Йога для начинающих 2 триместр

Самое главное по теме: "йога для начинающих 2 триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для беременных 2 триместр

Есть мнение, что йога для беременных во втором триместре противопоказана, поскольку на этом этапе происходят серьезные физиологические изменения на уровне тела. У женщины растягиваются мышцы пресса, малыш увеличивается в размерах, поэтому живот постепенно округляется. Вместе с этим нарастает нагрузка на позвоночник, спина и ноги начинают воспринимать новый вес, отчего нередко болят колени и тазобедренные суставы. Если не готовиться к этому и не укрепить мышечный каркас, на более поздних сроках беременности возникнут еще большие проблемы.

Страхи психологического плана усиливаются. Мама начинает ощущать, что внутри нее развивается новая жизнь. Это накладывает свой отпечаток на общее самочувствие. В комплексе с гормональными изменениями женщина особо нуждается в освоении техник самоконтроля.

Запись: — открыта, — пока рано, — закрыта

Уровень сложности: — начальный, — средний, — продвинутый

Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева 19.10 12:00–13:30 Татьяна Ямщикова 22.10 11:00–12:30 Сарула Алексеева Ближайшие занятия
Дата Время Уровень Преподаватель Записаться
17.10 17:15–18:45 Шатрова Мария 22.10 17:15–18:45 Шатрова Мария

Все эти преграды, мешающие полноценно насладиться столь чудесным периодом, как вынашивание ребенка, вполне возможно преодолеть! И йога лучше остальных практик помогает в достижении этой цели. Занятия мягко, максимально деликатно для текущего положения женщины, приводят к тому, что будущая мама постепенно осваивает несложные асаны, укрепляющие ее тело и дух, помогающие принять происходящие в ее организме изменения, адаптироваться к ним и подготовиться физически, морально к предстоящим родам.

Особенности йоги для беременных на 2 триместре

Специалистами созданы особые комплексы асан, которые помогают справляться с проблемами на любом сроке. Более того, с 4 месяца нужно добавить некоторые дополнительные упражнения! Это будет полезно и вам, и вашему будущему ребенку.

Упражнения йоги для беременных 2 триместр избавляют от постоянных болей в спине, снижают нагрузку на сердце и сосуды. Будущие мамы в рамках занятий тренируют дыхание, что помогает контролировать мысли и параллельно увеличивает поступление кислорода к плоду.

Техника выполнения асан становится еще более важной во время этого периода. Например, лежать на спине с выросшим животом категорически нельзя. Это не значит, что следует совсем отказаться от подобных упражнений — можно просто перелечь на бок, опираясь на руки, а под живот подкладывать блостер. Все позы стоит выбирать аккуратно, делая акцент на комплексах, помогающих укрепить мышцы промежности, но при этом исключающие воздействие на матку.

Частоту упражнений снижать не надо — рекомендуется заниматься каждый день. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь у своего врача, а все упражнения выполняйте под руководством инструктора.

Общие советы для повышения безопасности занятий йогой:

  1. Старайтесь во время занятий контролировать частоту сердцебиения и пульса, чтобы не допустить их учащения. Если количество ударов в минуту будет больше 130, то это негативно сказывается на кровоснабжении, наступает гипоксия плода (малыш не получает достаточно количества кислорода).
  2. Все асаны подбираются таким образом, чтобы исключить резких движений, поворотов, падений.
  3. Если выявлены проблемы медицинского характера (например, врач диагностировал анемию, предлежание плаценты), любые физические нагрузки обязательно нужно исключить. Альтернативу могут составить дыхательные практики, медитация для стабилизации эмоционального фона.
  4. В процессе выполнения упражнений нужно четко контролировать свое самочувствие. Если появится сильная усталость, тошнота, одышка, перманентные боли в разных областях, то практику надо немедленно прекратить.
  5. Внимательно отнеситесь к выбору одежды для занятий йогой. Так как во втором триместре беременности живот округляется, увеличивается чувствительность груди, нужно использовать одежду свободного кроя, которая не будет стеснять движений и перетягивать область область грудной клетки, пресса.

Также рекомендуем узнать об особенностях занятий йогой для беременных в 1-ом и 3-ем триместрах беременности.

