Хатха йога для беременных

Самое главное по теме: "хатха йога для беременных" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных и восстановление в системе Айенгара

Автор статьи — Полина Марынич.

Говоря о беременности и восстановлении после родов в системе йоги Айенгара, принято опираться на книгу Риты Келлер* и Керстин Хаттаб, написанную под руководством Гиты Айенгар «Йога Айенгара и материнство» (Iyengar Yoga For Motherhood (Safe Practice For Expectant and New Mothers)) . Это объемный (443 страницы в оригинале) труд, который рассматривает практику во время подготовки к беременности, практику в случае наличия тех или иных проблем, в том числе склонности к выкидышам, практику во время беременности по триместрам, а также практику после родов, тоже разделенную на своеобразные «триместры» — периоды, прошедшие после родов; все комплексы и рекомендации даны для двух категорий учениц: начинающих и продвинутых в практике.

Книга касается здоровой, не имеющей осложнений беременности. В случае наличия осложнений, предшествующих выкидышей, гормональных проблем, беременная женщина должна заниматься только под руководством опытного преподавателя.

Однако первые рекомендации относительно практики при подготовке к беременности, непосредственно беременности и восстановлению после родов содержатся в книге Гиты Айенгар «Йога. Жемчужина для женщин», написанной еще 35 лет назад, в 1983 году; эти рекомендации достаточно лаконичны, но вполне конкретны и указывают как полезные для выполнения асаны, так и асаны, которых следует избегать.

Кроме того, нельзя не упомянуть известную всем преподавателям йоги Айенгара конспект лекции Гиты Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла», которая не касается непосредственно беременности, но рассматривает ряд гинекологических проблем, которые могут препятствовать наступлению беременности и дает рекомендации для не имеющих подобных проблем женщин, которые все же должны заниматься с учетом периода менструального цикла (менструация, период до овуляции, овуляция и от овуляции до следующей менструации).

В целом, практика во время беременности должна быть построена таким образом, чтобы обеспечить безопасность и здоровое развитие плода, поддержать здоровье и хорошее самочувствие беременной и подготовить ее к родам.

В течение всей беременности стоит избегать практики, для выполнения которой требуется усилие воли. Беременность — ни в коем случае не время для того, чтобы «развивать» свою практику йоги в контексте освоение новых, более интенсивных асан и их вариаций.

Несмотря на то, что благодаря происходящим гормональным изменениям тело становится более сильным и гибким, не стоит использовать эти изменения для такого рода «продвижения» в практике. Вместо этого стоит направить внимание на тщательное выравнивание таза, позвоночника и всего тела, на развитие чувствительности, заботливого и по-настоящему доброжелательного отношения к себе и ребенку.

Опытными ученицами считаются те, кто практиковал йогу в течение 5-6 лет до наступления беременности под руководством преподавателя и самостоятельно, и могут свободно выполнять перевернутые позы — Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана, Ширшасана (5 мин), Сарвангасана (5 мин), и их вариации.

Если такие ученицы не имеют осложнений беременности, предшествующих выкидышей и прочих проблем с предыдущими беременностями, они могут практиковать более широкий, чем начинающие, спектр асан, однако и для них перечисленные ниже общие ограничения актуальны.

Предполагается, что определенный опыт обеспечивает достаточно хорошо развитую чувствительность и осознанное отношение к практике и своему состоянию, однако нередко именно «продвинутые» ученицы делают больше, чем следовало бы, просто потому, что они на это способны.

Общие рекомендации относительно асан выглядят следующим образом:

Что исключить из практики:

  • любые прыжки, в том числе, при входе в стойку на руках и другие перевернутые позы;
  • резкие, быстрые движения;
  • неаккуратные, поспешные входы и выходы из поз, провоцирующие сжатие, напряжение;
  • неаккуратное использование материалов (одеяло, лежащее на скользком полу, блоки и кирпичи, хаотично расставленные вокруг, могут спровоцировать падение; практика без коврика — аналогично);
  • позы, вызывающие давление на область живота и таза;
  • такое выполнение асан, которое вызывает движение позвоночника вниз, падение, выталкивающее действие для матки и других органов;
  • задержки (в том числе непроизвольные) дыхания;
  • большинство скручиваний;
  • глубокие (более 45 градусов) наклоны.

