Дыхание в йоге для начинающих

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 1

Это серия статей о том, как дыхание, влияет на нашу жизнь. Работа с дыханием изменит вашу практику полностью! Вы научитесь переходить от простых физических упражнений к глубинному пониманию работы своего тела.

Наше тело дышит на автопилоте, порой нам не охота тратить время на овладение тем, что мы и так умеем, например правильно дышать. Ведь лучше освоить позу скорпиона, куда интереснее, да и смотрится эффектно. Знакомо?

Да, с одной стороны, контроль дыхания или пранаяма, является четвертой из восьми ступеней йоги Патанджали. С другой стороны, осознанное дыхание один из эффективных методов борьбы со стрессом.

Пранаяма — это одновременно и медитация, и практика физического и психического здоровья. Не простые они, тренировки дыхания, ведь одновременно происходит тренировка ума.

Пранаяма делает жизнь лучше

Несмотря на изначально автоматический характер дыхания, большинству людей нужно многому учиться и совершенствовать. А ведь дыхание это одна из основных физиологических функций.

Человек склонный к раздражению дышит быстрее большую часть времени. 14-20 вдохов в минуту является стандартом, который примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 дыханий. Именно с такой скоростью нужно дышать, чтобы почувствовать себя лучше.

Существует прямая связь между скоростью дыхания, вашим настроением и состоянием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система управляет симпатической и парасимпатической системами, которые ответственны за такие функции как дыхание и пищеварение, и частота сердечных сокращений. Эволюционно, ее работа обеспечить нам выживание. Однако, во времена беспрерывного потока сообщений из смартфонов, электронной почты, обновлений, новостей и поездок, тревожность увеличивается.

Дыхание меняется в ответ на эмоции: если люди чувствуют панику и тревогу, то их дыхание становится поверхностным и быстрым. Меняя частоту дыхания, можно изменить вегетативную функцию и настроение.

Вот как это работает: с каждым вдохом, миллионы чувствительных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через блуждающий нерв в стволе головного мозга. Быстрое дыхание посылает сигнал в мозг на более высокой скорости, вызывая его для активации симпатической нервной системы, поднимая уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, напряжение мышц, производство пота, и беспокойство. С другой стороны, замедленное дыхание вызывает парасимпатической ответ, сбавляя обороты всего вышесказанного, так приходит расслабление, спокойствие и ясность ума.

Итак, готовы подключиться к власти пранаямы? Очень скоро вы улучшите ежедневное дыхание и вне коврика.

Дыхательный цикл

Постоянно наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, во время одного глубокого вдоха и выдоха.

Движущая сила

Избавление от углекислого газа в большинстве случаев основной стимул дышать. Это происходит потому, что слишком много CO2 может привести к нарушению работы всех клеток тела. Наш мозговой ствол тонко настроен для поддержания рН крови, так что, когда рН становится кислым, возникает реакция на стресс, и посылает срочное сообщение к диафрагме, чтобы начать дыхание, которое принесет больше О2 и восстановит баланс крови.

Продолжение в следующей статье. Рассмотрим основные виды пранаямы и техники их выполнения.

Пранаяма для начинающих. Руководство

Некоторые гуру йоги позиционируют асаны пранаямы как наиболее важную часть практики. Мы уже много писали о различных пранаямах, техниках дыхания. Но с чего же начать?

В этой статье раскрываются такие вопросы:

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.

Пранаяма для начинающих: уроки дыхания

Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.

Буквально, основы пранаямы — это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.

Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.

Предписания для пранаямы

Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха — йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.

Пранаяма — формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны — и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.

Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.

Читайте так же:  Йога начальные упражнения для начинающих

Основные действия: вдох, выдох, расслабление

Рано или поздно, большинство из нас чувствуют себя немного депрессивно или тревожно, и конечно, все мы знаем, каково это чувствовать себя усталым. Есть много различных способов лечения таких состояний, от физических упражнений до медитации, от лекарств до длительного отпуска на Гавайях. Главной задачей является осознание того, что у вас под рукой постоянно есть безопасное, эффективное и недорогое правильное лекарство для каждого из этих состояний. Что это за волшебный эликсир и какая от него польза? Ваше собственное дыхание.

