Дыхание во время йоги

Самое главное по теме: "дыхание во время йоги" с полным пояснением от профессионалов.

Бикрам йога, видеоуроки по йоге, техники медитации

Дыхание во время класса Бикрам йоги

Здравствуйте, дорогие друзья!

Во время класса Бикрам йоги я часто повторяю: «Жарко – дышите, устали – дышите, хочется выйти – дышите, в любой непонятной ситуации – дышите.»

Дыхание – это важная часть урока Бикрам йоги. Медленное глубокое дыхание снабжает организм кислородом, успокаивает психику, регулирует эмоции, вводит в медитативное состояние.

Дыхание – это мост, соединяющий ум и тело. Концентрируясь на дыхании, человек полностью присутствует в настоящем моменте, позволяет мозгу отдохнуть от потока мыслей. В то время, как тело наполняется энергией, легче справляется с нагрузкой, быстрее восстанавливается.

Глубокое дыхание в положении стоя Пранаяма открывает класс Бикрам йоги. Оно расслабляет и успокаивает ум, раскрывает легкие до полного объема, улучшает кровообращение всего тела, разогревает и подготавливает тело к следующим 90 минутам практики.

Пранаяма в 6 раз увеличивает количество кислорода в теле, заряжает энергией на весь класс. Человек глубоко дышит, глубоко очищается, глубоко исцеляется.

Во время Пранаямы вдох происходит через нос, выдох через рот. Должно быть использовано горло, нос и рот – это только каналы для воздуха. Дыхание глубокое, длинное, медленное.

Кроме дыхательных упражнений всегда следует дышать носом – это нормальный процесс дыхания. Дыхание носом успокаивает, снижает уровень стресса и паники, облегчает работу сердца.

Между асанами необходимо восстанавливать дыхание, если оно сбилось. Сделать глубокий вдох и чуть медленнее выдох. Когда дыхание снова становится ровным и глубоким, можно возвращаться к выполнению асан.

Новички склонны задерживать дыхание при напряжении, во время статического удержания асан. Важно отслеживать такие задержки и возобновлять дыхание. Если появилось чувство, что нет сил выполнить упражнение, скорее всего человек неправильно дышит.

Необходимо слушать дыхание во время класса. Если оно шумное, неровное, со стонами или хрипами, следует остановиться и продышаться.

Вдох удлиняет позвоночник, расширяет грудную клетку, активирует тело и разум. На вдохе выполняются движения, направленные вверх (поднятие рук, вытяжение позвоночника, прогибы назад, позы на укрепление спины).

Выдох успокаивает, расслабляет мышцы, облегчает выполнение наклонов и скруток. На выдохе совершаются движения, направленные вниз (наклоны, скрутки, скругление спины). На каждом выдохе нужно расслабиться и глубже войти в позицию.

Дыхание 80/20 используется для прогибов назад, во время асан на укрепление мышц спины, когда трудно дышать.

Оно выполняется так: на вдохе примите позу и наполните легкие воздухом на 100%, на мгновение задержите дыхание, и затем дышите подвздохами через нос, вдыхая и выдыхая 20% воздуха и удерживая 80% в легких. С выдохом выйдите из позы.

Дыхание 80/20 раскрывает легкие и учит использовать их более эффективно.

• ДЫХАНИЕ В ШАВАСАНЕ

В шавасане, позе мертвого тела, важно сначала восстановить дыхание, сделать глубокий вдох и медленнее выдох, а затем дышать пассивно, сознательно не ускоряя и не замедляя темп.

Именно во время расслабления организм получает всю пользу от выполненной асаны. Кровь приливает к проработанным мышцам, суставам, связкам, внутренним органам, оздоравливая тело и успокаивая ум.

Во второй части класса за каждой шавасаной следует подъем. Перед подъемом, лежа, нужно совершить глубокий вдох через нос, наполнить легкие воздухом, а затем подняться и с силой выдохнуть воздух через рот два раза. Такое дыхание мгновенно наполняет энергией, освобождает и очищает легкие, укрепляет мышцы пресса.

При дыхании Капалабхати выдох происходит с силой через рот, используя мышцы живота. Вдох автоматический.