Что необходимо соблюдать:

  • спокойное, ровное дыхание — это индикатор состояния женщины, показывающий, не прилагает ли она более, чем необходимо, усилий;
  • плавные, внимательные входы и выходы из асан. Во время выхода особенно важно сохранять созданное в асане вытяжение и пространство, не позволять телу оседать и сжиматься;
  • практиковать всегда с использованием необходимых вспомогательных материалов, обеспечивать оптимальную опору для тела, располагать материалы аккуратно;
  • ощущение комфорта, опоры, равномерного вытяжения во всех асанах;
  • создание подъема, восходящего действия для позвоночника и внутренних органов, для этого используются определенные варианты выполнения поз и опоры;
  • в позах сидя используется опора под таз, даже если женщина может без труда сидеть на полу, т. к. это способствует упомянутому выше восходящему движению;
  • регулярная практика Шавасаны;
  • регулярная практика Пранаямы.

Вышеперечисленное касается всего периода беременности, однако первый триместр, который, согласно аюрведе, длится не 12, а 16 недель, накладывает дополнительный ряд ограничений.

Например, начинающим ученицам и ученицам, имеющим склонность к выкидышам, рекомендуется полностью исключить позы стоя. Несмотря на то, что эти асаны помогают укрепить спину и способствуют раскрытию таза, для начинающих учениц они могут оказаться слишком интенсивными, трудными физически, новичкам трудно избежать напряжения в области живота и обеспечить необходимое вытяжение и выравнивание, что может негативным образом повлиять на их самочувствие и безопасность плода на ранних стадиях беременности.

Последовательность для практики в течение первого триместра для начинающих учениц может выглядеть следующим образом:

Свастикасана (на болстере; вариации для рук: Парваттасана, Гомукхасана, Пашчима Намаскарасана в Свастикасана);

Вирасана (на болстере; вариации для рук: Парваттасана, Гомукхасана, Пашчима Намаскарасана в Вирасана);

Супта Вирасана с комфортной, достаточно высокой опорой под спиной (болстер или два), одеяло под головой (голова не должна падать ниже грудной клетки);

Упавишта Конасана (опора под таз и под руки, вытяжение вверх)

Баддха Конасана (опора под таз и под руки, вытяжение вверх)

Джану Ширшасана (опора под таз, поза выполняется как прогиб — ремень на стопе вытянутой ноги, корпус в вертикальном положении, спина вытянута, прогиб в области лопаток)

Супта Баддха Конасана (опора под спиной и бедрами, дополнительное одеяло под головой)

Читайте так же:  Леново йога ноутбук обзор

Сарвангасана на стуле

Халасана, стопы или бедра на стуле

Сету Бандха Сарвангасана на скрещенных болстерах

Випарита Карани с согнутыми ногами (ноги не на стене, а на стуле, таз на болстере)

Шавасана с опорой под спиной (несколько одеял или болстер, чтобы спина была выше таза)

Удджайи пранаяма — 1 (наблюдение за дыханием) и 2 (удлиненный выдох).

Опытные ученицы, не имеющие осложнений беременности, могут выполнять более широкий спектр асан, в том числе, в первом триместре — например, они могут делать позы стоя с необходимой опорой, вытяжения вперед в положениях стоя и сидя, некоторые прогибы, открытые скручивания.

Перевернутые асаны — Ширшасана и Сарвангасана выполняются с вариациями ног в них; при этом Ширшасана выполняется через определенную последовательность, иногда называемую «сендвич» по причине «зеркального» расположения асан до и после Ширшасаны: Маха Мудра (без Уддияна Бандха), Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана (как вытяжение вперед), Ширшасана, Уттанасана (как вытяжение вперед), Адхо Мукха Шванасана, Маха Мудра (без Уддияна Бандха).

Халасана, Упавишта Конасана выполняются со стопами или бедрами на стуле. Стойка на руках и Пинча Маюрасана даже опытными ученицами в первом триместре не выполняются, или выполняются с помощью ассистента, который должен грамотно ввести женщину в позу — без прыжков и напряжения.

По мере развития беременности в связи с происходящими изменениями варианты выполнения асан и используемой опоры меняются: например, в асанах, классические варианты выполнения которых предполагают соединение стоп и ног, они разводятся шире, наклоны превращаются в исключительно вертикальные вытяжения, постепенно уходят из практики часть перевернутых поз и прогибов, и так далее. Ближе к родам могут остаться только несколько поз сидя (Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Маласана, Вирасана) , Саламба Сарвангасана на стуле, Шавасана.

