Йога балансы на ногах

Самое главное по теме: "йога балансы на ногах" с полным пояснением от профессионалов.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Три простых рекомендации для улучшения баланса

Правильно используйте руки и запястья

Распределите вес по всей руке (триада: запястье, большой палец, и безымянный), и обретете в балансе чувство легкости. Учиться распределять свой вес и находить баланс на руках очень похоже на то, как ребенок учится делать первые шаги. Когда учишься ходить и балансировать на ногах, вес сдвигается на носок, чтобы добиться равномерного распределения. То же правило для рук: когда вес тела перемещается вперед, чтобы войти в позу, триада руки удерживает его.

После того, как вес равномерно распределится на руках, используйте запястья, чтобы противостоять движению вперед. Вспомните, как напрягаются лодыжки, чтобы удержать вес тела, при ходьбе. Примерно тот же вариант и на руках, уприте кисти в пол, чтобы не упасть лицом вперед.

Правильное размещение предплечий

Когда руки плотно прижаты к полу, предплечья, должны быть перпендикулярны. Чем дальше предплечья уходят вперед, тем больше организм способен раскрыться в позе. Проведите аналогию с голенями, и как они двигаются, когда вы идете вперед, вес распределяется равномерно, но больше на носок, а не откидывает на пятки. Взгляд держите на полу, чуть выше ладоней.

Дайте себе время

Если вы только пробуете стойку на плечах, делайте это медленно. В повседневной жизни мы очень редко делаем движения, нагружающие наши запястья. Постепенно укрепляйте кисти рук в планке, в чатурнанге дандасане, и со временем удастся освоить баланс.

В качестве примера приведу две позы для освоения, прежде чем пробовать стойку на руках.

Баксана (Поза журавля): Пошаговые инструкции

Присядьте из Тадасаны, немного разведите ноги. Пятки держите ровно на полу, если не получается, подстелите под пятки плотно сложенное одеяло. Расставьте колени шире бедер, и наклоните туловище вперед между коленями. Протяните руки вперед, затем согните локти, ладони на полу, предплечья касаются голеней.

Прижмите бедра по обе стороны от туловища, колени в подмышках, сдвиньте руки вниз. Поднимитесь на носочки, и наклонитесь далеко вперед. Вес перенесется на руки. В Бакасане, вы сознательно полностью округляете спину, намеренно прижимая копчик как можно ближе к пяткам. С выдохом наклонитесь вперед, удерживая предплечья сильными, и медленно доходите до точки в которой ноги оторвутся от пола. Новичкам лучше оставаться в этой позиции на сильных согнутых руках. Но если вы готовы двигаться дальше, то со вдохом выпрямите локти. Со стороны поза выглядит так, как будто вы наклонены по отношению к полу. Колени должны быть высоко около подмышек. Голову держите прямо, взгляд на пол, или слегка приподнимите ее, но не сжимая заднюю часть шеи. Смотрите вперед. Дышите ровно. Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. На выдохе медленно опустите ноги на пол.

Поза восьми углов (Аштавакрасана)

Поза не сложная в исполнении, но чтобы добиться ее выполнения, нужно понимать как войти в асану. Сядьте вдоль коврика, ноги согнуты, просуньте левую руку между ногами и поставьте ее на пол. Соедините стопы, положив левую стопу на правую. Внутренней частью правого бедра обопритесь на правую руку. И одновременно толкая пятки от себя и сжимая колени между собой, постарайтесь наклонить верхнюю часть корпуса к полу. Чем сильнее вы сжимаете ноги между собой и отталкиваете пятки, тем легче вам удерживать позицию. Посчитайте количество дыханий, сколько можете продержаться. Для симметрии повторите позу влево.

Аштавакрасана улучшает баланс, укрепляет руки, стимулирует работу дыхательной и кровеносной системы. И конечно меняет вашу точку зрения на привычные вещи.

Йога для равновесия – набор специальных упражнений

В йоге равновесие может быть достигнута через практику асан (физических упражнений) и пранаямы (упражнения на дыхание). Это искусство равновесия всего тела в физическом, психическом и духовном отношении.

Сегодня практикуются различные методы и специфические упражнения йоги, которые помогают восстановить внутреннюю гармонию умственной и физической устойчивости и прочности.

Техники йоги для равновесия

Йога на равновесие содержит набор специальных практик. Состоит из:

  • динамических упражнений;
  • асан на баланс статических;
  • практик дыхания;
  • своего рода медитации.

Упражнения на баланс помогают сбалансировать внутренние органы, чтобы обеспечить;

  • подвижность позвоночника;
  • сильный иммунитет;
  • открыть связи;
  • уверенность в своих силах и возможностях;
  • способность видеть гармонию во всем.

Асаны на баланс – отличный превентивный способ, чтобы помочь восстановить здоровье репродуктивной и эндокринной системы.

