Йога 15 минут с утра

Самое главное по теме: "йога 15 минут с утра" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения йоги для самых занятых: всего 15 минут утром!

Короткий и разнообразный комплекс для доброго утра.

Комплекс йоги у нас был короткий и разнообразный, поэтому Шавасана не требуется. После завершения комплекса выпейте стакан воды. Через 15 минут можно завтракать: это время, если есть возможность, побудьте «в себе», в состоянии йоги, в гармонии, а значит — не читайте утренних газет и не вступайте в оживленные разговоры: ещё продолжается «подзарядка» от утреннего комплекса упражнений.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Утренняя йога вместо зарядки: комплекс на 15 минут

Миранда Керр, Жасмин Тукс, Дженнифер Энистон и другие знаменитые красотки с идеальными фигурами рекомендуют начинать свое утро с зарядки. Правда эти барышни стандартному комплексу упражнений предпочитают зарядку с йогой.

Утро — отличное время для йоги. Дыхательные практики и комплекс асан на растяжку также настроит тебя на очень продуктивный и позитивный день.

Эта небольшая утренняя зарядка с йогой для начинающих прекрасно подходит для того, чтобы ускорить сердцебиение и, соответственно, сжечь от 100 калорий, а также направить твою энергия в правильное русло. После комплекса йоги, пусть и 15-минутного, ты будешь более сосредоточенной и спокойной.

Асаны из этой зарядки укрепят мышцы и растянут их, сделают тело более гибким, и помогут тебе поддерживать фигуру в форме.

Встань прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Напряги ягодицы, направь копчик вниз, стараясь опустить центр тяжести ниже. Расправь грудную клетку, опусти плечи, голову не поворачивай, смотри все время перед собой. Сделай глубокий вдох и выдох. Следи за дыханием — оно должно быть ровным. Сделай пять-десять дыхательных циклов.

Приветствие солнца

Из позы горы подними руки вверх, сцепив ладони над головой, и сделай наклон вправо на выдохе. Затем глубоко вдохни и сделай наклон влево тоже на выдохе. Вернись в исходное положение и наклонись вниз, сгибаясь в пояснице. Старайся держать колени прямыми. Дотронься руками к полу. Задержись в таком положении, поставь ноги чуть шире и перекатывайся со стороны в сторону. Вернись в позу горы.

Поза горы с руками за спиной

Оставайся в позе горы, но заведи руки за спину и сведи лопатки вместе на несколько дыхательных циклов. Затем наклонись вперед с заведенными руками назад.

Спустись вниз через планку и ляг на живот при необходимости, но желательно оставаться на руках. Слегка вытяните руки вперед и поднимите грудь в позе малыша кобры. Сожми лопатки вместе и подними спину, а таз опусти как можно ниже к полу. Оставайся в таком положении несколько дыхательных циклов.

Поза собаки

Через планку встань в позу собаки, поднимая таз как можно выше. Пятки при этом оставляй на полу. Хорошо растяни мышцы и сделай пять-восемь глубоких вдохов и выдохов.

Поза воина I на правую ногу

Отодвинь левую ногу назад, прижми стопу к коврику, а правую ногу согни в колене и выдвини вперед. Левая нога должна стоять под углом 75 градусов. Убедись, что колено не выходит вперед и не выступает дальше стопы. Задержись на пять-восемь вдохов.

Поза собаки

Из первой позы воина стань в позу собаки и снова хорошо растяни мышцы.

Поза воина I на левую ногу и поза собаки

Повтори предыдущие два шага, но на другую сторону. Хорошо растягивай мышцы.

Стань в позу горы, а затем сделай шаг влево на расстояние 1 метра. Ноги должны стоять намного шире бедер. Затем согнись в пояснице, расставь руки в стороны и задержись в таком положении на несколько вдохов. Затем поставь руки ладонями на пол и отодвинь их от себя как можно дальше.

Затем сделай пару шагов руками обратно. Поставь их четко под тазом и сделай несколько глубоких вдохов. Вернись в позу горы.

Заверши зарядку с йогой асаной «приветствие солнца».

Утренняя практика для новичков: 10 бодрящих асан

Этот комплекс поможет правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

    Тадасана(Поза горы). Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.

Урдхва Хастасана(Вытяжение рук вверх в положении стоя). Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.

