Дыхание в йоге капалабхати

Самое главное по теме: "дыхание в йоге капалабхати" с полным пояснением от профессионалов.

Капалабхати

Капалабхати — это дыхательное упражнение, пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый».

Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня».

Эта практика требует прочного, устойчивого положения, такого, которое позволяет Вам сохранять голову, шею, и позвоночник выровненными.

Это может быть положение сидя на стуле, сидя на коленях, положение со скрещенными ногами (Поза Лотоса), для уверенно практикующих йогу — положение стоя со слегка присогнутыми в коленях ногами.

Выберите комфортную для Вас медитативную позу. В этой позе ничего не должно болеть, ничто не должно пережиматься с усилием. Правильное положение – ключ к стабильности, к сохранению грудной клетки открытой, и к расслаблению мышц живота, что позволяет двигаться свободно. Только устойчивое выровненное положение позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.

Настройтесь на практику:

  • расслабьтесь и дышите естественно и свободно,
  • понаблюдайте некоторе время за своим дыханием со стороны, не вмешиваясь в процесс.
  • получите удовольствие от своего дыхания, слейтесь с ним.
  • закройте глаза и соберите внимание в межбровье.

Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный.

  • Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание,
  • Затем, в конце выдоха, сожмите мышцы живота (работают прямые мышцы живота) сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри.
  • Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу.
  • Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох.
  • Живот должен быть единственной движущейся областью.
  • Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Вдох следует немедленно за выдохом.

  • Вдох выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции.
  • Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати.
  • Сознательно избегайте напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.
  • Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе.
  • Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе.
  • Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох.
  • Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.

Три аспекта Капалабхати, на которые стоит обратить внимание, чтобы довести практику до совершенства: количество повторов, сила выдоха, ритм и скорость дыхания.

Рекомендации:

  • Начните с 10 – 15 повторов за один подход, три раунда подряд, один раз в день.
  • Каждый подход отделен от следующего глубоким дыханием, пока равновесие не восстановится.
  • Постепенно увеличивайте количество циклов дыхания за один подход, доведите до 5 подходов за одну неделю.
  • 20 подходов по 100 циклов дыхания считается энергичной практикой для уже уверенно практикующих.

  • Делайте каждый выдох столь активным, насколько это возможно без напряжения.
  • Сила заключается в быстроте и глубине выдохов.
  • Старайтесь совершать короткие, взрывные выдохи, которые ощущаются полными и приятными.
  • Цель – удалять 70 процентов обьема легкого с каждым выдохом меньше чем за 1/4 секунды.
  • Ритм выдохов должен быть регулярным и последовательным, подобно тиканью часов.
  • Начните практику приблизительно с одного выдоха в секунду пока эти движения не станут для Вас привычными.
  • Одной недели может оказаться достаточно, а может занять и более длинный промежуток времени.
  • Постепенно увеличьте количество выдохов до двух в секунду, и затем сосредоточьтесь на увеличении законченности выдоха и поддержании ритма.

Терапевтический эффект:

Техника Капалабхати бодрит, освежает мысли, прочищает носоглотку и активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза».

Регулярная практика этого дыхательного упражнения помогает:

  • восстановить естественные циклы сна и бодрствования
  • избавляет от бессонницы
  • помогает легко просыпаться по утрам
  • укрепляет прямые мышцы живота (особенно актуально женщинам в пост родовой период при борьбе с диастазом прямых мышц живота )

В восточных духовных традициях считается, что активизация «третьего глаза» способствует ясновидению.

С точки зрения научной медицины, при стимуляции шишковидной железы увеличивается выработка меланина. Этот гормон регулирует циркадные ритмы организма — режимы активности и пассивности. Он продлевает молодость, являясь сильнейшим антиоксидантом, тормозит развитие опухолей, снимает стресс.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Дыхательная техника Капалабхати, или Дыхание огня

Google
Капалабхати, известное еще как Дыхание огня, представляет собой довольно известную дыхательную технику. Этимологически термин восходит к двум словам на санскрите: «капала» (череп) и «бхати» (делать сверкающим, чистить). В Кундалини-йоге, например, на протяжении одного занятия Капалабхати может выполняться многократно, и не только как самостоятельная пранаяма, а на фоне тех или иных асан. В Хатха-йоге эта дыхательная техника используется более дозированно. Тем более что Капалабхати имеет противопоказания: эту дыхательную технику не рекомендуется выполнять людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонией, а также имеющим грыжу в брюшной полости.