Что касается пранаямы, то для начинающих учениц рекомендуется выполнять Удджайи 1 и 2 (наблюдение за дыханием и удлиненный выдох) в Шавасана, Вилома 1 (вдох Вилома) в Шавасана, в третьем триместре можно добавить Вилома 2 (выдох Вилома) в Шавасана и сидя. Опытные ученицы на протяжении всей беременности могут выполнять эти виды пранаямы не только в положении лежа, но и сидя, если это не вызывает напряжения.

Практике восстановления после родов уделяется не меньшее внимание, чем практике во время беременности, и здесь уже не делается разделения на опытных и начинающих, т. к. и те, и другие должны быть очень внимательны в процессе восстановления. Б.К.С.Айенгар говорил о том, что особенно опытные ученицы должны стараться не спешить и не быть чрезмерно активными в период восстановления.

Период восстановления тоже делится на периоды, первый из которы длится от окончания лохий до 12 недели, второй — от 13 до 25 недели и третий — от 26 до 40 недели. Предшествует этим периодам время, когда продолжается послеродовое кровотечение — лохии.

Во время лохий следует выполнять только Шавасану, пранаяму в ней (Удджайи 1, наблюдение за дыханием) и Супта Баддха Конасану с опорой. Это способствует отдыху, восполняет расход энергии и понижает стремление к активности.

После кесарева сечения период подобной практики удлиняется примерно до двух месяцев.

По окончании лохий, во время первого периода, можно добавлять определенные вариации перевернутых поз, вытяжения сидя, позы супта. Выполнение перевернутых асан особенно важно и полезно для возвращения внутренних органов и гормонального фона к нормальному состоянию.

Во втором периоде вводится больше поз стоя, вытяжений вперед, пассивных прогибов. Постепенно, в зависимости от состояния, вводятся абдоминальные позы.

В третьем периоде практика постепенно возвращается к нормальной, однако большинство поз все еще выполняются с дополнительной опорой.

Перевернутые позы и Шавасана являются важной частью всех периодов восстановления (во время лохий перевернутые позы не выполняются).

Стоит отметить, что помимо того, ЧТО выполняет беременная женщина или женщина в период восстановления, а, не менее важно то, КАК она выполняет те или иные позы, какие действия и с какой целью она выполняет, и в какой последовательности. Для любого периода важно создание и поддержание равномерного вытяжения, подъема внутреннего тела, однако если, к примеру, во время беременности акцент делается на раскрытии таза, создания пространства в этой области, то после родов важно «собрать» эту область обратно и избежать возможных послеродовых проблем. Однако подробные практические рекомендации по этому поводу — тема для отдельной статьи, или, скорее, даже серии статей.

*Рита Келлер — один из самых уважаемых преподавателей йоги Айенгара, ведет большую методическую работу, проводит интенсивные занятия для старших преподавателей всего мира, практикует йогу Айенгара с 1974 года.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Асаны хатха-йоги

Занятия хатха-йогой: асаны

Асаны в хатха-йоге – это ключевой элемент системы занятий. Само название в переводе звучит как «форма», или «поза». То есть асана представляет собой особое положение тела. Это статическое гимнастическое упражнение, предназначенное для гармонизации тканей как непосредственно опорно-двигательного аппарата, так и внутренних органов.

Занятия йогой и асаны: как это работает?

Чем отличаются позы йоги, асаны, от иных гимнастических упражнений?

Во-первых, асаны йоги при правильном их исполнении не расходуют, как гимнастика, энергию, а наоборот – накапливают ее в организме. Происходит это благодаря запуску особых механизмов человеческой физиологии.

Во-вторых, правильные позы в йоге позволяют стимулировать активный рост нервных волокон и способствуют усложнению связей периферической нервной системы с центральной. Соответственно, в дальнейшем это приводит и к усовершенствованию функционирования головного мозга.

В-третьих, каждая асана имеет уникальное действие. Ткани скручиваются, сжимаются и растягиваются, определенным образом воздействуя на периферическую нервную и эндокринную системы. В результате же грамотный подбор комплекса асан и точное его выполнение дает возможность естественным способом оптимизировать состояние всех органов и систем человеческого тела.

