Йога айенгара для начинающих

Йога Айенгара

Айенгара йога

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

4 занятия с учетом 20% скидки всего за
2200 рублей
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ НОВИЧКА
————————————————
Йога Айенгара — или классическая йога — самая мягкая, спокойная, безопасная и наиболее адаптирована для современной жизни. Получила признание за точность и внимание к деталям. В ходе занятий учитываются индивидуальные особенности строения тела и уровень его подготовленности. Нагрузка и ее правильное распределение обеспечивается и регулируется с особым вниманием, с использованием специальных приспособлений: подушки, валики, одеяла, которые подкладываются под спину, бедра, голову, ноги, чтобы практика была максимально комфортной и ученики могли как можно лучше выполнить асану. При регулярной практике это позволяет идти от простого к сложному, совершать усилия, чтобы стать лучше.

Определения ровности и выравнивания тела в асане являются основными в йоге Айенгара, потому что гармонизируется тело не только на физическом уровне. Со временем изменения начинают оказывать влияние на психо-эмоциональное состояние и ум. Постоянная и внимательная практика способствует достижению любых жизненных целей, от улучшения состояния здоровья, настроения и внешности, отношения с окружающими людьми, до гармоничного развития личности в целом. Сознательная трансформация тела в сочетании с правильным направлением ума приводит к личностным изменениям. Меняется мироощущение человека. Приходит зрелость поведения и поступков.С практикой, состояние покоя и гармонии остается устойчивым. Люди, которые начинают заниматься йогой, становятся лучше, позитивно меняется их жизнь.

Одной из отличительных черт метода Айенгара является то, что он позволяет заниматься йогой не только здоровым людям в хорошей физической форме. Заниматься может каждый, если он действительно этого хочет. Однако существуют проблемы, которые требуют особого подхода(например, гипертония, мигрени, проблемы с суставами, сколиоз, некоторые функциональные расстройства, глубокая усталость). Занятия в обыкновенных классах не отвечают этим требованиям. Йога-терапия — это способ при помощи асан оказать воздействие не только на физическое тело(кости, мускулы и суставы), как другие упражнения, но и на физиологический уровень, воздействуя, например, на печень, селезенку, поджелудочную железу, дыхательную и кровеносную системы. Йога-терапия делает акцент на связи между особенностями душевного состояния человека и его здоровьем. Перед первым занятием стоит поговорить с преподавателем, рассказать ему, в чем заключается Ваша проблема, и какого результата Вы хотели бы достичь. В зависимости от этого преподаватель может скорректировать для Вас программу, учитывающую Ваши особенности и менять ее по мере изменения Вашего состояния.

Йога Айенгара подходит мне

Месячная программа разбита на 4 части:

1. позы стоя
2. наклоны вперед
3. прогибы
4. восстанавливающие позы и подготовка к Пранаяме
В зависимости от того, на какой день недели приходится первое число месяца, какой то из тем может быть посвящено больше времени.

ЧИСЛА МЕСЯЦАс 1 — 7ПОЗЫ СТОЯс 8 — 14НАКЛОНЫ И СКРУЧИВАНИЯс 15 — 21ПРОГИБЫс 22 — 28ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ ПОЗЫ И ПОДГОТОВКА К ПРАНАЯМЕс 29 — 31НА УСМОТРЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЯ

В личной практике мы тоже делаем сначала позы стоя, потом наклоны и скручивания, а потом прогибы назад. Позы стоя являются базовыми для всех других групп поз, они готовят тело к наклонам вперед, скручиваниям и прогибам назад, включая в работу конечности (руки и ноги в соответствии с философией йоги — это органы действия). Вытяжение рук и ног освобождает позвоночник от напряжения, заряжает тело энергией.

Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, что освобождает от напряжения нижнюю часть спины.Скручивания пробуждают верхнюю часть спины, делая грудную клетку более эластичной. Все это подготавливает тело для безопасного выполнения прогибов назад. Надо сказать, что в программу каждой темы входят перевернутые позы. Крайне интересна последняя тема, посвященная восстанавливающим позам. В этот период делается акцент на позы на спине, перевернутые позы и изучение Пранаямы.