Существует много упражнений, которые помогут сохранить равновесие. Даже если просто стоять на одной ноге и стараться распределить свой вес по всему телу, в работу включаются все группы мышц, появляется гибкость и устойчивость. Сегодня это является наиболее популярным и эффективным методом, который может восстановить душевную гармонию и психическое равновесие.

Почему баланс так важен в йоге

Мало кто знает, что означает слово «баланс» в переводе с латинского языка. Оно имеет два значения: «танец» и «поток». Эти слова могли бы лучше объяснить суть философии описанных техник соблюдения равновесия. Асаны, как позиции танцевальные, которые текут очень плавно, последовательно и ритмично.

Позы на равновесие помогают понять искусство равновесия йоги, учат правильно дышать и в это же время синхронизируют внутренние ритмы и учат слышать свое тело.

Несмотря на кажущуюся легкость, балансовые асаны очень трудно реализовать. Но если вы научитесь, вы поймете, насколько эффективен предлагаемый комплекс.

Начиная работать, постепенно охватываете все мышцы тела, появляется гибкость и сила. Все происходит очень аккуратно, с минимальным дискомфортом, но нагрузка очень значительна.

Балансовые упражнения идеально подходят для тех, кто хочет сбросить лишний вес, повысить мышечный тону, эластичность и восстановить упругость.

Чтобы практиковать сложные упражнения на равновесие не нужно ходить в спортзал. Дома, просто разложите ковер и выучите последовательность движений. Йога на равновесие подходит для всех, кто хочет найти спокойствие и мир и поверить в себя.

Читайте так же:  Йога комплекс упражнений для занятий утром

Тадасана Самастхити

Для выполнения асаны не требуется специальная подготовка, снять обувь и носки, найдите плоскую поверхность, где на замерзнут стопы ног. Холодное тело имеет тенденцию сильно напрягаться.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно друг другу: вместе, врозь, но так, чтобы вам было удобно.
  2. Вес тела должен давить на подошвы ног, плотно прижатые к полу.Если трудно достичь такого состояния, понаблюдайте за работой ножных мышц.
  3. Постарайтесь расслабить бедра насколько сможете, слегка согните колени. Когда почувствуете, что ноги давят на пол, закройте глаза и сосредоточьте внимание на подошвах ног.
  4. Почувствуйте, какая часть находится в контакте с землей, а какие нет. И на какие части стопы вес тела давит сильнее, а на какие слабее.
  5. Если ощущения для вас еще не полностью ясны, останьтесь на позиции пока не появятся явные ощущения. Часто это занимает много времени, прежде чем вступите в какой-нибудь другой контакт с частями тела, кроме зрительного.
  6. Когда привыкнете к наблюдению за ощущениями, связанными с весом тела, начинайте выравнивать его распределение между правой и левой ногой. Если трудно можно посмотреть несколько раз вправо и в лево, чтобы заметить, как это влияет на настройку тела.
  7. Пальцы ног держите расслабленными. Вдохи и выдохи одинаковой длины свободные и ровные.

Тадасана Самастхити — очень важный опыт в обучении и освоении позиций в балансе – основа для поз поддержания равновесия и балансы на руках. Баланс – это не значит стоять неподвижно в любом положении. Тело в любом положении имеет свои колебания, в рамках которого удается не выпадать из равновесия. Важно научиться поддерживать баланс тела, баланс на руках не напрягаясь.

В Тадасана Самстхити попробуйте медленно переносить вес тела на левую ногу, слегка согните правую ногу в колене и поднимите ее на несколько сантиметров над полом. Посмотрите, как переместился центр тяжести тела, ощутите работу мышцы левой ноги и всего тела. Старайтесь все время прижимать большой палец левой ноги к полу. Если не в состоянии выполнить позу, согните левую ногу в колени, чтобы сильнее прижать стопу, на которой балансируете к полу. Если этап вызывает проблему, задержитесь в нем и выполните с отдыхом, особенно если уже вышли из позиции. Чтобы было легче, практикуйте вместе с учителем или же смотрите изображения на фото или учитесь, просматривая видео материалы.

Перед тем, как повторить упражнение для другой ноги, остановитесь на мгновение в Тадасана, распределите вес равномерно на обе ноги, позволяя отдыхать мышцам и связкам.

Упражнения развивающие равновесие

Балансовые упражнения не только улучшают координацию, но и укрепляют глубокие мышцы. Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки и предупреждают травматизм. Чем лучше баланс глубоких мышц, тем меньше риск получения травмы от перегрузки.

Йогические асаны на равновесие включаются в план подготовки каждого спортсмена. Независимо от того, какой вид спорта вы практикуете – бег, командные виды спорта, катание на лыжах, аэробику – адекватная стабилизация тела увеличивает эффективность движений и уменьшает травмы.

