Йога асана на одной ноге

Содержание

• 1 Асаны сидя
• 2 Комплекс асан женской практики
• 3 Асаны стоя
• 4 Серия асан для укрепления ног
• 5 Слим-йога: 5 асан для идеальной фигуры в любом возрасте
• 6 8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам
• 7 Нога за головой. Ключевые моменты освоения Эка Пада Ширшасаны
• 8 Перевод названия:
• 9 Основные направления вытяжения:
• 10 Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Асаны сидя

Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

Комплекс асан женской практики

Приблизиться к своей истинной природе, восстановить связь с женской частью своего существа поможет специальный комплекс упражнений, который демонстрирует руководитель сети центров YOGA PRACTIKA, преподаватель йоги Елена Ульмасбаева.

Cовременная женщина работает наравне с мужчинами и так же озабочена карьерным ростом. Ее существование уже не подчиняется циклическому ритму, естественному для ее тела, в результате чего она теряет контакт с женской частью своего существа. «В первую очередь это сказывается на тех органах и системах, которые связаны с репродуктивной функцией, с материнством, — считает Елена Ульмасбаева. – Но, в конечном итоге, это влияет не только на самочувствие, но и на самоощущение женщины». Комплекс специальных асан помогает восстановить циркуляцию энергии, улучшая кровообращение в области малого таза, возвращает подвижность тазобедренным суставам. Улучшение самочувствия, прилив сил, возвращение уверенности в себе, ощущение гармонии и спокойствия — вот минимум того, что обещает регулярная практика.

*Внимание! Все позы, кроме Випарита Карани, можно выполнять во время месячных — они облегчают состояние.

Баддха Конасана

Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе — «поза схваченного угла»). Эта асана, направленная на раскрытие таза, – настоящее сокровище. Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение в низу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь. Баддха Конасану можно – и нужно – выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазм, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу. Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане – например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.

Придвиньте болстер к стене и сядьте на него. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности. Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх. Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние — назад, внешние – вниз, и задние – вперед. При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.
Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот – он должен быть мягким и расслабленным. Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой. Оставайтесь в позе 1-2 минуты.

Читайте так же:  Можно ли делать йогу при месячных

Совет: *Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял — поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
*Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.

Упавишта Конасана

Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза — Упавишта Конасану (что значит — «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах.

Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник – вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.

Совет: *Вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе? Тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:
*Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.
*Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы.
*Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.
*Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.
*Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.

Супта Баддха Конасана (поза схваченного угла лежа)

Скатайте из одеяла валик, еще одно одеяло сложите прямоугольником (оно будет у вас под головой). Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину на валик, а голову – на одеяло. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.

Это еще одна прекрасная поза для отдыха. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется, поэтому внутренние органы получают больше пространства и лучше функционируют. А раскрытие грудной клетки дает ощущение гармонии и покоя.

Джану Ширшасана (наклон вперед головой к колену)

Сядьте на одеяло или на кирпич. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, следите, чтобы живот был развернут влево. Отводите плечи от головы и расслабляйте шею. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается прямо во время выполнения асаны. Очень хорошо помогает при ПМС.

Випарита Карани (поза перевернутой свечи) в трех вариантах

Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер (валик). Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и поочередно поднимите ноги вверх так, чтобы их задняя поверхность прикасалась к стене. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить сложенное одеяло (а при повышенном давлении это просто необходимо). Через минуты две разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут – согните, как в Баддха Коначане. В целом можно оставаться в позе 5-10 минут. Потом осторожно сползите на пол с опоры, немного полежите, повернитесь на правый бок и встаньте.

Випарита Карани — отличная поза для отдыха, очень комфортная, снимающая усталость. Но, конечно, надо помнить, что ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.

Асаны стоя

Асаны стоя редко бывают любимыми у новичков в йоге, в особенности, если приходят на практику после тяжелого дня. Обычно большая часть начинающих связывают йогу с упражнениями на растяжку или расслабление. Но те, у кого есть опыт, знают, что стоячие асаны оказывают полезное воздействие на тело и дух, поэтому в обязательном порядке включают их в свою практику.