Что уникально в йоге Айенгара?

Недавно международное сообщество йоги попрощалось с любимым учителем Айенгаром, который умер в 95 лет. Всегда считалось, что он привнес йогу в Западный мир и сделал ее доступной для любого возраста и любой социальной группы. Айенгар был действительно пионером. Он провел огромную работу по популяризации йоги, сделав ее доступной для всех, независимо от того, какие проблемы были у человека — физические, психические или возраст — он не видел никаких ограничений. Айенгар начал сам практиковать йогу потому что имел плохое здоровье с самого детства, но с ежедневной практикой его здоровье и сила улучшались, и он сделал выводы о пользе терапевтической йоги на основе перемен в своем собственном теле. Айенгар уделял большое внимание самообразованию в области анатомии, что помогло ему выйти именно на терапевтический подход к практике. Айенгар также был удивительным коммуникатором. Он постоянно находил новые способы помочь своим ученикам быть в курсе того, что происходит во время практики в их телах и сознании.

Почему Айенгар Йога?

Йога стала популярной на Западе в значительной степени благодаря учению Айенгара. Его метод практики йоги сейчас наиболее широко признан в мире.

Доступность
Йога Айенгара доступна для всех. Регулярная практика увеличивает концентрацию внимания, равновесие тела и ума, помогает выздоровлению.

Высокие стандарты
Инструкторы йоги Айенгара проходят серьезную углубленную подготовку и в обязательном порядке имеют сертификат преподавателя.

Безопасность
Техника йоги Айенгар основана на балансе и равновесии. Качество упражнений имеет приоритет над количеством. Вы учитесь легко двигаться, работая в рамках ваших личных ограничений. Это делает асаны безопасными для выполнения.

Использование реквизита
Позы в Айнгара йоге держатся дольше, чем в некоторых других видах, позволяя растягивать уплотнения в мышцах, расслабляя их, и помогая сосредоточиться на осознании процесса. Йога реквизит — одеяла, блоки и ремни — могут быть использованы для улучшения выполнения асан.

Читайте так же:  Ирина нельсон лайф 108 кундалини йога

Постепенное усложнение
Практика позволяет переходить от простых асан к более сложным постепенно, в течение продолжительного времени. Все зависит от личного комфорта и физических возможностей практикующего.

Сбалансированность
Каждая группа асан йоги Айенгара развивает тело в различных, но взаимосвязанных направлениях и имеет противоположные качества: спокойствие-энергия, укрепление-расслабление, стимулирование-угасание и т.д. Занятия йогой на всех уровнях обязательно уделяют большое значение релаксации.

Разнообразие
Нет одинаковых занятий: учителя выбирают позы йоги из разных групп поз, чтобы подчеркнуть различные аспекты практики.

Интегрированная умственная и физическая практика
Йога Айенгара была описана как медитация в действии. Практика йоги с осознанием имеет эффект интеграции и работает для гармонизации ума и тела

Что дает регулярная практика

— улучшение физического и психологического здоровья;
— снятие эмоционального напряжения;
— улучшение концентрации внимания;
— увеличение энергии, активность, подвижность;
— восстановление правильного дыхания;
— ясность мыслей и гармония сознания и подсознания;

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

4 занятия с учетом 20% скидки всего за
2200 рублей

Стили йоги

Йога Айенгара

«Йоги выше аскета, ученого и человека действия; будь же йогином, о Арджуна!» ( Кришна Арджуне «Бхагавад-гита»)

Йога Айенгара известна во всём мире, начиная с середины XX века. Что сделало её такой популярной и почему множество начинающих изучать йогу останавливают свой выбор именно на ней мы рассмотрим в этой статье.

Чем отличается хатха-йога от Айенгара

Многим практикующим известно что такое хатха йога. Это один из самых популярных и доступных видов йоги, основанный еще в X-XI веках нашей эры Мадсьеранатхом и включающий в себя практически все ступени из так называемой восьмеричной йоги — аштанга йоги, впервые описанной в «Йога-сутрах» Патанджали.

