Йога асаны для пресса

Самое главное по теме: "йога асаны для пресса" с полным пояснением от профессионалов.

Сочетание асан для похудения практикующим йогу

Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы скручивания

Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Наклоны вперед

Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Читайте так же:  Болстер для йоги starfit fa 502

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Как найти свой вариант поз для похудения

Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.

Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:

  • Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
  • Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
  • С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
  • Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
  • После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
  • Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

  • Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
  • Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.

Укрепляем пресс: экспресс-комплекс из 6 асан

Эта последовательность поможет быстро привести в тонус мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе.

Эта последовательность поможет быстро привести в тонус мышцы пресса и избавиться от лишнего жира на животе.

    Боковая планка. Эта поза укрепит косые мышцы в области талии и заставит ваши абдоминальные мышцы напрячься, чтобы удержать равновесие. Точно так же, как её двоюродная сестра Васиштхасана (поза боковой Планки), эта вариация бросит вам вызов и научит сосредотачиваться на центре.
    Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии. Чтобы усложнить задачу, поднимите таз выше вверх к потолку, а затем опустите его вниз к коврику. Продолжайте это движение вверх и вниз.

Скрученная поза Сфинкса. Эта асана поможет вам установить связь с глубокими абдоминальными мышцами. Как только вы научитесь активно их задействовать, вы почувствуете, что ваши движения в переходах стали более уверенными и плавными, например при переходе из Урдхва Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вверх) в Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз).
Начните в позе Сфинкса на полу, упираясь локтями, ладонями и верхней частью ног в пол. Активно задействуйте мышцы вдоль всей длины ног, уделяя равное внимание каждому пальцу, от большого пальца до мизинца. Подогните копчик под себя и почувствуйте, как активизируются мышцы нижней части живота. Опустите подбородок к груди и начните постепенно поднимать с коврика живот, лобковую кость и бедра. Тяните мышцы нижней части живота вверх, округлите верхнюю часть спины и твердо упритесь в пол указательным и большим пальцами рук и верхней частью стоп. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов. Опустите корпус на коврик. Повторите с другой стороны.

Планка на предплечьях. Эта асана поможет вам исследовать, как абдоминальные мышцы работают на поддержание всего тела. Она подготовит вас к прогибам назад, напоминая вам, что все стержневые мышцы, включая мышцы живота, спины и ног, инициируют движение и обеспечивают поддержку в этих позах.
Начните из позы Сфинкса, упершись пальцами ног в пол, чтобы оторвать бёдра от коврика. Подогните копчик. Активно давите локтями вниз. Оторвите от коврика живот и тазобедренный сустав. Тянитесь стопами к задней стене, чтобы активировать мышцы ног и оторвать ноги от пола. Продолжайте тянуться копчиком к пяткам и подтяните пупок к позвоночнику. Разведите лопатки в разные стороны, подальше друг от друга, чтобы не позволить грудной клетке провалиться вниз. Расслабьте лицо и замедлите дыхание. Чтобы поднять концентрацию на новый уровень, попробуйте выполнить несколько пульсирующих движений. На вдохе округлите верхнюю часть спины, при этом ещё сильнее подгибая копчик под себя, и посмотрите назад на пальцы ног. На выдохе, отпустите копчик, вытяните спину и посмотрите вперёд на кончики пальцев рук.

Поза посоха, вариация. В этой версии Дандасаны, поместите кирпич для йоги между бёдрами, чтобы более активно задействовать внутреннюю поверхность бёдер. Испытав это ощущение, вы обретёте стабильность в позах стоя с элементом баланса и в балансах на руках.
Сядьте в Дандасану и поместите кирпич для йоги между ногами, сжав его внутренней поверхностью бёдер. Вытяните позвоночник, поднимите грудь и направляйте тазобедренный сустав вверх от пола. Активно тянитесь пятками вперёд. Потяните пальцы ног на себя, вдавливая пятки в пол. Поместите ладони на пол на полпути между бёдрами и коленями. Начните нажимать на ладони, сожмите кирпич сильнее бедрами и поднимите тазобедренный сустав вверх, слегка отводя его назад. Верхняя часть позвоночника округлится, тогда как ваши абдоминальные мышцы подтянутся вверх и назад, ближе к пояснице. Вы можете оставить пятки на полу или полностью оторвать ноги от пола, чтобы увеличить интенсивность. Держите позу 2-3 цикла дыхания, а затем опустите таз на коврик. Чтобы немного облегчить себе задачу, вы можете поместить под ладони дополнительные кирпичи.