Для новичков предназначены следующие стоячие позы:

• поза горы (на санскрите звучит как «Тадасана»);
• стула (Уткатасана);
• вытянутого треугольника (означает «Уттхита Триконасана»);
• вытянутого бокового угла (переводится как «Уттхита Паршваконасана»);
• героя 2, её ещё называют позой воина 2 (ВирабхадрасанаII);
• воина 1 (Вирабхадрасана I);
• половинки луны (на санскрите – «Ардха Чандрасана»);
• воина 3 (ВирабхадрасанаIII);
• развернутого треугольника, считается асаной на скручивание (переводится от санскритского названия «Паривритта Триконасана»);
• развернутого бокового угла (в переводе – «Паривритта Паршваконасана»)
• развернутого полумесяца (ее еще называют позой развернутой половинки луны, на санскрите звучит как «Паривритта Ардха Чандрасана»);
• Паршваттанасана;
• орла (на санскрите – «Гарудасана»).

Для тех, кто имеет опыт:

1. Уттхита Падангуштхасана в переводе означает «асана с прямыми ногами с захватом большого пальца ноги».
2. Паривритта Падангуштхасана – позиция с разворотом, с прямыми ногами и захватом большого пальца ноги.
3. Ардха Баддха Падмоттанасана – половинчатая Падмасана с вытяжением.

Читайте так же:  Йога для спины бесплатно

Польза и эффекты

Асаны стоя дают следующие результаты:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

1. Нужный фундамент для последующих занятий. Учат правильно стоять, равномерно распределять вес тела для того, чтобы добиться самого лучшего эффекта от тренировок. А также позволяет научиться сосредотачиваться на ощущениях своего тела.
2. Формируют стержень в физическом плане, и создают чувство самоуверенности. Выполнение упражнений на постоянной основе содействует выработке целеустремленности, навыка доводить все дела до конца, укрепляет тело и дух.
3. Они способствуют формированию сосредоточенности и концентрации внимания, в особенности, за счет балансовых асан, успокаивают разум, и готовят тело к занятиям медитацией.

Для кого подходят?

Стоячие позы нужно выполнять:

• тем, кто много времени проводит на ногах;
• тем, у кого сидячая работа;
• при упадке жизненных сил.

Они приносят одинаковую пользу и женщинам и мужчинам. Занятия йогой дают мужскому полу гибкость, а представительницам женского пола – силу и выносливость. Они делают здоровье крепче, позволяют жить без физических ограничений и болевых ощущений.

Все статьи рубрики

• Эффективное вытяжение вверх: поза в йоге Урдхва Хастасана (1)
• Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге (1)
• Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения (3)
• Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой (2)
• Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ (2)
• Поза Врикшасана подарит уверенность в себе, легкость в теле и успокоит нервную систему (1)
• Поза Гарудасана: развивайте мощную концентрацию и равновесие (2)
• Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела (1)
• Асана Вирабхадрасана дарует покой и расслабление всему организму (5)
• Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане (1)
• Делаем Тадасану (позу Горы) правильно для максимального эффекта для здоровья (2)

Люблю асаны стоя, они не только хорошо “собирают” тело, но во время их выполнения прекрасно заниматься медитацией. Опять же, они подходят для новичков, тех, кто только начал заниматься йогой, ничего сложного. Поза горы Тадасана доступна даже малышам. В нашей школе йоги детки с удовольствием ее выполняют.

Поза горы и половинки луны – лучше всего помогают настроится на предстоящую тренировку. Они максимально позволяют расслабиться в плане сознания и сосредоточиться в аспекте тела. Асаны стоя следует чередовать с остальными позами в йоге, чтобы нагрузка была равномерной в течение всей тренировки.