Вирабхадрасана I(Первая поза воина). Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Читайте так же:  Анатолий зенченко йога для начинающих

Вирабхадрасана II(Вторая поза воина). Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.

Паршваконасана(Интенсивное боковое вытяжение). Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.

Триконасана(Поза треугольника). Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.

Собака мордой вниз(Адхо Мукха Шванасана). Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.

Ардха Бхуджангасана(Поза полукобры). Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.

Баласана(Поза ребенка). Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
  • Больший эффект от очистительных практик.
  • Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
  • Появляется ясность и острота ума.
  • Наполняет энергией и помогает проснуться.
  • Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

  • Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
  • Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
  • Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.
Читайте так же:  Йога хатха для начинающих дома

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

15-минутный утренний комплекс йоги

1.Встаньте и вытяните прямые руки в стороны, отведите их немного назад, большие пальцы смотрят вверх. Дыхание огня 2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох, медленно поднимите руки вверх, соедините большие пальцы, отклонитесь назад, и с выдохом наклонитесь вперёд, дотроньтесь руками до пальцев ног. Это упражнение заряжает электромагнитное поле.

2.Сядьте с выпрямленными ногами, разведите их в стороны. Захватите левую ступню руками и наклоните голову к левому колену. Дыхание огня 2 минуты. В конце сделайте глубокий вдох, выдох, сожмите мула-бандх и держите как можно дольше. Расслабьтесь и повторите в правую сторону.

3.Поза саранчи. Лягте на живот, ладони положите под пах (новички могут использовать кулаки). На вдохе поднимите прямые ноги как можно выше. Выдох – мула-бандх. Держите мула-бандх так долго, как можете. Продолжайте в течение 3 минут. Затем отдых 2 минуты.

4.Поза кобры. Концентрируясь на точке межбровья, примите позу кобры. Сделайте вдох, выдох, мула-бандх. Держите мула-бандх так долго, как сможете. Продолжайте в течение 3 минут. Затем отдых 2 минуты.

5.Стойка на плечах. Лежа на спине, поднимите ноги и бедра перпендикулярно полу, поддерживайте их руками. Вес перенесён на плечи, шею и предплечья. Сделайте 3 вдоха-выдоха, после 3го выдоха, сожмите мула-бандх. Начните быстро попеременно сгибать ноги в коленях и ударять пятками по ягодицам так долго, как можете. Снова сделайте вдох, повторите то же самое. Продолжайте в течение 3 минут. Затем отдых 2 минуты.

6.Сядьте в простую позу, отклонитесь назад и лягте на спину, руки в замке Венеры лежат на животе. Медитируйте на 3й глаз.

Комментарий: Этот комплекс йоги поднимает энергию Кундалини и прекрасно подготавливает к медитации. Упражнения 3-6 составляют 15-минутный утренний комплекс йоги, 1-2 упражнения увеличивают его по времени.

Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

Йога идеальна для занятий дома: нужны только удобная одежда и коврик. А научиться правильному выполнению асан поможет YouTube. Мы выбрали четыре комплекса разной продолжительности, которые прекрасно подойдут для начинающих. Располагайтесь перед экраном и следуйте советам инструктора.

Всего за 5 минут вы сможете улучшить свою гибкость, а заодно и расслабиться вместе с видео от LivestrongWoman. Этот комплекс может стать отличным стартом для регулярных занятий йогой. Ведь 5 минут вы точно можете выделить!

«Приветствие Солнцу» от Yoga Stars. Эта классическая последовательность асан отлично прорабатывает все группы мышц и полезна для суставов. Комплекс отлично подходит для утренней зарядки: после его выполнения вы почувствуете прилив сил и позитива.

Снять усталость поможет получасовой комплекс от Unagrande YogaClub. Сделайте его, когда силы на исходе, чтобы поднять жизненный тонус.

Катерина Буйда поможет уравновесить тело и разум: целый час асан, которые помогут почувствовать баланс и гармонию.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

15 минут йоги: быстрая последовательность, когда совсем нет времени

Это здорово, когда у вас есть два часа в день на практику йоги. Но в современном, быстро развивающемся мире вам сильно повезет, если вы успеете хоть пять минут постоять в собаке мордой вниз. В йоге, то, что вы делаете каждый день, имеет значение больше, чем то, что вы делаете время от времени. Поэтому выделяя каждый день 30 минут на практику, вы будете чувствовать себя великолепно. Я предлагаю вам последовательность, которую вы сможете практиковать дома, когда у вас совсем мало времени. Потренировавшись пару раз, запомните ее и сможете выполнять где угодно. Эта практика нацелена на полный спектр движений позвоночника, плеч и бедер, а внимание на дыхание сбалансирует равновесие всего за 5 минут.

