Йога анатомия как работают асаны

Самое главное по теме: "йога анатомия как работают асаны" с полным пояснением от профессионалов.

Йога анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (5 стр.)

Асаны: физиология и правила выполнения

Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.

Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.

Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

Позы релаксации. Выполняются лежа.

Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

• джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами.

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.

• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный».

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.

• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.

• Воздействие на кровообращение.

• Изменение параметров дыхания.

• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.

• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует

Тадасана (поза горы)

Исходное положение: асана начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

Читайте так же:  Йога с закрытыми глазами

ПРИМЕЧАНИЕ

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

В конечной фазе тадасаны работают:

• малая круглая мышца;

• большая и малая ромбовидные мышцы;

• глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);

Читать онлайн «Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела» автора Громаковская Татьяна — RuLit — Страница 1

Андрей Фомин, Татьяна Громаковская

Как работают асаны для здоровья и стройности тела

В оформлении переплета использовано фото: Darrin Henry / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© ООО «Айдиономикс», 2012

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012

Йога поможет сохранить здоровье, продлить молодость и стать оптимистичнее даже тем, кто занимается без углубления в ее философскую основу

Сегодня йога находится на пике популярности, и во всем мире большое количество людей занимаются физическими и духовными практиками именно с помощью этой системы. Йога существует тысячелетия, можно сказать, что она давно прошла испытание временем. Регулярные занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии. Практика йоги незаменима также в качестве профилактики болезней, для поддержания хорошей физической формы и эмоциональной уравновешенности.

В этой книге мы поставили себе цель рассмотреть систему йоги на уровне тела с учетом физиологии и анатомии. Вы узнаете о правильной работе опорно-двигательного аппарата в различных асанах, об особенностях работы суставов, их верном положении в отдельных позах. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа и удержания позы, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости.

Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник.

Таким образом, мы предлагаем вам ознакомиться с йогой через систему правильной работы с телом, а через работу с телом и дыханием – с собственным сознанием.

Опорно-двигательный аппарат человека

Опорно-двигательный аппарат, одна из основных функций которого – перемещение тела и отдельных его частей в пространстве, состоит из пассивного и активного двигательного аппарата.

Первый включает костную систему (скелет), а второй – систему скелетных мышц.

Скелет – антигравитационная конструкция, которая противодействует силе земного притяжения и изменению формы тела человека. Все кости скелета служат опорой для мышц, внутренних органов, связок, а кости конечностей выступают своеобразными рычагами, к которым прикрепляются мышцы, перемещающие тело в пространстве.

Одна из основных функций скелета – защита жизненно важных органов, крупных сосудов и нервных сплетений от внешних повреждающих факторов. Так, череп защищает головной мозг, органы зрения и слуха; грудная клетка – сердце с отходящими от него сосудами, легкие; в позвоночнике расположен спинной мозг и т. д.

Кости, из которых состоит скелет человека, участвуют в кроветворении (большинство из них содержит костный мозг) и минеральном обмене.

Скелет представляет собой совокупность всех костей и их соединений и формирует костный каркас тела. У взрослого человека он состоит более чем из 200 костей. У новорожденного костей больше, но в процессе роста ребенка некоторые из них срастаются. Масса скелета взрослого человека составляет примерно 15–20 % общей массы тела.

Кости скелета классифицируются по группам:

• по местоположению: кости головы, туловища, свободных конечностей и их поясов;

• форме и размерам: длинные, короткие, широкие;

• внутреннему строению: трубчатые, губчатые, плоские, смешанные.

Длинные кости образуют основу конечностей и выступают в роли рычагов, которые приводятся в движение мышцами. Средняя часть таких костей имеет цилиндрическую форму, их концы (эпифизы) утолщены, они участвуют в образовании суставов с соседними костями.

Пример длинной кости – кость руки

Короткие кости отличаются тем, что все размеры у них одинаковы. Они встречаются там, где необходимо прочное соединение, которое в то же время должно обладать гибкостью. К таким соединениям относятся позвоночник, мелкие кости стоп и кистей.

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Татьяна Громаковская, Андрей Фомин

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

Читайте так же:  Йога для 4 лет

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Читать онлайн «Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела» автора Громаковская Татьяна — RuLit — Страница 8

Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.

Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.

Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

Позы релаксации. Выполняются лежа.

Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела 15.73 Мб, 184с. (читать) (скачать fb2) (читать по подписке)
издано в 2012 г. в серии Йога для всех (post) (иллюстрации)

Добавлена: 24.12.2017 Версия: 1.0.
ISBN: 978-5-699-56401-9 Кодировка файла: UTF-8
Издательство: Эксмо

[url=https://coollib.com/b/399604]
[b]Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)[/b]
[img]https://images2-focus-opensocial.googleusercontent.com/gadgets/proxy?url=https%3A%2F%2Fcoollib.com%2Fi%2F4%2F399604%2Fcover.jpg&container=focus&gadget=a&no_expand=1&resize_h=0&rewriteMime=image%2F*[/img][/url]

QR-код книги

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Йога анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (14 стр.)

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана считается базовой асаной йоги.

Исходное положение: тадасана.

С выдохом опустите корпус и перейдите в уттанасану. Ладони расположите на одной линии с внешней стороной стоп. Далее согните колени и поставьте ноги по очереди назад, на расстоянии 100–120 см от рук. Убедитесь, что ступни располагаются параллельно, на расстоянии около 30 см друг от друга, руки – на таком же расстоянии, пальцы разведены. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах, при этом верхние части рук слегка разверните наружу, что позволит раскрыть грудную клетку.

Далее с выдохом вытяните бедра назад, напрягите ноги и поднимите коленные чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте к ногам, бедра уводите назад. Голову вытяните в направлении пола. Не допускайте прогиба в шейном отделе позвоночника. Ладони и ступни плотно прижмите к полу, а пятки вдавите в него. Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным, без задержек.

При недостаточной растяжке задней поверхности ног согните их во время удержания асаны, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника. На начальных этапах также можно удерживать асану, оторвав пятки от пола, чтобы сохранить во время асаны вытягивание позвоночника. Как вариант входа в асану можно использовать положение лежа на животе. Для выхода в асану ладони расположите возле груди, а стопы расставьте. С выдохом поднимаем корпус, подавая бедра назад и подтягивая его к ногам. Дальше отстройку конечного варианта асаны проводите таким же образом.

Выход из асаны: с вдохом поднимите голову, подведите ступни ближе к ладоням и вернитесь в тадасану.

Длительное пребывание в этой позе поможет снять усталость и вернуть утраченную энергию.

Читайте так же:  Йога бодрое утро за 30 минут

Эка пада адхо мукха шванасана

Эка пада адхо мукха шванасана – усложненный вариант адхо мукха шванасаны

Усложненный вариант асаны выполняется с вытянутой вверх ногой. Удержание поднятой ноги происходит за счет интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно, с небольшим осевым растягиванием). Спина не округляется, а голова не запрокидывается назад. Выполняются подъем и разведение лопаток. Происходит также сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь. Кроме того, разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечье находится в положении пронации – ладонями вниз. Кисти рук разведены на ширине плеч, а ладони опираются на пол. Пальцы при этом максимально разведены.

Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. При этом угол между туловищем и ногами составляет около 90°. Выполняется разгибание коленных и голеностопных суставов. Стопы располагаются на ширине таза параллельно друг другу. Подошвы всей поверхностью плотно прижимаются к полу.

В конечной фазе упражнения правильное положение конечностей и туловища обеспечивается в первую очередь работой мышц плечевого пояса, рук, глубоких мышц спины и ног, а именно:

• мышцами – сгибателями предплечья;

• трапециевидной (верхними пучками);

• остистой и межостистыми мышцами;

• четырехглавой мышцей бедра.

• большая грудная мышца;

• широчайшая мышца спины;

• большая ягодичная мышца;

• задняя группа мышц бедра и голени.

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы. Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.

Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.

Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует формированию правильной осанки.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и другом судорожном синдроме;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите.

Необходимо соблюдать особую осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).

Мышцы, участвующие в выполнении адхо мукха шванасаны

Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – задняя группа мышц плеча, 3 – четырехглавая мышца бедра;

интенсивно растягивается: 4 – задняя группа мышц голени

Мышцы, участвующие в выполнении эка пада адхо мукха шванасаны

Работают: 1 – задняя группа мышц бедра поднятой ноги, 2 – большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги;

растягиваются: 2 – большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги, 3 – широчайшие мышцы спины

Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)

Падмасана

Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.

Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой – большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.

Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы – правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре. Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.

