Йога для гибкости спины

Самое главное по теме: "йога для гибкости спины" с полным пояснением от профессионалов.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

3 эффективные асаны йоги для улучшения гибкости

Чувствуете жесткость в мышцах и поступках, усталость от повседневных обязанностей, невозможность прогнуться в сложных ситуациях? Если ответ да, вам не хватает гибкости. Отсутствие физических упражнений делают суставы жесткими. Я предлагаю заниматься йогой не только для излечения от заболеваний, для похудения, но и для повышения гибкости, и пластичности тела, и разума.

Однако, перед тем, как практиковать, настоятельно рекомендую посетить врача, во избежание травм. А так же опытного инструктора, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, подходящий именно вам. Как правило, местные спортивные залы и йога студии предлагают занятия для разного уровня подготовки, и различных возрастных групп.

Начиная заниматься впервые, возможно, будете испытывать трудности в выполнении асан. Но не расстраивайтесь, все потому, что тело еще жесткое, а выполнение упражнений требует определенной гибкости. Все приходит с опытом и регулярной практикой. Для улучшения гибкости быстрыми темпами желательно практиковать два раза в день.
Итак, вот эффективные позы для гибкости, которые стоит включить в свой ежедневный комплекс упражнений:

Уттанасана (Наклон вперед)

Цель данной асаны — подколенные сухожилия и мышцы проходящие вдоль передней поверхности бедер. Как правило, если эти мышцы постоянно напряжены, то это приводит к болям в спине. В этой позе держите внимание на подколенных сухожилиях, и добавьте гиперэкстензию согнув колени. Убедитесь, что ваши бедра четко над лодыжками.

Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)

Это удивительная поза, отлично помогает раскрыть бедра. Тем не менее, она может быть немного трудна, и я рекомендую использовать различный реквизит во время асаны. Со временем, бедра опустятся на коврик.

Если не замечаете прогресса, увеличьте отступы, положив ягодицы на пол. После того, как почувствуете натяжение, попытайтесь прогнуться вперед. Но не стоит прилагать слишком много силы к растяжкам. Это может привести к травмам.

После того, как вы привыкнете к позе голубя, переходите на следующий шаг Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь).

Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь)

Держите ноги свободно и голени параллельно друг другу. Положите левую стопу на правое колено, выражаясь просто, представьте их в виде уложенных бревен. И постарайтесь раскрыть таз, надавливая руками на колено. Если вам очень сложно, либо больно, пропустите эту асану.

Вот список поз, которые увеличат гибкость тазобедренных суставов:

  • Бадха Конасана
  • Супта бадха конасана
  • Хануман асана
  • Дханурасана
  • Падмасана
  • Триконасана

Помимо бедер и подколенных сухожилий, большинство людей испытывают жесткость и скованность в плечах из-за длительного вождения или сидения перед компьютером. Преодолеть эту жесткость вы можете делая частые перерывы на разминку, либо растяжку.

Советы для повышения гибкости

Скопление молочной кислоты-является причиной мышечной усталости. Растяжка с помощью асан помогает освободить эту кислоту из мышц в кровь. Выполняя йогу для гибкости — следуйте нижеприведенным советам, чтобы избежать травм.

А что делаете вы для гибкости и улучшения силы? Как это помогает вам? Поделитесь со мной, комментируя ниже.

Как улучшить гибкость спины с помощью стретчинга и специальных тренажеров?

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.
  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Читайте так же:  Леново йога характеристики ноутбук

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Занятий йогой для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
  • От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
  • Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
  • Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
  • Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
  • Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

10 асан, укрепляющих мышцы спины и
плечевого пояса

Регулярное выполнение этих асан укрепит не только мышцы плечевого пояса и спины, но и вашу веру в себя.

Многие из нас пришли к йоге, чтобы стать сильнее. И речь идет не не столько о физической выносливости, сколько о внутренней силе – силе духа. Если цель – лишь накачать мышцы, то сделать это можно при помощи фитнеса. Но, согласитесь, рельефная мускулатура вряд ли поможет сохранить самообладание в сложной ситуации или справиться с проблемами психологического, эмоционального характера. Йога как раз и призвана выполнить эту задачу: практика не только укрепляет наше тело, но вселяет уверенность, учит ответственности и честности по отношению и к себе, и к окружающим.

Точно так же, как ежедневные посещения тренажерного зала укрепляют мышцы, регулярная практика тренирует силу духа. Даже в тот день, когда вам кажется, что нет настроения, и хочется отложить занятия на завтра, не стоит поддаваться искушению и отказываться от практики. Если вы считаете, что йога важна для вашего здоровья и благополучия, не надо позволять случайностям и мимолетным желаниям становиться преградой для занятий. Этот простой принцип развивает такие важные качества, как ответственность и осознанность принятия решений, необходимые и для практики йоги, и в повседневной жизни. Чтобы заниматься дома йогой регулярно, а не от случая к случаю, старайтесь проводить практику в одно и то же время и отведите для нее определенное место в квартире.