1. Попеременное дыхание или Нади Шодхана пранаяма

  • Садитесь в удобное положение со скрещенными ногами, с прямой спиной. И начните практику с Нади Шодхана пранаямы (попеременное дыхание через нос). Эта пранаяма быстро успокаивает нервную систему, уменьшает стресс. Традиционно она практикуется с Вишну мудой (сгибаем указательный и средний палец к ладони и держим их пассивно), поднимите руку и положите большой палец справа от переносицы, а безымянный слева. Чередуйте ноздри с помощью пальцев.
  • Начинаем с выдоха через обе ноздри, затем вдохните через правую ноздрю, а выдохните через левую.
  • Затем вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую.
  • Практикуйте эту пранаяму медленно в течении одной минуты.

2. Корова и кошка в едином потоке

  • Прижмите ладошки плотно к коврику в позе кошки, и сделайте пять раз корову-кошку. (на выдохе спина скругляется, на вдохе, прогибается)
  • После пяти повторений коровы-кошки, сосредоточьтесь в области таза, и выполните круговые движения тазом вправо и влево. Эти движения помогут разгрузить вашу поясницу и снять напряжение от ходьбы в течение дня.
  • На вдохе живот опускается вниз, и плечи опускаются вниз, на выдохе, когда вы скругляете спину, отталкивайтесь руками от пола.
Читайте так же:  Пеппи перформер инструктор по йоге

3. Собака головой вниз

Поза коровы-кошки готовит нас к собаке головой вниз. Это частично перевернутая поза, которая омолаживает ум. Физически она открывает грудной отдел, плечи, а также укрепляет спину и удлиняет ноги, вытягивает подколенные сухожилия.

Из исходного положения оторвите колени от пола, и поднимите бедра вверх.

  • Давите пятками в пол, а пальцами рук активно отталкивайтесь руками от пола.
  • Держите голову между руками, подбородок направляя к груди.
  • Сделайте пять медленных, глубоких, и внимательных вдохов и выдохов. Эта поза дарит телу гармонию и осознанность.

4. Поза низкого выпада, руки в позе орла

Соединив две части разных поз, получается поза отлично открывающая бедра и плечи, одновременно вытягивая позвоночник.

  • Из собаки головой вниз, сделайте выпад правой ногой вперед, и опустите правое колено на коврик.
  • Выпрямите спину и сделайте руками гарудасану, правая рука под левой рукой, и соедините ладони вместе.
  • Поднимите локти вверх, подальше от груди, чтобы открыть верхнюю часть спины.
  • Сделайте три или четыре глубоких вдоха, а затем опустите руки на пол.

5. Активный поворот вправо и влево

  • Из низкого выпада, поднимите заднее колено от коврика, для активного выпада. Держите левую руку на полу, а правую поднимите вверх. Согните правую руку в локте, чтобы почувствовать, как лопатки соединяются и расправляется грудной отдел.
  • Сделайте три глубоких вдоха, положите руки на пол, и поменяйте руки. Правая остается на полу, а левая поднимается вверх.
  • Дышите три глубоких вдоха и выдоха.
  • Положите руки на пол.
  • Вернитесь в собаку головой вниз и повторите позу на другую ногу.

6. Наклон к ногам с руками в замке

  • Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, удлиняя позвоночник вдоль бедер. Голова остается тяжелой, и тянет всем весом вниз.
  • Соедините руки в замок за спиной, и вытяните их за себя, локти прямые.
  • Если плечи тугие, и руки в замок не соединяются, попробуйте взять полотенце или ремешок между рук, чтобы увеличить подвижность.
  • Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.

7. Поза гирлянды

  • Из наклона разверните стопы на 45 градусов, и опустите таз между ног.
  • Если ваши пятки не опускаются на пол, расставьте ноги чуть пошире, и помогите себе локтями. Соедините руки в намасте, и локтями упритесь в бедра.
  • Оставайтесь в этом положении несколько дыханий.
  • Затем положите одну руку на пол, а вторую вытяните вверх и посмотрите на нее. Плечо опущенной руки упирается в бедро.
  • Поменяйте сторону.
Видео (кликните для воспроизведения).

