Йога для беременных 3 триместр

Самое главное по теме: "йога для беременных 3 триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных 3 триместр

Самым сложным в физиологическом плане считается 3 триместр: смещается центр тяжести, малыш и его мама активно набирают вес, что несколько ограничивает женщину в движениях, поэтому даже несложные асаны выполняются все труднее. Йога является идеальным видом тренировок во время важного и ответственного периода в жизни беременной, поскольку комплекс упражнений включает в себя эффективные техники, позволяющие поддерживать хорошую физическую форму и облегчить общее состояние. Женщины, ведущие активный образ жизни, при беременности не обязаны изменять свои принципам, поскольку йога учит прислушиваться к собственным ощущениям и помогает в подготовке к родам.

Йога для беременных (перинатальная йога) 1 ч. 30 м.

Количество занятий Срок действия карты Стоимость
Разовое 550 руб.
4 занятия 1 месяц 2000 руб.
8 занятий 1,5 месяца 3800 руб.
10 занятий 1,5 месяца 4650 руб.
12 занятий 2 месяца 5200 руб.
16 занятий 2,5 месяца 6 450 руб.
24 занятия 3 месяца 8 400 руб.

13:00 — 14:30 Йога для женского здоровья (занятия подходят для беременных)

13:00 — 14:30 Йога для женского здоровья (занятия подходят для беременных)

Особенности занятий в третий триместр

Даже если вы раньше не занимались йогой, то никогда не поздно начать тренировки, ведь именно они помогут облегчить физическое состояние будущей мамы, настроить мысли в позитивном направлении и сделать процесс ожидания гораздо приятнее. В 3 триместре комплекс упражнений более щадящий, асаны выполняются стоя возле опоры или лежа на боку, большое внимание уделяется дыхательной гимнастике, которая положительно влияет на состояние будущей мамы и малыша. Тренировки направлены на разгрузку позвоночника, который сильно переутомляется во время беременности, особенно на поздних сроках. Категорически запрещены перевернутые асаны и позы, которые выполняются лежа на спине, ведь они могут вызвать преждевременные схватки.

Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Йога для беременных поможет женщине подготовиться к таким масштабным изменениям в своей жизни, как рождение новой жизни! На востоке сотни и даже тысячи лет назад, во времена, когда еще не было никакого медицинского обслуживания, женщины занимались йогой — для подготовки к беременности, а йога после родов служила для восстановления организма.

Йога для беременных

Будущая мама испытывает во время беременности и особенно при родах большую физическую и психологическую нагрузку. И даже самые выносливые и физически здоровые женщины сталкиваются с неприятными, болезненными ощущениями.

Сегодня, даже при наличии квалифицированной медицины врачи также рекомендуют пациенткам заниматься дыхательными практиками, несложными упражнениями, психологической разгрузкой (все это входит в йогу в широком смысле). И даже при наличии осложнений, когда запрещены длительные и тяжелые физические нагрузки, беременные могут выполнять легкие упражнения для поддержания тонуса всего организма.

Существуют легкие асаны для беременных, которые без опасений можно практиковать:

новичкам, даже если до беременности женщина никогда йогой или другой физической нагрузкой не занималась;

при наличии осложнений – для поддержания тонуса во всем организме, а также специальные дыхательные практики для снятия болевых синдромов;

на поздних сроках беременности, для подготовки к периоду схваток и родам.

Подробнее о рекомендуемых позах, дыхательных упражнениях, порядке их выполнения в зависимости от триместра (йога для беременных 1 триместр, йога для беременных 2 триместр, йога для беременных 3 триместр) и других нюансах мы расскажем в этой и других статьях нашего сайта.

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.

Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам. Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Читайте так же:  Асаны йоги при цистите

Занятия йогой для беременных

Начинать заниматься йогой можно как до наступления беременности (йога для зачатия), а можно — на любом её этапе. Известны ситуации, в которых будущие мамы начинали заниматься йогой всего за несколько недель до родов, при этом занятия давали положительный результат, поскольку пренатальная йога может помочь вам не только подготовиться к родам, но и косвенно способствует здоровью вашего ребенка.