Отзывы о занятиях

Не бойтесь посещать занятия йогой для беременных! Во втором триместре, когда животик начинает расти, я поняла, что только благодаря йоге мне удалось справиться с физическим дискомфортом. Упражнения помогают расслабиться, снять напряжение с позвоночника – для меня это было самым важным, так как из-за работы вечером чувствовала себя просто опустошенной.

Мария Шаповалова, 19.07.2018

Самая лучшая Школа йоги для беременных в Москве! Преподаватель Мария Будник — просто чудо! Очень внимательная, прекрасно все рассказывает, показывает понятно, помогает и поддерживает. Даже просто побеседовать перед занятием с ней приятно. Рекомендую!

Елена Антипина, 02.12.2018

Записались на занятия йогой для беременных одновременно с сестрой, и обе довольны! Жаль, конечно, что не пришли сюда раньше. После рождения малыша непременно продолжу заниматься.

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

Читайте так же:  Йога для сосудов головы и шеи

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Йога для беременных на 2 триместре: что можно. что нельзя

В последнее время йога стала достаточно распространенным и популярным занятием среди женщин. Благодаря таким упражнениям можно нормализовать состояние мышц, сухожилий, суставов и всего организма в целом. А еще нормализовать состояние нервной системы, т. к. данная методика обладает еще и успокаивающим эффектом.

Эти составляющие немаловажные и во время беременности, поэтому многие продолжают заниматься йогой, находясь в этом интересном положении. Сегодня мы рассмотрим, насколько полезна данная практика во втором триместре, узнаем, что можно делать, а от чего лучше отказаться в этот период.

О физической нагрузке

Прежде, чем понять, можно ли заниматься йогой при беременности, необходимо разобраться о роли физической нагрузки в этот период. Роды – это тяжелое физическое испытание, поэтому думать о подготовке не только желательно, но и разумно. В период вынашивания ребенка регулярное пребывание на свежем воздухе, небольшая физическая нагрузка, занятия плаванием, аэробика и занятия йогой, если к ним правильно подойти, будут полезными и принесут много пользы будущей мамочке.

Данная практика, при правильном ее выполнении, помогает избавиться от токсикоза, если он еще не успел пройти, является отличной профилактикой от варикозного расширения вен и различных проблем с пищеварением, которые возникают у многих, и могут продолжаться даже до родов. Йога также способствует нормализации эмоционального состояния, что особенно актуально, ведь беременность влечет за собой значительную гормональную перестройку, которая отражается на эмоциональном состоянии женщины.

Психологический аспект

Занятия йогой для беременных можно воспринимать, как возможность найти гармонию с собственным телом, и благодаря физическим нагрузкам, улучшить его состояние и свое самочувствие. А можно поклоняться ей, как религиозному течению. Я придерживаюсь того, что данная практика, прежде всего, помогает нормализовать физическое состояние и внутренние процессы (дыхание), а это может помочь во время беременности, и даже в родах. Многие утверждают, что благодаря йоге можно переосмыслить свое состояние и положение, ощутить гармонию и избавиться от страха перед родами. Беременность – это новый период в жизни женщины, и страх – это нормально.

Йога и беременность во втором триместре: ограничения

Упражнения должны быть ограничены или даже противопоказаны в следующих ситуациях:

  • угроза преждевременного прерывания;
  • наличие гипертонуса матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза;

  • развивающийся варикоз;
  • повышенное артериальное давление или гипертония;
  • учащенное сердцебиение и другие патологии работы сердца;
  • продолжительный и сильно выраженный токсикоз;
  • артриты, протекающие в тяжелой форме.

Поэтому будущей маме необходимо сначала проконсультироваться со своим ведущим врачом и уточнить, что можно делать, а от чего стоит отказаться. Бывают ситуации, когда женщина лежит всю беременность, настолько сложно она проходит, поэтому дабы не спровоцировать необратимые последствия, лучше сначала пообщаться со специалистом.

