Йога базовые упражнения для начинающих

Самое главное по теме: "йога базовые упражнения для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Начните заниматься йогой в домашних условиях с этими простыми упражнениями

Комплексы асан в домашних условиях за счет физической нагрузки дают возможность укрепить мускулатуру, функционирование внутренних органов, улучшить работу нервной системы и нормализовать кровообращение. Но все упражнения требуют неторопливого освоения по мере сил и уровня подготовки. Тренировки следует проводить регулярно, от простого к сложному.

В систему комплексов упражнения связываются по определенным принципам. Не следует перепрыгивать с одного на другой, не зная правильной последовательности. В йоге всё взаимосвязано, поэтому осваивать асаны нужно постепенно.

Важные рекомендации

  1. Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
  2. Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
  3. Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.

11 поз для начинающих с фото и описанием

Есть хороший комплекс, состоящий из 11 упражнений с картинками. Они несложные, базового уровня. Дополнительная подготовка не потребуется. Каждая поза фиксируется на 30-60 сек. Движения медленные, плавные. Дыхательный цикл равномерный, глубокий.

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Комплекс начинается с позы Горы (Тадасаны):

  • встать прямо, ноги и ступни вместе;
  • подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
  • раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
  • напрячь руки, развести в стороны пальцы;
  • вытянуть шею и подбородок;
  • прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.

Источник: Instagram @beaglesandmountains

  1. Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
  2. Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
  3. Левым бедром податься вперед, а правым назад.
  4. Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
  5. На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
  6. Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.

Источник: Instagram yoga2502

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны):

  • начать снова с Тадасаны;
  • левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
  • копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
  • вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
  • плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
  • правое бедро не выворачивать вбок;
  • повторить позу с другой ногой.

  1. Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
  2. На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
  3. Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
  4. Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
  5. Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
  6. Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.

  • встать на четвереньки, расставив колени на ширину таза;
  • ладони расположить на коврике прямо под плечами;
  • на вдохе прогнуть спину в позвоночнике вниз, а голову приподнять вверх;
  • на выдохе выгнуть спину в противоположную сторону вверх, а голову опустить вниз.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Лечь на живот, ладони поместить под плечи. Ступни расставить на ширину таза.
  2. На вдохе приподнять переднюю часть туловища от коврика. Нагрузка идет на спинные мышцы, не на руки! Лобковую кость от пола не отрывать. Руки нужны только для фиксирования тела в конечном положении.
  3. Оставить локти полусогнутыми, чтобы избежать сильного прогиба в поясничной области. Локти прижать к туловищу.
  4. Голову не нужно втягивать в плечи и не отклонять ее назад. Шея продолжает плавную линию позвоночного столба.
  5. На очередном вдохе потянуть коврик руками по направлению к себе. Раскрыть грудную клетку и потянуться вверх за макушкой головы.
  6. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. После — медленно опуститься на коврик.

  • встать на колени и опуститься ягодицами на пяточные косточки;
  • коленные суставы расставить шире, а головой прижаться к полу прямо перед собой;
  • потянуться ладонями вперед, расслабив все мышцы;
  • сохранять глубокий дыхательный цикл, зафиксировав позу в течение 5 мин.

Из предыдущей позы продолжить Дандасану.

  1. Сесть на коврике.
  2. Распрямить ноги перед собой и соединить их друг с другом.
  3. Руками помочь ягодицам сжаться, напрячь их, чтобы опереться на седалищные кости.
  4. Ладони поставить на пол по обеим сторонам от ягодиц, сделать упор на руки и оттолкнуться от коврика телом вверх. Спина прямая, корпус расположен под углом 90 градусов к поверхности пола.
  5. Слегка напрячь мышцы живота.
  6. Стопы потянуть на себя, подошвами упираясь в воображаемую стенку. На пятки следует перенести часть веса тела.
  7. Сделать «коленный замок», сжимая мышцы вокруг коленной чашечки.
  8. Потянуться макушкой головы вверх.
  9. Лицо расслабить.
  10. Глаза смотрят прямо или закрыты. Дыхание ровное, глубокое.