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия йогой как таковой, то можно не останавливаться подробно на изучении азов, а сразу перейти к одиночным или групповым тренировкам под руководством инструктора.

Правила, соблюдение которых позволят будущей маме почувствовать от занятий йогой максимально-приятный эффект и пользу:

выбор последовательностей и асан для практики должны быть адекватны текущему физическому состоянию;

для выполнения асан в положении стоя используют опору — стену, а не спортивный снаряд;

в положении сидя опираются на болстер или несколько сложенных вместе одеял;

нельзя напрягать живот, ложиться на него и выполнять глубокие скруты;

наклоны вперед должны быть мягкими и плавными, неглубокими;

сложные прогибы запрещены либо выполняются только под наблюдением инструктора по пренатальной йоге.

Дыхательные упражнения делают с повышенной осторожностью — полулёжа или сидя на стуле. Сложные упражнения, связанные с дыханием, ограничиваются.

В данной статье мы рассмотрим лишь основные правила и предосторожности, необходимые к выполнению беременными при занятиях йогой, подробные рекомендации читайте в отдельных статьях данного раздела.

Техника безопасности

Следует помнить, что рекомендации по йоге для беременных носят общий характер. Они исходят из того, что с организмом женщины всё в порядке, а беременность протекает без отклонений. Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что физическая нагрузка (или йога, в частности) принесёт организму пользу, а не вред.

Если диагностика выявит какие-либо патологии, отклонения от нормального хода беременности, делать упражнения стоит с большой осторожностью, тщательно дозируя нагрузку. Важно подбирать программу индивидуально, советуясь с инструктором. Любые упражнения, даже из списка рекомендованных, корректируют или отменяют, если они вызывают боль.

Разумный подход к безопасности, забота о собственном здоровье и о здоровье будущего малыша — залог того, что женщина не подвергнет себя риску. При правильном подборе упражнений йога приносит только положительные результаты.

Дыхательные практики

Особое внимание будущим мамам следует обратить на йогу, связанную с дыханием и посвятить большую часть времени пранаяме.

снабжают организм женщины и её будущего малыша кислородом;

способствуют хорошему настроению;

подготавливают будущую маму к особой технике дыхания во время схваток и родов. Непосредственно при родах умение правильно дышать и вовсе оказывается незаменимым — ребёнок рождается без задержек и сложностей, снижается риск родовой гипоксии.

Наиболее востребованные упражнения, которые рекомендуют будущим мамам, это глубокое дыхание йогов через нос, Уджайи (шипящее дыхание) и Вилома (дыхание с прерыванием вдоха). Их выполняют в положении полулёжа или сидя с использованием опоры. Многие женщины отмечают, что дыхательные практики помогли им избежать сильного стресса. Подробнее о пранаяме для беременных читайте в отдельной статье.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Анна Семенюк

Самая безопасная йога для беременных в 3 триместре и особенности асан и поз

В данной статье мы рассмотрим заключительный этап беременности — третий триместр. Расскажем что и как меняется в вашем организме и как вам может помочь практика йоги.

Вы достигли финальной стадии беременности, этот период закончится рождением нового человека – вашего ребенка. К этому времени вы можете набрать 10-15 дополнительных килограммов: менее четверти из них составляет фактический вес ребенка, остальной вес приходится на систему поддержания ребенка внутри утробы.

Этот «лишний» вес может быть причиной значительного дискомфорта. Из-за давления увеличенной матки на внутренние органы вы можете наблюдать повышенную частоту мочеиспускания, испытывать изжогу, судороги в конечностях, одышку и боль в нижней части спины. Сон может стать прерывистым, перемещение становится затруднительным.

Суставы становятся нестабильными, а таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите мышечные сокращения и спорадическое стягивание стенки матки, когда ваше тело готовится к схваткам.

Когда головка ребенка стремится к шейке матки в конце беременности, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчаться. Все это пройдет, когда отойдут воды и начнется этап родов.