Читайте так же:  Детская йога обучение для инструкторов

Поза журавля лежа. Эта вариация Бакасаны (поза Журавля) выполняется, лежа на спине, и даёт вам возможность прочувствовать уровень осознанности работы абдоминальных мышц и умения управлять ими, что требуется для успешного выполнения балансов на руках. Более того, эта вариация поможет вам развить уверенность для полной позы, ведь Бакасана представляет гораздо меньшую угрозу, когда вам некуда падать!
Начните в Супта Баддха Конасане (поза Связанного угла лёжа). Потяните мышцы нижней части живота к позвоночнику. Держите тазобедренный сустав раскрытым, пока вы тянетесь коленами к плечам. Соедините большие пальцы ног и направьте стопы к копчику. Оторвите плечи от пола и вытяните руки вдоль голеней. Нажимайте на ладони, будто вы в самом деле выполняете баланс на полу. Продолжайте тянуть лопатки вверх, ещё дальше от пола. При этом прижимайте ноги плотнее к предплечьям, а руки ближе к ногам. Удостоверьтесь, что мышцы нижней части живота всё ещё напряжены и активно тянутся к позвоночнику. Подтяните колени ещё ближе к плечам, вытяните руки вперёд за уровень пяток.

Джатхара Паривартанасана. Эта вариация скручивания на полу с поднятыми коленями активирует мышцы в области талии, в особенности косые мышцы живота и квадратную мышцу спины. Лягте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки в стороны в форме буквы «т», ладони повёрнуты к полу. Поднимите колени, подтяните их к себе, так чтобы они оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Слегка прижмите колени к груди, чтобы активировать мышцы нижней части живота и создать замок между областью нижней части позвоночника и полом. Посмотрите на правую руку и начните опускать ноги влево. Остановитесь, как только ваше правое плечо начнёт непроизвольно отрываться от пола. Сделайте паузу, с силой вдавите правую руку в пол. Продолжайте при этом активно работать ногами и представьте, что вы вдавливаете нижние рёбра с правой стороны в пол. Расслабьте челюсть, смягчите мышцы лица и шеи. Чтобы выйти из позы, медленно верните ноги в центр. Повторите с другой стороны. Чтобы углубить позу, попробуйте выпрямить ноги во время скручивания.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

  • Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
  • Улучшают осанку;
  • Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
  • Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
  • Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Читайте так же:  Крепление гамака для йоги

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

Йога и здоровье человека

Позвоночник является важнейшим компонентом человеческого тела. Его здоровье позволяет занимать активную жизненную позицию, быть эффективным в решении текущих задач и радоваться каждому дню своей жизни. Позвоночник выполняет функцию опоры, он является осевой конструкцией, поддерживающей гармоничную взаимосвязь между всеми системами организма. В этой публикации рассмотрим упражнения йоги для позвоночника, которые придадут ему природную силу и гибкость.

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму и состоит из шейного, грудного, поясничного, крестцового отделов и копчика.

Позвоночник осуществляет амортизирующую функцию при ходьбе, беге, прыжках. Он включает в себя 32-34 позвонка, которые соединены связками. Между каждым позвонком расположен межпозвоночный диск, выполняющий функцию смягчения нагрузок и амортизации при осуществлении двигательной активности.

