Йога для беременных сент хелиер

Самое главное по теме: "йога для беременных сент хелиер" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРАДИЦИИ BIRTHLIGHT

инструктор Ксения Коркина

Сертифицированный преподаватель классов йога для женщин и перинатальная йога .

Закончила курсы Well Woman Yoga и Perinatal Yoga в школе родительских практик Birthlight ( http://birthlight.ru/ ) . Ее основатель Француаза Барбара Фридман оказала на мою практику большое влияние, и я координально ее пересмотрела. Если раньше я без устали занималась хатха-йогой, посещала аштанга-виньясу, то теперь для меня йога — это не преодоление, а осознание своих возможностей сейчас. Поэтому я не практикую «солнечные» асаны во время месячных и часто отказываю себе в силовых асанах, если чувствую, что сегодня не готова. Сейчас для меня внутренняя гармония и расслабление — не менее важная составляющая практики нежели выполнение асан.
Также в данный момент я провожу исследование в области йогатерапии женских заболеваний и пишу дипломную работу.

О йоге для женщин в традиции Birthlight

В течение жизни женщина переживает постоянные гормональные перестройки: во время полового созревания, ежемесячных женских циклов, беременности, восстановления после родов и менопаузы. В связи с этим женщине в отличие от мужчины необходимо более чутко прислушиваться к своему внутреннему состоянию и выбирать практику в соответствии с ним.

Женская йога дает женщине практические инструменты работы со своим внутренним состоянием, и цель практики – в нахождение ежедневного баланса и гармонии со своим внутренним «я». Практика необходима для того, чтобы всегда быть «в форме» (или хотя бы понимать свое состояние в данный момент) для своей семьи, работы и окружения – ведь современной женщине столько всего нужно успеть.

Во время занятий используются различные техники, в том числе классические асаны хатха-йоги, восстановительные позы, дыхательные упражнения, медитации, мудры и другое. Изучаются ведические знания для лучшего понимания своих возможностей и состояний.

Эти техники позволяют женщине стать не только более гибкой и здоровой, но и научиться лучше понимать свои внутренние потребности, обрести настоящую женственность и наладить внутреннее равновесие.

Нерегулярные и болезненные месячные циклы, проблемы с зачатием, послеродовая депрессия, менопауза – мы работаем с этими состояниями на наших занятиях. Практика помогает нормализовать гормональный фон, снять агрессию и стресс, почувствовать мир в самой себе.

О перинатальной йоге в традиции Birthlight

Мы часто слышим, как разные женщины говорят противоположные вещи о перинатальном периоде в их жизни – беременности, родах и восстановлении после родов – некоторые считают этот период самым тяжелым временем, связанном с множеством психологических и физических сложностей , а другие — как о самом благословенном моменте, который принес самореализацию в духовном плане и не мог быть омрачен ничем , даже сложными жизненными обстоятельствами.

Основываясь на многолетнем опыте и научных исследованиях в области целостного подхода к беременности, рождению и воспитанию детей, британская школа Birthlight верит в то, что перинатальный период может стать основой исцеления в духовном и физическом плане. Комфортная и приносящая удовольствие беременность приносит огромную долгосрочную пользу, распространяющуюся на взаимодействие матери и ребенка, на их семью и более широко – на общество в целом.

Подход Birthlight имеет целостных характер и основывается на тщательной адаптации древних традиционных практик и современных знаний в простые упражнения и техники релаксации. Перинатальная йога включает в себя сбалансированные практики йоги — виньясы (динамические позы в комбинации с контролируемым дыханием), пранаяму (адаптированные дыхательные техники), практику нада-йоги (йога звука), практику йога-нидры (глубокая релаксация), мудры (йога пальцев) и медитацию.

Перинатальную практику Birthlight можно адаптировать к любому уровню подготовки , возможностей и состоянию женщины.

Перинатальная йога делится на пренатальную йогу (йогу во время беременности и практику в родах) и постнатальную (восстановление после родов).