В заключение, сложите руки в намасте, и улыбнитесь. Ведь вы сделали очень полезное для себя дело, и возможно, с этого момента, будете делать это регулярно. Всего пять минут в день, меняют жизнь, тело и ум, и здоровье в лучшую, кардинально лучшую сторону!

Упражнения йоги для самых занятых: всего 15 минут утром!

Короткий и разнообразный комплекс для доброго утра.

Комплекс йоги у нас был короткий и разнообразный, поэтому Шавасана не требуется. После завершения комплекса выпейте стакан воды. Через 15 минут можно завтракать: это время, если есть возможность, побудьте «в себе», в состоянии йоги, в гармонии, а значит — не читайте утренних газет и не вступайте в оживленные разговоры: ещё продолжается «подзарядка» от утреннего комплекса упражнений.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь.

Утренняя йога: как быстрее проснуться (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Вам знакомо состояние, когда очень хочется потренироваться, но ни сил для этого нет, ни воли поднять голову с подушки? Готова поспорить, что знакомо! Просто лежать и ждать, когда эти силы появятся, — не наш вариант. Я предлагаю вам серию простых и доступных всем упражнений утренней йоги, которые помогают восполнить энергетический потенциал как для более серьезной последующей тренировки, так и для продуктивного рабочего дня.

Как же работает энергетический комплекс? Некоторые из упражнений нужно выполнить на задержке дыхания после выдоха. Такая техника способствует расширению кровеносных сосудов, увеличению количества митохондрий в клетках — так мы получаем большее количество энергии. Асаны для утренней йоги тоже подобраны не случайно, именно прогибы и скрутки активизируют симпатическую нервную систему, помогающую проснуться.

Если у вас нет времени на то, чтобы выполнить комплекс целиком, пусть ваша утренняя йога или разминка перед тренировкой ограничится двумя или тремя упражнениями из энергетического комплекса. Но обязательно завершите практику динамической шавасаной.

Утренний комплекс йоги

1. Дыхание уджайи в динамике

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Выполните вдох по технике уджайи (сожмите голосовую щель и вдохните с шипящим звуком), переведите руки за голову и одновременно с этим потянитесь носками от себя. Сделайте выдох по технике уджайи, вытяните руки вдоль туловища и подтяните носки на себя. Выполните 10 таких дыхательных циклов.

2. Грудной прогиб

Лежа на спине согните руки в локтях, прижмите локти к туловищу и поставьте на пол, направив пальцы рук вверх. На вдохе прогнитесь в грудном отделе позвоночника, отталкиваясь локтями от пола и выталкивая лопатки вверх. На выдохе опустите спину на пол и расправьте лопатки. Выполните 10-15 повторов.

3. Вытяжение лежа

Лежа на спине вытяните руки за головой. На вдохе потянитесь руками за голову и носками от себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе снова потянитесь руками от головы, а носки подтяните на себя, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытянитесь в диагональ противоположными рукой и ногой, вытянув носок от себя, на выдохе расслабьтесь и затем повторите в другую сторону. На вдохе повторите предыдущее вытяжение, но вместо вытягивания носка толкайте пятку от себя. Повторите всю серию из четырех видов вытяжения 2-4 раза.

Читайте так же:  Йога тур в тайланд 2019

4. Полумостик

Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, направьте колени вверх, поставьте стопы на ширине бедер. Следите за тем, чтобы они оставались параллельны друг другу. Выполните вдох и на выдохе, начиная от копчика, отрывайте один за другим позвонки от пола до нижнего края лопаток. В верхнем положении сильно сожмите ягодицы, подтяните нижнюю часть живота и сократите мышцы тазового дна. Удерживайте это положение на задержке дыхания после выдоха в течение 10 секунд, затем вдохните и опуститесь вниз. Повторите10-20 раз.

5. Паванамуктасана

Лежа на спине согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени. На выдохе подтяните ноги к себе и надавите бедрами на живот, на вдохе расслабьтесь. Выполните 10 таких дыхательных циклов.

6. Задержка дыхания на выдохе с удержанием уддияна-бандхи

Лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выполните вдох, наполнив живот, затем резко и полностью выдохните ртом, втяните живот и не дышите 10 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Выполняйте эту практику в течение 5 минут.