Как работает замедленное йоговское дыхание? В стрессовых ситуациях, мы обычно дышим слишком быстро. Это приводит к накоплению кислорода в крови и соответствующему уменьшению относительного количества углекислого газа, что в свою очередь нарушает идеальный уровень кислотно-щелочного баланса крови. Такое состояние приводит к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Лечение достаточно простое — задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, который возвращает уровень рН к нормальному состоянию.

Существуют различные виды пранаям. Описанные выше практики, прежде всего дают нужный эффект при правильной задержке дыхании. Иногда просто расширяя свое дыхание в течение нескольких минут можно добиться удивительно положительного влияния на ваш уровень энергии или настроение. На основе знаний, культивируемых йогами на протяжении тысяч лет, эти упражнения намеренно изменяют скорость, ритм и пространство дыхания.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 3

В третьей части серии статей о дыхании я открою вам несколько способов сосредоточенности на дыхании которые улучшат самочувствие и повседневную жизнь.

Счастье + эмоциональная стабильность

Изменение ритма дыхания влияет на наши чувства.

40 процентов всех чувств и ощущений зависят от дыхания: гнев, страх, радость, печаль, об этих чувствах мозг узнает на основе дыхания. Итак, вооружившись этими знаниями мы можем вызвать радость!

Достаточно глубоко и медленно вдохнуть через нос!

Потеря веса

Йогические дыхательные практики повышают уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировой тканью, который сигнализирует мозгу подавлять чувство голода, в соответствии с исследованиями Ширли Теллес, доктора философии, директора Фонда Патанджали исследований в Харидвар, Индия.

Итак, хотите похудеть? Садитесь поудобнее и приготовьтесь дышать любимую пранаяму!

Лучшее упражнение для выносливости

Кардиолог в Университете Павии, Италия, сравнивала группы альпинистов, которые практиковали медленное дыхание час в день в течение двух лет, прежде чем пытаться подняться на Эверест к группе тех, кто не делал дыхательные упражнения. Группа, практикующая пранаяму, достигли вершины без необходимости дополнительного кислорода, в отличие от другой группы.

Продлеваем жизнь

Всего один сеанс расслабляющих практик, таких как медитация, йога, пение мантр, влияет на обновление клеток на генетическом уровне. Благодаря осознанному дыханию улучшается обмен веществ, и подавляются генетические болезни связанные с воспалением органов, такие как рак, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, дипрессия.

Подводя итог всем трем статьям, справедливо будет отметить, что дыхание может не только изменить вашу жизнь, но возможно продлит ее. Дышите глубже и не расстраивайтесь по пустякам:)

Особенности дыхания в йоге

Чтобы изменить мир, достаточно переключиться на другой ритм дыхания. А вы задумывались когда-нибудь, как вы дышите? Нет, не во время занятия, когда чуткий глаз инструктора как радар ловит каждое колебание вашей брюшины.

На занятии вы дышите как по букварю. Даже если занимаетесь самостоятельно, вы стараетесь дышать правильно, потому что так написано в инструкциях к выполнению асан. Потому что относитесь к практике как к ритуалу. Потому что ритуал этот предписывает дышать полной грудью.

Задумывались ли вы, как вы дышите, покидая зал? Когда коврик свернут и убран в шкаф, когда транспорт возвращает вас к повседневности, когда разум охвачен жаром предстоящих событий, когда встречи, дела и переговоры задвигают на задний план всё остальное?

Поймать себя на мысли о дыхании заставляет какая-нибудь внештатная ситуация, требующая мобилизации ресурсов организма: ответственный разговор, выступление или важный жизненный эпизод, когда необходимо ясно выразить своё намерение. И это неутешительное наблюдение.

Выходит, я дышу ровно, размеренно и глубоко, лишь когда мне предстоит что-либо волнительное. Не зря врачи говорят: волнуетесь — дышите полной грудью, чтобы успокоиться.