Считается, что хатха-йога с её уклоном на физическую составляющую в большей мере делает акцент на первые 4 ступени аштанга-йоги: яму, нияму, асаны и пранаяму и таким образом готовит адепта к более высоким формам йогической практики, которые входят в комплекс Раджа йоги и связаны прежде всего с развитием психического контроля над эмоциональным состоянием и переходом сознания на новый уровень прямого, ясного мышления, связывающего человека с его высшим Разумом и в конечном счете с Брахманом.

Однако уже и в хатха-йоге ученик начинает практиковать все ступени аштанга-йоги, пожалуй, за исключением последней заключительной ступени — самадхи. Это состояние возможно даже сложно представить в качестве ступени или ещё одного шага для достижения, т.к. категория самадхи выходит за пределы одной лишь функциональности, это во многом метафизический аспект, связанный с самореализацией человеческой сущности.

Со времён зарождения хатха-йоги прошли сотни лет и за это время практикующие, превратившиеся в гуру и в свою очередь передающие знания новым поколениям учащихся усовершенствовали первоначальные техники выполнения асан и их количество настолько, что теперь в хатха-йоге насчитывается несколько сотен различных асан, не считая их вариаций и облегченных видов исполнения упражнений.

Айенгар систематизировал разрозненные асаны, распределил их по группам, разработал техники выполнения и явился во многом новатором в использовании йоги как терапевтического средства, которое помогает людям вновь обрести здоровье без применения таблеток и других химических средств. В этом одна из самых главных заслуг великого йогина. Интересно отметить, что сам Айенгар не считал свой метод авторским и когда его спросили о так называемой «Йоге Айенгара», то он ответил, что ему такой вид неизвестен и то, что он практикует есть ни что иное, как хатха-йога. Разумеется это так и есть, но те методы, специально разработанные, чтобы помочь новичкам, людям мало подготовленным или пришедшим к йоге довольно поздно помогают практикующим обрести веру в себя и свои внутренние силы, а важность этого нельзя переоценить.

Йога Айенгара для начинающих

Айенгар написал 14 книг на различные темы йоги, среди которых настольной книгой многих йогинов стала «Прояснения йоги» («Light on Yoga»), опубликованная им ещё в 1965 году. В своих книгах он дает практическое руководство к освоению асан, мудр и пранаям. Очень важное качество, отличающее йогу Айенгара от хатха-йоги и других видов йогических практик это то, что Гуруджи, как называли великого йогина его последователи, дает пошаговые рекомендации по выполнению асан.

Он ничего не оставляет на волю случая и в йоге Айенгара очень мало места для импровизации, потому что у него всё продумано до мелочей. Поэтому на курсах йоги Айенгара отводится большое значение словесному описанию поз, полной проработке входа и выхода из них, а не просто следование визуальному примеру инструктора. Такой подход во многом оправдан, т.к. для начинающего практикующего ещё трудно копировать позу учителя, лишь посмотрев на него.

Во-вторых, тут многое зависит от способностей обучающегося к визуальному запоминанию, а также способности точной имитации асаны на первоначальном этапе, что само по себе непросто, т.к. для новичков даже простейшие асаны могут представлять трудности, ведь большинство никогда не занимались растяжкой целенаправленно, не укрепляли сухожилия, да и физические нагрузки как таковые у многих остались в прошлом.

Поэтому само копирование, выполняемой инструктором асаны может быть далеко неточным в силу неразвитых возможностей практикующего и пошаговые инструкции по отстройке асаны, а также рекомендации, относящиеся к дыханию и времени удержания позы будут очень кстати для начинающих практикующих.

Доступность йоги Айенгара для начинающих

В том, что Айенгар приложил много усилий для того, чтобы сделать йогу максимально доступной для людей разного уровня физической подготовки и возрастных категорий говорит несколько шутливый термин, применяемый к описанию методов, предложенных этим гуру для облегчения выполнения асан на начальном этапе обучения. «Йога с мебелью» так называют её некоторые,а всё из-за того, что Айенгар, стараясь сделать йогу полезной и лёгкой для начинающих, разработал множество вспомогательных приспособлений таких как валики, деревянные кирпичи, ремни, специальные табуретки и т.д.

