Йога для 1 человека сложная

Самое главное по теме: "йога для 1 человека сложная" с полным пояснением от профессионалов.

Шавасана — самая
сложная асана
или как ее упростить

Если Шавасана кажется простой, возможно, вы выполняете её неправильно.

Многие недооценивают Шавасану — считают её либо бесполезной, либо слишком простой и умоляют о ней преподавателя. Но дело в том, что поза Трупа — одна из самых сложных в йоге. Как же так?

Истинная Шавасана — это не обычное лежание или даже похрапывание после интенсивной тренировки, это такая же полноценная асан, как и другие, в которой нужно добросовестно работать. Под работой подразумевается осознанное расслабление. Для современного человека сделать это не так уж просто. Его ум прыгает как маленькая обезьянка от мысли к мысли, человек абсолютно разконцентирован, так как регулярно делает несколько дел одновременно, а стресс стал настолько хроническим, что расслабиться одинм усилием просто не получается.

Не выдерживая нагрузки, ученик вместо Шавасаны просто скатывается в сон, а это совсем другая история. Часто бывает на групповом занятии, что учитель даёт рекомендации во время Шавасаны — расслабьте стопы, голени, бедра. — а ученик в это время не то что голени не расслабляет, он вообще его не слушает, а уже видит десятое сновидение. Чтобы избежать этого можно использовать различные техники и пропсы, которые облегчат выполнение асаны и одновременно подготовят вас к финальной версии.

Например, работа с пропсами поддерживает определённую часть тела и учит вас намеренному расслаблению. Поднятие ног на высоту (Вариация 1) помогает устранить усталость в ногах, которое скапливается как в ходе практики, так и в повседневной жизни, также улучшить кровообращение. Плед под спиной и поддержка головы (Вариация 2) раскрывают область грудной клетки, убирают напряжение с плеч, успокаивают дыхание.

Если вы испытываете дискомфорт в какой-либо части тела, используйте пропсы, чтобы расслабиться. Главное, быть терпеливым к себе и не расстраиваться, если что-то не получается сразу.

Что ещё важно — правильно выйти из Шавасаны. Не стоит резко вскакивать, как только истекли 10 минут. Пошевелите пальцами рук и ног, перевернитесь на правый бок и мягко поднимитесь. Сядьте в удобную позу, разотрите ладони, приложите теплые руки к закрытым глазам, сделайте несколько дыханий и откройте глаза.

Вариация 1

  1. Расстелите коврик перед стулом или диваном.
  2. Лягте в середнине коврика с согнутыми в коленях ногами.
  3. Поднимите ноги и положите икры на стул.
  4. Раскиньте руки в стороны ладонями вверх.

Вариация 2

  1. Положите болстер или свернутый плед вертикально в середине коврика и подужку или сложенный плед туда, где будет располагаться голова.
  2. Лягте головой на подушку, спиной — на болстер.
  3. Раскиньте в стороны руки и ноги
  • Чтобы расслабить глаза, насыпьте немного гречки в маленькие мешочки или чистый носок и положите на глаза. Он не должен быть слишком тяжелым — нужно создавать чуть ощутимое давление.
  • Чтобы расслабить пресс, положите болстер горизонтально на коврик, лягте на него и согните ноги в коленях (противопоказание — боль в пояснице).
  • Чтобы расслабить шею, сверните полотенце и положите его под шею, чтобы лоб оказался ниже, чем подбородок.
  • Чтобы расслабить поясницу, поместите болстер или свернутый плед под колени.
  • Чтобы избавиться от депрессии — читайте здесь
  • Чтобы расслабить ум, попробуйте ступенчатую Шавасану

Как выполнить финальный вариант асаны, читайте здесь.

Йога для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > Йога для начинающих

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Современный человек с западным складом мышления привык к любому делу подходить по такому алгоритму. Сперва мы прикладываем усилия для того, чтобы изучить предмет и стать специалистом в какой-то области, только затем этот предмет начинает приносить нам ту или иную пользу. Как ни удивительно, но с йогой ситуация практически обратная. Практически любой человек, ну если он не страдает какими-то действительно серьезными патологиями, может получать эффективную пользу от выполнения асан йоги с самого первого занятия, независимо от того, насколько далеко то положение тела, которое ему удастся принять от идеального.