Йога для беременных во втором триместре: что нельзя делать

Существует целый ряд упражнений, которые нельзя делать во 2 триместре. К ним относятся:

  • Любые асаны в положении на животе.
  • Скруты в сидячем положении.
  • Глубокие наклоны, которые могли быть разрешены в 1 триместре.
  • Перевернутые позиции и глубокие перегибы.

  • Различные переходы-прыжки, которые могут спровоцировать ряд негативных последствий.
  • Упражнения, увеличивающие нагрузку, чтобы улучшить растяжку мышц.
  • Асаны, требующие учащенного дыхания.
  • Упражнения, способные повышать температуру тела.
Читайте так же:  Йога для успокоения нервной

Что желательно

Хорошими и разрешенными в большинстве случаев являются упражнения, при которых нужно сидеть или лежать, а также дыхательная гимнастика, которая помогает не только при беременности, но и в период родов. Еще можно использовать боковую растяжку, которая помогает избежать появления ненавистных растяжек или, как их принято называть, стрий.

Многие специалисты в этой области утверждают, что стойки в действительности очень полезны, даже те, которые нужно выполнять, стоя на голове. Но есть один нюанс: во время интересного положения их можно выполнять тем, кто постоянно занимается подобной практикой, имеет все необходимые навыки и хорошую подготовку.

Что рекомендовано

Рекомендуются следующие асаны:

  • На улучшение гибкости мышц и тела.
  • На улучшение растяжки боковых мышц.
  • Поза кошки, способствующая лучшей эластичности спинных мышц и правильному положению крохи. Такая асана разрешена даже на поздних сроках.
  • Позиции в положении стоя, которые также подходят и в 3 триместре.

Йога Айенгара для беременных во 2 триместре

Это новое направление в йоге, которое активно распространяется в странах Европы. Она была разработана для беременных, и предусматривает использование различных приспособлений, облегчающих занятия. Это могут быть валики, коврики, подушечки и даже специальные його-маты.

Такие асаны направлены на правильно перераспределение крови в полой вене, нормализации кровотока от матери к ребенку, что способствует лучшему кровообращению и насыщению организма малыша кислородом и всеми необходимыми веществами. А это благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка.

Аква-йога – это еще направление, которое часто рекомендуют именно женщинам, находящимся в положении. Она имеет ряд преимуществ:

  • Активно подготавливает тело к родам и дальнейшему восстановлению.
  • Положительно влияет на все группы мышц, улучшая их эластичность.
  • Положительно влияет на эмоциональную составляющую и работу нервной системы.
  • Сводит риск травмирования к минимуму, т. к. проходит этот процесс в воде.

Йога на мяче

Под мячом понимается фитбол, на котором можно делать целый ряд асан. Такая йога подходит всем, независимо от возраста и срока, и при регулярных тренировках обеспечивает мышцам гибкость.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

  • Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

  • Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

  • Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.

  • Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:

  • Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу. Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание.

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

О релаксации

Релаксация помогает настроиться на тренировку и способствует увеличению комфорта во время выполнения асан, поэтому важно научиться это делать. Дыхание является неотъемлемой составляющей релаксации. Если во время йоги вы чувствуете усталость, не нужно перенапрягаться, лучше закончить тренировку и приступить к ней позже.

Йога для беременных: видео

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений по йоге, который подойдет будущим мамам, активно занимающихся данной практикой еще до беременности, и тем, кто просто хочет поддержать свое физическое состояние в тонусе.

Полезная информация

Видео (кликните для воспроизведения).

Заниматься йогой при беременности можно в 1 триместре, если нет особых противопоказаний, а также в 3 триместре, чтобы подготовиться к родам физически. В этот период многих молодых женщин интересует питание, ведь еда крайне важна как для развития ребенка, так и для самой мамочки, поэтому многих интересует диета для снижения веса. Ведь даже в таком интересном положении хочется быть красивой и стройной. Рекомендуем ознакомиться еще и с этой информацией, которая может быть полезной именно для вас.

Йога для беременных. 50 минут. Уровень: начинающие. 2 триместр.

Это занятие содержит 35-минутную последовательность виньяса йоги для беременных и 15-минутное расслабление.
Для проведения занятия вам нужна удобная одежда, желательно коврик для занятия йогой и одеяло.