Для меня асаны стоя являются определенным трамплином для выполнения других более сложных асан. Помогают мне в первую очередь выстроить дыхание и успокоить ум, почувствовать энергию в своем теле. Мне кажется, что асаны стоя являются первоначальной базой для выполнения отдельных асан или комплекса.

Оно так и есть, асаны стоя помимо дыхания, и всего прочего, помогают еще правильно настроить вестибулярный аппарат. И если сначала вы все же делаете асаны нетвердо, то со временем они будут выходить все уверенней, позволяя сосредоточится на дыхании, других деталях. Попробуйте встать в позу дерева первый раз, на 90% вас будет пошатывать.

Помогает позиция Хастасана, упражнение йоги стоя. Работа у меня сидячая и Хастасна очень помогает. Все мышцы расслабляются, и можно продолжать работать. Занятия йогой посещаю не так давно. Заряд энергии хороший получаю. Самым трудным было совместить занятия и работу. Сейчас подладилось и занимаюсь. По средствам нормально.

Серия асан для укрепления ног

Эта серия из 14-ти поз подобрана специально для любительниц спортивных леггинсов и обтягивающих джинс. Здесь прорабатываются бедра, ягодицы, икры, — и ноги приобретают красивый рельеф. Там где это нужно, сделайте асаны для каждой ноги отдельно.

Широкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
• Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
• Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
• Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Расширенное глубокое приседание

• Из предыдущего положения опустите ваши руки на пол и двигайте их вперед, животом тянитесь к полу;
• Расслабьте голову, пробудьте в этом положении пять вдохов.

Широкое приседание с полуобхватом

• Из предыдущего положения подтяните руки обратно к ногам, сядьте в широкое приседание;
• Опустите правое плечо рядом со своим правым коленом. Обхватите себя правой рукой, таким образом правое колено будет под правой подмышкой, правое предплечье будет у вас за спиной, ладонью наружу;
• Левую руку заведите с левой стороны назад, и постарайтесь достать пальцы правой руки. Правой рукой обхватите кисть левой руки;
• Задержитесь на пять глубоких вдохов, глядя через левое плечо.

Балансировка с полуобхватом

• Смотрите вперед перед собой. Попереносите вес с одной ноги на другую, это позволит вам поймать достаточный импульс, чтобы подняться на одной ноге вверх из положения сидя, удерживая при этом колено руками. Качнитесь вправо, влево, опять вправо, и качнувшись влево распрямите левую ногу и поднимитесь на ней;
• Если вы при вставании не удержали правую ногу в сплетенных за спиной руках, проделайте это снова. Если это покажется вам слишком сложным, просто обхватите правое колено обеими руками перед собой;
• Смотрите через левое плечо в течении пяти вдохов.

Читайте так же:  Как делать асаны в йоге

• Из предыдущего положения, с удерживаемой правой ногой, медленно наклонитесь вперед насколько возможно. Если это покажется вам слишком трудным, отпустите руки к полу, но продолжайте удерживать правую ногу согнутой в колене;
• Продержитесь в асане в течении пяти вдохов.

Удерживание за большой палец ноги

• Продолжая стоять на левой ноге, встаньте прямо, правое колено согнуто. Отпустите руки;
• Возьмите большой палец правой ноги двумя пальцами правой руки. Левую руку поставьте на левое бедро;
• Стоя на прямой левой ноге выпрямите правую ногу перед собой насколько сможете.
• Наслаждайтесь растяжкой в течении пяти вдохов.

• Согните правое колено, и отведите его назад. Толкая правую ногу назад, наклоните торс вперед, удерживая баланс;
• Левую руку расположите перед собой, взгляд устремите вперед в пол;
• Подтяните живот к спине, простойте так пять глубоких вдохов.

• Отпустите вашу правую ногу. Поднимая туловище перенесите правую ногу вперед не опуская ее на пол, и обхватите ей левую ногу. Пальцы вашей правой ноги будут лежать на лодыжке левой;
• Скрестите руки, левый локоть над правым, и соедините ладони вместе;
• Простойте так в течении пяти вдохов, старайтесь поднимать локти повыше. Смотрите на руки.