Возьмем, например, Пасчимоттанасану — наклон вперед из положения сидя. Идеальное положение — руками держимся за ступни ног, спина прямая, голова лежит на ногах за коленями. А у вас не получается не только дотянуться до ступней, но вообще наклониться вперед — корпус ваш составляет с ногами практически прямой угол из-за недостаточной гибкости и довольно объемного живота (если угол составляет более 90 градусов, т.е. вы не можете принять даже вертикального положения, то Вам имеет смысл начать с Падахастасаны — наклона вперед из положения стоя).

Что в такой ситуации делает типичный новичок? Вариантов несколько. Он либо заключает, что йога — это не для него, и возвращается к своему обычному образу жизни, в результате которого живот еще больше увеличивается, а гибкость уменьшается. Либо стиснув зубы и взяв волю в кулак изо всех сил пытается приблизиться хоть сколько-нибудь к «правильному» положению, при этом он, разумеется, напрягает как мышцы, так и сознание, а, следовательно, то чем он занимается, йогой не является.

А следует делать следующее:

    Принять позу так, как она у вас получается на настоящий момент времени. При этом очень важно понять механику (структуру) асаны и не пытаться компенсировать недостаточную гибкость в одной части тела, за счет другой. В случае пасчимоттанасаны — она должна выполняться за счет тазобедренного сустава, при этом должны растягиваться ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра — вот за этим мы должны следить. А спина должна оставаться прямой. Пытаться увеличить наклон за счет сгибания спины — ошибка. Точно так же сгибать ноги в коленях, пытаяь дотянуться до стоп — тоже будет неправильно. То есть мы принимаем то положение, которое получается, но при этом сохраняем структуру асаны — ноги прямые, спина прямая, корпус наклонен на столько, на сколько получается. Прямые ноги, прямая спина — это ключи пасчимоттанасаны.
Читайте так же:  Йога для начинающих беременных

Советуем использовать простые пропсы (ремни, кирпичи, болстеры). В пасчимоттанасане будет очень удобно перекинуть ремень через стопы и взяться за концы ремня руками.

Основной принцип йоги для начинающих: Освоить асану — это не значит научиться выполнять ее в точности, как на картинке! Освоить асану — это значит понять ее ключи и найти оптимальную для себя конфигурацию, сохраняющую эти ключи и доступную для вашей сегодняшней физической формы.

Расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы асаны. За этим надо специально следить. Хороший индикатор — мышцы брюшного пресса и лицевые мышцы. Научитесь постоянно отслеживать, расслаблены ли они.

Умение расслаблять физическое тело — одно из самых важных умений в йоге для новичков. Тому как выработать это умение мы будем говорить отдельно и подробно, здесь лишь советуем уделить особое внимание Шавасане и Йога Нидре.

  • Отключить сознание. Это ключевой момент. Собственно, если вы намереваетесь заниматься йогой в первоночальном смысле этого слова, а не фитнесом, то цель ваших усилий — именно работа с сознанием. Тело — лишь наиболее привычный для нас инструмент, который позволяет на сознание влиять. Еще раз подчеркну — это цель всех ваших занятий. Вообще говоря, асаной может быть любое положени тела, если выполнены два последних условия — расслаблены мышцы и сознание. И наоборот, какие бы чудеса гибкости вы не демонстрировали, если ум блуждает, пережевывет бытовые вопросы, предвкушает ужин. — это не йога.
  • Все! Для вас началась самая настоящая йога, никакая не подготовка и не обучение — йога, как она есть! Если вы будете заниматься регулярно, а мы советуем заниматься йогой ежедневно с одним, максимум двумя днями отдыха — вы увидите, как ваше тело само постепенно «втекает» в ту асану, которая нарисована на картинке, но это не важно, поскольку йога работает одинаково как для новичка (если он выполняет три перечисленных условия), так и для опытного практика.