Получается, когда у нас все относительно спокойно, либо когда нет необходимости напрягаться и привычная рутина захватывает нас полностью, мы дышим абы как.

А когда, что называется, петух клюнет, или подходит час занятия и в мозгу переключается тумблер «Дышать правильно», мы начинаем дышать по учебнику.

И это плохо. Правильно дышать нужно вне зависимости от того, где мы находимся. Ведь тем йога и отличается от физкультуры, что покидая зал, вы не прекращаете занятия, вы остаётесь в том позитивном и чистом состоянии духа, стараясь его сохранять, в меру своих возможностей, весь день.

Кому-то это сразу не удаётся, опытные же адепты способны пребывать в этом состоянии достаточно долго, а учителя никогда из него не выходят, сохраняя сосредоточенность даже во сне.

Будучи осознанными, вы способны творить чудеса. И главный инструмент вам в помощь — это, безусловно, дыхание.

Однажды я проснулся и дал себе зарок следить за своим дыханием на протяжении всего дня, чтобы ни случилось. Просто ловить ритм дыхания, не предпринимая никаких действий.

И вот что я заметил: дышу я отрывисто, неравномерно. В особенности, когда выполняю привычные дела. Например, когда набиваю текст на компьютере, я, оказывается, и вовсе не дышу: задерживаю дыхание и не выдыхаю, пока не настукиваю фразу целиком.

Зато потом машинально делаю несколько быстрых вдохов-выдохов, чтобы восполнить баланс кислорода в лёгких, и снова по привычке задерживаю дыхание, принимаясь печатать. Словом, написать предложение — это как выполнить упражнение на пресс. В обоих случаях усилие совершается посредством задержки дыхания в брюшной области.

Читайте так же:  Йога унагранде гибкое тело

К концу дня я обнаружил, что меня без видимой причины одолевает зевота. Спать вроде бы и не хочется, а зевать тянет: просто организму недостаёт воздуха. Вдобавок, когда дышишь как попало, невольно начинаешь сутулиться. Хочется потянуться, выгнуться, распрямить грудину, вдохуть галлон кислорода. Как результат — усталость, потеря тонуса, снижение работоспособности.

А на другой день я поднялся и решил задать единый ритм дыхания для всего дня. Дал себе установку дышать равномерно и глубоко так долго, насколько это удастся.

И стал дышать очень медленно и глубоко, на четыре счета. Раз-два-три-четыре: вдох; пять-шесть-семь-восемь: задержка; девять-десять-одиннадцать-двенадцать: выдох; тринадцать-четырнадцать-пятнадцать-шестнадцать: задержка. И так по кругу.

Я сохранял этот ритм в ванной, пока чистил зубы. Потом выполнил на едином дыхании весь комплекс «Приветствие Солнцу» и Ширшасану, стараясь не сбиваться. Во время завтрака я продолжал дышать полной грудью, что было несколько необычно, поскольку многолетняя привычка жевать на лету и дышать урывками укоренилась во мне.

Затем я вышел на улицу, и с каждым шагом дышал всё глубже и спокойнее: выполнять пранаяму на ходу очень удобно, ходьба помогает сосредоточиться. Нет ничего приятнее, чем дышать с задержками дыхания в метро: подземка благоприятствует углублению в себя.

Придя на работу, я уже достиг того состояния духа, когда без особого труда удаётся находиться глубоко в себе и в тоже время сохранять быструю реакцию на все внешнее, как бы наблюдая со стороны.

Я называю это состояние «скользить по реальности». Когда скользишь, то есть относишься ко всему достаточно легко, изучая проблему как бы с верхушки, обозревая ее всю целиком, всегда ухватываешь самую суть.

Оно, например, позволяет мне быть красноречивым, убедительным, собранным, настойчивым и успевать запланированное, не расходуя при этом слишком много энергии.

Теперь я стараюсь выбирать для нового дня особый, созвучный моменту, ритм дыхания.