Все указанные изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно, чтобы вы отвлекли свой ум от негативных мыслей и позволили своему телу набраться сил и подготовиться к самому главному.

Во время занятий помните, что цель йоги на данном этапе состоит в том, чтобы полностью расслабиться, подготовить тело к родам, и направить ребенка в оптимальное положение для родов. Вы должны чувствовать комфорт во время упражнений, поэтому на данном этапе полным ходом используется вспомогательный инвентарь: болстеры, подушки, одеяла, кирпичи для поддержки тела.

Для достижения указанных целей в йоге существуют определенные позы, которые мы опишем в данной статье, также мы обязательно укажем асаны, которых стоит избегать.

Практика: третий триместр

Согласно зарубежным исследованиям, проведенным в 2008 году , регулярная практика йоги в последние 10-12 недель беременности значительно помогает женщинам во время первой стадии схваток во время родов, и значительно влияет на скорость и легкость дальнейших родов – то есть, может способствовать скорейшему родовспоможению.

Читайте так же:  Йога для начинающих дома для похудения

С физиологической точки зрения такой эффект обусловлен несколькими факторами:

Йога предполагает гармонизацию и синхронизацию осознанного дыхания и расслабления мышц в асанах, что в совокупности уменьшает напряжение и ощущение боли.

Движения йоги, дыхание и повторения способствуют увеличению циркуляции эндорфинов и серотонина, понижая тем самым болевой порог.

Регулярная практика йоги со временем влияет на парасимпатическую нервную систему, уменьшая интенсивность реакции на неприятные физические ощущения.

Основные принципы

Если вы приступаете к практике йоги впервые будучи на третьем триместре беременности, то сначала обязательно ознакомьтесь с основными рекомендациями, приведенными в статьях: йога для беременных 1 триместр и йога для беременных 2 триместр.

Самая главная задача в этом триместре — защита суставов и поддержание равновесия. Даже опытным йогиням придется адаптироваться к быстрому увеличению веса в этот период и несбалансированной форме. Поэтому асаны стоя лучше делать возле стены или с использованием стула.

В этом триместре фокус должен быть в большей степени на пранаяме и в меньшей — на позах йоги. Ваше дыхание сейчас – это жизнь вашего ребенка. Когда вы это осознаете, связь с вашим малышом станет сильнее.

Сократите общую продолжительность практики и время пребывания в позах.

Будьте готовы прекратить занятия, как только почувствуете, что физически это становится слишком сложным.

Рекомендуемые упражнения

Рекомендуется выполнять в данный период позы, помогающие ребенку двигаться в переднее положение – когда малыш лежит позвоночником к животу матери. Другими словами нужно стремиться к тому, что бы ребенок лежал в вашем животе, словно в гамаке, – для этого просто встаньте на четвереньки.

Дети в утробе матери подвержены действию силы тяжести, поэтому, практикуя различные асаны на четвереньках, вы способствуете движению малыша дальше от вашей спины, тем самым ослабляя нагрузку на позвоночник.

Рекомендуемые асаны для указанных целей:

а. Баласана с раздвинутыми в стороны коленями;

б. Адхо Мукха Шванасана (с осторожностью);

в. Уттана Шишасана;

г. Марджариасана.

Асаны, направленные на укрепление ног и улучшение кровообращения, поддержание позвоночника (как и в 1 и 2 триместрах): Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Врикшасана, Тадасана, Уткатасана – выполняйте их возле стены или со стулом, если чувствуете, что можете потерять равновесие.

Во время беременности огромным нагрузкам и изменениям подвергается таз женщины. Из-за этого важно включать в практику позы, которые помогут стабилизировать мышцы и суставы в данной области. Также необходимо включать позы, которые задействуют бедра во всех направлениях, а не только позы, направленные на открытие тазобедренных суставов.

Асаны должны подразумевать работу тазобедренных суставов во всех направлениях: внутреннее и внешнее вращение, приведение и отведение, сгибание и растяжение. Для этих целей подойдут любые удобные вам асаны (например, Ардха Падмасана (облегченный вариант Падмасаны, простые вращения ног).

