Йога 20 минут в день

Содержание

• 1 Healthy care info
• 2 Йога для женщин: 5 видео тренировок
• 3 20 минут йоги для улучшения растяжки
• 4 йога 20 мин, йога 20, йога утром 20 минут, йога виньяса 20 минут, йога для женщин 20 и мужчин
• 5 Главные цели йоги
• 6 Школы и стили йоги
• 7 Йога — противопоказаний нет
• 8 Йога зарядка
• 9 Йога видео
• 10 Виньяса йога когда нет времени — 20 интенсивных минут | chilelav >

Healthy care info

Включение упражнений в ваш режим является важным компонентом успешной программы по снижению веса. Хотя йога сжигает некоторые калории и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, она не считается эффективной, если вы хотите сжечь значительное количество калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете во время 20-минутной сессии йоги, зависит от множества факторов.

Йога предлагает много преимуществ для здоровья, включая развитие мышечной силы и выносливости, гибкости, координации и баланса. Это также требует, чтобы ваше тело использовало больше калорий, чтобы подпитывать мышцы во время тренировки. Сжигание калорий важно, если вы заинтересованы в потере жира или поддержании здорового состава тела. Каждый раз, когда вы сжигаете 3, 500 калорий, чем вы потребляете в течение определенного периода времени, вы теряете около фунта жира.

Сколько калорий, которые вы сжигаете во время тренировки йоги, зависит от множества факторов, в том числе от вашего собственного веса тела и от того, какой тип йоги вы участвуете. Большие люди будут гореть больше калорий, чем те, кто весит меньше во время одной и той же тренировки. Более интенсивные типы йоги будут напрямую увеличивать количество калорий, которые вы горите.

Согласно публикациям Harvard Health Publications, 125 фунтов. человек горит около 120 калорий за 30 минут, или 80 калорий каждые 20 минут Хатха-йоги. 155 фунтов. человек горит около 149 калорий за 30 минут, или 99 калорий за 20 минут. 185 фунтов. человек горит около 178 калорий за 30 минут, что составляет около 119 калорий за 20 минут.

Интенсивность

Элизиум Йога утверждает, что существует значительная разница в количестве калорий, сжигаемых среди различных типов йоги. Хатха, низкоинтенсивный тип йоги, который фокусируется на основных позах, сжигает наименьшее количество калорий, в то время как более интенсивные типы йоги, такие как Виньяса и горячая йога, сжигают большинство калорий.

Соображения

Что касается сжигания калорий, йога — это не самый эффективный тип тренировки. По словам майоклиника. com, бег, скакалка и роликовые коньки являются наиболее эффективными видами упражнений для сжигания калорий. Если вы заинтересованы в потере веса, подумайте о включении более интенсивного вида деятельности или увеличении продолжительности занятий йогой.

Йога для женщин: 5 видео тренировок

Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!

Утренняя йога для начинающих

Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.

Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.

Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!

Виньяса йога: эффективный комплекс на 20 минут

Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.

Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!

Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.

Хатха-йога: похудение, здоровье и эмоциональное равновесие

Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!

Йога для женщин: критические дни без боли

Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!

Читайте так же:  Можно ли йогу при остеохондрозе

Йога для беременных: готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объема крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объемом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.

20 минут йоги для улучшения растяжки

5 июля 2017, 7:03

На йога-страничках нашего сайта мы обсуждаем множество аспектов такой многогранной и многослойной жизненной философии, как йога. Каждый ее раздел – это удивительные новые знания о себе и об окружающем нас мире. С помощью йоги мы учимся открывать свое сердце, избавляться от комплексов и обид, быть счастливыми в любых жизненных обстоятельствах, совершенствовать себя, омолаживать и оздоравливать свой организм. И сегодня мы хотим поговорить еще об одном приятном бонусе от занятий йогой – улучшении растяжки. Ведь едва ли не каждая йога-асана делает наше тело гибче и растянутей.