  • из исходного положения Дандасаны согнуть левое колено и поднять его над ковриком вверх;
  • затем правое колено согнуть и завести его под левой ногой, пяткой упереться в левую ягодичную мышцу;
  • левую ступню перекинуть над правым бедром и поставить рядом с ним на пол с наружной стороны у колена;
  • обхватить левое колено правой рукой и прижать эту ладонь к правому бедру снаружи;
  • левую ладонь завести за спину и сделать упор ею на коврик;
  • правой рукой придерживать левую коленку вертикально;
  • туловище повернуть максимально влево, вытягиваясь вслед за макушкой головы вверх;
  • лицом развернуться по направлению разворота, усиливая скручивающий эффект;
  • позу зафиксировать в этом положении, пока не появится усталость;
  • дыхание ровное, спокойное;
  • не торопясь, раскрутиться и повернуться в другую сторону в той же последовательности.
Читайте так же:  Гамак для йоги какой выбрать

Предпоследним упражнением станет поза Половинной лодки (Ардха Навасана).

  1. Сидя на полу, согнуть колени.
  2. Выгнуть спину «колесом», прижавшись поясницей к коврику, а грудную клетку оставить на весу.
  3. Распрямить ноги и приподнять их над полом под углом 30-35 градусов, руками тянуться к ступням.
  4. Сохранять ровное, без рывков, дыхание.
  5. Для новичков допустимо удерживать баланс на протяжении 5-10 сек. Более опытным достаточно 15-20 сек. Тем, у кого накачен пресс, можно продлить упражнение до 1-3 минут.

  • лечь на коврик, колени согнуть, ступни поставить на коврик;
  • руки распрямить под острым углом к полу (45 градусов), ладони «смотрят» вверх;
  • глаза закрыть и зафиксировать положение на 1-2 мин.; нижнюю часть спины расслабить;
  • выпрямить одну ногу и прижать ее к полу, затем — вторую;
  • почувствовать все тело, каждую клеточку организма;
  • мускулатуру расслабить, появится приятная тяжесть;
  • если в теле ощущаются зажимы, то нужно уделить этим областям больше внимания;
  • лежать в позе не менее 10 мин.;
  • затем медленно приподнять колени к грудной клетке, перекатиться набок и сесть на пол;
  • проконтролировать свои ощущения 1-2 мин;
  • спокойно встать.

10 простых советов по йоге для начинающих

С чего начать заниматься йогой? — Начните с теории. Не спешите в йога-зал. Пару свободных вечеров ПОЧИТАЙТЕ что-нибудь про йогу — лучше не одно, а разное, «всего понемножку». Согласитесь, что не стоит сломя голову бросаться в серьезное мероприятие, которое займет у вас годы, если не десятилетия, не наметив цели, и не обрисовав себе картину «что это такое в общих чертах»? Выберите стиль и преподавателя так же серьезно, как вы бы выбирали ВУЗ для своего ребенка. Уверен, это и есть самый полезный в мире совет по йоге. А не то, как быстро приобрести растяжку или набрать мышечную силу. Начните с теории сразу же. Потом, когда вы начнете заниматься (и особенно если у вас начнет получаться), вам будет уже не до того.

1. КАКАЯ БЫВАЕТ ЙОГА? Чтобы не запутаться в изобилии современных стилей** и направлений йоги, стоит немножко изучить теорию йоги, это не займет много времени и даст четкое видение ситуации, без «фильтров» коммерции с одной стороны, и религиозности и сектантства, с другой. В йоге изначально и до наших дней существует всего 4 ветви: это Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога и Карма-йога*. Все стили йоги, как древние, так и современные, относятся к одной из этих больших групп. Принадлежит к одной из них решает многое: это и терминология, и философия, и практики, и учителя, и даже, порой, промежуточные цели — все это разное в разных традициях.

Вкратце, по сути:

  • хатха-йоги достигают своих целей за счет выполнения особых статических поз (асан), дыхательных упражнений (пранаям), особых положений тела и рук (мудр), и медитации (концентрации);
  • джняна- (они же «раджа») йоги — за счет особых медитаций и медитативных упражнений для ума;
  • бхакти-йоги — полной преданностью высшей цели йоги (Просветлению) и тотальным эмоциональнымментальным воодушевлением (поглощением) этой одной целью;
  • карма-йоги — совершением всех и любых действий без желания какого-либо результата, т.е. бесцельно, бескорыстно.

