Фитнес йога для развития подвижности в суставах

Самое главное по теме: "фитнес йога для развития подвижности в суставах" с полным пояснением от профессионалов.

Польза йоги для тазобедренных суставов

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в особенности. Плохая подвижность тазобедренных суставов может неблагоприятно сказаться на здоровье половой системы. Особенно важно развивать подвижность и хорошую растяжку данной области в период беременности. Немаловажным аспектом является и хорошее кровообращение в области таза, поскольку застой крови в тазу в силу малоподвижного образа жизни может вызвать варикозное расширение вен, что, несомненно, повлияет на ухудшение половой функции как у мужчин, так и у женщин.

Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Развитие подвижности тазобедренных суставов требует длительной целенаправленной работы с ними. Регулярная практика йоги для тазобедренных суставов, несомненно, принесет свои положительные результаты. Асаны, которые непосредственным образом влияют на область таза, помогут укрепить костную ткань, повысить эластичность связок и улучшить кровоснабжение этой области, что является лучшей профилактикой ряда серьезных заболеваний половой системы и защитой от тяжелых травм тазобедренных костей в старшем возрасте.

Регулярная и настойчивая работа с тазобедренными суставами приводит к тому, что они начинают вырабатывать больше смазки и питания. Асаны, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми, как можно дольше.

Асаны для тазобедренных суставов

Баддха Конасана стимулирует кровообращение в тазовой области, животе и спине, и таким образом, помогает при заболевании мочеполовых органов, способствует правильной работе яичников. Установлено, что женщины ежедневно ее выполняющие по несколько минут меньше страдают от менструальных болей, а беременные легче рожают и реже имеют варикозное расширение вен.

Вирабхадрасана II хорошо укрепляет мышцы ног, раскрывает тазобедренные суставы, уменьшает жировые отложение в области таза, снимает судороги в мышцах икр и бедер, улучшает кровообращение в органах брюшной полости.

Гомукхасана хорошо влияет на раскрепощение тазобедренных суставов, также она облегчает судороги в ногах, улучшает эластичность мышц ног и способствует раскрытию плечевых суставов.

Супта Падангуштхасана хорошо воздействует на ноги, улучшает циркуляцию крови в области таза, раскрепощает тазобедренные суставы.

Упавишта Конасана способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструацию, стимулирует деятельность яичников. Регулярное выполнение асаны облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму. Тазовая область раскрывается и раскрепощается, готовя пространство для прохождения малыша.

Уттхита Паpшваконасана тонизирует ноги и тазобедренные суставы, устраняет боли и застойные явления в крестце, позитивно влияет на репродуктивные органы.

Бакасана улучшает кровообращение в области копчика и брюшной полости.

Йога и заболевания суставов

Существует большое количество заболеваний суставов. При этом одни из них возникают как самостоятельные, другие же являются проявлением или осложнением какой-либо другой болезни.

По характеру патологического процесса, проходящего в суставах, их разделяют на две группы – артриты и артрозы. Это довольно распространенные заболевания, не только вызывающие ограничение работоспособности, но и нередко приводящие к инвалидности. Отсюда становится понятным, какую большую социальную опасность имеют данные болезни.

Артриты – это заболевания, в основе которых лежит воспалительный процесс, локализующийся в синовиальной оболочке сустава, суставном хряще и околосуставных тканях. Иногда в полости сустава имеется жидкость воспалительного происхождения (выпот). Примером такого заболевания является ревматоидный артрит.

Артрозы – это заболевания, в основе которых лежит обменно-дистрофический процесс, характеризующийся атрофией хряща, разряжением костной ткани (остеопороз), новообразованием костной ткани, отложениями солей кальция в околосуставных тканях, связках, капсуле сустава. Примером такого заболевания является деформирующий остеопороз.

Физические упражнения ускоряют рассасывание жидкости воспалительного происхождения. Этому способствует связанное с движением улучшение местного кровообращения и биохимических процессов в тканях. Физические упражнения оказывают также выраженное стимулирующее воздействие на регенеративные процессы в суставах, предупреждают атрофию мышц или способствуют её ликвидации.

Выполнение асан, направленных на улучшение гибкости, является оптимальным способом улучшения состояния суставов и поддержания их в хорошей форме. Начинать выполнять эти упражнения можно тогда, когда воспалительные процессы в суставах уже отсутствуют.