Крадущийся орел

• Продолжая стоять в позе орла, согните немного левое колено, чтобы немного присесть;
• Наклоните туловище немного вперед, и положите правый локоть на правое колено;
• Задержитесь на пять вдохов.

Орел Воин 3

Это комбинация двух асан — позы орла и позы воина.

• Удерживая руки скрещенными, разпутайте ноги, и правую ногу отведите назад, тело же наклоните вперед параллельно полу;
• Скрещенные руки удерживайте перед собой, прочувствуйте как работает ваш пресс;
• Удерживайте позу в течении пяти вдохов.

Наклон вперед

• Согните правое колено и подтяните его вперед. Опустите правую руку на пол, левой рукой ухватитесь за пальцы правой ноги;
• Потяните правое колено назад и вверх как можно выше для усиления растяжки;
• Задержитесь на пять вдохов.

• Правую ногу отставьте назад, согните левое колено и сделайте выпад. Руки опустите на пол рядом с левой стопой;
• Задержитесь в выпаде на пять вдохов.

Усложненный выпад

• Из предыдущего положения опустите туловище, пропустите левую руку под согнутое левое колено. Обхватите руками левую лодыжку. Весь вес удерживайте на ногах, подавляя желание опереться руками об пол. Если это слишком трудно для ваших бедренных мышц, то опустите одну или две руки на пол;
• Дышите глубоко, простойте так в течении пяти вдохов.

Растяжка стоя на коленях

• Опустите правое колено на пол позади вашей левой ноги;
• Возьмитесь правой рукой за правую стопу и потяните правую ногу к бедру;
• Поставьте левое предплечье на левое бедро;
• Простойте так в течении пяти вдохов;
• Затем освободите правую ногу и шагните ей вперед, поставьте ее рядом с левой и проделайте этот комплекс упражнений для левой ноги.

Вам также будет интересно:

Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Слим-йога: 5 асан для идеальной фигуры в любом возрасте

Многие изнуряют себя тренировками и сидят на диетах в надежде сбросить злосчастный лишний вес. Действительно, приступая к похудению, нужно подумать над рациональным меню.

Однако не нужно проводить часы в спортзале. В качестве физической нагрузки можно заняться йогой, или если быть точнее, слим-йогой.

При этом нужно подобрать наиболее действенные асаны и научиться сочетать их с дыхательной практикой. Такой подход обеспечит ускорение процесса метаболизма.

Практику дыхания нужно выполнять до работы с асанами и на протяжении всего дня тоже не стоит забывать о ней. Наиболее эффективным является капалабхати.

Данной тренировкой стоит заниматься сутра до завтрака. Также следует повторять упражнения на протяжении всего дня, но не сразу после еды.

Также во время критических дней нельзя пользоваться этой техникой, так как она способна сделать кровотечение более обильным. Итак, к каким же ананас стоит прибегнуть, чтобы сохранить фигуру или сбросить лишние килограммы.

Боковая планка

Эта Астана призвана укреплять косые мышцы живота. При этом поможет в процессе избавления от лишних килограммов. Для этого нужно лечь на бок, локоть размещается под плечом.

Ступня верхней ноги кладётся на нижнюю ногу. При этом локоть должен вдавливаться в коврик для йоги. После этого таз нужно оторвать от пола. Далее свободная рука тянется к потолку.

Поза посоха

Между бёдрами помещается кирпич для йоги. При этом будет активно задействована внутренняя поверхность бёдер. Данная асана позволяет укрепить мышцы рук и воздействовать на органы пищеварения.

Нужно сесть в Дандасану, поместив между ногами кирпич. При этом позвоночник вытягивается, грудная клетка поднимается, а пятки тянутся вперёд. Такую позу нужно удерживать на протяжении 3 циклов дыхания.