Хатха-йога: асаны и их классификация

Существует несколько классификаций асан. Их различие в том, какой критерий лежит в основе группировки. Есть распределение асан по типу воздействия, например, силовые или гибкие, есть – по целям, в их числе терапевтические или медитативные. Есть позы йоги для одного человека, есть и асаны для двоих.

Читайте так же:  Йога для организма отзывы

Наиболее распространена и более удобна для формирования комплекса упражнений классификация по положению тела. Среди популярных для занятий йогой дома асан выделяют несколько типов:

  • Не требующая напряжения мышц шавасана, или поза релаксации в привычном положении лежа.
  • Сидячие позы йоги.
  • Наклоны тела вперед.
  • Прогибы назад.
  • Перевернутые асаны, при таком упражнении туловище оказывается выше головы.
  • Позы скручивания.
  • Так называемые позы равновесия, в них особое значение приобретает момент балансирования.

Практика асан в йоге для беременных

Асаны для беременных в видеоуроках представляют собой одиночные позы для йоги, способствующих общему оздоровлению организма будущей матери и благотворно действующих на развитие плода.

Есть асаны утренние, заряжающие энергией на весь день, и вечерние, расслабляющие и подготавливающие к ночному отдыху.

Важно прислушиваться к своим ощущениям. При малейшем дискомфорте нужно выходить из позы, но только медленно и аккуратно, без резких движений. На поздних сроках надо следить и за реакцией ребенка: малыш тоже может начать протестовать против тех или иных поз. Категорически не стоит заниматься с полным желудком: поесть лучше заранее. И самое главное в выполнении поз йоги для женщин, готовящихся к материнству – системность. Заниматься от случая к случаю нельзя, нерегулярные физические нагрузки могут навредить малышу.

Общие правила выполнения асан

При занятиях йогой дома позы важно выполнять точно. Помогут изучить асаны хатха-йоги видеоуроки сайта, но кроме этого есть несколько общих методических принципов, которые необходимо иметь в виду при разучивании асан:

  • принимать позу, входить асану, нужно как можно медленнее;
  • пребывать в асане важно неподвижно на протяжении необходимого времени;
  • силу применять не нужно, наоборот, для получения желаемого результата нужна установка на максимальное расслабление;
  • стоит обратить внимание на предельную концентрацию на ощущениях тела, отвлекаться на внешние раздражители нельзя.

Что необходимо для занятий йогой дома?

Освоить беременным основные позы йоги, асаны, помогут видеоуроки. Однако для того, чтобы они действительно принесли пользу, стоит позаботиться об организации пространства для занятий. Удобство, эффективность и безопасность – вот три основополагающих принципа, которые необходимо соблюдать беременным при освоении искусства выполнения красивых асан в йоге. Поэтому лучше приобрести дополнительное оборудование, которое облегчит процесс и поможет предотвратить побочные эффекты. Поэтому прежде чем начать изучать хатха-йогу и позы, называемые асанами, нужно купить специальные коврики, валики-болстеры и блоки для занятий йогой.

Коврик не должен скользить по полу, но важно, чтобы он как следует впитывал влагу. Оптимальная толщина – от 4,5 до 6 мм, длина же зависит от роста занимающегося. Как правило, достаточно стандартного коврика длиной чуть более180 см. Специальные валики, они называются болстерами, не только помогут принять красивые позы в йоге, но и снимут нагрузку с позвоночника. Болстеры при принятии предусмотренных выбранным комплексом йоги поз тела способствуют и максимальному расслаблению. Пригодятся в процессе занятий и специальные блоки для тех асан, в которых предполагается дополнительная опора. Они помогают предотвратить травмы и растяжки.

Сертифицированный курс «Йога для беременных. Профессиональный подход»

Дата: 21, 22 октября и 11, 12 ноября.

Когда женщина занимается йогой и становится будущей мамой, у нее часто возникает масса опасений и вопросов про то, не повредят ли занятия ребенку. И если у инструктора нет опыта и знаний, чтобы ответить на эти вопросы, то часто женщина или уходит к более опытному инструктору, или вообще бросает йогу. Особенно обидно, когда это случается после долгих месяцев или лет индивидуальных занятий. К счастью этой ситуации можно избежать.