Для чего это нужно? Растянутое гибкое тело – это не просто красота и грациозность движений, пластичность и сексуальность. Когда вы начинаете управлять своим телом, улучшая растяжку, вы становитесь гибче умом, адекватнее в восприятии различных жизненных ситуаций, последовательней и эффективнее при их решении, уверенней в себе и успешнее. Кроме того, растяжка – это еще и профилактика различного рода застойных явлений, провоцирующих развитие заболеваний.

В этом материале мы рассмотрим наиболее простые асаны йоги, которые подойдут даже новичкам и помогут значительно улучшить растяжку. Предложенный ниже комплекс статичных упражнений отнимет не более 20 минут. В каждой асане следует задержаться на 5 дыхательных циклов и попытаться максимально расслабиться в точке легкого дискомфорта. Не пружиньте, пытаясь увеличить амплитуду растяжки. Только расслабившись, вы почувствуете, как тело само становится податливее и гибче. Заниматься следует каждый день. Растяжка в отличие от процесса наращивания мышечной массы не требует перерыва. В развитии гибкости длительные паузы в тренировках быстро отбрасывают вас в начальную точку подготовки.

Начнем в положении стоя. Будем выполнять Анувиттасану – прогиб в спине.

Для выхода в асану встаньте прямо, прогнитесь назад, бедра вытолкните вперед, колени не сгибайте и держите вместе, прямые руки поднимите над головой. Эта асана раскрывает сердечный центр, мягко растягивает позвоночник.

В качестве компенсационной позы после такого прогиба подойдет наклон вперед из положения стоя – Уттанасана.

Для выхода в асану наклонитесь вперед, примите упор на ладони прямых рук, расположив их перед стопами, спину держите прямо, голову не роняйте, смотрите вперед. Упражнение обеспечивает растяжку всей задней поверхности тела.

Отлично справляется с задачей улучшения гибкости позвоночника скрутка из Позы стула – Паривритта Уткатасана.

Для выхода в асану слегка присядьте, корпус разверните в сторону, взгляд устремите вверх, прямые руки разведите в стороны, верхнюю руку разместите перпендикулярно полу, локтем нижней руки упритесь в колено. Не забудьте повторить асану в противоположную сторону.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) позволяет к растяжке спины добавить эффективную растяжку бедра и подколенных сухожилий.

Для выхода в асану ноги поставьте щире плеч, прямые руки разведите в стороны, выполните наклон корпусом в сторону, спину расположите параллельно полу, взгляд устремите вверх. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Подойдет для комплексной растяжки и Поза воина – Вирабхадрасана I.

Для выхода в асану выполните выпад на одну ногу, опустив ее бедро до параллели с полом, стопу задней прямой ноги расположите перпендикулярно стопе передней ноги, обеими стопами плотно упритесь в пол, прямые руки поднимите над головой, ладони сложите в намасте, устремите взгляд на пальцы рук.

В качестве компенсационной для Позы воина подойдет Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана.

Для выхода в асану опуститесь на корточки, подайте ягодицы наверх и выпрямите ноги в коленях, пятками упритесь в пол, голову опустите за линию прямых рук, спина прямая.

Вернитесь в положение на корточках. Далее будем тянуть спину в Позе кошки (Марджариасане).

Для выхода в асану прогнитесь в спине, раскройте грудную клетку, подбородок поднимите вверх. В качестве компенсационной выполните прогиб вверх, подбородок прижмите к груди, живот втяните.

Прекрасно раскрывает грудной отдел и растягивает спину Поза верблюда – Уштрасана.

Для выхода в асану встаньте на колени, прогнитесь назад, голову запрокиньте, ладони опустите на пятки. В качестве компенсационной к такому прогибу подойдет Поза ребенка.

Схожа по растягивающему эффекту с Позой верблюда и Поза кобры – Бхуджангасана.

Для выхода в асану из положения лежа на животе упритесь ладонями в пол на уровне плеч, верхнюю часть тела поднимите над полом и прогнитесь назад, голову запрокиньте назад. В качестве компенсационной к такому прогибу подойдет Собака мордой вниз.