Вначале йога может спровоцировать приступы небольшой боли, поскольку выполнение асан требует подвижности суставов. Однако незначительный дискомфорт допустим, главное – не допускать, чтобы боль усиливалась и становилась невыносимой.

Помните, что болевой порог будет изменяться изо дня в день. В первую очередь выполняйте движения, направленные на увеличение подвижности суставов. Если Вам трудно удерживать позу, сократите время пребывания в ней. Развивайте подвижность суставов, выполняя позы плавно и динамично. Если необходимо, используйте вспомогательные материалы.

Все упражнения йоги можно разделить на две большие группы: асаны в анатомическом положении и асаны, выходящие за пределы анатомического положения. При заболеваниях суставов рекомендуется первая группа, так как упражнения второй группы способствуют растяжению связочного аппарата, что может неблагоприятно сказаться на суставах.

В любом случае, желательно начать с мягкого выполнения поз или с работы с дыханием. Затем постепенно добавлять прогибы, спокойные скручивания и наклоны из положения сидя. Между позами желательно выполнять асаны на расслабление.

Также стоит включить в практику так называемые «абдоминальные» позы, поскольку сильные мышцы брюшного пресса стабилизируют поясничный отдел позвоночника. А главное, после консультации с врачом о посещении такого рода занятий обратитесь к опытным учителям-специалистам, которые помогут Вам сформировать адекватный Вашему уровню комплекс асан, а также проследят за правильностью выполнения и сохранения положения тела.

Фитнес йога для развития подвижности в суставах

ПРИМЕНЕНИЕ СИСТЕМЫ ЙОГИ В ФИЗИЧЕСКОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ СУСТАВНОЙ И МЫШЕЧНОЙ ГИБКОСТИ У ЖЕНЩИН 35-45 ЛЕТ

Гулбани Р.Ш., Таран А.А.

Институт здоровья, спорта и туризма классического приватного университета

Аннотация . В эксперименте приняли участие женщины 35-45 лет. Рассмотрены вопросы использования упражнений йоги, как средство физической реабилитации при заболевании опорно-двигательного аппарата. Выявлены некоторые неблагоприятные тенденции возникновения и развития таких заболеваний суставов как артрит, артроз, остеохондроз, а также потеря гибкости мышц тела, как важной составляющей для выполнения нормального движения. Предложена программа коррекции функциональных нарушений суставов и мышц на основе йоги.

26 февраля 2007, 8:00

Ключевые слова : женщины, йога, мышцы, суставы, реабилитация.

Читайте так же:  Чем полезны занятия йогой

Анотацiя . Гулбанi Р.Ш., Таран А.А. Використання системи йоги у фiзичнiй реабiлiтацii при порушеннi гнучкостi м’язiв i рухливостi суглобiв у жiнок 35-45 лет . В експериментi брали участь жiнки 35-45 лет. Розглянутi питання застосування вправ йоги, як засiб фiзичноi реабiлiтацii при захворюваннi опорно-рухового апарату. Виявлено деякi несприятливi тенденцii виникнення i розвитку таких захворювань суглобiв як артрит, артроз, остеохондроз, а також втрата гнучкостi м’язiв тiла, як важливоi складовоi для виконання нормального руху. Запропоновано програму корекцii функцiональних порушень суглобiв i м’язiв на основi йоги.

Ключовi слова : жiнки, йога, м’язи, суглоби, реабiлiтацiя.

Annotation. Gulbany R.Sh., Taran A.A. Application of yoga in physical rehabilitation joint and muscle flexibility in women 35-45 years. The experiment involved 35 women at the age of 45. The paper discusses the application of yoga exercises as a means of physical rehabilitation for diseases of the musculoskeletal system. Identified some negative trends of occurrence and development of joint diseases as arthritis, arthritis, osteochondrosis, and loss of flexibility in the muscles of the body, as an important component to perform normal movements. Offered a program of correction of functional disorders of the joints and muscles through yoga.

Key words : women, yoga, muscles, joints, rehabilitation.

Джейм Стовер Шмит в книге «Йога для каждой женщины», просто утверждает, что у йоги имеется особый подарок для женщин, так как асаны могут помочь корригировать неправильные движения мышц, они придают телу гибкость, силу, выносливость и координацию. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений. И поэтому искусство йоги уникально по своей природе, та как дает каждому то, в чем он нуждается. И что самое главное, автор уверен, что йога особенно подходит женщинам, которые могут выполнять эти чудесные упражнения дома [1].