Асаны на равновесие также успешно выполняются совсем неспортивными людьми, которые заботятся о правильной осанке и предотвращении болей в спине. Тренинг равновесия может помочь им в выработке собственных двигательных навыков, таких как передвигание тяжелых предметов при выполнении домашних дел.

Баланс на одной ноге

  1. Встаньте прямо, взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Согните одну ногу и поднимите колено до высоты бедра. Можно развести руки в стороны.
  3. Задержитесь в данном положении на 10 секунд.
  4. Закройте глаза и попытайтесь сохранить равновесие в течение 5 секунд.
  5. Повторите 3 раза и поменяйте ноги.

Приседание на пальцах

  1. Встаньте прямо, Поставьте стопы вместе.
  2. Выпрямите спину, втяните живот, сожмите ягодицы, а копчик слегка опустите так, как будто вытягиваете позвоночник.
  3. Поставьте руки на талию, поднимитесь максимально на пальчиках и с этой позиции сделайте глубокое приседание.
  4. Попробуйте сделать это без качания и нарушения равновесия.
  5. Вернитесь в положение стоя.
  6. Выполните 5 повторений.

Тренировка баланса — пассе закрытое и открытое

  1. Упражнение йоги используется в балете.
  2. Встаньте прямо, живот и ягодицы напрягите, позвоночник вытяните.
  3. Поднимитесь на цыпочки, раскинув в стороны руки.
  4. Согните ногу в колене и поднимите ее до высоты бедра (стопу поместите над коленом другой ноги.
  5. Бедро образует с телом прямой угол) – это называется закрытое пассе.
  6. Перейдите к пассе открытому: очень медленно передвиньте колено согнутой ноги в сторону так, чтобы получился прямой угол между бедрами.
  7. Возвратитесь в позу пассе закрытого и опустите ногу.
  8. Выполните по три повтора для каждой стороны.
  9. Новички могут делать это упражнение опираясь на стенку.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Наклоните тело вперед и одновременно потяните одну ногу вверх и назад, к спине.
  • Для сохранения баланса разведите руки в стороны.
  • Туловище и нога должны быть параллельны земле.
  • Удерживайте равновесие в течение 5—6 секунд и смените ногу.
  • Повторите 3 раза для каждой ноги.

Упражнение с гимнастическим мячом

  • Положите мяч перед собой.
  • Встаньте на колени на него, дополнительно опираясь на прямые руки.
  • Присядьте на пятки и постарайтесь задержаться как можно дольше в этом положении.
  • Балансируйте телом, чтобы не потерять равновесие.
  • Продержитесь 15 секунд, не падая на мяч.

Выпады на одной ноге

Это упражнение не только улучшает баланс, но и обеспечивает большую тренировку мышцам бедер и ягодиц.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  • Поднимите правую ногу в сторону (стопа должна находиться в 30 см над землей).
  • Этой же ногой сделайте шаг вперед, поставив ногу по диагонали в левую сторону.
  • Согните колено, поднимите его и возвратитесь в позицию з ногой поднятой в сторону.
  • Сделайте шаг назад по диагонали.
  • Согните обе ноги, возвратитесь в исходное положение.
  • Выполните по 6 повторений для каждой стороны.

Йога – баланс тела, ума и души

Йога практикуется на протяжении пяти тысяч лет. Все больше и больше людей практикуют йогу и понимают насколько важно равновесие ума и тела. Баланс, связан с основной двигательной эффективностью человека — компонент нашей координации. Хорошо развитый баланс позволяет организму поддерживать положение тела без посторонней помощи. И в разных ситуациях: на коньках, сноуборде, танцах, верховой езде, принимая конкретные позиции по обучению йоге или боевым искусствам. Равновесие помогает избежать болезненных падений и травм.

Читайте так же:  Хочу заниматься йогой дома с чего начать

Рука, вытянутая до стопы

  1. Станьте в позицию Тадасана.
  2. Перенесите тяжесть тела на левую стопу и поднимите правое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
  3. Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левое колено к грудной клетке, охватив его соединенными в замок пальцами рук.
  4. Захватите большой палец левой стопы двумя первыми пальцами и балансируйте.
  5. Аккуратно выпрямите левую ногу вперед, начиная движение от пятки.

Позиция дерева

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левое колено и откройте его вместе с левым бедром на внешнюю сторону.
  3. Удерживая бедро открытым, поднимите правую стопу по внутренней стороне правого бедра или голени к промежности, поддерживая рукой за лодыжку.
  4. Сложите ладони как для молитвы посередине грудной клетки.
  5. Вытяните позвоночник до копчика, потяните вниз плечи и спину.
  6. Сделайте в положении три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Позиция воина II

  1. Исходное положение – собака с опущенной головой.
  2. Согните правое колено, направляя его к носу, а правую ногу поставьте между руками.
  3. Поверните пятку налево так, чтобы нога слегка вывернулась наружу.
  4. Откройте руки в круговом движении. Левую руку направьте назад, в то время, как правую руку направьте вперед.
  5. Руки расположите на земле, правое колено согните под прямым углом и выровняйте по правой лодыжке.
  6. Плечи опустите вниз, ребра вытяните вперед. Смотрите на средний палец руки, вытянутой вперед.
  7. Сделайте три глубоких вдоха и повторите для другой стороны.