И, конечно же, одной из самых популярных асан для растяжки считается Наклон вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана.

Для выхода в асану, сидя на полу, наклонитесь вперед, ладонями обхватите стопы ног, грудью потянитесь к коленям. В качестве компенсационной и одновременно растягивающей в данном случае подойдет Поза стола на вытянутых ногах – Пурвоттанасана.

Для выхода в асану после выполнения предыдущего упражнения сядьте в Позу Посоха, после чего упритесь ладонями в пол и поднимите ягодицы, спину расположите параллельно полу, ноги в коленях не сгибайте, подбородок направлен в потолок.

Уже после нескольких недель таких регулярных тренировок вы заметите значительное улучшение своей растяжки. От занятия к занятию прогибы и наклоны будут получаться более качественными и техничными. Хорошей йоги вам и отличной растяжки!

йога 20 мин, йога 20, йога утром 20 минут, йога виньяса 20 минут, йога для женщин 20 и мужчин

йога 20 мин, йога 20, йога утром 20 минут, йога виньяса 20 минут, йога для женщин 20 и мужчин

Данный Комплекс Йога 20 мин направлен на хорошую проработку всего тела и особенно позвоночника. Для занятий по этому комплексу йога 20 для начинающих, необходима удобная одежда и не скользящая поверхность. Это занятие йога утром 20 минут — путь к гибкому телу и здоровому позвоночнику.

Техника безопасности во время занятия Йогой для спины 15 мин:

— работаем без боли. Боль не допустима, делайте асаны(упражнения) Йоги настолько глубоко, чтобы не чувствовать боли, иначе будут травмы.
— Место для занятия йога 20 мин должно быть комфортным, со свежим воздухом и с подходящей температурой.
— Спокойный настрой, пение птиц и музыка для занятий йогой 20 минут способствует расслаблению, и поможет снять блоки с тела и психики.
— Помните о своих особенностях и возможных противопоказаниях. Спрашивайте советы квалифицированных инструкторов.

Наши сайты:
yoga-prana.ru
kak-meditirovat.info

Мы в соц. сетях:
1. Одноклассники: https://ok.ru/yoga.prana
2. Фейсбук: https://www.facebook.com/groups/yoga.pranam
3. Вконтакте: https://vk.com/yoga.prana
4. Инстраграмм https://www.instagram.com/roman.yogin/
5. ЖЖ https://raman-is.livejournal.com/

#йога20мин #виньясайога20мин #йога20 #йог20 #йогадлямужчин #йогаутром20минут #йогаутро20 #йогадляженщин

Ключевые слова:
йога 20 мин, виньяса йога 20 мин, йога 20, йог 20, 20 основных асан йоги, йога для мужчин 20, йога утром 20 минут, йога виньяса 20 минут, йога для женщин 20, йога утренний комплекс на 20, динамическая йога 20 минут, йога утренний комплекс на 20 минут, йога для пресса и талии 20 минут, 20 минут йоги в день, йога за 20 минут видео, йога 20 минут в день видео, йога занятие, упражнение йога 20, йога похудение 20, хатха йога 21, йога видео, йога для начинающих 20, йога 20 видеоуроков, 20 видеоуроков йоги для начинающих, йога 20 мин, йога за 20 минут, йога утренняя 20 минут, йога для начинающих 20 минут, йога 20 уроков, виньяса йога 20 ми, йога трифонова 20, йога для похудения 20 минут, 20 асанов йоги, йога для начинающих 20 занятий, йога центр счастье на трифонова 20, йога заниматься, асан йога, айенгар йога, йога видео урок, йога практика, йога урок, йога дом, йога позвоночник, йога поза асана, асан хатха йога

Видео йога 20 мин, йога 20, йога утром 20 минут, йога виньяса 20 минут, йога для женщин 20 и мужчин канала Йога, медитация, здоровье, питание — Студия ПРАНА

Главные цели йоги

Успеха в йоге может добиться любой, кто сумеет побороть лень. Возраст, рост, вес, состояние здоровья значения не имеют: разумная нагрузка и настойчивая практика решают все проблемы.