Капалабхати – это очищающее дыхание. Во-первых, в самом буквальном, физиологическом смысле. Эта дыхательная техника поможет избавиться от слизи в дыхательных путях, в носовых паузах, которые у человека представляют собой довольно разветвленную систему, уходящую глубоко к мозгу и грозящую ему инфекциями. При всем известном простудном напряжении в груди и онемении вокруг глаз тоже полезно подышать быстро. Если Вы чувствуете тяжесть в голове или туман, сделайте Капалабхати. Эта дыхательная техника тонизирует весь организм, укрепляет нервную систему, улучшает перистальтику кишечника, подтягивает мышцы живота и массирует органы брюшной полости. Кроме того, Капалабхати прочищает энергетические каналы.
Читайте так же:  Мантра йога путь к успеху

Очищающее дыхание Капалабхати – короткое, быстрое и сильное. Мы используем легкие, как насос, выталкиваячерез ноздри отработанный воздух, слизь и другие отходы дыхательного процесса. Суть этой пранаямы в том, что мы делаем акцентированный выдох мышцами пресса, резко втягивая живот. На выдохе мышцы живота расслабляются, и вдох происходит сам собой, естественно, пассивно. То есть в этой дыхательной технике мы сознательно стараемся дышать быстрее, используя при этом только брюшное дыхание. Грудной отдел не задействуется, диафрагма должна оставаться мягкой и на вдохе, и на выдохе. Для самоконтроля можно положить одну руку на живот, а другую – на грудь, чтобы убедиться: мы работаем только животом, грудная клетка остается неподвижной. Будет полезным одновременно с мышцами пресса сокращать мышцы тазового дна, делать ритмическую мула-бандху.

Чтобы избежать головокружения, начинайте практиковать Капалабхати с коротких подходов – раз по 10 для новичка будет достаточно. Доведите количество таких коротких подходов до трех, а затем наращивайте количество дыхательных циклов в каждом подходе, сначала стремясь к 54, а затем и к 108 (почему именно столько — можно почитать здесь). Сохраняйте устойчивый, достаточно быстрый темп и не забывайте делать акцент на брюшном выдохе. Перемежайте подходы медленными вдохами и выдохами. По завершении пранаямы вдохните, выдохните полностью, затем снова сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на комфортный для Вас промежуток времени. Медленно выдохните.

Описание некоторых других дыхательных техник йоги:

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Капалабхати и гипервентиляция

К категории очистительных практик автором «Хатха-Йога-Прадипики» отнесено дыхание типа «капалабхати», что переводится как «сияние черепа» или «очищение головы». Вариантов выполнения может быть несколько, однако все их объединяет то, что дыхание производится форсированно и в темпе, превышающем обычный.

Технический смысл капалабхати сводится к активному выдоху животом и пассивному вдоху, который происходит за счёт расслабления живота. То есть активная фаза – выдох; за счет резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос; сразу после этого живот расслабляется и воздух сам собой входит в тело, после чего сразу следует очередной активный выдох, и так далее.

Если на первом этапе вы сталкиваетесь с трудностями, учитесь дышать животом в медленном темпе: на выдохе втягивайте живот в себя, на вдохе расслабляйте и выпускайте его. Потом постепенно делайте выдох резче и короче. Вдох же оставляйте расслабленным и пассивным.

Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Сделав серию продолжительностью 5-10 дыхательных циклов, нужно остановиться и сделать несколько растянутых вдохов-выдохов, используя технику уджайи, если она освоена. Можно так же выполнить короткую задержку дыхания, если вы готовы к технически правильному её выполнению.

Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – обычно не более одной минуты.

Во время и после выполнения цикла капалабхати вы не должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных ощущений.

Звук выдоха является индикатором, свидетельствующим о силе и интенсивности сокращения дыхательных мышц. При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.

Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники; очень хорошо проделать «очищение черепа» перед тем, как приступить к практике пранаямы.

О специальных терапевтических показаниях к выполнению капалабхати, а также о противопоказаниях будет сказано в заключительной части статьи.

Чтобы лучше понять физиологию процессов, происходящих при выполнении капалабхати и других типов форсированного дыхания, определимся с некоторыми основными понятиями.

В норме средний здоровый человек дышит с частотой 15-17 раз в минуту (некоторые источники приводят цифры 14 и даже 12 раз в минуту). У опытных практиков йоги дыхание в покое обычно реже, чем у среднего человека (10-12 раз в минуту). При выполнении капалабхати частота дыхания может увеличиваться до 60 – 120 и более.