Как правильно дышать в йоге

Через дыхание можно установить связь с внутренним миром, активировать энергетические потоки, успокоиться или, наоборот, прийти в легкое возбуждение. Важным элементом йоги является правильная постановка дыхания. Приобрести этот навык можно посредством постоянных практик и тренировок.

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих поступление кислорода во внутренние органы в результате которых в клетках освобождается энергия для обеспечения жизнедеятельности организма.

Разберемся какое дыхание бывает

Считается, что правильно дышать — животом. При этом легкие задействованы полностью. Так дышат младенцы: их животики как будто «ходят ходуном».

Существуют три основных типа дыхания:

1. Верхнее (ключичное) задействует верхнюю часть легких. Работают только плечи и грудь, в результате чего безрезультатно тратиться много энергии.
2. Среднее (межреберное) задействует среднюю часть легких. Активны межреберные мышцы.
3. Нижнее (диафрагмальное). Дыхание животом. Считается наиболее полезным видом дыхания. При вдохе наполняются кислородом средняя и нижняя части легких, а диафрагма выгибается вниз, массируя внутренние органы.

Полное дыхание йогов основывается одновременно на трёх видах дыхания.

Во время тренировок йоги дышат исключительно носом. Дыхание ртом используется в крайнем случае как запасной вариант, например, если нос заложен. При полном дыхании работает вся дыхательная система и насыщается кислородом весь организм. Подготовка к полному дыханию йогов включает в себя абсолютное расслабление. Используется нижнее (диафрагмальное) дыхание в положении сидя на коленях.

Чтобы научиться правильно дышать в занятиях йогой важно достичь состояния полной расслабленности и поддерживать его на протяжении всего упражнения.

Правильное дыхание в йоге поможет избавиться от токсинов, максимально насытит организм кислородом. Важно следить за позой вашего тела. На протяжении всего упражнения осанка должна оставаться правильной.

Чтобы научиться правильно дышать нужно придерживаться установки: во время самостоятельных упражнений для тренировки техники дыхания в йоге – не нужно следить за дыханием. Попытки постоянного контроля дыхания во время упражнений приводят к напряженному состоянию, потере ориентации и как результат – его сбою.

Подготовка к занятиям

• Нужно прислушиваться к себе и своему организму. Если во время упражнений ухудшилось самочувствие, ощутили дискомфорт, головокружение, повысилась эмоциональность – упражнение нужно прекратить. Лягте, расслабьтесь, и после этого вернитесь к постепенному увеличению повторов. При правильном дыхании повысится бодрость и увеличится мышечный тонус.
• Важно правильно выбрать место для тренировок. Обстановка должна быть приятной и уединенной. Проветрите помещение перед занятиями. Лучше делать упражнения на свежем воздухе или перед открытым окном.
• Узкие, давящие аксессуары и предметы гардероба следует снять.
• Желудок не должен быть полон.
• Продолжительность занятий — не менее двадцати минут.
• Настроение должно быть радостным или умиротворенным.

В занятиях йогой присутствуют дыхательные практики, призванные управлять праной (жизненной энергией), помогающие научиться правильному дыханию во время занятий.

Пранаяма — четвертая ступень в йоге. Является первейшим условием для концентрации внимания и медитаций. Само понятие «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» – энергия дыхания и «аяма» – ограничение, продолжительность или расширение. Цель пранаямы — освоение техник дыхания и обучение управлению праной.

Считается, что начинать изучение пранаямы возможно лишь после освоения главных асан хатха-йоги, при этом процесс должен проходить под руководством опытного наставника.

Правильное дыхание во время упражнений предоставляет возможность лучше проработать асаны, помогает расслабиться. Можно научиться управлять жизненной энергией – праной.

Правильное дыхание при занятиях йогой оказывает положительное воздействие на организм:

1. Освежает тело и ум;
2. Увеличивает возможности легких;
3. Укрепляет иммунную систему;
4. Улучшает концентрацию внимания;
5. Улучшает кровообращение;
6. Успокаивает мозг.

Дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма

Видео (кликните для воспроизведения).

