Йога для исправления осанки

Самое главное по теме: "йога для исправления осанки" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения для улучшения осанки — как исправить и выпрямить спину?

Как научиться держать спину прямой и ровной? Простой тест на правильность осанки и наиболее эффективные упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Исправления осанки: стратегия

Искривление позвоночника и неправильная осанка — это не просто визуальная проблема. Горбатая спина может стать причиной проблем со здоровьем, а плоскостопие — лишить способности ходить без боли . Однако осанку невозможно исправить за несколько минут — нужно заниматься постоянно. Фитсевен уже публиковал комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Достаточно одного упражнения, чтобы вернуть спину в прямое положение — однако сложно научить тело принимать и поддерживать это положение автоматически. Исправление осанки потребует полной перестройки всего корпуса — организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно.

Современное понимание анатомии осанки

Современная анатомия рассматривает тело человека скорее как одну большую мышцу с различными подотделами, а не просто как набор костей, к которым крепятся независимые мышцы. По сути, мускулы неотделимы от костей — они вплетаются друг в друга при помощи специальной соединительной ткани.

Эта соединительная ткань, называемая миофасцией, покрывает и связывает многочисленными слоями сразу несколько расположенных рядом мышечных групп. Именно поэтому отделить мускулы от костей можно исключительно скальпелем хирурга — в живом человеке они всегда плотно связаны.

Тест на правильность осанки

Исправление осанки всегда начинается с поиска излишне стянутых или растянутых мышц, а также слабых миофасций. Однако если специалисту достаточно одного взгляда на вас, чтобы понять, какие проблемы с осанкой у вас имеются, то самостоятельно диагностировать проблемы крайне сложно.

Легким способом определения правильности вашей осанки является прислонение к стене. Ступни ног должны стоять на расстоянии примерно 15 см от стены, а затылок, лопатки и ягодицы должны легко этой стены касаться. В идеальном случае для шеи и поясницы должен остаться зазор в 5 см от стены.

Как исправить осанку?

Первое, с чего начинается исправление осанки — это с исключения из рутины ухудшающих осанку привычек. Если вы горбитесь, то, вероятно, причина заключается в слишком низком расположении экрана компьютера на работе и в регулярном использовании смартфона, что заставляет смотреть вниз.

Также важно спать в правильной позиции на качественном матрасе с амортизацией и не использовать слишком высокую подушку. Чрезмерно твердая кровать (ровно как и излишне мягкая) вредит здоровью позвоночника, а высокая подушка легко может стать причиной болей в шее, выводя ее излишне вперед.

Методы корректировки осанки

Важно понимать, что исправление плохой осанки — это не просто работа с мышцами. Мышцы весьма эластичны и легко поддаются корректировке силовыми упражнениями. В отличие от миофасций, для изменения структуры которых необходимы недели регулярного выполнения статических упражнений.

Лучшим решением для корректировки осанки станет работа с персональным тренером или физиотерапевтом, способным оценить вашу ситуацию и составить программу тренировок, совмещающую как силовые, так и статические упражнения для выпрямления спины и улучшения именно вашей осанки.

Упражнения для улучшения осанки

Ниже представлены три базовых упражнения, способных помочь коррекции наиболее типичных проблем с осанкой. Однако необходимо понимать, что универсальных упражнений для исправления осанки просто не существует — каждому человеку необходимы упражнения с учетом его конкретной ситуации.

1. Упражнение для укрепления мышц таза

Одним из главных нарушений осанки у людей, работающих на сидячей работе в офисе, является наклон таза вперед, создающий чрезмерный прогиб в пояснице и провоцирующий непрятные боли. Для коррекции этой проблемы помогут гиперэкстензии и упражнения, заключающиеся в подъемах таза лежа.

2. Упражнение для корректировки положения лопаток

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, одновременно направляя их вниз и слегка выставляя грудь вперед. Также при приседаниях вниз держите мышцы корпуса и пресса в легком напряжении. Используйте гантели для усложнения выполнения.

3. «Летящий супермен»

Данное упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы, плечевого пояса и растяжения грудных мышц. Выполняйте его в конце силовой тренировки в статическом режиме — зафиксируйте тело в верхней на 15-30 секунд, опуститесь вниз на 30 сек, повторите 4-5 раз.

Исправление и улучшение осанки требует не просто выполнения определенных упражнений, а пересмотр всей повседневной рутины. Кроме этого, предпочтительнее работа с тренером или физиотерапевтом — самостоятельно и в домашних условиях вылечить искривление позвоночника крайне сложно.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для правильной осанки

Помните, что в школьном возрасте чаще всего твердят родители? Выпрямись, не сутулься, встань прямо, сиди за столом ровно… И они были правы… ведь, выпрямив позвоночник и выровняв голову, мы выглядим по другому, выше, опрятнее, увереннее в себе. Для меня главным помощником в улучшении осанки и укрепления позвоночника стала йога.