В покое человек за один раз вдыхает и выдыхает примерно 0,5 л воздуха — обычно это называется дыхательным объёмом. Чаще всего это происходит с помощью диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После того, как мы спокойно вдохнули, у нас есть возможность до-вдохнуть – это называется резервным объёмом вдоха (2 – 2,5 л). Этот объём мы вдыхаем с помощью наружных межреберных мышц и дополнительных дыхательных мышц (лестничных и других).

После спокойного выдоха мы можем совершить до-выдох (это делается с помощью мышц брюшного пресса, внутренних межреберных мышц, поперечной мышцы грудной клетки (а также других мышц выдоха) – это называется резервным объёмом выдоха (1 — 1,5 литра воздуха).

В совокупности эти дыхательные объёмы образуют так называемую жизненную ёмкость легких (4 – 4,5 литра).

Разумеется, общая ёмкость легких зависит от конституции, роста, пола человека и у разных людей будет иметь разные значения.

Резервный объём вдоха 2 -2,5 л
Дыхательный объём 0,5 л
Резервный объём выдоха 1 – 1,5 л
Жизненная ёмкость лёгких 4 – 4,5 л
Читайте так же:  Йога тур турция октябрь 2019

Капалабхати – техника, при определенном режиме выполнения способная привести организм в состояние гипервентиляции.

Гипервентиляция – дыхательный режим, в котором имеет место превышение минутного объёма дыхания (МОД).

МОД – тот объём воздуха, который проходит через лёгкие в течение минуты. Эта величина выражается простой формулой:

где ЧД – это частота дыхания (в минуту), а ДО – тот дыхательный объём, который лёгкие вдыхают и выдыхают за один раз.

Таким образом, минутная вентиляция лёгких (или МОД) определяется, во-первых, тем, как часто мы дышим, и во-вторых – тем, как глубоко. Изменение любого из этих параметров может приводить к изменению МОД (и следовательно, к гипер- или к гиповентиляции).

Рассмотрим несколько примеров, вставив в приведенную выше формулу различные варианты дыхательных паттернов.

Возьмем состояние покоя, в котором человек дышит с частотой 15 раз в минуту, вдыхая и выдыхая каждый раз 0,5 литра воздуха:

15 раз в минуту * 500 мл воздуха = 7 500 мл в минуту.

Таким образом, средняя вентиляция лёгких в покое составит 7,5 литров в минуту.

Превышение эттого показателя будет называться гипервентиляцией.

Будет ли гипервентиляцией капалабхати, и если да, то при каких условиях?

При выполнени капалабхати практикующий оперирует резервным объёмом выдоха. То есть мы выдыхаем часть того объёма, который остаётся в лёгких после спокойного пассивного выдоха. Оставшийся воздух выталкивается мышцами живота (этот, как мы уже знаем, может достигать 1 – 1,5 литра). Допустим, что это 1 литр воздуха — в этом случае выдох должен быть довольно глубоким, форсированным и мощным.

Предположим, что капалабхати будет выполняться с минимальной частотой – примерно 1 выдох в 2 секунды, то есть 30 раз в минуту.

30 раз в минуту * 1000 мл воздуха = 30 000 мл в минуту.

Как видим, вместо 7,5 литров в покое мы получаем 30 литров минутной вентиляции. Если же увеличить частоту дыхания до 60 раз в минуту, то и уровень гипервентиляции возрастёт соответственно. Чем длиннее будет цикл капалабхати (или другого вида форсированного дыхания), тем более выраженной будет степень гипервентиляции.

Гипервентиляция может оказывать на организм ряд негативных эффектов, которые в основном сводятся к следующему.

При избыточной вентиляции лёгких из крови активно вымывается углекислый газ (СО2) и выбрасывается в атмосферу. Углекислый газ – один из основных метаболитов, оказывающих влияние на тонус сосудов, в первую очередь мелких артерий головного мозга. При повышении уровня СО2 артериолы расширяются, чтобы увеличить мозговой капиллярный кровоток – этот механизм заложен природой для поддержания оптимального кровоснабжения мозга при нарушениях вентиляции лёгких.

При гипервентиляции реализуется обратный механизм: уровень СО2 в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга – то есть, попросту говоря, при гипервентиляции сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения.