Разобравшись в этой (очень грубо очерченной мной, для целей разъяснения) структуре, любой новичок сразу может понять, что ему больше по душе, а также сможет отличить истинного учителя йоги от ложного, а «нормальную», адекватную и целостную по воздействию йогу — от «йога-пирамиды» и секты, или физкультуры с индийским акцентом. Учтите и тот факт, что в наши дни такие общие термины, как, например, «Аштанга-йога», «Кундалини-йога», «Бхакти-йога», «Тантра» и другие стали брендами авторских «стилей», используются с коммерческими целями и потеряли свое истинное значение.

ПРАКТИКА:

  • Почитать статьи «Йога», «Аштанга Раджа йога», «Йога-Сутры Патанджали», «Чакры» на Википедии или в другой энциклопедии — потратив всего 1 час, вы получите общее, и не искаженное, представление о йоге в целом.
  • Если у вас побольше времени и желания узнать о йоге, познакомьтесь с материалом блога «Что почитать про йогу?» и почитайте что-нибудь по приведенному там списку.

2. Как избежать травм на йоге? Вопрос безопасности и полезности практики йоги — один из первейших, каким бы стилем йоги вы не заинтересовались! Рекомендуем:

Начинать изучать Хатха-йогу надо под непосредственным руководством «живого» преподавателя (потом, если захотите, будете заниматься самостоятельно, онлайн или по книгам и видео — но не вначале).

Как можно раньше в практике Хатхи стоит научиться слушать свое тело, а не просто выполнять упражнения. И потом выполнять все упражнения на своем уровне, и по мере возможностей организма в каждый момент времени, НЕ смотря на объяснения преподавателя или рекомендации книгивидеоонлайн-курса и т.п. Никто, даже самый лучший учитель, вам не подскажет точно, что вам надо или не надо делать, и как, кроме как ваше собственное тело!

Сделайте йогические чистки организма — «Шаткармы». Они помогут справиться с негибкостью тела и болезненными ощущениями от асан.

Разнообразить практику разными «стилями» и школами йоги. Повторяющиеся движения, особенно если выполняются с небольшими ошибками, способны крайне разрушительно воздействовать на организм. Решение проблемы — в разнообразии.

Не позволяйте никому активно воздействовать на свое тело. Правка хорошего преподавателя йоги заключается в миро-коррекциях положения тела, а не в том, что человек навалился на вас своим весом, или же тянет за рукуногу «до шелчка». Вам должны подсказать, как вам самостоятельно улучшить позу.

Читайте так же:  Упражнения йоги при при гипертонусе мышц спины

Научитесь расслабляться. На первых порах у вас будет много напряжения в теле. Чтобы оно не копилось, освойте техники глубокого расслабления СРАЗУ же — уже на первых порах. Это, в первую очередь, долгая (от 10 мин. и больше) Шавасана и Йога-нидра (материалы 1 и 2).

Плюс, почитайте тематическую статью в нашем блоге.

3. Как выбрать стиль йоги? Это очень важно на первых порах, и это мы уже подробно обсуждали в блоге ранее.

4. Как выбрать одежду для йоги? Это во многом определит ваши ощущения от практики и даже состояние ума. Так что это далеко не последний вопрос. К счастью в магазине «Хануман» большой выбор качественной одежды для йоги, под любой стиль и на любой вкус, для мужчин и женщин. За полезными советами, опять же — отсылаю вас к материалу блога.

5. Как ухаживать за ковриком для йоги? Опять же, вопрос на первый взгляд банальный, но не излишний. Ведь удобство в практике, а также эстетика и гигиена коврика — вашего важнейшего «пропса» в йоге — должны быть далеко не на последнем месте. Опять же, магазин сайта «Хануман» поможет решить вопрос выбора коврика для йоги.

