Хатха йога при беременности

Самое главное по теме: "хатха йога при беременности" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для
беременных:
8 распространенных мифов

Не пытайтесь соревноваться с картинками из Интернета – прислушивайтесь к себе и доверяйте сигналам своего тела.

Самое очевидное изменение в практике йоги для беременных – мы исключаем асаны, которые выполняются лёжа на животе. И закономерно задаемся вопросом: что ещё предпринять, чтобы остаться верными постулату «Не навреди»? Предлагаю вспомнить известные утверждения относительно йоги для будущих мам и рассмотреть их под разным ракурсом.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

С ног на голову: перевернутые асаны йоги

Перевернутые позы: польза и противопоказания

Считается, что перевернутые асаны за счет прилива крови к голове способны стимулировать остроту мышления и избавлять от стрессов. Инверсионные позы помогают разгрузить нижний отдел позвоночника, улучшают кровообращение и укрепляют сосуды, способствуют регуляции пищеварения.

Что полезного несут перевернутые асаны непосредственно для будущих мам?

1. Влияют на работу гипофиза, а следовательно и на гормональный баланс, нормализуя его.

2. Дают ребенку пространство для маневра, в результате чего плод занимает правильное положение в матке.

3. Уменьшают давление матки на кишечник и другие органы, устраняя помехи их работе.

4. Предотвращают варикоз и появление судорог или отеков ног.

5. Служат профилактикой гипоксии плода.

Противопоказаниями к практике перевернутых асан являются гипертония, атеросклероз, сердечные заболевания, болезни и травмы позвоночника.

Правила практики инверсионных асан

Все правила о занятиях йогой во время беременности представлены в видеоуроках сайта. Приступая к комплексу хатха-йоги с перевернутыми позами следует не упускать из виду важные моменты:

• важно организовать безопасное пространство во избежание травм;

• нельзя выполнять перевернутые асаны на надувном матрасе, мягких подушках или кровати на пружинах, удобно использовать для подстилки толстое, сложенное в несколько слоев одеяло;

• начинающим можно находиться в асанах всего несколько секунд до максимум 1 минуты, время практики перевернутой позы должно увеличиваться постепенно;

• после еды должно пройти достаточно времени.

Приступать к выполнению перевернутых поз можно только хорошо разогревшись. Особое внимание важно уделить мышцам спины и шеи. В качестве разминки может использоваться комплекс Сурья Намаскара или суставная гимнастика. Полезно практиковать перевернутые асаны как компенсацию после комплекса стоячих поз. Завершать практику обязательно расслабляющей организм Шавасаной.


Сарвангасана

Кроме типичных для всех инверсионных поз положительных воздействий, Сарвангасана (многие по старинке называют ее «березкой») способствует и оздоровлению органов дыхания. Вход в асану осуществляется из положения лежа. За счет напряжения мышц живота ноги поднимаются в вертикальное положение. Затем поднимаются таз и поясница: все тело принимает вертикальное положение, вес переносится на плечи, подбородок образует замок, соприкасаясь с грудиной.

Распространенной ошибкой выполнения Сарвангасаны считается удержание веса всего туловища за счет шеи. Важно следить, чтобы вес был перенесен на плечевой пояс. На поздних сроках беременности выполняют вариацию Сарвангасаны со стулом. Крестец опирается на сиденье, а стопы на спинку (ноги согнуты в коленях).

Випарита Карани Мудра

Эту позу часто путают с Сарвангасаной, тем не менее, отличие в этих позах есть: разный наклон спины по отношению к полу, здесь он составляет 45 градусов. Асана стимулирует работу щитовидной железы, избавляет от анемии, помогает справиться с запорами.

Из положения лежа ноги поднимают приблизительно до угла 40 градусов, потом продолжают подъем, отталкиваясь руками (таз должен оторваться от пола). Затем ладонями нужно поддержать поясницу: локти стоят на полу, и вес тела переносится на руки. Ноги выравниваются до вертикального положения за счет сгибания в тазобедренных суставах. Сгибание поясницы в этой асане будет считаться ошибкой.

Во второй половине беременности позу выполняют у стены, подкладывая под поясницу болстер.