    Более того! Когда ваше тело будет свободно принимать конечное положение, асана для вас станет менее эффективной и вам придется переходить к ее более сложным вариациям!

    Вот собственно и все. Выберите себе несложный комплекс (очень советую начать с комплексов Виктора Бойко — вы с успехом можете заниматься по ним 2-3 года), разберитесь в структуре каждой асаны (см. пункт 1.) и полный вперед!

    Как же быть с более высокими ступенями классической восьмиступенчатой йоги Патанджали, правда ли что переходить к ним имеет смысл лишь после полного осовения Асаны? Спешим порадовать нетерпеливого новичка. Йога Нидра, которую можно практиковать с первого дня занятий, подведет вас к состояниям трех высших ступеней — дхараны, дхьяны и самадхи. Полное Дыхание Йогов, которое рекомендуется начинать практиковать после года — полутора занятий Асанами, в значительной степени содержит в себе все, что предполагается получить от практики Пранаямы.

    5 легких упражнений из парной йоги с фото

    Йога для двоих помогает не только расслабиться и приобрести идеальную форму, но и укрепить отношения между близкими людьми. Такая практика прекрасно успокаивает, налаживает контакт со второй половиной и помогает обрести гармонию в душе. Асаны рекомендуется выполнять всем, кто хочет найти взаимопонимание, вместе заниматься спортом и стать опорой друг для друга.

    В чем особенность?

    Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

    Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

    Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

    • Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
    • Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
    • Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
    • Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

    Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев. После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

    С чего начинать?

    Йога парная, как и любая другая практика, начинается с удобного расположения партнеров. Одежда для йоги не должна стеснять движений или придавливать, идеально чтобы вещи были изготовлены из натуральных тканей, и кожа могла дышать. Это касается одежды для обоих партнеров. Сама практика должна проводиться на специальном коврике для йоги.

    Парная йога включает в себя классические асаны, которые применются в хатха йоге, кундалини, аштанга йоге и других течения. Разница в том, что они модифицированы под двух человек.

    Практика для двух людей, которые двигаются синхронно и даже дышат в унисон, имеет свои особенности. В программе занятий важно соблюсти следующие моменты.

    • Позы йоги для двоих лучше выполнять с музыкальным сопровождением. Музыка для йоги бывает самой разнообразной, но в данном случае идеально подходят мантры, звуки природы, инструментальная музыка.
    • Все должно проходить в положительном ключе. Настрой имеет большое значение, не стоит начинать заниматься в подавленном состоянии или находясь в конфликте с половинкой.
    • Позы для парной йоги позволяют полностью расслабиться, направлены на растяжение, и почти полностью отсутствует динамика или спешка.
    • Один партнер должен вести, а другой следовать. Это требуется для того, чтобы лидер мог контролировать нагрузку и равномерно ее распределять между двумя.
    • Парная йога не позволяет появиться духу соперничества. В ней партнеры должны стараться дополнить друг друга, постепенно стремиться к единению на духовном уровне, чувствовать эмоции другого человека.
    • Когда между людьми достигается гармония, то многие легкие асаны допускается выполнять интуитивно, полностью импровизируя по ситуации.
    • Как и для любой другой разновидности йоги, в парной должны полностью отсутствовать дискомфорт, боль или сильное напряжение.

    Парная йога отлично подходит для начинающих, так как она не требует наличия определенной физической подготовки. Все упражнения направлены на развитие гибкости и растяжение мышц.

    В чем польза?

    Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

    • Развитие гибкости.
    • Улучшение функционирования внутренних органов.
    • Духовное расслабление.
    • Установление доверительных отношений.
    • Освобождение огромного количества внутренней энергии.
    • Исчезновение избыточного напряжения.
    • Избавление от психологических блоков.
    • Улучшение здоровья.
    Читайте так же:  Учебное пособие для начинающих йогов

    Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

    Позы йоги для двоих

    Асаны как на фото помогают двум людям отлично сблизиться, углубить свои отношения, почувствовать партнера по-другому. К тому же занятия способствуют развитию доверия, поднимают настроение и дарят заряд бодрости на весь день. Чтобы начать, даже не нужен опыт, главное не делать резких движений и настроиться на один лад с человеком.

