Йога 3 триместр беременности

Самое главное по теме: "йога 3 триместр беременности" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных: 2 триместр

Как бы странно это ни звучало, но второй триместр подходит для активного движения куда больше, чем первый. К четвертому месяцу женщина привыкает к своему положению, волнения отступают, гормональный фон нормализуется. Для беременных во 2 триместре занятия йогой должны выходить за грани дыхательной гимнастики, чтобы за оставшиеся месяцы как следует разработать подвижность суставов будущей роженицы.

Занятия йогой для беременных могут стать действительно спасением женщин. Йога избавит от одышки, отеков, укрепит мышцы и растянет связки, зарядит энергией. Кстати, те, кто уже имеют опыт занятий гимнастикой или йогой для беременных знают, что в таком положении, упражнения не утомляют, а наоборот, бодрят.

Лучшая асана в йоге для беременных – это «кошка». Прогибы поясницы, разработка позвоночника, которому приходится подстраиваться под увеличившуюся нагрузку – это как раз то, что вам сейчас надо.

Вот только не надо пытаться использовать упражнения йоги для беременных в качестве жиросжигающей тренировки. На 13 неделе происходит активизация набора веса и многие женщины по привычке пытаются изморить себя тренировками, чтобы согнать вес. Помните: в таком положении нужно заниматься только в комфортных позах, в хорошем самочувствии, и ни в коем случае, не занимайтесь через не могу.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Читайте так же:  Йога для малого таза мужчин

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Базовый комплекс упражнений йоги для второго триместра беременности

С наступлением второго триместра беременности многие мамочки облегченно вздыхают: наконец-то пропала утренняя тошнота, и все остальные недомогания остались позади.

Теперь остается лишь наслаждаться невероятным чувством покоя и умиротворённости. И специальная йога для беременных 2 триместр будет весьма кстати. Она позволит увеличить энергетику и почувствовать невероятный прилив сил.

Основные цели занятий

Большинство самых разных специалистов сходятся сегодня во мнении, что йога очень полезна в период беременности. Она позволяет значительно улучшить самочувствие и легче перенести период вынашивания малыша. В зависимости от каждого триместра занятия йогой преследуют определенные цели.

И для беременных 2 триместр йога важна для быстрого достижения следующих основных целей:

  • добиться эластичности мускулатуры тазового дна;
  • значительно облегчить чувство дискомфорта, связанное с быстрым набором веса и скоплением жидкости;
  • обеспечить профилактику варикозного расширения вен на ногах;
  • научиться ровному и глубокому дыханию;
  • значительно укрепить позвоночник и спину, испытывающие максимальные нагрузки во время беременности.

Разнообразные позы, выполняемые во время занятий, позволяют накопить больше энергии, которая очень важна и маме, и малышу. Также посещение тренировок способствует хорошему настроению и отлично избавляет от стрессов.

И будущая мамочка получает уникальную возможность полностью сосредоточиться лишь на мыслях о своем ребенке, не отвлекаясь ни на что другое.

Ведущие принципы йоги

Практически любой специалист подтвердит, что при беременности физическая активность очень полезна. Она помогает улучшить кровоснабжение органов малого таза и малыша, укрепляет мускулатуру и благотворно сказывается на работе всего организма.

Но очень важно правильно подбирать вид занятий и придерживаться определенных правил в процессе выполнения различных упражнений.

И для йоги существует определенный список принципов, которые следует соблюдать обязательно:

  • заниматься йогой необходимо у опытного наставника с соответствующей квалификацией;
  • обязательная разминка перед началом каждого занятия чрезвычайно важна;
  • все асаны необходимо выполнять размеренно и неторопливо, соблюдая плавный переход из одной в другую;
  • очень важно научиться правильному дыханию и стараться вовремя делать небольшие перерывы на отдых;
  • держать позу необходимо лишь до тех пор, пока удобно и нет дискомфорта;
  • весьма полезно использовать различные подушки, одеяла и болстеры, дабы защитит растущий животик.

Второй триместр беременности связан с интенсивным ростом плода, необходимо учитывать этот факт во время занятий. Малыш способен менять положение, и посему с упражнениями на баланс следует быть внимательнее и осторожнее.