Уттхита паршваконасана

Эту позу ещё называют боковым углом. Она способна избавить от отложений жира в бёдрах, а также укрепить мышцы ног и бёдер. Для этого нужно сделать широкий шаг одной ногой, а вторую развернуть наружу.

Но арка стопы второй ноги должна быть на одной линии с пяткой первой ноги. Первая нога сгибается под прямым углом.

При этом таз нужно развернуть в сторону второй ноги. Локоть одной руки ставится на бедро первой ноги, а вторая рука вытягивается в сторону.

Данная поза может укрепить ягодичные мышцы. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях, а ноги поставив на ширине плеч. Стопы упираются в пол, как будто хочется развести ноги.

Далее нужно напрячь ягодичную мышцу и поднять зад, вытянув за спиной руки Нужно находиться в такой позе на протяжении 4 циклов дыхания. Асана поможет укрепить не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц.

Паривритта джану ширшасана

Читайте так же:  Йога для беременных 1 триместр упражненияВидео (кликните для воспроизведения).

Данная поза способна улучшить работу пищеварительной и выделительной систем, ведь именно они влияют на отложение жиров. При этом жировые отложения уходят с боков, так как мышцы при этом упражнении вытягиваются.

Нужно расположиться на коврике, сидя, ноги должны быть вытянутых перед собой. Далее правая следует согнуть в колене правую ногу, а стопа прикладывается к внутренней стороне бедра левой ноги.

Левая рука располагается на правом колене, начинается скручивание, и правую руку нужно вытянуть вверх. После этого корпус наполняется в бок, чтобы достать рукой до ноги.

8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам

Йога — несомненно полезное занятие. Утренние занятия Йогой способствуют полному пробуждению и появления хорошего настроения. Что же делать новичкам? Существует 10 основных асан, которые идеально подойдут начинающим.

Самастхити

Самастхити, или Приветствия — первое упражнение в комплексе. Исходное положение: стоя ровно, ноги ставятся вместе, а ступни расположены параллельно.

Спина и шея должны быть идеально прямыми. Взгляд направлен вперед. Руки необходимо сложить перед собой ладонью к ладони, подняв их на уровень груди. Живот слегка втянут. Глаза не должны бегать, взгляд зафиксирован. Дышать надо диафрагмой, спокойно и равномерно.

Для выполнения нужно медленно и равномерно вдохнуть, подняв руки и вытянув позвоночник. Взгляд направлен вверх.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Ашва Санчаланасана

Для выполнения необходимо встать прямо. На медленном вдохе сделать левой ногой шаг назад, опустив колено на коврик. Правое колено тоже сгибается, чтобы образовался прямой угол.

Правое колено не должно выходить за линию носка. Положение похожее на выпад. Далее необходимо упереться руками в коврик, максимально вытянуть спину и держать голову прямо.

Аштанга намаскара

Касаемся коленками к коврику, затем необходимо опуститься на землю так, чтобы коснуться коврика большими пальцами ног, коленками, грудной клеткой, обеими руками и подбородком. Нужно зафиксировать положение.

Бхуджангасана

Бхуджангасана, или кобра выполняется довольно просто. Делается из позы Аштанга намаскара. Нужно на вдохе, плавно поднять туловище, опираясь на выпрямленные руки.

Спина вытянута, локти прижаты к туловищу, голова должна смотреть ровно вверх. Все мышцы должны быть расслаблены. Самая частая ошибка начинающих в том, что они опрокидывают голову и перенапрягают шею.

Теперь нужно немного вернуться назад. Повторить такие асаны — Тадасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана и Самастхити. На этом заканчивается первый цикл комплекса. Его нужно повторить.

Весь цикл завершается асаной Шавасана. Нужно прилечь на коврик, положив руки по швам вдоль ног. Ладони развернуты вниз.

Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Тело полностью расслаблены, дыхание диафрагмальное, спокойное и равномерное.

Самое важное в Шавасане — следить за тем, чтобы в теле не было напряжения. Повторять в конце каждого цикла.