Пренатальная йога – это мягкая и безопасная практика, позволяющая беременным женщинам избежать или облегчить такие недомогания, как боли в области таза и спины, варикозно-расширенные вены, проблемы с давлением, проблемы со сном и другое. Йога помогает наладить более глубокую связь с малышом, снять страхи, успокоить ум и расслабить тело, подготовившись к родам и последующему материнству .

Пренатальную практику рекомендуется начинать не ранее, чем с 15 недель беременности. Исключение – опытные йогини, тело которых просит продолжать занятия, однако, даже в этом случае необходимо заменить обычную практику на пренатальную.

Постнатальная практика разработана с учетом потребностей родившей женщины и ускоряет период восстановления после родов и подготовки тела и ума к последующим беременностям

Йога для беременных

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой при месячных отзывы

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

— Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

— Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

— Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

— Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

Читайте так же:  Студия йоги на ленинском проспекте

— Не делайте резких или глубоких поворотов.

— Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

— Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту. Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Читайте так же:  Йога самостоятельно дома с чего начать

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин

Добро пожаловать в Школу женского здоровья Adama Yoga!

Мы — авторы этого проекта, Оксана Герасимова (Санкт-Петербург) и Мария Марковская (Москва).

С 2011 года мы исследуем в теории и на практике, каким образом йога может поддержать и улучшить женское здоровье.

Когда-то йога помогла каждой из нас изменить свою жизнь: решить проблемы со здоровьем и стать более счастливыми женщинами.

Теперь мы делимся этим знанием с вами.

И прямо сейчас вы можете принять наш подарок вам как гостю нашего сайта.

Приятного вам времени в нашем пространстве!

Йога для беременных сент хелиер

Многие врачи рекомендуют занятия йогой, считая ее самой лучшей гимнастикой для беременной женщины, так как она поможет укрепить организм и настроить его на проделывание сложной работы во время родов.

В последние годы йога начала пользоваться огромным спросом именно у беременных женщин. Как показывает опыт, женщины, которые применяли такие занятия во время беременности, намного легче переносят роды с минимальным дискомфортом, так как начинают понимать и слушать свое тело, контролировать правильное дыхание во время родов, не тратят свои силы зря.

Практикуя йогу при беременности, можно достичь укрепления иммунитета, снятия тошноты и поддержания хорошего настроения на протяжении всего дня. Если будущая мама имеет хорошее самочувствие, и нет никаких противопоказаний, то спокойно можно начинать занятия уже на ранних стадиях беременности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Особенности занятий йогой при беременности
Для беременной женщины существуют некоторые ограничения в отличие от занятий йогой в обычном состоянии. Важно помнить, что все мы индивидуальны, и те упражнения, которые одна беременная женщина выполняет без дискомфорта, у другой будущей мамочки могут вызвать неприятные ощущения. Поэтому есть рекомендации:

— внимательно относитесь к самочувствию, если появляются какие-либо неприятные ощущения, стоит немедленно выйти с асаны.
— йога для беременных обходит стороной асаны, которые подразумевают какое-либо сжатие живота, если выполняются глубокие прогибы назад и вперед.
— не перенапрягайтесь
— в йоге часто задействованы перевернутые позы, которые применяются так же при беременности до последних недель, так как они благоприятно влияют на гормональный баланс. Но йога для беременных исключает стойки на голове.
— особое внимание уделяйте дыханию. Дыхательные упражнения помогут вам подготовиться к родам, во время которых правильное дыхание — важнейшая составляющая. Дыхательные упражнения лучше всего выполнять в сидячем положении.

1 триместр беременности

В первом триместре беременности, при отсутствии каких-либо угроз или осложнений, заниматься йогой можно, но под наблюдением специалистов и после консультации с врачом.

2 триместр беременности

Во втором триместре беременности предпочтительнее заниматься йогой, но особое внимание стоит уделять позициям стоя, так как это благоприятно влияет на кровообращение.