    Не рекомендуется перед выполнением асан употреблять тяжелую или жирную пищу. Лучше если еда будет вегетарианской и простой. Вот несколько поз, с которых стоит начинать.

    Во время выполнения парных занятий йогой стоит больше общаться друг с другом, расслабляться и налаживать контакт. Каждая асана должна выполняться в комфортной позе с максимальным расслаблением, что только усилит близость между двумя людьми.

    Более сложные асаны и технику их исполнения можно увидеть на видео.

    Заключение

    Йогу для двоих стоит практиковать людям, у которых в жизни возникли разногласия, но есть желание научиться взаимодействовать с партнером. Выполняя подходы регулярно, можно почувствовать достаточную уверенность для того, чтобы выполнять все самостоятельно или даже начать импровизировать, опираясь только на личные ощущения. Главное слушать своего партнера и полностью открываться друг другу.

    Йога для 1 человека сложная

    АДРЕСА:

    ул.Самарская, 267, 4 эт.| ул.Ново-Вокзальная, 116, оф.221| Физкультурная, 101, ком.310| ул.Мориса Тореза, 144, стадион «Заря»| ТЕЛ.: 8(927)712-74-54, 8(927)712-71-91

    Йога для начинающих

    Человек — самое совершенное и самое загадочное творение природы. Его возможности поистине безграничны, но большинство из нас даже близко не использует собственный биологический потенциал. С самого зарождения человечества люди пытаются раскрыть тайны тела и духа, разгадать тесную связь между ними и научиться осознанно использовать то, что заложенной в нас самой природой.

    Йога — одна из древнейших духовных практик Индии, целью которой является самопознание и самосовершенствование. Сегодня йога распространилась по всему миру и общепризнанна одним из самых эффективных методов управления собственным сознанием и собственным телом. В классическом смысле йога затрагивает все аспекты жизни — от моральных и физиологических до более сложных и более тонких — собственной психики, сознания и ума.

    Йога для начинающих — это просто! За пределами стран индонезийского региона под йогой в настоящее время часто понимают только работу с телом и поверхностное овладение психологическими основами. Но даже в таком урезанном виде результаты регулярных занятий поражают не только обычных людей, но и врачей физиологов. Неудивительно, что многие древние асаны прочно вошли в программу физкультурных занятий в общеучебных и профессиональных спортивных заведениях.

    Польза от занятий йогой настолько велика, что ее трудно измерить только медицинскими понятиями. Ведь кроме оздоровления тела йога исповедует оздоровление духа и достижения максимального совершенства путем тренировки ума и сознания.

    На практике это выражается в таких результатах:

    — нормализуются все обменные процессы в организме;

    — улучшается самочувствие и укрепляется здоровье;

    — исчезают боли в спине, в шее, укрепляются поддерживающая мышечная структура;

    — вес человека возвращается к своей физиологической норме;

    — ощутимо усиливается иммунитет к различным заболеваниям;

    — улучшается настроение и общее самочувствие;

    — уменьшается утомляемость и повышается эффективность сна;

    — организм наполняется энергией, усиливается концентрация внимания, устойчивость к стрессам, поднимается производительность труда;

    — нарастает уверенность в собственных силах, совершенно исчезает депрессия, тревога и неуверенность в своих действиях;

    — человек ощущает свое место в жизни, строит ее сам и перестает считать себя жертвой внешних обстоятельств.

    Йога для новичков — это сложно?

    В занятиях йогой нет ничего сложного. Известные школьные физкультурные упражнения «березка», «ласточка», «мостик» и другие — являются ни чем иным, как асанами — специальными упражнениями в йоге.