Помните! Что все мы разные, что даже каждый день нашей беременности мы можем чувствовать себя по-разному. И одни и те же асаны мы можем ощущать по-разному в разные дни, наше тело буквально меняется каждый день. Учитывайте эти изменения, продолжайте делать то, что вам комфортно.

Важно! Асаны на глубокое растяжение делайте на 70-80% от ваших предельных возможностей. Это поможет избежать вам перерастяжения и неприятных ощущений во время и после беременности.

Занимайтесь регулярно! Тогда занятия будут действительно для вас в радость, и наградой будет вам замечательное настроение и хорошее самочувствие!

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Читайте так же:  Йога для беременных с какого срока

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Читайте так же:  Федерация йоги на юго западе

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье у нас тема — йога для беременных 2 триместр в домашних условиях. Второй триместр беременности считается легким и спокойным: организм успел адаптироваться к изменениям, живот еще не большой. Уходят сонливость, токсикоз, резкие перепады настроения. Появляется больше энергии, иногда ее слишком много, что выражается в чрезмерной активности, крайне позитивном настроении и самочувствии. Сейчас самое лучшее время для физических нагрузок. Давайте посмотрим, что можно делать самостоятельно дома, если у вас нет возможности посещать специализированные группы для беременных.

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.

Польза йоги для беременных во 2 триместре

  1. Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы. Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.
  2. Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом. Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.
  3. Укрепляется мышечный каркас. Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.
  4. Правильное дыхание и настройка на роды. За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.
  5. Обучение дыханию во время родов. Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.
  • убираем глубокие поясничные прогибы
  • избегаем асан, где зажимается область низа живота
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать)
Читайте так же:  Йога после родов когда начинать

ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка. Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки., простые скручивания.

Тадасана у стены

Встаньте спиной к стене. Расположите стопы на ширине таза. Прижмите к стене затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы. Вытягивайтесь вдоль стены вверх за макушкой головы. Отводите все время плечи назад к стене. Удлиняйте позвоночник и мышцы спины.

Эта асана дает хороший терапевтический эффект вытяжения мышц всего тела. Мышцы придут в легкий тонус. Осанка будет и улучшаться, грудная клетка раскрываться.

Уттхита Триконасана

Поставьте стопы на ширине 1,5м. Если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх. Прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 60 секунд, потом повторите влево.

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части. Возьмите стул и расположитесь лицом к нему на небольшом расстоянии. Наклонитесь и вытяните руки так, чтобы ладони оказались на сидении. Стопы стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Вытягивайтесь руками вперед, а таз двигайте назад. Позвольте корпусу немного «просесть» вниз. Находитесь в позе 60 секунд или дольше

Скручивание на стуле

Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас. Прижмите хорошо стопы к полу. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Захватите правой рукой за сидение стула, а левой — за спинку. Тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину. Через 60 секунд вернитесь и повторите влево.

Прасарита Падоттанасана

Поставьте ноги широко, но так, чтобы они не разъехались. На вдохе вытяните себя вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте руки на пол под плечами. Подтяните колени, втяните лопатки и медленно наклонитесь вниз. Макушку головы направьте в пол, а седалищные кости разверните вверх. Если полный вариант делать сложно, возьмите стул и расположите руки на стуле.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

Поставьте ноги широко и развернитесь вправо. Правую стопу наружу, а левую чуть внутрь. Докрутите таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика. Согните правую ногу и поднимите руки вверх. Находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево.

Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

Поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу. Следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь вперед. Держите позу 30 секунд, потом повторите влево.

Упавишта Конасана

Сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко. Расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд.

Бадха конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку. Между голеней расположите специальную подушку. Так же положите подушку под голову и под спину. Расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут.

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:
  1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
  2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Заключение

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях особенно актуальна. Так как именно в это время женщина чувствует себя лучше, привлекательнее, сексуальнее. И йогу можно использовать как усиление этих качеств. А так же для подготовки к будущей встрече с малышом.
Видео (кликните для воспроизведения).

На этом пока все! Отличного самочувствия вам и прекрасного настроения. С уважением, Ольга Усачева.

Йога для начинающих 2 триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here