Йога для начинающих беременных 1 триместр

Самое главное по теме: "йога для начинающих беременных 1 триместр" с полным пояснением от профессионалов.

Пранаяма во время беременности: общие рекомендации и практика по триместрам

Очень важно учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей.

Пранаяма – это техника дыхания в йоге. Prana – это энергия. Ayama – то, как эта энергия распространяется по телу. Проблема в том, что многие люди изначально не умеют дышать. Но именно дыхание – это важнейшая часть не просто йогической практики, а в целом жизни каждого человека. Многие даже не замечают того, как именно они дышат за пределами своего коврика (если есть практика йоги): некоторые люди делают либо короткие вдохи рывками верхним отделом лёгких, другие – до конца не выдыхают углекислый газ. Именно качество дыхания становится особенно критичным во время беременности, когда от него зависит не только своя собственная жизнь, но и жизнь другого человека, а, возможно, и нескольких.

Во-первых, пару слов о преимуществе пранаям во время беременности. Среди всего прочего пранаямы улучшают кровообращение, а как мы знаем, во время беременности на каждом триместре – это очень актуальный вопроc. Из-за гормонов (в частности из-за релаксина), не только размягчаются суставы, но и замедляется движение в венах. Пранаямы помогают мягко «разогнать» кровь. Кроме этого, практика праням увеличивает уровень кислорода в крови, который, в свою очередь, необходим не только матери, но и ребёнку. Также пранаямы делают более эффективным процесс избавления от отходов в теле. Последнее, но чуть ли не самое важное – пранаямы учат нас расслаблять тело и снижают общий уровень стресса. Всё это помощь для матери, но интересно, что пранаямы положительно влияют и на ребёнка. Baba Ramdevji уточняет, что пранаямы делают ребёнка счастливым и спокойным в утробе матери.

Во-вторых, независимо от триместра беременности, есть общие рекомендации по практике пранаям. Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после основного приёма пищи, в чистом месте, где установлен комфортный для тела терморежим. Во время беременности одна вещь постоянна – нужно постоянно слушать своё тело, учиться понимать, как оно реагирует на ту или иную технику дыхания. Возможно, какой-то тип пранаямы покажется вам максимально комфортным во время первого триместра, а, скажем, в третьем – вы отдадите своё предпочтение другому. Это нормально. С течением беременности может меняться и положение, в котором вы занимаетесь дыхательными техниками. Есть общая рекомендация – удобное и расслабленное положение тела, прямая спина, приятно вытянутый позвоночный столп. Однако в начале первого триместра вам может быть комфортно практиковать в привычной Сидхасане или Падмасане на коврике, а на третьем триместре, вам уже понадобится болстер и несколько одеял, чтобы обеспечить удобство для колен и мягкое раскрытие бёдер. Это тоже абсолютно нормально.

Зачастую противники использования техник йогического дыхания во время беременности указывают именно на положение тела – что для выполнения пранаям, в позиции тела должно быть заложено много силы, тело должно походить на натянутый лук и такое положение может быть не столь комфортно для беременной женщины. Также противники использования техники пранаям во время беременности указывают, что зачастую пранаямы используются для балансирования Ваты доши, а в организме беременной женщины доши смещаются уже по факту беременности и намеренно балансировать их с помощью дыхания не имеет большого смысла. Кроме того, противники использования пранаям могут поспорить, что якобы пранаямы должны использоваться для повышения концентрации, а ум, да и весь организм, беременной женщины по умолчанию сконцентрирован на матке во время беременности. Также многие дыхательные техники обостряют либо давление на живот, либо используются дыхательные задержки – это тоже то, что неблагоприятно влияет на тело матери и ребёнка во время беременности. Так или иначе, несмотря на высказывания противников подключения техники пранаям во время беременности, есть определённая польза, спорить о которой не придётся.

Об этом писал и сам Айенгар в своём труде Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика, давая такую рекомендацию: «в период беременности женщина может выполнять все пранаямы, кроме Капала-бхати, Бхастрики, Вишамав-ритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кумбхаки с Удияной. Следующий пранаямы, однако, весьма благотворны: Уджайи, Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана. Через месяц после родов начинайте практиковать асаны и пранаяму как для начинающих и постепенно увеличивайте время и количество упражнений».

На третьем и заключительном триместре беременности, фокус постепенно сдвигается с асан на пранаямы. Асаны стоя, хотя и выполнявшиеся во втором триместре преимущественно с помощью поддержки (у стены или со стулом), могут стать менее актуальными во время третьего семестра беременности, хотя есть рекомендации работать именно с ними. Но многое здесь уже зависит от самочувствия и настроя беременной. Третий месяц беременности – это время расслабления и подготовки в родам. Одна из дыхательных техник, которая очень рекомендуется для выполнения именно в третьем семестре – это Брамари пранаяма. Совершенно необязательно выполнять Брамари в классе, рекомендуется выполнять эту пранаяму во время третьего триместра каждый день по 5 минут. Брамари не только положительно влияет на самочувствие и разгружает голову от лишних мыслей, которые могут к этому моменту захватывать беременную женщину, эта пранаяма ещё и готовит к родам. Брамари как одна их техник дыхания очень рекомендуется во время родового процесса. Считается, что использование Брамари в родах, делает их более лёгкими и позволяет вовремя отключить неокортекс, что даёт доступ к состоянию родового транса.

Кроме пранаям, в пренатальной практике рекомендуется обратить внимание на работу со звуками. Это может быть простое пропевание звука «Ом» в начале и в конце практики или более глубокие комплексы – например, пропевания по чакрам или комплексы, сочетающие дыхание с динамикой, раскрепощающие тело и дух. Все эти вещи направлены на улучшение самочувствия беременной женщины и подготовку к родам.