Посредством медитации и асан — особых поз, которые воздействуют на различные области организма, — йога одновременно учит управлять своим телом, разумом и чувствами. Во время занятий очень важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Задача-максимум — натренировать тело так, чтобы в любых, даже самых сложных асанах чувствовать себя комфортно и иметь возможность медитировать.

Классическая практика йоги состоит из восьми последовательных ступеней: от выполнения асан до дыхательной техники и состояния экстаза, когда человек приходит к полной гармонии с окружающим миром.
Сейчас существует множество различных школ йоги. Например, пауэр йога, делающая акцент на физических упражнениях, практикуется в спортивных клубах и секциях. Другие школы сосредоточены на духовной стороне учения (астрал йога, каузал йога).

Школы и стили йоги

Йога Айенгара — одно из самых распространенных течений этого древнего учения. Из асан составлены комплексы для воздействия на различные сферы организма. Переход от простых поз к сложным происходит постепенно. В этой школе активно используются вспомогательные материалы (от мягких валиков и деревянных брусков до ремней и веревок). Это снаряжение помогает начинающим правильно располагать тело в пространстве, а опытным йогам — усиливать воздействие позы.

В аштанга йоге серии последовательных поз связаны с помощью особой техники дыхания. Этот напряженный и энергичный стиль способствует укреплению мышц, развивает силу, выносливость и увеличивает гибкость. Задача кундалини йоги — пробудить энергию (кундалини) в основании спины, направить ее вверх по телу, чтобы открыть все энергетические центры в организме.

Одежда для йоги должна обтягивать тело — чтобы видеть малейшие движения мышц и правильно выполнять асану, — но не сковывать движения. Занимайтесь босиком или в мягкой удобной обуви
Асаны йоги одновременно растягивают одни мышцы и укрепляют другие. Кроме того, благодаря этим упражнениям развивается подвижность суставов, тренируется выносливость мышц. Любая из поз воздействует не только на мышечный корсет, но и на внутренние органы.

Йога — противопоказаний нет

Особенность асан йоги состоит в том, что в них почти отсутствует движение: мышцам не хватает кислорода, поэтому очень важно правильно дышать. Следует доверять своему телу — организм сам подскажет, когда следует остановиться.

Йогой могут заниматься даже люди, имеющие проблемы со здоровьем: им нужно подобрать подходящие асаны. Перевернутые позы (вниз головой, вверх ногами) противопоказаны гипертоникам и женщинам во время менструаций. Несмотря на спокойный ритм, на занятиях есть риск получить травму — растяжение или вывих. Входить в позу и выходить из нее нужно постепенно, соизмеряя свои силы. Лучше всего начинать осваивать йогу с тренером, чтобы он показал, как правильно выполнять движения .Йога требует свежих мышц и мыслей, поэтому перед занятием не нужно разминаться.

Йога зарядка

1. Задержка дыхания полезна для легких, органов пищеварения, нервной системы, а также для улучшения насыщения крови кислородом. Задержанный выдох уносит из легких вредные вещества. Рекомендуется для лечения расстройств желудка, печени, болезней крови.
2. Станьте прямо. Вдохните полной грудью. Задержите дыхание, насколько возможно (поначалу достаточно нескольких секунд, а потом время можно увеличить). С силой выдохните воздух через рот. После большого выдоха постарайтесь сделать еще 2—3 маленьких.
3. Сядьте со скрещенными впереди ногами. Позвоночник ровный, шея на одной линии со спиной. Ладони лежат на коленях. Дышите ровно и спокойно. На 20—30 с отвлекитесь от забот и сосредоточьтесь только на позе. Она помогает уравновесить все процессы в организме.
4. Лягте на спину, вытянув руки вверх. Медленно выдыхая, поднимите корпус вперед, наклонитесь и ухватитесь за лодыжки, лицом уткнитесь в колени. В таком положении задержите дыхание на 5—10 с. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2—3 раза. Данная поза помогает работе селезенки, печени, почек.