Баланс и йога

Равновесие сопровождает нас в повседневной жизни: как только начали ходить и до тех пор, пока не начнем испытывать физические трудности, кажется чем-то очевидным, что досталось нам и всегда с нами.

Йога — это равновесие тела, ума и духа.

Освобождение от напряжения и подавляющих эмоций. Чистота мыслей. Облегчение боли в спине, шее и плечах. Это спокойствие, ясность мысли и полная концентрация на работе.

Лучшие позы йоги для развития баланса

Йога дарит телу новые возможности, и одна из них — лучшее чувство баланса и симметрии. Далеко не каждый сможет даже просто постоять на одной ноге, но уже после нескольких занятий вестибулярный аппарат начнет работать правильнее. Сегодня поговорим о самых лучших позах на баланс, которые доступны не только профессионалам и учителям йоги, но и обычным людям.

Лучшие позы на баланс

Все асаны выполняются из Тадасаны — «позы Горы». Встаньте прямо, не прогибая поясницу, поставьте ступни вплотную друг к другу, чтобы соприкасались и пятки, и большие пальцы. Руки — по бокам от тела. Распределите вес тела равномерно по ногам, найдите баланс.

1. Врикшасана — поза Дерева

Из Тадасаны захватите правой рукой правое колено и поставьте ступню на бедро. Постарайтесь сохранить равновесие, левая нога остается прямой, правая — сильно давит на бедро. Пальцы правой ноги смотрят вниз. Если вам удается найти баланс — поднимите руки вверх. Вернитесь в Тадасану. Повторите то же самое с другой ногой.

2. Гарудасана — поза Орла

Со стороны эта поза выглядит очень сложной и необычно изящной, но на деле она направлена скорее на баланс, чем на гибкость.

Встаньте в Тадасану, согните в колене правую ногу. Оплетите левой ногой правое бедро так, чтобы между ногами не было пространства, заведите левую стопу за правую голень. Найдите баланс, подав корпус немного вперед.

Согните руки в локтях, поднимите их до уровня груди. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча. Направьте левую руку влево, правую — вправо. Левая рука должна оплести правую.

Не задерживая дыхания постарайтесь продержаться в таком положении около 15-20 секунд. Вернитесь в Тадасану и повторите позу в другую сторону.

3. Вирабхадрасана III — поза Героя III

Если у вас недостаточно подготовки, выполняйте эту позу, опираясь на стену руками.

Встаньте в Тадасану, расставьте ноги на расстояние чуть более метра. Поднимите руки вверх, чтобы ладони были параллельны друг другу. Немного заверните левую ступню внутрь, полностью разверните правую ногу, доверните корпус вправо. Сгибайте правую ногу до параллели с полом, вытягивая корпус вверх за руками. Вы заняли позу Героя I.

С выдохом опустите корпус на переднее бедро, подтяните немного к себе левую ногу, сохраняйте равновесие. Медленно выпрямляйте опорную правую ногу, вытягивая левую параллельно полу. В идеале пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Удерживайте равновесие так долго, как получится.

Для выхода из асаны медленно согните опорную правую ногу, тянитесь левой ногой назад, возвращаясь в позу Героя I. посмотрите вверх. Развернитесь вперед, сомкните ноги, опустите руки и вернитесь в Тадасану.

4. Уттхита Паршваконасана — поза Бокового Угла

Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 120-130 сантиметров, Вытяните руки в стороны на уровне плеч, повернув ладони к полу.

Медленно выдохните, разверните правую стопу вправо, левую — немного заверните внутрь. Подтяните колени. Сгибайте правую ногу до прямого угла. Опустите правую ладонь на пол рядом с правой стопой. Левую руку вытяните вверх, не опускайте голову — она должна быть продолжением вашего тела.

Эти позы отлично подходят для новичков и, возможно, пробудят в вас желание серьезно практиковать йогу. Пробуйте, совершенствуйтесь, улучшайте свое чувство баланса.

Польза и эффекты асан на баланс

Неустойчивое положение заставляет тело постоянно искать равновесие. За счет этого активно включаются в работу т.н. мышцы-стабилизаторы. Это, прежде всего, глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер. Тренированность этих мышц играет важную роль в формировании правильной осанки, а также защите позвоночника и суставов от перегрузки.

Укреплению этих мышц нужно уделять особое внимание при нарушениях осанки любого рода, гипермобильности суставов, слабости связочного аппарата, мышечных болях и спазмах в спине и области таза.

