Йога для начинающих для головы

Самое главное по теме: "йога для начинающих для головы" с полным пояснением от профессионалов.

Как встать на голову технически правильно и безопасно

Добрый день, друзья! Начинающим йогам часто не терпится освоить стойку на голове. Я могу понять их стремление, ведь Ширшасана действительно значимая асана, но все же хочется уберечь новичков от неприятных травм, которые можно заполучить при несвоевременном ее освоении. Давайте не будем торопиться и узнаем, как встать на голову технически правильно и безопасно.

Категории с противопоказанием

Так как поза, которую мы сегодня обсуждаем, в равной степени способна принести как пользу, так и вред, я начну именно с перечисления тех категорий людей, которым эту асану выполнять нельзя ни при каких обстоятельствах.

  • слабо развитый мышечный корсет, особенно в районе рук, плеч, предплечий и шеи;
  • болезни позвоночника (остеохондроз, кифоз, грыжа и т.п.);
  • глазные болезни (глаукома, катаракта, конъюнктивит и т.п.);
  • физиологические нарушения в области головы и неврологические отклонения в работе ЦНС;
  • любые отклонения от нормы в работе организма (повышенное давление, повышенная температура,
  • простудные и инфекционные заболевания, обострение хронической болезни и т.п.);
  • менструация, беременность.

Каждый случай настолько индивидуален, что дать исчерпывающий список противопоказаний просто невозможно, поэтому в любом случае перед тем, как начать осваивать Ширшасану, проконсультируйтесь у врача, который понимает природу перевернутых поз.

Я намеренно ставлю акцент на слове «врач», а не на вашем йога-тичере, так как только врач полностью знаком с картиной вашего анамнеза, видел анализы и снимки.

Вход, фиксация и выход из асаны

  1. Встаньте на четыре конечности – колени и локти. И те, и другие − на ширине плеч.
  2. Сложите кисти в замок прямо перед лицом.
  3. Опуститесь макушкой на пол, а кистевой замок обоприте о затылок.
  4. Опираясь на собственные ощущения, найдите идеальное место соприкосновения макушки с полом, чтобы вам было максимально удобно и не приносило дискомфорт. Прочувствуйте свою новую опору, привыкните к тому, что теперь не ногам, а ей нужно держать в равновесии ваше тело.
  5. Когда вы почувствовали уверенность в принятом положении, выпрямите ноги как в Собаке мордой вниз, встаньте на носочки и медленно подходите с прямыми ногами все ближе в сторону лица.
  6. Когда дальше идти станет невозможным, освойтесь в позиции, почувствуйте, как вес постепенно стал переноситься на шею и руки. Контролируйте вытяжение шеи.
  7. Если все в порядке и болевых ощущений нет, начинайте поднимать ноги. Для этого сначала только одну ногу оторвите от пола и аккуратно прижмите ее в согнутом состоянии к животу. Затем поменяйте местами ноги и сделайте тоже самое со второй.
  8. Достаточно потренировавшись в поднятии ног и убедившись в безопасном положении шеи, попробуйте оторвать от пола сразу обе ноги и прижать их к животу. Таз при этом тянется вверх, тело представляет одну ровную линию. Для новичка это уже Ширшасана, так как по сути вы уже стоите на голове, и осваивать ее надо до тех пор, пока не поймете, что готовы продвигаться дальше.
  9. Теперь вам нужно из положения с согнутыми ногами поднять прямые ноги вверх. Делайте это очень медленно, чтобы не случилась потеря равновесия. Зафиксируйтесь в полной Ширшасане не более чем на 30 секунд. В конце медленно выйдите из асаны, произведя в обратной последовательности свои действия.

Важные дополнения

  • Осваивать Ширшасану самостоятельно в домашних условиях – не лучшее решение. Ради своей же уверенности отдайте предпочтение тренировке с инструктором или хотя бы с другом, который сможет подстраховать вас и откорректировать нюансы.
  • Учиться вставать на голову нужно у стены. Она послужит и как реальная опора для тела, и как факт, дающий чувство безопасности.
  • Когда вы знаете, что сейчас упадете, старайтесь падать вперед, свернувшись в калачик, так как падение с прогибом назад может быть травмирующим.