Этот механизм разворачивается менее чем за одну минуту. Поэтому во избежание негативных влияний на мозговое кровообращение каплабхати (как и другие типы форсированного дыхания) не должна выполняться длинными сериями, превышающими по продолжительности одну минуту.

При снижении уровня СО2 в крови развивается дыхательный алкалоз — то есть кислотность крови сдвигается в щелочную сторону. В условиях алкалоза (“защелачивания”)меняется сродство гемоглобина к кислороду – соединение этих двух веществ становится очень стойким. В нормальных условиях комплекс кислород – гемоглобин (называемый оксигемоглобин) распадается очень легко; по прибытии к тканям кислород отсоединяется от гемоглобина и попадает в клетку. При развитии алкалоза оксигемоглобин уже не распадается и кислород в клетки попасть не может.

Таким образом, при гипервентиляции, во-первых, спазмированы сосуды головного мозга, во-вторых, даже та кровь, которая поступает к мозгу через спазмированные сосуды, не в состоянии отдать кислород клеткам мозга.

В результате клетки мозга находятся в состоянии кислородного голодания.

Нервная ткань очень чувствительна к потреблению кислорода и при описанных выше обстоятельствах их функционирование быстро нарушается: развиваются различные симптомы дисфункции головного мозга (в том числе галлюцинации, наблюдающиеся при длительной гипервентиляции — например, при некоторых современных дыхательных психотехниках, использующих гипервентиляцию). Свидетельством дыхательного алкалоза являются мышечные судороги, также нередко сопровождающие длительные сеансы гипервентиляции – сдвиги кислотно-щелочного равновесия нарушают обмен ионизированного кальция, участвующего в процессах нервно-мышечной передачи.

Данные эффекты гипервентиляции давно известны в анестезиологии-реаниматологии: неправильно выбранный режим искусственной вентиляции лёгких при длительном его использовании приведёт к гипоксии мозга и как следствие – к глубоким нарушениям его функций.

К гипервентиляции и соотвествующим изменениям газового состава крови приводят лишь определённые варианты капалабхати – а именно те, в которых дыхание относитлеьно редкое и глубокое – что позволяет достичь увеличения минутного объёма дыхания. При таких вариантах капалабхати серии не должны быть длительными, чтобы не приводить к описанным выше негативным эффектам.

При этом очень часто под капалабхати подразумеваются более безопасные варианты, не приводящие к гипервентиляции. Исследования капалабхати (в многих случаях проведённые индийскими исследователями), как правило, рассматривают вариант с высокой частотой дыхания – 120 выдохов в минуту. Данный вариант с точки зрения возможной гипервентиляции практически безопасен.

Немалую роль тут играет так называемое функциональное мёртвое пространство – те отделы дыхательной системы, в которых отсутствует альвеолярный аппарат и поэтому там не происходит газообмена (то есть носоглотка, трахея и крупные бронхи). Ниже в бронхиальном дереве уже есть альвеолярный аппарат, потому-то там и происходит газообмен, а вот выше – альвеол нет и воздух выходит обратно в атмосферу неизмененным. То есть часть того объёма воздуха, который мы вдыхаем, не участвует в газообмене. В среднем объём функционально мертвого пространства составлет около 150 мл.

Читайте так же:  Йога для начинающих инна

Именно наличие мёртвого дыхательного пространства объясняет невозможность дышать через длинный шланг, находясь глубоко под водой (тем самым мы увеличиваем объем мертвого пространства и выключаем из газообмена значительную часть дыхательной емкости – чем длиннее шланг, тем больше «холостой» дыхательный объём).

Чем более поверхностное дыхание при выполнении капалабхати, тем меньше задействуемый дыхательный объём — соотвественно, меньше общая вентиляция лёгких и тем дальше мы от гипервентиляции. Более того, в какой-то момент, делая дыхание всё более поверхностным, мы начинаем оперировать только мёртвым дыхательным пространством – и дыхание становится настолько поверхностным, что воздух покидает и наполняет лишь те отделы воздухоносных путей, в которых нет газообмена. В этом случае, по-видимому, гипервентиляции гарантированно не будет. Более того, «в этом случае вдыхаемый воздух почти не будет достигать альвеол» (Р. Шмидт и Г. Тевс).