Еще один эффект балансов – улучшение телесной чувствительности. Особенно это проявляется при практике йоги с закрытыми глазами. При невротических расстройствах, депрессии, хронической усталости чувство тела и способность к удержанию равновесия существенно ухудшаются. При этих расстройствах способность вернуть внимание в тело, почувствовать опору и расположение тела в пространстве улучшают не только физическое самочувствие, но и эмоциональное: снижается тревожность, возрастает способность к расслаблению.

Читайте так же:  Бальзам своими руками для йоги
Видео (кликните для воспроизведения).

Кроме того, балансы – важная часть практики при заболеваниях нервной системы, таких, как рассеянный склероз, ДЦП и инсульты, когда нарушается нервная чувствительность и координация движений. В этих случаях, однако, следует соблюдать осторожность и начинать с простейших поз под наблюдением и страховкой инструктора.

Ограничения и техника безопасности

Самая частая проблема в асанах на баланс – потеря равновесия, падение и травмы. Чаще всего они ограничиваются ушибами и ссадинами, но иногда последствия могут быть серьезнее, вплоть до переломов конечностей и позвоночника. Особенно травмоопасны балансы на руках и голове.

Осваивать сложные балансы начинайте с поддержкой или опорой. А также «подстелите соломки» туда, куда можете упасть: уберите предметы, о которые можно удариться в падении, подложите подушку. Не лишним будет также потренировать технику падений, чтобы при потере равновесия вы могли сразу сгруппироваться и не травмировались.

Несмотря на то, что балансы важно выполнять при нестабильности суставов и позвоночника, а также при сколиозах и в качестве реабилитации после травм, в этих же случаях их практика существенно ограничивается. Так, исключаются все позы с опорой на одну ногу или только на руки, т.к. вес тела может перегрузить и без того слабые суставы и связки. Следует ограничиться позами на четвереньках, и упорами, а также балансами сидя.

В целом, суставы опорной руки или ноги в балансах нужно особенно беречь, избегая болей и дискомфорта. На них давит весь вес тела, поэтому риск перегрузки и травм увеличивается.

Техника выполнения и способы упрощения балансов

В большинстве балансов важно осознанно включать мышцы-стабилизаторы:

  1. Позвоночник должен быть максимально прямым и вытянутым: убирайте поясничный прогиб, подворачивая таз под себя, расправляйте плечи, сводите лопатки, не запрокидывайте и не опускайте голову. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию от копчика до затылка.
  2. Не выпрямляйте опорную конечность полностью: рука или нога должна чуть-чуть амортизировать, сустав слегка согнут. Не допускайте ощущения «упора кости в кость», напротив, суставы должны пружинить. Это увеличивает нагрузку на мышцы, зато защищает суставы от перегрузки.
  3. Сохраняйте свободное дыхание в балансах: при проблемах с равновесием оно рефлекторно задерживается.
  4. Пробуйте закрывать глаза в балансах, если вы хорошо освоили позу. Это осложняет вашу задачу и учит лучше осознавать тело.

Если вы испытываете трудности в балансах, эти позы следует упрощать либо использовать более простые аналоги. Есть несколько принципов упрощения:

  1. Самый простой способ облегчить себе задачу в балансах – опереться на что-либо (стену, стул или помощника). Начинать освоение стоит с этих облегченных положений.
  2. Чем больше площадь опоры и ниже расположен центр масс, тем легче удерживать позу. По этой причине балансы обычно лучше даются женщинам, чем мужчинам (у женщин ниже расположен центр масс). Разводите шире ладони или стопы при опоре на них, начинайте с освоения тех поз, где центр масс ниже. Например, освоить т.н. «нижние» балансы на руках, например, бакасану, проще, чем «верхние» балансы, например, адхо мукха врикшасану. (см. фото 2).
  3. На удержание баланса очень влияет направление взгляда. Зрение помогает стабилизировать позу, давая дополнительные сведения о положении тела в пространстве. Направление взгляда по увеличению сложности позы: вниз; вперед; вверх; глаза закрыты. Осваивайте балансы в такой последовательности.
  4. Концентрируйте внимание на ощущении опоры и распределении веса при выполнении балансов с закрытыми глазами: старайтесь равномерно распределять его по всей площади.

Техника выполнения баланса стоя — врикшасаны.

Асаны, чтобы развить баланс на коврике и в жизни

Практика, которая поможет почувствовать себя увереннее и сильнее.

Насколько сложно бывает удержать в асанах баланс, настолько в несколько раз труднее удержать его в жизни. Практикуйте этот комплекс, чтобы развить равновесие, укрепить вестибулярный аппарат и чувствовать себя увереннее за пределами коврика.

Вирабхадрасана III

Встаньте прямо. Оторвите правую стопу от пола, перенеся вес тела на левую ногу. Отведите правую ногу назад, стопой как будто опираясь на стену сзади. Одновременно наклоните корпус тела вперёд до параллели с полом.

Руки сложите перед грудью в намасте, по возможности, вытяните их вперёд. Взгляд направлен в пол. Тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую ногу.