Дыхание Капалабхати завершает класс. Оно охлаждает, активизирует весь организм, тонизирует нервную систему, очищает дыхательные пути, улучшает работу пищеварительной системы, массажирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы пресса.

Дыхание играет важную роль не только на коврике в студии йоги. На занятии практикующие учатся правильно дышать и переносят этот навык в жизнь. В стрессовых ситуациях, когда появляются сильные эмоции, напряжение – важно медленно и глубоко дышать. Дыхание поможет успокоиться и сосредоточиться.

Как правильно дышать при занятиях йогой?

Всем привет. Йога – прекрасный способ оздоровления организма. Как по мне, так это идеальный вариант привести в порядок не только тело, но и душу. Такие занятия помогают успокаиваться, собирать положительную энергию внутри. Но возможно это только при условии, что дышать во время выполнения асан вы будете свободно, легко и плавно.

На практике оказалось это достаточно сложно и пришлось провести целое «расследование» по данному вопросу. Так что, друзья-хорошие, расскажу вам, что есть йога как правильно дышать, чтобы от нее была максимальная польза.

А дышать то зачем?

В йоге существует такое понятие как пранаяма. Это один из способов управления жизненной энергией по средствам дыхательных практик. Научиться этому можно только при постоянных тренировках. В одном из древних индийских трактатов йоги говорится: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво».

Каждое занятие йогой, при котором вы правильно дышали, помогает вам эффективно выводить из организма токсины и насыщает его воздухом, богатым кислородом. С каждым вдохом «правильного» воздуха вы наполняете свое тело здоровьем и энергией, оказывая на него положительное влияние.

Правильно дыхание во время йоги поможет вам:

  • Увеличить возможность легких
  • Укрепить иммунитет
  • Успокоиться
  • Улучшить концентрацию
  • Освежить тело и ум

Такая дыхательная практика поможет вам предотвратить заболевания желудочно-кишечного тракта, цистит, решить проблему с запорами. Кроме этого, таким образом вы сможете «устранить» боли в области груди.

Не верите? Тогда хоть одним глазком гляньте статью «Как избавиться от болей в грудном отделе позвоночника с помощью йоги?». Уверена, что приведенные там аргументы смогут вас убедить.

Виды дыхания

Во время занятий необходимо стараться дышать ноздрями. Дыхание через рот дано нам только для экстренных ситуаций. Дыхание бывает трех видов.

  • Люди, образ жизни которых весьма малоподвижен, используют «верхний» вид. При этом у человека используется лишь небольшая часть легких сверху. При вдохе плечи и ключица поднимаются вверх, а при выдохе возвращаются в исходное состояние. Такое дыхание еще называют ключичное.
  • Люди, образ жизни которых в большей степени подвижный, используют средний вид дыхания. При этом задействуется средняя область легких и при каждом вдохе ребра человека расширяются, а при выдохе сужаются обратно.
  • Люди, которые подвергаются серьезным нагрузкам, дышат животом, при этом диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную область, напрягается и выпячивает живот. Такой вид дыхания называется нижним.
  • Йоги же используют все три вида, при этом они из каждого берут только лучшее и используют всю дыхательную систему. При таком дыхании ваш организм наполнится силой и здоровьем.
Читайте так же:  Ирина нельсон йога занятия

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к выполнению упражнений , нужно хорошенько подготовиться. Для начала определитесь с местом. Оно должно быть тихим и спокойным с хорошим проветриванием, чтобы вы полностью могли сосредоточиться на своем теле.

Если позволяет погода, то наиболее подходящей площадкой будет ровная полянка в теньке и тихом укромном месте. Ваша одежда при занятиях йогой ни в коем случае не должна вас стеснять, кожа обязательно должна дышать и получать кислород.

Мастера йоги занимаются в набедренных повязках. При этом занятия в обнаженном виде не рекомендуют. Для полной гармонии с собой не рекомендуется заниматься йогой с полным желудком, обязательно освободите свой организм от всех излишков. При занятиях вас ничего не должно отвлекать и стеснять.

Перед тем как пойти заниматься примите теплый душ. После окончания сеанса не рекомендуется кушать в течение двадцати минут. Занятия йогой также очень полезны для похудения. Даже такие «статичные» упражнения помогут вам привести тело в нужный тонус, развить гибкость и сбросить лишний вес.