Многие авторы о йоге констатируют, что, растягивая тело в йоговских упражнениях можно снимать мышечное напряжение, одновременно с этим улучшается кровообращение и исправляются дефекты позвоночника [1,3,5]. Автор и йог Свами Вишнудевананда говорил, что из древнеиндийских рукописей известно, что уже 5000 лет назад были популярны лечебные приемы растягивания мышц и суставов [4]. Нередко авторы рекомендуют упражнения-асаны для коррекции тугоподвижности суставов и устранения болевых ощущений. Поэтому в описании асан представлены терапевтические характеристики упражнений, рекомендации по применению подробно описаны ощущения и сами действия [3,4,5].

Сафронов А.Г.в своих исследованиях установил, что асаны выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Несмотря на то, что асаны развивают соматическое сознание, они также стимулируют генерацию внутреннего сознания и уравновешивают психику [3].

Положительный эффект асан описывается всеми авторами без исключения, но, крайне редко предлагается в момент фиксации позы-асаны расслабляться и продолжать постепенно вытягиваться, то есть использовать ее как пассивную растяжку, именно в профилактических целях.

Выбранное направление исследования соответствует научному плану Классического приватного университета «Теоретико-методические основы физического воспитания и физической реабилитации разных групп населения» номер госрегистрации 0107U004193.

Цель, задачи работы, материал и методы.

Целью данного исследования является определение эффективности разработанной программы физической реабилитации, построенной на системе йоги, при нарушении гибкости мышц и подвижности суставов.

Для достижения намеченной цели были поставлены следующие задачи:

1. Оценить состояние подвижности суставов и гибкости мышц у женщин 35-45 лет.

2. Составить программу реабилитации для коррекции гибкости основе элементов йоги.

3. Выполнить анализ полученных в ходе исследования результатов

Методы: анализ литературных источников; медико-биологические методы исследования; методы физической реабилитации; методы математической статистики.

Исследование проводилось на базе оздоровительного центра «Эвелин» г. Запорожья, с 10.10.10 по 10.03.11. В эксперименте приняли участие женщины 35-45 лет с нарушением гибкости мышц и подвижности суставов и позвоночника. Все испытуемые, 16 человек, были ознакомлены с условиями проведения эксперимента. Курс реабилитационно-корригирующих занятий в обеих группах по 8 человек в каждой, составлял 5 месяцев. Контрольная группа (КГ) занималась различными фитнес программами, силовым тренингом и кардиопрограммами, а экспериментальной группе (ЭГ) был предложен комплекс упражнений по системе йоги. Выполнялся комплекс 4 раза в неделю, продолжительность занятия 60 минут.

Упражнения, которые называются асанами (упражнения-позы), мы использовали в двух вариантах выполнения — активном и пассивном режиме. Начинали с действия исключительно в пассивном режиме для увеличения подвижности и эластичности мышц и суставов. Затем переходили к асанам динамичного характера, где в основе сохранение позы-асаны было действие изометрического характера, то есть самовытяжение. Такие упражнения одновременно выполняют растягивающие и укрепляющее действие.

На наш взгляд это самое эффективное воздействие на мышечно-связочный аппарат у практически здоровых людей, которые с возрастом естественным образом снижается гибкость и эластичность мышц тела. Патологических больных не было в обеих группах.

Читайте так же:  Блок для йоги отзывы

Комплекс реабилитационных мероприятий, в экспериментальной группе состоял из следующих упражнений [1, 2, 4, 5]:

1. Разминочный комплекс — Сурья Намаскара (приветствие солнцу).

2. В основной части занятия выполнялись такие асаны:

Тадасана — расслабляющий эффект до и после занятий, концентрация;

Уттанасана — рекомендуется при остеохондрозе верхних отделов позвоночника;

Врикшасана — полезная поза, потому что при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника. А так же тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие;

Гарудасана поза Орла — рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов и при заболеваниях позвоночника. Развивает балансирные способности;

Вирабхадрасана I — помогает при артритах и остеохондрозах любых отделов хребта, чрезвычайно полезная для увеличения подвижности суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, улучшает выносливость и равновесие;

Вирабхадрасана II — поза воина является более интенсивным вариантом первой, укрепляет мышцы ног, мышцы спины и живота — рекомендуется для увеличения подвижности суставов, также устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и равновесие. Помогает при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника;

Вирабхадрасана III (воин III). Укрепляет и растягивает мышцы ног. Развивает подвижность в суставах нижних конечностях. Действия этой асаны корректируют осанку и стопу.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника — рекомендуется при тугоподвижности суставов, остеохондрозе, артрите, при гиподинамии. Способствует укреплению боковых мышц тела и мышц брюшного пресса.