В этом триместре также важны асаны, которые не только раскрывают и разрабатывают тазовую область, но и помогают облегчить боли в нижней части спины. Для данной цели будет хороша практика Марджариасаны, которая также стимулировать правильное положение малыша в утробе (вниз головой, спиной к спине).

Особенности выполнения поз и ограничения

Видео (кликните для воспроизведения).

Во многих источниках на всем периоде беременности рекомендуется практиковать Супта Баддха Конасану. Однако, в выполнении данной асаны в течении 3-го триместра есть определенные особенности.

В частности, зачастую данную позу рекомендуется выполнять ближе к концу практики – перед Шавасаной или даже вместо нее.

Действительно, рассматриваемая асана относится к разряду расслабляющих поз, что жизненно важно для часто истощенной мамы на третьем триместре. Однако, если помнить о том, что внутреннее размещение ребенка зависит от положения тела матери, получается, что в конце практики ребенок будет находиться в заднем положении.

Вместо этого в конце практики рекомендуется выполнять Шавасану на боку, и далее выходить из позы именно со стороны, на которой выполнялась асана. Для этого, будучи в позе, положите верхнюю согнутую ногу на болстер (свернутый плед/подушку) так, чтобы колено, голень и лодыжка были под углом 90 градусов. Таким образом, не будет излишней нагрузки на нижнее бедро и на сам живот.

Избегайте выполнения большинства перевернутых поз, таких как стойка на голове, плечах и предплечьях, стойка на руках. Эта рекомендация предназначена в первую очередь для тех, кто практикует йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях или без инструктора.

К третьему триместру внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы опустить голову ребенка. На данном сроке перевернутые позы могут быть рекомендованы только при положении ребенка тазом вниз (с тазовым предлежанием) и обязательно под наблюдением инструктора (в таких случаях показана Випарита Карани, и Сету Бандха Сарвангасана – с поддержкой)!

Глубокие наклоны вперед (Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана и т.п.) исключите либо выполняйте асаны из группы наклонов вперед сидя – с использованием ремня и разводите ноги шире в стороны. Исключены глубокие наклоны вперед стоя (Падахастасана, Падангуштхасана и т.п.).

Асаны-приседания запрещены при наличии риска преждевременных родов (например, Маласана) – для остальных данная группа поз крайне ценна в свете предстоящих родов.

Приседания открывают таза примерно на 28% больше, чем при разведении ног в откинутом положении, что способствует родовспоможению (несмотря на то, что в России в положении на корточках не рожают, тренировать тазовую область подобными упражнениями полезно). Если при выполнении приседаний пятки поднимаются от пола, поместите под пятки одеяло для поддержки.

Итак, теперь у вас есть основные рекомендации по йоге в третьем триместре. В течение этого заключительного периода беременности вам нужно сконцентрироваться на замедлении и получении удовольствия от практики и не стремиться к спортивным результатам.

Особое значение на этом этапе имеет получение навыков правильного дыхания, которые помогут вам успешно пройти этап родов и наслаждаться материнством (подробно о пранаяме в 3-м триместре читайте в отдельной статье).

Читайте так же:  Цикл дыхания в йоге

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Маша Ефросинина

Йога для беременных 3 триместр

Последний этап перед родами достаточно тяжело переносится женщинами. Стремительное увеличение массы тела, веса, что приводит к усилению нагрузок на мышцы таза и спины. Прибавить к этому тревожное состояние в ожидании появления младенца и получается ежедневный стресс, который передается малышу. Занятия йогой позволяют снять хроническую усталость, подготовиться к родам, настроиться на положительный результат. Если вы не приступили к занятиям на ранних этапах, рекомендуем начать выполнение асан после 24-26 недель беременности, чтобы снизить риски осложнений.

Особенности йоги для беременных в третьем триместре

Если у вас нет опыта занятий йогой, и решение о гармоничном состоянии организма было принято только за пару месяцев до родов, лучше начать занятия йогой в индивидуальной группе с опытным инструктором. Самостоятельные занятия без контроля могут привести к рискам осложнений, вплоть до преждевременных родов. Полностью исключать физическую активность в этот период также не рекомендуется. Мышцы расслабляются, быстрее набирается избыточный вес, что приводит к разрывам и сильным болезненным ощущениям во время родов.

