу и отслеживая изменениям давления. При подавленных, депрессивных состояниях эта техника вообще не рекомендуется (хотя с успехом применяется при нервозности, беспокойстве, гневливости). Предполагаю, что воздействие долгих сессий Уджайи на детей и подростков (в плане щитовидной железы) мало изучено не поэтому техника не рекомендуется для детской йоги.

Уджайи не является техникой йога-терапии и рассчитана на практику условно здоровыми людьми. Если вы собираетесь практиковать ее в качестве йога-терапии каких-либо дисбалансов в организме, убедитесь, что понимаете логику происходящего при таком дыхании с точки зрения западной медицины.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Дыхание при занятиях йогой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here