Высказываются предположения, что максимально поверхностное капалабхати будет вести к развитию гиповентиляции. Однако экспериментальные даные говорят о том, что при высокой частоте дыхания при капалабхати (80-108 и более в минуту, что подразумевает вентиляцию только мёртвого пространства), достигается вполне нормальный уровень потребления кислорода (400 мл в минуту). Это объясняется колебаниями внутрибронхиального давления, возникающими вследствие сверхвысокой частоты дыхания (D. Ebert, 1986). Вследствие колебаний давления в бронхах происходит диффузия газов, обеспечивающая нормальный газообмен.

В реаниматологии применяется похожий метод вентиляции лёгких (так называемая высокочастотная вентиляция) – колебания внутрибронхиального давления с высокой частотой, обеспечивающие процессы газообмена в лёгких, при этом грудная клетка не производит никаких движений.

Техника капалабхати оказывает ряд физиологических эффектов – в частности, модулируя активность вегетативной нерной системы. Капалабхати с частотой 120 выдохов в минуту повышает уровень симпатической активности и снижает активность блуждающего нерва (в противоположность дыхательной технике нади-шодхана) – показывают результаты исследования с участием 12 здоровых волонтеров в возрасте от 21 до 33 лет (Raghuraj P& et al., 1998).

При этом отдельные исследования показывают, что практика капалабхати может положительно влиять на восприятие стресса, не оказывая влияния на параметры кровообращения по сравнению с замедленными типами дыхания.

90 здоровых участников в возрасте 18-25 лет были разделены на группу быстрого дыхания (капалабхати и бхастрика), медленного дыхания (нади-шодхана) и группу контроля. Спустя 12 недель занятий (по 30 минут 3 раза в неделю) зафиксировано снижение уровня стресса в обеих группах (как быстрого, так и медленного дыхания); при этом только в группе медленного дыхания зафиксировано снижение частоты сердечных сокращений, диастолического артериального давления и двойного произведения по сравнению с контролем (Sharma V.K. et al., 2013).

Исследованиями неоднократно показано влияние капалабхати на когнитивные функции.

Видео (кликните для воспроизведения).

Исследование с участием 84 человек в возрасте от 18 до 25 лет оценивало воздействие быстрых (капалабхати, бхастрика) и медленных (нади-шодхана) типов дыхания на когнитивные функции. По истечении 12 недель, во время которых две группы испытуемых выполняли соответствующие дыхательные практики по 35 минут 3 раза в неделю, было выявлено улучшение когнитивных функций во обеих группах по сравнению с исходными данными, но в группе быстрого дыхания (капалабхати) отмечено более выраженное улучшение сенсомоторной производительности, а также уменьшение времени реакции по сравнению с группой медленного дыхания (Sharma V.K. et al., 2014).

Практика капалабхати и осознавание дыхания улучшают выполнение задач, требующих ловкости пальцев (выполнение улучшается на 19% после выполнения капалабхати и на 9% после практики осознавания); отмечалось значимое снижение количества ошибок при выполнении теста (на 41% после капалабхати и на 21% после практики осознавания); обе практики одинаково улучшали время полного выполнения визуального теста на распознавание — улучшение на 15% в обоих случаях, P От Артём Фролов | 10.09.2016 | Пранаяма |

Капалабхати – очищающая техника хатха йоги

Техника капалабхати, принадлежит к дыхательным техникам и технологиям, относится к очистительным, потому что очищает нос и пазушные полости.

Первую часть слова «капал», можно перевести как «череп», «лоб»; бхати, как «яркость», «слава», «восприятие и знание». В переводе капалабхати означает «блестящий череп». Название происходит от того, что при применении техники, организм тщательно очищается.

Что это такое

Капалабхати иногда считают предшественником Бхастрики дыхания.

Суть дыхания заключается в следующем: выдох короткий, резкий, активный, вдох: медленный, нежный, пассивный.

  1. Выдох делают животом, а не грудью. При вдохе, свободно дышат животом.
  2. Сядьте в одну из поз для медитации.
  3. Закройте глаза и дышите спокойно. Расслабьте дыхание и ум.
  4. Перейдите к технологии капалабхати: активно втяните брюшную стенку и резко выдохните. Затем медленно и пассивно дышите.
  5. Повторите несколько раз.
  6. Возвращайтесь к естественному дыханию и прочувствуйте эффекты, наступившие в вашем организме.

Сначала повторите меньшее количество раз. Можно начать постепенно с десяти, а потом число дыханий увеличить до 100. Можно выполнить несколько циклов, а между ними сделать перерыв и отдохнуть, наблюдая за ощущениями и переменами, наступившими в теле.