На нашем курсе вы узнаете про основные анатомические и физиологические особенности каждого этапа беременности, как методами йоги помогать в случае различных патологий и как адаптировать занятия для беременных, чтобы приятные, полезные занятия продолжались и во время беременности и после.

В практике ведущей курса – Оксаны Будкиной, был такой случай: ученица, практикующая йогу до беременности и периодически во время беременности, пришла на 38-й неделе к Оксане на занятие с просьбой о помощи, так как накануне у неё малышка перевернулась в животе и разместилась попой вниз (тазовое прилежание). В йоге есть методики, способные перевернуть ребёнка, которыми Оксана не раз пользовалась и помогала будущим мамам. Через неделю активных занятий йогой девушка отправилась к врачу и ей сообщили, что ребенок перевернулся обратно в правильное положение – головой вниз. А еще через неделю родился здоровый и прелестный Человек!

5 ОТЛИЧИТЕЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ КУРСА:

Наш курс читает преподаватель по йоге с беременными с 15-летным стажем и акушер-гинеколог с 30-летним опытом работы. Через наши руки прошли более 10 000 женщин!

Мы – практики! Наш курс – это суммарно 45 лет работы с беременными сжатые всего в 45 часов обучения: программа курса построена таким образом, чтобы вы за минимально короткое время получили максимальный практический багаж знаний.

Мы изучим только работающие техники йоги для беременных женщин: асаны, дыхательные практики, бандхи, релаксационные и медитативные техники.

* Акцент на патологических процессах.

К сожалению, в современном мире у многих женщин возникают различные проблемы во время беременности, такие как симфизиопатия, низкая плацентация, применение акушерского пессария, отеки, люмбалгия, варикозное расширение вен нижних конечностей и малого таза, патологическая прибавка веса, возбудимость матки, ухудшение маточно – плацентарного кровотока I степени, истмико – цервикальная недостаточность. Мы же умеем и знаем проверенные методики для помощи беременным и коррекции патологий при помощи йоги.

* Перспективы профессионального роста.

Беби-бум обеспечил активный рост классов для беременных в йога и фитнес-центрах, а специалистов по этому направлению, как показывает практика, не хватает. Также к нам часто обращаются коллеги с просьбой посоветовать проверенных преподавателей по йоге с беременными. В таких ситуациях, мы с радостью будем рекомендовать своих студентов, так как уверены в их знаниях.

В теоретической части курса мы вспомним о строении и функциях женской репродуктивной системы, чтобы в дальнейшем иметь представление о том, что происходит в женском организме и как он изменяется в пренатальный период.

Также мы затронем вопросы питания и образа жизни, психологические изменения и гормональные особенности женщины в каждом триместре.

А в практической части вы научитесь применять развернутые знания о практике хатха-йоги с беременными женщинами, касающиеся не только физического, но и эмоционального уровня.

Читайте так же:  Ирина нельсон кундалини йога для начинающих

ДАТА И ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ: 21, 22 октября и 11, 12 ноября. 9:00 – 18:00.

1 день (21 октября)

Теория:
Цели и задачи курса
Анатомия женской репродуктивной системы
Физиологические изменения женского организма в пренатальный период
Психологические изменения в пренатальном периоде
Гормональные особенности пренатального периода
Адаптация женского организма в пренатальный период

I-й триместр: анатомия и физиология, развитие плода, гормональный фон, патологии беременности, питание и образ жизни, важные моменты

II-й триместр: анатомия и физиология, развитие плода, патологии, питание и образ жизни

– I-й и II-й триместры: особенности работы с женщинами в пренатальный период, цели и задачи практики хатха – йоги, формат занятия, периодичность занятий, акценты в практике, отстройка асан, применение дополнительного оборудования в практике, показания и противопоказания, дополнительные средства и методы, используемые в практике.

Видео (кликните для воспроизведения).

– Адаптация виньяс и асан в пренатальный период: Сурья Намаскар, базовые асаны стоя, балансы стоя, скрутки, прогибы, наклоны, связки и адаптация перехода в асаны.

– базовые асаны сидя, цикл марджариасаны, отстройка асан.

– Методики работы с тазовой диафрагмой.

2 день (22 октября)

– III-й триместр: анатомия и физиология, развитие плода, патологии, питание и образ жизни

– Роды: этапы родового процесса (периоды родов), анатомия и физиология родов.