Мы выяснили, что все хорошее требует определенных усилий и терпения, но перспективные приобретения стоят того! Подписывайтесь на блог и читайте новые статьи прямо в день публикации! А также делитесь с друзьями из соц.сетей тем, что нравится вам самим!

Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006

История, ссылки на классические тексты.

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы погово­рим сейчас.

Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается — будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воз­держимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно — это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь. Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).

Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и по­становкой рук.

Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характери­стиками:

Физиологические изменения в организме при практике.

Возможные положения головы:

Изменения в организме, которые происхо­дят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.

Читайте так же:  Правильное дыхание в йоге

Система кровообращения реагирует на рез­кое изменение венозного возврата от нижних ко­нечностей и брюшной полости усилением сердеч­ной деятельности (увеличением пульса и артери­ального давления). Для головного мозга при пере­вернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобла­дающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела

Изменения в ды­хательная системе: в пе­ревернутых позах проис­ходит сильное воздейст­вие на объем грудной клетки вследствие дав­ления внутренних орга­нов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизнен­ной емкости легких, а это, в свою очередь, — к увеличению коэффици­ента вентиляции (отно­шение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвео­лярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пи­щеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной по­лости, уменьшение застойных явлений, характерных для хро­нических заболеваний), ни для эндокринной системы (учиты­вая, что основные регуляторы эндокринной системы — гипота­ламус и гипофиз — находятся в головном мозге).

Возможные проблемы анатомия и физиология шей­ного отдела позвоночника.

Очень серьёзную нагруз­ку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологиче­ских аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение те­ла, когда вес тела либо распре­деляется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья, локти и соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы че­ловека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосаблива­лись шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соот­ветственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при ко­тором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эла­стических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дис­ков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказыва­ется на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособ­ляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвон­ков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегене­рации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руко­водством опытного гуру.

Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.

Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть по­истине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на пра­вильное положение рук, привыкать к ко­торому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигу­ру, которая позволяет сохранять равнове­сие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, кото­рое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный вы­ход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заключение.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны — с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормаль­ным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

Читайте так же:  Йога для похудения эффективный курс отзывы

Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны

Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Сиршасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела прихо­дится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?

Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба на­звания правильны), — одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Видео (кликните для воспроизведения).

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряже­ние в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант — подбородок опускается на грудь, второй — затылок тянется к задней поверхности шеи — примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воз­действие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия — амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма — Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Шир­шасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант — первый. Определить точ­ку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вме­сте. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя Сиршасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создает­ся еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки — придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.

После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и не­сколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы застав­ляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.

Специальный сиршасана-пропс:

Почему полезно выполнять Ширшасану, и как правильно вставать на голову?

Как известно многим, йога чрезвычайно полезна для человеческого организма. Практикуя данное учение и выполняя правильно все асаны и пранаямы, человек может не только достичь внутренней гармонии, но и укрепить свое тело, поправить здоровье. Однако множество поз, которые вошли в список йогических упражнений, требуют определенных навыков и многолетних тренировок. И среди них – стойка на голове, поза, получившая название Ширшасана. Стоит отметить, что данная асана имеет массу преимуществ и потому тем, кто уже достаточно давно занимается йогой, несомненно, нужно попробовать освоить ее. И далее мы расскажем, какая техника выполнения ширшасаны считается правильной, и как без риска для своего организма научиться пошагово стоять на голове.

Позиция стойка на голове в йоге считается одной из наиболее ответственных и важных (если верить древнейшим текстам, то Ширшасану ранее именовали, как «Царь асан»). Достигнуть успехов при выполнении такого упражнения можно, если освоить основные техники йоги, изучить особенности Ширшасаны и тщательно следить за правильностью воспроизводимых движений.

Чем же так полезна эта позиция?