Какие проблемы решает йога

Многие интернет-страницы рекомендуют видеоуроки по домашнему занятию йогой. Однако, если Вы не хотите причинить вред себе и малышу, лучше заниматься в специализированных группах. Успокаивающий и расслабляющий эффект курсов йоги в 3 триместре позволяет:

  • укрепить мышечный аппарат;
  • стабилизировать работу эндокринной системы (соответственно, снизить риск преждевременных родов);
  • научиться усиливать или ослаблять родовые потуги, что приводит к снижению возможных осложнений (очень болезненных схваток, разрывов);
  • настроиться на позитив и устранить тревожность и раздражительность;
  • взять под контроль собственное тело и эмоции.

Регулярные занятия йогой в 3 триместре приводят к отличному самочувствию и готовности к предстоящим переменам.

Специфика упражнений

Начинать адаптировать организм к родам акушеры-гинекологи рекомендуют с первых недель беременности. Если вы решили заниматься йогой после 24 недели, следует помнить о некоторых требованиях:

  • ни в коем случае не допускать давление на живот;
  • если во время занятий вы ощущаете дискомфорт или малыш слишком активно двигается – прекратите выполнение упражнения и сообщите о неудобствах инструктору. При таких сигналах лучше сменить асану;
  • исключить резкие движения, особенно прыжки и сотрясения;
  • при выполнении заданий на прогибание нужно убедиться, что для живота достаточно места.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка. При малоподвижном образе жизни есть риск кислородного голодания плода, что сказывается на его формировании.

Противопоказания

Рекомендация акушера-гинеколога – обязательное условие для записи на тренировку. Если от вас не потребовали справку от врача – вы имеете дело с мошенником или, как минимум, инструктор непрофессионал и попросту вымогает деньги. Хорошо, если такая «йога» обойдется без последствий для здоровья мамы и малыша. Нельзя заниматься йогой при таких диагнозах:

  • предлежание или низкое расположение плаценты. Игнорирование такого фактора может спровоцировать преждевременные роды;
  • многоплодие или многоводие;
  • запрет врача, ведущего беременность по индивидуальным показателям;
  • последние 2-3 недели беременности;
  • осложнения в протекании вынашивания;
  • негативные реакции организма: тошнота, головокружение, гиперактивность плода.

Могут ли занятия йогой облегчить рождение ребенка?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что дыхательные и гимнастические упражнения существенно облегчают процесс родов. Женщина практически в совершенстве владеет телом, необходимыми группами мышц, не испытывает паники. Такой подход позволяет пациентке в точности выполнять инструкции врача, что минимизирует разрывы при родах.

Умение тужиться – не последний нужный навык в родовой деятельности. После курсов йоги будущая мама может напрягать и расслаблять пресс, стимулируя родовую деятельность и делая ее менее болезненной.

Следует помнить, что все асаны должны подбираться индивидуально, с учетом особенностей протекания беременности. Если не уверены в результате, лучше не рискуйте, запишитесь в группу с профессиональным инструктором, чтобы правильно позаботиться о себе и малыше.

Йога для беременных 3 триместр

Если беременность протекает нормально, то на третьем триместре следует направить все внимание на подготовку к родам. Речь идет не столько о физических упражнениях, сколько о выработке правильного психологического настроя.

Всем известно, что на предродовом этапе женщина испытывает сильный стресс, связанный с изменениями, которые происходят с ее телом. Вместе с этим усиливается чувство ответственности за здоровье и самочувствие малыша. Параллельно присутствуют страхи, вызванные предстоящим процессом рождения, особенно у женщин, для которых эти роды станут первыми.

Йога для беременных на третьем триместре ориентирована именно на то, чтобы стабилизировать эмоциональное состояние женщины и предотвратить пред- и послеродовую депрессию.