Йога видео

60 минут йоги для продвинутых

Йога Jillian Michaels

Йога для начинающих — 40 минут

Виньяса йога когда нет времени — 20 интенсивных минут | chilelav >

Видео (кликните для воспроизведения).

ППрограмма йоги для НАЧИНАЮЩИХ «Путь к здоровью»
Подробности bit.ly/2Ci5W1b
Приобрести программу bit.ly/2GZJFYY
Программа для СРЕДНЕГО УРОВНЯ «Йога в тебе»
Подробности bit.ly/2SVHOHM
Приобрести программму bit.ly/2VcQmiR
Все мои йога коврики отсюда goo.gl/pmYncn Используйте код CHILE на скидку в 10% при покупке ковриков
Обзоры на коврики и новинки bit.ly/2rFDT6q
Дизайны ковриков тут goo.gl/pmYncn

Сегодня у меня для вас короткая интенсивная практика виньяса йога.
Уровень — для продолжающих
Ритм — быстрый
Продолжительность — 20 мин
Упор — все тело
Музыка присутствует

Больше йоги тут:
Все видео для начинающих goo.gl/0wd0j0
Все видео для продолжающих goo.gl/jPFwdF
Йога — ответы на вопросы goo.gl/wfisLC
Все уроки йоги goo.gl/FMr6h0

Если захотелось сказать мне «спасибо», то это можно сделать через PayPal на адрес [email protected] 😀

Подписывайтесь на мой канал тут full.sc/SH2fEd
Instagram испанский instagram.com/elenamalova_com @elenamalova_com
Мой кулинарный канал goo.gl/V0uUVN (только испанский)
Livelib livelib.ru/reader/DermerDefending/profil.
Мой канал на испанском о fitness, yoga & diet full.sc/JHocN0

Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео не несет ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Йога за 20 минут: комплекс упражнений для идеальных пропорций ног

Комплекс йоги для ног займет у вас всего 20 минут. Можете делать упражнения до работы и по вечерам через день.

Асаны помогут уменьшить объем бедер, укрепить связки и сформировать красивые пропорции ног.

Перед йогой не рекомендуют есть, нельзя также курить и употреблять спиртное.

Противопоказания существуют при повышенном давлении, травмах коленей и варикозе.

Перед выполнением асан садимся в позу полулотоса на коврик, держим осанку ровно, расслабляем плечи, дышим равномерно.

Поза стула выполняется из положения стоя. Ноги держите вместе, пальцы рук должны быть направлены к полу. Старайтесь, чтобы голова, шея и спина расположились в прямую линию.

Выдыхая, сгибаем ноги в коленях, собираясь сесть на стул. Корпус наклоняем, а руки вытягиваем вперед. Избегайте прогиба в пояснице, пятки не отрывайте от пола, а корпус не опускайте ниже коленей.

Затем выпрямляем ноги, ладонями тянемся вниз.

Вторая асана – вирабхадрасана. В этой позе мы развиваем равновесие. Исходное положение такое, как в первой асане. Левой ногой делаем шаг назад, правую сгибаем в колене, а руки тянем вверх ладонями внутрь.

Выдыхая, опускаем руки ладонями в пол, делаем шаг правой ногой назад. Затем делаем вдох и шагаем левой ногой вперед. Повторяем упражнение для другой ноги. Выходим из позы, дышим несколько секунд и поднимаем корпус.

Делаем позу ступы для укрепления внутренней поверхности бедер, чтобы линия ног была красивой и пропорциональной.

Ноги ставим шире плеч, а стопы поворачиваем под углом 45 градусов.