Ардха Чандрасана

Можно выполнить эту асану из Вирабхадрасаны III. Оставьте ногу сзади на весу, наклонитесь корпусом вниз. Поставьте одну ладонь для опоры чуть дальше по диагонали от стопы на полу, другую руку вытяните вверх, разверните корпус в сторону вытянутой руки.

Держите равновесие, по возможности, переведите взгляд на ладонь вверху. Выполните асану на другую сторону.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II

Встаньте прямо. Оторвите правую ногу от пола, перенесите вес тела на левую стопу. Захватите рукой большой палец правой ноги, на выдохе вытяните ногу перед собой. Держите спину ровно.

Напрягайте мышцы ягодиц и пресса и пытайтесь поднять ногу как можно выше. Отведите прямую ногу в сторону. Взгляд направлен вперёд, задержитесь на 3-5 дыханий. Выполните асану на другую ногу.

Бхуджапидасана

Расположите ноги чуть шире таза, как в Маласане. Поставьте ладони в пол перед собой, прижмите бёдра к плечам, на выдохе оторвите ноги от пола и скрестите лодыжки. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, взгляд направлен вперёд.

Держите баланс, задержитесь на 3-5 дыханий. Повторите асану, поменяв перекрест лодыжек.

Сядьте на корточки. Стопы на ширине плеч, разведите колени в стороны. Поставьте ладони перед собой. На вдохе поднимите таз, поставьте колени на плечи. На выдохе наклонитесь корпусом вперёд и оторвите ноги от пола. Смотрите в пол или прямо перед собой.

Можно поочередно пытаться отрывать то одну, то другую ногу от пола, чтобы поймать баланс. Задержитесь на 3-5 дыханий. Не забывайте дышать!

Этот комплекс асан поможет усилить концентрацию и развить чувство равновесия и баланса. В асанах активно включаются в работу все мышцы тела. Практика не займёт больше 15 минут, но сделает вас увереннее и устойчивее как на коврике, так и в жизни.

Читайте так же:  Сара айвенго йога для чайников

Баланс в себе – баланс в жизни. Асаны равновесия

Безусловно, занятия йогой уже сами по себе способствуют умиротворению души и очищению мыслей. Однако существует и особая группа упражнений на баланс. Несложные на первый взгляд, они потребуют много вдумчивости и неторопливости. Новичкам нужно пройти долгий путь от освоения упрощенных асан к самым продвинутым. Однако результат стоит того – достигая баланса в любой неустойчивой точке, тело переносит спокойствие и равновесие в разум и эмоции.

Пустить корни

Поза дерева (врикшасана) является одним из узнаваемых символов йоги вообще. Помимо тренировки равновесия, поза дерева глубоко воздействует на корсетный и плечевой пояс, растягивает мышцы бедер и ног.

Как и в любой асане на баланс, врикшасана требует фокусировки взгляда перед собой и грамотного распределения веса.

Новичкам лучше начать с позы горы (тадасаны) на обеих ногах.

  1. Исходная позиция – прямая стойка. Стопы вместе, руки расслаблены, висят вдоль корпуса, плечи также расслаблены. Можно представить себя крепким высоким деревом.
  2. Правой рукой взять правую голень согнутой в колене ноги. Упереть стопу во внутреннюю поверхность бедра левой ноги. Возможно также упирать стопу в голень, но ни в коем случае не в колено. Левая нога выпрямлена, правое бедро раскрыто наружу.
  3. Если все получилось, руку можно убрать. Шея и спина выпрямлены, голова поднята. Тело не должно наклоняться вперед.
  4. Соединить ладони перед собой в намасте, развести локти в стороны. Концентрироваться на глубоком спокойном дыхании.
  5. Медленно поднять ладони над головой. Сохранять асану до 30 секунд и вернуться к исходной позиции.

Врикшасана также допускает следующую вариацию: наклоняться вперед с прямыми руками, подавая таз немного назад и сгибая опорную ногу. Наклон делается до тех пор, пока пальцы рук не достанут до пола. Спина должна быть ровной и составлять параллель к полу. В такой позиции тоже задержаться до 30 секунд и вернуться в основную позу дерева.

Изящный танцор

Поза танцора (натараджасана) имеет много общего с позой дерева. Основным отличием является распределение веса между передней и задней частями тела. Натараджасана растягивает плечевой пояс и грудную клетку, пресс, бедра, пах, укрепляет заднюю поверхность бедра, усиливает кровообращение малого таза.

  1. Из тадасаны вес тела медленно переносится на правую ногу. Правая рука вытягивается вперед. Левую ногу нужно согнуть в колене, взять левой рукой и медленно отводить назад и вверх.
  2. Для стабилизации тела напрячь пресс и ягодицы. Левую руку согнуть и захватить левую ногу за большой палец. Поднимать ногу до параллели полу.
  3. Левое плечо должно быть развернуто наружу, локоть вытянут вверх. Спина удлиненная, копчик направлен вниз. Асана держится до 30 секунд.