Халасана прекрасно устраняет отечность, снимает головную боль и помогает разгрузить мышцы спины. Для принятия позы нужно из исходного положения Сарвангасаны переместить ноги за голову и коснуться пальцами пола. Важно сохранять ноги абсолютно прямыми. Руки вытянуты на полу вниз по отношению к туловищу или тоже запрокинуты наверх (в таком случае пальцы рук и ног соприкасаются).

Чтобы не оказывать давления на живот со второго триместра беременности ноги нужно держать параллельно полу или выше. Можно воспользоваться стулом, чтобы опереться на него пальцами ног.

Стойка на голове во время беременности может выполняться только опытными в практике хатха-йоги женщинами. Начинающим осваивать эту позу можно только под наблюдением грамотного специалиста. Поза насыщает организм энергией, снимает усталость, способствует улучшению сна.

Входят в асану из положения стоя на коленях. Нужно опереться на локти, кисти сложить в замок, а затем опереть голову на пол, зафиксировав ее ладонями неподвижно. После этого нужно выпрямить ноги и подойти стопами поближе к лицу, спина должна встать перпендикулярно по отношению к полу. Затем поочередно поднимают ноги, согнув их в коленях. Осторожно выпрямив ноги, нужно зафиксировать позицию и удерживать ее в течение нескольких минут.

Нельзя допускать переноса веса на голову, удерживать его необходимо за счет рук и плеч. Руками необходимо давить в пол, а лопатки поднимать вверх, разгружая шею.

Хатха йога при беременности

Когда я была беременной и вела занятия по йоге, мне не раз приходилось слышать от моих коллег — других преподавателей йоги вопросы типа «как проводить занятия в таком состоянии», «нужно ли демонстрировать позы, как раньше», «с какими сложностями сталкиваешься в преподавании и как их можно решить» и т.д. На основе разговоров по этой теме с коллегами, хочу поделиться своим опытом в этом вопросе. Надеюсь, вы найдете для себя ценную информацию и развеете свои страхи и сомнения, если они у вас имеются.

Читайте так же:  Гуру мантра кундалини йога

Хотя беременность и была запланирована, однако узнав точно, что беременна, помню, как почувствовала свои сомнения относительно ведения групп. На тот момент я вела 10 занятий по хатха-йоге в неделю и регулярно практиковала дома. Хотелось продолжать вести группы и сохранять уровень личной практики, но так как 1-й триместр беременности является самым опасным и риск выкидышей выше, чем в другие стадии, мои преподавание и личная практика требовали корректировки. Благо, несколько сертификатов преподавательских курсов и сертификат центра Йога108 об окончании курса «Йога для беременных» давали мне достаточно знаний. Т.е. я была осведомлена какие позы полезны и вредны для беременных, знала обо всех особенностях протекания беременности и что делать в случае возможных осложнений. Я договорилась, чтобы мою беременность вела частная акушерка, с которой я планировала роды на дому, и была возможность советоваться с подругами — преподавателями йоги, которые уже рожали.

Я осознавала, что в моей жизни начинается интереснейший период роста и развития в профессиональном, социальном и духовном плане! Также этот период предусматривает более высокий уровень ответственности в практике йоге, ведь нас теперь «двое на коврике», на первых план еще больше выходит принцип «не навреди» (ахимса).

На моих классах по йоге я всегда показываю позу (упрощенный и полный вариант) и корректирую выполнение поз практикующими. В 1-м триместре я решила не менять тактику ведения занятий, так как считала, что ученикам может показаться странным резкая смена в преподавании, поэтому начала плавно переходить на ведение голосом.

Существует общепринятый список асан и техник йоги, которые противопоказаны во время беременности:

  • любые манипуляции с животом (удияна бандха, агнисара дхаути, наули, капалабхати, бхастрика и т.д.);
  • позы, в которых активно задействуется пресс (навасана и ее разнодидности);
  • позы лежа на животе (шалабхасана, дханурасана и т.д.) и с давлением в живот (маюрасана);
  • закрытые скрутки (маричиасана, матсиендрасана и т.д.);
  • силовые позы с перенапряжением (набор поз индивидуален и зависит от подготовленности практикующего);
  • задержки дыхания;
  • любые резкие движения (т.к. можно не успеть почувствовать перенапряжение или не допустимое для плода положение) и освоение новых поз.

