Йога для беременных первый триместр

Самое главное по теме: "йога для беременных первый триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Правила йоги и упражнения во время беременности на ранних сроках

На протяжении всего периода беременности будущим мамочкам разрешается заниматься лишь определенным видами физической активности. И среди прочих упражнений можно встретить йогу. Она не просто допустима для занятий беременным. Йога – очень полезна, потому как позволяет избавиться от дискомфортных ощущений и подготовиться будущей роженице к появлению ребенка на свет. Более того, выполнение специально адаптированных упражнений поможет состоявшейся маме быстро восстановить форму своего тела после родов. Поэтому сейчас йога для беременных в 1 триместр пользуется особым спросом среди женщин в положении. Однако, приступая к подобному роду физической активности, следует знать об особенностях экзотической методики и основных правилах выполнения упражнений. И именно о них мы решили рассказать в этой статье.

Йога очень полезна для каждой будущей мамы, потому как может дать им очень много – от поднятия настроения до возможности управлять своим самочувствием и обрести гармонию. Те, кто испробовал данную методику упражнений, отмечают ее комплексное положительное воздействие.

Наиболее оптимальная пора для занятий

Все девять месяцев беременности в медицине делят на три периода:
  • первый триместр (от зачатия до 12 недели);
  • второй триместр (12-24 неделя);
  • третий триместр (с 24 недели).

Каждый из них отличается особенностями происходящих в утробе матери процессов, связанных с ростом и развитием плода. Например, в первом триместре, наиболее важном и ответственном, оплодотворенная яйцеклетка превращается в полноценно сформированный эмбрион, который может двигать своими конечностями и даже зевать. Именно в этом триместре организм женщины претерпевает значительные изменения, создавая все необходимые условия для новой жизни.

Все эти процессы сопровождаются сбоями в иммунной, нервной системе, гормональном фоне. Поэтому в 1 триместре будущей маме особенно нужно заботиться о своем состоянии здоровья и самочувствии, чтобы оказать организму необходимую поддержку.

Стоит отметить, что йога для беременных в первый триместр дается не легко, потому как в течение этих трех месяцев женщина часто ощущает вялость, головокружения, быстро утомляется. Поэтому, йога на ранних сроках беременности должна быть щадящей, что потребует особой подготовки к занятиям и соблюдения некоторых правил.

Решившись практиковать уроки йоги по видео, на первых порах важна консультация профессиональных инструкторов. Они не только посвятят будущую маму в нюансы использования йоги, но и помогут подобрать асаны, которые окажутся наиболее полезными. Даже тем, кто ранее применял тактику экзотической методики, стоит проконсультироваться с инструктором на предмет использования специально адаптированных под потребности беременных упражнений.

Дело в том, что традиционные уроки йоги отличаются от тех, которые можно выполнять в период беременности. Это обусловлено тем, что йога-айенгара предусматривает применение дополнительного инвентаря, который бы облегчал выполнение асан женщине в положении.

Помимо этого, йога для беременных женщин отличается своей направленностью, ведь она должна помочь будущей роженице научиться:

  • расслабляться;
  • управлять своим дыханием;
  • контролировать эмоции;
  • работать всеми мышцами тела для сохранения хорошей физической формы.

Благодаря такой йоге, беременная сможет улучшить свое самочувствие и достичь гармонии на психологическом уровне.

Что стоит знать, прежде чем приступить к занятиям?

Заниматься йогой во время беременности рекомендуется практически всем женщинам. Единственные моменты, которые учитываются перед началом занятий:
  • Текущий триместр.
  • Наличие противопоказаний.

Первый пункт обусловлен размерами растущего животика и тем, что будущей роженице будет неудобно (сложно) выполнять некоторые асаны. Второй пункт связан с факторами, которые могут неблагоприятно повлиять на малыша в утробе либо вызвать не очень приятные последствия.

Противопоказаниями для занятий йогой могут являться:

  • запрет лечащего врача на фоне риска внезапного прерывания беременности или ввиду нестабильного состояния пациентки в положении, тяжелого протекания беременности;
  • выкидыши, предшествующие текущей беременности;
  • токсикоз на ранних сроках, который сопровождается сильной потерей веса;
  • многоводие;
  • другие факторы (периодически возникающие кровотечения, наличие соматических заболеваний, тахикардия, пр.).