    Но, в отличие от физкультуры, асаны объединяют физические и дыхательные упражнения, усиливаемые осознанным психологическим контролем собственного тела. Если воспринимать и выполнять асаны исключительно, как позы, то йога превратится в обычную гимнастику. И еще: то, что упрощённые варианты асан позаимствованы преподавателями физкультуры и тренерами различных видов спорта, подтверждает их ценность для нормализации, укрепления и развития организма человека.

    Учитывая древность и развитость йоги, сегодня в ней существует множество направлений и школ. Для начинающих больше всего подходит система Айенгара — великого гуру, который собрал лучшее из других практик и адаптировал все это под возможности неподготовленных людей. В нашем центре йога Айенгара является основополагающим направлением всех видов занятий.

    Самым большим препятствием к занятиям йогой являются необоснованные мифы, которые окружают йогу ореолом таинственности и недоступности.

    1.Йога очень сложная для неподготовленного человека. Ничего подобного! Эта философия и практика основана на постепенном переходе от простого к сложному. Никто не будет заставлять на первом занятии садиться на шпагат или погружаться в медитативный транс. Классическая йога подразумевает восемь ступеней совершенства и только самые высокие требуют исключительных усилий и умений.

    2.Йога — это индуистская секта. Это типичная ошибка европейского человека, воспитанного на авторитарности христианского учения. Во-первых, индуизм вообще никого ни к чему не принуждает. А во-вторых — йога это не религиозная, а духовная наука. Она объединяет древнеиндийские знания физиологии с психологическими возможностями человека. Именно этим подходом йога отличается от европейской медицины, которая практически игнорирует способность человека силой собственного сознания управлять работой собственного организма.

    3.Те, кто занимаются йогой, начинают отличаться от остальных людей. Единственное отличие йогов от остальных людей заключается в переводе своих привычек и пристрастий в русло естественных потребностей организма. Но ведь и новомодные течения здорового образа жизни придерживаются тех же взглядов? Отказ от чрезмерного питания, увеличение времени на физические упражнения, более рациональный распорядок рабочего дня вызывает недовольство только у тех, кто привык к благам цивилизации, и совершенно не уделяет внимания своему собственному организму. Так стоит ли оглядываться на мнение таких людей?

    4.Йоги — вегетарианцы. Система здорового питания предполагает увеличение доли растительной пищи. Это идет на пользу пищеварению и способствует очищению организма. Но о полном отказе от животной пищи речи вообще быть не может. Животные белки жизненно необходимы здоровому человеку, но в меньшей мере, чем мы привыкли.

    Читайте так же:  Экаграта центр йоги айенгара

    5.Те, кто занимаются йогой, становятся замкнутыми и уходят в себя. Еще один миф, основанный на поверхностных знаниях ошибочных выводах. Понятие «Уйти в себя», скорее всего ассоциируется с погружением в медитацию, которую предусматривают занятия йогой на более высоких ступенях. В обычной же жизни йоги отличаются жизнерадостностью, оптимизмом, общительностью, хорошим настроением и очень высокой стрессоустойчивостью. В наше время глобальных и личных стрессов йога является очень эффективным способом защититься от этого зла.

    6.В нашей жизни трудно выделить время для таких занятий. Йога — это не догма, а скорее руководство к действию. Овладев первичными навыками, можно часть упражнений делать дома, в свободное время. Часть упражнений на концентрацию или расслабление можно делать даже на рабочем месте. Причем, со стороны это даже не будет заметно. Несколько минут покоя — и вы уже снова в строю с новыми силами!

    Перечень вопросов можно продолжать до бесконечности, но главное заключается в том, что йогой может заниматься любой желающий и эти занятия легко вписываются в напряженный ритм современной жизни.

    Как начать?

    Начать заниматься йогой не сложнее, чем начать, для примера, ходить в бассейн. Главное до конца осознать, что эти занятия не только приносят пользу, но и делают человека более сильным и более стойким во всех смыслах. Как и в любом деле — результат приходит не сразу, не вдруг, а спустя некоторое время, при условии регулярности и определенной настойчивости.