Упражнение рекомендуется выполнять медленно, в соответствии со своими возможностями и чувствами, чтобы не создавать лишнее напряжение на практике. Вы сами выбираете скорость дыхания, сначала дышите медленно (50 вдохов в минуту). Позже скорость может быть увеличена до 150 вдохов в минуту.

Если практикуете капалабхати по технологии пранаямской, ориентируйтесь больше на брюшную стенку, если выполняете технику очищения, акцент делается на ум.

Капалабхати хорошо делать перед медитацией, она очищает ум и утром, чтобы начать очищение организма. Ее не стоит практиковать перед сном, потому что оказывает сильное активирующее действие.

Польза для здоровья

Техника выполнения капалабхати сильно окисляет тело. Она подходит для астматиков и людей, имеющих проблемы с заболеваниями трахей.

  • Удаляет слизь из пазух.
  • Снимает усталость, осветляет ум.
  • Массирует органы брюшной полости.
  • Предотвращает запоры.
  • Снижает кровяное давление.
Читайте так же:  Секция йоги для женщин

Дыхание капалабхати, является пранаямой, предназначенной для более продвинутых йогов, но можно использовать в своей практике и начинающим. Капалабхати вызывает очень приятное и необычное ощущение чистоты и ясности ума, а также блаженство на лице (Аджна чакра). Трудность заключается не в технике выполнения отдельных последовательностей, но в устойчивости организма, который необходимо постепенно тренировать.

Необходимо помнить, что если калабхати техника в процессе выполнения приносит неприятные физические ощущения, должна быть немедленно прекращена.

Капалабхати, блеск и ясность ума

Капалабхати в хатха йоге Прадипика, классическом учебнике йоги, является одной из шести тайных операций очистки (шаткарма). Очень часто капалабхати ошибочно называют пранаяма, но в списке пранаям Прадипики капалабхати не значится.

Но никто и ничего не исключает, так как техника пранаямы очищающая по своей сути.

Следствием очищающей пранаямы являются ингаляции и очищение дыхательных путей, ноздрей и в первую очередь: ума.

К остальным пяти методам очистки относятся:

  1. Нети – физическое очищение носа специально подготовленным раствором с морской водой или другими методами.
  2. Дхаути – очищение организма, особенно желудочно-кишечного тракта.
  3. Наули – очищение кишечника и т. д.
  4. Бастия – очищение толстой кишки.
  5. Тратака – концентрация зрения на одном объекте (свече).

Капалабхати напоминает Бхастрику пранаяму (оба выдохи и вдохи очень энергичные). По Ранджит Сен Гупта капалабхати предварительная операция перед подготовкой к бхастрике.

Три раздела капалабхати

В Прадипике (HJP 2.35) утверждается, что вдох и выдох капалабхати должны быть сделаны быстро и энергично, как кузнец, который принимает и выдувает воздух через кузнечный мех. Любые выделения из легких и ноздрей удаляются. Гхеранда Санхита, другой чрезвычайно важный йогический учебник, вместе с Шивой Санхита и Прадипика, представляют тройку главных учебников хатха–йоги и делит капалабхати на 3 раздела:

  1. Ватакрама: активный выдох нижней частью живота и довольно пассивное дыхание.
  2. Вьюткрама: набирание воды ноздрями и выпускание ее через рот.
  3. Ситкрама: набирание воды ртом и выпускание носом.

Капалабхати благотворно влияет на проходимость дыхательных путей, укрепляет мышцы диафрагмы (поэтому отлично подходит для ведущих и тех особ, которые работают с голосом), стимулирует органы брюшной полости, а также способствует свободному движению праны. Усиливает энергию солнечного сплетения (манипура чакра).

Метод капалабхати не сложный для выполнения и является легкой подготовкой дыхания для выполнения более продвинутых пранаям.

Активную роль играет энергичный выдох через обе ноздри, выполненный нижней частью брюшной полости, через быстрое сокращение мышцы. Вдох (пурака) является пассивным, медленным и долгим, используется чтобы расслабить мышцы живота (Свами Сивананда).

В каждой из 3 серий, выполняйте по 10—15 вдохов. В ходе дальнейшей практики увеличивайте количество серий (до 10) и вдохов (до 100).