Также не стоит увлекаться йогой на последней неделе. Лучше посвятить это время отдыху в ожидании появления малыша на свет.

Приступаем к занятиям

Йога при беременности, как ранее уже указывалось, направлена на облегчение состояния вынашивающей новую жизнь женщины. В связи с этим в каждом триместре практикуется разная техника и асаны, при выполнении которых, учитывается состояние пациентки и протекание беременности. В связи с этим йога делится на четыре этапа:
  • упражнения для 1 триместра (с 1 по 14 неделю),
  • упражнения для 2 триместра,
  • асаны с начала 3 триместра,
  • йога постнатальная.

Чтобы упражнения каждого комплекса приносили пользу будущей маме и не навредили малышу, женщине стоит уделить внимание основным правилам йоги при беременности:

  • приступать к выполнению асан желательно спустя 1,5 часа после приема пищи с опустошенным мочевым пузырем;
  • перед занятиями заранее подготовить необходимый инвентарь (коврик, валик, подушки, одеяло и т.п.) и стакан воды;
  • все движения выполнять максимально плавно, медленно.

Попробовав адаптированные для беременности асаны, стоит сразу же исключить:

  • вызывающие давление на живот и дискомфорт у мамы, малыша, упражнения;
  • упражнения, при выполнении которых следует выполнять прогиб назад или глубокий наклон вперед;
  • упражнения, вызывающие гиперактивность у малыша в животе.

Список рекомендуемых асан

Для выполнения в 1-м триместре беременности рекомендуемыми являются несколько простых асан. Перед их выполнением следует принять традиционную для йоги позу – сидя на полу или на возвышении со скрещенными ногами, согласно правилу «золотого треугольника». О том, как правильно принять такое положении, рассказывает инструктор на видео в самом начале урока.

Читайте так же:  Йога для стройных ног

Упражнение 1

Исходная позиция — в положении сидя на полу или возвышении со скрещенными ногами и выпрямленными руками с опорой на колени. В таком положении следует выполнять круговые движения по спирали с комфортной для вас амплитудой. При выполнении упражнения важно ощущать свои расслабленные мышцы и то, как перемещается вес тела в области поясницы.

Упражнение 2

Исходная поза – сидя на возвышении с заведенными ногами назад, чтобы тазобедренные суставы оказались на уровне колен либо выше них. На вдохе нужно с небольшим усилием ягодичных мышц подняться, встав на колени, одновременно вытягивая соединенные ладонями руки (поза намасте) вверх, устремляясь за ними взглядом. На выдохе можно вернуться в исходную позу. Такое упражнение йоги особенно полезно женщинам, у которых текущая беременность вторая или третья по счету. Дело в том, что эта практика помогает создать корсет поддержки для поясницы, подготавливая организм под предстоящие нагрузки.

Упражнение 3

И.п. – стоя на четвереньках, опираясь руками о пол на уровне плечевых суставов и коленями на расстоянии ширины таза. Вытянув спину, чтобы не было прогиба в пояснице, перенесите немного вес назад, на колени. В таком положении стоит немного практиковать дыхательную гимнастику, позволяя расслабиться всему телу. Далее следует начинать выполнять круговые движения седалищными буграми, при этом все внимание сосредотачивая в области малого таза. Можно выполнить два-три цикла такой практики, меняя направление кругов.

Упражнение 4

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из такого положения выполняется упражнение, более известное под названием «Кошка». На выдохе необходимо плавно округлять спину, на вдохе – прогибать. Все движения должны быть плавными, аккуратными, не приносящими дискомфорта маме или ребенку.

Упражнение 5

И.п. – стоя на коленях и локтях. Эта практика поможет растянуть мышцы спины и позволит раскрыться грудной клетке. На вдохе нужно положить руку на поясницу ладонью вверх, одновременно плавно разворачивая корпус. После небольшой задержки возвращаемся в и.п., предварительно потянувшись рукой вперед, как бы скользя ладонью по полу. Затем то же движение совершить другой рукой. Всего можно выполнить 2-4 подхода в комфортном для вас темпе.

Это далеко не все упражнения, которые разрешается выполнять в первом триместре беременности. Однако, это наиболее щадящие из них, которые помогают женщине настроить и укрепить свой организм, подготавливая его к вынашиванию малыша. В первом триместре йога обеспечивает комплексный положительный результат при условии соблюдения основных правил и техники выполнения асан.