Посмотрите на себя в зеркало или на фотографию в профиль, какой он, ваш позвоночник? Куда смотрят плечи? А взгляд, он прямой или исподлобья? Не смотря на все усилия родителей, скорее всего, вы только закатывали глаза, но не выпрямляли спину по их многочисленным просьбам? И вероятнее всего, придя первый раз на йогу, вы не думали, что будет так сложно стоять ровно в Тадасане (Позе горы)?

Новичкам довольно сложно распределить стопы плотно по коврику, удлинить позвоночник, открыть грудь, прижать лопатки, не выпятив при этом нижние ребра. А удерживать мышцы ног сильными и колени подтянутыми, не напрягая при этом живот или челюсти, еще сложнее. Но самое удивительное, что в Тадасане достаточно уметь одну вещь: стоять таким образом, чтобы поддерживать естественные кривые здорового позвоночника. Так почему же нам так сложно? Почему мы так усердно стараемся на коврике, хотим почувствовать себя лучше и здоровее, а потом падаем в автокресло по дороге домой, чтобы скорее полежать.

Современная жизнь совсем не предусмотрена для улучшения осанки, скорее наоборот. Мы проводим большую часть своей жизни за экранами компьютеров, телефонов, телевизоров, в общественном транспорте. Даже путешествуем мы в автомобилях или не в самых удобных самолетах. А отдых ассоциируется с мягким креслом, которое больше подходит для интерьера, чем для поддержки позвоночника. Культуры, которые ведут кочевой образ жизни не имеют подобной эпидемии. Представьте себе женщину, у которой изящно балансирует корзина с едой на голове. Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник, и сильные мышцы спины и шеи, удерживающие это положение. Мы, дети цивилизации и бетонных стен не получаем такого ровного позвоночника от сидения в офисе, у нас только заболевания идущие от искривления позвоночника. Однако, чтобы помочь себе, достаточно расстелить коврик и начать практиковать йогу.

Читайте так же:  Что дает йога нидра

Принципы улучшения осанки: лучшая стратегия из трех частей

Чтобы выровнять свое тело, я рекомендую воспользоваться моей стратегией из трех частей.
Во-первых, замечайте за собой, как и где вы сидите, стоите, как часто вы сутулитесь, и попросите всех своих друзей, близких, напоминать вам выровнять спину. Да это будет раздражать, но это раздражение и сработает в вашу пользу.

Затем возьмите на вооружения комплексы из йоги для улучшения осанки.

И последнее, для многих самое сложное, примите то, что у вас есть проблема со спиной, и старайтесь применять методы для ее выравнивания на протяжении всей вашей жизни. Да, это будет сложно. Но поверьте, в старости вам будет легко.

Прежде чем переходить к практике, важно знать анатомию правильной осанки. Независимо от того, сидите вы или стоите, позвоночник имеет естественный S-образный изгиб, который следует поддерживать. Эти мягкие изгибы проходят в области шеи, грудного отдела, и поясницы. Во время практик йоги, вы учитесь поддерживать эти изгибы во многих позах стоя, а так же в перевернутых положениях. Если какой-либо изгиб чрезмерно сглажен, или изогнут, то возникает целый спектр перекосов во всех положениях. Давайте сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленной верхней части спины (кифоз), и на другом конце позвоночника, чрезмерно изогнутая поясница кпереди (лордоз). Чаще всего и лордоз и кифоз способствуют многим проблемам- мышечному напряжению, болях в суставах, проблемах с позвоночными дисками.

Но поддержка естественных изгибов, всего лишь часть задачи. Для эффективной работы всех систем, вся скелетная структура должна быть выровнена по вертикали. Это значит, что голова над плечами, плечи над бедрами, а бедра над коленями, колени над пятками. Когда какая-то часть выпадает из этой вертикальной линии, смежные опорные мышцы чувствуют напряжение. Например, выпячивание головы вперед и вниз, заставляет мышцы верхней части спины и шеи уставать и со временем не выдерживать поднятия головы вверх.

И даже не рассуждая о сутулости, выпрямление одной только головы, может изменить вашу жизнь к лучшему. Если вы тренируете тело, для поддержания правильных изгибов позвоночника, старайтесь и в повседневной жизни держать позвоночник в вертикальном положении.

Оцените состояние своего позвоночника

Первый шаг к переменам — признаться, что есть проблема, не так ли? Итак, давайте начнем программу улучшения осанки, с того, что оценим состояние позвоночника. Вам понадобится дверной косяк-одна штука, либо стена, и ваш позвоночник — одна штука.