В период 1-го триместра беременности мне пришлось вести обучающий курс по асанам и дыхательным практикам йоги. На одном из занятий нужно было показывать брюшные манипуляции — уддияну бандху, агнисара дхаути, наули. Объяснив к ним все противопоказания, к которым относится и беременность, я сказала аудитории, что у меня сейчас одно из этих противопоказаний, не уточняя какое именно. Технику выполнения я рассказывала, а выполнение показывала на практикующем из зала. Также обстояло дело и с некоторыми асанами, например, с майюрасаной. Вообще если у вас есть страх, что какая-то асана или техника йоги может навредить здоровью вашего малыша, сразу переходите на ведение голосом этой асаны. Ведь внутреннее ощущение безопасности имеет первостепенное значение!

Силовые позы я продолжала показывать, ограничиваясь для себя комфортным временем выполнения – это касается и поз на пресс (парипурна навасана, ардха навасана), планок и сложных низких балансов на руках (бакасана,эка пада бакасана, бхуджапидасана, эка пада каундиньясану с раскрытием таза). Здесь следует отметить, что при демонстрации асан во время ведения занятий преподаватели идут по пути наименьшего сопротивления, то есть внешне асана выполняется, но внутренняя работа в ней сведена к минимуму, так как все внимание на группе и само по себе ведение предусматривает грамотный расход своих физических ресурсов. Ну это, конечно, если преподаватель не совмещает личную практику с преподаванием. Я всегда разделяю эти два аспекта. У каждого инструктора по йоге, думаю, есть «ключики», как работать для себя в экономном режиме, демонстрируя позы, при этом уровень напряжения-расслабления в асанах на момент демонстрации меньше типичного в личной практике. Для преподавания в период беременности это особенно актуально.

Например, когда я показывала парипурна навасану, то использовала вариант с согнутыми ногами, потом выпрямляла ноги и держала какое-то время, при котором ощущения в позе были очень привычными и для меня минимальными. Как только яркость ощущения начинала нарастать, я выходила из позы.

При выполнении бакасаны (нижний баланс на руках) я увеличила расстояние между голенью и бедром, чтобы таз находился чуть выше привычного положения относительно голени. Эка пада бакасану, эка пада головасану, эка пада каундиньясану (нижние балансы на руках) с раскрытием таза продолжала выполнять с группой (т.к. давления на живот было комфортное).

В позах, лежа на животе, таких как шалабхасана или сфинкс, был показан только вход в асану и сразу же выход. Такие прогибы, как дхарунасана и бхекасана, я не показывала, а проговаривала. Вообще прогибы в 1-м триместре надо выполнять очень аккуратно, так как они увеличивают давление в брюшной полости. Поэтому можно сразу перейти на ведение прогибов голосом или показывать очень доступный для себя вариант. Помню, что уштарасану и сету бандхасану (полумост) я делала вместе с группой, а в мостах выполняла правки учеников.

Закрытые скрутки я показывала, обозначая начало входа в позу. Например, в закрытых скрутках по типу ардха матсиендрасаны я сознательно увеличивала расстояние между согнутой в колене ногой и туловищем, не доводя даже до малейшего дискомфорта. Балансы со скрутками, например, паривритта каундиниасану вела голосом.


    Ардха матсиендрасана (вариация для беременных)

Также я убрала пробросы ног назад сразу же, узнав что беременна (так как они более силовые и в них есть встряска при опускании ног), а проброс ног вперед с прямыми ногами начала заменила пробросом со скрещенными ногами.

Вообще в период беременности все ощущения обостряются, и я бы посоветовала внимательно к ним прислушиваться после каждой продемонстрированной позы (проверять уровень комфорта в позе, ощущение в животе, состояние дыхания). Особо пристально я относилась к ведению йоги в 1-м триместре на 12-14 неделе беременности и в дни предполагаемых по сроку месячных, когда отмечается повышенная рефлекторная возбудимость матки. Например, после демонстрации вирабхадрасаны 3 (поза, которая укрепляет мышцы спины и тренирует баланс) у меня пару раз было состояние, которое называется «матка в тонусе», и я убрала из личной практики на период беременности эту позу и вела голосом, а ту же ардха чандрасану (баланс на ногах с раскрытием таза) практиковала и показывала в 1-м и 2-м триместрах. Поэтому все очень индивидуально и к советам можно прислушаться, но прежде всего необходимо слушать голос своего тела.