Принципы дыхания для начинающих

Медитация в самом начале занятий достигается только при правильном дыхании. Чтобы этого достичь нужно спокойно и не спеша выполнять каждое упражнение. Для начала сядьте, расслабьте все участки вашего тела, дышите только носом. Это поможет вам почувствовать, как успокаивается ваше тело и разум, дыхание становится размеренным, сердце бьется ровно.

Ваши вдохи должны быть глубокими, ровными и спокойными. Между каждым вдохом и выдохом делайте паузу. Если вы будите делать эти несложные упражнения хотя бы утром и вечером, то это поможет вам подготовить организм к более сложным занятиям.

Если вам что-то было непонятно, вы можете посмотреть видео по правильному дыханию во время выполнения асан.

Кстати, если хотите быстро восстановить жизненную энергию и поправить здоровье, могу посоветовать вам очень хорошее средство. Не забываем делиться статьей с друзьями и подписываться на мой блог. Будьте красивы.

Дыхание во время йоги

  • Дыхание во время йоги
  • Упражнения для правильного диафрагмального дыхания
  • Как восстановить дыхание: секреты здоровья

К практике пранаям желательно приступать в хорошо проветриваемом помещении. Сытый желудок станет помехой лучше подождать, пока еда усвоится. Нужно внимательно наблюдать за своими ощущениями, избегать дискомфорта, головокружения. Если подобное случается упражнения необходимо прекратить.

Капалабхати, очистительное дыхание

Позволяет прочистить нос и дыхательные органы, освежает ум. В положении сидя с ровной спиной сделать спокойный ровный вдох животоми резкий выдох. При выдохе живот подтягивается к позвоночнику. Количество -не более 21 цикла. После — желательно задержать дыхание по ощущениям.

Нади шодхана пранаяма

Успокаивает ум. В положении сидя обратить внутренний взгляд на правую ноздрю. Наблюдать, как в нее входит воздух. Затем перевести взгляд на левую ноздрю, и наблюдать, как воздух из нее выходит. Далее выполнить все в обратном порядке – в левую ноздрю воздух входит, из правой — выходит. На начальном этапе можно попеременно закрывать то одну, то другую ноздрю пальцем. Количество выполнения не ограничено.

Полное йоговское дыхание

При задействования всего объема легких, организм полностью насыщается кислородом. Выполнять в положении сидя или лежа. Сделать вдох так, чтобы сначала воздухом наполнилась нижняя часть легких (1), затем – средняя часть (2), и верхняя (3). Выдох происходит в обратном порядке – опускается (3) и сужается (2) грудная клетка, подтягивается живот (1). Эти этапы являются непрерывным процессом. Выполнить 21 цикл. После можно задержать дыхание по ощущениям.

Правильное дыхание в йоге — изучаем основу йоги и советы практиков

17.03.2015 Елена Саморазвитие 5 комментариев

Здравствуйте, дорогие читатели Прекрасного мира!
Расскажу вам сегодня о том, чему я сама научилась не так давно. Но считаю крайне важным и познавательным, чтобы поделиться с вами. Речь пойдет о самом простом и одновременно сложном – о возможностях человеческого тела, а вернее – дыхании. правильное дыхание в йоге — это самое важное в йоге, когда мы дышим правильно, тогда все асаны будут правильные и эффективные для нашего здоровья.

Из статьи вы узнаете:

Правильное дыхание в йоге

Это ключ к полноценной жизни, и способ лучше познавать мир через запахи и иногда специфические ароматы. Но задумывались ли вы, насколько правильно дышите? И сейчас я имею в виду не обычное дыхание, а скорее целенаправленное во время различных упражнений в йоге.

Фото: правильное дыхание в йоге

По своему опыту скажу, перед тем как приступить к выполнению самых простых асан, необходимо научиться правильно дышать. Ведь это есть способ познания собственного я и окружающего мира – через дыхание. В обычной жизни люди уже давно забыли, как правильно вдыхать и выдыхать воздух и отсюда берут начало различные заболевания органов дыхания, сердца и даже пищеварения. Полноценное глубокое дыхание помогает расслабиться, найти верное решение, успокоиться, стать увереннее и даже укрепить иммунитет.