Когда вы опираетесь на косяк, вы должны его коснуться своим крестцом, средней и верхней частью спины, и затылком. Если позвоночник в норме, поясничный отдел и шейный отдел, не касаются дверного косяка. Между дверным косяком, и позвонками вашей нижней части спины, должно быть около 3 см пространства. Но если вы можете просунуть туда всю руку, у вас есть смещения в сторону поясничного лордоза.

Если вы заметите, что подбородок поднимается, когда вы упираетесь задней частью головы о косяк, у вас, вероятно, есть кифоз грудного отдела. Чрезмерный кифоз, обычное явление в последние 50 лет, он существенно напрягает мышцы шеи и межпозвонковые диски. Так же, часто бывает сочетание кифоза с лордозом, в этом случае, лучше сначала сосредоточиться на выравнивании в области таза и нижней части спины, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки позвоночника, внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете в своем обиходе. Это может быть провисающая кровать, не удобный компьютерный стул, клавиатура на неправильной высоте, все это способствует ухудшению осанки. Выбирайте лучшую мебель для своего позвоночника. Поддерживающие кровати и стулья, тщательно настроенный рабочий стол способствуют выравниванию. С другой стороны, провисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте создадут предпосылки для дегенерации осанки.

Йога до, после, и во время работы

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму. Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены. В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры). Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер. Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника). Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Читайте так же:  Елена ульмасбаева йога для начинающих

Как йога поможет изменить осанку?

Если проблемная область у вас в верхней части спины, нижней части спины или одновременно и там и там, я рекомендую сидеть по несколько минут в день в Вирасане (Позе героя). Это прекрасная асана формирует привычку сидеть ровно и вне коврика для йоги.

Итак, примите Позу героя и положите руку себе на поясницу. Теперь выдвините копчик вперед, как будто сидите на нем. По мере того, как вы это делаете, почувствуйте рукой, как поясничный лордоз сглаживается. А теперь двигайтесь в противоположном направлении, поворачивая лобковую кость к полу. Таз уйдет вперед и рукой вы сможете почувствовать чрезмерный прогиб в пояснице. Продвигайтесь вперед-назад между двумя этими точками, и найдите баланс между ними. То место, где вы можете сидеть прямо на седалищных костях и чувствовать здоровое вытяжение поясницы. Затем направьте луч внимания к верхней части спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте что вы поднимаете свою грудную клетку высоко, и отводите лопатки от ушей, мысленно расширяйте ключицы. Двигаясь вверх по позвоночнику, убедитесь, что голова не выступает вперед. После выравнивания кифоза, положение головы чаще всего тоже выравнивается. Выполняйте эту позу каждый день по несколько минут.

Чтобы оценить выравнивание спины в положении стоя, вернитесь в позицию у дверного косяка, либо у стены. Можно стоять так несколько раз в день, не надевая одежду для йоги, и не расстилая коврик. Мысленно удлиняйте позвоночник по всей стене, запоминайте ощущение прямой спины. Затем отойдите от стены, не провисая в груди и пояснице. Это будет Тадасана (Поза горы). Постойте в этой позе около двух минут. Вы почувствуете себя уверенней в себе, сильнее.

Лучшие позы для сна, меняющие осанку

Большинство людей спят на спине или боку.
Старайтесь не спать на животе, особенно если у вас гиперлордоз. Так вы еще больше его увеличи. Если вы спите на спине, с подушкой под головой, то создаете привычку для вашей шеи выдвигаться вперед. Что способствует развитию головных болей и напряжения в шейном отделе позвоночника. Используйте специальную подушку для шеи, либо валик. Если спите на боку, меняйте стороны, чтобы не потянуть шею в одну сторону.

Практикуй и все придет!

Оценив состояние своего позвоночника, своей мебели, поменяв позу для сна, вам остается одна очень важная вещь — практика, практика, практика!

Ведь только практикуя регулярно, мы можем изменить себя, избавиться от вредных привычек сутулиться, и стать здоровыми, сильными и открытыми миру.

Главное помните, все позитивные перемены требуют времени. К сожалению, не бывает, что 20 лет вы ходили сутулясь, и за месяц выровнялась осанка. Чудеса случаются, только если с ними усердно работать. Я своим ученикам обычно говорю, что должен пройти минимум год регулярной практики, прежде чем новые привычки и движения войдут в вашу жизнь и станут автоматическими. По мере того, как вы будете укреплять и растягивать свои мышцы, ваше тело будет вам в этом помогать.

Замечайте про себя, как вы себя чувствуете, когда стоите с ровной спиной? Непринужденно, легко, чувствуете, что уже можете спасть мир? А какое при этом настроение? Какой уровень энергии?

А теперь обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы сутулитесь, горбитесь. Чувствуете вы себя подавленным? Усталым? Негативные мысли приходят в голову, а позитивным не прорваться?