Нога за головой. Ключевые моменты освоения Эка Пада Ширшасаны

Перевод названия:

• эка (एक) — одна;
• пада (पाद) — стопа;
• ширша (शीर्ष) — голова;
• асана (आसन) — поза.

Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».

Основные направления вытяжения:

Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану.

2. Раскрытие тазобедренных суставов

Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны.

Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.

3. Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

4. Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.

Читайте так же:  Сколько нужно заниматься йогой чтобы похудеть

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

9 базовых
асан йоги

С чего стоит начать.

Если вы хотите практиковать, но не знайте, с каких асан стоит начать, или после занятий с группой хотите попрактиковать дома – обратите внимание на эти базовые асаны. Они не сложны в выполнении, но очень важны для вашей практики, поскольку являются фундаментом для неё.

Ваджрасана

Ваджрасана – одна из самых безопасных асан. При её практике вам следует направлять внимание в область колен и поясницы. Спина должна быть прямой, но не напряжённой, для этого равномерно распределите вес между коленями и стопами. Может возникнуть небольшой дискомфорт в передней поверхности бедра, но не допускайте боли в коленях.

Врикшасана

Развивает координацию и чувство баланса. Не считается сложной асаной, однако вы можете облегчить её, прижав стопу к голени и сложив руки в Намасте у груди. Усложнённый вариант – нога в полулотосе на бедре, руки вытянуты над головой.

Поза также вытягивает позвоночник, укрепляет бёдра и голеностопные суставы. Но стоит быть внимательным при варикозном расширении вен. Впрочем при этой болезни противопоказаны долгие фиксации в любых позах стоя.

Уттанасана

Растягивает мышцы низа спины и задней поверхности ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. С каждым выдохом уходите глубже в наклон.

Противопоказание – травмы спины. В этом случае выполняйте вариацию Ардха Уттанасаны, упираясь руками в стену и удерживая их параллельно полу, а ноги – перпендикулярно корпусу.

Чатуранга Дандасана

Одна из первых силовых асан, которую осваивает практик Хатха-йоги. Асана укрепляет плечи, запястья, мышцы пресса, бёдер, груди и спины.

На первом этапе практики Чатурангу можно облегчить – опустите колени на пол, но продолжайте сохранять спину прямой. Не забывайте про дыхание: с непривычки хочется задержать дыхание в силовой асане, но нужно дышать. Концентрируйтесь на длинных вдохах и выдохах, это поможет зафиксировать положение.

Адхо Мукха Шванасана

Главный акцент в асане – вытяжение позвоночника. На протяжении всей практики отталкивайтесь руками от коврика и вытягивайте копчик вверх. Не допускайте прогиба в пояснице, ноги держите прямыми или слегка согнутыми. Стопы параллельны друг другу, пятки стремятся к полу.

Урдхва Мукха Шванасана

Асана, которую часто выполняют неправильно: руки ставят слишком далеко, бёдра от пола не отрывают, плечи подтягивают к ушам. Практикуйте асану, чтобы улучшить осанку, укрепить позвоночник и руки и раскрыть область грудной клетки.

Марджариасана

Динамичный вариант асаны – самостоятельное упражнение для позвоночника и мышц спины. Также Марджариасана – хорошая асана для того, чтобы научиться синхронизировать дыхание и движение. Попробуйте менять ритм практики и дыхания и найдите комфортный для себя.

Ардха Матсиендрасана

Скрутка улучшает пищеварение, кровоснабжение позвоночных дисков, стимулирует работу внутренних органов. Несмотря на положительный эффект от практики асаны, стоит отказаться от её выполнения тем, у кого есть травмы позвоночника и боли в спине.

Пурвоттанасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Прекрасная компенсация длительных наклонов вперёд. Благодаря регулярной практике асаны укрепятся запястья и лодыжки, улучшится подвижность плечевых суставов. Среди противопоказаний: высокое давление, травмы запястий, плеч, межпозвоночные грыжи.

Йога асана на одной ногеОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.