Читайте так же:  Йога для начинающих беременных 3 триместр

Несмотря на то, что на разных сроках интуитивное желание выполнять пранаямы может быть различным и меняться, некоторые вещи остаются неизменными – очень важно через дыхание учить тело расслабляться и избавляться от лишних мыслей, словно бережно на время выключая неокортекс, оставаясь наедине с «подкоркой» головного мозга. Использование пранаям во время беременности помогает сделать её более приятной, а подключение дыхательных техник во время родов помогают сделать их более лёгкими.

Таня Родина – преподаватель виньяса йоги и перинатальной йоги. RYT200.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Читайте так же:  Йога для позвоночника 15 мин утренняя

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 1 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

Занимаясь йогой для беременных в первом триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги для беременных в 1 триместре

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны – кажущаяся. Полностью расслабить все тело – задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине – одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой – снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны – нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах – повод завершить упражнение.

Йога для беременных 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая – направлена на решение конкретных задач:

• расслабление организма и подготовку ко сну;

• получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Читайте так же:  Йога для снятия нервного напряжения

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.
  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:
  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

  • Вирасана (спасает от появления варикоза).
  • Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).
  • Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).
  • Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)
  • Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Видео (кликните для воспроизведения).

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Читайте так же:  Йога релакс подушечка для глаз

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Йога в первом триместре (с 1 по 16 неделю)

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Читайте так же:  Кундалини йога 3 чакра майя

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

  • Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
  • Про брюшные манипуляции (Удияну бандху, Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
  • Дыхательные техники, активно задействующие область живота — Капалабхати, Бхастрика животом;
  • Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
  • Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, Мулабандху, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

  • Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасана, Треугольник (Утхита Триконасана), отжимания стоя на коленях, Марджариасана — Поза Кошки, и пр.)
  • Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс , грудной отдел, шею.

  • Побольше – расслабления. Обязательно вводим в практику Шавасану, Йоганидру, техники визуализации. Включайте приятную музыку, шум моря или пение птиц, и — релаксируйте!

Полезные и безопасные упражнения йоги для беременных в 1 триместре

Йога способна дать каждому человеку очень много. И особенно она полезна в период беременности, когда так физический и психологический комфорт важен.

Опытными наставниками и учителями была разработана йога для беременных 1 триместр, позволяющая привыкнуть к удивительным изменениям в собственном теле. С ее помощью можно не только управлять своим самочувствием, но и принести огромную пользу будущему малышу.

Йога в самом начале беременности

При грамотном подборе асан и упражнений йога в период беременности способна творить чудеса. Она позволяет по-прежнему вести активный образ жизни и помогает прибрести необходимую гибкость и растяжку.

Занятия йогой в первом триместре беременности являются своеобразным залогом уверенности в успешном вынашивании малыша, естественных и легких родах, а также быстром восстановлении организма после них.

На ранних сроках вынашивания малыша йога включает несколько важных составляющих:
  1. Занятия.
    Включают целый комплекс разнообразных асан, мягко воздействующих на органы малого таза, обеспечивая здоровое протекание беременности, оптимальное питание и кровоснабжение пода. Кроме этого упражнения позволяют приобрести необходимую эластичность тканей и хорошую растяжку, вследствие чего будущие роды пройдут значительно легче.
  2. Дыхание.
    Правильное чередование вдохов и выдохов в процессе йоги помогает расслабиться и обрести душевный покой. Благодаря ему, увеличивается жизненная энергетика мамы, и значительно повышается приток кислорода к малышу.
  3. Мудры.
    Включают специальные асаны, позволяющие нормализовать работу всего организма за счет психофизической стимуляции.
  4. Релаксация.
    Помогает достичь глубокого психологического и физического расслабления. И позволяет грамотно подготовиться к рождению будущего малыша.
  5. Медитация.
    С ее помощью удастся избавиться от любых страхов, конфликтов, тревожностей и фобий, которые нередко мучают женщин во время беременности. Медитирование позволяет заглянуть в свой внутренний мир и обрести крепкую духовную связь с младенцем.

Каждая из перечисленных составляющих будет доступна любому новичку, желающему освоить базовые знания йоги. И очень полезна тем, кто уже занимался йогой и имеет в данной области некоторый опыт.

Занимаясь йогой во время беременности, можно открыть для себя новый, невероятный мир, который подарит море счастья, радости и покоя.

Перечень важных правил

В несколько первых месяцев беременности женщина позволено выполнять базовые позы йоги, но только при отсутствии противопоказаний. Поэтому на протяжении всего занятия очень важно прислушиваться к собственным ощущениям. Особенно это касается новичков, не имеющих никакого опыта в йоге.

И даже самым опытным йогиням полезно придерживаться следующих правил:

  • посещать занятия только у опытного, квалифицированного инструктора;
  • стараться нагружать организм медленно и постепенно;
  • перед началом тренировок совершать разминку;
  • придерживаться регулярности занятий;
  • отдавать предпочтение асанам, не вызывающим дискомфорта и физического перенапряжения;
  • постоянно оценивать изменения в собственном организме и прекращать тренировки при появлении любых болевых ощущений.

Видео (кликните для воспроизведения).

Еще очень важно запомнить следующее: беременность – это не тот период времени, когда следует ставить рекорды или добиваться новых достижений. Здесь важно уделить внимание покою и расслабленности, релаксу и медитации, во время которых будет укрепляться внутренняя взаимосвязь с будущим малышом.

Йога для начинающих беременных 1 триместр
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here