    Секрет йоги заключается в работе сознания, которое контролирует и управляет телом во время выполнения асан. Поэтому в практических занятиях довольно большую долю занимают неподвижные асаны, направленные на концентрацию внимания и сосредоточенность на собственном сознании.

    Поскольку йога — это не просто упражнения, а целая система, лучше всего начинать под руководством тренера или наставника группы для начинающих. В группе единомышленников занятия проводятся в духе приподнятой радостной атмосферы всеобщего позитива и заразительного веселья. Ошибки и неудачи кого-то из занимающихся всегда находят понимание и даже помощь со стороны остальных.

    Для занятий не требуется особой экипировки или спортивной формы. Одежда должна быть удобной и простой, не сковывать движений, но и не висеть складками. Подойдет любая одежда, в которой легко и комфортно заниматься, хотя спортивная форма, конечно же, лучше.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Йога Айенгара — просто и доступно

    Школа Айенгара, которая лежит в основе занятий в нашем центре, представляет для начинающих самый легкий путь изучения и погружения в йогу. Основа этого метода заключается в облегчении выполнения сложных элементов, применении поддерживающих валиков, веревок и других простых приспособлений, которые позволяют уменьшит нагрузку на неподготовленное тело и достичь результатов с меньшими усилиями. Во время занятий даются основы философии и практики йоги, которые позволяют проводить часть тренировок в домашних условиях. По истечении некоторого времени вы сами придете к желанию обзавестись собственным ковриком и другими полезными атрибутами тренировок.

    Самая демократичная и доступная система самосовершенствования

    Йога — самая демократичная и самая либеральная система самосовершенствования человека! Эта древнеиндийская практика не требуют насилия над своим организмом и сознанием, потому что осознанные занятия приносят гораздо больше результатов и пользы.

    Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

    Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

    Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

    Особенности занятий йогой дома

    Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

    При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

    Основные правила занятий йогой дома

    1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
    2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
    3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
    4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
    5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
    6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
    7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

    Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

    Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

    Составляющие йога практики

    Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

    Дыхательные упражнения (пранаямы)

    Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

    Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

    Физические упражнения (асаны)

    Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

    Читайте так же:  Йога для беременных алматы

    Также асаны делятся на динамические и статические.

    Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

    Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

    Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

    Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

    Йога для начинающих дома помогает:

    • снять напряжение с уставших мышц;
    • провести массаж внутренних органов;
    • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
    • улучшить циркуляцию крови;
    • снизить вес.

    Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

    Пример самостоятельного занятия йогой

    Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

    • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
    • Сделайте глубокий выдох.
    • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
    • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
    • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
    • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

    Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

    После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

    «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

    Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

    После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

    • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
    • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
    • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

    Это упражнение — комбинация двух поз.

    Перейдите к «Позе зародыша»:

    • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
    • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
    • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

    При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

    Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

    Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

    • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
    • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
    • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

    Шавасана — поза для полного расслабления.

    Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

    Асаны: от простых к сложным

    Например, в отношении поясничного отдела позвоночника это значит, что следует развить «железную» защиту поясницы, тренируя не только прямые мышцы спины (задняя защита) и все мышцы брюшного пресса (передняя защита), но и, самое главное, все мелкие мышцы паравертебрального корсета, окружающие и фиксирующие положение позвоночника. А также разработать бедра до состояния, позволяющего элементарно выполнять шпагаты и легко контролировать положение таза так, чтобы во всех асимметричных формах с прогибами назад (типа Капотасаны, Натараджасаны, Гхерандасаны и др.) и наклонами вперед (типа Уттхита Каста Падангуштхасаны, Ардха Падма Пасчимоттанасаны, Бхайравасаны и др.) таз фиксировался перпендикулярно центральной продольной плоскости тела и наклон позвоночника вперед или его прогиб назад осуществлялся в этой же продольной плоскости тела. Тогда, несмотря на асимметричность расположения бедер, наклоны вперед и прогибы назад будут исполняться так же, как и в симметричных прогибах назад (типа Бхуджангасаны или Вршчикасаны) или наклонах вперед (типа Пасчимоттанасаны или Курмасаны).