Паршвоттанасана — поза интенсивной боковой вытяжки. Эффект от практики: устраняет тугоподвижность суставов ног и тазовых мышц, улучшает гибкость тазовых сочленений и позвоночника. А так же, исправляет сутулые и опущенные плечи.

Прасарита Падоттанасана — поза растянутой стопы. Эффект от практики: рекомендуется для начинающих, так как в ней развивается необходимая гибкость и стойкость в нижних конечностях.

Пашчимоттанасана — поза наклона вперед сидя. Эффект от практики: в процессе выполнения задействованы все мышцы спины и задней поверхности ног. Стимулирует и налаживает кровообращение в области спины, тонизирует хребет, предоставляет позитивное влияние на мышцы брюшной полости. Рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте.

Гомукхасана — поза коровы. Эффект от практики: рекомендуется при сутулости, тугоподвижности суставов (плечевых и коленных), плоскостопии, подагре. Достаточно быстро можно достичь эффекта исправления осанки. Грудная клетка полностью раскрывается в асане, способствуя полноценному дыханию.

До и после представленной программы физической реабилитации были проведены контрольные измерения и тестирования [1, 7]:

1) Измерение активной гибкости позвоночника вперед флексия (сидя)

2) Измерение активной гибкости позвоночника вперед флексия (стоя).

3) Измерение активной гибкости позвоночника (экстензия).

4)Измерение позвоночника во фронтальной плоскости (латерофлексия).

Видео (кликните для воспроизведения).

5) Проба Шобера для определения подвижности в поясничном отделе позвоночника

6) Проба Отто для определения подвижности в грудном отделе позвоночника

7) Подвижность в коленных суставах.

8) Подвижность плечевой пояс (суставов).

9) Подвижность в тазобедренном суставе. Продольный шпагат левой ногой.

10) Подвижность в тазобедренном суставе. Продольный шпагат правой ногой.

11) Подвижность в коленных суставах.

12) Пассивная экстензия для определения гибкости мышц спины.

Предварительная оценка состояния гибкости и подвижности суставно-мышечного аппарата участников эксперимента показала, что результаты между группами не различаются (при Р

Оценка подвижности суставов и гибкости мышц в обеих группах после проведения реабилитации ( M±m)

Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

  • восстанавливают хрящи;
  • повышают эластичность связок;
  • укрепляют костную ткань;
  • улучшают кровоснабжение области таза.

Рекомендованные асаны

Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

  • баддха конасана;
  • уттхита паршваконасана;
  • супта падангуштхасана;
  • вирабхадрасана II;
  • упавишта конасана;
  • джану ширшасана;
  • гомукхасана;
  • бакасана.

Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

Советы и предостережения

Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

Читайте так же:  Занятия йогой во время месячных

Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

Последовательность выполнения упражнений

После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

  1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
  2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
  3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

  • вид суставов;
  • степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
  • мышечная способность к расслаблению и сокращению;
  • температура тела;
  • возраст;
  • половая принадлежность;
  • индивидуальные способности;
  • тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

  • Должны быть проработаны все части организма.
  • Время комплекса занимает около 60 мин.
  • В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
  • Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
  • Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
  • Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
  • Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
  • После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
  • Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
  • Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.
  • Прекрасным дополнением к комплексу будет применение Пранаямы. Сознательное дыхание поможет глубже войти в асану, максимально расслабиться, что очень важно в упражнениях на растяжку и гибкость.

Комплекс для развития гибкости

Предложенные упражнения достаточно эффективные и подойдут для новичков и практикующих йогу. Если его дополнить разминкой, это займет около 60 мин времени. Важно новичкам пытаться достигать правильный результат не с первого раза, а постепенно.