3 триместр беременности

Последний триместр является самым сложным, так как из-за увеличившегося в объеме живота, беременная женщина может ощущать дискомфорт, и лучше в таком случае прекратить занятия или уделять внимание асанам с упором.

Йога для беременных

isoul пространство

В современном мире есть все для удовлетворения запросов тела и ума, а есть ли место для души? Мы приглашаем вас в пространство, где для каждой души есть уникальное пространство. Йога (основные виды), йогатерапия, цигун, тайцзицюань, мастер-классы, боевые искусства, танцы. Выбирайте!

Йога для беременных сент хелиер

Присоединяйтесь к туру, чтобы услышать голос своей души и пробудить в себе силу жить своей жизнью!

Иногда я думаю, что это просто работа такая, быть мамой. Я выращиваю новых людей. Кто знает, кем они станут в жизни?

Именно взаимодействие с йога-доулой поможет вам в современных условиях сделать ваши роды максимально мягкими и естественными. Йога-доула поможет вам в ваших условиях найти наилучший именно для вас путь рождения вашего ребенка и воплотить его в жизнь!

Каждая ситуация и проблема неповторима. Зачастую то, что происходит во вне, и не удовлетворяет нас является маркером, обращающим наше внимание во внутрь. Иногда всего лишь одна консультация поможет пролить свет на заступорившуюся ситуацию и показать направление, в котором сейчас предстоит двигаться.

Проект бескорыстной помощи маме в первые 40 дней после родов

Обучение на йога-доулу и преподавателя йоги для беременных

Физическая, ментальная и эмоциональная. Просто и глубоко

5 практических рекомендаций для беременных

Продолжайте, если занимались до этого. Начните, если не делали этого раньше.

Чаще всего мне задают два вопроса: «Зачем заниматься йогой во время беременности?» и «Зачем и как менять свою привычную практику, если я и до беременности занималась йогой?»

Ответ на второй вопрос вытекает из ответа на первый, так что начнем с первого.

Йога во время беременности способствует развитию большей выносливости тела и укрепляет ключевые мышцы, необходимые для поддержания правильного и здорового положения тела (которое ежедневно меняется!). Улучшает кровообращение, нормализует давление, способствует профилактике варикоза и отеков, а также помогает телу прийти быстрее в свое обычное состояние после родов.

Также она помогает справиться и найти физический и эмоциональный баланс с постоянно меняющимся центром тяжести (ребенок растет, и соответственно живот растет) и нестабильным гормональным статусом. Йога мягко влияет на него, стабилизирует уровень основных гормонов беременности – прогестерона и эстрогена.

Перетекание из позы в позу, осознанное дыхание – все это снимает напряжение низа спины, живота, «тонус», раскрывает грудную клетку и облегчает дыхание, увеличивая доступ кислорода. Специфические позы и движения способствуют работе с поясничным отделом, на который во время беременности идет дополнительное давление.

Читайте так же:  Женская йога работа с мышцами тазового дна

Работа с дыханием успокаивает нервную систему, приводя ее в более стабильное и расслабленное состояние, при котором все наши внутренние процессы, от переваривания пищи до иммунной системы, работают более сбалансированно. Также работа с дыханием неразрывно связана с движениями на занятиях. Таким образом, тело готовится к родам – к тому, чтобы чувствовать себя комфортно в условиях дискомфорта и учиться расслабляться в ситуациях напряжения.

И практика йоги просто помогает отпустить себя, подружиться со своим телом, почувствовать происходящее здесь и сейчас и растущую с каждым днем связь с малышом.

Рекомендация 1: продолжайте, если занимались до этого. Начните, если не делали этого раньше.

Если вы занимались йогой до беременности, обязательно продолжайте занятия, но практику нужно изменить и адаптировать к вашему нынешнему состоянию.