Действие капалабхати

Капалабхати техника обладает большой силой:

  • очищает ум;
  • активирует тонкое восприятие;
  • удаляет углекислый газ и другие вредные вещества из легких и клеток;
  • снимает усталость и сонливость;
  • освобождает разум от психических расстройств;
  • укрепляет и балансирует нервную систему;
  • рекомендуется для людей, страдающих астмой;
  • помогает очистить носовые пазухи.

Это часто связано с пранаямой Бхастрика, где также используется активный выдох, но техника выполнения вдох немножко другая и бхастрика не оказывает такой сильный эффект очищающий.

Показания к применению:

Выполняется на пустой желудок, поэтому, лучшее время: первая половина дня, но можно провести ее через несколько часов после еды.

Советуют выполнять капалабхати после асан и нети, перед концентрацией и медитацией.

Выполнение

  • Выполняйте в сидячем положении.
  • Выдохи и вдохи выполняйте через обе ноздри.
  • Выдох активный, вдох независимый, самостоятельный, получающийся из активного выдоха.
  • Перед выдохом обратите внимание на нижнюю часть живота под пупком, чтобы она была активной.
  • Выдох не должен вызывать отдышку, ощущение нехватки воздуха до окончания одного раунда.
  • Если испытываете головокружение, это может означать, что слишком много усилий вкладываете в выполнение выдоха.
  • Постепенно увеличивайте количество выдохов до 200 повторений в одном раунде.
  • Количество повторов и раундов может отличаться в зависимости от способностей и уровня квалификации, а также от рекомендаций учителя.

Чтобы иметь более полное представление о технике капалабхати, посмотрите видео и как делают это упражнение опытные йоги.

Противопоказания

Не разрешается практиковать капалабхати людям с гипертонией, болезнью сердца, инсультом, грыжей или язвой желудка и если во время выполнения появляется головокружение.

Внимание! Для выполнения быстрого выдоха используйте нижнюю часть живота, а не грудь.

Живот должен быть активен и не должен приводить в движение позвоночник. Плечи остаются удлиненными и неподвижными во время выполнения капалабхати.

Капалабхати — техника «пробуждения» тела

Дыхательные упражнения, которые очищают и омолаживают организм.

Капалабхати — очистительная дыхательная техника, которая является одной из шести Шаткарм в Хатха-йоге. Выполнение Капалабхати увеличивает энергию в теле, пробуждает и очищает организм. Рекомендуется выполнять её по утрам либо в начале практики.

Регулярное выполнение Капалабхати положительно влияет на здоровье, а именно — чем полезно выполнение этой пранаямы:

Способствует очищению и увеличению лёгких, стимулирует сердечно сосудистую деятельность. Практика Капалабхати способна привести в норму давление и избавить от головных болей.

Активизирует работу головного мозга и умственной деятельности. Техника проясняет ум, улучшает концентрацию и запоминание.

Улучшает дыхательный процесс и осанку. Правильное дыхание и укрепление мышц пресса способствуют выпрямлению позвоночника и правильной осанке.

Помогает бороться с тревожностью. Дыхательные практики рекомендованы к выполнению в сложные периоды жизни, во время эмоциональной нестабильности и неврозов.

Читайте так же:  Эра водолея йога расписание

Улучшает пищеварительную систему. Энергичные сокращения мышц живота стимулируют пищеварение, укрепляют мышцы живота, увеличивают кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Насыщает тело кислородом. Что способствует омоложению организма и общему тонусу тела.

Выполнение Капалабхати:

Сядьте удобно с прямой спиной, скрестите ноги, руки положите на колени. Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе начните резко выталкивать воздух из живота. Напрягайте мышцы пресса, полностью выталкивая воздух на выдохе. Вдохи должны быть короткими, выдохи — резкими. Выполните 54 выдоха.

На последнем выдохе выпустите воздух полностью и задержите дыхание. Возьмите три замка: потяните подбородок к груди, втяните живот и подтяните мышцы промежности. Задерживайте дыхание насколько вам будет комфортно. Перед вдохом опустите замки, поднимите голову, сделайте глубокий вдох.

Расслабьтесь, успокойте дыхание. И выполните еще 54 выдохов Капалабхати. Если чувствуете сильное головокружение, остановитесь на некоторое время и успокойте дыхание. После повторного выполнения техники посидите с закрытыми глазами и полностью успокойте дыхание.

Не нужно выполнять Калабхати на пределе ваших сил, с регулярной практикой выдохи станут более энергичными, мышцы живота подтянутыми и не будет кружиться голова. Выполняйте практику осознанно, тогда она принесёт максимальную пользу вашему телу.