Вытягивание тела на Восток (Пурвоттанасана)

Сесть на поверхность, лицо направлено на Восток, нижние конечности чуть развести. Ладони отвести за спину на дистанцию 15 см, поставить на поверхность пальцами вперед и сделать упор на них. Вдыхая, поднять корпус, выпрямляя верхние конечности. Вес перенести на ладони и стопы. Таз поднять выше. Руки расположить перпендикулярно к поверхности, смотреть на кончик носа. Находиться в асане от 5 до 10 дыхательных циклов. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, нужно во время выполнения посмотреть на ноги. Если не удается увидеть пальцы ног, значит все правильно.

Поза кошки (Вираласана)

  1. Встать на четвереньки, располагая кисти строго под плечами, колени поставить так, чтобы образовался прямой угол между телом и бедрами. Стопы направлять кверху.
  2. Вдыхая, одновременно поднимаются копчик и голова, поясница прогибается глубже. Затылок не напрягать.
  3. Выдыхая, спина выгибается кверху, лопатки разводятся широко. Копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
Читайте так же:  Кундалини йога с чего начать изучение самостоятельно

Чередовать прогибы и изгибы в определенном ритме.

Кобра (Бхуджангасана 1)

  1. Лечь на живот, поместив ладони под плечи, пальцами вперед.
  2. При вдохе выровнять верхние конечности, поднимая грудь. Ладони хорошо прижать к поверхности и углублять прогиб. Лобковую кость стараться прижимать к поверхности.
  3. Плечи расслабить, шею вытянуть. Смотреть вверх или в область третьего глаза.
  4. Выдержать позу на 3-4 дыхательных цикла, с каждым разом при выдохе стараться вытягивать позвоночник.

Наклоны к ногам (Пашчимоттанасана)

Сесть на поверхность, ладони положить по бокам корпуса, ноги вместе. На вдохе прижать ягодицы к полу, руки поднять кверху, вытягивая позвоночник. Выдыхая, наклониться вперед, руки вытянуть вдоль нижних конечностей. Пальцами рук взяться за стопы. Не округлять спину, раскрыть грудную клетку, ноги не сгибать, дыхание глубокое.

Поза Верблюда (Уштрасана)

Встать на колени. Стопы и колени совместить. Ладони разместить на переднюю часть бедер, раскрывая грудную клетку. Нижнюю часть спины не сжимать. Вытянуть руки назад, прогнуть спину, касаясь пальцами рук пяток. Таз направлять вперед, чтобы бедра были вертикальны к поверхности. Ягодицы расслабленны, голову запрокинуть назад, смотреть на кончик носа. Задержаться в позе от 5 до 10 медленных дыхательных циклов.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)

Встать на колени. Правой ногой сделать выпад так, чтобы бедро стало параллельно поверхности. Левую ногу растянуть. Руки поднять вверх, ладони соединить и тянутся кверху. Прогнуть спину, опуская таз пониже. Голову поднять вверх и смотреть на руки. Остаться в позиции на протяжении нескольких дыхательных циклов. При выдохе руки опустить, становясь на четвереньки. Повторить асану, меняя положение ног.

Видео комплексы для гибкости тела

Предлагается универсальный комплекс для начинающих и продвинутых «Гибкое тело за 60 мин».

Он разработан так, что в занятие включены все мышцы организма. Сочетание асан подобрано с целью развития эластичности связок, суставной подвижности, а также укрепляется спина, ноги, снимается мышечное напряжение с организма. Выполняя комплекс три раза за неделю, вы получите хорошую физическую форму и устойчивое состояние психики.

Начинающим практиковать йогу для гибкости тела необходимо с осторожностью. Не нужно требовать от своего тела больше, чем это возможно. После нескольких занятий, оно станет эластичнее и выполнение асан будет качественнее.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Йога и синдром гипермобильности суставов

Google
Определить наличие синдрома гипермобильности суставов легко. Вы всегда без труда наклонялись вниз, касаясь пальцами пола и не сгибая ног? Ваши руки разгибаются в локтях, а ноги в коленях больше, чем на 180 градусов? Вы можете свободно подтянуть большой палец руки к запястью? Если вы дали положительный ответ на эти вопросы, то вы являетесь типичным обладателем синдрома гипермобильности суставов — состояния, при котором подвижность суставов выходит за рамки нормы. Если вы занимаетесь йогой, то наверняка преуспеваете в позах на гибкость. Силовые асаны, напротив, даются вам плохо. Хотя именно укрепление мышц должно стать стратегией и тактикой в ваших занятиях, чтобы скомпенсировать негативные последствия гипермобильности суставов.

