Йога для начинающих 5 минут

Самое главное по теме: "йога для начинающих 5 минут" с полным пояснением от профессионалов.

Куда приводят 5 минут йоги в день (личный опыт)

«Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее».

Спорт не люблю. Я невинная жертва школьной физкультуры. Физру настолько ненавидела, что в десятом классе регулярно прогуливала, а в одиннадцатом вообще перестала посещать. У меня не было никаких освободительных справок или других легальных причин для непосещений, не ходила и все. Это был чистый, искренний протест. Физрук его принял и по итогам года сам проставил в аттестат «освобождена». Тело мое никогда не знало спорта.

Исходные данные

Отсюда же проблема всех скинни фэт, особенно высоких — плохая осанка, круглая спина. Жир тоже есть, он кусками скапливается в отдельных местах. Слабые мышцы не держат живот. Вы, наверное, много раз видели худышек с большими животами на тонких ножках с галифе – классика жанра.

Несмотря на то, что йога мне очень близка, я никогда не занималась ей регулярно. В лучшем случае было несколько периодов, когда я два раза в неделю посещала групповые занятия. Все остальное точечно и не системно. Такие занятия не приносили особой пользы, хорошо, если не вредили — нагрузка была значительная, требовала больших энергозатрат и долгого восстановления.

В прошлом году я узнала, что существует такой подход, когда для достижения цели делаешь по чуть-чуть, но каждый день. Я начала ставить над собой долгосрочные эксперименты, собственно, поэтому мне и есть что сказать сегодня.

Сначала я взяла на себя микро-обязательство на сто дней. Решила, что буду делать Приветствие Солнцу (Сурьянамаскар) по кругу на каждую сторону тела. Приветствие Солнцу — это короткий комплекс асан, выполнение которых требует от силы пять-десять минут.

Стодневку я выдержала, хотя и было несколько пропусков. Где и в каком состоянии я только не делала асаны. Бывало, уже уснув, бешено вскакивала в ночи от мысли, что забыла сделать Приветствие Солнцу. Вставала и делала прямо на кровати.

Стодневка закончилась, и я снова перестала делать йогу. Результат простоя увидела достаточно быстро. Вроде бы распрямившаяся спина стала снова округляться. От состояния осанки, я заметила, напрямую зависит самооценка, уверенность в себе, они тоже пострадали.

Я снова стала делать один круг Приветствия Солнцу. Со временем я увеличила количество кругов до двух. Потом добавила другие асаны, потом еще. В итоге мои пятиминутные сеты превратились в получасовые, а иногда и в часовые занятия.

Последний год я каждый день делаю йогу. Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее. Попытаюсь объяснить с помощью аналогии.

В асане есть серединное положение частей тела, представим, что это вершина горы. Начинающий йог — это автомобиль, которые заезжает на гору, сопротивляется всемирному тяготению и усиленно газует. Когда автомобиль взбирается на пик, проходит это серединное положение, сила притяжения начинает работать в другую сторону, и автомобиль без усилия двигается в противоположную сторону. Так и с телом, проходя серединное положение, оно движется вниз без усилия, просто расслабляется, а гравитация делает свое дело.

Я прошла это серединное положение, взобралась на гору. Но еще не очень далеко, иногда у меня случаются перерывы и происходит откат, и мне снова приходится взбираться на вершину.

Позже я перестала подходить к йоге, как к набору обязательных элементов. Иногда вообще не делаю Приветствие Солнцу. Я просто закрываю глаза и слушаю тело, чего ему хочется прямо сейчас, что хочется растянуть, расслабить или напрячь. Поэтому мои занятия никогда не повторяются, я просто следую за телом. Единственное, что соблюдаю, это компенсаторность движения. Если где-то согнула, то там обязательно надо разогнуть. Но часто это уже не осознанный процесс, тело само хочет разогнуть согнутое или согнуть растянутое.