Часть положений, таких, как перевернутые позы, сильные скручивания и глубокие прогибы назад, нужно отложить до послеродового периода, а часть – видоизменить и дополнить, для того, чтобы они стали более щадящими, но остались максимально полезными.

Рекомендация 2: адаптируйте Триконасану.

Так, например, Триконасану, укрепляющую стопы, ноги и позвоночник, раскрывающую грудную клетку и улучшающую дыхание, мы адаптируем для позднего срока с использованием пропсов, например, ставим руку не на пол рядом со стопой, а на стул, или на бедро, и не остаемся неподвижны в этом положении, а активно дышим и добавляем мягкие круговые движения свободной рукой. Почему? Потому что удерживание неподвижного положения для многих женщин, особенно на поздних сроках беременности, довольно дискомфортно (может кружиться голова, руки и ноги могут затекать), а глубокий наклон некомфортен в связи с измененным центром тяжести и растущим животом.

Рекомендация 3: введите в практику асаны на раскрытие грудной клетки.

В ежедневную практику нужно обязательно добавить асаны и движения, раскрывающие грудную клетку, такие, как Парватасана, Гомукхасана (из положения Вирасаны) и Намасте с руками за спиной. Это нужно для профилактики отеков рук, а также различные положения рук в такой последовательности помогают держать грудную клетку раскрытой и делают плечи более гибкими, укрепляя верх спины.

Отчего это так необходимо? С увеличением срока беременности диафрагма не может двигаться вверх и вниз так же свободно, как раньше, поэтому мы делаем все, чтобы облегчить и углубить дыхание, чтобы получать максимум от каждого вдоха для себя и будущего малыша. Плюс мы готовимся к тому, чтобы носить малыша на руках, и должны подготовить спину и руки к ежедневно увеличивающему вес ценному грузу 🙂

Рекомендация 4: особое внимание уделяйте раскрытию паха.

Положения, раскрывающие паховую область, нужны для подготовки к мягкому и комфортному рождению. Такие, например, как Праcарита Падоттанасана, которая создает больше пространства для малыша в животе, Баддха Конасана, мягко растягивающая паховые связки и способствующая расслаблению во время родов, Маласана – способствует тому, чтобы малыш занял правильное положение и опустился вниз. Также Маласана – это идеальное положение во время схваток и родов.

Рекомендация 5: добавьте в практику немного «волшебства».

Есть совершенно волшебные асаны, необходимые для женщин как в период беременности, так и во все остальное время. Это, к примеру, поза Полумесяца, Ардха Чандрасана, которая помогает при утренних недомоганиях, раскрывает грудную клетку и область таза, тонизирует мышцы тазовой области, не оказывая при этом давление на малыша.

И нельзя не сказать о замечательном положении для глубокого расслабления – Випарита Карани, которое помогает успокоиться, снять усталость, особенно в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног. Вы даже можете использовать его вместо Шавасаны. Важный момент: во время беременности обязательно используйте валик или подушку, располагая их под областью крестца: это поможет кровообращению в области малого таза.

Также эффективной и полезной практикой является дыхательная практика, к примеру пранаяма Уджайи, снимающая напряжение и идеально подходящая в качестве дыхания на схватках, способствуя мягкому раскрытию.

Занятия корректной йогой во время беременности дадут вам почувствовать свое тело и дыхание, подготовят к родам и дадут уверенность в своих силах, необходимую для комфортного рождения малыша и для всей жизни в целом. А после родов йога не заканчивается, а снова изменяется и развивается вместе с вами и вашим ребенком.

Фото: Jessica Palopoli / flickr.com

Юлиана Кречетова – сертифицированный преподаватель международной школы Birthlight, ведущий инструктор студии «Ритм солнца».

Йога для беременных тренеры Birthlight™

Перинатальная йога Birthlight для гармоничной беременности

Новая жизнь начинается задолго до зачатия, еще тогда, когда родители только задумываются о малыше или начинают подготовку к зачатию.