7. Скрутка лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки в стороны, поставьте правую стопу поверх левой, разместив левую пятку между правым большим и указательным пальцами. Скручивайтесь в стороны, отрывая то одну, то другую подвздошную кость от пола. Выполните скрутку 8-16 раз, затем повторите, поменяв ноги.

8. Дыхание асамавритти

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Вдыхайте на 4 счета, затем задерживайте дыхание на 16 счетов, выдыхайте на 8 счетов и задерживайте дыхание также на 8 счетов. Выполняйте в течение 5-10 минут.

9. Динамическая шавасана

Лежа на спине на вдохе напрягите все мышцы, кроме мышц лица и шеи, вдавите тело в пол, на выдохе расслабьтесь. Чередуем 10 секунд напряжения и 10 секунд расслабления. Выполняйте в течение 5 минут.

Утренний комплекс упражнений йоги

Содержание статьи [скрыть]

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Читайте так же:  Йога кундалини с майей файнс правильно

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

Катерина Буйда «Утренний комплекс»: видео для здоровья и наполнения энергией

Чтобы новый день сложился наилучшим образом, его нужно правильно начать. Хороший завтрак и легкая, но эффективная, разминка – то, что поможет вам оставаться энергичной, полной свежих решений и интересных идей до самого вечера.

Как никто другой, об этом знает Катерина Буйда – автор оригинального фитнес-направления «бодитрансформинг».

Катерина Буйда

Ее комплексы, предназначенные для утренних тренировок, помогают множеству женщин сохранять стройную фигуру, молодость, хорошее настроение и отличное самочувствие. При этом каждая женщина может выбрать для себя наиболее подходящий по духу и стилю занятия комплекс.

Комплексы Катерины помогают множеству женщин сохранять стройную фигуру, молодость, хорошее настроение и отличное самочувствие!

Утренний комплекс для стройности и красоты

Так, «Утренний комплекс для стройности и красоты» — это небольшая тренировка в духе йоги. Если вы любитель сладко потянуться и размять затекшие во время сна мышцы, вам отлично подойдет этот утренний комплекс с Катериной Буйдой. Неспешная, грамотная, растяжка – что может быть лучше, чтобы настроить на работу еще не проснувшееся тело? Этот комплекс хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки

Еще одна подобная программа, которую предлагает Катерина Буйда – утренний комплекс «Нежный восход». Он активизирует все обменные процессы, запускает выработку энергии и наполняет ощущением успеха, которое не исчезает на протяжении всего дня.

Утренний комплекс «Нежный восход»

Не менее интересен утренний комплекс «Оазис в пустыне». Если вы мечтаете побывать на сафари и предпочитаете представлять свое пробуждение где-то в африканской саванне или азиатских дюнах, этот комплекс – то, что вам нужно для правильного начала дня.

Утренний комплекс «Оазис в пустыне»

Тем, кто уже хорошо знаком с основами йоги, наверняка понравится утренний комплекс «Доброе утро!». Он помогает взбодриться, повышает тонус мышц и наполняет позитивным настроем, запуская работу внутренних органов и мышц.

Утренний комплекс «Доброе утро!»

И даже о самых ленивых успела подумать Катерина Буйда – утренняя гимнастика под ее руководством может выполняться даже в постели. Не желаете расставаться с теплой кроваткой? Для вас разработана йога в постели! Утренний комплекс «Заряд энергии» — это то, что поможет проснуться, встать и начать действовать без лишнего напряжения и стресса.

Йога в постели c Катериной Буйда утренний комплекс «Заряд энергии»

Большинство женщин планируют свои тренировки на вечерние часы, когда они уже приходят с работы и чувствуют усталость. Часто такие занятия выматывают, но не дают результата. Если же приучить себя вставать на полчаса раньше, чем обычно, и выполнять несложные упражнения из полюбившегося комплекса, можно значительно повысить уровень жизненной энергии, улучшить физическое самочувствие и свое настроение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Недаром все доктора и ученые говорят о пользе утренней зарядки – чем быстрее ваш организм настроится на работу, тем более продуктивным будет весь рабочий день!

Катерина Буйда «Утренний комплекс» отзывы:

Нет ничего проще и одновременно сложнее встать пораньше и позаниматься йогой. Эти 10-15 минут могут полностью изменить настроение, состояние души и тела. Я пока делаю лишь несколько упражнений, но это уже маленькая победа) (alevita)

Йога 15 минут с утра
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here