– Психологический настрой на роды. Работа со страхами.

– Постнатальный период: анатомия и физиология, патологии, послеродовые изменения в организме женщины, естественные роды и кесарево сечение (особенности), питание и образ жизни, лактация.

– III – й триместр: цели и задачи практики хатха-йоги, особенности практики, формат занятия, акценты в практике, подготовка к родам.

– Средства и методы йоги при неправильном внутриутробном положении ребенка

– Дыхательные техники, релаксация и медитация, нада-йога (йога-звука) – особенности в пренатальный период и в родах.

– Роды: йога в родах, особенности дыхания, естественные методы обезболивания.

– Постнатальный период: возможности йоги в первые часы после родов, особенности практики хатха-йоги в постнатальный период, формат занятия, восстановление после родов, профилактика послеродовых осложнений.

3 день (11 ноября)

Теория:
– Мастерство преподавания
– Особенности практики йоги с различными патологиями беременности
– Экзамен.

Теория:
– Эссе по выбранной теме

4 день (12 ноября)

Практика: – построение и проведение практики.

ДЛЯ КОГО ДАННЫЙ КУРС?
Данный курс предназначен для людей, сталкивающихся в своей работе с беременными женщинами: преподаватели по йоге, йогатерапевты, фитнес-инструкторы, семейные врачи, остеопаты, массажисты, а также для студентов и выпускников МУЙ.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ НА КУРСЕ?
* Теоретические и практические знания, накопленные за 45 лет работы с беременными женщинами!
* Вы научитесь профессионально применять новую информацию, эффективно и интересно проводить занятия с этой категорией женщин.
* Сможете легко и быстро подстраивать программу занятия для разных групп занимающихся.
* Вы получите сертификат преподавателя по йоге с беременными от Московского Университета Йоги (при успешной сдаче экзамена).

ПОЧЕМУ НАШ КУРС?
– удобный формат обучения (по выходным);
– специальный формат для иногородних студентов (дистанционное обучение первой части программы, посещение только второй части курса – всего два дня);
– раздаточный материал: презентации и методический материал курса;
– удобно добираться: обучение будет проходить в пешей доступности от метро;
– есть все необходимое оборудование.

Гончаренко Наталья Владимировна
На курсе прочитает теоретическую часть.
Заведующая отделением патологии беременности в клинике акушерства и гинекологии им. Снегирева В.М. Стаж работы в акушерстве более 30-ти лет.
Будкина Оксана
На курсе проведет практическую часть.
Опыт личной практики йоги: более 15-ти лет.

Дипломированный специалист в области хатха-йоги, йогатерапии, пренатальной и постнатальной йоги. Имеет большой опыт обучающих классов, тематических семинаров и выездных тренингов по хатха-йоге в России и за рубежом.

Закончила с отличием Российскую Государственную Академию Физической Культуры (РГАФК), сертифицированный курс А.Лаппы «Международный стандарт йога альянса США и Киевской федерации йоги, курс «Йога и аюрведа во время беременности», сертифицированный курс по программе «Йогатерапия» в Институте Традиционных Систем Оздоровления, повышение квалификации по Лечебной Физической Культуре в Российском Государственном Университете Физической Культуры спорта и туризма, сертифицированный курс «Прикладная кинезиология в спортивной реабилитации» в Академии прикладной кинезиологии Васильевой.

Иметь с собой: тетрадь для записи, ручку, диктофон.

СТОИМОСТЬ:
Формат слушателя: 18 000 руб. (при оплате до 15 сентября – 15 000 руб.).

Полный курс : 25 000 руб. (при оплате до 15 сентября – 22000 руб.).

Для студентов и выпускников МУЙ скидка 25% – 18 750 руб. полный курс.
Регистрация на курс: 3 000 руб.

Для записи на курс необходимо подать заявку, отправив письмо с пометкой – Курс «Йога для беременных»: [email protected]

Или позвонить по телефонам:

8-909-930-03-39 – Оксана (до 21-го июля только WhatsApp).
8-916-137-40-99 – Нелли (после 21-го июля для звонков).

Расписание

Наш зал находится в 5 мин пешком от м.Пролетарская/Крестьянская застава, 15 мин пешком от м. Таганская. Ул. Марксистская д.34 к.4, подъезд «лестница Г», эт. 5, из лифта направо зал 3. Вход на территорию с ул. Воронцовская мимо шлагбаума у ресторана «Старина Мюллер».