После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Падмасана – поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

Сукхасана

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.

Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.

Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.

Усложненный вариант падмасаны

Йога анатомия как работают асаны

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

Читайте так же:  Йога на нахимовском проспекте

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

• Позы релаксации. Выполняются лежа.

• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

• джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм связаны со следующими моментами.

• Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.

• Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный».

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

• Изменения в суставах при их раскрытии и движении.

• Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.

• Воздействие на кровообращение.

• Изменение параметров дыхания.

• Воздействие на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.

• Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует

Тадасана (поза горы)

Исходное положение: асана начинается с прямой стойки.

Соедините ноги и ступни. Следите, чтобы большие пальцы, внутренние щиколотки и пятки соприкасались друг с другом. Головки плюсневых костей опустите на пол и вытяните пальцы ног. Вес тела равномерно распределите на поверхность обеих стоп.

Далее напрягите голени и мышцы бедер. Подтяните вверх коленные чашечки. Напрягите также ягодицы и втяните живот. В этом положении позвоночник устремляйте вверх. Отведите назад плечи. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Далее расширяйте грудную клетку, но плечи не поднимайте. Расположите руки вдоль боковых поверхностей тела, а ладони разверните к бедрам. Пальцы соедините друг с другом и одновременно вытягивайте руки вниз.

В такой позе важно стоять твердо и прямо, как гора. Сначала необходимо научиться правильно удерживаться на ногах. А уже затем пробовать балансировать на голове.

Им можно считать самастхити (прямую стойку), одну из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

В отличие от тадасаны слегка опустите голову, руки сложите в позу молитвы. Одновременно немного разведите стопы, расположив их параллельно друг другу на ширине бедер. В результате вы достигнете более устойчивого положения, чем в позе горы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела 15.73 Мб, 184с. (читать) (скачать fb2) (читать по подписке)
издано в 2012 г. в серии Йога для всех (post) (иллюстрации)

Добавлена: 24.12.2017 Версия: 1.0.
ISBN: 978-5-699-56401-9 Кодировка файла: UTF-8
Издательство: Эксмо

[url=https://coollib.com/b/399604]
[b]Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)[/b]
[img]https://images2-focus-opensocial.googleusercontent.com/gadgets/proxy?url=https%3A%2F%2Fcoollib.com%2Fi%2F4%2F399604%2Fcover.jpg&container=focus&gadget=a&no_expand=1&resize_h=0&rewriteMime=image%2F*[/img][/url]

QR-код книги

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела 15.73 Мб, 184с. (читать) (скачать fb2) (читать по подписке)
издано в 2012 г. в серии Йога для всех (post) (иллюстрации)

Добавлена: 24.12.2017 Версия: 1.0.
ISBN: 978-5-699-56401-9 Кодировка файла: UTF-8
Издательство: Эксмо

[url=https://coollib.com/b/399604]
[b]Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела (fb2)[/b]
[img]https://images2-focus-opensocial.googleusercontent.com/gadgets/proxy?url=https%3A%2F%2Fcoollib.com%2Fi%2F4%2F399604%2Fcover.jpg&container=focus&gadget=a&no_expand=1&resize_h=0&rewriteMime=image%2F*[/img][/url]

QR-код книги

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Йога анатомия как работают асаны

Абсолютных противопоказаний нет. Следует проявлять особую осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца (не оставаться долго в позе). Кроме того, внимательно следите за состоянием во время упражнения при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов (плечевых, тазобедренных и коленных). При повреждении шейного отдела позвоночника оставьте голову в нейтральном положении – взгляд в пол.

Всегда учитывайте, что если вирабхадрасана I и вирабхадрасана II включаются в комплексы для начинающих, то для выполнения вирабхадрасаны III требуется уже более серьезная физическая подготовка.

Читайте так же:  Йога для лица глаза

Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны III

Работают (противодействие силе тяжести):

1 – дельтовидные мышцы, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – задняя группа мышц бедра выпрямленной ноги; растягиваются: 4 – широчайшие мышцы спины;

на опорной ноге (удержание равновесия): 5 – четырехглавая мышца бедра, 6 – двуглавая и полусухожильная мышцы

Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Исходное положение: тадасана.

С вдохом распрямите плечи. Вытяните тело вверх. Одновременно сведите лопатки, соединяя за спиной руки на уровне лопаток в позе намасте (ладони соедините вместе, а пальцы направьте вверх). В этом положении плечи и локти отведите назад.