Запись: — открыта, — пока рано, — закрыта

Уровень сложности: — начальный, — средний, — продвинутый

Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева 19.10 12:00–13:30 Татьяна Ямщикова 22.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 17:15–18:45 Шатрова Мария 22.10 17:15–18:45 Шатрова Мария

Ключевые аспекты йоги для беременных на 3-ем триместре

В отличие от занятий в 1-ом и 2-ом триместре, которые направлены преимущественно на здоровое формирование плода, йога в предродовом периоде позволяет подготовиться эмоционально и физически к появлению вашего ребенка на свет. Выполнение асанйоги для беременых 3 триместр должно сильно ограничить растяжку связок и сухожилий, поскольку они в этот период сильно размягчаются. Кроме того, надо следить за своим дыханием. Последний триместр беременности сокращает объем легких.

Важной частью занятий станет дыхательная практика. С ее помощь, кстати, можно практически полностью убрать боли при схватках — вы научитесь направлять потужную энергию именно туда, где это нужно. Йога будет чем-то вроде тренинга перед предстоящими родами.

Общие рекомендации для занятий на третьем триместре беременности:

  1. Чутко реагируйте на все сигналы, которые подает ваш организм, когда вы делаете упражнения. Любые тревожные симптомы, такие как головокружение, тошнота, сильная усталость, одышка, легкие боли, являются поводом для того, чтобы прервать практику.
  2. Занятия на третьем триместре беременности выстраиваются таким образом, что основной акцент делается на дыхательных практиках. Вместе с усилением притока кислорода ритмичное дыхание способствует снятию психологического напряжения, помогает противостоять стрессовым ситуациям.
  3. Предродовой период – это время, когда тело находится в сильном напряжении. Чрезмерную нагрузку испытывают буквально все органы, особенно системы опорно-двигательного аппарата. Чтобы успешно пройти через роды, нужно мобилизовать все энергетические ресурсы организма, при этом не допустив дополнительной нагрузки на позвоночник, мышцы спины и живота.
  4. Под строгим запретом находятся асаны, которые предполагают лежание на спине и животе, скрутки, прогибы и наклоны. Вместо них стоит обратить внимание на позы, которые способствуют повышению эластичности мышц промежности – благодаря такому комплексу существенно снижается вероятность травмирования во время родов, процесс схваток протекает более стабильно и интенсивно, тем самым ускоряя появление ребенка на свет.
  5. Чтобы разнообразить практики и одновременно с этим не допустить усталости, рекомендуется чередовать асаны, меняя положение (стоя, сидя).
Читайте так же:  Йога клаб 30 минут красивый

Вам покажется, что вы совершенно лишены сил и не можете заниматься йогой. Это совсем не так — учитель покажет самые полезные упражнения, а также поможет собраться с силами и выполнить их. Результат — улучшившееся самочувствие и благополучные своевременные роды.

Отзывы о занятиях

Заниматься йогой для беременных в Москве решила именно в этой Школе. Ранее посещала уроки в другом клубе, но как ушла в декрет, добираться туда стало неудобно. А тут практически в самом центре Москвы, от метро пара шагов. Преподаватели хорошие. Кстати, что лично для меня стало плюсом – так это небольшие группы. Максимум 5-7 человек, поэтому внимание уделяется каждому достаточное.

Светлана Шипилова, 18.10.2018

На протяжении всей беременности не прекращала заниматься йогой, благо в Школе есть отдельные программы по такому направлению. У меня класс вела Мария Будник — очень здорово помогает всем девочкам. Лично мне занятия йогой для беременных помогли не столько подготовить тело, как освободить разум от всяких тревожных мыслей. На последнем триместре думала только о предстоящих родах, с нервами помогли справиться дыхательные практики, которым нас научили в Школе, упражнения для расслабления, концентрации внимания. В общем, много чего полезного узнала именно для своего пикантного положения.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Читайте так же:  Кундалини йога 6 чакра правильная озвучка

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения для беременных в третьем триместре просто необходимы: начинается активная подготовка организма к родам и значительно увеличивается масса тела будущей мамы, отчего мышцы и позвоночник нуждаются в регулярной физической тренировке. В этот период разрешены абсолютно все упражнения, которые можно было выполнять в первом и втором триместре беременности, однако лучше всего отдать предпочтение различным сидячим вариантам.