Использование этих средств значительно облегчает первые шаги в освоении йоги, а для людей, достигших определённого возраста, когда так просто с разбегу не станешь через пару недель гибким метод Айенгара просто палочка-выручалочка. Без этого многие бы не рискнули выполнять асаны довольно продвинутого уровня, но используя безыскусный «инструментарий», разработанный мастером можно смело начинать разучивать и более сложные позы. Выходит, что люди разных возрастных категорий могут отслеживать свой прогресс и не стоять на месте, считая, что путь к более сложным асанам для них закрыт.

Читайте так же:  Йога для начинающих похудеть

Йога Айенгара: асаны и их систематизация

Как уже было сказано Айенгар систематизировал йогические асаны и сделал он это по нескольким направлениям:

• за основу взято анатомическое строение тела человека.
• анатомическая структура движений различных частей тела, для которых предназначены те или иные асаны.
• эффект, который они оказывают на физическое тело и психику человека.

Исходя из этого Айенгар разделил асаны на 10 категорий:

• В первую он включил исключительно позы стоя.
• Во второй — позы с наклонами вперед, которые хорошо прорабатывают спину и поясничный отдел, а также оказывают успокаивающий эффект на психику.
• В третьем разделе он объединил позы сидя и лёжа на спине.
• В четвёртом включены перевёрнутые позы. Они особенно хороши для расслабления тела и снятия эмоционального напряжения в конце дня.
• Пятый раздел связан с асанами, которые тонизируют и массируют мышцы живота и внутренних органов. Многие из этих асан включают подъём ног или удержания баланса их положения сидя или стоя.
• В шестом разделе включены асаны для вытягивания позвоночника и скручивания. Им уделено особое внимание, т.к. при условии правильного выполнения с помощью комплекса асан этого типа можно предотвратить и вылечить многие дисфункции позвоночного столба.
• Седьмой раздел как противоположность второму посвящен наклонам назад, прогибам. Они отлично тонизируют и придают организму бодрости.
• VIII, IX и X разделы более специфичны и посвящены практике асан с применением веревки, или таким, которые специально предназначены для беременных женщин.

В классификации Айенгара есть ещё пара разделов, но в них в большей степени уделяется внимание комплексной практике асан, мудр и пранаямы (управляемого дыхания), а также дхьяне, т.е. медитации.

Йога Айенгара для женщин

Посвятив более 70 лет исключительно изучению и преподаванию йоги, Айенгар разработал свои методики выполнения и отстраивания асан, а также выделил в отдельные категории те асаны, которые наиболее показаны для женского организма и продиктованы его анатомическим особенностями. Впоследствии, когда в 80-х годах прошлого века сам Айенгар отошёл от практики преподавания, передав эстафету своим детям, Гита Айенгар продолжила работу и даже опубликовала труд «Йоги для женщин», где она систематизировала наработки своего отца, сделанные в этой области и объяснила, почему йога для женщин может быть выделена в отдельную категорию.

Интересно отметить, что также как и отец маленькая Гита в детстве была слабым ребенком и переболела несколькими тяжёлыми заболеваниями, включая нефрит. Тогда отец ей сказал, что если она не хочет отправиться в мир иной раньше времени у неё есть только один выход — начать заниматься йогой, также как когда-то сделал он сам. Известно, что в юности Айенгар болел туберкулезом, жил в бедности и был физически слаб. Но открыв для себя йогу, он значительно улучшил состояние своего здоровья, и это мотивировало его к тому, чтобы помочь сделать йогу доступной для других, научить людей использовать этот инструмент совершенствования тела и ума с практической целью для улучшения самочувствия.

Гита в конце концов послушалась совета отца и через некоторое время серьёзно занялась йогой, что помогло ей восстановить здоровье и сделать это своей миссией — помогать людям открыть для себя йогу и исцелиться. О том, что йога действительно эффективное средство для улучшения физического состояния может говорить тот факт, что сам Айенгар прожил почти 96 лет и в течение жизни оставался активным и бодрым человеком.