Выдыхая, сгибаем ноги, садимся так низко, чтобы таз и колени были на одном уровне. Руки складываем на груди как для молитвы.

Выпрямляем колени и переходим в позу широкого угла. Для этого ноги стоят шире плеч, стопы параллельно.

Делаем выдох и наклон вперед. Представляем, что сзади у нас есть хвост, который тянется вверх. Не сгибаем ноги, а руки складываем в локтевой замок.

Чтобы выйти из асаны, ставим ладони на пол, правую ногу ставим назад, выходя в позу собаки «мордой вниз».

Для гибкости таза и растяжки бедер делаем позу голубя. Из предыдущей позы «собаки» правую ногу выносим вперед, колено должно соответствовать центру тела.

Левую ногу направляем назад, сгибаем и захватываем рукой.

Выдыхая, расслабляемся, пробуя приблизить левое бедро к полу.

Ставим ладони на пол, выпрямляем заднюю ногу, шагаем назад, выходя в исходную позицию. Меняем ноги и повторяем позу голубя.

Поза полумоста выполняется для укрепления ягодиц. Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, стопы на ширине таза. Таз толкаем вверх, пальцы слетаем между собой, сильно разворачивая плечи до соединения лопаток. Выдыхаем, таз опускаем, ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к себе руками.

Расслабляемся, лежа на спине в шавасане. Руки вдоль тела ладонями вверх, ноги на ширине плеч. Расслабляем все части тела от пяток до макушки, напрягая каждую из них, затем полностью отпуская напряжение.

karinaccino

It’s time to make a pause and enjoy your coffee…

Моя йога за 20 минут

Который раз в моей жизни на запрос приходят возможности. С йогой произошло то же самое. Я начала заниматься по специальной 20-минутной программе человека, к которому очень давно присматривалась и которым интересовалась. Об этом и хочу рассказать подробнее.

Сейчас очень много классных предложений разнообразных программ, направлений йоги — на любой вкус и цвет. Каждый выбирает свое. О своих пожеланиях я писала тут, и получила много советов от разных людей. Спасибо вам огромное, ребята!

Видео-курс «Йога за 20 минут» понравился мне тем, что:

1. Можно заниматься дома. Не тратить время на дорогу туда-обратно в студии, ни на что не отвлекаться. Желательно заниматься утром, потому что после занятия приток энергии невероятный! Заснуть будет сложно, поэтому самый идеальный вариант — утренняя йога, отличный старт нового дня!

2. Экономия времени. Найти час на тренировку не всегда получается, а вот 20 минут — это уже гораздо проще! Тут не остается места для классической любимой всеми отмазки «я так занята, столько дел, у меня нет времени!».

3. Нужна ежедневная практика. Человеку легче в порыве совершить единичный героический поступок, чем день за днем методично выполнять несложные действия. 20 минуток йоги в день — казалось бы, что сложного? А бывает сложно начать, есть соблазн отложить «на потом». Так что это очень дисциплинирует — находить возможность для регулярных занятий. Я вдохновляюсь людьми, которые практикуют йогу давно, и их результатами. Для меня это работает. Может, Вы найдете другой стимул.

4. Эффективность. 20 минут Хатха йоги заменяют 2 часа занятий в йога зале. Когда я прочитала эти слова в первый раз, я только хмыкнула. Ведь это явное преувеличение, наверняка. Но как только начала заниматься, поняла, что я была не права. У меня достаточно хорошая физическая подготовка, но после первого занятия я в это же день чувствовала совсем новые мышцы. Когда смотришь видео-урок, кажется, что ничего сложного и сверхъестественного там нет, но когда начинаешь делать — оооо понимаешь, что тело совсем не привыкло к таким движениям, позам и этой специфической нагрузке. Такой эффект получается от уникальной последовательности асан и техники выполнения.