  • Баланс. Сейчас не метафизическое, а вполне физиологическое значение, когда право работает, как лево и наоборот. Благодаря этой сбалансированности, благодаря хорошему контролю над мышцами, мне стали доступны асаны, которые мне вообще не давались — асаны на баланс. Освоение ранее недоступных асан выводит меня на еще более продвинутый уровень сложности, позволяет делать то, о чем раньше даже думать было страшно.
  • Осанка. По сути ради нее все и делалось. Бедная моя кривая спина, окончательно развалившаяся после беременности и тяжелого младенца, визуально распрямилась. Поясница, в которой я не чувствовала боль только в состоянии глубокого сна, напоминает о себе только после очень длительного стояния или хождения.
  • Походка. Благодаря беременности, и без того неуравновешенная походка и вовсе превратилась в утиную. Такое положение вещей у многих женщин сохраняется и после родов, у меня тоже. Сейчас я чувствую, что мне легче ходится. Я как будто собралась, исчезла эта развалочка, расхлябанность, движения стали более компактными, выверенными.
  • Мышцы. К возрасту тридцати пяти лет я могу сказать: сейчас я нахожусь в наилучшей физической форме, которая когда-либо у меня была, так хорошо с физической точки зрения я себя никогда не чувствовала, ни до родов, ни в юности. Я чувствую и вижу мышцы, которые никогда до этого не чувствовала и не видела — в спине, на руках, ягодицах, ногах. Живот подтянут, наметились кубики. Выдающиеся вперед ключицы больше не выдаются, грудная клетка расправилась.

Заключение

В заключении хочу сказать, что система, в рамках которой ты посвящаешь делу пять минут в день, но делаешь это каждый день и долго, работает. Теперь для меня не осталось границ, вопрос лишь в том, что именно захотеть суметь, смочь, познать.

Читайте так же:  Блок для йоги как использовать

Йога для начинающих: 5-минутный комплекс «Приветствие Солнцу»

Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Йога для Начинающих, Похудения 17+

Упражнения дома (7 Минут Йоги)

    • Здоровье и фитнес: № 96 в этой категории
    • 4.9, Оценок: 7.8 тыс.
    • Бесплатно
    • Включает встроенные покупки

Снимки экрана

Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.

Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.

Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?

По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.

И все-таки почему именно 7 минут?

7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).

КТВИ — это когда ты выполняешь несколько упражнений на разные мышцы тела в течение очень короткого промежутка времени с небольшим отдыхом между упражнениями. Именно КТВИ на 7 минут были исследованы и описаны в одном из авторитетнейших изданий о здоровье и спорте — Журнале Здоровья и Спорта Американского Колледжа Спортивной Медицины.

Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:

— Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
— Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
— Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.

Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.

Читайте так же:  Противопоказания для занятий йогой для женщин

Б.К.С. Айенгар, один из самых известных учителей йоги в мире, говорил: «Самое тяжелое в йоге — это встать на коврик».

Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:

“Йога — это 99% практики и 1% теории.”
— Шри Паттабхи Джойс

«Самое важное оборудование для занятия йогой — это твое тело и твой ум.»
— Родни Йи

Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:

1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения

Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.

Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:

Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola

Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.

Лев
(Создатель приложения 7 Минут Йоги)

Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут. Урок 1 (Бесплатный курс Йога для начинающих)

Этот видео урок «Утренняя йога. Йога утром дома. 10 минут» — первый комплекс в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней». Сейчас курс можно получить бесплатно по ссылке ниже. Там же вы найдете полное описание и детальные советы по этому уроку «Утренняя йога»:

Этот утренний комплекс включает в себя следующие позы (которые в йоге на cанскрите называются «асаны»):

1. Позы сидя: Удобная поза (Сукхасана), Поза молнии (Ваджрасана) и Поза героя (Вирасана)
2. Вытяжение рук вверх сидя (Парватасана)
3. Боковой наклон сидя
4. Поза орла сидя (только руки) (Гарудасана)
5. Кошка-корова (Марджариасана и Битиласана)
6. Собака мордой вниз (Горка) (Адхо Мукха Шванасана)
7. Низкий выпад вперед (Поза полумесяца) (Анджанейасана)
8. Поза ребенка (Баласана)

Эффект: утреннее занятие с в меру активным растягивающим комплексом для мягкого пробуждения

Уровень: для начинающих и продолжающих

Вид йоги: хатха-йога, виньяса-йога

Для кого: женщины, мужчины, дети, пожилые

Продолжительность: 10 минут.