Правильное дыхание в йоге — это несколько основных методик, но, как правило, все они сводятся к одному базовому принципу. И основан он на задействовании всей области каждого легкого, так например, дышат новорожденные малыши, ведь они только недавно научились жить без мамы и вовсю используют возможность полноценно дышать. Взрослея человек, забывает, как нужно дышать и использует верхнюю часть легких, из-за этого возникают своеобразные зажимы, которые и не дают нормально расслабиться и пустить энергию в нужное русло.

Как подготовиться к правильному дыханию в йоге

Важно уметь слушать свое тело, если хоть на мгновения возникает дискомфорт, появляется онемение, головокружение, упадок сил и слабость – упражнение стоит прекратить, лечь на спину и отдохнуть. После правильного упражнения человек раскрепощается, получает заряд энергии и чувствует себя легким и воздушным. Скажу еще, что мои первые упражнения были быстрыми, мне не хватало воздуха на один прием и все время казалось, что я задыхаюсь. Но постепенно это проходит, главное, не волноваться.

Имеет важное значение место, где проходят упражнения. Комната должна быть проветренной и по возможности находиться на солнечной стороне. Естественно, ничто не должно мешать занятиям, например, громкая музыка.

Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, а желудок полупустым. По моему мнению, лучше вообще не есть за пару часов до йоги.

Отдельно нужно сказать о настроении, если вас расстроил начальник или раскапризничавшийся ребенок, то нужно вначале успокоиться и поднять себе настроение чашкой кофе или кусочком горького шоколада.

Запомните, что должны быть задействованы все области легких: верхняя часть, середина и нижняя часть.

Как правильно дышать в йоге – основные принципы

  1. Нужно принять максимально удобную позу – лечь или сесть на пол.
  2. Теперь нужно сильно втянуть живот, как бы выталкивая воздух из нижней части и затем его медленно расслабить.
  3. Затем нужно медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом нижнюю часть живота.
  4. Теперь наполняем воздухом середину, расширяя грудную клетку.
  5. После того, как легкие полны, нужно задержать дыхание.
  6. Выдыхаем воздух, причем сначала освобождаем верхнюю, затем среднюю и наконец, нижнюю часть.
  7. Втягиваем живот, чтобы понять, что воздух вышел.
  8. Снова задерживаем дыхание.
Читайте так же:  Спортмастер ролик для йоги

Это базовые моменты, которые необходимы на начальном этапе. Следует также знать, что в основном, за исключением некоторых ситуаций, необходимо вдыхать и выдыхать через нос.

Правильное дыхание в йоге достигается путем тренировок, и постепенно оно начинает происходить на «автомате», совершенствуясь с каждым разом. Постарайтесь с каждым вдохом наполнять легкие не только воздухом, но и миром, любовью, гармонией и спокойствием. Это позволит освободиться от негатива, скованности и плохих мыслей.

Видео: правильное дыхание в йоге

Сделайте йогу частью своей жизни и совсем скоро вы увидите, как меняетесь не только внутренне, но и внешне.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Дыхательная йога

Правильное дыхание в йоге

Дыхательная гимнастика – значимая часть оздоровительной системы хатха йога. Овладение практикой правильного дыхания йогов помогает не только стимулировать выработку углекислого газа, но и накапливать в тканях и клетках тела его во время задержки вдоха-выдоха. Именно углекислота способствует расширению сосудов, успокоению нервной системы и оптимальному функционированию всех внутренних органов.

Высшее достижение правильного йога-дыхания – ощущение полной гармонии и наполненность энергией каждой клетки организма. Пранаяма дает возможность контролировать собственные чувства, избавиться от чувства тревоги и страха, постепенно разрешить психологические проблемы.

Фазы дыхательной йоги

Начальные дыхательные упражнения по системе хатха-йога можно вводить в комплекс самостоятельных занятий на стадии освоения первых асан. Именно в этот период можно овладеть техникой диафрагмального (нижнего) дыхания.