5. Благородное дело. Этот курс йоги непростой. Все средства от его продажи идут на строительство уникального ашрама в Индии, которое уже началось. Питание и проживание там будет бесплатным! Быть причастным к такому благому делу — это особое ощущение. Мне в Индию очень хочется попасть, но все время откладываю по разным причинам. А появится такой ашрам — будет уже конкретный личный интерес совместить приятное с полезным.

Помимо этих пунктов я для себя выделила еще несколько нюансов, которые мне нравятся. Например:

Видео приятно и легко смотреть. Хорошая озвучка, музыка, приятные девушки.

Инструкция. В начале видео дается подробная информация по курсу, а не сразу идут упражнения. Например, можно узнать, что заниматься нужно не чаще раза в день (для особо увлекающихся товарищей было сказано, видимо). Пить во время занятий и полчаса после — нельзя. Дается список противопоказаний для занятий по состоянию здоровья. Во время первых трех дней менструации нужно сделать паузу и т.д.

Глубокое дыхание через чакры. В нашем теле есть чакры, каждая из которых отвечает за определенную сферу жизни и духовные качества. У большинства людей многие из них находятся в закрытом состоянии. И мы в принципе мало знаем об этом, что негативно сказывается на здоровье, отношениях, нашем развитии и пр. А еще — мы в основном дышим поверхностно и неправильно, нас не учили глубокому полноценному дыханию. Организму не хватает кислорода. Перестраиваться сложно. Для меня контролировать свое дыхание — одна из самых сложных задач.

Кстати, заказать бесплатную диагностику чакр можно тут. Я была удивлена тем, что я узнала — и в итоге понимая, какие чакры у меня закрыты, я поняла, почему как раз эти сферы для меня проблематичны. Как открывать чакры — это уже вне темы курса йоги, это отдельно.

Очень понравились фразы из видео, которые дали мне правильный настрой на занятие. Например: «Одну за одной выкладывай мысли на пол, рядом с ковром. Тебе важно признать их и дать им возможность находиться поблизости в течении этих 20 минут. Не пытайся избавиться от мыслей, просто прими их«. До этого я безуспешно пыталась отключить мысли во время йоги, сражалась с ними и расстраивалась. Такая новая настройка дала мне возможность расслабиться и получить от йоги больше.

А еще — «Прилагай усилия без насилия«.

В конце занятия звучат очень мудрые слова из системы Хоопонопоно. Метод заключается в принятии полной ответственности за всю свою жизнь, и в том числе за тех людей, который вас окружают. Негатив появился не сам по себе, вы – его мать или отец. Будьте честны перед собой и искренны в своих словах и посылах.

Вся теория гавайского метода заключена в четырех простых фразах:
Мне очень жаль.
Прости меня.
Я благодарю тебя.
Я люблю тебя

О своих успехах, ощущениях, выводах я напишу позже. Что я поняла уже точно — йога нужна. Всем. Прям сегодня, а также завтра и во все остальные дни. Каждому — своя.

Для самых занятых: практика йоги за 30 минут

Асаны для тех, у кого нет времени на полноценные занятия.

В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться малым. Тренироваться регулярно и интенсивно нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с работы, дети просят помочь с домашним заданием, а собака опрокинула графин с водой. И все же даже в таких условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к делу и заставит хорошенько попотеть.

Как 10 минут йоги в день делают нас моложе?

Елена Цыткина, опубликовано 22 марта 2018, 15:00

Заманчиво продолжить – моложе на 10 лет. Но не буду! Кого-то на 10, кого-то на 4, а кого-то на 20, мы все разные. Но то, что побочным действием от занятий йогой является молодость тела, доказано практически и подтверждено многочисленными исследованиями. Часто барьером между нами и занятиями выступает лень. Мы придумываем разные оправдания, чтобы выглядеть достойно в своих глазах. Например, у меня нет времени, чтобы заниматься час или полтора, а иначе не считается. Считается!

Даже напротив, сначала, когда мы только втягиваемся, есть смысл начинать с крошечных шажков. До тех пор, пока действия не станут привычкой, они даются с большим трудом.