Опыт Айенгара оценили не только на родине в Индии, но и в других частях света. Один из примеров, по которому мы можем судить об этом является то обстоятельство, что он был приглашён в качестве учителя йоги для королевы-матери Бельгии, которой на тот момент было 84 года, и их сотрудничество продолжалось в течение 8 лет.

Йога Айенгара помогла множеству людей восстановить своё здоровье, найти эмоционально-психический баланс и начать вести гармоничную и более уравновешенную жизнь.

Йога Айенгара для начинающих

Йога Айенгара была названа в честь своего создателя, мастера йоги Шри Б. К. С. Айенгара. Данная методика получила признание и широкое распространение на территории России. Об этом свидетельствует, в первую очередь, огромное количество йога центров Москвы и йога центров Петербурга, которые практикуют данную методику. Несомненно, айенгар йога подходит новичкам поскольку практика по данной методике предполагает активное использование вспомогательных материалов (блоков, болстеров, одеял и т.п.). В большинстве своем начинающие практику йогу не обладают хорошей гибкостью тела, но йога по методу Айенгара легко решает данную проблему. Начните заниматься и убедитесь в этом сами.

Шри Б.К.С. Айенгар учит йоге около семидесяти лет, и в течение всего этого времени развивается и углубляется его метод. Практика йоги с самого начала требовала от него огромных усилий и внимания, поскоьку здоровье его было слабым. Однако, годы практики не только сделали его тело выносливым и сильным, но и дали уникальное понимание поз, т.к. результаты их воздействия были проверены на собственном опыте. Он объяснил и подкрепил примерами все традиционные аспекты йоги, заново открыл и систематизировал целый ряд поз и методов дыхания, вел обширные исследования терапевтических эффектов йоги.

Метод йоги Айенгара использует точное построение поз и дыхательные техники, чтобы привести в гармонию тело и ум. Каждая асана выполняется в течение длительного времени, и переход к следующему происходит медленно и плавно. Занятия этим методом начинаются с простых асан, которые постепенно все более усложняются. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. В методике Айенгара особое место отведено йоге для женщин. Йога и упражнения для женщин модифицированы с учетом особенностей женского организма и природы. Поэтому йогой Айенгара можно заниматься во время менструаций и беременности, но по отдельной женской программе.

Читайте так же:  Йога для здоровья спины

Айенгар-йога. Видеоурок для начинающих

Айенгар-йога. Курс для начинающих. Преподаватель Елена Кан.

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой, и для тех, кто продолжает практиковать в целях улучшения понимания выполнения асан. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня. Он подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Данный урок посвящен асанам стоя, которые помогут укрепить и растянуть мышцы ног, увеличить не только силовые, но так же и гибкостные свойства. Асаны стоя осуществляют элемент «земля» и являются базовыми асанами. Они дают стабильность и устойчивость на энергетическом и эмоциональном уровне. Он не требует много времени и является обязательным завершающим этапом практики.

В чем разница между Аштангой и йогой Айенгара

Выясняем, в чем их преимущества, сходства и различия.

История йоги уходит своими корнями в древние времена. Но мир не стоит на месте, вместе с ним развивается и йога: она модифицируется, обогащается новыми стилями, которые заново осмысляют традиционную практику и приспосабливают ее к современным реалиям жизни. Одними из самых популярных направлений в йоге считаются Аштанга и йога Айенгара, которые практикуют миллионы людей по всему миру. В чем их преимущества, сходства и различия, выясняем.

Этот вид йоги основывается на базе классической хатха-йоги и берёт своё название от основателя, Б.К.С. Айенгара. Он хотел создать мягкий тип практики, который бы позволял решать проблемы со здоровьем за счёт мощного терапевтического эффекта. В общем, ему это удалось.

Видео (кликните для воспроизведения).

Отличительная черта йоги Айенгара — это безупречная отстройка асан, все они должны выполняться правильно. Для этого активно во время практики используются вспомогательные материалы, пропсы: кирпичи, ремни, болстеры, пледы, стулья и так далее. На классе учитель рассказывает о малейших нюансах техники выполнения, чтобы ученики могли правильно освоить геометрию асан. Именно поэтому такой стиль йоги пользуется большой популярностью у людей пожилого возраста или у людей с определёнными травмами.