Предлагаемая последовательность разработана специально для тренировки силы рук и верхней части спины, она полезна и для развития гибкости плечевого пояса – непременное условие для того, чтобы вы смогли войти в Стойку на Руках. С другой стороны, она же укрепляет силу духа, которая в той или иной степени необходима любому из нас для выполнения перевернутых поз. Во время практики понаблюдайте, какие именно асаны даются вам с трудом, – так вы больше узнаете о собственном теле, о его сильных и слабых сторонах. Выполняя последовательность несколько раз, вы, возможно, почувствуете, что можете удерживать сложную для вас позу уже чуть дольше, и это станет еще одним шагом на пути вашего совершенствования – и физического, и духовного.

1. Ваджрасана – Поза Удара Молнии с Поднятыми Вверх Руками

2. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперед и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бедра назад. Для начала удерживайте асану в течение 10 циклов дыхания и постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в позе до одной минуты.

Читайте так же:  Йога польза и вред для мужчин

3. Ваджрасана с положением рук в Гомукхасане – Поза Удара Молнии с положением рук позы Головы Коровы

Сядьте в Ваджрасану, разведите руки в стороны и хорошо вытяните их на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Согните правую руку в локте, заведите ее за спину, продвигая ладонь, развернутую наружу, вверх вдоль позвоночника. Не позволяйте правому плечу подаваться вперед. На вдохе поднимите левую руку вверх и на выдохе согните ее в локте, захватив левой ладонью правую. Если не можете соединить ладони за спиной, используйте ремень. Оставайтесь в таком положении или наклонитесь вперед. Перед тем как поменять положение рук, вытяните их вдоль тела, а затем вверх, чтобы освободиться от скопившегося напряжения. Оставайтесь в позе от 10 циклов дыхания до одной минуты.

4. Вирабхадрасана III, вариация – Вариация позы Воина III

Расположите ладони на стене на ширине плеч, а по высоте – на уровне таза. Отходите от стены до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а стопы не окажутся строго под бедрами – таким образом угол между торсом и ногами будет 90 градусов. Работайте руками так же, как в Собаке Мордой Вниз. Поставьте стопы вместе и втягивайте внешние стороны бедер. Хорошо прижимайте стопы к полу, чтобы подтянуть и сделать сильной переднюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ладони равномерно давили на стену. Поднимая правую ногу вверх до положения, параллельного полу, удерживайте боковые части таза на одной линии. Не провисайте на левой ноге, вместо этого направляйте внешнюю поверхность левой части таза к центральной линии тела. Чтобы правая часть таза не поднималась и вес тела не перемещался на левую сторону, заворачивайте бедро правой ноги внутрь, выравнивайте таз и хорошо вытягивайте назад правую ногу.

5. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках

Поставьте ладони на пол на расстоянии 7–10 сантиметров от стены и войдите в Собаку Мордой Вниз. Переместите корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями. Прижимайте ладони к полу, чтобы отвести плечи в направлении от ушей. Направляйте предплечья друг к другу и сделайте сильными внешние поверхности верхней части рук. Вспомните, как вы вытягивали и заворачивали внутрь правую ногу в предыдущей позе, – точно так же работайте маховой ногой: на выдохе шагните одной ногой вперед, сделайте мах второй и поднимитесь в Стойку на Руках, расположив пятки на стене. Вытягивайте ноги вверх, стремясь удалить стопы от таза. Останьтесь в позе на 5 циклов дыхания или до тех пор, пока в плечах не возникнет напряжение. Выйдя из позы, отдохните в Уттанасане (Наклон Вперед Стоя).

6. Поза Дельфина

Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану. Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты. Эта поза подготовит вас к Стойке на Голове.

7. Ширшасана – Стойка на Голове

Если у вас слабые плечи, или в предыдущей позе вам не удается втянуть верхнюю часть спины, или вы никогда до этого не выполняли Стойку на Голове, то продолжайте работать в позе Дельфина. Если вы готовы двигаться дальше, опуститесь на колени, разместите ладони как можно ближе к стене, переплетите пальцы рук и придайте ладоням куполообразную форму. Расположите локти на ширине плеч, плотно прижмите запястья к полу и установите макушку на полу. Поднимите таз, выпрямив ноги. Сильно прижмите предплечья к полу, чтобы поднять плечи. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Вдохните, оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и войдите в Ширшасану. Сильно вытягивайте ноги вверх. Расслабьте лоб и мышцы лица и наблюдайте за дыханием. Начните с нескольких циклов дыхания, постепенно увеличивая продолжительность пребывания в позе. Выйдя из асаны, не поднимайте голову, отдохните в Баласане. Перед тем как продолжить занятие, выполните Адхо Мукха Шванасану.

8. Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха на стуле

Уберите коврик и поставьте стул на расстоянии 30 сантиметров от стены (спинкой к стене). Сядьте лицом к стене, продев ноги между боковыми частями спинки стула. Держась за стул, отклоните корпус назад так, чтобы лопатки оказались на передней кромке сиденья стула. Прогнитесь в верхней части спины и отпустите голову и шею. Упритесь стопами в стену и начинайте медленно выпрямлять ноги, отодвигаясь от стены. Прижимайте пятки к полу и заворачивайте верхние части бедер внутрь. Захватите руками задние ножки стула. Используйте этот захват, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку. Для выхода из позы захватите руками спинку стула, согните ноги и поставьте стопы на пол. Вдохните и поднимите корпус. Оставайтесь в положении сидя в течение 10–20 циклов дыхания, прежде чем продолжать занятие.