Акцент на следующие части тела: мы начнем занятие с области шеи и плеч, растянем руки, боковую поверхность тела и позвоночник, поработаем с тазобедренными суставами, а также передними и задними поверхностями ног. В заключении комплекса снимем напряжение с поясницы.

Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или просто мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).

Бесплатный курс «Йога для начинающих за 5 дней» и урок «Утренняя йога» здесь:

5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте

——-
| bookZ.ru collection
|——-
| Свами Брахмачари
|
| 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте
——-

Йога как система возникла в Индии в глубокой древности.

• Последовательность, постепенный переход от простого к сложному.
• Систематичность и регулярность.
• Умеренность во всем.

Следует помнить, что физическими упражнениями по системе хатха-йоги нельзя заниматься при повышенной температуре; при острых заболеваниях и хронических обострениях; детям до 6 лет; женщинам нельзя выполнять упражнения во время месячных.
Людям старше 60 лет следует особенно тщательно соблюдать большую осторожность и постепенность в занятиях.
Женщинам с начала третьего месяца беременности следует прекратить занятия. Возобновить их можно через 3–4 месяца после родов.
Другие противопоказания существуют при некоторых болезнях. Они обозначаются для каждого конкретного комплекса упражнений.

Соблюдение режима дня является основой для хорошей работы и отдыха. Биоритмы (т. е. биологические ритмы деятельности организма) человека находятся в прямой зависимости от космических ритмов. Примером этому может служить спад жизнедеятельности организма в ночное время и подъем активности с восходом солнца.
Сон является естественным процессом восстановления сил организма и поэтому заслуживает особого внимания.
Йоги рекомендуют перед сном направить свои мысли и поведение в спокойное русло, иными словами, не возбуждать нервную систему. Очень полезно перед сном принять Шава-сану, т. е. позу полного расслабления, на 5—10 минут.
Спать следует на животе или на боку 7–8 часов, а женщинам на один час больше. Во время сна человеку свойственно несколько раз менять положение. Самым плохим положением считается сон на спине.

Утренняя йога дома. Проснуться за 5 минут. Урок 4 (Бесплатный курс «Йога для начинающих»)

Tampilkan kontrol pemutar

  • Dipublikasikan tanggal 23 Okt 2018
  • Этот видео урок «Утренняя йога. Проснуться за 5 минут» — четвертое занятие в моем курсе «Йога для начинающих за 5 дней». Сейчас курс можно получить бесплатно по этой ссылке:
    yogashkola.com/surya-namaskar/
    Этот комплекс включает в себя следующие позы (асаны) и бандхи (энергетические замки):
    1. Поза горы или Поза стоя (Тадасана или Самаститихи)
    2. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)
    3. Поза наклона вперед (Уттанасана)
    4. Половинная поза наклона вперед (Ардха Уттанасана)
    5. Низкий выпад вперед (Поза полумесяца) (Анджанейасана)
    6. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
    7. Уддияна-бандха (энергетический замок)
    Цель комплекса: за очень короткое время (5 минут).
    — проработать все тело;
    — зарядить вас энергией на предстоящий день.
    Уровень: для начинающих и продолжающих
    Вид йоги: хатха-йога, виньяса-йога
    Для кого: женщины, мужчины, дети, пожилые
    Продолжительность: 5 минут.
    Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или просто мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).
    Бесплатный курс «Йога для начинающих за 5 дней» здесь:
    yogashkola.com/surya-namaskar/
    Предыдущий Урок 3 «Полуприветствие солнцу. 15 минут» по ссылке здесь:
    idclips.com/video/VaDdmvbQS3M/video.html

Komentar • 2

Благодарю, Лев.
Прекрасная практика. Всех Вам благ за ваши труды.