Самая безопасная йога для беременных в 1 триместре и особенности упражнений

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Рекомендации и ограничения на ранних сроках

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины — будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Читайте так же:  Йога с майей файнс 1 чакра

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации, выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

Рекомендуемые позы

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм — напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе — важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале gentlerocking yoga

Йога для беременных во 2 триместре: польза и общие рекомендации

Все больше людей начинают вести здоровый образ жизни. В поиске лучшего варианта, останавливаются на практиках йоги. Совокупность духовных, физических и психических практик помогает успокоиться, поэтому это наиболее актуально для беременных женщин не только вначале, но и в середине цикла. Йога для беременных 2 триместр: помогает будущим мамочкам поддержать свое здоровье в столь волнительный период.

Зачем заниматься йогой?

Йога для беременных во 2 триместре подходит куда больше, чем вначале гестационного периода. К 16 неделям женщина привыкает к своему интересному положению, токсикоз перестает беспокоить, гормональный фон нормализуется и можно спокойно сосредоточиться на гимнастических упражнениях, дыхательных практиках. Йога помогает будущее мамочке разработать подвижность суставов и подготовить тело для предстоящих родов.

Занятия являются «спасательным кругом» для женщин. Йога помогает избавиться от отдышки, отеков, укрепляет мышцы, заряжает энергией, бодрит. Упражнения можно подобрать для любого уровня развития в йоге: для новичков, любителей и профессионалов. Если есть опыт в занятиях гимнастикой или йогой, то это большое преимущество. Можно делать асаны более сложного уровня, увеличив нагрузку.
Лучшая поза йоги для 2 триместра — это «кошка». Асана помогает благодаря прогибам поясницы снять нагрузку с позвоночника. Это особенно актуально для растущего животика, который увеличивает давление на таз и нагружает спину.

Важно: запрещено применять йогу для уменьшения веса и сжигания жировой прослойки. В период беременности организм начинает накапливать жирок про запас, чтобы сделать безопасным вынашивание малыша. Да и любая сверхнагрузка в гестационный период не приносит пользы, а наоборот, может навредить плоду.

Уже после 13–14 недели женщина начинает активно набирать вес. Йога для беременных во 2 триместре — набор комфортных поз, которые только способствуют хорошему самочувствию.

Читайте так же:  Мул мантра кундалини йога слушать

Йога для беременных 2 триместр: польза йоги

Гинекологи подтверждают, что все, кто практикует занятия йоги, лучше переносят беременность, меньше подвергаются перепадам настроения, находятся в хорошем настроении, а самое главное — легче проходит родоразрешение. Будущим мамам полезно заниматься практиками регулярно. И это касается всего периода беременности.

Особенно важна йога для беременных во 2 триместре. Через практики женщина помогает себе постоянно находиться в гармоничном уравновешенном состоянии. Актуально это для тех, кто страдает от перепадов настроения и имеет страх перед предстоящими родами, страх за ребенка.

Пользы йоги во 2 триместре:

  • через дыхательные упражнения происходит обогащение кислородом;
  • нормализуется работа сердца и сосудов;
  • укрепляется и нормализуется нервная система;
  • укрепляются мышцы таза;
  • происходит тренировка мышц таза перед родами;
  • снимаются зажимы с позвоночника;
  • прекрасная профилактика отеков и варикозного расширения вен;
  • укрепляются грудные мышцы;
  • происходит подготовка организма к предстоящим родам.

Противопоказания:

  • при тяжелом протекании гестационного периода и угрозе выкидыша;
  • при наличии заболеваний позвоночника;
  • если были выкидыши раньше;
  • при постоянных головокружениях, частой потере сознания;
  • при запретах гинеколога или других врачей.

Когда начать заниматься йогой?

Видео (кликните для воспроизведения).

Самое время подумать о занятиях — это 4-й месяц беременности. Активные физические нагрузки нежелательны, а вот специально разработанные упражнения йоги подойдут в самый раз. Рекомендуется приступать к занятиям с 14–16 недели, если этого не произошло еще раньше.