Читайте так же:  Йога асаны для печени

9. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Сложите два одеяла и аккуратно уложите их друг на друга. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на опоре, а голова и шея на полу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к седалищным костям, колени на ширине таза. Вдохните и поднимите таз. Заворачивайте верхние части бедер внутрь. Разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу и прижимайте к полу их внешние края. Отталкивайтесь внешними частями рук от пола, чтобы поднять область между лопатками. Затем переплетите пальцы рук и поднимите грудную клетку еще выше. Сохраняйте горло мягким, а мышцы лица расслабленными. Останьтесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

10. Сарвангасана – Стойка на Плечах

Ложитесь на одеяла так же, как в предыдущей асане: плечи на опоре, голова на полу. Со вдохом перенесите ноги за голову и войдите в Халасану (поза Плуга). Переплетите пальцы и вытяните руки вдоль пола. Хорошо прижимайте к полу внешние стороны верхних частей рук, чтобы поднять область между лопатками. Если обычно в Сарвангасане ваши локти разъезжаются в стороны, используйте ремень: наденьте его на руки, чуть выше локтей; ширина петли равна ширине плеч. Затем перенесите ладони на спину (пальцы направлены к потолку) и поднимите ноги вверх – сначала одну, потом вторую. Хорошо вытягивайте ноги, выталкивайте вверх подушечки под большими пальцами. Основной вес тела приходится на плечи и локти, а не на шею. Оставайтесь в позе в течение 10–20 циклов дыхания. Затем вернитесь в Халасану и, округляя спину, медленно опустите таз на пол. Полежите так некоторое время (несколько циклов дыхания), затем повернитесь на бок и медленно поднимитесь.

5 асан для
гибкой спины

Эти упражнения тонизируют мышцы спины, помогают избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

    Марджариасана (поза кошки).
    Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.
    Польза для организма: При регулярном выполнении Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Кроме того, она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).

Уштрасана (поза верблюда).
Техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди. После вернитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану. Если не получается дотянуть руками до ступней, можно упростить асану. Для этого, поднимите ступни и поставьте их на носок.
Польза для организма: Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.

Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).
Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.
Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.

12 асан для развития гибкости

Эти асаны помогут развить гибкость и поддерживать её без особых усилий.

Йога может быть довольно пугающей практикой для тех, кто не считает себя гибким от природы. Однако беспокоиться не о чем: развить гибкость довольно просто, если быть внимательным к своим ощущениям, сделать занятия регулярными и практиковать наш комплекс.

Читайте так же:  Парная йога для детей

    Вирасана. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вирабхадрасана I. Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Паршвоттанасана. Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Поставьте левую ногу назад на расстоянии ноги. Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они указывали на верхний левый угол коврика. Наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу.

Паривритта Триконасана. Стопы плотно прижаты к полу, колени выпрямлены. Задействовав мышцы живота, поверните корупс вправо и положите левую руку на пол, а правую вытяните вверх.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике и расставьте ноги на 90-130 см друг от друга. Прижмите стопы к коврику и расставьте руки в стороны. Разверните правую стопу так, чтобы пальцы смотрели на начало коврика. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Смотрите на большой палец правой руки.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямляйте правую ногу. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и притяните ее к груди. Захватите большой палец ног одноименной рукой и постарайтесь разогнуть колено, после чего уведите ногу в сторону. Используйте ремень, если необходимо.

Прасарита Падоттанасана. Со вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги максимально широко, удобно. Вдохните и с выдохом наклонитесь. Опустите ладони на пол между стопами (если тяжело, немного согните колени). Руки на уровне плеч. Вдохните и с выдохом опустите макушку на пол, распределив вес тела на стопах.

Анджанейасана. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд правой ногой, а колено левой опустите на пол. Отсройте таз так, чтобы он был параллелен полу. Следите, чтобы колено сохраняло угол 90 градусов. Держите позвоночник прямым, выпрямите руки вверх, раскройте область грудной клетки.

Джану Ширшасана Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой..

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки.

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

Читайте так же:  Аштанга йога комплекс упражнений

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

Йога: 6 самых эффективных асан для гибкости

Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Разминка: Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости. Укрепляет мышцы брюшного пресса.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Сделайте 8 прогибов и 8 раз округлите спину, затем отдохните 10−15 секунд. Повторите еще раза два, до приятного согревающего эффекта во всем корпусе.

2. «Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину.

Постарайтесь выполнять это упражнение внимательно проходя каждый градус вращения тела. 2 подхода по 4 раза каждая сторона.

3. ГОАСАНА (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях, помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1−2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10−15 секунд и повторите движение еще 1−2 раза.

4. МАРИЧИАСАНА (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

5. КАНДХАРАСАНА (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном не напряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

6. ПАШЧИМОТТАНАСАНА (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — до куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Йога для гибкости спины
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here