Ваша цель должна быть не в достижении совершенства. Цель в здоровом выравнивании, которое позволит почувствовать себя сильным и уверенным в себе. Да, это требует времени и настойчивости, но поверьте, когда вам станет легче дышать и радостнее жить, даже походка изменится!

Со временем, сочетание практики, и работы со своей осанкой, позволит вам выровнять и улучшить другие области вашей жизни. Пробуйте, и никогда не останавливайтесь! Пробуйте выравнивать плечи и позвоночник ужиная, или проснувшись утром, когда вы стоите в метро, или совещаетесь с коллегами по работе. Все время держите спину и голову прямо. Так вы будете заниматься йогой регулярно. И кто знает, может вы произведете впечатление на своих родителей?

Йога исправит осанку и поможет обрести стройность

Если хотите осваивать йогу, начните с простого. Несложные асаны могут выполнить практически все

Йога в восприятии многих — это что-то очень сложное, за что обычному человеку, склонному к сидячему образу жизни и не имеющему фигуры модели, не стоит и браться. Это мнение неверное. Простые комплексы асан (так в йоге называют позы) доступны каждому. Возрастных ограничений практически нет, начинать можно с шестилетнего возраста. Кстати, выполняя несложные комплексы, можно существенно улучшить и осанку, и фигуру. Что в преддверии Нового года отнюдь не будет лишним.

О занятиях йогой читателям «ВП» рассказывает Лена Море (Елена Бутц) (на фото), инструктор по йоге.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

— Йога — это система физических и духовных практик, направленная на достижение определенных целей. Например, для того, чтобы стать здоровым. Разновидностей йоги очень-очень много. Но что касается именно оздоровления, то для этого чаще всего используются асаны хатха-йоги, а также дыхательные упражнения.

Позы в основном воздействуют на физическое тело, на наши внутренние органы, на кровеносную, эндокринную, нер­вную системы. Что касается дыхательных упражнений, то они в большей степени направлены на регулирование психосоматических проблем организма.

Часто спрашивают: поможет ли йога похудеть? Да, потому что йога нормализует обменные процессы, подтягивает мышцы. Постепенно вы увидите, что излишний аппетит уйдет, появится тяга к более здоровому питанию.

В каждой позе есть несколько ступеней. Понятно, что начинать нужно с самого простого. Простые комплексы не требуют какой-то особой физической подготовки, и их могут выполнять практически все.

Наше знакомство с йогой мы начнем с самого простого.

ПЕРВОЕ. К сожалению, современный человек мало двигается, много времени проводит в сидячем положении. И как следствие — у него страдает осанка. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя в профиль. У очень многих таз прогибается назад или же, наоборот, уходит вперед (фото №1 и 2). Так что встаем прямо, копчик как бы направляем вниз (но не оттопыриваем назад). При этом низ живота автоматически подтянется вверх. Такое простое движение улучшает состояние поясницы и подтягивает внутренние органы (фото №3).

ВТОРОЕ. Очень часто мы находимся в положении, когда плечи подняты вверх (вот оно, сидение за компьютером!), из-за чего наша спина становится круглой. Результат такого сидения всем известен: зажим шейных позвонков, что ведет к головным болям, шейному хондрозу.

Читайте так же:  Йога туры для женщин

А теперь упражнение: к упражнению, описанному в пункте первом, сделаем добавление. Середину грудной клетки направляем вверх, плечи опускаем вниз, макушкой тянемся вверх.

ТРЕТЬЕ. Поздравляю! Вы сейчас выполнили основополагающую асану — так называемую «позу горы». Ваш позвоночник выпрямлен от копчика до макушки (фото №4). Это базовое положение для дальнейшего выполнения многих асан. Стоя в «позе горы», делаем минимум пять спокойных вдохов-выдохов, и вы почувствуете, как выпрямляется ваша спина. В идеале в такой позе нужно стоять 5 минут.

ЧЕТВЕРТОЕ. Что такое боли в пояснице из-за неправильной осанки и сидячей работы, всем известно. Давайте поможем пояснице.

Для этого ложимся на пол: на коврик, на палас. (Но не на мягкую постель!) Подтягиваем колени к груди, обхватываем руками себя за голени. Крестец не отрываем от пола, лопатки также должны касаться пола. Шея вытянута. Важно: в такой позе нельзя запрокидывать подбородок вверх! Поза направлена на снятие напряжения с поясницы (фото №5). Как можно дольше удерживаем это положение. Устали? Опустите ноги, передохните. Попробуйте выполнить упражнение еще раз. И так на протяжении 5 минут.

Мы с вами освоили еще одну асану.

ПЯТОЕ. Осваиваем полное йоговское дыхание. В обычной жизни мы дышим поверхностно, из-за чего организм плохо снабжается кислородом. А нужно дышать и животом, и полной грудной клеткой.