С ростом плода женщина переживает новые ощущения: первые толчки, рост животика. Каждая неделька радует по-своему. Йога для беременных во 2 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию и настроится на предстоящие роды.

Курс йоги для беременных выстроен так, чтобы женщина могла чувствовать себя комфортно. Перед началом тренировок следует учитывать факторы:

  • уровень подготовки;
  • наличие противопоказаний по некоторым асанам;
  • срок беременности.

Так как во 2 триместре животик начинает расти все активнее с каждой неделей, позы на животе практиковать нельзя. Для правильного выполнения йога-упражнений рекомендуется обратиться за помощью в специальный центр или выполнять упражнения по специальным видео-курсам дома самостоятельно.

Общие рекомендации во 2 триместре

В середине беременного периода нужно исключить позы, в которых может произойти давление на живот. Многие позы не рекомендуется делать с конца 2 триместра, после 24–25 недели. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство упражнений выполняются в положении сидя с широко разведенными ногами. Такая поза помогает растяжке тазовой области. Рекомендуется основное внимание уделять дыхательным практикам и позам для расслабления.

Помимо этого, нужно помнить о следующих правилах:

  • занятия должны быть регулярными;
  • если есть опыт в йога-практиках. то можно продолжить занятия, слегка скорректировав их;
  • не стоит пытаться достигнуть нового уровня без должной подготовки;
  • упражнения следует делать медленно, прислушиваясь к своему телу;
  • при начале и конце занятий нужно аккуратно садиться и вставать, без резких движений.

Чтобы избежать негативных последствий от упражнений, лучше проконсультироваться у своего гинеколога.

Все о практике йоги во 2 триместре

Йога для беременных во 2 триместре нужна не для корректировки фигуры, а затем, чтобы женщина могла подготовить организм к предстоящему родоразрешению.

Вся практика структурирована так, чтобы максимально помочь беременной:

  • укрепить мышцы таза;
  • расслабить поясницу, позвоночник и спину;
  • растянуть мышцы промежности;
  • укрепить мышцы груди;
  • улучшить эмоциональное состояние женщины.

Домашние тренировки

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях хороша тем, что не нужно менять привычные условия и куда-то спешить. Женщина может позволить себе расслабиться и выполнять упражнения в собственном ритме. Лучшее время — утро. Упражнения йоги для беременных 2 триместр:

Асана помогает расслабить тело. Правила выполнения:

  • для выполнения нужно стать прямо и напрячь все мышцы, а потом расслабить;
  • на вдохе снова напрячь тело, на выдохе расслабить;
  • повторять упражнение в течение 5–6 вдохов/выдохов.

Поза «Дерево»

Упражнение позволяет проработать мышцы спины, ноги и укрепить их. Помогает увеличить гибкость мышц бедер и паха, обогащает мышцы таза кислородом. Правила выполнения:

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  • Медленно сделать вдох, поднять правую ногу и опереться стопой о внутреннюю сторону голени или бедра левой ноги.
  • Руки следует поднять над головой и соединить ладоши так, чтобы установить равновесие.
  • Оставаться в таком положении 3–4 вдоха/выдоха. Постараться расслабиться и сосредоточиться на балансировке тела.
  • На выдохе опустить ногу и руки вниз. Повторить асану для другой ноги.

Поза «Кошка»

Поза снимает боли в области поясницы, позвоночника. Правила выполнения:

  • Встать на четвереньки так, чтобы ладони находились параллельно плечам, а ягодицы параллельно коленей.
  • На вдохе прогнуть спину дугой вверх, на выдохе дугой вниз.
  • Держать положение на десять счетов вверх и вниз. Повторять в течение 5–6 дыхательных циклов.

Позволяет укрепить мышцы поясницы и пресса. Тренирует мышцы зоны живота. Правила выполнения:

  • встать прямо и расположить ноги на ширине плеч;
  • медленно вдохнуть и в полуприсяди поднять руки над головой, соединив ладони;
  • тело должно быть слегка наклонено вперед;
  • на вдохе потягиваться вверх, на выдохе расслабляться и тянуться вниз;
  • по завершении — опустить руки, встать, поставить ноги вместе, принять исходное положение.
Читайте так же:  Занятия йогой дома для начинающих 10 простых

Поза «Верблюд»

Асана помогает снять усталость и боли с плечевой области, тренирует грудную клетку, снимает давление с диафрагмы. Правила выполнения:

  • Аккуратно опуститься на колени, став сначала на четвереньки, опуститься на ягодицы.
  • Ноги развести на ширину плеч, ладони прижать к пояснице.
  • На вдохе не спеша соединять локти, опуская голову назад. Шейный отдел максимально оставлять расслабленным.
  • На 4–5 дыхательных счетов оставаться в позе. Вернуться в исходное положение.