Существует еще одно важное правило: с наступлением 20-той недели беременности следует отказаться от поз на спине. Матка уже сильно увеличена и способна оказывать серьезное давление на нижнюю полую вену, и рисковать не стоит.

Ведь йога должна приносить удовольствие и пользу, а не служить угрозой малышу и его маме.

Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Читайте так же:  Хатха йога при беременности

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

способствуют хорошему настроению;

подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Курс по йоге для беременных
Третий Триместр

О КУРСЕ
В занятиях для третьего триместра Аня учит будущих мам , как безопасно и осознанно использовать йогу, чтобы создать пространство в своем теле, разгрузить поясницу, раскрыть плечи и подготовиться к прибытию малыша. С помощью занятий, вы уменьшите дискомфорт который характерен для третьего триместра, наладите связь с ребенком и насладитесь последними моментами беременности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Это практика, мягких, безопасных и подготавливающих упражнений, которые подходят для третьего триместра беременности.

Занятие «Ленивый вареник» подходит для мам, которые устали и лишний раз встать с кровати это челлендж.

Урок «Предлежание малыша» поможет, перевернуть кроху в нужное для родов положение.
Подготовка к родам, отличное занятие для тех, кто ждет прибавления со дня на день или хочет подготовиться заранее к важному событию.
Все тренировки имеют фокус на дыхание и на работу с мышцами тазового дна, чтобы максимально подготовить их к схваткам, потугами и родам.
Этот курс максимально подготавливает тело и разум, морально, физически и эмоционально к рождению ребенка.

Йога для беременных 3 триместр

Все девять месяцев ожидания малыша беременная женщина должна вести активный образ жизни, по возможности заниматься спортом, правильно питаться, заботясь, таким образом, о здоровье своего малыша и благополучном родоразрешении. Относительно спорта – оптимальный выбор для беременных в 3 триместре – это йога.

Польза и противопоказания йоги для беременных

Начиная с самых ранних сроков и вплоть до самих родов, каждая женщина может заниматься йогой для беременных, но, конечно же, при отсутствии противопоказаний.

Упражнения и позы, подобранные тренером и выполненные под его контролем, насыщают кровь кислородом, снимают усталость и боли в спине, устраняют нарушения в работе сердечнососудистой системы, органов ЖКТ, кроме того, занятия способствуют нормализации эмоционального состояния.

Комплекс упражнений йоги для беременных в третьем триместре

Занимаясь йогой, следует грамотно, осторожно подбирать комплекс безопасных для беременных женщин упражнений. Во-первых следует, учитывать, что организм будущей мамы на поздних сроках и без того испытывает повышенную нагрузку, поэтому нужно исключить из списка асаны, выполняемые лежа на спине, интенсивные и глубокие повороты и наклоны, не стоит увлекаться стоящими позами (без опоры). После 30 недели тренер должен запретить беременной выполнять упражнения в перевернутой позе, дабы не доставлять малышу неудобства. В основном занятия йогой в третьем триместре должны максимально подготовить женщину к родам и улучшить ее самочувствие.

Вот примерный список упражнений, которые может выполнять женщина в конце беременности без риска для здоровья и безопасности ребенка:

Читайте так же:  Обучение у оксаны роговой йога нидра

  1. Шавасана (только на боку). Способствует полному расслаблению.
  2. Маласана. Оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости.
  3. Вирасана. Воздействует на суставы и связки, улучшает работу сердца, снимает отечность.
  4. Поза Двипада Питтхасана. Улучшает кровообращение, укрепляет мышечный корсет.
  5. Баддха конасана. Тонизирует внутренние органы в области живота, устраняет боль и напряжение в спине и тазобедренных суставах.

Йога для беременных 3 триместр

Если беременность протекает нормально, то на третьем триместре следует направить все внимание на подготовку к родам. Речь идет не столько о физических упражнениях, сколько о выработке правильного психологического настроя.

Всем известно, что на предродовом этапе женщина испытывает сильный стресс, связанный с изменениями, которые происходят с ее телом. Вместе с этим усиливается чувство ответственности за здоровье и самочувствие малыша. Параллельно присутствуют страхи, вызванные предстоящим процессом рождения, особенно у женщин, для которых эти роды станут первыми.

Йога для беременных на третьем триместре ориентирована именно на то, чтобы стабилизировать эмоциональное состояние женщины и предотвратить пред- и послеродовую депрессию.