Попробуем? Садимся в любую комфорт­ную для вас позу. Главное — чтоб спина оставалась прямой. Можно сесть и на коврик, например, по-турецки (но тогда нужно будет подложить под спину валик, подушку). Проще сесть на пятки. Но не забываем держать спину прямой! Начинаем дышать всем корпусом: на вдохе надуваемся, как шарик, на выдохе сдуваемся. Не торопимся! Выполняем упражнение в спокойном темпе 5 минут. Поначалу во время этого упражнения может кружиться голова. Тогда нужно полежать, передохнуть.

Такой простой 15-минутный комплекс рекомендуется выполнять хотя бы 4 раза в неделю.

Вообще в занятиях йогой важна регулярность. Например, вы два раза в неделю занимаетесь дома, два раза в неделю — с инструктором. После занятий йогой можно пить чистую воду (но не лимонад!). Еда — не ранее чем через 40 минут после тренировки.

Какую пользу для здоровья приносит йога?

Формирует правильную осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Улучшает пищеварение, устраняет запоры.

Улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем (в том числе нормализует показатели давления и пульса).

Видео (кликните для воспроизведения).

Снимает тревожность, улучшает психологический настрой.

Улучшает концентрацию внимания (что очень важно для людей, занятых умственной работой).

Улучшает цвет лица, укрепляет волосы и ногти, омолаживает кожу.

Замедляет процессы старения, улучшает работу внутренних органов.

Помогает расстаться с лишним весом и обрести стройность.

Является хорошей подготовкой к естественным родам.

Снимает головные боли, боли во время «критических дней».

Дополнительные асаны (позы), которые может выполнить и новичок

Важно! После занятия йогой (даже самого простого комплекса ) необходимо лечь на спину (на коврике). Руки — чуть в стороны от тела (примерно на 30 градусов). Закрываем глаза, полностью расслабляемся.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

1. «Поза дерева». Стоим на правой ноге, стопу левой ноги укладываем во внутреннюю часть правого бедра, позвоночник выстраиваем, как в «позе горы», ладони соединяем вместе у груди. Вытягиваемся всем телом, вырастая, как дерево. Взгляд концентрируем на неподвижной точке на полу или перед собой. То же на другую сторону. Поза укрепляет ноги, выравнивает осанку, способствует внутренней балансировке и улучшает концентрацию внимания.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

2. «Поза лотоса». У большинства сразу не получается, но для начала можно сидеть просто с перекрещенными ногами, по-турецки. Важно, чтобы спина была прямой и позвоночник — вытянутым, грудная клетка — раскрыта, плечи — расслаблены и опущены. Если так тяжело сидеть с прямой спиной, то можно подложить под таз подушку или сложенное в несколько раз одеяло. В такой позе можно дышать или медитировать, но для начала нужно просто научиться спокойно сидеть, без суеты и лишних движений.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

3. «Поза сфинкса» укрепляет позвоночник, улучшает осанку, благотворно влияет на работу внутренних органов. Нужно расположить предплечья на полу, локти под плечами, ноги параллельно на ширине таза. Старайтесь раскрывать грудную клетку, направлять копчик к пяткам, снимая нагрузку с поясницы.

Фото: архив Лены Море (Елены Бутц)

4. Если вы освоили предыдущие позы, то можно попробовать более сложный вариант. Так называемая «поза на баланс тела, баланс ума и эмоций». В этой позе раскрывается грудная клетка и растягивается бедро, укрепляются ноги. Выполняется сначала с подъемом одной ноги, потом другой.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ

1. Обострение имеющихся хронических недугов.

2. Высокая температура.

3. С осторожностью при беременности (некоторые асаны выполнять нельзя, необходима консультация врача).

4. Грыжи в анамнезе (только после консультации врача).

5. Женщинам — первые три дня из «критических дней». В это время возможны лишь некоторые асаны.

6. Неврологические и психические недуги (только после консультации врача).

7. Если у вас были травмы (особенно переломы), необходимо сделать снимки и обратиться за консультацией к лечащему врачу. Затем со снимками подойти к инструктору по йоге.

8. Общее плохое самочувствие.

При любых хронических недугах желательна предварительная консультация врача.

Комплекс упражнений йоги для исправления осанки

Ровная осанка — это не только уверенность в себе и красота, но и залог здоровья позвоночника и внутренних органов человека. Сидячий и малоподвижный образ жизни зачастую становятся причиной неприятных ощущений в спине и искривлений позвоночника: сколиоза, лордоза и кифосколиоз.