При выполнении нижнего дыхания необходимо контролировать неподвижность грудной клетки, упражнение проводить в состоянии покоя, с закрытыми глазами. Сознание в момент вдоха-выдоха концентрируется на движении мышц диафрагмы и живота.

После того, как новичком будут освоены главные медитативные асаны, можно приступать к постепенным тренировкам над полным дыханием – основным в системе йога.

Полный цикл дыхания по йоге включает в себя три главных фазы:

  • нижнее дыхание животом;
  • среднее (грудное) дыхание;
  • ключичное (верхнее) дыхание.

В процессе освоения практикой полного йоговского дыхания необходимо отслеживать частоту пульса, не допуская чрезмерного учащения.

Польза дыхательной йоги

Овладение практикой правильного дыхания при занятиях хатха-йогой имеет множество положительных последствий – как для физического оздоровления организма, так и для совершенствования духовной силы.

Дыхательная йога воздействует на все системы жизнеобеспечения, при правильном и регулярном выполнении упражнений достигается терапевтический эффект:

  • увеличивается полезный объем легких и степень их вентиляции;
  • нормализуется психо-физическое состояние, уравновешивается нервная система;
  • балансируется гормональный фон, оптимально функционируют эндокринные железы, что ведет к омоложению организма;
  • накапливается жизненная энергия, что ведет к позитивным переменам в работе внутренних органов и вегетативной нервной системы.

Техника безопасности при самостоятельных занятиях дыхательной йогой

Дыхательная йога, помимо неоценимой пользы, может нанести существенный вред человеку, если подходить к выполнению упражнений бесконтрольно и с чрезмерным фанатизмом. Существуют заболевания, когда освоение пранаямы абсолютно противопоказано. Это – органические поражения сердечно-сосудистой системы, болезни крови, высокое внутричерепное давление, перенесенные полостные операции. Перед началом занятий необходимо получение одобрения лечащего врача.

При самостоятельном освоении техники правильного дыхания целесообразно изучить видео с дыхательной йогой, где даются подробные рекомендации по выполнению упражнений.

Йоговские тренировки дыхания предполагают совершенно спокойное состояние, без чрезмерного возбуждения и напряжения. Если в процессе выполнения асан и дыхательных упражнений появляются неприятные симптомы – головокружение, тошнота, зевота или одышка, то следует перейти от дыхательной йоги к медитативным асанам (Шавасана).

Ошибки при выполнении упражнений

Основная ошибка, допускающаяся новичками при освоении правильного йоговского дыхания – излишняя задержка воздуха или удлинение периода выдоха. При этом происходит излишнее увеличение глубины дыхания, что может привести к обеднению крови углекислым газом и к появлению неблагоприятных симптомов. При возникновении чувства удушья можно сделать фазы дыхания более короткими.

Занятия дыхательной йогой дома

Для самостоятельных занятий йоговскими дыхательными практиками целесообразно выделить одно и то же время в течение суток. Для восстановления сил рекомендуется заниматься йогой в вечернее время, после рабочего дня.

Место для выполнения упражнений должно быть подготовлено специальным образом:

  • помещение проветрено, проведена влажная уборка;
  • освещение приглушено;
  • допускается использование тихой медитативной музыки и применение ароматических палочек.

Занятия дыхательной йогой целесообразно проводить ежедневно, для новичков можно установить более легкий график – через день.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 1

Это серия статей о том, как дыхание, влияет на нашу жизнь. Работа с дыханием изменит вашу практику полностью! Вы научитесь переходить от простых физических упражнений к глубинному пониманию работы своего тела.

Наше тело дышит на автопилоте, порой нам не охота тратить время на овладение тем, что мы и так умеем, например правильно дышать. Ведь лучше освоить позу скорпиона, куда интереснее, да и смотрится эффектно. Знакомо?

Да, с одной стороны, контроль дыхания или пранаяма, является четвертой из восьми ступеней йоги Патанджали. С другой стороны, осознанное дыхание один из эффективных методов борьбы со стрессом.

Пранаяма — это одновременно и медитация, и практика физического и психического здоровья. Не простые они, тренировки дыхания, ведь одновременно происходит тренировка ума.