Запись: — открыта, — пока рано, — закрыта

Уровень сложности: — начальный, — средний, — продвинутый

Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева 19.10 12:00–13:30 Татьяна Ямщикова 22.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 17:15–18:45 Шатрова Мария 22.10 17:15–18:45 Шатрова Мария

Ключевые аспекты йоги для беременных на 3-ем триместре

В отличие от занятий в 1-ом и 2-ом триместре, которые направлены преимущественно на здоровое формирование плода, йога в предродовом периоде позволяет подготовиться эмоционально и физически к появлению вашего ребенка на свет. Выполнение асанйоги для беременых 3 триместр должно сильно ограничить растяжку связок и сухожилий, поскольку они в этот период сильно размягчаются. Кроме того, надо следить за своим дыханием. Последний триместр беременности сокращает объем легких.

Важной частью занятий станет дыхательная практика. С ее помощь, кстати, можно практически полностью убрать боли при схватках — вы научитесь направлять потужную энергию именно туда, где это нужно. Йога будет чем-то вроде тренинга перед предстоящими родами.

Общие рекомендации для занятий на третьем триместре беременности:

  1. Чутко реагируйте на все сигналы, которые подает ваш организм, когда вы делаете упражнения. Любые тревожные симптомы, такие как головокружение, тошнота, сильная усталость, одышка, легкие боли, являются поводом для того, чтобы прервать практику.
  2. Занятия на третьем триместре беременности выстраиваются таким образом, что основной акцент делается на дыхательных практиках. Вместе с усилением притока кислорода ритмичное дыхание способствует снятию психологического напряжения, помогает противостоять стрессовым ситуациям.
  3. Предродовой период – это время, когда тело находится в сильном напряжении. Чрезмерную нагрузку испытывают буквально все органы, особенно системы опорно-двигательного аппарата. Чтобы успешно пройти через роды, нужно мобилизовать все энергетические ресурсы организма, при этом не допустив дополнительной нагрузки на позвоночник, мышцы спины и живота.
  4. Под строгим запретом находятся асаны, которые предполагают лежание на спине и животе, скрутки, прогибы и наклоны. Вместо них стоит обратить внимание на позы, которые способствуют повышению эластичности мышц промежности – благодаря такому комплексу существенно снижается вероятность травмирования во время родов, процесс схваток протекает более стабильно и интенсивно, тем самым ускоряя появление ребенка на свет.
  5. Чтобы разнообразить практики и одновременно с этим не допустить усталости, рекомендуется чередовать асаны, меняя положение (стоя, сидя).

Вам покажется, что вы совершенно лишены сил и не можете заниматься йогой. Это совсем не так — учитель покажет самые полезные упражнения, а также поможет собраться с силами и выполнить их. Результат — улучшившееся самочувствие и благополучные своевременные роды.

Отзывы о занятиях

Заниматься йогой для беременных в Москве решила именно в этой Школе. Ранее посещала уроки в другом клубе, но как ушла в декрет, добираться туда стало неудобно. А тут практически в самом центре Москвы, от метро пара шагов. Преподаватели хорошие. Кстати, что лично для меня стало плюсом – так это небольшие группы. Максимум 5-7 человек, поэтому внимание уделяется каждому достаточное.

Светлана Шипилова, 18.10.2018

На протяжении всей беременности не прекращала заниматься йогой, благо в Школе есть отдельные программы по такому направлению. У меня класс вела Мария Будник — очень здорово помогает всем девочкам. Лично мне занятия йогой для беременных помогли не столько подготовить тело, как освободить разум от всяких тревожных мыслей. На последнем триместре думала только о предстоящих родах, с нервами помогли справиться дыхательные практики, которым нас научили в Школе, упражнения для расслабления, концентрации внимания. В общем, много чего полезного узнала именно для своего пикантного положения.

Йога во время беременности

Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела. Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.

Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.

Польза йоги для организма во время беременности

Во время беременности происходит перестройка всех систем организма женщины. Тело готовится выполнять свои новые функции, оберегать и растить малыша. В это время ему, как никогда, нужна поддержка и ваша помощь. От физического и психоэмоционального состояния женщины будет зависеть течение беременности и родов.