6. Как скорректировать свою диету как питаются йоги? Своевременное, адекватное конституции тела (Доше) и полноценное, сбалансированное питание во многом определит ваши успехи в йоге: на первых порах — придаст гибкость и легкость телу, а в дальнейшем — обеспечит успех в пранаяме, а также ясность ума и концентрацию. Адекватное питание также позволяет избежать износа суставов и других тканей тела от практики йоги, позволяет быстро восстанавливать мышцы и силы, а значит — заниматься чаще и дольше, не уставать и не грустить! Питание для йогов на первых порах практики не отличается от просто «здорового питания», но с учетом современных открытий диетологии. Тщательно и обстоятельно изучите этот вопрос.

7. Важнейшая составляющая успешной практики йоги — «Абхьяса», или «постоянство» практики, т.е. непрерывность, регулярность тренировок. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в неделю 3 часа подряд! О том, как начать заниматься ежедневно, мы тоже говорили.

9. Если вы начали заниматься йогой, и страдаете от того, что вы очень негибкий(-ая), почитайте статью по этой теме в нашем блоге.

10. Если у вас возникают индивидуальные практические вопросы по занятиям йогой — вы можете задать их прямо здесь, в комментариях к материалу, или написать редактору блога «Хануман»! Успеха в практике!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

Сводное оглавление ВСЕХ материалов блога по теме «Йога для начинающих»

(сохраните себе в «Избранное», отправьте друзьям — вдруг пригодится!):

Йога. С чего начать? 5 базовых упражнений.

В статье идет речь о том, что такое йога, откуда берет свое начало эта практика, как правильно заниматься йогой самостоятельно, с чего начать заниматься. Йога для начинающих — это просто!

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Йога — что это такое?

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Краткая история йоги

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра». Самая ранняя школа учения йоги получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом».

В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза йоги для человека

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения.

Упражнения йоги помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Йога лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма.

Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах йоги повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца.

Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Противопоказания к занятию йогой

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан:

  • при психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • при любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • при наличии паховых грыж;
  • в случае высокого артериального или внутричерепного давления;
  • в случае болезней сердца, особенно после инфаркта;
  • в первый год после инсульта;
  • в случае болезней суставов, при травмах позвоночника;
  • при онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • при простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела.
Читайте так же:  Последовательность для начинающих йога

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. Тогда нужна врачебная консультация. Для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Основные правила занятий йогой для новичков

Так как занятия йогой требуют систематичности, необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждое утро нужно начинать с занятия йогой в течение пары часов. Но более оптимальным временем для занятий многие считают вечер. И тело более гибко, и асаны выполняются легче. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день, отдав занятиям 2-4 часа времени.

Заниматься йогой надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды. Упражнениями можно заниматься на любом не скользком коврике или на полу. Занятия проводятся босиком.

Йога требует полной тишины и сосредоточенности. Поэтому все внешние источники звука нужно отключить.

Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области. Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача.

Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения.

Если же возникли боли в коленях при выполнении таких поз как «лотос», то нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Такие асаны принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития.

Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела. Все нужно делать очень постепенно.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполняя асану, нужно чувствовать растяжение мышц тела и конечностей.

Самые простые асаны для начинающих:

1. Поза дерева

Стать прямо. При вдохе медленно поднять руки, максимально вытянуть их вверх. Отвести ровные руки назад за голову, раскрыв грудную клетку. Чтобы усилить эффект и развить чувство баланса, нужно поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб.

2. Поза ребенка

Сесть ягодицами на пятки. Затем тело опустить на бедра, руки расслабленно вытянуть вперед.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

3. Поза горы («поза собаки»)

Наклониться и поставить руки ладонями на пол. Затем поднять таз вверх, отступить пятками назад. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями. Голову опустить под локти.

Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжения с плечевого пояса и со спины.

4. Поза аиста

Поднять вверх руки, наклониться с выдохом вниз, сгибаясь от поясницы.

Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

5. Поза лука

Лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, и при вдохе одновременно поднять и верхнюю, а также нижнюю половины своего туловища.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Пауэр-йога Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Кому подходит силовая йога

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Читайте так же:  Йога с луизой сиар и рейчел зигмунд

Уровень подготовленности для начала занятий

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную кардио- или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Противопоказания

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

  • Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
  • Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Как выстроить последовательность асан?

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Читайте так же:  Йога для беременных на ранних сроках

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога базовые упражнения для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here