Поза «Бабочки»

Помогает снять напряжение с тазовой области, укрепляет мышцы тазового дна. Правила выполнения:

  • Сесть так, чтобы ягодицы оказались около ступней, ноги максимально раскрыты в стороны.
  • Подошвы ног должны прикасаться друг к другу.
  • Спина должна быть максимально прямой. На вдохе можно слегка потянуть туловище вперед, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • Должно ощущаться растяжение в области паха.

Можно посмотреть для более глубокого понимания техники выполнения, соответствующие уроки йоги для беременных 2 триместр с помощью видео в интернете.

Йога для беременных 2 триместр — видео уроки:https://www.youtube.com/watch?v=ntmbGeQ0Y5k

Йога для беременных в картинках

Для наглядного представления вышеперечисленных поз, можно посмотреть изображения асан:

Асана «Стул»

Позы йоги для беременных во 2 триместре могут состоять и из более сложных упражнений. Если до беременности женщина занималась спортом, то можно посетить йога-клуб и воспользоваться услугами инструктора по практикам. Специалист разработает комплекс йоги для беременных во 2 триместре по индивидуальной программе и будет внимательно следить за правильностью выполняемых упражнений.

Йога для беременных 2 триместр — Ирина Мухина

Видеокурс Ирины Мухиной по йоге для беременных во 2 триместре подойдет как начинающим, так и профессионалам. Автор рассказывает, какие позы наиболее подходящие для всех периодов гестационного периода, а также показывает наглядно технику всех асан. Все упражнения, которые предлагает инструктор, абсолютно безопасны как для женщины, так и для ребенка.

Советы для будущих мам

Понравилась статья, расскажи друзьям

САЛИД © При полном или частичном копировании материала, ссылка на первоисточник обязательна.

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl+enter

Йога в первом триместре (с 1 по 16 неделю)

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

  • Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
  • Про брюшные манипуляции (Удияну бандху, Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
  • Дыхательные техники, активно задействующие область живота — Капалабхати, Бхастрика животом;
  • Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
  • Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, Мулабандху, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

  • Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасана, Треугольник (Утхита Триконасана), отжимания стоя на коленях, Марджариасана — Поза Кошки, и пр.)
  • Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс , грудной отдел, шею.

  • Побольше – расслабления. Обязательно вводим в практику Шавасану, Йоганидру, техники визуализации. Включайте приятную музыку, шум моря или пение птиц, и — релаксируйте!
Читайте так же:  Йога для начинающих похудеть

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Занятия спортом для беременных в 1 триместре

Упражнения для беременных в 1 триместре

Многие будущие мамы интересуются: «У меня первый триместр беременности, можно ли заниматься спортом?» Разумные физические нагрузки, если к ним нет противопоказаний, благотворны для здоровья беременной женщины и растущего в ней малыша.

Если до «интересного положения» женщина практиковала фитнес или йогу, не стоит бросать тренировки, их придется лишь немного пересмотреть, и мы расскажем, как. Если же образ жизни был не слишком активным, пришла пора его немного изменить – ради себя и будущего ребенка.

Нет времени или возможности ходить на специально организованные занятия для беременных? Сегодня всю необходимую информацию можно получить на онлайн курсе mama-yoga.ru.

В чем польза спорта для беременных в первом триместре?

Первые три месяца беременности сильно меняют работу организма матери, а для ребенка они во многом решающие – в этот период формируются все органы и системы. Регулярная физическая активность благотворно влияет на здоровье беременной и растущего плода. Древняя мудрость гласит, что движение — это жизнь, оно актуально в том числе при ожидании появления новой жизни. Улучшение кислородного обмена, оптимизация работы всех систем тела, вклад в собственную красоту и здоровье, а также забота о крепком потомстве – вот что приносит в жизнь будущей мамы разумная и умеренная физическая нагрузка.