Польза йоги во время беременности определяется не только тем, что она помогает привести тело в порядок и подготовить его к благополучному вынашиванию ребенка и родам, но и тем, что женщина учится правильно расслабляться, обретает душевный покой и гармонию с окружающим миром. Важно отметить, что благодаря йоге, можно быстро освоить технику дыхания, которая поможет вам расслабиться во время родов.

Во время занятий йогой при беременности:

  • улучшается кровоснабжение, организм насыщается кислородом, что помогает избежать гипоксии плода
  • разгружается и расслабляется позвоночник, исчезают боли в спине
  • суставы, мышцы, ткани обретают податливость, становятся упругими
  • улучшается общее самочувствие беременной женщины
  • тренируется дыхание
  • улучшается психоэмоциональное состояние
  • контролируется вес
  • уменьшается тошнота

Как правильно заниматься йогой во время беременности, основные рекомендации

Практиковать занятия йогой можно уже с первых месяцев беременности. Однако, важно отметить, что перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, и выяснить, нет ли у вас противопоказаний.

Во время беременности следует использовать специальный комплекс упражнений, который сводит к минимуму возможность причинения какого-либо вреда будущей маме или ребенку.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, в проветриваемом помещении. Не следует стремиться к интенсивным и сложным упражнениям. Ваша цель, в первую очередь, обрести спокойствие и прогнать негативные мысли.

Читайте так же:  Товары для йоги и фитнеса

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы, избегайте чувства напряженности в теле.

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы

Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.

Во время беременности список рекомендуемых асан существенно сокращается. Среди поз, которые вы сможете выполнять (если есть возможность, то лучше — под контролем опытного инструктора) можно отметить следующие асаны:

Поза бабочки

Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.

Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.

Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания.

Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.

Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза, что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.

Поза кошки и коровы

Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.

Для начала вам нужно встать на четвереньки. Колени немного расставьте так, чтобы вам было комфортно. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы расставлены. Голова расслаблено свисает. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуете легкое и приятное напряжение в поясничном отделе. Ладонями упритесь в пол и почувствуйте как округляется ваша спина, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом позвоночника, каждый позвонок поочередно устремляется к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Медленно выровняйте свое тело обратно.

Расслабьте свой живот, пусть он немного опустится к полу. В это же время ваши ягодицы немного устремляются к потолку, а спина приятно прогибается. Голову поднимите так, как будто вы хотите посмотреть вперед. Мысленно направляйте ваше дыхание по направлению к пояснице.

Благодаря этой позе можно развить гибкость мышц спины и таза, а также расслабить позвоночник. Такая поза рекомендуется для эффективного расслабления во время схваток.

Подъем таза

Лежа на спине, упритесь ступнями ног и немного (насколько вам комфортно) приподнимите таз. Колени направляйте в потолок. Плечевой отдел и шею следует хорошо расслабить. В таком положении медленно сделайте несколько циклов дыхания. Дышите глубоко и медленно. После этого осторожно опустите таз на пол. Упражнение следует повторить несколько раз. Оно замечательно тренирует мышцы поясницы и снимает застой в этой области.

Поза младенца

Исходное положение – стоя на четвереньках. Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.

Такая поза замечательно снимает напряжение со всех отделов позвоночника и размягчает тазовые мышцы.

Йога для беременных. Основные упражнения

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

К противопоказаниям, которые могут послужить основанием для запрета любых физических нагрузок во время беременности, в том числе и йоги, относятся:

  • Гипертонус матки
  • Угроза выкидыша
  • Кровянистые выделения
  • Повышенное артериальное давление
  • Гестоз
  • Сильный токсикоз, сопровождающийся тошнотой, рвотой, головными болями
  • Тахикардия
  • Многоводие

На последних неделях беременности также лучше избегать любых нагрузок во избежание провоцирования начало родовой деятельности.

Йога для беременных: первый триместр

Yaga Zen • Апрель 2, 2018 3:26

Йога в широком смысле этого понятия, как и медитация, является деятельностью, благодаря которой мы можем пребывать в состоянии гармонии. Потому что, к счастью, наше тело устроено таким образом, что мы действительно можем выбирать, какими нам быть, и настраиваться на это при помощи определенного образа мысли, дыхания и физических упражнений.