Это не мы ленивые, это мозг бережет ресурсы.

Поэтому всегда проще делать так называемые “детские шаги”, превращая их в ежедневную потребность.

Утро, 10 минут, потраченные на йогу, что взамен?

1. Легкость и здоровье спины, а, значит, молодость тела.
   
   Чем отличается молодой человек от старого, что буквально «вопит» о возрасте?Не морщины, а, прежде всего осанка, походка! Ограничения в движениях, резкие рваные шаги, фигура согнутая, тело закостеневшее, негибкое.Спина зачастую приносит нам во много раз больше проблем, чем все остальное тело. Парадокс ситуации в том, что практически все можно исправить самостоятельно, уделяя телу время и внимание, немного, но постоянно.Вспоминаю собственные сложные отношения со спиной и мучительную боль, с которой ничего не могла поделать долгие годы. Только йога освободила меня от боли, дала легкость и гибкость спине.

Крепкие и эластичные артерии.

Известный английский физиолог Томас Сиденхем, которого называли английским Гипократом, сказал: “Человек стар настолько, насколько стары его артерии”.Гибкость спины обеспечивает молодость артерий. Если мы сидим на полу с вытянутыми ногами и можем дотянуться до пальцев ног, значит, сосуды эластичные. Если нет – жесткие.Логично, что по гибким сосудам кровь циркулирует лучше и легче, чем по жестким. Жесткие – заставляют сердце усиленно работать, что изнашивает его.На эту тему проводил исследование Университет Северного Техаса.

Собственно, это упражнение на вытяжение было тестовым заданием для определения состояния сосудов.

В исследовании принимало участие 526 человек от 20 до 83 лет. Вывод такой: улучшить растяжку тела можно уже за 13 недель. Одновременно повышается эластичность сосудов на 20%.

1. Заряд хорошего настроения на 10-12 часов.
   
   Сами упражнения дают хорошее кровоснабжение и насыщение кислородом тканей и органов тела, что отлично тонизирует тело.При этом очень важен момент победы над собой: я это сделала!
   В качестве вознаграждения за маленькую победу мозг выделяет гормон дофамин, что дает удовольствие и настроение успеха.

1. 10 минут в день убирают беспокойство и учат расслаблять тело и голову, а это лучшая инъекция молодости.
   
   Учитель Кундалини йоги Йоги Бхаджан говорил: “Не решайте проблемы, растворяйте их”. Я долго не понимала, как практически это можно сделать. Но когда начинаешь уделять внимание телу и осознавать одну или другую его части, постепенно этот опыт переводишь и на отношения с мыслями. Ты начинаешь осознавать их поток, фокусируешь свое внимание на решение проблемы, не тратя время на прокручивание проблемы снова и снова.Не уделяешь проблеме все свое внимание, и она растворяется.
   Проверено!

1. 10 минут дают хорошую привычку заботится о теле, воспринимать его как мудрое и совершенное создание, к тому же, очень благодарное за бережное к себе отношение.

Самое сложное – начать!

Приглашаю это сделать. Начать (или продолжить) заботиться о себе на семинаре “Омоложение — практика йоги, питание, настроение” на термальном курорте в Венгрии.

Мир вкусного и полезного питания для молодости тела, практика йоги, термальные воды и классное общение – все для того, чтобы чувствовать себя молодой и полной сил.

Участницам проекта скидка 10% по паролю “organicwoman”.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

В 2004 году Кундалини-йога стала для меня практикой, дающей как внешнюю, так и внутреннюю форму. Я знаю, что чтобы не произошло, есть чудесный коврик, который я расстилаю и начинаю заниматься. Это может быть 10-15 минут или 1,5 часа, в зависимости, сколько у меня есть времени, но результат в любом …

Вам также может понравиться

01 августа 2019

Летний салат из сырых брокколи и шампиньонов

Видео (кликните для воспроизведения).

Тот самый случай, когда главный компонент салата – это соус …

Йога 20 минут в деньОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.