Как и любая другая асана в йоге, Ширшасана несет немало пользы для человеческого организма. При регулярном и безошибочном выполнении:

Как можно увидеть, польза от выполняемой йогином Ширшасаны неоспорима. Поэтому тем практикам, которые еще думают, зачем и стоит ли им учиться делать такое упражнение, нужно всерьез задуматься обо всех тех благоприятных эффектах, которые обеспечивает стойка вверх ногами.

Выполнение упражнения безопасно для всех практикующих?

Увы, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Не всем желающим можно практиковать Ширшасану и стоять на голове. Дело в том, что, как и у некоторых других йогических асан, эта позиция имеет свои противопоказания. Учитывать их нужно обязательно тем, кто беспокоится о своем здоровье и не хочет нанести вред организму.
Читайте так же:  Йога польза для суставов

Техника асаны

Если вы решили, что йога – оптимальное направление для вас, и желаете узнать, как встать на голову, сначала ознакомьтесь со всеми особенностями стойки и изучите технику ее выполнения.
Начинающий практик должен помнить, что самостоятельное воспроизведение позы на начальном этапе очень опасно. Но воспользовавшись помощью инструктора и пошагово овладевая техникой Ширшасаны, у вас обязательно получится научиться стать на голову.

На начальном этапе новичкам потребуется «помощь друга» (естественно, более опытного и осведомленного в йоге) либо страховка. В качестве ознакомительной инструкции заранее следует просмотреть уроки обучения Ширшасане. Подробно про азы освоения стойки на голове новичкам расскажет инструктор на этом видео.

После того, как нюансы техники в теории освоены, можно опробовать стойку вверх ногами на практике. Для этого нужно освободить какой-нибудь угол в комнате, чтобы исключить падения и травмирование. Затем нужно стать на колени и сделать стойку на локтях, чтобы каждая рука оставалась прямой, не запавшей ни внутрь, ни наружу. Сплетя пальцы рук, расположив макушку в получившуюся «корзиночку», как это показано на первом фото.

После принятия такого положения, следует перенести вес на пальцы ног, оторвав от пола пятки. Кроме этого, следует стопы подтянуть к телу, чтобы поднять корпус. Далее необходимо изобразить позу Дельфина, как это показано на следующем фото.

На следующем этапе стоит согнуть одну ногу, которой вы в дальнейшем будете отталкиваться от пола, а вторую – вытянуть, рывком подняв кверху. У вас должно получиться принять такое положение, как на фото.

Скорее всего, на первых уроках вы не сможете осилить такой уровень. Однако, это не страшно, ведь опыт придет к вам несколько позже, когда вы найдете свой центр равновесия. Именно тогда вы будете поднимать вторую ногу, не падая, и вставать в позу Ширшасаны.

Но помните, что принимая перевернутое положение, вам не стоит переносить весь вес своего тела на голову. Распределять его нужно равномерно на предплечьях. В этом случае стабилизировать положение тела в крайней точке можно за счет работы мышц живота и внутренней части бедер.

Как часто и долго?

Научившихся выполнять стойку на голове может интересовать вопрос о том, сколько времени нужно пребывать в таком положении и как часто делать Ширшасану. В течение суток разрешается принимать перевернутую асану вверх ногами лишь единожды. Новичкам можно практиковать асану до момента, пока они не почувствуют усталость. Тем, чей уровень физической подготовки значительно выше начального, могут стоять перевернутыми вниз головой 10-20 минут.

Решившись практиковать Шришасану, вам нужно тренироваться очень аккуратно и желательно со страховкой на начальных этапах. Нагрузку можно будет увеличивать постепенно, по мере освоения техники стойки на голове. Неспешность и щепетильность – основные требования, которые следует учитывать, чтобы избежать вреда и травмирования при выполнении этого йогического упражнения.

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

  • Общее улучшение самочувствия.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
  • Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
  • Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
  • Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
  • Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Повышается жизненный тонус.
  • Появляется бодрость, больше энергии и сил.
  • Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.
  • Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
  • Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
  • Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
  • Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
  • Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
  • В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.
  • Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
  • При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
  • Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
  • Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
  • Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.
Читайте так же:  Снежный лотос йога клуб

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

  • Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
  • Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
  • Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

  • Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
  • С патологией сердечной мышцы.
  • Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
  • С грыжей позвоночника (или пупочной).
  • С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
  • В период ОРВИ или ОРЗ.
  • Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
  • С онкологией.
  • С психомоторными нарушениями.
  • С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Как правильно выполнять Сиршасану — стойку на голове?