Йога может быть очень разной, ведь за тысячи лет люди нашли практически все возможные способы управления собой и своим здоровьем. И, конечно же, такой важный аспект жизни, как деторождение, не остался без внимания йогинов.

Практиковать специальную йогу во время беременности не просто полезно, а, можно сказать, необходимо. Посудите сами, благодаря этим занятиям можно легко и естественно гармонизировать свою жизнь, а также подготовить к гармоничной жизни своего малыша и всю семью.

Вот что дает йога во время беременности:

  • снижение токсикоза и прочих побочных симптомов;
  • поддержание оптимального веса и тонуса мышц, включая живот;
  • нормальный обмен веществ и тягу к здоровым продуктам;
  • спокойствие духа;
  • ясность ума;
  • отличное кровоснабжение для себя и ребенка;
  • легкие, здоровые роды;
  • подготовку к послеродовому восстановлению фигуры;
  • глубокую духовную связь с ребенком;
  • подготовку ребенка к здоровому образу жизни;
  • плавное вливание в обычную жизнь после родов;
  • основу для дальнейшей практики йоги в паре с вашим малышом.

Что, как и когда делать?

9 месяцев беременности принято разделять на триместры не просто из-за арифметического удобства, а потому что они действительно являются разными этапами, у каждого из которых есть свои особенности.

Первый триместр очень важен хотя бы потому, что этот период — самое начало. Организм адаптируется, перестраивается, создает новую для себя систему питания и кровоснабжения и вообще он больше не один, не сам по себе. Любое строительство начинается снизу, и первые ряды кирпичиков определяют крепость и ровность стен, влияют даже на самую крышу. Поэтому и говорят про честь смолоду, платье с обнову и сани с лета. И вообще бороться за счастье лучше с самого детства, с утробы.

Первый триместр настолько непривычен для организма, что именно в это время вас могут беспокоить такие симптомы, как тошнота, головокружение, слабость и перепады настроения. Поэтому следует внимательно подойти к практике и выполнять ее очень ответственно.

Читайте так же:  Поздравления с днем рождения для йогов

Тем, кто уже практикует йогу, придется немного поберечь себя и не только ослабить привычные своему тренированному телу нагрузки, но и вовсе заменить некоторые элементы. Стоит прекратить работу на результат и делать все не на максимуме, а процентов на 70 от привычного усердия.

Некоторые упражнения и асаны следует и вовсе исключить, избегая напряжений в районе живота, силовых нагрузок на руки и всего, что доставляет боль и вообще дискомфорт. Обратите особое внимание на те дни, во время которых до беременности у вас проходил менструальный цикл, — не практикуйте в это время вообще, это опасный для беременности период.

Длительность асан также следует уменьшить, делайте так, как было, когда вы только начинали заниматься. Зато увеличьте время на расслабление в конце практики, медитируйте побольше, только не задерживайте дыхание. К концу первого триместра, около 12-й недели, не практикуйте ничего, лежа на животе.

Руководство к действию

Предлагаем вашему вниманию простой и доступный вариант йоги первого триместра на 3 асаны.

  1. Поза называется «Адхо мукха шванасана». Выполняя ее, необходимо стоять на полу всей стопой, включая пятку, а голову опустить вниз параллельно рукам, чтобы видеть свои ноги. Пусть все тянется, чувствуйте себя звенящей струночкой.
  2. Из этого положения, не разворачивая таз и не вытягивая носок, стремимся правой пяткой прямо к потолку, оставляя все остальное тело неизменным. Это называется «собака на трех лапах».
  3. Потянувшись пяткой к потолку, опускаем правую ногу и тянем ее колено вперед, укладывая голень на коврик (как на картинке 3). Мы остаемся в этой позе 2 дыхательных цикла и затем возвращаемся в первоначальное положение.

Повторяем все то же самое, но теперь уже для левой ноги. И еще пару-тройку раз, чтобы в общем вышло 3—5 повторов для каждой стороны.

После этого переходим к дыхательным упражнениям. Для начала садимся в лотос или около того, если лотос вы еще пока не осилили. Главное — прямая спина и одновременно с этим расслабленность. Добиться такого положения очень легко, если положить себе под копчик подушку или валик. Тогда вы можете расслабить спину, но она все равно не согнется, удобно и мягко упираясь основанием прямого позвоночника в наклонную опору.