Сложные варианты баланса

Поза ворона со стороны выглядит очень эффектно – человек парит над полом, опираясь только на ладони. При тренировке этой асаны следует использовать мягкую подушку, исключив травмы при возможном падении. Какасана требует развитых мышц корпуса, плеч и рук, а также умения сосредотачивать центр тяжести в разных частях тела.

  1. Начальное положение – сидя на корточках, опора на пальцы ног. Ладони устойчиво стоят на полу по ширине плеч. Локти нужно отвести слегка назад и развести в стороны, создавая фиксацию для коленей при выполнении асаны.
  2. Вес перемещается на ладони и основания больших пальцев рук, чтобы свести напряжение в запястьях к минимуму. Корпус слегка наклоняется вперед, колени упираются в предплечья.
  3. Лопатки и плечи отведены назад, спина прямая – это переносит вес на руки. Сначала необходимо поднять в воздух одну ногу, слегка толкнувшись вперед. После поднятия второй ноги поза удерживается от одной-двух секунд (для новичков) до одной минуты.

Позу ворона легче выполнить с согнутыми локтями. Для усложненного варианта сильнее сгибаются колени, стопы поднимаются как можно выше. После завершения асаны необходима поза ребенка в качестве отдыха.

Полет продолжается

Асана журавля (бакасана) является усложненным вариантом позы ворона. Следует помнить, что обе «летающие» асаны противопоказаны при беременности и заболеваниях суставов.


Подготовка и начальное положение бакасаны те же, что и при позе ворона. Основное отличие в том, что в позе журавля колени упираются не в локти, а в плечи. Это требует большой гибкости бедренных мышц, силы рук, плеч и корпуса.

Регулярная практика поз ворона и журавля поможет со временем прийти к Адхо Мукха Врикшасане – вертикальной стойке на руках.

Ежедневное выполнение асан на баланс не только глубоко воздействует на самые мелкие мышцы, но и придает уверенности в себе. Хорошо, когда человек твердо стоит на ногах. А если он так же твердо стоит на одной ноге или же только на руках, любые проблемы будут по плечу.

Асаны на баланс

Интересное о йоге

Если заглянуть в современные социальные сети в поисках так называемого йога, то вы заметите, что весь Интернет сейчас «кишит» стойками на руках. У кого стойка на руках — тот крут, — считают многие. Сразу приходит осознание, что, если человек смог выйти в стойку на руках, значит, вам есть чему у него поучиться. Это бесспорно так, но главное, чтобы человек не ставил самоцелью исполнение сложных асан и не зацикливался только на физическом развитии. Ведь в современном мире со словом «йога» обычно ассоциируются такие понятия, как «асаны», физические упражнения, растяжка, гибкость, шпагаты… Ну а теперь и балансы на руках, или, как их величают, «хэндстэнды» (заимствование с английского). Но ведь йога — это нечто большее, чем просто асаны, к йоге нужно подходить комплексно, тогда и развитие будет полноценным. Так ли важны асаны на баланс в йоге? Давайте разбираться!

Различают множество различных поз, или асан на баланс. Почему-то сейчас, когда слышат про балансы в йоге, все думают, что это именно балансы на руках, но под словом «баланс» йога подразумевает нечто большее: различные вариации Бакасаны, Каудиньясаны, Аштавакрасаны, Адхо мукха врикшасаны, Бхуджапидасаны и т. д.

Балансы могут быть не только на руках, и здесь мы увидим большое разнообразие балансирующих асан. Это могут быть асаны-балансы на ноге, такие как Врикшасана, Уттхита хаста падангуштхасана 1, 2, Вирабхадрасана 3, Ардха чандрасана, Гарудасана. Также различают асаны, в которых баланс проиходится на ягодицы, так называемый копчиковый баланс: Убхая падангуштхасана, Урдхва мукха пашчимоттанасана или Упавишта конасана (вариант с балансом на копчике). Та же Ширшасана (стойка на голове) или Супта сарвангаса («берёзка») тоже являются балансовыми позами!

Читайте так же:  Йога в гамаке бабочка

Вообще, нужно понимать, что асаны в йоге на баланс — это в первую очередь асаны, при которых человек с небольшой точкой опоры (одна стопа, кисть, ягодицы) и центром тяжести выше этой опоры старается взаимодействовать с пространством и не упасть, т. е. основная задача — это удержание равновесия. Поэтому во многих асанах можно пребывать в балансе. В той же Марджариасане вы можете поднять левую ногу и правую руку — и окажетесь в балансе.