Пранаяма делает жизнь лучше

Несмотря на изначально автоматический характер дыхания, большинству людей нужно многому учиться и совершенствовать. А ведь дыхание это одна из основных физиологических функций.

Видео (кликните для воспроизведения).

Человек склонный к раздражению дышит быстрее большую часть времени. 14-20 вдохов в минуту является стандартом, который примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 дыханий. Именно с такой скоростью нужно дышать, чтобы почувствовать себя лучше.

Существует прямая связь между скоростью дыхания, вашим настроением и состоянием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система управляет симпатической и парасимпатической системами, которые ответственны за такие функции как дыхание и пищеварение, и частота сердечных сокращений. Эволюционно, ее работа обеспечить нам выживание. Однако, во времена беспрерывного потока сообщений из смартфонов, электронной почты, обновлений, новостей и поездок, тревожность увеличивается.

Дыхание меняется в ответ на эмоции: если люди чувствуют панику и тревогу, то их дыхание становится поверхностным и быстрым. Меняя частоту дыхания, можно изменить вегетативную функцию и настроение.

Вот как это работает: с каждым вдохом, миллионы чувствительных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через блуждающий нерв в стволе головного мозга. Быстрое дыхание посылает сигнал в мозг на более высокой скорости, вызывая его для активации симпатической нервной системы, поднимая уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, напряжение мышц, производство пота, и беспокойство. С другой стороны, замедленное дыхание вызывает парасимпатической ответ, сбавляя обороты всего вышесказанного, так приходит расслабление, спокойствие и ясность ума.

Читайте так же:  Йога смысл данного учения

Итак, готовы подключиться к власти пранаямы? Очень скоро вы улучшите ежедневное дыхание и вне коврика.

Дыхательный цикл

Постоянно наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, во время одного глубокого вдоха и выдоха.

Движущая сила

Избавление от углекислого газа в большинстве случаев основной стимул дышать. Это происходит потому, что слишком много CO2 может привести к нарушению работы всех клеток тела. Наш мозговой ствол тонко настроен для поддержания рН крови, так что, когда рН становится кислым, возникает реакция на стресс, и посылает срочное сообщение к диафрагме, чтобы начать дыхание, которое принесет больше О2 и восстановит баланс крови.

Продолжение в следующей статье. Рассмотрим основные виды пранаямы и техники их выполнения.

Дыхание во время практики асан хатха йоги

Важность дыхания

Дыхание – это жизнь, и от того, как мы дышим, зависит качество восприятия жизни. Во время выполнения асан очень важно дышать глубоко, медленно и ровно, желательно бесшумно. Если какая-то поза дается с трудом, то дыхание естественным образом начинает убыстряться. Желательно отследить этот момент и осознанно постараться дыхание замедлить.

Дыхание при входе и выходе из асан

Существую простые правила согласования дыхания с входом и выходом в определенные группы поз. Наклоны вперед выполняются на выдохе, выход из таких наклонов на вдохе.

Прогибы назад надо делать на вдохе, тогда больше раскрывается грудная клетка, что способствует к более глубокому прогибу. Выход из прогибов происходит на выдохе.

При выполнении скруток важно сначала на вдохе полностью вытянуть позвоночник вверх, а затем на выходе выполнить скрутку. Соответственно, выход из скруток производиться на вдохе.

Если выполняется поза на растяжение какой-то определенной части тела, например, задней поверхности ног, то имеет смысл концентрироваться на этой части. При этом на вдохе лучше всего концентрироваться на области пупка, ибо здесь находиться центр нашего тела, а на выдохе направлять внимание в растягиваемую часть тела и больше ее расслаблять.

Дыхание Удджайя

В Аштанга Виньяса Йоге используется дыхание Уджайя. При выполнении этого типа дыхания голосовую щель надо немного сузить, так чтобы воздух проходил внутри горла с легким звуком, подобным шипению змеи. На этом звуке удобно концентрироваться. Это убирает мельтешение мыслей в голове.

Кроме того, дыхание Уджайя способствует разогреву тела, что позволяет входить в асаны глубже.

Такое дыхание легче замедлить. Замедление дыхание, в свое очередь, приводит к замедлению сердечного ритма, что очень полезно при физической нагрузке.