В современном мире существует множество негативных факторов, которые провоцируют возникновение заболеваний позвоночника. Неправильное поднятие тяжестей, некорректная статическая нагрузка с дополнительным весом, продолжительное пребывание в сидячем искривленном положении, неправильный режим питания, излишний вес, недостаточный отдых нарушают функции суставов, связок и межпозвоночных дисков. Возникают такие неприятные заболевания, как остеохондроз, протрузии, грыжи…

Рекомендуем к просмотру

Для того, чтобы избежать таких заболеваний или же, при их наличии, улучшить здоровье позвоночного столба, необходимо регулярно работать с позвоночником.

Занятия йогой помогают сохранить здоровье позвоночника и предотвратить возможные нарушения. Йога в Воронеже на базе студии «Yoga-Life» представлена различными направлениями йоги, которые поддержат Ваш позвоночник в оптимальном состоянии.

Представленные упражнения йоги для позвоночника помогут проработать его во всех плоскостях физиологической активности: наклоны, прогибы, скручивания, вытяжения.

Упражнения йоги для позвоночника: 7 асан

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы намерены выполнить данные упражнения йоги для позвоночника, помните о том, что болевых ощущений во время практики асан хатха-йоги быть не должно. При возникновении выраженного дискомфорта будет уместно упрощение асаны или ее исключение из тренировочного комплекса.

Время фиксации в каждой форме от 30 секунд до 1-2 минут.

Йога и здоровье человека

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Читайте так же:  Майя файнз кундалини йоги

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

One thought on “ 9 асан йоги для прокачки пресса ”

Кретинские позы! Те, кому нужно формировать и качать пресс так никогда не встанут. Давайте дельные советы для начинающих! Остальным эти позы известны! Сплошное самолюбование.

Йога: 6 самых эффективных асан для гибкости

Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Разминка: Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Сделайте 8 прогибов и 8 раз округлите спину, затем отдохните 10−15 секунд. Повторите еще раза два, до приятного согревающего эффекта во всем корпусе.

2. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину.

Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.

3. ГОАСАНА (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1−2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10−15 секунд и повторите движение еще 1−2 раза.

4. МАРИЧИАСАНА (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

5. КАНДХАРАСАНА (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Читайте так же:  Кунг фу йога бесплатно

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Плоский живот с помощью йоги — топ 5 асан

Мечтаете о плоском животике? Добиться потрясающих результатов возможно. От вас потребуется регулярное выполнение асан, которые мы рассмотрим ниже, а также немного терпения и усердия. Комплекс направлен на работу с мышцами брюшной области, способствует укреплению тела и улучшает работу внутренних органов.

Практически все упражнения направлены на нормализацию обмена веществ и вывод токсинов из организма. Однако следует выделить приоритетные асаны для плоского живота.

С чего начать?

Прежде всего — 10-ти минутная разминка. Выполните специальные повороты туловища, наклоны влево и вправо, прогибы вперед и назад. Также на помощь приходят всем известные упражнения школьной гимнастикизарядки. Разминка активизирует ваше тело перед выполнением основного комплекса асан и защищает от растяжений групп мышц и связок. Не стоит сразу же стараться выполнить асаны идеально — это не соревнование! Соблюдайте спокойствие — скоро вы будете награждены плоским животом.

Асаны для плоского живота

Поза свечи (санскр. Саламба Сарванасана), известная в народе как «берёзка»

Улучшает кровообращение, работу внутренних органов брюшной полости. Нормализуется обмен веществ и вредные токсины не задерживаются в организме. Говорим — «До свидания, жир! Прощай, целлюлит!».