Что такое
капалабхати,
как ее делать
и зачем

Всё, что вы хотели знать об одной из самых эффективных дыхательных практик йоги.

Капалабхати пранаяма – очистительное дыхание. Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Дословно оно переводится как «просветление черепа». Такое название дано не зря, капалабхати очищает ум и энергетические каналы в области черепной коробки.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит вы дышите со слишком большим усилием — остановите практику и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе, а все другие мышцы оставляйте расслабленными.

У техники капалабхати, как и у других пранаям существуют противопоказания: лёгочные заболевания, заболевания сердца, критические дни или беременность у женщин. Если у вас нет противопоказаний, рекомендуется выполнять данную пранаяму каждый день для наибольшего эффекта.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как выполнить дыхание Капалабхати

Дыхание Капалабхати — это усовершенствованная техника йогического дыхания, у нее много плюсов. Я в коротко расскажу о некоторых из них. И как говорится, пока не попробуешь не поймешь. Первое, с чего нужно начать, это вспомнить как дышать пранаяму Уджаий. Начиная с нее, плавно переходите на дыхание Капалабхати.

Это одна из шести техник, входящая в систему Шаткарм. Перевод состоит из двух санскритских слов: “Капала-череп и бхати-череп, блестящий, светлый.

Для чего нам эта пранаяма?

Если вы фанат асан, и не плохо садитесь на шпагат, и делаете стойку на руках, и даже если вы не в лучшей форме, резонно задать вопорос. Зачем мне дышать пранаяму?

Я поделюсь с вами тем, что предлагают нам книги по Йоге, а вы делитесь со мной ощущениями, когда подышите.

  • Благодаря дыханию Капалабхати тело очищается, избавляется от токсинов, а разум омолаживается и оживляется.
  • Дыхание приносит отличные результаты, если вы практикуете его совместно с визуализацией.
  • Во время практики представляйте, как череп наполняется ярким светом.
  • Эта техника помогает высвободить накопившийся стресс, отрицательные эмоции, избавиться от медлительности и активизировать ум.

Польза техники Капалабхати.

Большинство людей, практикующих Капалабхати регулярно, подтвердят, что это дыхание заряжает их энергией, наполняет теплом! Есть множество причин, по которым регулярная практика этой техники необходима каждому из нас! Это дыхание:

  • Очищает легкие и дыхательную систему;
  • Укрепляет и тонизирует диафрагму;
  • Укрепляет мышцы живота;
  • Выводит токсины;
  • Увеличивает приток кислорода к клеткам;
  • Очищает кровь;
  • Улучшает пищеварение;
  • Повышает уровень энергии;
  • Очищает разум;
  • Фокусирует внимание;
  • Разогревает тело(что не маловажно в холодном российском климате).

Как выполнить?

Самое главное в этой технике, помнить, то, что вдох пассивен, а выдох- мощный, сильный. Начинайте медленно. Пусть тело привыкнет к новому темпу дыхания. Набирайте скорость по мере комфортного освоения пранаямы.

Садитесь в удобное положение с прямой спиной, положите руки на живот.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Затем сделайте глубокий вдох через нос, руками почувствуйте, как наполняется живот воздухом. И начинайте делать энергичные выдохи через нос. Старайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, подтягивая пупок к спине.

Выполните дыхание 10 раз, остановитесь, восстановите дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле.

Повторите цикл дыхания 3-4 раза. Если появилось легкое головокружение, или паническая атака передохните. Закройте глаза и дышите медленнее, чем обычно. Завершите практику. Закройте глаза и наблюдайте за своими ощущениями.

Противопоказания:

Не практикуйте, если:

  • — вы беременны;
  • — у вас повышенное давление;
  • — у вас проблемы с повышенной кислотностью желудка;
  • — у вас заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • — у вас острые боли в животе;

Когда практиковать?

Утром: эта техника дыхания заряжает энергией, лучше, чем энное количество кофе. Для бодрого пробуждения попробуйте подышать.

Когда холодно: в морозный день, эта техника поможет согреться. Она очень сильно разогревает тело изнутри, и уже не страшен никакой холод.

Видео (кликните для воспроизведения).

Середина дня: если чувствствуете упадок сил, практикуйте капалабхати. Ум активизируется, тело взбодрится. Заряда сил и энергии хватит до конца дня, вы уж мне поверьте!

Дыхание в йоге капалабхати
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here