Читайте так же:  Йога после родов когда можно начинать

В 1-м триместре у женщин часто появляется сильная утомляемость, сонливость, раздражительность. Все занятия по йоге у меня были по вечерам, в некоторые дни было по 2 занятия подряд. Помню, как ощущала сильную усталость, возвращаясь домой. Поэтому взяла себе за правило – оказавшись дома, я первым делом ложилась в позу супта конасану на болстере или випарита карани на болстере. Если есть время – лучше сделать и то и другое и находиться в этих положениях хотя бы по 10 минут. Это был отличный способ восстановиться после проведенных занятий. Если после вашего ведения и общения с учениками зал свободен, то позы на расслабление можно сделать в зале сразу после вашей практики. Эти восстановительные позы я рекомендую выполнять в течение всей беременности.

В 1-м триместре у многих появляется тошнота, отсутствие аппетита, изменение вкусовых предпочтений. У меня был сильный токсикоз по утрам и вечерам. Особенно он проявлялся при появлении голода, поэтому у меня всегда в кармане лежала сладкая конфетка, которая была особенно полезна в перерыве между первым и вторым занятием по йоге. А вообще если был приступ сильного токсикоза после вечернего занятия, я всегда ела в кафе йога-студии перед поездкой домой.

В конце 1-го триместра мы с мужем провели семинар по йоге в Абхазии, а по возвращению обратно я объявила группе, что беременна. И это было уже начало 2-го триместра.

На мой взгляд, 2-й триместр — это лучшее время, чтобы объявить о беременности своим ученикам. Это самый безопасный период: опасный период (1-й триместр) миновал, состояние стабилизировано. Так как плод активно развивается, живот становится заметен окружающим и все сложнее демонстрировать позы, необходимо плавно переходить к ведению голосом.

Среди моих знакомых – преподавателей йоги есть такие, кто в период беременности смещал акценты в преподавании в сторону женских практик, различных способов расслабления, медитаций или начинал вести группы по йогатерапии. Это естественно, так как личная практика и состояние тела-ума оказывают влияние на стиль преподавания. На тот момент мне хотелось сохранить в целом уровень и качество ведения занятий.

Так как стала появляться одышка, в практике ведения стало появляться больше статических элементов с более длительной фазой удержания, чем раньше. По этой же причине на курсе для начинающих «Первые шаги в йоге» во время лекции я делала больше пауз после ключевых понятий для осмысления аудиторией. Когда на занятия приходили новички, я выбирала модель из зала, на которой показывала недоступные мне асаны. Так как в наклонах из положения стоя в виньясах в динамике слегка кружилась голова, я их не демонстрировала. На своих классах многие подводящие к предельным позам, таким как хануманасана, самаконасана, йогадандасана, эка пада ширшасана, падмасана, я выполняла с залом, а вот силовые позы и нижние балансы я вела голосом или показывала на модели из зала. Помню, что из-за растущего живота тяжело было подшагивать из адхо мукха шванасаны (мобаки мордой вниз), и я выносила ногу через сторону вперед.

Так как 2 занятия подряд было вести уже достаточно тяжело, я оставила по одному занятию в день и в середине 2-го триместра у меня было 5 занятий (3 – хатха-йога, 2 – курс «Первые шаги в йоге»). В конце 2-го триместра я вела голосом почти все занятие целиком, в шавасане после короткой йога-нидры сама ложилась в позу релаксации. Для того чтобы сохранить привычный темп и уровень практики на занятиях я ориентировалась на постоянных учеников.