Так почему же важны асаны на баланс? В первую очередь давайте коснёмся положительных эффектов от балансовых асан для физиологии человека. Когда вы пребываете в балансе, то начинают включаться глубокие и тонкие мышцы вашего тела, которые в обычной жизни используются очень редко. Важность заключается в том что, укрепляя мышцы живота, плечевых суставов, ягодиц и бёдер в балансовых асанах, вы защищаете ваш позвоночник и суставы от травм, а самое главное, что, укрепляя данную группу мышц, вы способствуете исправлению осанки и излечиванию многих заболеваний суставов.

Стоит также отметить, что асаны на баланс важны при заболеваниях нервной системы, когда нарушена координация движений, при инсультах и даже ДЦП.

Если брать ментальную и духовную стороны, то балансовые асаны помогают не только успокоить ваш ум, но и способствуют пребыванию в состоянии «здесь и сейчас», когда ничего вас не волнует в этот момент: ни какого вы пола, ни кто вы, откуда вы здесь, потому что вы максимально сконцентрированы на действии и дыхании. Именно этому учит йога: чтобы вы были максимально осознанными и находились всегда в адекватном состоянии, и воспринимали этот мир осознанно, таким, какой он есть.

При тяжёлых заболеваниях, конечно же, нужно соблюдать технику безопасности и начинать с более лёгких асан.

Главным правилом в йоге при выполнении всех асан является принцип «не навреди». Также стоит соблюдать правило «тише едешь — дальше будешь», которое также является приоритетным в практике йоги. Что же касается балансовых асан, то тут стоит максимально сконцентрировать своё внимание на выполнении, т. к. возникает риск получения травмы при падении из-за потери равновесия, сдвижения центра тяжести. Также важно соблюдать следующее правило при стойках и балансах на руках: ладони должны быть плотно прижаты к поверхности, а пальцы при этом ловят баланс, если вы вдруг ненароком будете падать. Важно ладонь прижимать к полу, потому что таким образом включается так называемый запястный замок, который поможет защитить ваше запястье от чрезмерного излома.

Не стоит осваивать стойки на голове, если вы новичок и никогда ранее не стояли на голове. Стоит это делать под присмотром преподавателя или опытного практика, потихоньку укрепляя мышцы шеи.

Помните, что в йоге есть три «ямы», «попав» в которые, вам будет тяжело потом вернуться к практике. Это шейный, поясничный отдел и колени. Поэтому берегите их с особой внимательностью, т. к. эти отделы очень трудно восстанавливаются после травм.

Берегите свои суставы и помните, что если заниматься комплексно, по заранее составленным опытными практиками последовательностям асан, то вы будете укреплять те мышцы и сухожилия, которые помогут вам выходить в балансовые асаны. Каждый раз старайтесь отмечать даже малейшие улучшения и благодарить себя и своё тело за практику. Это позволит вам продвигаться в практике более эффективно и мотивировать вас к занятиям.

Конкретно каждая асана очень хорошо описана на нашем сайте, с очень детальной отстройкой, ну а если вам что-то будет непонятно, вы всегда сможете посетить наши онлайн занятия в режиме реального времени, где наши опытные преподаватели помогут вам.

Есть несколько общих принципов, которые следует соблюдать при выполнении многих асан на баланс:

— позвоночник стоит всегда вытягивать и выпрямлять, если вы находитесь в таких асанах, как Эка пада каудиньясана 1, т. к. наш позвоночник не очень любит двойную ротацию (скручивание и сгибание);

— не нужно выпрямлять или, не дай Бог, переразгибать опорную конечность, на которой вы стоите, пусть ваша нога или рука будет слегка амортизировать, а если вы стоите на стопе, то старайтесь вес переводить в середину стопы, на ту часть, которой вы подпрыгиваете вверх и приземляетесь, т. е. вы должны быть максимально мобильны;

— дыхание должно быть максимально спокойным и ровным, чем спокойнее и глубже дыхание, тем спокойнее ваши мысли, чем спокойнее ваши мысли, тем проще удерживать баланс.

— очень важно также направление вашего взгляда: старайтесь как бы «зацепиться» взглядом за любую недвижимую опору в полу или в стене, это поможет вам удержаться в трудную минуту.

— после того как вы более-менее освоили балансовые асаны в йоге, вы всегда можете улучшать и усложнять ту или иную асану, прикрывая глаза, тогда работа уже идёт с вашим «внутренним Я», что позволит вам разобраться в ваших мыслях и теле более детально.

Для тех, кому тяжело даётся выполнение балансовых асан, есть несколько подсказок, как упростить и облегчить выполнение. Одним из вариантов упрощения и помощи является опора на какой-либо предмет или стену, а также увеличение площади опоры. Например, при выполнении балансов на руках нужно раскрыть пальцы рук максимально широко, сконцентрировать внимание на дыхании, на опоре и на распределении веса в пространстве относительно пола.

Видео (кликните для воспроизведения).

Главное, не гонитесь за результатом, будьте «здесь и сейчас», следите за дыханием — и у вас всё получится!

Йога балансы на ногах
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here