Идет формирование групп, оставляйте заявки с удобным для вас временем. Запись на первое занятие обязательна!

Открыта запись на Тайский массаж.

Запись на индивидуальные занятия по договоренности с преподавателем.

Йога для беременных

Заниматься йогой во время беременности не только можно, но и нужно. Занятия укрепляют все жизненные системы организма и повышают иммунитет, готовят мускулатуру таза к родовым нагрузкам и помогают избежать разрывов и прочих травм во время родов. Кроме того, что йога учит будущих мам правильно управлять телом и физически готовит их к родам, она также дает эмоциональное спокойствие и направляет потоки положительной энергии от матери к ребенку, делая их связь более гармоничной.

В зависимости от срока беременности следует применять различные техники и упражнения. В этой статье рассказывается, какие именно практики помогут будущей маме морально и физически подготовиться к родам.

Упражнения и позы делятся на три категории. Практики для первого триместра – их основой являются перевернутые позы. Практики для второго триместра базируются на положениях стоя. Упражнения для третьего триместра направлены в основном на раскрытие области таза.

Общие рекомендации

Первое, что необходимо запомнить – это то, что все позы и упражнения, а также длительность их выполнения и нагрузки подбираются в индивидуальном порядке для каждой женщины.

Читайте так же:  Йога для начинающих обучение

Второе — проводить занятия по йоге во время беременности нужно с использованием специальных вспомогательных средств. К таким средствам относят коврики, подушки, болстеры (мягкие валики), ремни, специальные пластиковые кирпичи и скамьи. Все асаны в сидячем положении необходимо выполнять на болстерах, все позы в положении стоя нужно делать с опорой.

Третье, что нужно сделать – это исключить из занятий все упражнения, которые сжимают живот, а также все силовые упражнения. Нельзя выполнять прогибы назад и наклоны вперед, так как в этих положениях перекрывается поток крови.

Четвертое — дыхательные техники стоит выполнять в сидячем положении, лучше всего полулежащем состоянии на скамье. Внимательно отнеситесь к тому, что не все дыхательные упражнения можно выполнять во время беременности.

Пятое – позы в положении лежа нужно выполнять в полусидящем положении с опорой на мягкий валик (болстер). Вставать после упражнения нужно медленно и крайне осторожно.

И последнее, занятия для беременных ни в коем случае не должны быть утомительны. Не нужно излишне нагружаться и перенапрягаться. При проявлении малейшего дискомфорта практику следует остановить.

I-й триместр

Если в ходе беременности у вас возникают патологии или ранее случался выкидыш, то практиковать йогу можно только проконсультировавшись с опытным врачом. Обычно точно определить осложнение возможно лишь во втором триместре. Из-за этого в первом триместре стоит придерживаться крайне аккуратного подхода к занятиям.

Если вы занимались йогой до беременности, не имеете осложнений, и ранее у вас не было выкидышей, то каких-либо противопоказаний для занятий не существует.

В первом триместре очень полезны перевернутые асаны, они приводят в порядок гормональный баланс в теле. Выполнять перевернутые позы можно на протяжении всего первого триместра и последующих двух, исключают только стойку на голове. Эта поза может привести к дискомфорту, особенно на поздних этапах беременности.

Лучше всего на протяжении первого триместра практиковать комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие солнцу), а также Уджайи Пранаяма – дыхательную технику, которая поможет контролировать даже сильную боль во время родов.

В этот промежуток времени особо полезны позы, выполняемые в положении стоя. Такие упражнение способствуют улучшению кровоснабжения и укрепляют организм. Во втором триместре начинает увеличиваться живот, а это сильно сказывается на равновесии, поэтому стоит особое внимание уделить осторожному вхождению в асану и выходу из нее. Выполняться все упражнения должны в максимально медленном темпе так, чтобы дыхание не нарушалось.

Позы в положении лежа и сидя увеличивают расстояние между тазом и диафрагмой. Именно в этой области развивается плод, поэтому их следует выполнять во время всего периода беременности. При этом стоит помнить о поддержке для спины и выполнять упражнения на специальных опорах (скамьях, валиках и так далее).