так быстро и должно быть,обычно в других уроках медленно, а тут быстро

Комплекс для тех, у кого всего 10 минут

Нет времени на полноценную практику — не обязательно ее пропускать совсем.

Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего. Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.

    Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.
Читайте так же:  Йога критического выравнивания позвоночника упражнения

Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.

Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.

Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.

Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.

Эксперт: Елена Ульмасбаева

Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Видео (кликните для воспроизведения).

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на неудобное.

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва-хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – адхо-мукха-шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо-мукха-шванасана (поза «собака мордой вниз» )

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в урдхва-мукха-шванасану.

Урдхва-мукха-шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в урдхва-хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в тадасану (позу горы).

5 минут для себя: простые и эффективные методы медитации

by Юлия Корнева
in Здоровье, Йога

Медитация — отличный способ справиться со стрессом, который не только вредит вашему здоровью, но и может портить отношения с другими людьми. Она помогает проживать каждый момент своей жизни. Существуют разные методы медитации, но для знакомства с практикой подойдет медитация для начинающих – красивые и простые техники, которые займут всего пять минут.

Если вы хотите, чтобы в вашей практике сочеталась релаксация и медитация – это способ для вас. Возьмите чайную или простую свечу с относительно длинным фитилем и установите ее на столе на уровне ваших глаз. Зажгите ее и следите за пламенем, постепенно расслабляясь. Наблюдайте, как оно танцует, отмечайте оттенки огня. Если в голову приходят какие‑либо мысли – позвольте им плыть мимо, не отрывайте взгляда от свечи.

Когда вы почувствуете, что готовы закончить медитацию — закройте глаза на несколько минут и представьте это пламя в своем воображении и сохраните образ. Затем сделайте глубокий вдох, выдох и откройте глаза. В течение дня, если вы нуждаетесь в минуте покоя, периодически закрывайте глаза и снова представляйте пламя свечи.

Благодарность цветку

Вам потребуется цветок, который поместится в ладонях. Устройтесь поудобнее и начинайте наблюдать за цветком: какая у него форма, какие оттенки, обратите внимание на аромат. Смотрите на цветок с нежностью – как на любимого человека или друга, можете даже улыбаться ему.

Читайте так же:  Виды асан в йоге

Глядя на цветок, не отрывайтесь от происходящего вокруг. Сохраняйте добрый взгляд: ваши глаза должны почувствовать, что цветок излучает любовь, исцеление и положительную энергию, которая проникает в ваше тело через глаза. Почувствуйте благодарность за такой чудесный цветок и проведите несколько минут с этим чувством.

Закройте глаза, сохранив образ цветка в воображении. Перед окончанием медитации сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на своем теле. Осторожно откройте глаза и обратите все внимание на ощущения тела. Это прекрасная медитация любви.

По теме:

Ловец мыслей

Такая техника – прекрасная медитация перед важными делами, где вам потребуется уверенность в себе. Она научит вас сосредотачиваться и быть внимательным к самому себе. Нужно удобно сесть в тихом месте на полу у стены, вытянув ноги или сев в позу лотоса. Можно даже лечь. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох, а на выдохе начните отслеживать свои мысли и считать их. Отмечайте все, о чем вы думаете в течение этого периода, и через пять минут откройте глаза. Назовите получившееся число вслух — пусть оно не вызывает у вас никаких эмоций. Знайте, что само число совершенно не имеет значения. Ваша цель — пребывание в настоящем моменте.

Курс йоги от Анны Лунеговой помогает расслабить тело и привести в порядок сознание. Подробнее о курсе здесь.

Осознанная прогулка

Если ваш ритм жизни не позволяет побыть в одиночестве, чтобы посвятить несколько минут медитации, попробуйте просто отправиться на прогулку. Пройдитесь в парке, по пешеходной дорожке, по пляжу, проведите некоторое время на природе. Старайтесь шагать медленно, плавно, обращая внимание на то, что вас окружает, но не вынося каких-то суждений.