Содержание статьи:

Энергия — это манифестация праны. В теле человека прана проявляет себя в силе мысли, обмене веществ и нервных токах. Организм получает прану из пищи, воды и воздуха, причем главным ее источником служит воздух.

Читайте так же:  Инь йога для начинающих

Когда человек дышит правильно, он поглощает из воздуха максимальное количество праны. Существуют специальные техники, которые позволяют оптимизировать этот процесс.

У большинства людей в мире отсутствуют навыки правильного дыхания. Люди дышат поверхностно и учащенно, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу организму, поскольку позволяют накапливать углекислый газ в крови и клетках тканей органов человеческого тела. Без углекислого газа нарушается жизнедеятельность всего организма. Углекислый газ поддерживает уровень обменных процессов в организме, участвует в синтезе аминокислот. Углекислый газ возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме. Наконец, углекислый газ хорошо успокаивает нервную систему и расширяет сосуды.

При неправильном дыхании углекислый газ в избытке выводится из организма. Человек начинает болеть гипертонией, астмой, атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Организм изо всех сил старается препятствовать процессу избыточной потери углекислоты, включая защитную систему. Возникает перенапряжение, которое приводит к спазмам сосудов бронхов, увеличению секреции слизи, увеличению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, склерозу сосудов бронхов, спазмам гладкой мускулатуры всех органов. Получается замкнутый круг: чем чаще человек дышит, тем меньший процент кислорода усваивается из вдыхаемого воздуха.

Когда процесс дыхания нормализуется, то в норму приходит и количество углекислого газа в организме. Это способствует оздоровлению всех систем тела, улучшению сна, повышению выносливости и работоспособности, расслаблению нервной системы. Улучшается деятельность сердечнососудистой, дыхательной, нервной и гормональной систем, усиливается обмен веществ. Интересно отметить, что обогащению крови углекислым газом способствует не только практика пранаямы, но и сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки. Соответственно, следует избегать стрессов, переедания, приема лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева.

↑ Техника дыхания для очищения нервов

Оздоровительный эффект: снятие хронического стресса; избавление от головных болей; нормализация кровообращения; восстановление душевного равновесия; регуляция процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Можно практиковать эту технику, сидя на стуле.

Выполнить медленный спокойный вдох и выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через левую ноздрю. Закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв при этом правую ноздрю, и выполнить медленный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев, выполнить медленный спокойный вдох через правую ноздрю. Большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю, открыв левую, и выполнить спокойный медленный вдох через левую ноздрю. Это один цикл техники. За один сеанс таких циклов нужно выполнить пять, желательно повторять эти сеансы четыре раза в день.

Во время каждого из пяти циклов сеанса дышите плавно, не делая пауз. Сосредоточьте внимание на органах дыхания. Каждый цикл обязательно должен начинаться со вдоха через левую ноздрю. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Допустимо немного удлинить фазу выдоха.

Регулярно выполняйте эту технику в течение одного-трех месяцев. Если вы пропустили дни, то увеличьте срок выполнения. Затем прекратите выполнять технику дыхания для очищения нервов и начните практиковать технику диафрагмального дыхания.

↑ Техника диафрагмального дыхания

Оздоровительный эффект: обогащение крови и тканей кислородом, нормализация дыхания, снижение частоты пульса.

Исходное положение: лягте на спину, положив одну руку на грудь, а вторую — на нижний отдел грудной клетки, где начинается область брюшного пресса.

Выполните вдох. На вдохе почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки расширяется и живот поднимается вверх. На выдохе почувствуйте, как эта область сокращается. Сама грудь должна оставаться практически неподвижной. Дышите размеренно, плавно и без спешки. Выполняйте эту практику в течение 15 минут дважды в день: утром, когда еще не поднялись с постели, и вечером перед сном, когда уже легли. Эта техника поможет вам спокойно начать и закончить день.