На занятиях йогой люди с гипермобильностью суставов часто вызывают зависть их негибких коллег. Однако недостаточный диапазон движения в суставах менее опасен, чем чрезмерный.

К чему приводит синдром гипермобильности суставов?

Люди с синдромом гипермобильности суставов часто страдают от проблем с опорно-двигательным аппаратом — болей в суставах, растяжений связок, тендинитов. Они раньше начинают жаловаться на остеоартрит, разрушение суставного хряща, мучаются от фибромиалгии — постоянной, иногда изнурительной боли в мышцах. Боли в мышцах шеи, плеч, поясницы могут быть следствием гипермобильности суставов. Они имеют повышенную склонность к сколиозу, патологиям межпозвонковых дисков, плоскостопию, головным болям. Нестабильность крестцово-подвздошных суставов. Смещенные ребра. Тендинит запястий и локтей. Кожа, утратившая эластичность. И так далее, и тому подобное. Все это примеры вторичных эффектов, развитие которых провоцирует синдром гипермобильности суставов.

Йога может во многом помочь жертвам синдрома гипермобильности суставов. Но при одном условии: если они не эксплуатируют бездумно свою повышенную от рождения гибкость. Увлекаясь эффектными прогибами и растяжками, которые прекрасно получаются на фоне гипермобильности суставов, вы заплатите за это собственным здоровьем.

Механизм синдрома гипермобильности суставов

У людей с гипермобильными суставами связки не могут обеспечить суставам стабильности. Они недостаточно жесткие, и поэтому не могут полноценно выполнять свои функции. Мышцы вынуждены брать на себя львиную часть работы по стабилизации сустава, затрачивать больше усилий, чем было «задумано» при рождении. Перетруждаясь, мышцы становятся перенапряженными, жесткими, спазмированными, в них образуются многочисленные триггерные точки. Если же мышцы слабые и не готовы к такому подвигу, потому что человек ведет малоподвижный образ жизни, то функционирование суставов полностью разлаживается.

Откуда берется эта излишняя подвижность в суставах? Ученые не уверены, что точно знают причину патологического ослабления связочного аппарата. Это может быть врожденным состоянием тканей. Возможно, что синдром гипермобильности суставов вызывается мутацией в генах коллагена. А может быть приобретенным отклонением от нормы, в том в числе в процессе фанатичной практики йоги. Например, когда негибкий от природы человек во что бы то ни стало хочет добиться от задних мышц бедер хорошей растяжки. Чрезмерное увлечение длительными, глубокими растяжками может спровоцировать развитие синдрома гипермобильности суставов, в данном примере — тазобедренных. Особенно если пренебрегать силовыми статическими асанами и упражнениями на укрепление мышц и связочного аппарата. Ослабленные сидячим образом жизни мышцы ягодиц и бедер могут служить самостоятельной причиной возникновения гипермобильности тазобедренных суставов.

Читайте так же:  Гимнастика йогов для начинающих

Синдром гипермобильности суставов может быть связан и с различными проблемами вегетативныой нервной системы — автономной нервной системы, которая регулирует все процессы в организме, такие как частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание, пищеварение, иммунитет и т.д.

Неслучайно у людей с гипермобильностью суставов часто встречается низкое кровяное давление, они могут терять равновесие стоя, у них холодные руки и ноги, учащенное сердцебиение, варикозное расширение вен, гастроэзофагеальный рефлюкс и раздраженный кишечник. Патология соединительной ткани, которая лежит в основе гипермобильности суставов, в крайних случаях может привести даже к разрыву кровеносных сосудов.

Вылечить синдром гипермобильности суставов нельзя. Но компенсировать вред, который он приносит организму, можно. Можно также снять сопутствующие симптомы и заболевания. К слову, многие из этих побочных проблем со здоровьем хорошо лечатся методами йогатерапии. Правильная практика йоги способна привести в норму и тонус вегетативной нервной системы, и вегетативную реактивность.

Как уберечься от синдрома гипермобильности суставов?

Излишнее стремление к дальнейшему самосовершенствованию в практике йоги может сыграть с вами злую шутку и привести к развитию синдрома гипермобильности суставов. Йога призвана гармонизировать тело, а не посадить вас в сложную и эффектную асану для того, чтобы в ней сфотографироваться. Не нужно растягивать мышцы, которые уже достигли определенной степени гибкости, этим вы усилите напряжение в околосуставных тканях — хрящах и связках, ослабите сустав.