Вдыхайте аромат цветов, рассматривайте листья, можно снять обувь и пройтись босиком по траве или песку. Постояв так нескольких минут, надавливая ступнями и пальцами ног на почву, представьте, что вы растете из земли, питаясь энергией природы. Через несколько минут вы почувствуете себя более расслабленно и непринужденно.

Затем продолжите прогулку, наблюдайте за движениями тела, своими мыслями, эмоциями — пытайтесь оставаться в настоящем моменте. Можно даже начать напевать про себя мелодию. Если вы устали, лягте на траву и понаблюдайте за облаками в небе.

Конечно, это лишь азы, а не медитация йогов , но такое начало для практики — это уже хорошо. Вскоре вы почувствуете, что ваши мысли могут улетать прочь, а вы будете чувствовать себя расслабленно, быть может, вам захочется вздремнуть. Обратите внимание на эти особенности и вернитесь в реальность. Изучайте себя и свое тело, чтобы достичь гармонии и быть здоровыми.

Вечерняя йога: три лучшие асаны вечером, которые успокоят и расслабят

by Елена Матвеева
in Йога

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то вечерняя йога для начинающих – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить усталость и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

По теме:

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Читайте так же:  Йога в гамаках название

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Йога для Начинающих, Похудения Дома: 7 Минут Йоги

Во-вторых, придется сбалансировать питание – да, сравнить йогу с силовыми тренировками, конечно, достаточно сложно, и все же для наилучших результатов придется сбавить количество потребляемых калорий. Ну и строго по желанию – по возможности нужно чаще прогуливаться и проявлять физическую активность.

Особенности Йога для Начинающих, Похудения Дома: 7 Минут Йоги:
— Возможности. Если совсем кратко, то в главном меню доступно несколько вкладок, позволяющих, как сразу же приступить к тренировкам, так и определить некоторые параметры проводимых занятий. К примеру, каждый желающих может ввести информацию о текущем состоянии тела, а затем следить за изменениями каждую неделю или месяц, еще разрешают выбрать тип тренировок, длительность и даже заранее задать какие-то технические связки упражнений, направленных на определенную часть тела.

Утренняя йога дома. Проснуться за 5 минут. Урок 4 (Бесплатный курс Йога для начинающих)

Этот видео урок » бесплатно=»» в=»» для=»» дней».=»» за=»» занятие=»» йога.=»» курс=»» курсе=»» минут»=»» моем=»» можно=»» начинающих=»» по=»» получить=»» проснуться=»» сейчас=»» ссылке:

Этот комплекс включает в себя следующие позы (асаны) и бандхи (энергетические замки):

1. Поза горы или Поза стоя (Тадасана или Самаститихи)
2. Вытяжение рук вверх стоя (Урдхва Хастасана)
3. Поза наклона вперед (Уттанасана)
4. Половинная поза наклона вперед (Ардха Уттанасана)
5. Низкий выпад вперед (Поза полумесяца) (Анджанейасана)
6. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
7. Уддияна-бандха (энергетический замок)

Цель комплекса: за очень короткое время (5 минут).

— проработать все тело;
— зарядить вас энергией на предстоящий день.

Уровень: для начинающих и продолжающих

Вид йоги: хатха-йога, виньяса-йога

Для кого: женщины, мужчины, дети, пожилые

Продолжительность: 5 минут.

Оборудование для йоги: дома в домашних условиях. Желателен коврик для йоги или просто мягкая нескользящая поверхность (например, полотенце на ковре).

Бесплатный курс «Йога для начинающих за 5 дней» здесь:

Предыдущий Урок 3 «Полуприветствие солнцу. 15 минут» по ссылке здесь:

Эксперт: Елена Ульмасбаева

Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на неудобное.

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва-хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – адхо-мукха-шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо-мукха-шванасана (поза «собака мордой вниз» )

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в урдхва-мукха-шванасану.

Урдхва-мукха-шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Видео (кликните для воспроизведения).

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в урдхва-хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в тадасану (позу горы).
Йога для начинающих 5 минут
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here