Вообще, чем дальше протекает беременность, тем больше надо уделять внимание экономии ресурсов во время занятия и восстановлению после проведения занятий. Обязательно надо поддерживать личную практику – она не должна быть изнуряющей или наоборот вялой (обязательно должны присутствовать легкие силовые элементы и практики медитации), здесь важна золотая середина с учетом вашего уровня и особенностей протекания беременности. Во время проведения занятий можно увеличивать паузы между комментариями, большинство поз комментировать голосом, но можно демонстрировать позы, которые для вас легки в выполнении и полезны во время беременности. Я, например, до конца ведения групп по хатха-йоге показывала позы на раскрытие таза в положении сидя (в доступном тогда для меня варианте), такие как упавиштха конасана, джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, баддха конасана, и открытые скрутки.

Вообще по своей природе мне нравится активный образ жизни, я – не домосед, поэтому рассчитывала вести групповые занятия до самих родов: профессиональная деятельность во время беременности помогала мне чисто психологически, «держала в строю», упорядочивала мою жизнь и не давала мне поддаться действию гормонов и эмоциональным перепадам, характерным для этого периода. Также я знаю преподавателей, которые в 3-м триместре, временно приостановили практику преподавания и ушли в долгожданный отпуск. В 3-м триместре жизненные акценты смещаются еще сильнее в сторону ребенка, сильно проявляется «рефлекс гнездования» и, если преподавание не приносит удовлетворения, то лучше уйти в декрет. К началу 3-го триместра важно понять: хотите ли вы и дальше преподавать в прежнем ключе или стоит что-то поменять. Естественно, этот вопрос будет возникать в процессе всей беременности.

Так сложились обстоятельства, что в йога-студии, где я работала, проводились ремонтные работы и занятия временно приостановились, поэтому в середине последнего триместра мои групповые занятия заменились индивидуальными классами по йогатерапии (на тот момент я училась Санкт-Петербургском институте восточных методов реабилитации). Я проводила 3 занятия в неделю и была полностью поглощена выполнением домашних заданий по текущей сессии. По моим ощущениям, 3-х уроков в неделю мне было вполне достаточно на тот период. После одного такого субботнего занятия с учеником, я сказала ему: «Мне кажется, что до следующей нашей встречи (которая должна была состояться ровно через неделю), я рожу». Так и произошло – через полчаса после окончания занятия по йогатерапии, во время личной практики после очередного сурья намаскар у меня отошли воды, а вечером в нашей семье стало на одного человечка больше.

Читайте так же:  Может ли христианин заниматься йогой

Отдельно хотелось бы сказать милым дамам, что во время всей беременности важен положительный настрой и позитивное мышление. Поддерживайте в себе это любыми способами – практика хатха-йоги, медитация и релаксация, общение с приятными для вас людьми, просмотр любимого фильма, прогулка на свежем воздухе, чтение интересных книг и т.д. Этот непростой и в тоже время интересный период на самом деле проходит очень быстро и только от нас зависит, как сделать так, чтобы разные аспекты нашей жизни стали взаимодополняющими, а не исключающими друг друга, чтобы мы чувствовали радость от нашей деятельности, а не усталость и раздражение. А наша способность во время беременности держаться на волнах жизни, продолжая выполнять практику йоги, вести группы, оставаться социально активной, обустраивать домашний очаг, вести домашнее хозяйство, раскрывая свои женские качества, обогащает нас и является еще одной ступенькой в нашем развитии!

Отдельное спасибо любящему мужу, родственникам, друзьям и коллегам, поддерживающим меня во время беременности и послеродовой период.

Йога для беременных: особенности практики для будущих мам

Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам. Врачи не советуют женщинам полностью отказываться от физических упражнений в период беременности, но отдавать предпочтение следует спокойным видам фитнеса, таким как йога.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Еще несколько лет назад считалось, что йога — это сложная и даже таинственная практика, которая целиком состоит из «заплетенных» поз, стоек на голове или на одной руке — словом таких упражнений, выполнить которые без основательной подготовки трудно. Однако сегодня, когда множество видов йоги практикуются не только в специальных центрах, но и в спортивных клубах, известно, что есть разные уровни сложности — от курса хатха-йоги для начинающих до интенсивного курса аштанга или бикрам йоги для самых продвинутых. Не так давно стали предлагать и специальные практики для будущих мам.