Проблемы со спиной преследуют человека с раннего детства — статистика показывает, что около 60% дошкольников имеют ортопедические отклонения, а в старших классах это число достигает 90%. Поэтому поиск решения на сегодняшний день как никогда актуален. И одним из эффективных методов для исправления осанки при сколиозе считаются ежедневные занятия йогой, асаны которой помогут сделать спину ровной и красивой.

Восточная мудрость

Ведические трактаты утверждают, что через позвоночник проходит центральный канал энергии человека — Сушумна-нади. Мастера йоги считают, что больной позвоночник приводит к блокировке основных чакр организма и является причиной ухудшения общего состояния здоровья.

Читайте так же:  Обувь для йоги и пилатеса

Современные методы лечения допускают назначение лечебной гимнастики при различных заболеваниях спины. Но, какой бы способ исправления позвоночника вы ни выбрали, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что метод поможет вам, а не навредит.

Давно знакомые нам упражнения «ласточка» и «берёзка», наклоны и скручивания — не что иное, как заимствованные из индийской культуры подготовительные позы.

С чего начать?

Восточная медицина предлагает различные упражнения — асаны — для формирования правильной осанки и посадки, устранения спазмов в мышцах спины и улучшения самочувствия (китайская гимнастика). Если йога для вас является чем-то новым и неизвестным, то стартовать следует с простого.

Комплекс упражнений для начинающих сводится к тому, чтобы «приучить» спину к немного непривычному для неё правильному ровному положению. Такую зарядку можно выполнять даже во время небольшого обеденного перерыва на работе:

Все действия следует выполнять спокойно и плавно, равномерно чередуя вдох и выдох. После регулярных упражнений позвоночник постепенно отвыкает от изогнутой позиции.

Существует также несколько несложных асан йоги, которые помогут облегчить боль в спине:

  • Стоя на четвереньках, нужно выгнуть спину вверх, а потом прогнуться вниз. Из-за схожести с потягивающимся животным упражнение называют «Кошка».
  • Подогните ноги под себя и усядьтесь на пятки. Протяните руки вперёд и лягте на пол, полностью расслабившись.
  • Сидя в полу шпагате, приложите ладони и лоб к полу. Выполните несколько раз с каждой ногой.

Подобная зарядка будет полезной как для взрослых, так и для детей. После освоения базовых навыков можно переходить к более сложным позам.

Комплекс асан

Выполнять асаны следует под чутким надзором специалиста, потому что одно неосторожное движение может создать больше проблем, чем решить. Профессионал не только проконтролирует правильное выполнение упражнений, но и подскажет наиболее подходящие для вас.

Наиболее популярные асаны для корректировки осанки:

Существуют также и многие другие позы в йоге для улучшения осанки. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать те, которые будут наиболее эффективны для вашего позвоночника.

Считается, что достаточно 10 минут занятий йогой в день, чтобы через несколько месяцев регулярной практики добиться хороших результатов.

Техника безопасности

Будьте осторожны и позаботьтесь о безопасности занятий. Есть несколько важных правил, которые стоит запомнить:

  • Во время выполнения асан очень важно делать все элементы упражнений размеренно и спокойно.
  • Не стремитесь сразу выполнить всё в полном объёме и наиболее сложной форме.
  • Старайтесь сохранять дыхание естественным и равномерным.
  • Не занимайтесь через силу. Если вы чувствуете боль или вам кажется, что оставаться в позе дальше не стоит — остановитесь немедленно!
  • Ознакомьтесь с противопоказаниями.
  • Не делайте посторонних движений во время фиксированной позы, чтобы избежать растяжений и вывихов.

При соблюдении этих правил занятия йогой будут для вас приятными и полезными.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при сколиозе? Исследования действительно доказывают пользу йоги для осанки, спины. Однако следует отметить, что в некоторых случаях асаны стоит выполнять крайне осторожно либо же вообще отказаться от них.

Противопоказано заниматься йогой людям при следующих заболеваниях и состояниях:

  • Повышенное давление.
  • Головная боль.
  • Беременность на поздней стадии.
  • Менструация.
  • Травмы спины без согласования с врачом.
  • Травмы или болезни других конечностей, которые задействованы в том или ином упражнении.

Эти рекомендации строго индивидуальны для каждого человека и отличаются от позы к позе. Поэтому ещё раз рекомендуем вам обратиться к лечащему врачу или другому узкому специалисту для того, чтобы выбрать наиболее подходящие для вас упражнения.

Асаны пригодятся вам не только при необходимости исправить осанку или в случае запущенного заболевания позвоночника, но и для предотвращения этих проблем. Достаточно каждое утро делать зарядку с несколькими элементами йоги.

Главное — прислушиваться к ощущениям своего организма, тренироваться медленно и методично. Если все упражнения выполняются правильно, то вы улучшите и состояние своего позвоночника, и общее здоровье.