Задержка дыхания в асанах

В рамках Школы Дхерендры Брахмачарьи в некоторых асанах предлагается задерживать дыхание. Как правило, сначала выполняется дыхание способствующие гипервентиляции легких, потом выполняется глубокий вдох, задержка и асана.

Для новичков такой способ выполнения поз может быть сложным, так как в некоторых асанах при таком режиме выполнения поз происходит скачек кровяного давления и появляется вероятность потерять сознание.

Новичкам лучше не экспериментировать самостоятельно с асанами на задержках. Если есть желание практиковать хатха йогу именно в ключе этой школы, то надо заминаться под руководством инструктора, владеющего техниками этой школы.

Пранаяма, как отдельная техника

Пранаямой – дыхательными упражнениями — лучше начинать заниматься тогда, когда появилась возможность без лишних усилий сидеть в какой-либо медитативной позе с прямой спиной около 30 минут.

К медитативным позам, в которых выполняется Пранаяма, относят Падмасану, Сиддхасану, Ваджрасану. Очень важно во время выполнения Пранаямы спину держать прямой, грудную клетку раскрытой.

Небольшие циклы дыхательных упражнений (по 5-10 минут) асан можно вводить в свою практику даже на начальном уровне освоения асан.

Освоение базовых пранаям описано на нашем сайте. Необходимо помнить, что курение и занятие Пранаямой – несовместимые вещи. Курильщик может даже навредить своему здоровью, если начнет увлекаться Капалабхати, Бхастрикой и задержками дыхания.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Дыхание Уджайи — техника выполнения

Как одновременно расслабиться и активизировать ум и тело? Это можно выполнить древней йогической техникой дыхания Уджайи.

Ujjayi (произносится как у-джай) чаще всего переводится как «победоносное дыхание» или “дыхание победителя” используется уже тысячу лет, чтоб улучшить практику хатха-йоги. Уджайи еще называют “дыхание океана”, звук, который помогает синхронизировать дыхание с движением во время йоги, и делает практику более ритмичной.

Преимущества дыхания Уджайи

Уджайи влияет на всю кардиореспираторную систему, балансирует ее, высвобождает чувства раздражения и расстройства, помогает успокоить ум и тело. Вот несколько ценных преимуществ, которые вы получите в тренируя дыхание Уджайи:

  • Увеличивает количество кислорода в крови;
  • Разогревает тело изнутри;
  • Снимает напряжение;
  • Прана двигается по телу свободнее;
  • Регулирует кровяное давление;
  • Помогает практикующим йогу поддерживать ритм во время практики;
  • Создает энергию;
  • Детокс ума и тела;
  • Увеличивает чувство присутствия, самосознания и медитативных качеств.

Как выполнить дыхание Уджайи

Хотите начать прямо сейчас? Следуй этим шагам:

  • Рот закрыт, губы плотно прижаты друг к другу. Начните дышать носом.
  • Дыхание становится глубже, чем обычно. Медленно выдыхайте через нос, сжимая мышцы задней части горла.

Получение звука Уджайи

Если у вас возникли проблемы с получением правильного звука дыхания, попробуйте следующее:

  • Открыв рот, попробуйте выдохнуть звук «ХAAAAХ» — похоже на звук, который вы делаете, чтобы зеркало запотело.
  • Закройте рот и попробуйте подобный звук, чувствуя отток воздуха через нос. Как только освоили этот выдох, используйте тот же метод дыхания в потоке, мягко сжимая заднюю часть горла при выдохе. Должно быть ощущение трения в горле.
  • Если все делаете правильно, то вы должны звучать как волны в океане — вдох можно сравнить со звуком, когда волна собирается, и выдох со звуком разбивающейся волны о берег.

Когда использовать дыхание Уджайи

Когда волнуетесь: дыхание Уджайи особенно полезно для снижения уровня стресса и уравновешивания ума. Попробуйте переходить на дыхание Уджайи каждый раз, когда оказываетесь в подавленном или стрессовом состоянии. И сразу почувствуете успокаивающий эффект.

Когда практикуете хатха-йогу: постарайтесь сосредоточиться на дыхании Уджайи, практикуя йогу. Дыхание поможет плавно перетекать из одной асаны в другую.