Не стоит увеличивать подвижность суставов, которые и так подвижны. Не нужно растягивать мышцы, которые уже достаточно растянуты. Займитесь укреплением соответствующего участка тела.

Лучшим противодействием гипермобильности суставов станет укрепление соответствующего участка тела. К примеру, длительное растягивание задней поверхности ног в глубоких наклонах, которое так чудесно снимает напряжение мышц и психики, можно компенсировать статической работой в Вирабхадрасане III (позе Воина III).

При этом, вместо того, чтобы вытягивать бедренную кость из вертлужной впадины, втяните ее, соберите тазобедренный сустав в плотную сильную конструкцию, затем подверните внешние мышцы бедер вовнутрь, к лобковой кости, активизируйте пресс. Теперь вы готовы оторвать заднюю ногу и взлететь в Воина. Во время фиксации асаны продолжайте заворачивать внешние мышцы бедер внутрь, втягивать бедренную кость в лунку тазобедренного сустава и поддерживать активными мышцы пресса.
Найдите участки тела, в которых вы чувствуете слабость или жесткость, избыточное напряжение, и подберите асаны и упражнения для их оздоровления, чтобы тонизировать их или, напротив, снять спазм, «выключить» триггерные точки.

Подходите к развитию силы и гибкости ног системно. Проанализируйте работу ног, найдите участки, в которых вы чувствуете слабость или напряжение, и подберите асаны и упражнения для их оздоровления, чтобы тонизировать их или, напротив, снять спазм. Проделайте ту же работу с другими частями тела и составьте для себя индивидуальный комплекс йоги. Если считаете, что вам недостаточно для этого опыта и знаний, обратитесь к специалисту.

Повторите анализ тела и подбор асан через месяц, пусть это станет для вас естественной и обязательной составной частью занятий. Так вы достигнете быстрого и качественного развития тела, и за прогресс в практике йоги не придется платить травмами и разрушением собственного здоровья. И синдром гипермобильности суставов, и другие неприятности при грамотном подходе к построению практики йоги вам не угрожают.

Тщательно следите за техникой выполнения асан, внимательно выравнивайте в них тело. Избегайте перерастяжения суставов. Многие йоги «свисают» со своих суставов, не работая мышцами в таких позах, как Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), Уттхита Триконасана (поза Треугольника), наклоны вперед стоя или сидя (Уттанасана, Пасчимоттанасана и др.). Не допускайте этого. В любой асане, если это не Шавасана, всегда есть мышцы, которые работают.

Если ваши суставы уже обладают патологической подвижностью, вопрос укрепления мышц в целях стабилизации суставов еще актуальнее. Кроме того, необходимо задуматься и о решении сопутствующих проблем со здоровьем, которые могут быть следствием синдрома гипермобильности суставов.

Когда суставы неустойчивы, вегетативная нервная система может перейти в симпатической режим, неблагоприятно влияя на пищеварение, настроение и уровень гормонов. Поэтому не забывайте о восстановительной йоге, пранаямах и медитациях, чтобы поддержать здоровье нервной системы.

У женщин синдром гипермобильности суставов встречается в три раза чаще, чем у мужчин. В детстве повышенная гибкость у девочек даже поощряется, их отдают на гимнастику и хореографию, еще больше углубляя патологическое отклонение от нормы и обрекая на многочисленные проблемы со здоровьем в будущем. Учитывая, что среди практиков йоги женщины преобладают, профилактика синдрома гипермобильности суставов должна быть обязательным элементом на занятиях йогой.

Однако зачастую происходит наоборот. Среди инструкторов по йоге много людей, которые сами имеют синдром гипермобильности суставов. Их ученики начинают имитировать патологический диапазон движения, подражать преподавателю. Даже люди с нормальным, здоровым объемом движения в суставах чувствуют себя неполноценными, неудачниками. Они либо бросают йогу, разочаровавшись в ней, либо фанатично идут к цели, работая над своей растяжкой и углубляя прогибы, ценой приобретения синдрома гипермобильности суставов и сопутствующих проблем со здоровьем. Вопросом личной ответственности преподавателя йоги здесь становится грамотная, сбалансированная практика, чередование поз на гибкость с укрепляющими асанами и упражнениями.

Подпишитесь на мою рассылку

Видео (кликните для воспроизведения).

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Фитнес йога для развития подвижности в суставах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here