Упражнения для коррекции осанки

Правильная осанка является не только показателем красоты, но и здоровья организма. Чтобы сохранить ее, необходимо регулярно заниматься спортом, вести правильный образ жизни. Зачастую условия, в которых приходится работать человеку, накладывают свой отпечаток на здоровье суставов, позвоночника. Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на осанку регулярно. Достаточно потратить несколько минут на занятия по укреплению мышц спины, чтобы предупредить появление боли в этой части тела в будущем.

Важность правильной осанки

Правильное положение позвоночника, развитые мышцы спины зависят от отношения человека к своему здоровью. Сутулость, опущенные плечи и выпирающий живот говорят о неправильной организации жизни. Успешные люди заботятся о своем теле, задаются вопросом, как сделать осанку красивой.

Для этого даже не всегда обязательно посещать спортзал. В домашних условиях, выполняя упражнения на осанку можно добиться хороших результатов. Правильное положение позвоночника поддерживают мышцы. Внешний вид тренированного человека не только привлекателен, но и говорит об уверенности в себе, его увлечении спортом. Существует несколько критериев хорошей осанки:

  • Спина ровная, но не выгнутая.
  • Плечи расправлены, но не приподняты.
  • Голова продолжает линию позвоночника. Ее не следует запрокидывать назад или выдвигать вперед.
  • Благодаря работе мышц живота, он всегда подтянут.
  • Стоя и во время ходьбы ноги выпрямлены.

Добиться такого силуэта, выполняя простые упражнения на осанку, будет совершенно несложно. Их каждый желающий может делать в домашних условиях. Однако если появились боли в спине, самостоятельные занятия не рекомендуются. Необходимо посетить медицинского специалиста и проконсультироваться о возможности занятий спортом.

Врач после проведения обследования назначит упражнения, осанка после которых выровняется и боль уйдет.

Причины нарушения осанки

Упражнения для осанки необходимы в любом возрасте. Даже изначально правильное положение позвоночника может нарушиться из-за ряда неблагоприятных факторов. У детей и подростков подобные отклонения встречаются гораздо чаще. Это связано с излишней эластичностью мышц, мягкостью костей. Однако именно эти факторы позволяют исправить положение позвоночника быстрее. Если у пациента появилась сутулость, это может быть вызвано рядом факторов:

  • Травма при прохождении ребенка родовыми путями.
  • Ушибы, переломы, прочие травмы позвоночника.
  • Долгое нахождение в неправильной позе.
  • Слабость мышц спины.
  • Ожирение.
  • Неправильные и чрезмерные нагрузки на спину.
  • Ношение обуви на каблуках.

Взрослым людям сложнее вернуть силуэт в прежний вид. Однако выполняя упражнения для осанки, можно добиться положительных перемен. Это позволит избежать негативных последствий.

Последствия

Если при появлении первых признаков плохой осанки человек не предпринимает никаких мер по ее улучшению, скоро появляются различные нарушения работы систем организма. Чтобы понять, почему так важны упражнения для исправления осанки, следует изучить последствия неправильного положения спины. К ним относятся:

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой после

Именно поэтому так важно исправление осанки у взрослых, подростков и детей. Иначе патологии, развивающиеся под влиянием некорректной постановки позвоночника, способны значительно ухудшить общее самочувствие человека. Это чревато развитием множества вторичных недугов.

Правила выполнения зарядки

Упражнения для правильной осанки позволяется выполнять самостоятельно лишь тем людям, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Если же уже появились боли в спине, правильно укрепить мышцы помогут советы медицинского специалиста. При наличии серьезных патологий комплекс упражнений для осанки назначает исключительно врач ЛФК или реабилитолог. Для людей, у которых отсутствуют заболевания, в качестве профилактики специалисты рекомендуют следующее:

  • Упражнения для коррекции осанки характеризуются комплексностью. Они укрепляют также мышцы других частей тела.
  • Нагрузка увеличивается постепенно.
  • Желательно, чтобы гимнастика выполнялась ежедневно в одно время.
  • Необходимо придерживаться определенной последовательности при выполнении движений.

Это основные принципы проведения занятий в домашних условиях. Существует ряд рекомендаций, которые учитывают при выполнении упражнений. Их следует рассмотреть подробнее.

Этапы проведения

Восстановление правильного положения позвоночника требует выполнения определенной последовательности в процессе тренировки. Гимнастика подразумевает регулярное выполнение движений. Это является залогом хорошего результата. Занятия проходят в 2 этапа:

  1. Разминка. Движения направлены на разогрев мышц.
  2. Основная часть.

Особо строгих требований к выбору разминочных упражнений нет. Подходят все простые движения, позволяющие привести мышцы в тонус. Без этого подготовительного этапа существует вероятность получить травму. Следует также хорошо растянуть все группы мышц. Это повысит эффективность основных движений.