С выдохом сделайте шаг правой ногой вперед. Убедитесь, что расстояние между ногами составляет примерно длину ноги. Правую ногу разверните под углом 90°, а левую – 45–75°. Разворот стоп выполняйте с вдохом. Расположите правую стопу на линии, проходящей через середину внутренней поверхности стопы.

С выдохом разверните корпус вправо, одновременно вытягивая голову вверх и назад. Сделайте вдох.

С очередным выдохом, держа спину прямой, «сложите» корпус в тазобедренных суставах, равномерно распределяя при этом вес тела на обе стопы. По возможности коснитесь правой ноги в области живота и груди. Оставьте позвоночник выпрямленным.

Ноги во время удержания асаны напрягите и поднимите коленные чашечки. Плечи и грудную клетку оставьте открытыми. Дыхание должно быть ровным и ритмичным.

С каждым выдохом углубляйте асану. Позвоночник растягивайте по направлению к полу перед правой ногой. Голову и шею вытягивайте по направлению к стопе.

Выходите из асаны одновременно с выдохом. Сначала выведите корпус параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение, после чего освободятся руки.

Асана выполняется симметрично на обе стороны. Время удержания позы должно быть одинаковым.

В этой позе интенсивно вытягивается боковая поверхность грудной клетки, в результате чего позвоночник становится более гибким, а тазобедренные суставы – подвижными.

Облегченный вариант паршвоттанасаны со свободно опущенными руками. Облегченный вариант паршвоттанасаны с отведенными руками

Существует несколько версий паршвоттанасаны, которые можно использовать в качестве облегченных вариантов на этапе освоения упражнения. Они также выполняются, когда упражнение в полном объеме сделать невозможно или есть противопоказания. Наиболее популярны три варианта.

Тазобедренный сустав глубоко не сгибается, туловище удерживается горизонтально полу. В этом случае интенсивно работают мышцы, выпрямляющие позвоночник.

При глубоком сгибании тазобедренного сустава руки свободно опускаются вниз, максимально расслабляются мышцы плечевого пояса и верхних конечностей.

В конечном положении ладони соединяются в замок, руки максимально отводятся к голове, все тело расслабляется. В такой позе кроме растягивания позвоночника раскрываются плечевые суставы, прорабатывается весь плечевой пояс.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время выполнения упражнения происходит небольшое сгибание позвоночника, преимущественно в поясничном отделе. Разгибаются плечевые суставы с поворотом внутрь и приведением плечевых костей. Сгибаются также локтевые суставы. Предплечья находятся в положении пронации и заведены за спину. Выполняется тыльное сгибание в лучезапястных суставах, при этом кисти соприкасаются ладонными поверхностями в позе молитвы. В то же время сводятся лопатки и расправляется грудная клетка.

С помощью ноги, стоящей впереди, происходит глубокое сгибание в тазобедренном суставе, то есть передняя поверхность живота и грудной клетки плотно соприкасается с передней поверхностью бедра. Одновременно подбородок соприкасается с коленным суставом или голенью. Разгибается коленный сустав. Происходит небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава без ротаций. Посредством ноги, стоящей сзади, сгибается тазобедренный сустав и разгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы наружу, при этом подошва стопы полностью расположена на полу.

Туловище наклоняется вперед за счет силы тяжести. Благодаря работе большой и малой поясничных мышц, а также косых мышц живота дополнительно сгибаются тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника. Кроме того, активизируются:

• большая грудная мышца;

• широчайшая мышца спины;

• передняя и задняя группы мышц бедра;

• мышцы голени и стопы (удерживают равновесие);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышцы.

• устранить тугоподвижность в суставах верхних конечностей (особенно плечевых и лучезапястных);

• улучшить осанку при сутулости и опущенных плечах;

• оказать благотворное влияние на функциональное состояние позвоночника;

• снять мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса, спины и поясницы;

• улучшить вентиляционную функцию легких и удалить слизь и мокроту из трахеи и бронхов;

• оказать положительное воздействие на состояние органов брюшной полости;

• тренировать чувство равновесия и повысить выносливость.

Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела | Татьяна Громаковская, Андрей Фомин

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Видео (кликните для воспроизведения).

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

Йога анатомия как работают асаны
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here