Но не вредно ли беременным женщинам заниматься йогой? Если подходить к занятиям ответственно, правильно рассчитывать нагрузку и соблюдать осторожность — то не только не вредно, но и очень полезно, о чем мы подробнее расскажем ниже. Однако если женщина в положении хочет начать (или продолжить) заниматься йогой, ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Это важно Йога противопоказана при тяжелом токсикозе или гестозе, гипертонусе матки, угрозе выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии, аномальном положении шейки матки, истмико-цервикальной недостаточности, предлежании плаценты. Даже при отсутствии противопоказаний разрешение на занятия должен выдать наблюдающий врач.

Чем полезна йога для будущих мам?

При всех ограничениях практика йоги очень помогает в подготовке к родам, причем не только в физическом, но и в моральном плане.

1. Во время беременности мышцы всего тела (а особенно — пресса и спины) испытывают статическую нагрузку и нуждаются в своевременном расслаблении, укреплении и растяжке, чему способствует йога.

Видео (кликните для воспроизведения).

2. Мышцы таза также нуждаются в подготовке, и многие асаны помогают правильно «раскрыть» таз, сделать мышцы более эластичными. В этом случае снижается риск травмы во время родов как для мамы, так и для малыша.

3. Правильная техника дыхания, которой учат во время практик, поможет при схватках.

4. Выполнение асан способствует улучшению кровообращения, а значит, и кровообмена между матерью и плодом, является профилактикой тромбоза вен.

5. Не напрягающая физическая нагрузка помогает контролировать вес, обеспечивать насыщение тканей организма кислородом, укреплять иммунитет, улучшать пищеварение.

6. Йога, даже «узконаправленная» перинатальная, не в последнюю очередь — духовная практика, которая учит самоконтролю, правильному расслаблению, избавлению от негативных мыслей и позволяет обрести гармонию с собой в этом новом состоянии.

7. Практики утверждают, что регулярные занятия избавляют от бессонницы, головных болей, повышают настроение.

Конечно, все время нужно контролировать свое состояние, по мере развития беременности заменять одни асаны другими — более легкими для выполнения и полезными на конкретном этапе.

Йога для беременных 1 триместр: путь «воина»

В первые 12 недель беременности нужно постараться исключить позы с прыжками, глубокими скрутками, прогибами, перевернутые позы — их выполнение может повредить плоду или будущей маме. Также не стоит практиковать дыхательные упражнения как с учащением ритма, так и с задержкой дыхания, остановив выбор на тех, что учат дышать глубоко и ровно.

Асаны, возможные для выполнения:

  • Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) и ее второй вариант (собака на трех лапах) — с поднятой вверх ногой. Эти асаны помогают снизить нагрузку на мышцы спины.
  • Марджариасана (позиция кошки) развивает мышцы таза и мышцы-стабилизаторы спины, делает пресс более эластичным (это важно, чтобы растущий живот не причинял дискомфорта). Не забывайте, что прогибаться слишком сильно нельзя.
  • Вирабхадрасана (позиция воина/героя) прорабатывает мышцы всего тела, помогает правильной концентрации внимания.
  • Бхадрасана (тронная позиция) — одна из тех асан, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Разрабатывает мышцы таза, снижает нагрузку на позвоночник, оказывает благотворное влияние на кровоснабжение органов брюшной полости, в том числе и на кровообмен с плодом.

Йога для беременных 2 триместр: легко, как «бабочка»

Начиная с 12 недели необходимо исключить асаны на животе, так же как и требующие длительного пребывания в положении на спине. Стоит ограничить позы с нагрузкой на одну ногу (во избежание развития варикоза). Зато теперь женщине можно выполнять перевернутые асаны, разумеется, с соблюдением всех предосторожностей.