Так мы совершаем классическую медитацию присутствия здесь и сейчас с концентрацией на дыхании. Закройте глаза и обращайте внимание только на свое дыхание. С ним ничего не нужно делать специально, дышите так, как само дышится. Просто замечайте: глубокое или не очень, вы дышите грудью или животом, долгий ваш цикл или короткий.

Также следите за расслабленностью всех частей тела — от пальцев рук до пальцев ног, включая лицо, плечи и промежность. По умолчанию люди всегда держат сфинктер зажатым, а его нужно обязательно расслабить. Прислушайтесь к звукам, будь то музыка или просто окружающая среда. Ощутите своим телом температуру воздуха, возможно, ветерок, прикосновения вашей одежды. Когда пробудете без мыслей хотя бы 1 минуту или когда устанете сидеть, ложитесь и просто полежите ровно и расслабленно, думая о любви к своему телу, ребенку, ко всему миру и в идеале ко всем людям.

Где узнать подробнее и с кем заниматься?

В наше время все техники доведены до совершенства, ими занимаются миллионы людей, а современные западные инструкторы уже давно обошли индусов, поскольку свою практику они дополняют совершенно научными знаниями в области анатомии, нейрофизиологии, эндокринологии и химии.

Например, гораздо точнее можно назначать пациентам аюрведические решения, если быть при этом еще и диетологом, а хороший инструктор по йоге — это всегда профессиональный психолог. Именно так работает Надя Андреева, автор бестселлера «Счастливый животик» и растущего «Телеграм»-канала «Беременные светлячки», сама ставшая мамой в 2017 году.

Надя родилась и выросла в Оренбурге, а йогой занялась в 12 лет, сначала просто по книгам. В 18 лет она поехала в Индию, где училась в ашраме у Гири Джи Махараджи. Почувствовав в этом свое призвание, подкрепленное отточенным за годы умением, Надя попробовала себя в роли инструктора, и у нее прекрасно получилось.

А в 21 год Надя уехала учиться в США, где живет и работает до сих пор. Она прошла обучение и сертификацию по физиологии в Нью-Йорке и стала преподавать йогу в местных студиях. Ее основной специализацией на тот момент были саньяса и йога-терапия в индивидуальной и групповой работе с новичками и теми, кто находился в плохой физической форме.

Сейчас Надя не только инструктор йоги, но и сертифицированный велнес-коуч, а также консультант по здоровому питанию и образу жизни. Конечно, собственная беременность обратила Надино внимание на специализированную йогу. Она отнеслась к вопросу профессионально и отработала на себе все техники, которые мы и рекомендуем в этой статье. В ее «Телеграм»-канале вы сможете найти множество чудесных и вкусных рецептов здоровых блюд из полезных продуктов для беременных женщин.

С помощью йоги, практики осознанности, древней мудрости аюрведы и современной позитивной психологии Надя учит восстанавливать связь со своим телом, знать свои истинные желания, жить и действовать в гармонии с ними. Она получила диплом магистра организационной психологии в Университете штата Нью-Йорк и уже несколько лет занимается темой осознанного питания и женского здоровья.

Помимо написанной книги, Надя работает с периодическими изданиями и является приглашенным экспертом для десятка известных журналов. Она также ведет годовые программы по детоксу для более чем 3 000 человек в России. Академия Mindvalley работает с Надей именно по этой причине, ведь мы всегда отбираем для наших читателей только самых лучших и проверенных авторов.

Приятной вам йоги и легкой беременности!

Видео (кликните для воспроизведения).

Прирожденный новатор, с неиссякающим оптимизмом и любопытством превративший всю свою жизнь в сплошной эксперимент. Успел побывать октябренком, пионером, дзюдоистом, кастанедовцем, бренд-менеджером, буддистом, креативным директором, христианином, психологом, лингвистом, гидом и по итогу пришел к научному дзену и написанию авторских статей о мироустройстве. Гражданин планеты Земля и патриот народа Хомо Сапиенс, уже 4 года живет в Камбодже, увлеченный футуролог, евангелист технологий и техник работы над собой. Убежденный практик: если что-то работает – надо брать! Андрей надеется на новое мышление и верит исключительно в силу знаний, поэтому присоединился к команде Mindvalley Russian для участия в новом формате образования людей будущего.

Йога 3 триместр беременности
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here