Глядя на фотографию йога, стоящего на голове, сразу можно сказать, в какой традиции он практикует — однако мало даже в среде преподавателей людей, которые могут похвалиться глубоким и (что немаловажно) практическим знанием Сиршасаны — а те немногие, кто обладает, подчас неохотно разглашают «секретную» информацию как студентам, так и «конкурентам». Не является большим секретом, что правильное выполнение Сиршасаны дает очищение и пробуждение Сахасрара-чакры, а затем и сиддхи (сверхспособности). На групповых занятиях Сиршасану редко когда практикуют, чаще просто осваивают — и то мимоходом и в самом общем виде, не касаясь важных нюансов — а значит, оставляя позу недоступной. Большинство начинающих к этой позе просто не готовы, а большинство «продолжающих» не знают, как ее делать — либо делают неверно, и не получают от нее особой пользы. То есть, как мы видим, ясное понимание этой практики застилает на редкость густой туман неведения, противный истинному духу йоги. Попробуем разобраться!

Некоторые другие школы, напротив — рекомендуют стоять непосредственно на макушке. Вот это, пожалуй, уже имеет под собой и рациональную, и метафизическую логику: ведь, с одной стороны, именно положение в Сиршасане с опорой на макушку позволяет максимально выравнивать шею, что просто категорически необходимо, по соображениям техники безопасности. С другой стороны, точка в нашем физическом теле, которая «включает» Сахасрара-чакру (расположенную в теле праническом, «тонком», или как еще говорят теперь, биоплазменном) — это как раз пресловутая макушка, «родничок».

Все бы хорошо, да только некоторые мастера, напротив, считают стояние в Сиршасане на этой опорной точке весьма нежелательным, в частности иногда мотивируя это данными китайской традиционной медицины — которая считает воздействие на верхнюю точку головы смертельно опасным! Отдельные скептики даже указывают, что при регулярной «неправильной» стойке — на макушке — могут расходиться кости черепа, хотя сложно представить такой процесс у взрослого человека.

Немного логических рассуждений, которые вводят нас в курс дискуссии. Осевая нагрузка, которую может выдержать шея человека, составляет около тонны, а вот поперечная — всего несколько килограмм (шея рассчитана выдерживать вес головы — около 5 кг), а дальше начинается травмирование шеи, пусть и с лучшими намерениями. Для наглядности можно взять спичку или зубочистку — и попробовать сжать ее двумя пальцами по оси (вертикально): у вас ничего не получится, а зубочисткой вы скорее проткнете себе палец! Совсем другое дело, если одновременно надавить за палочку сбоку другой рукой — она тут же согнется, а то и сломается. Именно так ведет себя и наш позвоночник в Сиршасане. Другой пример — многие видели, как на Востоке женщины носят на голове кувшины с водой, а то и связку кирпичей килограмм под 100! Западный человек ужаснется, но они так могут делать годы (другое дело, что износ хрящей тоже никто не отменял — но — специалисты подтвердят — это дело небыстрое).

Читайте так же:  Йога для начинающих от депрессии

Для нас важно понять одно — что если шейные позвонки выстроены в одну линию — что возможно в Сиршасане именно при стойке на макушке — то изгиба шейного отдела позвоночника не происходит (или, строго говоря, он минимизирован), и стоять так можно уже столько, сколько позволяют сосуды и другие факторы — шея, в общем-то, и не «включается»: работают руки, спина, даже мышцы пресса — но для удержания тела в вертикальном положении работы мышц шеи не нужно.

Другой аспект стойки — если отвлечься от скелета, и вспомнить про кровообращение — то опять же, любые изгибы шеи (наклон головы вперед или запрокидывание назад) ни в прямом, ни в перевернутом положении тела нежелательны, т.к. осложняют кровоток и могут вызывать побочные эффекты и при регулярном выполнении — патологии.