  1. Для удобства кладем сложенное одеяло на пол и ложимся. Голова и практически вся шея лежат на полу за одеялом.
  2. Сгибаем ноги в коленях и медленно притягиваем их к грудному отделу.
  3. Выпрямляем ноги и аккуратно поднимаем вверх. Незабываем поддерживать пятую точку руками.
  4. Отрываем спину от земли. Ноги медленно опускаются за голову. Позвоночник максимально выпрямлен.
  5. Застываем в положении на 2-4 минуты. Не забываем дышать. Медленные и глубокие вдохи, плавные выдохи.
  6. Выпрямляем ноги и тянем их к солнцу (вверх). Стоя на плечах и предплечьях, не забываем равномерно дышать и поддерживать стойку руками в области поясницы. Застываем на 5-7 минут, после чего медленно опускаем нижние конечности.

Для выполнения упрощенного варианта позы свечи используйте стул. Опускайте ноги за голову на заранее подготовленный стул.

Поза вытяжения (санскр. Уттанасана)

Почувствуйте, как укрепляются мышцы живота, растягиваются мышцы спины. Каждый орган брюшной полости омолаживается, успокаивается, расслабляется. Асана способствует сжиганию жира в области живота. Фигура принимает пропорциональный вид.

  1. Выравниваем тело, стоим прямо, дышим равномерно. Ноги слегка расставлены по сторонам.
  2. Колени абсолютно прямые. Коленные чашечки слегка подтягиваются вверх.
  3. На вдохе, выпрямленные руки плавно поднимаются вверх.
  4. Сгибаем руки и беремся за локти.
  5. Плавно опускаем туловище в низ до упора. Не стоит переусердствовать. Ваше тело ещё раскроется и покажет на что оно способно.
  6. Аккуратно тянемся лбом до коленей и остаемся в этой позе на протяжение 2-4 минут. Колени ровные, голова и локти максимально низко.

Поза головы на колене (санскср. Джану Ширшасана)

Улучшается работа печени, стимулируется селезенка, улучшается пищеварение. Заметно укрепляются мышцы поясницы и уходит живот. Прямая спина тренирует пресс и избавляет тело от жира. Лишний вес прекрасно сгоняется с помощью скручивания и перевернутых асан.

  1. Садимся на ранее используемое одеяло (полотенце). Левая нога располагается прямо по направлению взгляда, а правая сгибается в колене, прижимаясь ступней к паховой области.
  2. Сделаем медленный вдох, с подъемом рук к солнцу, а на выдохе наклон к левой ноге. Постарайтесь наклониться как можно ниже и схватиться руками а стопу вытянутой ноги.
  3. Нога максимально прямая, дыхание ровное, лоб тянется к колену левой ноги. Раскачиваемся легкими движениями туловища вперед — назад. Наконец, остановились и застыли в позе на несколько минут.
  4. Повторите асану с правой ногой.

Поднимание вытянутых ног (санскр. Урдхва Прасарита Падасана)

Отличная поза для достижение плоского живота. Жировые отложения уходят с живота, укрепляется поясницу, а органы брюшной полости тонизируются.

Обратите внимание! Важно дышать ровно на протяжение всего комплекса. Плавный вдох, такой же плавный выдох. Без задержек.

  1. Ложимся на спину, ноги прямые. Прямые руки поднимаются на головой и прижимаются к полу внешней стороной ладоней.
  2. Прямые ноги слегка отрываются от пола и застывают на 30 — 60 секунд, после чего возвращаемся к исходному положению. Сделаем от 5 до 10 повторов и перейдём к этапу номер 2.
  3. Прямые ноги отрываются от пола перпендикулярно поверхности туловища. Постепенно опускайте ноги в исходное положение, стараясь делать несколько вдохов и выдохов при смене положения ног, каждые 10 — 15 градусов. Достигнув расстояния в 5 сантиметров, застываем на 30 — 60 секунд. Сделаем 5 — 10 повторов, соберемся с мыслями и будем двигаться дальше.

Поза лодки упрощенная (санскр. Артха Навасана)

Видео (кликните для воспроизведения).

Асана способствует нормализации работы системы ЖКТ, качает мышцы пресса и улучшает обмен веществ.

Не стоит перенапрягаться — можно запросто потянуть спину!

Йога асаны для пресса
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here