Примеры поз для выполнения:

  • Випарита карани (позиция согнутой свечи) благотворно влияет на кровообращение, позволяет крови «отлить» от ног, тем самым снижая возможность отечности, укрепляет мышцы корпуса.
  • Супта баддха конасана (позиция бабочки). Эта асана, как и бхадрасана, «раскрывает» таз, помогает снять дискомфорт, тянущее ощущение внизу живота. Стойка выполняется в положении лежа, но во время беременности лучше подкладывать под голову и спину валик, чтобы находиться в положении полусидя.
  • Падахастасана (наклон к стопам с захватом) снимает мышечную скованность и статическую нагрузку, укрепляет мышцы ног, пресса, плеч. Не нужно стараться захватить ступни, если живот уже не позволяет это сделать — выполняйте упражнение в меру возможностей.
  • Тадасана (позиция скалы) — классическая асана, вытягивающая позвоночник, улучшающая кровообращение, раскрывающая грудную клетку.
Читайте так же:  Йога 30 минут гибкое

Йога для беременных 3 триместр: «дерево» поможет

Последние недели беременности — время интенсивной подготовки к родам, поэтому упор стоит делать на асаны, которые улучшают эластичность мышц таза, помогают расслабиться. С 32 недели большее внимание стоит уделять дыхательным техникам.

  • Врикшасана (позиция дерева). Эта асана баланса на самом деле многофункциональна: она делает внутренние мышцы бедра эластичными, помогает распрямить позвоночник, увеличить объем легких (что очень важно для дыхания во время родов), улучшить кровоток в верхнем плечевом поясе. Лучше выполнять это упражнение у стены для опоры.
  • Випарита дандасана (позиция перевернутого посоха) раскрывает грудную клетку, избавляет от поясничных болей, укрепляет мышцы-стабилизаторы. Поскольку стойка требует прогиба назад, лучше воспользоваться для подстраховки скамьей или специальными валиками — болстерами.
  • Джану ширшасана (наклон к колену). В последнем триместре женщина испытывает все большие нагрузки на ноги и поэтому. Во избежание образования тромбоза, варикоза и других малоприятных последствий полезно выполнять асаны, растягивающие мышцы ног и бедер, например, джану ширшасану.
  • Сукхасана (позиция портного) — одна из самых спокойных поз йоги, называемая еще позой удовольствия. Это медитативная асана, в которой важно правильно дышать, сделав еще один шаг к гармонии со своим телом и со своим будущим малышом.

Многие упражнения из практики йоги можно выполнять и дома, однако во время беременности лучше сначала заручиться помощью опытного инструктора и, как мы уже говорили, проконсультироваться с врачом.

Где будущим мамам можно записаться на занятия?

Для будущей мамы, которая хочет оставаться активной и выбирает в качестве физической нагрузки йогу, важно запомнить несколько простых правил:

  • во-первых, даже дома не выполнять упражнения в одиночестве: в любой момент может понадобиться поддержка;
  • во-вторых, при малейших признаках недомогания — прекращать практику;
  • в-третьих, все упражнения (для каждого триместра) заранее обсуждать с квалифицированным тренером по йоге, причем желательно, работающему с беременными.

Пусть занятия приносят вам пользу и радость в любой период вашей жизни!

Особенности практики во время беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Важно помнить, что многие позы делать нельзя, а многие выполняются специальным образом. Нужно исключить абдоминальные позы, закрытые скручивания, балансы, глубокие наклоны вперед, прогибы, выполняемые лежа на животе.

И если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя, до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

Особую осторожность нужно проявлять на 13—14 неделе.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

При каких-либо осложнениях, например, в прошлом был выкидыш, или беременность, возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, тогда занимайтесь обязательно только в специальном классе. Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности в 1 триместре. Позы стоя должны быть сведены к минимуму.

2 и 3 триместр, когда растет живот, уже явно требуется посещение класса для беременных. И здесь женщина может заниматься вплоть до родов.

Очень важно выполнять перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и сохраняют гормональный баланс в норме, улучшают кровообращение и выброс токсинов. Под руководством опытного преподавателя женщина может начать осваивать перевернутые позы, если она не делала их до беременности. Перевернутые позы выполняются до момента появления дискомфорта. Например, Ширшасана, скорее всего, уйдет первой, когда женщина почувствует, что ей тяжело. То же относится и к другим перевернутым позам. И, если появляется дискомфорт в других асанах, то их тоже делать не нужно.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Читайте так же:  Йога для гибкости и растяжки

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

способствуют хорошему настроению;

подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео (кликните для воспроизведения).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Хатха йога при беременности
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here