Итак, теперь нам понятно, что несмотря на кажущуюся простоту сути вопроса, одного ответа быть не может. И это приводит нас в лагерь третьей группы мастеров, которые предлагают своим последователем самостоятельно разобраться в данном вопросе, и найти точку опоры непосредственно в ходе практики, по ощущениям. К таким мастерам принадлежат Свами Сатьянанда Сарасвати и Виктор Бойко — имена, несомненно, вызывающие бездну уважения (в силу еще и того, что оба специалиста — не только йоги, но и йогатерапевты). C.C. Сарасвати точно указывает на рекомендованную точку — между «точкой Дхирендры Брахмачари», т.е. утолщением кости, и макушкой. Точка находится примерно на три пальца ниже макушки и находится опытным путем — при опоре на нее тело по ощущениям словно повисает в невесомости (именно такой метод приводит и В. Бойко).

В какой-то момент мне стало очень интересно, как все-таки «правильно» выполнять Шавасану лично мне. И я прибег к помощи одной своей знакомой, которая одновременно является преподавателем йоги и «видящей» — т.е. способна воспринимать течение праны в другом человеке и соответственно изменение состояния чакральной системы в тех или иных положениях тела. Работа с этим необычным специалистом в течение всего 2 минут (я последовательно выполнил стойку на голове на двух разных опорных точках) достоверно доказала — наилучший результат с точки зрения энергетики достигается именно в том положении, которое наиболее удобно (в моем случае — вариант С. Сарасвати и В.Бойко). То есть, получается, что логика, уважаемые мастера йоги или медики могут говорить одно — а какой вариант лучше для вас — можете определить только вы сами.

Несомненно, в свете вышесказанного совершенно очевидно, что Сиршасана — далеко не банальная поза, которую можно делать «по книжке», под видеозапись или даже со слов другого, пусть и опытного и сведущего человека. Она требует некоторой подготовки не только с точки зрения укрепления шеи и плечевого корпуса для комфортного и безопасного входа-выхода из статичной позиции, но и в не меньшей степени «подготовки» внимания. Чтобы правильно именно для вас выполнить Сиршасану, вы должны отлично чувствовать свое тело и научиться доверять собственным ощущениям больше, чему кому бы то или чему бы то ни было другому — а такая уверенность приходит только с многолетним опытом регулярной практики. Поэтому если для безопасного, техничного выполнения с точки зрения «физподготовки» можно начинать подходы к Сиршасане уже в первые месяцы регулярных занятий, то ограничение по осознанности говорит о том, что раньше чем через год постоянных занятий эту позу лучше избегать.

И еще раз о технике безопасности, даже если вы считаете, что готовы начать осваивать Сиршасану, это надо делать как с пранаямой: добавляя нагрузку очень медленно, а время выполнения практики — буквально по несколько секунд каждый раз. Больше 5 минут в Сиршасане для общих целей стоять не стоит. И в любом случае, после выхода из позы надо компенсировать перевернутое положение немедленным выполнением Шавасаны (или Баласаны) на половину времени, которое выполнялась Сиршасана. Вскакивать и даже поднимать голову и корпус после выхода из Сиршасаны совершенно неразумно, лучше всего сначала аккуратно вернуться в исходное положение (Баласана), а потом плавно перевернуться и лечь на спину. Также, если после выполнения позы у вас красные глаза (сосудики в глазах лопаются) или побаливает голова — значит, либо поза выполнялась неверно, либо слишком долго, либо вход-выход были некорректными, либо режим питания не соответствует заданной сложности практик йоги (скажем, мясо или алкоголь в течение суток до выполнения Шавасаны — верный путь к головной боли).

Ну и наконец, уже «на правах рекламы» — если вы хотите технично освоить стойку на голове и многие другие практики Хатха-йоги начального и среднего уровня сложности, рекомендую посетить мой ежегодный семинар «Спокойствие ума» в непальских Гималаях, который состоится вот уже совсем скоро, 25 апреля — 10 мая. В группе осталось 2 места.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога для начинающих для головы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here