При других видах активности: этот вид дыхания полезен, когда занимаетесь аэробными упражнениями, такими как бег или велосипед. Фактически, некоторые спортсмены на Олимпийском уровне используют уджайи в своих тренировочных программах, чтобы улучшить эффективность дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания, когда тренируетесь, и посмотрите, помогает ли она тренироваться лучше.

Эффект от уджайи не только в успокоении нервной системы, а также это дыхание используется как профилактика заболеваний горла, бронхов, улучшении состояния всех дыхательных органов. Так что в любой критической ситуации дышим уджайи. Хорошей вам практики, намасте!

Читайте так же:  Йога для лечения шеи для начинающих

Как правильно дышать во время практики асан.

Дышать во время выполнения асан нужно только носом.

На начальном этапе освоения асан хатха йоги дышать нужно так, как мы обычно дышим. Больше концентрироваться на выполнении асан, пытаться понять в какой части тела идет работа при выполнении асаны и направлять свое внимание в эту часть тела. Затем дыхание постепенно нужно замедлять. Если во время выполнения трудных асан или во время перехода из асаны в асану дыхание убыстряется, то необходимо сознательно замедлить дыхание. Как правило это удается сделать за счет более глубокого расслабления в асане и успокоения мыслей.

Если мы начинаем согласовывать дыхание со входом в асаны и выходом из асан, то наша практика выходит на новый, более качественный уровень. Общие правила согласования дыхания с асанами следюющие. В асаны, в которых грудная клетка увеличивается, нужно входить на вдохе. Выход из таких асан – на выдохе. И наоборот, если в асане грудная клетка уменьшается, то входим в нее на выдохе, выходим на вдохе. Таким образом, все прогибы делаются на вдохе, выход из прогибов – на выдохе. Все наклоны делаются на выдохе, выход из наклонов – на вдохе. Перед наклоном желательно сделать вдох и вытянуть позвоночник, затем с выдохом сделать наклон. Перед скруткой также нужно сделать вдох вытянуть позвоночник и с выдохом сделать скрутку. Выход из скрутки делается на вдохе. И второе правило. Если при выполнении асан грудная клетка не увеличивается и не уменьшается, то те асаны, которые требуют повышенной концентрации внимания, собранности, например балансы на одной ноге, — выполняем на вдохе. Те асаны, которые требуют глубокого расслабления делаем на выдохе.

Идеально, если мы входим в асану (или выходим из асаны) за один вдох или выдох, а затем свободно дышим в асане. Если мы не успели войти в асану за один вдох или выдох, то мы делаем во время входа в асану один или несколько дополнительных дыхательных циклов(вдохов-выдохов). Например делаем на выдохе наклон. Мы еще не вошли в асану, но нам уже хочется вдохнуть. Дыхание не задерживаем, вдыхаем и на выдохе продолжаем и заканчиваем вход в асану.

Стремимся во время всей практики дышать ровно.

Спокойное ровное дыхание позволяет мышцам стабильно получать кислород, помогает поддерживать мышцы в нужном тонусе и даже оказывает некоторое обезболивающее действие при глубоких вытяжениях мышц, связок, сухожилий.

Также в практике йоги могут использоваться другие способы дыхания. Например, в Аштанга Виньяса Йоге используется дыхание Уджайя. В школе Дхирендры Брахмачари в асанах предлагается задерживать дыхание. Нужно понимать, какую цель мы преследуем, применяя тот или иной способ дыхания или дыхательную технику. Дыхательные техники оказывают более глубокий изотерический эффект и сильнее воздействуют на наше тонкое тело, чем практика асан. Приступать к освоению дыхательных техник нужно только после того, как освоены основные асаны хатха йоги. Как минимум нужно научиться сидеть с прямой спиной продолжительное время. Осваивать новые для себя способы дыхания и новые дыхательные техники нужно только под руководством инструктора, владеющего этими техниками.

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Йога: дыхание животом

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в стрессе, плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Читайте так же:  Можно ли православным заниматься йогой как гимнастикой

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Техника грудного дыхания

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, Ваджрасана), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.
Видео (кликните для воспроизведения).

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Дыхание во время йоги
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here