    Вообще, по уже имеющейся практической статистике, можно утверждать, что для обеспечения травмобезопасности асимметричные прогибы и наклоны можно вводить в комплексы только тогда, когда бедра развиты так, что позволяют без проблем выполнять пассивные продольные шпагаты с отрицательными углами и абсолютно перпендикулярным тазом (по отношению к направлению бедер).

    Может быть, именно поэтому в комплексах Аштанга-Виньяса-Йоги Кришна-мачарьи — Паттабхи Джойса в первых комплексах всесторонне прорабатываются бедра и наклоны вперед, что закладывает основу, растягивает сухожилия и подготавливает ноги к чистому выполнению продольных шпагатов. В первом и втором комплексах Аштанга-Виньяса-Йоги Кришнамачарьи — Паттабхи Джойса асимметричные прогибы назад отсутствуют вообще. Они вводятся только в третьем комплексе, да и то — в конце, после глубоких растяжений в шпагатных направлениях, в Випарита Шалабхасане («Перевернутой Саранче») — разновидности позы «Скорпиона» (одном из наиболее глубоких симметричных прогибов назад). При этом третий комплекс Аштанга-Виньяса-Йоги Кришнамачарьи — Паттабхи Джойса уже подразумевает возможность выполнения пассивных «шпагатов в воздухе» или шпагатов с провисанием таза ниже горизонтали.

    Читайте так же:  Можно заниматься йогой при грыже позвоночника

    И это совершенно обоснованно, так как после прохождения комплексов первых двух уровней этой школы на третьем уровне уже развита возможность безопасно использовать в практике асимметричные прогибы назад. При этом технически, например, захват ноги в асимметричном «Голубе» осуществляется двумя руками при симметричном прогибе туловища назад (как в «Кобре»).

    Подводя итог вышеизложенному, можно определить акценты физической проработки на различных уровнях практики.

    Три лучших упражнения для занятия йогой дома

    В последнее время всевозможные восточные практики начали приобретать все больше популярности. Сегодня достаточно сложно найти человека, который не слышал бы про мантры, не увлекался кабалистикой или не изучал вопросы работы над кармой. Однако, пожалуй, самым распространенным элементом востока в повседневной жизни является йога.

    Об этих физических практиках знают все, однако каждый ли сможет объяснить, что собой представляет йога?

    Йога – это собрание индийских упражнений для телесного и духовного здоровья человека, поскольку в этом комплексе сочетаются дыхательные и расслабляющие практики, а сами упражнения помогают стабилизировать артериальное давление, снизить вес, сделать тело более гибким и напрочь забыть о бессоннице.

    Предыдущее определение йоги несколько примитивно и раскрывает только ее суть. На самом же деле, йога это специфический образ жизни, который приводит к духовному просветлению, поскольку в фундаменте этих древнейших практик лежит индийская философия с ее истинными жизненными целями.

    Что необходимо, чтобы заняться йогой

    Если Вы всерьез решили посвятить свое свободное время йоге, то стоит помнить что это не так просто, как тренажерный зал, поскольку здесь необходима постоянная практика. Кроме того, помимо больших временных затрат, занятия йогой могут потребовать от Вас отказа от некоторых благ нынешнего прогресса. Это связано с тем, что учения йоги направлены на обращение внутрь человека, а большое количество всевозможных девайсов отдаляет человека от своего внутреннего «Я». Кроме того, как и любой вид спорта, занятия предполагают отказ от некоторых продуктов питания, потому подумайте, готовы ли Вы забыть о любимых бургерах и перейти с кофе на зеленый чай?

    Не стоит также забывать о философской составной этой индийской практики, потому как вместе с физическим воздействием, она также подразумевает корректировку жизненных навыков, привычек и даже принципов. Естественно, в первую очередь это касается категорического отказа от всего негативного, вроде курения и алкоголя. Кроме того, необходимо будет научиться полному контролю над эмоциями и чувствами, потому что здесь необходимо больше душевное равновесие, которое станет ориентиром на пути к физическому совершенству. Умение «отключать» реальность и медитировать, контролировать свое настроение и концентрироваться помогут Вам прийти к полной гармонии с собой и миром, к телесному и духовному совершенству.