Если в первом триместре наблюдался сильный токсикоз, то практику следует отложить, и начать занятия с конца четвертого месяца. Для того чтобы избежать обезвоживания и сокращения матки, во время занятий необходимо пить воду.

Начиная со второго триместра из занятий необходимо исключить прыжки и перекаты, особенно женщинам с худощавым телосложением.

В последнем триместре существует самый высокий риск получить травму во время занятий, поэтому все упражнения выполняются только со специальными опорами. При определенных позах беременные женщины могут ощущать неудобство, и ребенок может начать двигаться. В таком случае практику нужно немедленно останавливать.

Основа упражнений третьего триместра это позы у стены, а также позы для раскрытия таза.

Практика йоги во время беременности поможет облегчить протекание самих родов, предотвратит многие проблемы, которые могут возникнуть в их процессе, а так же избавит от сильных болевых ощущений.

Йога для беременных в Москве — Mabi Yoga

м. Парк Культуры, ул. Льва Толстого, дом 23, стр. 7, корпус Б, ЖК «Литератор»,
тел.: +7 (926) 555-16-51, Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Йога для беременных

В нашей студии созданы максимально комфортные условия для занятий йогой будущих мам. Квалифицированные специалисты составят программу упражнений, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающейся.

Беременность – не только период приятного волнительного ожидания. Чтобы создать будущему человечку максимально комфортные условия, специалисты советуют использовать целый комплекс мер. Среди них важное место отводится занятиям йогой. Специально подобранный комплекс упражнений позволит будущей мамочке подготовиться к родам в физическом и психологическом плане, будет способствовать нормализации кровообращения, а, следовательно, и питания плода.

Эффективность йоги

Йога для беременных (пренатальная, перинатальная, или прасу-йога) оказывает благотворное влияние на все органы и ткани женского организма.

  • Заниматься йогой можно уже с первого месяца беременности. Занятия позволят лучше контролировать дыхание, улучшат кровообращение, что способствует обогащению тканей и органов кислородом.
  • Нормализация кровообращения суставов и позвоночника сделает их более упругими и подготовит к увеличивающимся нагрузкам.
  • Улучшается эластичность мягких тканей, укрепляется мускулатура, что будет способствовать лёгкому протеканию родов.
  • Нормализуются процессы пищеварения, устраняется избыточное газообразование в пищеварительном тракте.
  • Нормализация артериального давления, уменьшение отёчности.
  • Снижается вероятность развития токсикоза.
  • Нормализуется психо-эмоциональное состояние будущей матери

Противопоказания

Несмотря на безопасность и благотворное занятие йогой, всё же есть ряд ограничения на занятия йогой при беременности.

  1. Наличие осложнённых беременностей в прошлом.
  2. «Неспортивным» мамам в первый триместр беременности следует ограничивать значительные физические нагрузки.
  3. Всем противопоказана традиционная йога, ряд асан которой потенциально опасны для беременных: асаны со значительным прогибом назад, позиции на животе, закрытые скручивания и т.д.
  4. При диагностированных осложнениях беременности, занятия следует ограничивать и проводить при строгом врачебном контроле.
  5. Обострение хронических заболевания, вызванное изменениями в организме при беременности.
  6. Относительное ограничение, носящее рекомендательный характер: занятия следует прекратить за 1-2 недели до предполагаемого срока родов.

Особенности йоги при беременности

Занятия йогой в период вынашивания ребёнка имеет ряд специфических особенностей.

  • Рекомендуется тренироваться через 2-3 часа после еды, с пустым мочевым пузырём.
  • Дыхательные упражнения лучше выполнять сидя на стуле.
  • При выполнении асан рекомендуется использование валиков, одеял.
  • Резкие движения противопоказаны. Все движения должны быть плавными, аккуратными.
  • Запрещены упражнения, провоцирующие давление на живот, прогибы.
  • При повышении активности плода, занятие следует прервать и исключить в будущем позы, «неприятные» для ребёнка.
  • Занятия не должны вызывать усталость – не переусердствуйте.
  • В третьем триместре ограниченно используются лежачие позиции.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. Главная цель занятий – получить заряд бодрости и хорошего настроения. Наши специалисты подберут программу в соответствии с состоянием вашего организма.

Читайте так же:  Начало огненного исцеления агни йога

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Видео (кликните для воспроизведения).

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Хатха йога для беременных
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here