Работа с телом в асанах
Дыхательные практики, пранаямы
Медитативные и релаксационные техники

Заниматься йогой можно с первого месяца беременности и до самых родов. В третьем триместре существуют особые рекомендации по выполнению поз. Если есть какие-либо осложнения или проблемы с вынашиванием беременности, специальная индивидуальная практика позволит скорректировать неблагополучное состояние.

Противопоказания: тонусы матки, кровяные выделения, угроза выкидыша, ярко выраженный токсикоз, головокружения, общая слабость и тяжесть, психические расстройства, органические поражения сердца и корвеносной системы, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы, травмы позвоночника.

Стиль йоги в Birthlight – спокойный и безопасный для всех женщин, будь они новички в йоге или практики продвинутого уровня. Методика полезна маме любой спортивной подготовки и основывается на понимании эффективности йоги в применении к физиологии женщины, последних научных исследованиях и обмене опытом акушеров всего мира.

Первые 6-8 недель после родов – чрезвычайно важный период. В эти недели у женщины сокращается матка и перестраивается гормональная система. Одновременно она учится быть мамой, они с малышом привыкают друг к другу. Направив свои мысли в нужное русло, женщина откроет перед собой неиссякаемый источник новых сил для материнства. Франсуаза Фридман советует женщинам продолжать заниматься йогой и после родов. В период «четвертого триместра» стоит сконцентрироваться на «закрытии тела». Это комплекс дыхательных упражнений, выполняемых в положении стоя или лежа (с опорой под спину). Практика помогает укрепить мышцы таза и эффективно способствует восстановлению абдоминальных мышц.

Читайте так же:  Йога ретрит октябрь 2019

Йога для беременных

Йога для беременных (пренатальная, перинатальная, или прасу-йога) — это специальные комплексы физических и дыхательных упражнений, призванные подготовить тело женщины к родам. В области пренатальной йоги нет единой школы, но есть много методик, разработанных, как правило, женщинами-йогами во время беременности.

Известна система перинатальной йоги Франсуазы Фридман, которая разработана на базе Кембриджского международного центра Birthlight.

Особенности метода

Упражнения йоги для беременных, как правило, простые. Основные цели занятий:

  • сделать ткани тела более эластичными;
  • научиться управлять своим дыханием, внутренним состоянием, осознанно напрягать и расслаблять мышцы, что очень важно в процессе родов;
  • разгрузить и укрепить позвоночник, что помогает плоду правильно разместиться в утробе матери;
  • укрепить суставы, сделать более эластичными мышцы и кожу (во избежание растяжек);
  • улучшить кровообращение, что способствует полноценному питанию малыша;
  • научиться расслабляться, что особенно важно непосредственно перед родами.

Часто в практику йоги для будущих мам включают аутотренинг, массаж и медитацию, чтобы научить женщин не пугаться процессов, происходящий в теле, а наблюдать их. Важно понимать, что каждая женщина сама знает, как готовиться к родам. Задача инструктора — научить женщину слушать свое тело и доверять ему.

Программа о пренатальной йоге на «Здоровом ТВ»

Эффект

Перинатальная йога способствует нормальному течению беременности, готовит тело женщины к родам, предотвращает токсикоз и осложнения, связанные с неправильным расположением плода. Физические и дыхательные упражнения вырабатывают стойкость, помогая женщине установить душевное равновесие и подготовиться к боли и физической нагрузке при родах.

Предостережения

Йога во время беременности не предназначена для похудания! Безусловно, упражнения помогут женщине сохранить оптимальную форму, но главная цель этих занятий — здоровье матери и ребенка.
Не стоит переусердствовать – выполняйте упражнения в «зоне комфорта».

Обычно не рекомендуют делать задержек дыхания.
Если у женщины случались выкидыши, не рекомендуется выполнять стоячие позы.