Преимущества регулярных тренировок в 1 триместре:

  • по сравнению с малоподвижными будущими мамами, активные более легко вынашивают ребенка и легче рожают;
  • значительно снижается ощущение хронической усталости, повышается настроение, уходит бессонница, поскольку движение способствует выработке гормонов счастья;
  • токсикоз уменьшится или вовсе не проявится;
  • предупреждается появление отеков;
  • минимизируется риск гипоксии плода: ребенку не будет грозить кислородное голодание, поскольку плацентарная кровь постоянно насыщается кислородом.

Сколько нужно заниматься спортом в первом триместре?

Это зависит от уровня подготовки беременной и ее самочувствия. Регулярные тренировки по 10-20 минут в день – абсолютно достаточная нагрузка. Тем, кто не привык к постоянной активности, можно выполнять упражнения через день, при этом хорошо бы дополнить их прогулками на свежем воздухе и, по возможности, плаванием.

Противопоказания к упражнениям для беременных

Комплекс, который выберет будущая мама для постоянных занятий, должен быть щадящим. Первый триместр еще не демонстрирует растущий живот, но женщина уже беременна и ответственна за здоровье своего ребенка.

Когда заниматься нельзя?

Тогда, когда против врач! Нужно обязательно посоветоваться с ним перед началом занятий. Некоторые состояния беременной временно исключают физическую нагрузку, например, повышенный тонус матки.

Разумеется, отменить тренировку следует при сильном токсикозе, головной боли, инфекционном заболевании. Вряд ли доктор порекомендует гимнастику женщине, вынашивающей двойняшек или тройняшек. И речи не может быть о тренировках при угрозе выкидыша.

Категорически не рекомендуются: неадаптированные асаны йоги.

Во время выполнения упражнений началась одышка? Тренировку придется прервать – значит, малышу тоже не хватает кислорода. Не стоит усердствовать, нагрузка должна быть приемлемой, а не чрезмерной.

Какие виды упражнений приветствуются в первом триместре?

Все элементы фитнеса, гимнастики или йоги, которые выполняются в размеренном темпе, без резких движений и сложных неестественных поз.

Занятия спортом в первом триместре:

  • дыхательная гимнастика;
  • упражнения для бедер;
  • нагрузка – профилактика варикоза;
  • выполнение адаптированных асан йоги;
  • перемещение центра тяжести;
  • укрепление мышц таза, груди.

Можно выбирать подходящие упражнения из онлайн курса проекта, распределенные в расписание по триместрам.

Заниматься эффективнее на свежем воздухе или дома, предварительно проветрив комнату.

Разминка перед началом занятий

Несложная подготовка тела к физической нагрузке необходима перед каждым занятием. Разминка может включать в себя различные упражнения. Различные варианты с подробной техникой выполнения представлены онлайн на курсе mama-yoga.ru.

Элементы йоги для занятий в 1 триместре

Сложные и продвинутые комплексы – не для беременных, но адаптированные асаны, которые выполняются без дискомфорта, принесут немало пользы.

Вот какие элементы хатха-йоги рекомендуются в 1 триместре беременности.

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, женщина сидит на пятках, голени лежат на коврике или валике.

  • «Морда коровы»: ноги скрещиваются коленями друг над другом, стопы согнутых ног на одной линии с бедрами, ладони сцепляются в замочек за спиной.
  • «Бабочка»: сидячая асана, в которой соединяются ступни, и согнутые ноги женщина опускает коленями к полу, слегка надавливая на них руками, затем поднимает обратно.
  • «Алмаз»: сидячая поза, спина прямая, ноги согнуты, таз опущен на внутреннюю часть стоп.
  • Расслабление: лечь на спину, ноги вытянуты, таз прижат к полу.

Элементы фитнеса и гимнастики в 1 триместре

Стоит выбирать упражнения без использования прыжков и других резких движений, не применять никаких утяжеляющих элементов. Приводим наиболее эффективные элементы, из которых можно формировать регулярный комплекс.

Комплекс должен состоять из разминки и 2-3 упражнений из каждой группы. Завершить тренировку лучше расслабляющими процедурами.

Видео (кликните для воспроизведения).

Любая разумная форма физической активности в первом триместре будет на пользу беременной и будущему ребенку.

Йога для беременных первый триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here