Упражнения для улучшения осанки помогают развивать мышечную массу не только спины, но и всего тела. Поэтому пусть они будут простые, но зато разнообразные. Это улучшит общее самочувствие и настроение человека.

Рекомендации

Специалисты рекомендуют придерживаться некоторых правил и приемов в процессе проведения занятия. Это позволяет повысить эффективность тренировки. Основные советы следующие:

  • Каждое упражнение для осанки не требует серьезных усилий от человека. Однако в течение дня при любой возможности следует втягивать живот. Это приведет мускулатуру в тонус и позволит позвоночнику держать в нижней части правильную анатомическую позу.
  • Плавные движения учат контролировать осанку. Это также способствует укреплению дисков между позвонками.
  • Возле зеркала следует выровняться. Эта поза должна быть удобной. Затем нужно отвернуться от своего изображения и выполнить несколько наклонов. После этого, не подглядывая в зеркало, снова встать правильно. Увидев свое отражение необходимо оценить, получилось ли сохранить правильную осанку. Это позволяет телу привыкнуть к верному положению.
  • Чтобы улучшить эффект от тренировок, следует включить в комплекс упражнения в воде, особенно лежа на спине.

Перед началом занятий спортом следует принять во внимание эти советы. Ведь не только от упражнений зависит правильная осанка. Спину необходимо научиться контролировать в течение всего дня.

Возрастная категория

Чтобы относительно быстро добиться ровной осанки, прямой спины, необходимо правильная гимнастика. Для каждой возрастной категории существуют свои особые разновидности движений. Этот фактор учитывают при выборе комплекса движений.

Упражнения для детей

Гимнастика в раннем возрасте крайне необходима. Когда скелет, мышцы еще формируются, необходимо уделять спорту должное внимание. Однако не стоит и переусердствовать. Чрезмерные нагрузки так же неполезны, как и их полное отсутствие. Каждое упражнение для осанки требует индивидуального подхода. Самые популярные из них такие:

    Стать возле стены прямо, прижаться к ней, а затем в таком положении несколько шагов пройти вперед. При этом спина должна сохранять свое положение.

Длительность занятия и количество подходов зависят от возраста ребенка. Чем он старше, тем большая нагрузка допустима.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться у специалиста о возможности выполнения каждого движения.

Упражнения для взрослых

Для взрослых допустимы более длительные тренировки. Однако это зависит от общей физической подготовленности человека. Самые простые, но эффективные упражнения следующие:

  • Первоначально выполняется разминка (бег на месте, прыжки).
  • Следует сесть по-турецки, руки поднять над головой. При этом происходит потягивание вверх всего тела.
  • Сидя на коленях, руки сцепляют за спиной. Далее их необходимо поднимать как можно выше.
  • Затем выполняются обычные отжимания от пола.
  • Лежа на животе, расставить ноги и руки в разные стороны (как звездочка). Поднимая конечности от пола, следует тянуть их в разные стороны.
  • Только в конце тренировки можно уделить внимание силовым упражнениям, например, с гантелями.

В процессе тренировки не стоит стремиться накачать мышечную массу. Это не улучшит состояние осанки. Комплексность и разнообразность движений способствует насыщению организма кислородом — основным источником энергии для питания мышечной массы.

Разновидности упражнений

Помимо приведенных выше простых упражнений, можно уделить внимание различным методикам для улучшения осанки. При этом используются гантели или движения из йоги. Разнообразить физическую подготовку допускается подобными способами.

Зарядка с гантелями

Силовые упражнения выполняют в конце тренировки. Гантели не должны весить много. Достаточно для начала веса по 0,5 кг на каждую руку. Допускается заменить эти предметы небольшими бутылками с водой.

Лежа на животе, руки с гантелями вытягивают вперед. Далее их поднимают над полом, так же как и ноги. После небольшого отдыха от поверхности отрывают только одну руку и противоположную ей ногу. И наоборот.

Движения из йоги

Йога помогает избавиться от множества недугов. Ее применяют и для улучшения осанки. Несколько несложных движений являются довольно эффективными в данном случае. Самые популярные из них следующие:

1.Позиция «Воин». Одна нога заводится назад, а другая вперед. Руки опущены вниз. На вдохе передняя нога сгибается, а руки поднимают, смыкая их в замок. При этом следует потянуться вверх. Задержавшись в таком положении на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

2.Позиция «Мост». Следует лечь на спину. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимают руки, корпус и таз. Тело держится на плечах и ступнях. Задержавшись в таком положении, через 20 секунд принимают исходное положение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выбор методик сегодня очень велик. Главное требование к подобным упражнениям – это регулярность и комплексность. Ответственно относясь к своему здоровью, можно добиться хороших результатов и предотвратить развитие патологий в будущем.

Йога для исправления осанки
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here