Также йога Айенгара — это определённо не потоковая практика, здесь каждая асана выполняется на протяжении 5-7 дыхательных циклов и завершается отдыхом в позе Ребёнка. Главное, не обольщаться: это направление далеко не из лёгких и требует от практиков силы и выносливости.

Айенгар верил, что здоровое тело — первостепенно, оно поможет достичь гармонии ума. Работать же с сознанием, имея травмы и зажимы в теле, бессмысленно. Поэтому не стоит путать этот вид практики с фитнесом.

Что такое Аштанга йога

В Аштанге, как и в йоге Айенгара, тишина ума достигается за счёт оздоровления тела. Различные скручивания, наклоны, стойки и бандхи помогают вывести токсины из тела, развить силу и выносливость.

Все асаны выполняются здесь в строгой последовательности, определённое количество времени. Поэтому во всём мире Аштанга одинаковая. Отдых между асанами практически отсутствует — каждая поза вытекает из предыдущей, из-за чего практика становится крайне интенсивной.

Действительно, Аштанга — это вариация Виньяса йоги, потому что вся практика потоковая: асаны вытекают одна из другой, чётко координируются с дыханием. Такая интенсивная практика способствует мощной концентрации, так как ум просто не успевает отвлекаться на мысли. В отличие от йоги Айенгара, для Аштанги требуется хорошая физическая подготовка, поэтому она подходит скорее для продвинутых практиков, а не новичков.

Айенгара вид йоги для всех. Комплекс упражнений для начинающих.

Процесс совершенствования в любой сфере жизни, является процессом прогрессивным. Наоборот, если долго стоять на месте, никогда никуда не придёшь. Это напрямую касается и древнего учения Йога. Мастер Беллур Айенгар из города Пуна в Индии решил разработать новый метод, который опирается на классическую Хатха-йога. Методика основана на использовании дыхательных техник и асан, но в строгом построении. Йога Айенгара ­­ — это метод, где используются различные опоры при выполнении упражнений. Это могут быть предметы мебели, ремни, ткань. Использование дополнительных опор в этом виде йоги, позволяет достигнуть наибольшего расслабления, снижает количество болевых ощущений.

Этот вид предлагается как начинающим, так и искушённым йогам. Сам метод можно назвать более доступным и понятным ещё и потому, что он предполагает подробное, детальное индивидуальное объяснение каждой асаны.

Продолжительность каждой позы длительнее, чем в классической йоге. Практика показала, что более долгое пребывание в асане оказывает большее физиологическое влияние на системы органов. Опоры используются для того, чтобы максимально вытянуть и выровнять тело. При этом соблюдаются основные принципы философии учения йога:

• последовательность (от больших мышц к более мелким);
• постепенность;
• продолжительность.

Подход к изучению асаны в этом виде йоги отличается тем, что уделяется много времени и внимания к процессу построения позы. Она может быть раздроблена на несколько частей, каждая из которых должна выполняться под должным сознательным контролем. Комплексы Айенгара потому и хороши для начинающих. Поза должна выполняться точно, с акцентом на главные элементы. Движение к совершенству тела идёт через выполнение асаны и дыхательной техники. Йога максимально адаптирована для женщин. Выполнять позы можно во время критических дней, и даже беременности. Акцент также делается на перевёрнутые асаны.

Приблизительный комплекс для начинающих

В Айенгара асаны для начинающих, выполняются практически так же, как и в классической йоге. Здесь тоже важно достичь полного расслабления и успокоения. Чем постепеннее вы этого достигаете, тем успешнее происходит оздоровление.

Необходимо встать максимально вертикально, соединив стопы. Акцент асаны направлен на максимальное растягивание подошв по плоскости пола, и правильного распределения веса тела. Колени нужно напрячь и подтянуть вверх чашечки. Живот расслабить, копчик втянуть, плечи отвести назад. Позвоночником вытягиваемся вверх, взгляд устремляем перед собой.