    Конечно, если не углубляться, то можно принять йогу просто как набор гимнастических упражнений (асан). В таком случае это станет просто зарядкой для тела, и чувства обновления это с собой не принесет. Если Вы хотите просто нормализовать работу всех органов и сформировать отличную фигуру, то подходящий асан поможет Вам сделать это в кратчайшие сроки.

    В любом случае, чем бы для Вас не стала йога, стоит немного узнать о ее истории, чтоы лучше понять, как это работает.

    История йоги

    Первые рисунки поз и медитаций изображены еще в печатях II-III столетии до н.э. Вся же суть йоги была заключена в трактатах еще в X веке до нашей эры. Самая первая и наиболее ранняя школа йоги имела название «Раджа-йога», которая в значительной степени обращается к духовному и умственному развитию и контролю, так же как к физическому.

    Это учение насчитывает восемь основных ступеней:

    • Четыре низших этапа – «Хатха-йога»;
    • Четыре высших этапа – «Раджа-йога».

    Сегодня хатха-йога стала наиболее распространенным типом йоги во всем мире, поскольку она в комплексе направлена на физическое и духовное здоровье, на очищение ума и развитие самоконтроля.

    Польза от йоги, невероятно большая. Среди основных преимуществ занятий такими практиками следующее:

    • Уменьшение и устранение хронических болей в позвоночнике;
    • Нормализация работы сердечно сосудистой, эндокринной, пищеварительной систем организма;
    • Улучшение эластичности и гибкости тела;
    • Устранение суставных болей;
    • Улучшение иммунной системы;
    • Повышение жизненного тонуса и уровня энергии в организме;
    • Снижение количества стрессов;
    • Восстановление оптимального веса тела;
    • Приобретение хорошей физической формы

    Если Вы хотите начать жить по-другому, в гармонии с собой и миром, предлагаем Вам познакомиться с основными упражнениями асана. Эти позы для новичков можно спокойно выполнять дома.

    Три лучших упражнения для занятия йогой дома

    Эти упражнения помогут лучше понимать свое тело и подготовят его к дальнейшим сложным асанам. При

    выполнении не стоит торопиться, стоит сконцентрироваться на своих ощущениях, попробовать прочувствовать свои мышцы.

    Начальное положение: прямая стойка. На долгом вдохе необходимо медленно поднять руки вверх и потянуться максимально ввысь. После этого ровные руки необходимо развести за голову, раскрывая грудную клетку. Чтобы улучшить координацию и сделать упражнение более сложным, стоит поднять согнутую в колене ногу, положив ступню на внешнюю часть бедра. Эта асана укрепляет позвоночник и нормализует нормальный кровоток.

    Встать на колени и сесть ягодицами на внутреннюю часть ступни, обращенную вверх. После этого нужно медленно положить живот и грудь вперед, на бедра, а руки расслабленно выбросить вперед себя. Такое упражнение поможет расслабить мышцы шеи и спины, что отлично подойдет тем, кто много времени проводит за компьютером.

    Перед этой асаной нужно хорошо размяться и потянуть мышцы ног.

    Присядьте и поставьте ладони на пол перед собой. После этого поднимите таз вверх и отступите назад. Получается нечто вроде холма. В этой асане вес должен быть равномерно распределен между ступнями и ладонями, а голова должна быть ниже уровня плеч. Таким образом, Вы сможете сделать ноги стройнее и уберете зажатость мышц спины и плечевого пояса.

    Все упражнения нужно делать неторопливо, ощущая работу мышц и следя за дыханием. Делая эти асаны каждый день, Вы сможете значительно расслабить организм и сделать его более гибким. Кроме того, этот комплекс даст время подумать и насладиться ощущением полного покоя.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Смотрите небольшой домашний курс по утренней йоге от Екатерины Буйды

    Йога для 1 человека сложная
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here