Кому подходит

При нормальном протекании беременности занятия йогой показаны любой женщине. Есть мнение, что начинать занятия йогой следует с третьего месяца беременности. В то же время многие женщины-практики утверждают, что в первом триместре беременности йога спасает от токсикоза.

Кому не подходит

Противопоказания: тонусы матки, кровяные выделения, угроза выкидыша, ярко выраженный токсикоз, головокружения, общая слабость и тяжесть, психические расстройства, органические поражения сердца и корвеносной системы, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы, травмы позвоночника.

Прежде чем заниматься, проконсультируйтесь с врачом и внимательно слушайте свое тело!

Рекомендуемая литература

«Жемчужина для женщин», Гита Айенгар

Ссылки

Видео

Видеоролик о йоге для беременных на английском языке

Кундалини-йога для беременных: подготовка к легким родам

Чтобы беременность протекала правильно, а роды были легкими, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Если эти мышцы слабые, матка опускается глубоко в таз, тянет за собой кишечник и мочевой пузырь, что ведет к проблемам с мочеиспусканием, дефекацией, болям в спине, варикозному расширению вен, геморрою и создает угрозу выкидыша.

Упражнениями для укрепления мышц тазового дна с нами поделилась Наталья Макарова (Сат Кирпал Каур) — преподаватель Кундалини йоги и йоги для беременных в Санкт-Петербургском центре йоги «Сфера» и мама двух малышек.

    Встаньте на четвереньки. Со вдохом поднимите голову вверх, и отведите левую ногу — назад. Держите таз параллельно полу, избегая скручивания. С выдохом подтяните нуту, затем расслабьтесь и повторите с правой ногой.


Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Поместите руки на полу позади бедер и откиньтесь назад. Выпрямите спину и шею. Со вдохом поднимите левую ногу, с выдохом опустите. Затем правую. Продолжайте так двигаться 1 — 3 мин.

Сядьте в простую позу. Положите руки на животик. С медленным и глубоким дыханием установите контакт с вашим ребенком. Пошлите ему всю нежность вашего сердца. Окружите его пространством любви. Осознавайте, чувствуйте, что происходит.

Лягте на левый бок. Согните левую ногу, расположите голову на левой руке. Правую руку поместите перед собой для равновесия. С длинным «Сат» медленно, поднимите правую ногу, с «Нам» — опустите. («Сат Нам» переводится, как «Я отождествляю себя с истиной»). После 3-х минут поменяйте сторону.

Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть прижаты к полу. Отдохните в этой позе.

  • Эта поза — основная для подготовки к родам. Она максимально раскрывает таз, усиливает циркуляцию крови в области промежности, тонизирует мышцы промежности. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. В «неразвитых» странах женщины часами сидят в этой позе — готовят пищу, шьют, стирают, занимаются с детьми — и роды у них проходят легко!
  • Растяжение сексуального нерва (бабочка). Сядьте на плоскую поверхность. Согните ноги, соединив стопы, втяните подбородок. Подтяните пятки ближе к промежности. Выпрямите спину, насколько возможно. Начиная упражнение, положите руки на живот, чтобы убедиться, что он не двигается. Следите, чтобы не сжимались бедра. Дыхание расслабленное. Варианты работы в упражнении:
  • Медленно: сожмите мышцы тазового дна на 3 секунды. Расслабьтесь. Делайте 100 повторений в день. Используйте эту технику во время мочеиспускания 5 — 8 раз.
    Быстро: сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна как можно быстрее.

    Расслабьтесь. После пятого месяца не рекомендуется лежать на спине: в таком положении матка давит на главные кровеносные сосуды, проходящие справа от позвоночника. Лучше лежать на левом боку.

    Описанная серия упражнений была одобрена KRI (Kundalini Research Institute).

    На фото: преподаватель Кундалини-йоги Елена Бирюкова, фотограф: Анна Хрусталева.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Йога для беременных сент хелиер
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here