Чтобы обучиться диафрагмальному дыханию, положите на живот тяжелую книгу. На вдохе книга должна подниматься, а на выдохе опускаться. Постепенно вводите этот метод дыхания в повседневную жизнь, чтобы такое дыхание стало для вас естественным и вы не задумывались о том, как его выполнять. Далее переходите к изучению техники полного дыхания.

Для справки. Разучивайте комплекс дыхательных упражнений в следующем порядке:

1. Первая фаза техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
2. Первая и вторая фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
3. Первая, вторая и третья фазы техники «полного дыхания» плюс техника «очищающего дыхания».
4. Все четыре фазы техники «полного дыхания» плюс «очищающее дыхание».
5. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «очищающее дыхание».
6. «Полное дыхание», «энергетическое дыхание», «ритмическое дыхание» и «очищающее дыхание».

Только полностью освоив одну дыхательную технику, можно переходить к изучению следующих.

↑ Техника полного дыхания

Техника «полного дыхания» состоит из четырех фаз.

Первая фаза — это фаза вдоха. Вдох выполняется через нос. Воздух поступает плавно, непрерывно и медленно. Вторая фаза — это фаза задержки дыхания после вдоха. Третья фаза — это фаза полного выдоха через нос. Воздух выходит плавно, непрерывно и медленно. Четвертая фаза — это фаза задержки дыхания после выдоха. В этой технике дыхания все легочные альвеолы вовлечены в работу. Легкие полностью заполняются воздухом.

↑ Первая фаза: фаза вдоха

Оздоровительный эффект: стимулируется деятельность всех клеток легких. При этом увеличивается объем легких.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

Расслабить все тело, продолжая держать спину прямо. Начните выполнять медленный полный вдох через нос. Воздух по очереди должен заполнить нижнюю, затем среднюю и только в конце верхнюю часть легких. Чтобы добиться правильного выполнения этой фазы дыхания, слегка выпятите вперед переднюю стенку живота и опустите вниз диафрагму. После этого раздвиньте в стороны ребра. Тогда грудная клетка поднимется наверх и воздух войдет в среднюю часть легких.

Затем приподнимите ключицы и расправьте плечи. Тогда воздух заполнит верхнюю часть легких. Выполняйте подъем воздуха по легким непрерывно и без напряжения. Движение должно быть волнообразным.

Читайте так же:  Йога тур на шри ланку

При выполнении вдоха все внимание сосредоточьте на легких. Без задержки дыхания выполните спокойный медленный выдох через нос.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через десять дней практики приступайте к изучению второй фазы полного дыхания.

↑ Вторая фаза: фаза задержки дыхания после вдоха

Противопоказания: эмфизема легких, бронхиальная астма, гипертония, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность. При наличии противопоказаний техника «полного дыхания» должна состоять не из четырех, а из трех фаз.

Оздоровительный эффект: активизирует клеточную деятельность легких, увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках тканей.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держать спину прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Опустить ладони на колени.

После выполнения фазы вдоха задержать дыхание на несколько секунд. Если возникнет ощущение дискомфорта, сразу выполните обычный спокойный выдох через нос. Старайтесь не передержать время выполнения фазы задержки воздуха на вдохе. Все внимание опять-таки сфокусируйте на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней практики начинайте осваивать третью фазу полного дыхания.

↑ Третья фаза: фаза выдоха

Оздоровительный эффект: способствует очистке легких от остатков воздуха, который уже отработан.

Исходное положение: Сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо, перпендикулярно полу. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони покоятся на коленях.

Выполните вдох и задержку дыхания на вдохе (если нет противопоказаний). Теперь выполните медленный непрерывный полный выдох через нос. Сначала выдыхайте воздух из нижней части легких. Для этого втяните живот и поднимите вверх диафрагму. Вы почувствуете, как воздух покидает нижнюю часть легких. Продолжая держать живот втянутым, сожмите ребра. Тогда воздух выйдет из средней части легких. Наконец, опустите ключицы и выдохните воздух из верхней части легких.

Все три стадии выполняются непрерывно и без напряжения волнообразным движением.

При выполнении выдоха внимание должно быть сосредоточено на легких.