Какие физические упражнения можно делать беременным?

Если вы выполняли упражнения на более ранних сроках, то вы уже знаете, какие упражнения делать во время беременности можно, а какие – нельзя. К списку запрещенных относятся прыжки, бег, игры с мячом и прочие виды активности, которые могут нанести удар в живот. На третьем триместре из всего разнообразия следует остановиться только на тех упражнениях, которые можно выполнять сидя. Безопаснее остановиться на вариантах с фитболом либо выполнять комплексы, сидя на мягкой подушке.

Упражнения для похудения для беременных не всегда бывают безопасны, к тому же набор веса в такой период – это естественная особенность женского организма. Сейчас лучше укрепить мышцы, а вес сбрасывать уже после родов. Но не забывая о физической активности сейчас, вам будет проще привести в порядок фигуру после рождения малыша.

Упражнения на фитболе и без него для беременных

Все упражнения для спины для беременных рекомендуется выполнять сидя на фитболе. Поскольку он позволяет снизить нагрузку на позвоночник и облегчить нагрузку организму. Однако если вы с фитболом не подружились и иногда падали с него, лучше подобрать аналогичные упражнения без мяча, поскольку любые падения и скачки вредны для вас и малыша.

Если же к фитболу вы привыкли, то можно смело выполнять комплекс упражнений для беременных на 3 триместр:

Особое внимание в этот период нужно уделять упражнениям для спины при беременности, поскольку резкое увеличение массы тела отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для беременных в 3 триместре помогут вам сохранять позитивный настрой, легко пройти роды и вскоре вернуть свою фигуру.

Йога для беременных 3 триместр

Все девять месяцев ожидания малыша беременная женщина должна вести активный образ жизни, по возможности заниматься спортом, правильно питаться, заботясь, таким образом, о здоровье своего малыша и благополучном родоразрешении. Относительно спорта – оптимальный выбор для беременных в 3 триместре – это йога.

Польза и противопоказания йоги для беременных

Начиная с самых ранних сроков и вплоть до самих родов, каждая женщина может заниматься йогой для беременных, но, конечно же, при отсутствии противопоказаний.

Упражнения и позы, подобранные тренером и выполненные под его контролем, насыщают кровь кислородом, снимают усталость и боли в спине, устраняют нарушения в работе сердечнососудистой системы, органов ЖКТ, кроме того, занятия способствуют нормализации эмоционального состояния.

Комплекс упражнений йоги для беременных в третьем триместре

Занимаясь йогой, следует грамотно, осторожно подбирать комплекс безопасных для беременных женщин упражнений. Во-первых следует, учитывать, что организм будущей мамы на поздних сроках и без того испытывает повышенную нагрузку, поэтому нужно исключить из списка асаны, выполняемые лежа на спине, интенсивные и глубокие повороты и наклоны, не стоит увлекаться стоящими позами (без опоры). После 30 недели тренер должен запретить беременной выполнять упражнения в перевернутой позе, дабы не доставлять малышу неудобства. В основном занятия йогой в третьем триместре должны максимально подготовить женщину к родам и улучшить ее самочувствие.

Вот примерный список упражнений, которые может выполнять женщина в конце беременности без риска для здоровья и безопасности ребенка:

Видео (кликните для воспроизведения).

  1. Шавасана (только на боку). Способствует полному расслаблению.
  2. Маласана. Оказывает благотворное воздействие на органы брюшной полости.
  3. Вирасана. Воздействует на суставы и связки, улучшает работу сердца, снимает отечность.
  4. Поза Двипада Питтхасана. Улучшает кровообращение, укрепляет мышечный корсет.
  5. Баддха конасана. Тонизирует внутренние органы в области живота, устраняет боль и напряжение в спине и тазобедренных суставах.
Йога для беременных 3 триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here