На вдохе руки вверх и соединяем в крону над головой. Разворот ладоней как обычно. Снова вытягиваем себя вверх, задерживаем дыхание. На выдохе опускаемся и повторяем пока не отточим асану досконально.Читайте так же:  Йога для начинающих подростков

Во второй фазе выполняем подъём ноги к бедру. Здесь можно выполнить облегчённый вариант, для начинающих. Положить ногу голеностопом на бедро другой ноги. В одном варианте выполняем подтягивание плеч к ушам, в другом, наоборот, тянем их к земле.

Особенность позы в Айенгара, заключается в постепенном вхождении, использовании облегчённого варианта, и более длительном удержании.

Для начинающих можно войти в асану из Тадасаны. Но для более продвинутых подойдёт и Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

В Айенгара предусмотрен первый вариант. Из Тадасаны переход в Трихонасану осуществляется прыжком, широко расставив ноги. В этом же положении приземляемся. В остальном поза выполняется так же как и в Хатха-йога.

В Айенгара выполнение этой асаны предусматривает допустимость использования опоры рукой, не поднимая таз и не ломая линейности растянутого бока. Промежуточной опорой можно выбрать палку для руки, которая снизу.

По методу Айенгара, выполняется из Тадасаны, в которую входим прыжком. Акцент снова на вытяжение. Выполнение всех 3-х воинов зависит от физиологического диапазона исполнителя. Для начинающих можно выполнить промежуточный вариант с опорой на 2 руки, колено, бедро. И снова вспоминаем, что продолжительность выполнения несколько больше, чем предлагает классическая йога.

Паршвоттанасана
Начинается также из Тадасаны. Акцент на распластанные стопы. Для начинающих допускается опора руками о пол.

Очень хорошая, но сложная поза для начинающих. В методике Айенгара для достижения наивысшей вертикальности используются: ремень для сведения локтей и стул. На его сидение можно опираться поясницей, или одной ногой до тех пор, пока тело не привыкнет к промежуточной позе. В первом случае стул (освойте также уткатасану позу стула) ставят со стороны спины, во втором, головы.

Выполняется из Саламба Сарвангасаны. Также можно использовать промежуточные положения с опорой на невысокую табуретку, которая устанавливается со стороны головы и вы кладете не нее ноги. Промежуточное положение должно продолжаться до максимального расслабления. После этого стул у начинающих убирают, и ноги уходят подальше за голову. Также можно стянуть руки ремнём.

Выполняется в таком же варианте и последовательности, как диктует и классическая йога. В предложенном варианте для начинающих комплекс выполняется на протяжении первых 2 недель занятий. Затем последовательность поз меняется.

Ощущения и эффект

Основная задача метода, научить начинающих двигаться по более простому и понятному пути. При этом акценты расставляются на баланс, расслабление и укрепление мышц. Покачивание во время выполнения асаны может говорить о недостаточном расслаблении и выравнивании тела. Грудная клетка при правильном положении не должна испытывать давления. Внутренние органы при этом принимают естественный объём и очертания. Их функция не нарушается притеснением от неестественного изгиба.

Промежуточные опоры позволяют быстрее адаптироваться к асане, и потому очень полезны для начинающих. Ощущение неудобства в суставах и болезненности в мышцах свидетельствуют о движении вперёд к совершенству.

Одним из существенных моментов в методике Айенгара является тренировка суставных сумок позвоночника и его растягивание. Такому же воздействию подвергаются и суставы рук и ног.

Однако наиважнейшим аспектом йога всё равно называет растягивание и расслабление. Быть расслабленным – не значит быть неподвижным. Релаксация в состоянии мышечного сокращения приостановит ненужное расходование энергии, оживит нервные центры, сконцентрирует рассеянную энергию. Савасана в сочетании с пранаямой наполнит здоровьем, улучшит иннервацию вегетативных систем.

Методика использования опор

Любые асаны во время овладения ними могут выполняться неправильно. Это значительно снижает терапевтический эффект. Йога Айенгара решает эту проблему. При выполнении многих поз, для того чтобы суставы, связки и мышцы рук медленно привыкали к увеличению подвижности, используют ремень.