Выполняется от 5 до 10 раз за один сеанс, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений.

Через 10 дней после разучивания начинайте осваивать четвертую фазу техники полного дыхания.

↑ Четвертая фаза: фаза задержки на выдохе

Оздоровительный эффект: способствует излечению от тахикардии и эмфиземы легких. Увеличивает уровень углекислоты в крови и клетках органов и тканей. Омолаживает и тонизирует органы и системы жизнедеятельности организма.

Исходное положение: сесть на коврик, скрестив ноги. Держите спину прямо. Следите, чтобы голова, шея и туловище располагались вдоль одной прямой линии. Опустите руки на колени. Выполните вдох, задержку на вдохе, выдох и задержите дыхание после выдоха на несколько секунд, подтянув живот к спине.

Теперь снова выполните спокойный размеренный вдох через нос. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на легких.

В течение первых 10 дней выполняется 5 раз, через каждые десять дней увеличивайте количество повторений на единицу, пока не доведете до 10 раз.

↑ Техника очищающего дыхания (завершает выполнение комплекса)

Оздоровительный эффект: снимает усталость и утомление; тонизирует нервную систему; эффективно очищает легкие от использованного воздуха.

Исходное положение: Пятки и носки вместе, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Спина прямая, поясница не прогнута. Голову держать прямо, взгляд направлен вперед и сфокусирован в одной точке.

Сделайте размеренный вдох и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, и с силой выдохните воздух ртом, не раздувая щек. Выдыхайте воздух прерывисто и небольшими порциями, выполняя на несколько секунд задержки дыхания. Закончив цикл, спокойно вдохните через нос. Выполняется один раз.

↑ Техника ритмического дыхания

Ритмические вибрации микромира и макромира отражаются в биологических ритмах человеческого организма: частоте дыхания и пульсе. Научившись ритмично дышать и настраиваться на индивидуальный ритм вибраций собственного организма, человек обретает гармонию с мирозданием в масштабах вселенной. Это крайне важно для обретения здоровья и долголетия, поскольку ритм космоса влияет на человека с момента его рождения и даже во внутриутробном состоянии.

Оздоровительный эффект: способствует оздоровлению организма в целом и продлевает годы полноценной гармоничной жизни.

Прежде чем приступить к выполнению техники ритмического дыхания, вы должны посчитать свой пульс, запомнить его частоту и научиться мысленно воспроизводить ритм этого биения. Каждый раз перед выполнением ритмического дыхания вы должны определять свой пульс и запоминать его ритм.

Исходное положение: сесть на коврик со скрещенными ногами. Спину держать прямо. Голова, шея и туловище должны составлять прямую линию. Ладони опустить на колени.

1. Выполните вдох на шесть ударов вашего пульса.
2. Выполните задержку дыхания после вдоха на три удара вашего пульса.
3. Выполните выдох через нос на шесть ударов вашего пульса.
4. Задержите дыхание на три удара вашего пульса. Эти четыре фазы составляют один дыхательный цикл. Повторять от 5 до 10 таких циклов, прибавляя каждую декаду по одному циклу.

Фактически ритмическое дыхание выполняется по схеме 2 : 1 : 2 : 1, то есть фазы вдоха и выдоха длятся в два раза дольше фаз задержек дыхания на вдохе и на выдохе.

В случае противопоказаний к выполнению задержки дыхания на вдохе нужно дышать по схеме 2 : нет задержки : 2 : 1. Овладев ритмом 6:3: 6 : 3, постепенно доведите количество циклов до десяти. Теперь осваивайте ритм 8 : 4 : 8 : 4. После него — 10 : 5 : 10 : 5, затем 12 : 6 : 12 : 6 и так далее до тех пор, пока не доведете счет до своего индивидуального ритма.

Индивидуальный ритм каждого человека определяется датой его рождения. Ниже приводятся расчеты индивидуального ритма дыхания для людей разных зодиакальных знаков.

Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Читайте так же:  Йога в гамаках для подростков

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

Видео (кликните для воспроизведения).

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Дыхание в йоге для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.