Примером могут служить следующие асаны:

• гомукхасана;
• пашчимоттаносана;
• эка пада раджак апотасана.

• супта баддха коносана;
• сукхасана;
• шавасана;

используют плоские большие и малые подушки, или одеяла. Это позволяет снизить провисание и напряжение в пояснице, или исключить такой нюанс, как торчащие вверх колени. Также в Паршвоттанасане можно использовать кирпичи, или обрубки брёвен. В условиях современных спортзалов очень пригодится степ-платформа.

Методика Айенгара позволит вам прикоснуться к прекрасному миру учения йога с наибольшим комфортом. Удачных занятий!

Йога для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > Йога для начинающих

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Современный человек с западным складом мышления привык к любому делу подходить по такому алгоритму. Сперва мы прикладываем усилия для того, чтобы изучить предмет и стать специалистом в какой-то области, только затем этот предмет начинает приносить нам ту или иную пользу. Как ни удивительно, но с йогой ситуация практически обратная. Практически любой человек, ну если он не страдает какими-то действительно серьезными патологиями, может получать эффективную пользу от выполнения асан йоги с самого первого занятия, независимо от того, насколько далеко то положение тела, которое ему удастся принять от идеального.

Возьмем, например, Пасчимоттанасану — наклон вперед из положения сидя. Идеальное положение — руками держимся за ступни ног, спина прямая, голова лежит на ногах за коленями. А у вас не получается не только дотянуться до ступней, но вообще наклониться вперед — корпус ваш составляет с ногами практически прямой угол из-за недостаточной гибкости и довольно объемного живота (если угол составляет более 90 градусов, т.е. вы не можете принять даже вертикального положения, то Вам имеет смысл начать с Падахастасаны — наклона вперед из положения стоя).

Что в такой ситуации делает типичный новичок? Вариантов несколько. Он либо заключает, что йога — это не для него, и возвращается к своему обычному образу жизни, в результате которого живот еще больше увеличивается, а гибкость уменьшается. Либо стиснув зубы и взяв волю в кулак изо всех сил пытается приблизиться хоть сколько-нибудь к «правильному» положению, при этом он, разумеется, напрягает как мышцы, так и сознание, а, следовательно, то чем он занимается, йогой не является.

Читайте так же:  Елена ульмасбаева йога и климаксе

А следует делать следующее:

Принять позу так, как она у вас получается на настоящий момент времени. При этом очень важно понять механику (структуру) асаны и не пытаться компенсировать недостаточную гибкость в одной части тела, за счет другой. В случае пасчимоттанасаны — она должна выполняться за счет тазобедренного сустава, при этом должны растягиваться ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — вот за этим мы должны следить. А спина должна оставаться прямой. Пытаться увеличить наклон за счет сгибания спины — ошибка. Точно так же сгибать ноги в коленях, пытаяь дотянуться до стоп — тоже будет неправильно. То есть мы принимаем то положение, которое получается, но при этом сохраняем структуру асаны — ноги прямые, спина прямая, корпус наклонен на столько, на сколько получается. Прямые ноги, прямая спина — это ключи пасчимоттанасаны.

Советуем использовать простые пропсы (ремни, кирпичи, болстеры). В пасчимоттанасане будет очень удобно перекинуть ремень через стопы и взяться за концы ремня руками.

Основной принцип йоги для начинающих: Освоить асану — это не значит научиться выполнять ее в точности, как на картинке! Освоить асану — это значит понять ее ключи и найти оптимальную для себя конфигурацию, сохраняющую эти ключи и доступную для вашей сегодняшней физической формы.

Расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы асаны. За этим надо специально следить. Хороший индикатор — мышцы брюшного пресса и лицевые мышцы. Научитесь постоянно отслеживать, расслаблены ли они.

Умение расслаблять физическое тело — одно из самых важных умений в йоге для новичков. Тому как выработать это умение мы будем говорить отдельно и подробно, здесь лишь советуем уделить особое внимание Шавасане и Йога Нидре.